Le stretching musculaire:

mise au point

N. GUISSARD - ISEPK- ULB

Pourquoi la mobilité articulaire est-elle augmentée

pendant et suite à l ’étirement?

aspects mécaniques ? aspects nerveux ?

Quelles méthodes utiliser?

Etirements performance

Quand doit on réaliser des étirements?

Structure unité musculo-tendineuse

muscle fibres musculaires

myofibrilles

structure conjonctive

autour myofibrille

autour muscle:

aponévrose, fascias

structure tendineuse

sarcomère myofibrille

actine

myosine

Etirement passif lent

- mise en tension des enveloppes conjonctives internes composées de fibres de collagène

structure conjonctivestructure musculaireimplications nerveuses

- mise en tension enveloppes conjonctives

externes (aponévroses, fascias)

- mise en tension Titine : maintient la myosine au centre du sarcomère

- mise en jeu de circuits nerveux inhibiteurs tonus musculaire diminue

- rupture ponts résiduels

Rappel:

Propriocepteurs sensibles à l’allongement

Fuseau neuro musculaire

Neurone moteur

Fibres musc.

Réflexe myotatique

EMG

MVT lancés

Ischio Js

• Si le but est de réduire le tonus musculaire : pas d’insistance

• Pouvoir excitateur du FNM réduit si étirement lent

Si étirement lent et progressif:

MVT

EMG

• pendant l ’étirement excitabilité MNs tonus muscle diminue

• pendant étirement circuits inhibiteurs entrent en jeu:

IP,OTG, Renshaw

• si étirement lent se prolonge la résistance à

l ’étirement disparaît le muscle se détend effet

mécanismes nerveux protection contre des tensions

trop importantes

Lent - statique

allongement myofibrilles mise en tension

structure conjonctive mise en jeu circuits nerveux

inhibiteurs tonus tension au sein du muscle

Rapide - dynamique

allongement rapide des fibres musculaires

raccourcissement réflexe

circuits inhibiteurs non efficace

tension

Pendant l ’étirement

Différentes méthodes statiques

étirement passif étirement actif

CR CRAC

méthodes particulières

Etirement passif lent

étirement lent

20 secondes en

position étirée ou +

associé à la respiration

Intérêt: circuits nerveux inhibiteurs enclenchés tonus

Etirement actif

• EP associé à

contraction muscle

antagoniste

Intérêt: circuits nerveux inhibiteurs enclenchés (EP)

+ inhibition réciproque

tonus + importante, tant que la contraction antagoniste subsiste

• placer art. position ext.

• CVM 5 sec.

• relâcher

• étirement 20 sec.

Contracté - relâché

Intérêt:

- inhibition MNs consécutive à la contraction volontaire - mise en tension préalable du tendon

- plus efficace

• placer art. position ext.

• CVM 5 sec. ?

• Relâcher

et immédiatement EP

40

60

80

100

MVC

0 5 10 15 20 25 30 (s)

H r

efl

ex

e (

%)

CR + contraction

antagoniste

CRAC

Intérêt:

- circuits nerveux inhibiteurs enclenchés lors du CR

+ inhibition réciproque

tonus + importante - très efficace - difficile à réaliser

Travail postural - étirement global actif

éviter les compensations

équilibre agoniste et

antagoniste

travail respiratoire

posture d ’étirement

Rq: étirement non maximal car conjonctif freine,pas de risque de blessure si réalisé à froid, travail proprioceptif

• placer muscle en étirement

( non max.) dans un mouvement

lent conduit

• mouvement aller retour 8 sec.

Tension active ( Esnault )

Méthode Esnault

• rotation

Stretching et l ’échauffement

Stretching et performance:

stretching et force

stretching et explosivité

Stretching et courbature

Stretching et prévention des blessures

STRETCHING ET ECHAUFFEMENT

100° 90° 80° 70°

100

50

max

Dorsiflexion

avant

après échauf.

après échauf+étirement

T

ensi

on

Pas

sive

(%

)

• le stretching passif n ’augmente pas la température intramusculaire ( méthode active)

• le stretching associé à l ’échauf.modifie les propriétés mécaniques du muscle

• Zakas 2003: test joueurs de handball

même mobilité si échauffement seul que échauf + étirement

• George 2003: l ’échauffement n ’améliore pas l’efficacité des étirements

• Knight 2001: échauf. profond (ultrason) + EP

échauf. superf + EP

EP seul

mobilité sup. si échauf + ét. profond

STRETCHING ET FORCE

Fowles (2000): 33 min étirement réduit de 28% MVC réduction présente 1 heure après l’étirement

0

20

40

60

80

100

120

140

160

* ** * * *

AV AP 5 15 30 45 60 min.

MV

C N

m

EP max recherché pdt 33min...

