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Mémento Hatha Yoga – Marie-Pierre BAYLE – Centre de Yoga de Montbrison – 04 77 58 34 74

Le yoga, un autre point de vue sur la vie et sur l'être

humain.

Quelques réflexions pour commencer

"Il n'y a qu'une chose dans la vie qui ne

change pas, c'est le changement".

Pour qui veut changer et se changer, le

corps est l'outil le plus immédiatement

accessible.

Le corps physique avec toute sa réalité

énergétique est l'outil essentiel

qu’utilise le yoga.

Il est une Voie d'action, de

transformation, pour sortir de la

torpeur, de l’inertie et de la dispersion

dans laquelle s'éparpille notre vie et se

gaspille notre énergie vitale.

Voie de rencontre avec soi-même pour

apprendre la patience, user nos

tendances à la dispersion mentale et

trouver en nous-même une réserve de

puissance intérieure correcte et

indispensable pour vivre avec facilité

notre quotidien.

D'autres points de vue et d'autres

valeurs existent que celles véhiculées

par la consommation, la publicité, la

politique ou même la religion.

Le yoga est une technique, une

méthode qui donne les moyens d'agir

sur le corps, sur les énergies, sur la

respiration, sur les émotions et sur le

mental.

Le Hatha - yoga est une voie de

l'individu, voie de l'effort individuel qui

nécessite volonté et persévérance.

Il permet d'éprouver par le corps, à

travers les sensations, les perceptions,

de goûter les saveurs de la vie et pas

seulement les saveurs ordinaires.

Les techniques laissent une empreinte

qui produit un état de légèreté, de

lumière, de bonheur dans la conscience

ordinaire. L'équanimité alors peut

apparaître, non pas une équanimité

calculée, contrainte par une morale

mais un état de plénitude vivante et

agissante. Alors le cœur se libère

naturellement de ses attachements

égotiques.

Le corps physique est limité,

fondamentalement limité. Ses capacités

de perception et d'action le lient aux

degrés lourds et opaques de la matière.

Il ne possède guère d'autonomie.

Le corps est au service de l'énergie et

de la pensée, sous leur commandement.

Le comportement habituel des humains

est l'agitation mentale qui crée l'agitation

physique, c'est la norme, celle de

l'individu.

L'agitation concerne le corps et les

pensées, l'état d'immobilité caractérise

la conscience. Dès qu'elle se dégrade,

dès qu'elle est happée par le tourbillon

incessant des tendances mentales, elle

devient bornée, et moins créative.

Lorsque l’énergie se pervertit apparaît

un état de lourdeur, d’insatisfaction qui

peut aller jusqu’à la dépression. Le


chemin de retour demande

persévérance et volonté. Les techniques

du yoga sont alors des outils

particulièrement efficients pourvu que

l’on s’y tienne.

Alors L'immobilité devient le premier

moyen pour se mettre en résonance

avec les états purifiés de la conscience.

L'immobilisation du corps est le

préalable incontournable à l'arrêt des

souffles et des pensées.

<Les asanas rendent le corps stable,

sain et ses diverses parties légères>.

Hatha-yoga pradipika 1 à 17

Mais cet état d'arrêt ne correspond pas

à sa nature ordinaire, il y faut un effort,

une volonté, ensuite vient le plaisir. Le

plaisir d'accéder à la source même du

soi et de l'univers. Le corps est alors

vécu comme réceptacle de beauté, de

joie et de lumière.

Pour commencer

Voici les premiers conseils qui

permettent de pratiquer le yoga dans de

bonnes conditions et d'obtenir des

résultats intéressants.

Il est bien de considérer la séance de

yoga comme un moment privilégié de

la journée, comme une parenthèse

durant laquelle il est bon de ne penser à

rien d'autre qu'à soi-même, à se

détendre, à être bien et heureux de

l'être. Notre entourage tirera également

bénéfice du calme retrouvé.

C'est un moment pour prendre du

recul et pour commencer à acquérir les

moyens permettant de changer ce que

nous voulons changer. La réalisation de

nos souhaits n'appartient qu'à nous-

mêmes; quoi que nous fassions, nous ne

trouvons que ce que nous mettons.

Quelques conseils pratiques

Tout d'abord il est préférable de porter

une tenue non serrée et d'éviter de

manger avant une séance.

Les problèmes de santé passagers ne

sont pas un obstacle. Sachez seulement

vous adapter aux circonstances.

Pour votre tranquillité, isolez-vous

autant que possible de la vue ou de la

curiosité de tiers. Recherchez plutôt un

silence propice à la concentration.

Choisissez un moment de la journée

où vous ne serez pas préoccupé par le

temps qui presse. Les postures

requièrent toute votre attention, toute

votre participation.

L'essentiel est de vous installer et de

pratiquer quand l'envie est là et que

vous avez un peu de temps.

Chez vous, choisissez si possible la

même place, pour créer une habitude

favorable.

Certaines postures agissent plus sur

certaines régions du corps, ou pour tel

problème particulier, mais c'est

l'ensemble des techniques utilisées qui

va créer les conditions favorables aux

changements souhaités.


***

Apprendre le yoga est aisé. Même si

parfois certaines techniques paraissent

difficiles, il faut user de patience. Ce

n'est pas en quelques séances que se

perdent les mauvaises habitudes de

tenue du corps, de respiration, etc...

Si vous recherchez des améliorations

concernant la santé et la détente,

l'entraînement fait au Centre de yoga

doit être régulier. Mais la véritable

efficacité arrive quand on fait du yoga

chez soi, même si ce n'est que quelques

minutes par jour.

Au fur et à mesure, vous allez

découvrir les résultats parfois étonnants

d'un entraînement régulier. L'assiduité

que cela demande est alors largement

récompensée quand tout va dans le bon

sens.

D'abord... Se détendre et

Respirer

Se relaxer, c'est se mettre en état de

disponibilité. Se poser, s'arrêter et

attendre. Attendre, se donner du temps,

pour que les tensions les plus

importantes se défassent. Ne rien faire,

ne pas intervenir, laisser l'esprit se

poser en lui-même, alors une attitude de

vigilance tranquille s'installe.

Au fur et à mesure prendre conscience

des points où le corps est tendu, il est

plus facile ensuite dans la journée de

défaire les tensions qui apparaissent.

Portez alors l'attention sur la

respiration, observez son rythme naturel

sans intervenir. Suivre chaque souffle,

le laisser prendre sa place, l'étirer,

allonger l'expiration. Suivre chaque

souffle l'un après l'autre.

Il est utile d'apprendre à se relaxer

allongé, mais également debout et assis

pour l'utiliser selon les circonstances.

Le yoga est un travail en profondeur.

Bien sûr le corps est concerné, les effets

sur celui-ci sont réels, bénéfiques

(jeunesse, santé, longévité). Mais il n'y

a pas que cela. Ces techniques agissent

sur les énergies profondes de

l'organisme. Grâce à la maîtrise de la

respiration on peut "re-régler" ces

énergies et ainsi améliorer la santé,

l'état nerveux et le plan émotif.

La respiration rend possible le

contrôle mental en apprenant à

maîtriser les pensées, sans tensions

inutiles, sans forcer.

Nataraja, bronze de l’université de Bénarès

Se concentrer revient à diriger ses

pensées selon sa propre volonté, donc à

diriger sa vie. L'existence en effet n'est-

elle pas le fruit plus ou moins direct et

conscient des pensées?


La respiration

Il convient de respirer, en appliquant

une technique, une visualisation, un son

et un rythme précis, graduellement, en

fonction de l'habitude.

La respiration complète

La respiration : inspiration et expiration

s'effectuent par les narines et non par la

bouche. Elle doit être principalement

abdominale :

- L'expiration : vider la poitrine puis le

ventre en le rentrant.

- L'inspiration : relâcher le ventre en

laissant entrer l'air puis finir

l'inspiration en "gonflant" la poitrine.

Rythmes respiratoires

Deux rythmes respiratoires principaux :

1) Rythmes lents : La façon de

respirer est celle de la respiration

complète à laquelle on ajoute un rythme

spécifique.

La respiration classique

L'expiration (par laquelle on fait sortir

l'air) doit être deux fois plus longue que

l'inspiration. Ceci donne un temps pour

inspirer et le double pour expirer, par

exemple 4 secondes d'inspiration, 8

secondes d'expiration.

Lorsqu’on est habitué, on peut

introduire une rétention de la

respiration soit à poumons pleins, soit à

poumons vides. Pour cela suivre les

instructions données. Toutefois noter

que cette rétention peut durer jusqu'à 4

fois le temps de l'inspiration.

La respiration égalisée :

L'inspiration, la tenue du souffle

poumons remplis, l'expiration et la

tenue du souffle poumons vidés se font

sur des temps équivalents.

Par exemple : inspiration 4 secondes,

expiration 4 secondes et retenue du

souffle 4 secondes.

Ces deux respirations, respiration

classique et respiration égalisée, se font

à la manière de la respiration complète.

2) Rythmes rapides :

Cette respiration s'accomplit en ne

bougeant que le ventre, en faisant une

inspiration et une expiration environ

toutes les secondes.

Pour expirer : rétracter le ventre afin

que ce mouvement fasse sortir l'air

(comme quand on appuie sur un

ballon).

Pour inspirer : gonfler le ventre afin de

faire entrer l'air (comme lorsque on

gonfle un ballon).

Dans le même temps contracter

légèrement la glotte (fond de la gorge)

pour réduire le passage de l'air, et

produire un léger bruit dans la gorge

(comme lorsqu'on souffle avec la

bouche ouverte en produisant un son

avec la gorge, sorte de frottement).

Cette respiration se nomme le soufflet

de forgeron : Bastrika. Elle est

particulièrement dynamisante et

calmante.


La respiration alternée

Certaines respirations sont alternées,

c'est à dire que l'on respire

alternativement par l’une ou par l'autre

narine.

Pour cela on porte l'index et le majeur

de la main droite sur le front, on bouche

alternativement la narine gauche avec

l'annulaire et la narine droite avec le

pouce. Là également, il n'y a qu'à suivre

les instructions.

Cette respiration rééquilibre les

énergies, calme les tensions nerveuses

et donne une meilleure concentration.

Retenez donc que votre expiration

doit être deux fois plus lente que

votre inspiration (sauf rythme

rapide) et que la respiration doit

surtout se situer dans le ventre.

Concentrations durant la

respiration

A) Visualisation de la respiration Pour rester concentré, on imagine

mentalement que la respiration suit un

trajet dans le corps.

Imaginez un tube autour de la colonne

vertébrale qui va de l'anus - ce que l'on

nomme dans le yoga "la racine" jusqu'à

la fontanelle, sommet de la tête.

Imaginer, sentir et suivre le souffle qui

monter dans ce "tube" durant

l'inspiration et redescendre durant

l'expiration.

Avec l'habitude cette technique est un

bon moyen de concentration et

d'apaisement dans toutes les pratiques.

B) Son durant la respiration Pour accentuer l'efficacité de la

respiration, favoriser la concentration et

éviter de penser à autre chose, vous

pouvez en plus de la visualisation,

compter mentalement le temps sur le

rythme de la seconde (rythmes lents) ou

associer un son à l'inspiration et à

l'expiration ( rythmes rapides).

