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Planche anatomique simplifie

Source de limage : http://www.acsu.k12.vt.us/maryhogan/ComputerLab/Instructional/humanbodysite

Une sance de dbutant (jeune adulte) chauffement : 8-10 min + travail rel : 40-45 minutes + tirements : 5 minutes + douche : 5 minutes = 60 minutes On ne peut pas tout faire chaque sance : il faut rpartir le travail sur la semaine (voir page 2 ).

Musculation pour les dbutants

Quel travail de musculation? Pour commencer :

Sance n1 n3 : Dans un premier temps, vous chercherez connatre la charge qui vous permet de raliser une srie de 10-12 mouvements.

Exemple : Si la charge ne vous permet pas de raliser plus de 8 mouvements : cest quelle est trop lourde, il faut la diminuer. Si la charge vous permet de raliser plus de 14 mouvements : cest quelle est trop lgre, il faut laugmenter. Sances n4 n8 : vous raliserez 2 sries de 10 (2 X 10) de chaque exercice. On reprera ses points forts et ses points faibles. Sance n10 n20 : vous chercherez compen-ser vos points faibles en ajoutant une srie suppl-mentaire (2 X 10 + 3 X 10 pour les points faibles). Sance n21 n30 : vous pourrez augmenter le nombre de sries (3 X 10 pour chaque exercice avec 3-4 minutes de repos entre chaque srie)

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Il n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantit et la qualit du travail qui sont les cls du rsultat. Pour les dbutants les meil-leurs rsultats seront obtenus raison de 3 sances par semaine (attention : pas 2 jours de suite). Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles : tonus des abdominaux, plus d'aisance ... mais il n'y a pas de nette amlioration avant une vingtaine de sances (6 semaines 3 sances)....

Les exercices de musculation se ralisent APRES un chauffe-ment srieux (8-10 minutes), sinon il y a risque daccident articulaire et musculaire et des courbatures plus intenses.

Pas de miracles !

Les photos ont t ralises avec des lves de BEP et BAC PRO. Merci eux

Exemple de rpartition du travail pour 3 sances par semaine pour un dbutant.

Lundi : Pectoraux / Biceps / Avant

bras

Mardi : Repos

Mercredi : Dos / Triceps / Abdominaux

Jeudi : Repos

Vendredi : Fessiers-Jambes /

paules

Samedi et Dimanche : Repos

Diffrents objectifs possibles aprs les 30 sances de prparation : Objectif Puissance : le 5 X 6 Mouvements rapides (effectus en 1 seconde environ) 5 sries de 6 rptitions (il faut trouver la charge qui permet la ralisation avec grosse fatigue au 6me mou-vement) avec repos de 5 minutes entre chaque srie. Si vous n'arrivez pas finir, c'est normal : le muscle est puis , il va tre contraint de sadapter et il va le faire pendant la priode de repos que vous lui donnez ensuite : cest un des principe de la musculation. Ici, il faut 3 jours de repos entre chaque sance pour rcuprer et progresser. Objectif Volume musculaire : le Culturisme On conseille actuellement de pratiquer de prfrence le 10 X 10 :

Faire pour chaque groupe musculaire concern : 10 sries de 10 mouvements (il faut trouver la charge qui permet la ralisation avec grosse fatigue au 10me mouvement) avec 4 minutes de repos entre chaque srie. Il faut 3 jours de repos entre chaque sance. Objectif Force Maximale : le 5 X 3

5 sries de 3 mouvements (il faut trouver la charge qui permet la ralisation avec grosse fatigue au 3me mouvement) avec pauses de 6 minutes entre chaque srie. Il faut dj une exprience de la musculation et une trs bonne matrise du geste. Il faut 7 jours de repos : 1 sance par semaine seulement. Objectif Endurance musculaire, Fitness: 6 8 exercices par sance, 30 rptitions par exercice (il faut trouver la charge qui permet les 30 rptitions avec grosse fatigue au 30me mouvement)

Une visite mdicale est trs conseille avant de commencer ces activits. Elle est obligatoire en club.

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Les Mollets

Flexion de jambes sans charge : Ralisation: Dpart debout, charge tenue sur la poitrine, les ta-lons carts la largeur du bassin et les pointes de pied plus vers lextrieur.