• Behm (2001): ét. Quadriceps ( 45 sec.ét. max - 15 sec repos) pdt 20 min. réduction 12% MVC ( réduction activité musculaire)

• Kokkonen (98): 20 min un seul test de répétition max. ext / flec Gx

- amélioration flexibilité 16%

- réduction force si EP ou Ballistique (2001) mais dépendant de l’angle et exécuté à vitesse basse

Guissard ( 98 ): 10min étirement » raisonnable »

pas de modification force ni de vitesse de

contraction mais augmentation mobilité et compliance

Entraînement stretching:

• Handel 97: entraînement 8 sem. CR

gain mobilité et légère augmentation force

100° 90° 80° 70°

100

50

max

Ankle Dorsiflexion

0 session

10 *

20 **

30 ***

P

assi

ve T

ensi

on

(%

)

-10

0

10

20

30

40Trained leg

Control leg

0 10 20 30 30

***

***

***

***

RetentionTraining sessions

Gai

n in

an

kle

do

rsifl

exio

n (

%)

• Guissard et Duchateau 2004: pas de modification de force ni de vitesse de contraction mais augmentation mobilité, réduction TP

• Klinge et Magnusson 97:

étudie effet entraînement de force par contraction

isométrique avec et sans entraînement de flexibilité

des IJ pdt 13sem.

augmentation force de  43%

augmentation raideur et TP

la flexibilité n ’a pas d ’effet sur les gains en force, ni sur les autres paramètres

STRETCHING ET EXPLOSIVITE

• Hennig 94: CMJ après : ét.course +ét. ap courseét. av course +contrôle

réduction de 4 % après ét. seul (NS)

augmentation de 6% après course, 5% ét.av.course et 2.5% ét.ap.course

• Rosembaum et Hennig , 97: ét. et échauf. sur temps de réaction et force explosive

échauf augmente la force et réduit tps réaction

ét. seul ne modifie aucun des paramètres

• Church 2001: échauf seul

échauf +EP

échauf + PNF ( CRAC) sur SJ

échauf + PNF: réduction de 3%

échauf + EP : pas de modification

• Young 2001 : EP- CR pas modif squat jump mais réduction du drop jump après EP

• Knudson 2001 : échauf

échauf + ét. sur le saut vertical

l ’ét. n’influence pas la performance

• Cornwell 2002: étudie EP sur SJ - CMJ

réduction CMJ mais pas SJ ( mais pas de réduction de EMG)

- effet + de la course et course associée EP et sauts

- EP associé à la course n ’est pas négatif

•Young et Behm 2003:

course (4min)

EP (4x30sec) ext.j.

course + EP

course +EP + sauts

Reiles, Guissard 2004: échauf 10 min

étirement modérés +/- 6-7 min

travail dynamisant spécifique

test force, vitesse, SJ, CMJ

comparaison EP / CR

aucune modification des paramètres SJ - CMJ

STRETCHING ET COURBATURE

DOMS: douleurs d’origine musculaire retardées ou courbatures atteignant un pic de 24 à 48 h après l’exercice

Étirement avant exercices excentriques

• High et Howley 89: montre que l’association de l’échauf +stretching n’ont pas d’effet sur DOMS

• Rodenburg 94: échauf + stretching avant ex. et massage 30 min. après ex. exerce un effet +

• Wieman 95: ét. avant ex. excentrique aggravent les courbatures

• Lund 98: pas de différence au niveau DOMS, si EP avant et après ex excentrique

Etirement après l ’effort

• Buroker et Schwane 89: EP après 30min de travail excentrique: aucune atténuation des courbatures, aucune modification de l ’augmentation de la CK, ni de la réduction de force

• Johansson 99: aucune différence constatée entre jambe étirée ( 4x20sec EP) à l’ échauf et jambe contrôle

• Weber 94: montre que ni le massage ni l’électrostimulation ne réduit les DOMS et la perte de force

• Suite à une revue de littérature , Herbert concluent que le stretching n’a pas d’effet préventif sur les courbatures • Idem pour Wessel et Wan 94

• McHugh 99: relation entre la raideur passive du sujet et les DOMS

la raideur musculaire aggrave les symptômes de dommages après ex. excentriques

• Yacksan 84: cryothérapie immédiatement, 24h et 48 h après ex.excentrique

pas de réduction des DOMS

Apports du stretching

1. Avant une épreuve sportive (en fin de période d’échauffement général)

• mobilité, faciliter le glissement des plans

• rendre le muscle plus performant (?)

• étirements actifs à préconiser ( CR, tension active):

chaleur interne

viscosité

éveiller sens kinesthésique

2. Après une épreuve sportive

• ne facilite pas la récupération des propriétés contractiles ( Klass 2002 )

• choix méthodes: EP , CR , travail en posture (chaînes musculaires) étirements modérés

• rééquilibrer les tensions et libérer les articulations

• rendre l’extensibilité aux muscles et aux tendons

• effet circulatoire: favorise le retour veineux / ischémie (?)

3. Séances uniquement consacrées au gain de mobilité

CR - CRAC - étirements actifs –

autres….