- Inspiration : tout en imaginant l'air qui

monte, associer mentalement le compte

des secondes ou le son <SO> sur tout le

temps de l'inspiration. Quand on est

habitué, les deux peuvent être faits en

même temps.

- Expiration : tout en imaginant l'air qui

descend, associer mentalement le

compte des secondes ou le son <Ham>

sur tout le temps de l'expiration .

Ainsi durant toute la séance de yoga,

sauf indication contraire, on imagine


mentalement la respiration qui monte et

descend le long de la colonne

vertébrale, tout en comptant les

secondes ou bien en répétant le son

<SO/HAM>, mot sanscrit qui signifie :

<Je suis le souffle>. Cette répétition

permet d'acquérir une bonne capacité de

concentration.

Malgré les apparences, cela n'est ni

difficile ni compliqué. Avec l'habitude

cela devient aisé, relaxant et efficace.

Au début il faut y aller

progressivement, avec méthode.

Autres techniques

Elles servent à mieux contrôler les

pensées, les émotions et les énergies.

Ainsi les parties du corps par lesquelles

l'agitation mentale peut s'exprimer sont

<mises sous surveillance>. Les portes

par lesquelles peut fuir l'énergie sont

<verrouillées>.

Les contractions

Certains points du corps, quand ils

sont consciemment contractés,

stimulent le système nerveux, activent

les énergies et calment les émotions.

1) Contraction de la racine

Elle consiste à contracter l'anus en

remontant les sphincters de l'anus. Cette

technique donne une meilleure stabilité

personnelle et une plus grande force.

Ne dit-on pas familièrement <faire dans

son....> lorsqu'on a une grande émotion

ou une peur! Il est bon de maintenir

cette contraction de la base le plus

souvent possible.

2) Contraction abdominale

Le ventre doit être tenu sous contrôle,

légèrement rentré mais sans tension.

Une colonne bien redressée installe

facilement <le retrait de la racine> et la

légère tenue du bas ventre. A l'inverse

un dos <avachi> contribue à la fuite des

énergies par le bas. Durant les

rétentions de souffle le ventre doit être

rentré et remonté avec plus d'intensité.

Ceci maintient les énergies du ventre

sous contrôle : celles du feu (ne dit-on

pas le feu digestif ?) celles de la peur,

de la colère, mais aussi de la joie, du

rire, etc...

3) Contraction de la gorge

Cette contraction est principalement

utilisée dans les longues rétentions de

souffle car elle permet de réguler

l'activité cardiaque et émotive. Dans la

version classique, il faut baisser la tête

et le menton, <sortir> la poitrine,

contracter doucement la gorge, la

langue et le cou.

4) Contraction de la langue

Il faut allonger la langue en haut sur le

palais en appuyant la pointe à la racine

des dents du haut ou entre les dents.

Lorsque la langue est bien immobilisée,

le flux incessant des pensées se ralentit.


la syllabe "Om" en sanscrit

Les yeux

Les yeux sont un facteur évident

d'agitation mentale. Ils doivent donc

obéir à la volonté et être immobilisés

quand besoin est. Les émotions,

positives ou négatives, passent souvent

par eux. Ne dit-on pas qu'ils sont le

miroir de l'âme?

Immobiliser le regard permet de

stabiliser le mental.

Lorsque les yeux sont ouverts, il

convient de fixer un point sans les

bouger jusqu’à la fin de la technique.

Lorsque les yeux sont fermés, il

convient de fixer la zone du milieu du

front, l'espace entre les sourcils.

Imaginer un point, une lumière, une

figure géométrique, ou autre. Parfois on

fixera le bout du nez à la place du point

inter-sourcilier.

Les mains

Elles sont aussi un élément révélateur

de l'agitation mentale; on peut "parler

avec ses mains. Le yoga fixe des gestes

précis afin d'établir des circuits

énergétiques et de mieux maîtriser les

pensées.

L'attitude la plus courante est celle de

joindre pouce et index en laissant les

autres doigts tendus. Ce mudra s'appelle

"le geste de la sagesse", c'est un bon

présage!...

Vu séparément cela paraît bien

compliqué, dans la pratique avec un peu

d'habitude cela devient très facile. Ils

sont des repères pour entrer dans les

postures et dans les souffles et de plus,

ces gestes renforcent considérablement

l'effet des techniques.

La "machine humaine" est tellement

complexe, si merveilleusement

complexe, que les yogis depuis des

temps très anciens ont fixé tout un

arsenal de techniques afin de la régler

correctement et durablement.

Ceux et celles qui font du yoga non

seulement y arrivent sans difficultés,

après quelques séances d'entraînement,

mais trouvent en plus cela très agréable,

parce que très recentrant.

En installant les "points d'appuis" on

retrouve facilement la "saveur"

particulière de la pratique. Ces gestes

sont comme des rappels pour nous au

quotidien.


Acquérir une santé

parfaite et vivre longtemps

Le corps physique ou encore la

précieuse existence humaine est

considéré dans le yoga comme notre

bien le plus cher, notre temple, un

véritable univers dans l'univers. Il est

l'outil privilégié avec lequel chaque être

humain fait l'expérience de la vie. En

cela il est infiniment précieux.

Toutes les techniques de Hatha- yoga

ont comme préoccupations de départ :

acquérir une santé parfaite et vivre

longtemps.

Le yoga s'appuie directement sur le

corps, le souffle et les pensées. Il

cherche à développer les potentialités et

l'équilibre des trois.

Faire du Hatha - Yoga, c'est apprendre

à se détendre et à s'harmoniser. C'est

vrai, sans aucun doute, mais c'est aussi

apprendre à devenir fort et puissant.

Devenir fort et puissant pour faire face

aux situations de la vie de manière plus

efficace, et en même temps plus

sereine.

La société, les mœurs, les valeurs et les

comportements changent.

L'évolution technologique bouleverse

sans cesse nos références. Les paysages

ne sont plus les mêmes. La nature

recule, la civilisation avance.

On peut s'enthousiasmer de cela ou le

regretter, mais une des grandes

qualités de l'espèce humaine est sa

faculté d'adaptation.

Le monde extérieur se transforme, c'est

normal, cela fait partie de l'ordre du

monde, mais l'être humain dans sa

nature essentielle est- il différent?

Au-delà des conditions particulières de

vie dans nos sociétés contemporaines,

l'important est ce que nous sommes, ce

que nous éprouvons au plus profond de

nous-même : la qualité de nos pensées,

et notre bonheur dans l'instant.

Technique multi millénaire, d'une

étonnante actualité, le yoga nous

propose des moyens de connaissance et

de maîtrise de nous-même. Il s'adresse à

la partie immuable et essentielle de

l'homme, bien au-delà des époques ou

des modes.

Le hatha - yoga demande à être précis,

méthodique et volontaire. Plus tard, le

lâcher-prise doit voir le jour en tant que

fruit de l'effort.

L'aisance que donne le yoga est celle de

la puissance intérieure, le fruit des

efforts passés. Un jour, peu à peu tout

devient plus facile, lorsque le plus

difficile a été fait, c'est à dire :

Apprendre à développer en soi énergie

et fermeté en même temps qu'amour et

compréhension.

A travers postures et respirations, il

permet de faire l'expérience d'états

légers et lumineux, de goûter un état

d'immobilité du souffle et des pensées

qui est comme une résonance de

paradis. L'expérience du yoga procure

une force qui est générosité,

compréhension de soi et des autres.


Nous pouvons attendre du yoga qu'il

nous donne une meilleure santé, un bon

équilibre mental et psychologique.

Quelqu'un qui connaît bien les postures

et la façon de les travailler, peut

entretenir sa santé, voire se soigner,

éliminer ses points faibles.

Il doit nous permettre de trouver en

nous stabilité et harmonie, puis de les

transmettre aux autres.

Au début, seule la contrainte de la

régularité peut être pesante, car sans

elle rien n'est possible.

Quelque efficace que soit le yoga, il ne

peut l'être vraiment que si on en fait

souvent et régulièrement (quelques

minutes par jour). Ensuite cette

contrainte disparaît et la pratique

devient un plaisir. Les premiers effets

positifs aidant, il est plus facile de

comprendre les bénéfices que

produisent ces techniques.

Meilleure santé, force intérieure,

capacité à agir, paix, amour, sont les

fruits du hatha-yoga; l'enjeu en vaut la

peine, même si ce n'est pas sans peine.

Respiration et maîtrise

personnelle

Respirer c'est vivre, bien respirer c'est

bien vivre. Voilà tout un art à

découvrir, ou plutôt à redécouvrir, un

art qui donne force et santé, joie et

harmonie, en un mot qui peut changer

la vie.

Bien respirer signifie communément

beaucoup respirer. On pense qu'une

bonne respiration est avant tout une

inspiration ample et profonde : ce n'est

pas tout à fait cela, mais il y a du vrai.

Mieux qu'un volume d'air important,

c'est la régularité et l'emplacement de la

respiration qui comptent le plus.

1) La respiration et sa relation

avec le corps

Nous n'avons pas toujours la même

respiration. Au repos, quand nous

sommes concentrés, quand nous faisons

un effort, quand nous avons peur, etc...,

notre respiration change. Mais l'inverse

est également vrai. Si l'activité

corporelle influe sur notre souffle; la

qualité de notre souffle influence

grandement notre ambiance mentale et

notre activité corporelle.


Prenons un exemple : quand nous

soulevons un paquet lourd ou quand

nous faisons un effort, expirons-nous

ou inspirons-nous? Avons-nous la

même énergie dans un cas comme dans

l'autre? un essai nous montrerait que

dans l'effort un certain souffle est plus

producteur d'énergie qu'un autre :

l'expiration donne plus de puissance au

corps que l'inspiration. C'est ce qui est

très précisément utilisé dans les arts

martiaux. C'est aussi ce qu'ont compris

les sportifs de haut niveau.

2) La respiration et sa relation avec

les pensées et les émotions.

Chaque "état d'âme" est accompagné

d'un souffle particulier, que ce soit la

joie, la dépression, la peur ou le plaisir.

Quel "souffle" avons-nous quand nous

sommes amoureux ?

Quel souffle est le nôtre quand nous

subissons une forte contrariété?

Dans les deux cas notre souffle est

perturbé.

<Quand le souffle s'égare,

le mental est instable,

mais quand le souffle est calme,

le mental est calme.> Hatha Yoga Pradipika

Une pensée calme est accompagnée

d'une respiration calme. Une pensée

agitée est accompagnée d'une

respiration agitée. Le trac, la peur ou

une trop grande joie bloque le souffle.

Quand on est fatigué <moralement>, on

a l'impression d'avoir également une

respiration fatiguée.

Nous sentons clairement la relation qui

unit souffle et pensée, souffle et

émotions. Comme cette relation est

symétrique et valable dans les deux

sens, nous pouvons entrevoir les réelles

possibilités qu'offre au niveau nerveux

et émotionnel une respiration maîtrisée.

3) La respiration : outil

thérapeutique?

De ce que nous venons de voir, nous

pouvons déduire que la respiration doit

pouvoir être un outil thérapeutique.

Chacun constate que tous les blocages,

physiques ou émotionnels, se retrouvent

immédiatement dans le souffle.