Effectuer une flexion des genoux en inspirant jusqu' ce que les c u i s s e s s o i e n t p a r a l l l e s a u s o l . Se relever compltement et expirer .

Squat : un mouvement trs classique en musculation Dveloppe principalement les quadriceps de la cuisse et les fessiers Ralisation: Dpart debout, barre tenue et pose sur les trapzes, les talons carts la largeur du bassin et les pointes de pied plus vers lextrieur (position des pieds comme des aiguilles de montre 10h10). (Avec jambes plus carts, sollicite en plus les adduc-teurs). Effectuer une flexion des genoux en inspirant jusqu' ce que les cuisses soient parallles au sol. Se relever compltement et expirer . SECURITE :

Maintenir le dos droit pendant tout l'exercice. Il faut apprendre ce mouvement AVANT de travailler avec des charges et avoir un partenaire qui surveille lattitude.

Musculation

Monte sur pointe de pied Ralisation : Poser son avant pied sur un contre haut de quelques centimtres, se tenir verticalement au-dessus du pied , monter sur la point du pied et redescendre le talon au sol pour tirer le mollet. Avec ou sans charge A faire avec les 2 mollets !

Les mouvements de tirage de barre des pages 6 et 10 musclent aussi les molletssi on monte sur la pointe des pieds en fin de mouvement.

Tomb en fente avant sur un contre haut:

Dveloppe principalement les fessiers et les quadriceps et les ishios-jambiers de la cuisse

Ralisation : de la position debout verticale , tomber en fente avant complte (genou au sol) et se repousser avec la jambe vers la position debout

SECURITE : garder le tronc vertical, penser aux tire-ments des cuisses avant .

A faire avec les 2 jambes !

Les Cuisses et les Fessiers

Tirage 2 bras debout Rowing en anglais avec prise de barre avec mains serres:

Exercice qui dveloppe principalement: Deltodes

Trapze,

Ralisation: Tirer la barre vers le menton en la "frottant" sur le tronc. Conserver les coudes au-dessus de la barre (pas de verrouillage avec les poignets). Finir la traction en mon-tant sur la pointe des pieds

Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement

Pour la SECURITE: Ne pas cambrer le dos (avoir un parte-naire qui vrifie)

Position chaise en isomtrie :

30 secondes 2 min

On ne saide pas des bras : on les croise sur la poitrine

On varie les angles

On peut porter une charge dans les bras

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Les Avant-Bras

Bobine dAndrieux : Une charge que lon re-monte avec les mains par rotation dun tube sur lequel elle est accroche .

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Notez ce que vous avez fait: Exercices , charges utilises, nombre de mou-vements, nombre de sries, sensations

A faire des 2 cts !

31 mouvements de musculation, ralisables avec trs peu de matriel , classs par catgories

Flexion des poignets : Bras en appuis immobiles : descendre et remonter la barre par un mouvement maximum des poignets. Si vous navez pas de banc : assis sur une chaise, les avants bras appuys sur lintrieur des cuisses.

Flexion de bras ou Curl en anglais : Exercice qui dveloppe principalement le Biceps brachial Ralisation: Caler son dos sur le mur en avancant les pieds. Remonter la barre au contact des paules, redescendre en frei-nant. Se relcher bras allongs sur les cuisses Expirer pendant le mouvement Pour la SECURITE : Garder les paules en appui sur le mur : avancer les pieds dau moins 0,50 m.

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Flexion de bras ou Curl en anglais Exercice qui dveloppe principalement le Biceps brachial Ralisation: Assis, se pencher un peu vers lavant . Caler son bras-coude sur la cuisse et Remonter la barre vers le visage, redescendre en freinant. A faire des 2 cts ! Expirer pendant le mouvement Pour la SECURITE: Bien sappuyer avec la main sur lautre cuisse pour protger la colonne vertbrale.

Pompes classiques Variante pompes avec mains claques chaque extension

Extensions de bras ou Pompes : Dveloppe principalement les triceps, mais aussi les pectoraux Ralisation : Flexion des bras-repouss Lexercice est facilit si les bras sont sur un appui surlev par rapport aux pieds ou si la flexion nest

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Les bras

Tirage dun bras en appui : exercice qui dveloppe princi-palement le grand dorsal et le trapze

Ralisation: bien cal sur ses 3 appuis , on monte le coude haut vers larrire sans tourner les paules vers le haut

A faire des 2 cts !