4. Limite-t-il le nombre de blessures?

littérature avis contradictoire

blessure provoquée par une tension excessive au sein du muscle contracté ou à une incoordination motrice

t° (CR-CRAC) augmente la compliance

Rôle au niveau de la prévention:

réduit tension musculo-tendineuse

améliore la coordination motrice, renforce la notion de synergie et d ’antagonisme ( travail du CR et du CRAC)

mobilité (dépend de la morphologie muscle et du glissement des plans aponévrotiques)

améliore la proprioception

5. Réduit-il la force?

NON si étirement modéré

pendant une durée limitée

• stretching rôle dans la lutte contre la sédentarité

D’un point de vue général

• mobilité articulaire

• tensions musculaires

• entretenir le glissement des différentes structures

• rétablir certains déséquilibres musculaires

• éveiller le sens kinesthésique

• prévenir les accidents musculaires et tendineux

• avec l ’âge = BESOIN - nécéssité

travail de perception

et de proprioception

Merci de votre attention

Etirement passif

• tonus musculaire pendant l’étirement

• après étirement:

- aucune modification d’excitabilité des MNs

- aucune modification de force musculaire

- aucune modification de vitesse de contraction

- gain de mobilité significatif

• mobilité rapidement et durablement

• gain de mobilité: - nombre sarcomères? - meilleur glissement plans aponévrotiques- orientation fibres collagène plus longuement

maintenue

• meilleur relâchement musculaire: prise conscience de tonus musculaire ?

- excitabilité MN - sensibilité FNM

pas de modification de force (réajustement commande centrale)

Entraînement stretching

Comment s’étirer?1. toujours s ’échauffer préalablement si objectif augmentation mobilité articulaire:

­­t°­­­­compliance­­­­mob.art.­

2. position stable3. en douceur et sans à coup4. maintenir 20 secondes minimum en position

5. répéter 3 fois

6. non douloureux7. accompagner de la respiration8. être concentré et relâché9. étirer agonistes et antagonistes10. fréquence: gain souhaité: 3 à 5x/sem.

entretien: 1 à 2x/sem.

Wieman 98: stretching intense peut augmenter la force: 6 filaments de titine sont associés à un filament épais, l’augmentation des protéines contractiles entraîne une augmentation de titine responsable de la tension de repos

•Wieman 97: 1 entraînement résistance

ét. Statique ( 3x15sec)

ét.balistique

cycloergomètre

TP après ét. stat et bal est inchangée, meilleure tolérance à l’étirement

7.Buts et effets du stretching

• mobilité articulaire• tensions musculaires• préparer la musculature au travail• entretenir le glissement des différentes structures• rétablir certains déséquilibres musculaires

• éveiller le sens kinesthésique• effet sur le retour veineux• restaurer la flexibilité du muscle blessé

• prévenir les accidents musculaires et tendineux

La colonne lombaire en position assise

• muscle en forme de coupole concave au centre fibreux

Le diaphragme

Stretching et performance

stretching et force

stretching et endurance

stretching et explosivité

stretching et courbature

stretching et prévention des blessures

Activo dynamique

Pousser sur l ’avant du pied

Sautiller

Stretch tonique -lourd

associer à une

petite

respiration

associer à une

grande

respiration

Etirement lent

nerveux: limite la décharge excitatrice du fuseau

mécanique: tension au sein du muscle

tonus diminue pendant l ’étirement

1

2

3

4

5

6

Etirement passif

• mise en tension : structure conjonctive (sarcolemme, aponévrose,

fascias)structure tendineuse

• mise en jeu de circuits inhibiteurs excitabilité MNs tonus musculaire

• rupture ponts résiduels des fibres musculaires

tonus diminue pendant l ’étirement

• diminution tonus musculaire pendant l’étirement

• après étirement:

- aucune modification d’excitabilité des MNs

- aucune modification de force musculaire

- aucune modification de vitesse de contraction

- gain de mobilité significatif

Contracté - relâché

DIFFERENTES METHODES : EP, CR, CA

Réflexe de Hoffmann réduit pendant l ’étirement

Contracté - relâché

CA inhibition réciproque (provenant de la contraction du J.A.)

difficile à executer

plus efficace

EP mise en jeu IP , Renshaw

“ inhibition tendineuse de Golgi

inhibition MNs consecutive a la contraction volontaire

mise en tension préalable du tendon

plus efficace

CR

Autres: étirement global actif

éviter les

compensations

équilibre agoniste et

antagoniste

travail respiratoire

posture d ’étirement

Etirement postural Mézières

6

7

8

9

10

11

12AVANTAPRES

****

SIT AND REACHD

IST

AN

CE

(cm

)

• Tests de mobilité

• Tension passive : S *

0

10

20

30

40

50

60

70

AVANTAPRES

90° 85° 80° 75° 70° 65°

**

*

*

TENSION PASSIVE

TE

NS

ION

(N

m)

Etirement postural Mézières

0.00

0.05

0.10

0.15

0.20

AVANTAPRES

REFLEXE TENDINEUX

Tm

ax /

Mm

ax

0.0

0.1

0.2

0.3

0.4

0.5

0.6

AVANTAPRES

REFLEXE DE HOFFMANN

Hm

ax /

Mm

axEtirement postural Mézières

Réflexes H et T non modifiés

STRETCHING ET ENDURANCE

Craib 96, Jones 2002: moins les coureurs sont flexibles plus ils sont économiques

Nelson et coll. 2001: le stretching n’est pas contre indiqué en endurance ( pas de modification de VO2)