Si l'on acquiert la possibilité de

débloquer ou d'empêcher de bloquer le

souffle, on peut espérer une meilleure

gestion de nos énergies physiologiques

et mentales. Ceci trouve des

applications évidentes dans certains

troubles comme la spasmophilie, qui

sont guéris dans 90 % des cas grâce à

une maîtrise et une vigilance sur le

souffle.

4) La respiration : la grande initiatrice

de la vie et de la mort?

Au-delà des avantages que nous venons

d'évoquer, la respiration reste l'un des

moyens d'initiation et de

compréhension de la vie et de la mort.

Chacun le ressent au plus profond de

soi. Avoir la conscience de respirer c'est

avoir la conscience de vivre. Ne plus

respirer c'est approcher du mystère de


la mort. Du premier au dernier souffle,

la respiration rythme la vie des

humains. Plus de 20 000 fois par jour,

l'air entre et sort de soi, assurant ainsi

l'échange vital mais aussi l'échange

subtil.

Notre époque a une légère tendance à

occulter la mort ordinaire, mais pas la

mort spectacle aux informations

télévisées. Le sens des valeurs vitales

est souvent laissé de côté, au profit du

spectaculaire.

Les messages médiatiques valorisent

plutôt un sens édulcoré de la vie pour

proposer des paradis publicitaires un

tantinet frelatés.

Retrouver en soi, aujourd'hui le sens de

la vie et de la mort, est l'un des

meilleurs gages de force et d'équilibre

personnel.

5) Une méthode pour respirer

Savoir respirer, c'est être naturel,

retrouver un lâcher-prise voisin de

celui de l'enfance. Regardez un bébé

respirer : c'est son ventre qui fait tout.

Le secret :

Respirer avec le ventre... et le nez !

Au début de la vie le souffle est situé

dans le ventre. A la fin de la vie, il est

situé très haut, dans les clavicules.

Entre les deux, les fortunes sont

diverses, mais ce qui est sûr, c'est qu'en

bas, dans le ventre, il nous rapproche de

la force, de la jeunesse et de la vie. En

haut, il nous conduit vers la décrépitude

et la mort.

Le yoga propose une respiration

classique appelée respiration complète.

Dans cette respiration, trois étages :

ventre, poitrine et clavicules doivent

être remplis et vidés successivement.

Le ventre est la partie la plus

importante; dans la pratique on va

surtout insister sur le fait de respirer

avec la cage thoracique et le ventre.

Sens de la respiration :

L'inspiration suit un mouvement

ascendant alors que l'expiration suit un

mouvement descendant. Au niveau

physiologique, l'inspiration commence

dans le ventre et se termine sous les

clavicules alors que l'expiration

commence sous les clavicules pour se

terminer dans le ventre. Tel un ballon,

le ventre se "gonfle" à l'inspiration et se

"dégonfle" à l'expiration. La

visualisation suit le même trajet.

Pour commencer : Le mieux est de

commencer toute respiration par une

expiration, ça fait le vide et laisse de la

place.

Pour expirer : Vider l'air en affaissant

les clavicules, la cage thoracique, et en

rentrant le ventre à la fin. Toutefois le

dos reste toujours immobile.


Pour inspirer : C'est le mouvement

inverse. Pensez au ballon. D'abord le

ventre se "gonfle", puis la poitrine, à la

fin seulement les clavicules. Le dos

reste toujours immobile.

Le rythme respiratoire : L'expiration

doit être deux fois plus longue que

l'inspiration. C'est logique puisque nous

le constatons en nous-même :

l'expiration est un moment de puissance

supérieure à l'inspiration. Les rétentions

de souffle à poumons pleins sont aussi

extrêmement bénéfiques, surtout quand

elles sont exécutées correctement. Elles

permettent de développer une puissante

énergie interne et d'affermir le

caractère.

Aspirer la vie, redonner l'amour.

A chaque fois que nous inspirons, c'est

la vie qui coule en nous. Cette vie

puisée à l'extérieur est brûlée dans la

combustion intérieure du souffle,

comme une offrande, comme l'huile qui

entretient la flamme de la vie.

yantra de Kali. Rajastan, XVIIIe siècle

A chaque fois que nous expirons, c'est

une part de nous-mêmes qui est

redonnée ou pour reprendre l'image de

la lampe, un peu de notre lumière

intérieure.

Avec cette vie qui coule dans le souffle,

l'univers nous donne la part la plus

belle de ce qu'il est. A notre tour d'offrir

la part la plus belle de ce que nous

sommes en faisant de chaque

respiration un acte de conscience

profond. Alors l'amour ne sera plus très

loin. Amour de cette vie quand nous

inspirons, amour de nous et des autres

quand nous expirons.

Si nous réalisons cela, nous serons

assurés de connaître l'harmonie. Si nous

n'y parvenons pas encore, voilà un

objectif digne d'une superbe destinée

humaine.

Respirer par une narine ou par

l'autre?

La respiration est un monde dans le

monde. C'est un univers dans lequel

chacun peut s'infiltrer pour connaître

une part de lui-même au plus intime.

Nous avons vu que la respiration est

influencée par tous les états humains,

qu'il s'agisse du corps, des pensées, des

émotions ou des énergies.

Ce que l'on sait moins, et surtout que

l'on utilise moins, c'est que l'inverse est

tout aussi vrai. La méthode respiratoire

des yogis est basée sur cela, sur le fait

que maîtriser le souffle permet de faire

une expérience différente plus vibrante

et plus légère du corps, et surtout mieux

gérer, les contenus mentaux et

émotionnels. Elle permet donc


d'orienter de manière plus libre sa

propre destinée, de goûter les joies

simples de la vie et de mieux orienter

son action.

L'observation de la respiration montre

que l'on respire alternativement par une

narine ou par l'autre. Pendant une

période qui oscille entre une heure et

deux heures, l'air passe davantage par

une narine, cela s'inverse ensuite

pendant un temps identique : 70% de

l'air peut passer à gauche et 30% à

droite. Ce n'est jamais 100% d'un côté

et rien de l'autre; le changement d'une

narine à l'autre dure de trente secondes

à cinq minutes.

L'équilibre physiologique, mental ou

énergétique réside dans cette succession

régulière entre les deux narines. Un

blocage, un déséquilibre à ce niveau

pourront produire des troubles dans la

santé, dans la personnalité ou dans les

évènements de la vie.

Il y a une différence qualitative entre le

souffle de la narine gauche et celui de

la narine droite : La nature du souffle

de gauche est fraîche, calmante, passive

et féminine. Le souffle de droite est

chaud, énergisant, actif et masculin.

C'est pourquoi, en cas de troubles du

sommeil, il serait intéressant de

s'endormir sur le côté droit afin que la

narine gauche se mette en activité.

Selon les yogis, le va-et-vient entre les

souffles de gauche et de droite trouve sa

cause dans le corps énergétique.

Structure énergétique du

corps physique selon le yoga

Les conceptions énergétiques du yoga

sont communes avec d'autres voies

classiques ou certaines voies

contemporaines.

Que ce soit l'acupuncture,

l'homéopathie, l'ostéopathie, le

bouddhisme tibétain, ou le yoga, les

principes de base sont identiques.

Il existe des analogies évidentes entre

ce que les acupuncteurs appellent

méridiens ou points d'acupuncture et ce

que les yogis nomment <nâdî> ou

<chakra>, canal ou centre d'énergie.

Pour faire circuler l'énergie,

l'ostéopathie utilise les mains,

l'acupuncture des aiguilles, le yoga se

sert conjointement des postures

corporelles, du souffle et de la

concentration.

Description du corps

énergétique

Il est composé de centaines de milliers

de canaux subtils, d'innombrables

centres d'énergies, de lieux de force et

de différentes énergies. Voici une

description sommaire des éléments

utilisés couramment dans les

techniques.


A) Les canaux où circulent les

énergies.

On parle de 360 000 canaux ou plus.

On en retient une dizaine comme très

importants et principalement trois

essentiels.

Ces canaux se nomment <nâdî>, que

l'on traduit par <rivière > ou <canal>.

La <rivière> la plus importante est

appelée l'axe, elle passe par la colonne

vertébrale mais va plus haut, reliant

l'anus à la fontanelle. On la visualise

comme un tube vide ayant un point

rouge à la base et un point blanc au

sommet. La colonne vertébrale est le

support du corps. C'est une voie royale

qui relie l'individu au cosmos.

A gauche et à droite de l'axe central,

serpentent deux autres rivières qui

prennent leur source dans le même

point et suivent un chemin ascensionnel

vers la tête. Elles s'arrêtent au niveau du

front, au point inter-sourcilier.

Le canal de droite gère le côté droit :

l'énergie solaire, masculine, extérieure,

les activités matérielles, etc... On se le

représente comme un canal couleur

soleil. Le canal de gauche gère le côté

gauche : l'énergie lunaire, féminine,

interne, les activités mentales. On le

visualise comme un canal couleur

lune...

Ces deux canaux croisent l'axe central à

différents niveaux dans leur ascension,

à l'image de deux serpents autour d'un

bâton central. Cette image est celle du

caducée d’Hermès devenu un symbole

médical.


B) Les centres d'énergie ou

<chakra>.

On en retient 7 comme essentiels.

On les compare soit à des lotus, soit à

des roues d'énergie. Ils sont liés à l'axe

central mais on les ressent plutôt vers

l'avant du corps.

1) le centre d'énergie de la base

Situé au niveau de l'anus, ce chakra

gère les activités suivantes : l'élément

terre dans le corps, l'odorat et le nez, la

marche et les pieds, les os, les

testicules, les ovaires, l'excrétion, la

reproduction, le sommeil, l'inertie, les

tendances animales, les qualités

créatives et artistiques, le lien à la

sexualité, l'égo animal, l'inconscient,

etc...

Visualisation : un point ou un carré

jaune d'où partent 4 rayons lumineux.

2) Le centre d'énergie du pubis

Situé au niveau des organes génitaux,

ce chakra gère l'élément eau dans le

corps, le froid, le goût et la langue, les

mains, le sang, la prostate, les

surrénales, la tonicité générale, la

résistance à l'infection, le courage, les

affinités physiques et subtiles, le désir

sensuel, le désir et l'acquisition de biens

matériels, etc...

Visualisation : un point orange d'où

partent 6 rayons lumineux.

3) Le centre d'énergie du ventre.

Situé au niveau du nombril, ce chakra

gère l'élément feu dans le corps, la

digestion et l'assimilation physique et

mentale, la vue et les yeux, l'anus, la

chair, la graisse, les tendons et les

ligaments, le foie et l'estomac, la vie

végétative, les sensations physiques de

douleur et de plaisir, de chaud et de

froid, la faim, la violence, l'ensemble

des fonctions mentales ( les processus

mais pas les contenus), l'envie de

soigner et la capacité de guérir.

Visualisation : un point rouge d'où


4) Le centre d'énergie du cœur.

Situé au milieu de la poitrine, ce chakra

gère l'élément air (vent) dans le corps,

le toucher et la peau, les organes

génitaux, la respiration, le plexus

cardiaque, le thymus, l'intuition, les

contenus mentaux, l'égo psychologique,

l'énergie mentale pour l'adapter à sa

fonction physique et nerveuse, le

mouvement, l'espérance, le doute, le

remord et la culpabilité, etc...

