L’ALIMENTATION ET LE SPORT

POURQUOI JE MANGE?

• Pour vivre

• Pour grandir

• Pour nos organes vitaux

• Pour être en forme

• Pour travailler, pour bouger

• Pour le plaisir

BIEN MANGER : POUR BIEN BOUGER

• EQUILIBREE ET DIVERSIFIEE: pour apporter les nutriments essentiels, de manière régulière, pour couvrir les besoins de votre organisme

• ADAPTEE: à l’âge, au sexe, au sport pratiqué mais surtout à la période concernée

On ne mange pas de la même façon en période d’entrainement, avant, pendant ou après l’exercice

Equilibre entre les apports et les dépenses

La balance énergétique

ENTREES SORTIES

Bien manger pour nourrir ses muscles

• Un muscle qui travaille consomme de l’énergie

• Plus on dépense des calories, plus on doit en manger pour refaire le plein

• Plus l’exercice est intense et de longue durée, plus il faut d’énergie/ de réserve dans les muscles. (marathon, VTT, ski de fond, randonnée, canoë-kayak)

• Pour les exercices intenses mais brefs, c’est surtout le glucose contenu dans le sang qui est utilisé. ( gymnastique, course de vitesse…)

LE RUGBY

Sport d’endurance intense et de longue durée :

Dépenses énergétiques 1h: 700kcal

Sollicitation de votre

système cardio-vasculaire:

– Votre corps puise l’énergie nécessaire dans ses réserves en muscles (glycogène) et dans ses réserves en graisses (lipides)

Comment se nourrir ?

Votre organisme à besoin:

• De protéines • De lipides • De glucides

• De vitamines • De minéraux (calcium, fer) • Fibres • Oligoéléments

• EAU

MACRONUTRIMENTS ENERGETIQUES

MICRONUTRIMENTS

LES PROTEINES

• Protéines d’origine animale: viande, poisson, œuf, produits laitiers

• Protéines d’origine végétale: céréales, légumineuses…

• Construction et renouvellement cellulaire, notamment les muscles

• Permettent la satiété lors des repas

LES LIPIDES

• D’origine animale: beurre, huile, margarine, crème

• D’origine végétale: huiles (olives, colza, tournesol…)

• Aliments riche en graisses: charcuterie, pâtisseries, viennoiseries, quiche, fruits oléagineux( noix, cacahuètes, noisette…)Attention aux graisses cachées!

• Rôle énergétique important

(2 fois plus que les Protéines et les Glucides)

• Carburant des exercices de longue durée

• Fournissent des Acides Gras essentiels, oméga 3, des vitamines antioxydantes

LES GLUCIDES

• Glucides simples: à absorption rapide: Sucreries, jus de fruits, sirop, pâtisserie…En excès ils se transforment en graisses

• Glucides complexes: donne l’énergie sur la durée, et permettent de reconstituer le stock de glycogène: pâtes, riz , pomme de terre, pain, légumes secs

• Rôle énergétique: carburant

• Doivent représenter 50% de l’alimentation

LES VITAMINES

• Présentes naturellement dans les aliments

• Chacune ont leur utilité et sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme

- Vitamines du groupe B : favorisent l’utilisation des nutriments

- Vit D: fixe le Calcium

- Vit C: contre la fatigue et les maladies

• Notre corps ne peut pas les fabriquer (sauf la vit D)

• Tous les aliments surtout fruits et légumes

LES MINERAUX

• Présents naturellement dans les aliments

• Chacun ont leur utilité et sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme

• Calcium: construction des os

• Fer: oxygénation des tissus

• Magnésium: lutte contre le stress

• Sodium: aide à la construction musculaire

• Tous les aliments surtout fruits et légumes, l’eau

L’EAU

• Notre organisme est composé de 60% d’eau

• Transporte nutriments et les déchets

• Aide à garder le corps à 37°C

• On élimine 3 litres / jour , il faut donc en absorber: 1,5litre en boisson

1litre par l’alimentation

0,5litre par le métabolisme

Des nutriments aux aliments en 7 groupes différents

LIPIDES

PROTEINES ET MINERAUX

GLUCIDES complexes

VITAMINES ET MINERAUX, FIBRES

GLUCIDES simples

A volonté

A chaque repas

Au moins 5 par jour

A chaque repas

Limiter les quantités

Limiter les quantités

MINERAUX

En pratique comment faire?

• Petit déjeuner: Repas essentiel de la journée. Ne pas le sauter!

• 1 produit céréalier (pain, biscottes, céréales..)

• 1 fruit

• 1 boisson

• 1 produit laitier (fromage, laitage)

• 1 œuf ou 1 tranche de jambon (facultatif)

• du beurre et de la confiture

Goûter

Selon votre appétit!