Pull Over : exercice qui dveloppe principalement: le Grand Dorsal et les Pectoraux

Ralisation: Ramener le barre la verticale : le travail se fait lors de la remonte de larrire vers la verticale

Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement: expirer en tirant sur la barre

Pour la SECURITE: Les reins doivent rester bien plaqus sur le banc au dmarrage du mouvement.

Tirage dun bras en appui : exercice qui dveloppe principa-lement le trapze

Ralisation: bien cal sur ses 3 appuis , on monte le coude haut -par un mouvement arrondi latral- sans tourner les paules vers le haut

A faire des 2 cts !

Musculation

Rtropulsion : exercice qui dveloppe principale-ment les triceps et larrire des deltodes

Ralisation sur banc inclin avec barre ou 2 haltres

Le dos

Lestracons la barre fixe :ecacepourmusclerledos

Crunch :

Exercice qui dveloppe principalement la partie haute du Grand droit de l'abdomen

Ralisation : Mains croiss sur la nuque. Dcol-ler les omoplates du sol sans dcoller le bas du dos (tenter de rapprocher le nez du nombril)

Expirer en remontant

Exercice qui dveloppe principalement la partie basse du Grand droit de l'abdomen

Ralisation : Maintenir verticalement les jambes au dessus du bassin. Dcoller les fesses du sol sans dcoller le haut du dos Expirer en dcollant le bassin

Abdominaux obliques : Exercice qui dveloppe principalement les obliques

Ralisation : Sans bouger les genoux : amener le coude oppos vers le genou

Expirer en remontant

A faire des 2 cts !

Exercice qui dveloppe principalement le Grand droit de l'abdomen

Ralisation : Bras crois sur la poitrine. Dcoller le dos du sol pour amener les coudes prs des genoux. Les pieds sont poss trs hauts sur un appui.

Expirer en remontant

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Les abdominaux

Pompes bras carts :

Exercice qui dveloppe plus les Pectoraux

Ralisation: flexion de bras com-pltes

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Plus efficace pour les pectoraux si lon descend sous le plan dappui des mains

Pompes inclines : Plus in-tense pour les triceps

Pompes arrires . Il existe aussi des Pompes sur barres pa-rallles (Dips en an-

Il faut boire de leau pendant la sance de musculation

Dvelopp assis dpart nuque :

Dveloppe principalement le haut des trapzes, les triceps

Ralisation : Assis, jambes cartes, barre appuye sur la nuque, repousser vers le haut la verticale.

Expirer pendant leffort

Scurit : Ne pas arrondir, ni creuser le dos (observateur qui contrle)

Tirage paules avec prise de barre avec mains trs cartes:

Exercice qui dveloppe principalement: Trapzes, nuque

Ralisation: Tirer sur la barre en haussant les paules , puis en montant les coudes. Finir la traction en montant sur la pointe des pieds.

Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement. La barre ne monte pas au-dessus de la poitrine

Pour la SECURITE: Ne pas cambrer le dos (avoir un partenaire qui vrifie).

Monte de charge lho-rizontale : Exercices qui dveloppent principalement les deltodes Au dessus de lhorizontale , on dveloppe en plus les trapzes. Expirer la fin de la monte des charges

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Les paules La poitrine

Dvelopp couch ou Bench Press en anglais:

Exercice qui dveloppe principalement les Triceps avec barre tenue la largeur des paules

ou les Pectoraux avec barre tenue bras trs carts

Ralisation:

Repousser la barre vers le haut en expirant la fin de la monte

Pour la SECURITE: Se faire donner et enlever la barre par deux aides.

Conserver les reins bien appuys sur le banc (pas de creux sous les reins : croiser les jambes comme sur la photo ou poser les pieds sur le banc)

Ecart-serr :

Exercice qui dveloppe principalement les Pectoraux

Ralisation: Dpart bras lhorizontale de chaque ct du tronc, Remonter les disques (ou les hal-tres)

Expirer la fin de la monte des charges

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Il existe aussi le dvelopp sur banc inclin qui dveloppe plus spcialement le haut des pectoraux et les deltodes.

Pensez boire de leau