Visualisation : un point doré d'où


5) Le centre d'énergie de la gorge.

Ce chakra gère l'élément de l'espace

dans le corps, l'ouïe et les oreilles, la

gorge, les cordes vocales et la parole, le

larynx, l'équilibre général du

fonctionnement physiologique, la

jeunesse physique, la capacité à vivre

longtemps, la régulation de la pensée,

l'amour pur et désintéressé, la clarté et

la légèreté, l'androgyne.

Visualisation : un point blanc d'où


6) Le centre d'énergie du front,

Situé au milieu du front, ce chakra gère

la coordination des éléments

physiologiques, psychologiques,


énergétiques et mentaux, l'hypophyse,

l'ensemble des sentiments,

l'intelligence, la raison, l'imagination, la

sympathie, la capacité à décider,

l'attirance pour ce qui est au-delà du

physique et du visible, la volonté, le

recul et la discrimination, la sagesse,

l'égo spirituel, etc...

Visualisation : un point bleu ou violet

d'où partent 2 rayons lumineux.

7) Le centre d'énergie du sommet de la

tête. Visualisation : un point brillant

d'où partent 1000 rayons lumineux.

Postures et centres d'énergie

Chaque attitude du corps met

l'ensemble des chakras dans une

configuration particulière, chaque

posture par sa propre forme permet de

recentrer l'énergie, de la faire circuler et

de concentrer les pensées de manière

spécifique.

Chaque posture crée dans les canaux et

les centres d'énergie des connexions

personnelles qui assurent des effets

énergétiques et des ambiances mentales

particulières.

L'observation montre que chaque fois

que l'on prend une posture, on ressent

les mêmes effets, on perçoit le même

espace intérieur et la même ambiance

mentale.

Comme la tradition du yoga parle de

84 000 ou 8 400 000 postures, il y a de

quoi se faire plaisir.

Chaque centre d'énergie est stimulé de

manière spécifique par les techniques,

chaque posture va avoir des effets sur

les énergies circulant dans les canaux et

les roues (chakra). Ces effets vont

produire des réactions physiologiques

spécifiques.

L'action du yoga se situe d'abord sur le

plan énergétique, les effets physiques et

physiologiques découlent de ce travail.

< En réalité, le monde entier est le jeu

de la félicité. L'apparence du monde

dépend de la vision d'une personne.

Une personne crée toute chose en

accord avec ses sentiments ; elle crée sa

propre réalité.

Ce qui est le jour pour un corbeau est la

nuit pour un hibou. Ce qui est le jour

pour un hibou est la nuit pour un

corbeau. Notre propre vision confuse

crée notre monde.

Le monde et l'être humain sont

composés de sentiments. Par ses

propres sentiments, on peut devenir ce

que l'on veut. Le yogi devrait

contempler l'univers entier ou son

propre corps comme rempli de sa

félicité essentielle.> Swami

Muktananda

Changer notre vision de nous-même et

du monde, telle est l'injonction

constante des Sages d'Orient.

Les techniques du yoga nous donnent la

force et les moyens de nous "mettre au

travail".


Respirations, concentrations

et centres d'énergie

Les respirations, les créations d'images

mentales ou visualisation servent à

renforcer le fonctionnement des

postures.

On fera circuler le souffle et on

visualisera un ou plusieurs centres

d'énergies concernés par la posture.

Selon le type de pratique ces techniques

créent soit un effet de stimulation de

l'énergie dans le centre concerné soit un

état d'apaisement mental permettant une

profonde détente ainsi qu'un réel

contrôle des pensées et des émotions.

Respirations et concentrations sont

indissociables. Cette relation s'opère

dans le corps physique qui apprend

l'immobilité et dans les énergies qui

s'apaisent, libérant ainsi le mental des

tourments personnels.


Les postures assises :

la posture parfaite

la posture du lotus : Padmasana

la posture qui réalise les souhaits

Bhadrasana

la posture du diamant : vajrasana

approche du parfait lotus

La posture du héros : Virasana

Posture debout


Nom sanscrit : Tadâsana

Symbolique : légèreté et lumière.

Yeux fermés, fixation du point inter-sourcilier

Durée : 1 à 5 minutes.

Respiration : allongement du souffle à partir

de 4 secondes à l'inspiration et 8 à l'expiration.

Visualisation : voir circuler le souffle dans la

colonne vertébrale qui symbolise l'axe,

l'aplomb. Etre attentif aux oscillations du

corps, chercher le point d'immobilité.

Bénéfices : améliore l'équilibre; procure une

sensation de légèreté, d'étirement; diminue le

stress, l'angoisse, l'irritabilité. Augmente

l'aptitude à la concentration.

Posture des mains aux

pieds Nom sanscrit : padahastâsana.

Symbolique : la roue qui tourne en sens

inverse.

Yeux : fermés, fixation du point inter-

sourcilier.


Respiration : allongement du souffle :

4 secondes minimum pour l'inspiration,

8 secondes pour l'expiration. Il serait

souhaitable de doubler ces chiffres.

Visualisation : voir le souffle aller et venir

dans la colonne vertébrale.

Bénéfices : détend les muscles du dos,

assouplit la colonne vertébrale, tonifie la

moëlle épinière et les organes du bassin.

Combat l'asthénie. A partir de 5 mn de

pratique : puissante technique anti-stress.

Stimule la mémoire et améliore la rapidité des

fonctionnements mentaux.

Posture de l'arbre


Nom sanscrit : Vrikshasâna

Symbolique : force et verticalité

Yeux : ouverts, fixer un point au sol ou en

face. Terminer en essayant de fermer les yeux.

Durée : 2 à 3 minutes de chaque côté.

Respiration : respiration complète,

4 secondes pour inspirer, 8 pour expirer.

Allonger dès que possible.

Visualisation : suivre le trajet du souffle dans

la colonne ou se concentrer dans le cœur.

Bénéfices : développer l'équilibre qui est un

facteur important de jeunesse, la

concentration, la volonté, la maîtrise de la

respiration et des émotions liées au centre

d'énergie du coeur. Peut corriger quelques

déviations de la colonne vertébrale.

Posture du danseur

cosmique

Nom sanscrit : Nâtarâjâsana

Symbolique : le mouvement permanent.

Yeux : ouverts, fixer un point en face.

Durée : 5 mn ou plus jusqu'à 20 minutes.

Respiration : respiration complète, ou encore

respiration "carrée" ou bien souffle à partir du

cœur, relier le point externe avec le centre du

cœur.

Visualisation : suivre un trajet en diagonale

qui relie le bout de l'index pointé à travers le

cœur, et la main arrière.

Bénéfices : Ouverture du centre d'énergie du

cœur; elle rend sûr de soi, donne un regard

appuyé. Une des pratiques les plus fortes pour

stabiliser les fluctuations émotionnelles.

Harmonise et recentre les courants d'énergie

latéraux.

Posture de la colline


Nom sanscrit : Adhomukha svânâsana

Symbolique : inversion et étirement du dos.

Yeux : fermés fixés sur le point inter-

sourcilier.

Yeux : ouverts fixant un point à l'avant des

mains.

Durée: 1 à 3 mn

Respiration : Respiration complète avec

rétention à poumons pleins.

Visualisation : suivre le souffle qui circule le

long de l'axe.

Bénéfices : étire et assouplit la colonne

vertébrale, tonifie les organes du bassin.

Posture inversée

Nom sanscrit : Viparitakaranimudra

Symbolique : inversion qui fait saisir que ce

qui est en haut est aussi en bas, que ce qui

est dedans est aussi dehors, etc...

Yeux : fermés, fixés sur le point inter-

sourcilier.

Durée : 3 à 5 mn.

Respiration : allongement du souffle,

(1 temps pour inspirer, le double pour

expirer) en faisant frotter l'air dans la gorge

pour produire un léger bruit (ujjayi).

Visualisation : suivre le souffle le long de la

colonne, porter également l'attention sur le

centre d'énergie de la gorge.

Bénéfices : stimule la vitalité. En cas de

pratique assidue, assure la longévité. Elimine

les rides du visage et redonne du tonus aux

cheveux. Décongestionne le bassin et stimule

la région abdominale. Conseillée en cas de

troubles de la thyroïde. Très bénéfique pour la

circulation sanguine et pour éliminer les stases

veineuses dans les organes internes, ce qui les

régénère. Développe la force sexuelle.

Améliore la vue. Développe la concentration,

la légèreté intérieure, la présence à soi-même

et à l'instant présent.

Posture du cobra


Nom sanscrit : Bhujangâsana

Symbolique : énergie, force immobile. Le

cobra ne connaît pas la peur.

Yeux : ouverts, fixant un point à l'horizontale.


Respiration : allongement du souffle à partir

du rythme classique.

Visualisation : suivre le souffle dans l'axe.

Porter attention aux centres d'énergie du

ventre et du cœur.

Bénéfices : renforce les muscles dorsaux et

abdominaux. Améliore la digestion. Combat la

constipation chronique. Assouplit la colonne

vertébrale. Débloque la respiration. Accroît la

volonté, la puissance et la résistance. Permet

d'acquérir la capacité à faire face, à affronter

les évènements.

Posture de l'arc

Nom sanscrit : Dhanurasâna.

Symbolique : puissance et noblesse de l'arc

imprimées au corps.

Yeux : ouverts, fixer un point en face ou au

plafond.


Respiration : respiration complète, 4 secondes

pour inspirer, 8 pour expirer. Introduire une

rétention à poumons pleinsdès que possible.


la colonne.

Bénéfices : renforce la colonne vertébrale.

Stimule le système immunitaire. Tonique pour

les reins, le foie et les fonctions sexuelles.

Elimine la graisse. Régule le système

endocrinien. Développe la ténacité.


Posture de la barque

Nom sanscrit : Navasâna

Symbolique : le mythe du passeur. Yeux : ouverts, fixer un point en face.


Respiration : respiration complète,

4 secondes pour inspirer, 8 pour expirer.

Introduire une rétention à poumons pleins dès

que possible.


le centre d'énergie du ventre.

Bénéfices : stimule le feu intérieur

(gastrique et énergétique). Tonique pour les

surrénales, la vésicule. Améliore la vue, la

stabilité et la concentration oculaire. Aide à

l'élimination. Développe le courage.

Posture de la tortue

Nom sanscrit : Kurmâsana.

Symbolique : force protectrice de

l'intériorisation. Yeux : fermés, fixant le bout

du nez.


Respiration : respiration carrée (les 4 phases

respiratoires égalisées), à partir de 4 secondes

pour chaque phase.

Visualisation : voir circuler le souffle et rester

concentré au sommet du crâne durant la

rétention à poumons pleins, et sur l'anus

durant la rétention à poumons vides.

Bénéfices : renforce les muscles dorsaux et

ceux des bras. Réduit la graisse de la taille et

facilite la digestion. Ouvre le bassin, stimule

le plancher pelvien et les fonctions génitales.

Entretient la jeunesse du corps. Améliore la

stabilité mentale et la concentration.

sur le dos

sur le ventre

Uttana kurmasana


Posture du balancier

Nom sanscrit : Tolangulâsana.