• Un produit céréalier

• Un produit laitier

• Un fruit

• Une boisson (l’eau)

Un DEJEUNER et DINER équilibrés

•Légumes (crus et cuits) à volonté • Une portion de viande ou poisson • Des féculents • Un produit laitier • Un fruit cru ou cuit • Du pain

Mon Plateau équilibré

• Je dois retrouver les couleurs présentent sur la pyramide alimentaire!

une portion de légumes et/ou fruits une portion de féculents et/ou pain une portion de viande ou poisson ou 2 œufs un produit laitier les matières grasses sont incluses dans les

préparations

JOUR DU MATCH

• Avant: Le dernier repas doit être pris au moins 3h avant le début du match. Copieux et digestible.

Riche en glucides complexes (éviter les légumineuses).

Bien boire (eau) • En attendant: boisson de l’effort, barre de

céréales (éviter d’épuiser les réserves) • Pendant le match: Attention à la déshydratation

et à la baisse d’énergie . A la mi-temps: boisson de l’effort, barre de céréales, fruits secs, pâte de fruits …

Acidification de l'organisme

Sang acidifié

↓

Libération de sels minéraux alcalins par l'os

↓

Fonte osseuse + musculaire

↓

Fatigue

↓

Douleurs articulaires + tendinites + déchirures + crampes...

↓

Risque de lombalgies + calculs rénaux

↓

Vieillissement prématuré du corps

• Après: phase de récupération (compenser les pertes)

• Boire pour se réhydrater pour éliminer les toxines dues à l’effort: eau, jus de fruit dilué, verre de lait). Favoriser les eaux riches en bicarbonate: Hepar, Contrex, Courmayeur.

• Reconstituer les réserves: un produit laitier pour les protéines ( de la MM et de la MG) et un fruit pour les glucides (fructose)

Les équivalences protéiques

● 18g de protéines= - 100g de viande - 100g de poisson, jambon blanc,

sardine, thon, munster, cantal, hollande - 3 oeufs - 200g de coquillages, de saucisson, de

saucisse, de pâtes, riz, semoule crues - 80g de comté, gruyère, emmental,

parmesan,reblochon - 140g de camembert, crème de gruyère - 275g de fromage blanc, petit suisse,

yaourt, - 650ml de lait écrémé - 130g de légumes secs

Les équivalences glucidiques ● 50g de glucides= - 65g pâtes crues, riz cru, semoule crue, maïs, biscotte

- 90g de pain, chips, légumes secs

- 140g de pomme de terre

- 200g de riz cuit, pâtes cuites, semoule cuite, banane, légumes secs cuits

- 40g de céréales petit déjeuner

- 50g de sucre

- 55g de bonbons

- 66g de gâteaux

- 70g de confiture, miel, sirop

- 75g de chocolat noir, fruits secs

- 95g de chocolat au lait

- 300g de yaourt aux fruits

- 350g de fruits divers, boissons sucrées

- 420g de fruits

- 1kg de légumes

- 3 fruits

Les équivalences calciques

● 1100mg de calcium= - 100g de gruyère, emmental, comté

- 4 yaourts

- 920ml de lait

- 2kg de légumes secs

- 5kg de fruits

- 3kg de légumes

Conclusion

Les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner

- varier son alimentation et manger en quantité raisonnable→ couvrir ses besoins qualitatifs et quantitatifs

- les besoins sont propres à chacun

- bien mastiquer pour mieux digérer

- éviter l'abus des produits sucrés et gras ainsi que de l'alcool et du tabac

Nutrition à long terme:

- maintien le sportif en bonne santé

- couvre ses dépenses énergétiques

- facilite sa récupération

Améliorer vos performances physiques

Le pain fait grossir?

FAUX

QUIZZ Vrai/Faux

Les sodas sont déconseillés quand on fait du sport?

VRAI

J’ai ma ration de fruit et légumes de la journée si je consomme un potage

avec 5 légumes différents?

FAUX

Dans 1 pain au chocolat il y l’équivalent de 3 minis-tablettes de

beurre?

VRAI

Le gruyère est un des fromages les plus riches en calcium?

VRAI

Une canette de CoCa Cola apporte 7 morceaux de sucre ?

VRAI

Je peux consommer du poisson plus d’une fois par semaine?

VRAI

Un yaourt aux fruits apporte 5 morceaux de sucre?

VRAI

Je peux manger une assiette de pâtes au petit déjeuner si j’ai un

entrainement/match à 11h?

VRAI

1 steak c’est équivalent à 2 œufs ?

VRAI

Les boissons lights n’apportent pas de calories?

VRAI

Le kiwi est le fruit le plus riche en vitamine C

VRAI

1 cuillère à café de Nutella c’est équivalent à

1 sachet de sucre + 1 c à c d’huile

VRAI

+ =

Le REDBULL va m’aider à être plus performant?

FAUX

Avez-vous des questions?

Merci de votre attention

Diaporama réalisé par Cindy Aurelle

Diététicienne ELIOR