Symbolique : équilibre mental, à l'image des

deux plateaux d'une balance en parfaite

immobilité.

Yeux : ouverts, fixation d'un point sur le

plafond à l'aplomb de la tête. Travailler la

stabilité oculaire.


Respiration : respiration complète

inspiration : 4 sec., expiration : 8 secondes.

Visualisation : suivre le souffle qui monte

dans l'axe durant l'inspiration, irradie de son

énergie toute la colonne pendant la rétention et

redescend sur l'expiration.

Bénéfices : renforce les muscles dorsaux.

Stimule les reins et les surrénales, régule la

thyroïde. Particulièrement recommandée en

cas de fatigue générale. Rééquilibre les

courants énergétiques de gauche et de droite et

contribue ainsi à stabiliser l'activité mentale et

émotionnelle.

Posture de la montagne

Nom sanscrit : Parvatâsana

Symbolique : élévation et stabilité. Atteinte du

but.

Yeux : fermés, fixant le point inter-sourcilier;

ouverts fixant un point à l'horizontale.

Durée : 1à 3 minutes. Recommencer si la

durée n'est pas suffisante.

Respiration : allongement à partir de la

respiration complète (minimum 4 secondes

d'inspiration, 8 secondes d'expiration).

Rétention poumons pleins dès que possible.

Visualisation : Voir circuler le souffle dans la

colonne. Porter également l'attention sur le

centre d'énergie du cœur.

Bénéfices : débloque le souffle. Stabilise le

mental. Amène un apaisement émotionnel.

Développe la pugnacité.


Posture du chameau

Nom sanscrit : Ushtrâsana

Symbolique : fermeté, résistance.

Yeux : ouverts, fixant avec intensité un point à

l'arrière à l'horizontale.


Respiration : allongement progressif du

souffle : 1 temps pour inspirer et le double

pour expirer en faisant frotter l'air dans la

gorge. Arriver à 4 sec. d'inspiration et 8

d'expiration, introduire une rétention à

poumons pleins dès que possible.

Visualisation : Voir le souffle circuler dans la

colonne et irradier l'énergie dans la colonne et

les centres d'énergie.

Bénéfices : renforce les muscles du dos et du

bassin. Stimule les organes génitaux.

Améliore le système immunitaire. Fait circuler

les énergies et débloque le souffle. Affermit le

caractère. Développe puissance, résistance et

volonté.

Posture de la tête de vache

Nom sanscrit: Gomukhâsana

Symbolique : accès à la source de soi.

Yeux : fermés, fixant le point inter-sourcilier.


Respiration : respiration complète avec


Visualisation : voir circuler le souffle dans le

milieu de la poitrine, le centre d'énergie du

cœur.

Bénéfices : déblocage du souffle, apaisement

émotionnel, stabilité mentale. Régule l'activité

cardiaque. Bénéfique pour l'arthrose cervicale.


Posture de la grenouille

Nom sanscrit : Mandukâsana.

Symbolique : la légèreté

Yeux : ouverts, fixant le plafond.


Respiration : respiration complète sur le

rythme 4 secondes d'inspiration, 16 de

rétention poumons pleins, 8 d'expiration.

Visualisation : voir circuler le souffle dans

l'axe avec une attention particulière sur les

centres d'énergie du pubis et du coeur durant

la rétention du souffle à poumons pleins.

Bénéfices : favorise l'ouverture des hanches.

Régule l'ensemble du système endocrinien.

Défait les blocages au niveau du plexus

solaire. Défatigue le corps. Donne de l'énergie

mentale.

Posture de la charrue Nom sanscrit : Halâsana.

Symbolique : le soc qui ensemence l'avenir, en

l'occurrence la santé dans l'avenir pour cette

pose.



Respiration : respiration complète sonore.

Introduire une rétention du souffle soit à

poumons pleins, soit à poumons vides.

Visualisation : suivre le trajet du souffle et

porter l'attention sur le centre d'énergie de la

gorge.

Bénéfices : une des grandes postures de santé.

Améliore la souplesse de la colonne

vertébrale. Perfectionne la symétrie du corps.

Renforce les muscles dorsaux et abdominaux.

Prévient l'embonpoint abdominal. Contribue à

réguler l'activité mentale et émotionnelle. Peut

être efficace dans certains diabètes. Evite les

troubles de la sphère O.R.L. (sinusite, rhume,

otite, etc...) Entretient le fonctionnement

oculaire. Libère le souffle et le rend plus fin

et régulier.


Posture 1/2 torsion

Nom sanskrit : Ardhamatsyendrâsana.

Symbolique : la connaissance intuitive.

Yeux: fermés, fixés sur le point inter-

sourcilier.


Respiration : complète, 4 secondes pour

inspirer, 8 pour expirer. Inclure des rétentions

à poumons pleins ( 4, 8, 12 ou 16 secondes).

Visualisation : quand il n'y a pas de rétention

de souffle à poumons pleins, voir circuler le

souffle dans la colonne. Si on peut introduire

une rétention de souffle, porter l'attention dans

le centre d'énergie du coeur durant les trois

phases respiratoires.

Bénéfices : fortifie, assouplit la colonne

vertébrale et corrige ses déviations. Tonifie les

organes abdominaux paresseux. Régule le

rythme cardiaque, particulièrement chez les

gens anxieux. Régule la respiration. Stabilise

le mental et apaise les émotions.

Posture de la pince

Nom sanskrit : Pachimotanâsana

Symbolique : éveille la montée des énergies

par la voie du milieu.

Yeux : fermés, fixant le bout du nez. Faire

attention à la stabilité oculaire.


Respiration : allongement de la respiration

complète (minimum 4 sec. d'inspiration, 8 sec.

d'expiration) avec introduction d'une rétention

à poumons pleins dès que possible.

Visualisation : suivre le souffle dans l'axe, de

la base de la colonne au sommet du crâne.

Porter également l'attention sur les centres

d'énergie d'en bas.

Bénéfices : améliore les problèmes de

sciatique et soulage les douleurs de la région

dorsale. Stimule le foie, le pancréas, les reins

et le système digestif. Favorise la fermeté

mentale, l'intériorisation et la montée des

énergies. Développe patience et lâcher-prise.


Posture de la tête aux genoux

Nom sanskrit : Janushirâsana



Respiration : respiration complète avec


Visualisation : sentir le souffle circuler en se

concentrant sur le côté de la jambe allongée.

Bénéfices : équilibre la polarité droite et

gauche. Entretient le système d'élimination.

Stimule le foie, les reins, la vésicule et la rate.

Prévient les sciatiques et le lumbago.

Posture du grand angle

Nom sanskrit : Mahakonâsana.

Symbolique : le triangle fondamental de

l'énergie.

Yeux : fermés, suivre le souffle, le regard

descend sur le bout du nez durant l'expiration

et remonte au point inter-sourcilier durant

l'inspiration. Le regard est immobile durant les

rétentions.


Respiration : souffle carré (4 temps

respiratoires égaux) en commençant par 3 ou 4

secondes pour chaque temps.

Visualisation : voir le souffle circuler dans la

colonne et relier la base de la colonne et le

sommet du crâne durant les rétentions.

Bénéfices : stimule et permet de maîtriser

l'activité sexuelle. Débloque le bassin. Fortifie

le plancher pelvien. Elimine la descente des

organes (principalement pendant les tenues de

souffle à poumons vides). Relie le centre

d'énergie de la base et celui du front, favorise

l'harmonie entre les tendances animales,

l'intellect et les aspirations spirituelles.


Le grand sceau

Mahâmudrâ

Symbolique : le serpent frappé avec un bâton

se redresse brusquement droit comme une

baguette. Eveil des énergies dans le corps.

Yeux : fermés fixant le point inter-sourcilier.

Respiration : Respiration complète avec

longues rétention à poumons pleins.

Visualisation : suivre le souffle dans la

colonne et relier la base de la colonne et le

sommet de la tête. Maintenir les contractions

de la racine et de la gorge. Bien redresser le

dos.

Posture du poisson

Nom sanskrit : Matsyâsana

Symbolique : la posture qui dissipe toutes les

maladies.

Yeux : ouverts fixant un point derrière à

l'horizontale, ou si ce n'est pas possible au

plafond.


Respiration : rythme classique en introduisant

une rétention à poumons pleins.

Visualisation : voir le souffle circuler dans

l'axe. Porter également l'attention sur le centre

d'énergie du ventre.

Bénéfices : tonifie les organes génitaux et les

reins. Excellent pour la colonne vertébrale.

Stimule la thyroïde ainsi que les amygdales.

Améliore l'amplitude et l'aisance respiratoire.

Stimule l'énergie vitale et augmente les

défenses immunitaires. Combat les

dégradations oculaires.

1

2

avec les deux jambes tendues

Posture des Triangles


Nom sanscrit : Trikonâsana.

Symbolique : volonté, stabilité.

Yeux : ouverts, fermement immobilisés sur un

point situé sur l'ongle du pouce de la main qui

est en haut.

Durée : 1 à 3 mn de chaque côté.

Respiration :

inspir : 4 s - rétention 8 s - expiration : 8 s.

Visualisation : suivre le souffle qui monte du

centre d'énergie de la base au centre d'énergie

du front durant l'inspiration et qui redescend

durant l'expiration.

Bénéfices : stimule la région abdominale,

assouplit la colonne vertébrale, permet de

lutter contre l'arthrose, élimine l'embonpoint

de la taille. Développe énergie, volonté et

stabilité mentale. Le travail oculaire accroît la

volonté et stabilise l'activité émotionnelle.

Peut aider dans certains troubles comme la

myopie. Donne de l'énergie et de l'aplomb.

Posture de l'aigle

Nom sanskrit : Garudâsana

Symbolique : posture de stabilité (immobilité)

mentale. Connaissance par la vision juste.

Yeux ouverts, fixer un point en face.

Durée : 1 à 5 minutes sur chaque jambe.

Respiration égalisée (carrée)

Visualisation : en inspirant imaginer une

expansion du centre d'énergie du cœur. Durant

la rétention du souffle voir le centre tourner

comme une roue. Durant l'expiration voir le

centre devenir comme un point. Pendant la

rétention du souffle à poumons vides sentir

l'énergie du souffle se condenser en ce point.

Bénéfices : Stabilise le souffle dans les

situations émotionnelles difficiles. Aide à voir

les évènements avec du recul. Améliore la

vision globale, physiologique et

psychologique. Régule l'activité cardiaque.

Combat les douleurs neuro-musculaires.

Améliore détente et concentration.

Posture porte-bonheur


Nom sanscrit : Badhrasana

Symbolique : le pouvoir créatif

Yeux : d’abord ouverts puis fermés, fixer le

bout du nez.

Durée : 3 à 5 mn

Respiration complète


l’axe central ; porter l’attention aux deux

centres d’énergie du bas (racine et pubis)

Posture du Sage Marici

Nom sanscrit : maricyasana

Symbolique : rayon de lumière.

Cette posture a une action directe sur la

respiration qu’elle débloque et la rend plus

subtile. Elle purifie le chakra du cœur, lorsque

la posture est tenue dans la durée elle permet

d’observer et d’apprendre à pacifier les

émotions.

Posture du lion

Nom sanscrit : Simhasana

Elle est citée comme étant parmi les

meilleures postures. Elle doit accomplie avec

les 3 bandha tenus simultanément.

Elle développe le feu vital et la puissance

mentale. Elle assure une bonne résistance

physique et une santé florissante. C’est une

posture avec plusieurs variantes à apprendre

en cours.

1

2


Postures de l’arbre (variantes)

Superbe posture d’équilibre, d’immobilité, de

lâcher- prise physique et mental réalisé par la

respiration et la concentration, ceci dans une

attitude détendue.

Elle développe une ténacité intelligente faite

de fermeté et de recul. Elle équilibre les

courants énergétiques dans le corps.

Posture de la sauterelle

Nom sanscrit : Salabhasana

Une des grandes postures de puissance et

d’endurance qui développe force, fermeté,

acuité et stabilité du regard.

Elle « endurcit au bon sens du terme le

caractère et raffermit la volonté. Elle élimine

les hésitations, immobilise le mental et assure

un dynamisme corporel et mental précieux.

La posture du corbeau

Nom sanscrit : Kakasana

Elle fait partie de l’ensemble des postures

inversées, c’est aussi une posture d’équilibre,

de force et de stabilité. Elle demande une forte

détermination et une concentration précise.

Elle fortifie et purifie le centre d’énergie du

cœur.

1

2


La posture sur la tête

Nom sanscrit : Sirsasana

Posture inversée, elle a pour but d’inversée le

flux du nectar d’immortalité qui s’écoule dans

l’attitude normale vers le feu du ventre où il

est brulé. Cette économie de flux vital est un

élément déterminant de la durée de la vie.

Cette posture apporte longévité et

connaissance en inversant les fonctionnements

habituels d’usure et de dispersion.

Le geste de la contraction

qui fait s’envoler :

Uddiyana bandha

En expirant plaquer le ventre contre la colonne

vertébrale, les poumons complètement vidés

feindre de faire une inspiration sans faire

entrer d’air, ceci produit une forte aspiration

vers le haut de toute la paroi abdominale.

Tenir ainsi sans air ; quand il le faut inspirez

en laissant d’abord redescendre le diaphragme.

« déplacer à gauche l’intestin sur et en dessous

de l’ombilic, ceci est uddiyana bandha mudra

qui détruit le fleuve des souffrances, il a le

pouvoir du lion tuant l’éléphant de la mort ».

Siva Samitha IV,48

Nauli kriya


La salutation au soleil

La salutation au soleil est un enchaînement de

postures adopté par une large majorité des

enseignants de yoga comme technique de mise

en train.

Cette technique tonique est simple, très

dynamisante, elle active les énergies et

garantit de nous mettre en forme pour la

journée. Elle apporte une réserve de puissance

intérieure indispensable pour vivre avec plus

de facilité la journée.

Il y a 3 moments privilégiés pour la faire : au

lever, à midi, et au coucher. Si possible, se

mettre face au soleil (sauf à midi) pour que

son énergie de feu pénètre en nous par la porte

du feu : les yeux. L'énergie pure du feu solaire

peut harmoniser efficacement notre feu

intérieur, le centre du ventre. Il est efficace de

faire la salutation au soleil tous les matins,

entre 10 et 20 fois après avoir vidé le ventre et

fait sa toilette.

Elle permet de nous prémunir contre le stress

et l'angoisse qui dans nos relations

personnelles et en nous-même consomment et

dévorent une grande quantité de notre énergie.

Au moment où il n'y en a plus assez en soi, se

produisent des problèmes.

La salutation au soleil est un moyen, d'éviter

les jours sans.

Plusieurs variantes existent toutes aussi

valables, le plus important est de faire

l'enchaînement à la vitesse voulue et avec une

respiration adéquate.

La vitesse d'exécution traditionnelle est de 20

secondes, ce qui ne permet pas de flâner en

route.

La respiration sera variable, soit un souffle ou

presque sur chaque mouvement, soit en

rétention totale à poumons pleins, soit en

rétention totale à poumons vides. Les

pratiques en rétention sont les plus puissantes.

Faire une dizaine de fois d'affilée la salutation

permet d'atteindre une zone d'efficacité.

Il existe plusieurs variantes de salutation selon

les écoles de Yoga, « autant de manières de

pratiquer qu’il y a de yogi sous le soleil ».

Voici l’une de ses formes.

1) Debout, mains et pieds joints, les yeux

ouverts, fixer un point, concentrer

énergie souffle et pensée. Expirer en

rentrant le ventre pour accentuer

l'expiration.

La pratique en rétention à poumons

vides commence ici.

2) Inspirer, en montant les bras étirer vers

l'espace toute la ligne avant du corps.

La pratique à poumons pleins commence ici.


3) Expirer, porter les mains au sol, étirer

le dos en fermant le pli de l'aine et en

étirant plus ou moins l'arrière des

jambes.

4) Inspirer, porter la jambe gauche en

arrière, genou touchant ou non le sol,

bien redresser le dos, fixer un point

devant soi.

5) Tenir le souffle, porter la jambe droite

en arrière, pousser les talons en

direction du sol, contracter les fessiers,

étirer l'arrière des jambes pour

développer puissance et alignement du

dos.

Continuer à fixer le point devant.

6) Expirer, descendre en fléchissant les

coudes afin d'appuyer la poitrine au

sol. Bien contracter les fessiers et

continuer de pousser les talons vers

l'arrière.

7) Bien contracter les fessiers, inspirer,

maintenir la rétroversion du bassin,

tendre les bras en poussant sur les

mains pour bien étirer le haut dos, sans

accentuer la cambrure lombaire. Les

genoux touchent ou non le sol.

Maintenir sans arrêt la contraction des

fessiers et la poussée verticale (appui

sur les mains et les orteils seulement.

Fixer un point en haut.


8) Expirer, passer en "colline" en

poussant sur les bras et en fermant le

plus possible le pli de l'aine pour bien

pointer les fessiers au ciel et donc

étirer le dos.

9) Inspirer, ramener la jambe gauche en

avant, le pied au niveau des mains, le

genou droit touche le sol. Bien

redresser le dos, fixer le point droit

devant vous.

10) Expirer, ramener la jambe arrière de

façon à joindre les pieds, bien étirer le

dos, rapprocher le front des genoux en

étirant l'arrière des jambes.

11) Inspirer, se redresser bras tendus en

poussant sur les pieds et en contractant

les fessiers. Porter les bras à l'arrière

des épaules. Bien étirer la ligne avant,

monter la poitrine pour ouvrir le haut

du dos. Fixer un point au plafond. Si

vous étiez à poumons vides, inspirez

maintenant.

12) Expirer, ramener les mains jointes

devant la poitrine. Si vous étiez à

poumons pleins, expirez maintenant.


La métaphysique tantrique perçoit le

mouvement des énergies cosmiques comme

un échange entre le Ciel et la Terre : dans le

corps humain, le côté gauche présente une

réceptivité à l’énergie alors que le côté droit

favorise son émission.

Après l’effort quand l’envie de bouger a été

épuisée, une bonne recette :

« Etre et rester Zen »

Ou comment apprendre à se mettre en posture

d’immobilité.

Toutes les traditions d’Orient insistent sur

l’importance de la respiration abdominale.

Elle est entre autre la base essentielle de la

méditation Zen.

En assise le dos droit, on apprend à effectuer

le va et vient du souffle par le ventre. L’air

qu’on inspire, l’air qu’on expire, se fait par les

muscles de l’abdomen, ceux situés en dessous

du nombril. C’est la respiration utilisée en

Zazen, une respiration ventrale, comme le font

naturellement les enfants. C’est l’utilisation

des muscles de l’abdomen qui fait monter et

descendre le diaphragme. Si on adopte une

posture trop affaissée, la respiration par ces

muscles ne peut se faire aisément.

C’est la raison pour laquelle il faut

constamment, régulièrement, redresser la

posture.

Croiser les jambes permet de stabiliser

complètement son corps. Stabiliser son corps

est la première démarche pour s’impliquer

dans la concentration sur le souffle, dans la

pratique méditative.

Un corps agité équivaut à un esprit agité.

Stabiliser son esprit est bien plus difficile que

stabiliser son corps.

Donc la première démarche : stabiliser son

corps. En occident, avec les années il serait

juste de dire peu importe la posture, pourvu

qu’elle soit stable et immobile. On peut

s’asseoir sur une chaise, s’aider ou non d’un

dossier, on peut être assis sur un coussin, un

tabouret ou encore en position allongée, ou

assis le dos contre un mur en tailleur, pourvu

que la posture soit stabilisée et immobile.

La posture du dos droit est cependant la

meilleure pour drainer les énergies, les

canaliser une certaine rigueur dans

l’alignement du dos est nécessaire.

L’attention est portée sur chaque expiration

qui peut surtout en début de pratique être faite

bouche entrouverte en se concentrant sur le

sonorité du souffle expiré. Allonger le temps

d’expiration, dans la détente toute l’attention

est focalisée sur l’allongement de cette

expiration, patiemment, de souffle en souffle,

allonger encore et encore chaque expiration.

L’inspiration, elle, est naturelle silencieuse et

se fait par le nez.

Les respirations de base

<Le nettoyage du crâne>

Nom sanskrit : kapâlabâthi (lumière dans le

crâne).

Technique : on ne travaille que l'expiration.

C'est une succession d'expirations puissantes

et rapides produisant un son de frottement de

l'air dans le nez. Environ une centaine

d'expirations à la minute.

Expiration : expulser l'air par les narines, un

peu comme si on se mouchait, tout en

rétractant d'un seul coup le ventre.

Inspiration : relâcher immédiatement le ventre,

ce qui a pour effet de faire rentrer un peu d'air.

L'expiration est donc très active alors que

l'inspiration est passive.

Concentration : les yeux fermés, fixer le

regard vers le haut, au centre du front. Essayer

de voir un point et de dire mentalement <

OM> à chaque expiration.


Durée : faire une à cinq minutes de soufflet,

puis s'arrêter en laissant aller le souffle et en

l'observant. A cet instant il peut très bien

s'arrêter, continuer légèrement ou

normalement. Se contenter d'observer sans

intervenir. Rester ainsi une trentaine de

secondes. Recommencer deux ou trois fois.

Effets : C'est l'une des grandes techniques

d'apaisement de l'agitation mentale.

Kapalabathi en respiration alternée

Le soufflet du forgeron

Nom sanskrit : Bhastrikâ

Technique : C'est également une succession

rapide d'inspirations et d'expirations.

La différence avec kapâlabâthi tient dans le

fait que l'inspiration et l'expiration se font avec

une force égale, que la vitesse est divisée par

deux (50 à 60 respirations à la minute) et que

l'on produit un son dans la gorge en la

contractant (ujjâyin).

Expiration : rétracter puissamment le ventre

pour faire sortir l'air.

Inspiration : < gonfler> puissamment le ventre

pour faire entrer l'air.

Rétention du souffle : après une série de 1 à 3

minutes de souffle, faire une grande

inspiration et retenir la respiration durant une

trentaine de secondes.

Concentration : les yeux fermés, fixer un point

inter-sourcilier.

Imaginer et sentir le souffle qui circule dans

l'axe vertébral jusqu'à la fontanelle.

Durée : minimum 5 minutes, jusqu'à 10 / 15

minutes.

Effets : Ce souffle stimule l'énergie et la

chaleur du corps. C'est un puissant tonique

pour toute la sphère abdominale. Il stabilise

les processus émotionnels. Il permet

d'éliminer les <boules> ou tensions que l'on

peut ressentir dans la gorge, le cœur ou le

ventre à l'occasion de contrariétés ou de

stress.

Respiration alternée

Nom sanskrit : nâdîshodhana

Technique : cette méthode consiste à respirer

alternativement par les narines sur un rythme

de souffle lent.

Inspiration : inspirer durant 3ou 4 secondes.

Expiration : le double de l'inspiration.

Rétention à poumons pleins : 2,3 ou 4 fois le

temps de l'inspiration selon les possibilités de

chacun.

Trajet physique du souffle : commencer par

expirer par les deux narines. Inspirer par la

narine gauche en bouchant la droite. Tenir le

souffle à poumons pleins. Expirer par la narine

droite en bouchant la gauche. Inspirer par la

narine droite, retenir le souffle à poumons

pleins. Expirer par la narine gauche. Inspirer

par la narine gauche, tenir le souffle à

poumons pleins. Expirer à droite, etc...

Concentration : les yeux sont fermés,

immobilisés dans la fixation du point inter-

sourcilier.

Visualisation : elle consiste à imaginer un


canal partant en bas et à gauche de la colonne

vertébrale. Il se dirige soit directement, soit en

suivant le serpentin

(Croquis) page 13 vers le milieu du front.

Idem à droite. Le canal de gauche est de

couleur lune, le canal de droite couleur soleil.

Quand la narine gauche fonctionne, on suit le

trajet du souffle, inspiration et expiration dans

le canal de gauche. Idem pour le souffle dans

la narine droite. L'inspiration est ascendante,

l'expiration est descendante.

Durée : entre 5 et 15 minutes.

Effets : Ce souffle équilibre les polarités

énergétiques des côtés gauche et droit ( lune et

soleil, féminin et masculin, dedans et dehors,

etc...Ce qui améliore nettement la santé ainsi

que la résistance du corps et du système

immunitaire. Il développe la volonté, la

stabilité du caractère et réduit notablement la

verbalisation mentale (voire extérieure)

excessive dont souffrent beaucoup de

personnes. Il permet de faire un peu mieux le

silence intérieur et d'être plus en recul.

Respiration complète

Nom sanskrit : Visamavritti.

Technique : C'est la respiration sur le rythme :

1 temps d'inspiration, par exemple 4 secondes,

4 temps de rétention à poumons pleins (16

secondes), 2 temps d'expiration (8 secondes).

Inspiration : elle part du ventre et monte dans

la poitrine.

Expiration : elle part de la poitrine et descend

dans le ventre.

Rétention à poumons pleins : tout doit devenir

stable et immobile.

Concentration : les yeux sont fermés, le regard

fixé dans le point inter- sourcilier.

On visualise le souffle qui circule dans l'axe

vertébral, de la base à la fontanelle. il suit le

mouvement physiologique, montant à

l'inspiration et descendant à l'expiration.


Effets : Ce souffle est l'un des grands

régulateurs de tout le système hormonal.

Pratiqué régulièrement, au moins une demi-

heure par jour, il permet par exemple de

perdre du poids si besoin est. Il est bénéfique

dans certains cas de douleurs vertébrales. Il est

un puissant déstressant. Il peut être un

adjuvant précieux dans certaines formes de

diabète, d'asthme, de maux de tête et en

général dans les troubles chroniques. Il doit

dans ce cas être associé à des visualisations

spécifiques. C'est en fait un excellent

régulateur de l'horloge interne grâce au rythme

qu'il redonne au souffle et par conséquent à

l'ensemble des processus physiologiques et

mentaux.

Respiration victorieuse

Nom sanskrit : Ujjâyin.

Technique : Cette respiration consiste à

produire un son en faisant frotter l'air dans le

fond de la gorge. Pour cela faire une légère

contraction de la gorge et de la glotte. Ce

souffle doit être utilisé dans toutes les postures

difficiles, comme dans tous les types d'efforts.

Inspiration et expiration : elles doivent être

allongées au maximum des possibilités sur le

rythme 1/2. On peut commencer par 5

secondes d'inspiration et 10 d'expiration pour

arriver à 20/40. Dans la version de base de ce

souffle, on se contente d'allonger inspiration et

expiration sans placer de rétention. Le son

produit doit être régulier et sans à-coups.

Concentration : les yeux sont fermés, fixés sur

le point inter-sourcilier. Visualiser

mentalement le souffle qui circule dans l'axe

vertébral, montant à l'inspiration et descendant

à l'expiration.


Effets : cette technique apprend à réguler la

respiration et à la maîtriser en toutes


circonstances. Ce souffle donne chaud et

purifie le corps, il équilibre le fonctionnement

thyroïdien. Il permet de mieux gérer

l'angoisse, le trac ou toute forme de peur

préalable. Il donne une réelle sensation de

force et de sécurité. Utile aux timides, il

développe une meilleure concentration,

stabilise le regard er pratiqué sur de longues

périodes, il développe l’énergie personnelle.

Respiration carrée

Nom sanskrit : samavritti

Technique : elle consiste à égaliser les quatre

temps respiratoires. L'inspiration, la tenue du

souffle à poumons pleins, l'expiration et la

tenue du souffle à poumons vides se feront sur

un nombre égal de secondes. Le rythme

minimum est de 5 secondes.

Inspiration, expiration et rétentions à plein et à

vide ont une même durée. Il est bon de

commencer à 5 secondes pour arriver à 15

secondes.

Lorsque ce souffle est utilisé dans les

postures, la difficulté peut obliger à descendre

à 4 ou à 3 secondes.

Concentration : les yeux sont fermés.

Visualiser le centre d'énergie de la base (une

roue à 4 rayons) et le centre d'énergie du front

(une roue à deux rayons) ainsi que l'axe

vertébral qui relie ces deux centres.

Se concentrer durant l'inspiration sur la

montée du souffle de la base au sommet.

Durant la rétention à plein se concentrer sur le

centre d'énergie du front. Pendant l'expiration,

se concentrer sur la descente du souffle.

Pendant la rétention à poumons vides se

concentrer sur le centre d'énergie de la base.

Le regard suit le mouvement du souffle : les

yeux descendent vers le bout du nez durant

l'expiration et montent vers le front durant

l'inspiration.


Effets : souffle équilibrant, stabilisateur,

principalement sur le plan de la personnalité et

des comportements. Les hyper nerveux, les

émotifs et les coléreux en tirent un grand

profit. C'est une technique efficace contre la

spasmophilie. Il assure un meilleur sommeil et

régule le rythme cardiaque. Utile dans certains

cas d'hypertension, il donne assurance et

confiance en soi.

Respiration rafraîchissante

Nom sanskrit : shîtalî.

Technique : l'inspiration se fait par la langue

placée en tuyau et sortie entre les lèvres

arrondies. L'expiration se fait classiquement

par le nez.

Inspiration : sortir la langue d'un centimètre en

la mettant en tuyau, lèvres arrondies autour.

Inspirer pendant 4 secondes en gonflant le

ventre.

Rétention à poumons pleins : rentrer la langue

et retenir la respiration pendant 8, 12 ou 16

secondes.

Expiration : expirer par le nez pendant 8

secondes en vidant bien le ventre.

Concentration : les yeux fermés fixent le

point inter-sourcilier. A l'inspiration, imaginer

le souffle aspiré à partir d'un point extérieur

emplir le milieu de la poitrine (centre du

cœur). A l'expiration, voir le souffle quitter le

cœur et rejoindre le point extérieur. Pendant la

rétention à poumons pleins, voir le centre

d'énergie du cœur en expansion.


Effets : ce souffle apaise le mental, calme

l'anxiété, libère les tensions du coeur. Il

rafraîchit le corps. Il peut être efficace pour

lutter contre l'hypertension, certains maux de

tête et certains problèmes de peau.


Respiration solaire

Nom sanskrit : Sûryabhedana

Technique : cette respiration se fait soit en

respirant uniquement avec la narine droite,

soit en inspirant à droite et en expirant à

gauche. Le rythme respiratoire est celui du

bhastrikâ, la respiration rapide du ventre. Il

faut faire le bruit de frottement de la gorge

(ujjâyin). Il y a alternance de rétention à

poumons pleins et à poumons vides.

Inspiration : la narine gauche bouchée, gonfler

puissamment le ventre pour inspirer par la

narine droite.

Expiration : la narine gauche toujours

bouchée, rétracter puissamment le ventre pour

expirer.

Déroulement : faire une minute de souffle,

inspirer profondément, retenir la respiration

durant trente secondes en bouchant les deux

narines. Expirer par la narine gauche en

tournant la tête à gauche. Boucher les deux

narines pour retenir le souffle à poumons

vides durant quinze secondes. Inspirer par la

narine droite en ramenant la tête de face. Ceci

représente un cycle complet.

Concentration : les yeux fermés, fixés sur le

point inter-sourcilier.

Pendant la respiration, voir le souffle qui va et

vient de la base au front dans un canal rouge

situé à droite de la colonne vertébrale. Pendant

la rétention du souffle à poumons pleins,

imaginer l'énergie solaire emplir le corps

entier. Pendant l'expiration, sur le côté gauche,

voir le souffle qui descend dans un canal blanc

jusqu'à la base de la colonne vertébrale.

Pendant la rétention à poumons vides, se

concentrer sur le centre d'énergie de la base

(sentir par exemple la terre).

Durée : faire 3, 5, ou 7 cycles.

Effets : ce souffle solaire développe une bonne

énergie dans le corps, le réchauffe. Il stimule

le côté entreprenant de l'individu, le courage et

la capacité à vivre pleinement dans le monde.

Quelques données pour la

relaxation

Se relaxer, c'est éliminer les tensions

accumulées çà et là au cours de la journée.

C'est se mettre en disponibilité après avoir

détendu le corps, réglé la respiration et lâché

les pensées.

C'est une attitude de vigilance qui s'installe

Lorsque l'on prend conscience des points où le

corps est tendu, il est plus facile d'y veiller au

cours de la journée, afin de défaire les tensions

qui apparaissent.

Il est donc utile d'apprendre à se relaxer

allongé mais également debout et assis

Se relaxer debout

3 postures sont utilisées :

- la posture debout dans laquelle on détend

chaque partie du corps en partant de la tête.

- la posture des mains aux pieds, dans

laquelle on détend tout le vidage, la nuque, les

épaules et les bras.

- la posture de l'arbre dans laquelle on

détend le visage et les jambes.

Respirer lentement avec le ventre.

Se relaxer assis

S'asseoir en lotus, sur les talons ou en tailleur

et détendre chaque partie du corps en

commençant par la tête. Arrivé au bout des

orteils, recommencer pour revenir à la tête.

Respirer lentement et calmement avec le

ventre.

Se relaxer allongé

Ecarter les bras en tournant les paumes de

main vers le plafond. Ecarter également les

jambes en laissant tomber les pieds vers


l'extérieur.

Commencer par prendre conscience du

mouvement du ventre qui accompagne le

souffle ainsi que du passage de l'air dans les

narines. Déterminer si le souffle passe plus par

la narine droite ou par la narine gauche.

Pendant ce temps, immobiliser les yeux et

détendre le visage.

Première proposition

Prendre conscience de chaque côté du corps

séparément. Lier la sensation physique et

l'image mentale à chaque prise de conscience :

le pied droit, la jambe, la hanche, la fesse, la

moitié droite du bassin, du ventre, du dos, de

la poitrine, la main, le bras et l'épaule droite.

La moitié droite du cou, de la nuque, de la

tête, du visage. Observer le son dans l'oreille

droite, la vue dans l'œil droit et la respiration

dans la narine droite. Recommencer à gauche.

Prendre conscience de l'axe vertébral central à

partir duquel on ressent la symétrie des côtés

droit et gauche. Terminer en s'étirant.

Deuxième proposition

Joindre les pieds et mettre les bras le long du

corps. Expirer en restant immobile. Inspirer en

portant les bras tendus en arrière. Etirer tout le

corps, du bout des orteils au bout des mains,

en retenant le souffle poumons pleins plus ou

moins selon les possibilités de chacun. Expirer

en ramenant les bras tendus dans la position

initiale. Inspirer à nouveau et recommencer.

Faire ainsi cinq rétentions en essayant d'étirer

chaque fois un peu plus le corps. Revenir

ensuite en position de relaxation, bras et

jambes écartés.

Observer le souffle. Porter la conscience sur la

main droite, puis sur le pied gauche. Sur une

inspiration, lever de quelques centimètres le

bras droit et la jambe gauche. Tenir le souffle

une dizaine de secondes et expirer d'un coup

en laissant tomber le bras et la jambe.

Recommencer avec le pied droit et la main

gauche.

Ces prises de conscience effectuées, relâcher

tout le corps et observer le souffle aller et

venir dans les narines. Terminer en baillant et

en s'étirant.

Quelques données pour la concentration et

la méditation

Apprendre à contrôler ses pensées et ses

émotions est un simple entraînement, au

même titre que cultiver la souplesse de son

corps, sa musculature ou conduire une voiture,

faire du ski, etc. Ainsi la concentration produit

des effets bénéfiques si l'on accepte d'y

consacrer un peu de temps. Là comme

ailleurs, nous retirons de nos actes des fruits

proportionnels au travail que nous avons

investis.

Les causes principales de l'agitation et de

l'instabilité mentale sont liées à deux facteurs :

les perceptions sensorielles et la respiration,

qui vont agiter les données personnelles

émotives de la mémoire.

Les éléments d'agitation mentale les plus

fréquents passent surtout par la vue et le son.

Ceci est d'autant plus vrai aujourd'hui que

notre société ne nous épargne pas de ce côté.

Les concentrations proposées vont tout

naturellement, dans un premier temps,

concerner ces deux sens.

Concentrations oculaires

Fixation d'une flamme

En posture assise, mettre une bougie allumée à

hauteur des yeux (pour que le regard reste à

l'horizontale) à une cinquantaine de

centimètres. Fixer avec intensité le point le

plus lumineux de la flamme, en prenant garde

de ne pas bouger les yeux, ni les paupières.

Tenir cette fixation entre 1 et 3 minutes.


Fermer ensuite les yeux, se concentrer sur

l'image intérieure de la flamme, bien la

chercher, même si elle est toute petite, elle est

obligatoirement présente. Immobiliser cette

image rémanente pendant une, deux ou trois

minutes. Faire ainsi trois séries. Durant le

déroulement de l'exercice, veiller à garder un

souffle lent et conscient.

Fixation d'un point

Faire un point minuscule sur une feuille de

papier blanc, l'accrocher au mur à la hauteur

des yeux, se mettre à une distance de 50 cm et

le fixer intensément durant 3 à 5 minutes.

Fermer les yeux, continuer à se concentrer sur

l'image qui apparaît. Recommencer une ou

deux fois.

Fixation du bout du nez

Ouvrir les yeux et porter le regard convergent

sur le bout du nez (loucher). Fermer les yeux

si la tension devient trop forte ou si la

convergence s'estompe. Recommencer deux

ou trois fois.

Concentrations sonores

Le son dans les oreilles

Fermer les yeux, boucher les oreilles avec les

pouces et se concentrer sur un son intérieur

entre les deux oreilles. Pour plus de confort,

appuyer les coudes sur les genoux. Entre cinq

et dix minutes.

Ecoute du son par une seule oreille

Fermer les yeux, se concentrer sur ce

qu'entend l'oreille droite durant cinq minutes,

puis sur ce qu'entend l'oreille gauche durant

cinq minutes aussi. Terminer en essayant

d'entendre les sons dans un point central,

équidistant des deux oreilles.

<Voir, c'est avec les yeux, caresser l'univers à

des milliers de lieues à la ronde.>

Kalil Gibran

<De beaux sons, des touchers et des goûts

agréables se présentent comme une forme du

déploiement de l'énergie divine.> extrait de Tantra, le culte indien de l'extase

de Philip Rawson

Une concentration classique :

le silence intérieur

Cette technique consiste à se concentrer sur un

son intérieur, puis d'étape en étape à atteindre

le silence intérieur. Il y a cinq étapes qui

peuvent durer de une à cinq minutes chacune.

Déroulement : S'asseoir à l'abri de l'agitation

dans une pièce dont la lumière est tamisée.

Faire brûler un peu d'encens pour aider à se

concentrer. Prendre une assise confortable, la

posture du lotus étant la meilleure. Tenir la

colonne vertébrale bien droite. Fermer les

yeux, immobiliser le regard sur un point.

1ère

étape : Se concentrer sur un son extérieur.

2ème

étape : Se concentrer sur le son interne

produit par la respiration.

3ème

étape: Se concentrer sur la première

pensée qui vient. Eliminer toutes celles qui

pourraient venir ensuite.

4ème

étape : Se concentrer sur une pensée

choisie. Eliminer toute autre pensée qui se

présenterait.

5ème

étape : Eliminer tout contenu mental

pour rester dans le silence. Cette dernière

phase est difficile. On parvient à rester dans le

silence quelques instants seulement, puis des

pensées nous assaillent, rompant ce silence et

cette immobilité intérieure. C'est normal. A

chaque fois que l'on prend conscience de cela

revenir dans le silence.

Terminer en s'allongeant quelques instants.


<C'est comme si nous étions

mariés avec le monde phénoménal

dans lequel nous vivons. Tous les

petits détails, notre façon d'ouvrir

le robinet avant de prendre une

douche, notre façon de nous

brosser les dents, reflètent notre

relation ou notre absence de

relation avec le monde...

Ayant créé un environnement

sacré autour de nous et

synchronisé le corps

impeccablement, nous sommes en

mesure de provoquer dans notre

état d'esprit une vigilance très

forte, une extraordinaire

immédiateté...

La véritable magie est la magie de

la réalité telle qu'elle est ; c'est la

terre de la terre et l'eau de l'eau,

c'est communiquer avec les

éléments de manière qu'ils fassent

un avec nous. En cultivant la

vaillance, nous établissons un lien

avec la qualité élémentaire de

l'existence>.

Extrait de Shambala, la voie sacrée du

guerrier de Chögyam Trungpa


Quelques suggestions de séances

Séances générales

N°1

Respiration de kapâlabâthi - 5 mn

Posture des mains aux pieds - 5 mn

Posture du cobra - 3 mn

Posture de la pince - 4 mn

Relaxation - 3 mn

N°2

Respiration du soufflet de forge - 5 mn

Postures des triangles - 5 mn

Posture de la 1/2 torsion à droite - 3 mn

et à gauche - 3 mn

Relaxation - 4 mn

N°3

Salutation au soleil 5 mn

Posture de la tortue 5 mn

Posture de l'arc 3 mn

Posture de la charrue 4mn

Relaxation 3 mn

N°4

Respiration alternée 5 mn

Posture debout 5 mn

Posture de la barque 3 mn

Posture inversée 4 mn

Relaxation 3 mn

N°5

Respiration du soufflet de forge 5 mn


Posture du grand angle 3 mn

Posture du chameau 3 mn

Relaxation 3 mn

Séances à thèmes dans lesquels les

techniques du yoga peuvent avoir un

effet bénéfique

Favoriser le sommeil



Posture de la montagne 3 mn


Relaxation 3mn

Favoriser l'élimination

Posture de la 1/2 torsion à droite

et à gauche 3 mn + 3 mn

Posture de la pince 3 mn

Posture inversée 4mn

Respiration du soufflet de forge 5 mn

Se déstresser

Respiration du soufflet de forge 5’

Posture debout 3 mn

Posture des mains aux pieds 5 mn

Posture du cobra (ou du poisson) 3’ Posture

inversée 4 mn

Relaxation 3 mn

Favoriser la concentration

Respiration alternée 5mn

Posture de l'arbre 3mn de chaque côté

Posture de la barque 3 mn


Fixation de la bougie 5 mn

Relaxation 5 mn

Favoriser la circulation du sang

Respiration ujjâyin 5 mn

Posture de la 1/2 sauterelle 3 mn de chaque

côté


Posture de la charrue 5 mn

Relaxation 5 mn


Se défatiguer

Respiration solaire 5 mn

Salutation au soleil 5mn

Respiration du soufflet de forge 3’ Posture du

chameau 3 mn

Respiration victorieuse 5 mn

Relaxation 2 mn

Favoriser la stimulation du système

immunitaire


Posture en torsion sur le dos 3 mn de chaque

côté

Posture des triangles 2 mn de chaque côté

Posture du balancier 3 mn de chaque côté

Posture de la charrue 5 mn

Relaxation 5 mn

Favoriser l'élimination de l'anxiété

Respiration de kapâlabâthi 5 mn


Posture du poisson 3 mn

Posture de la montagne 4 mn



Fixation de la bougie 5 mn

Relaxation 5 mn

Favoriser le rééquilibrage énergétique


Posture de la tête aux genoux 3 mn par côté

Posture du balancier 3 mn par côté


Posture de l'arbre 3 mn de chaque côté

Relaxation 5 mn

Favoriser la stimulation des énergies

vitales

Respiration rafraîchissante 5 mn

Posture du ngrand angle 5 mn

Posture de l'arc 3 mn


Respiration du soufflet de forge 5’

Relaxation 3 mn

Développer volonté et puissance


Posture du lion 3 mn

Posture du cobra 3 mn

Posture de l'aigle 3 mn par côté

ou posture de la danse cosmique

Respiration carrée 5 mn

Relaxation 5 mn

Débloquer la respiration

Respiration de kapâlabâthi 5 mn

Posture de la grenouille 3 mn

Posture du balancier 3 mn par côté



Respiration complète 1 /4 /2 7 mn

Relaxation 3mn

A vous d’expérimenter et de faire

preuve d’initiative.

"L'arbre à souhaits"... celui qui est dans le cœur, pour que

mûrissent les fruits de la pratique.

le yoga , un autre point de vue sur la vie et sur l'être ... · pdf filesur les...

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