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LA MUSCULATION AU LYCEE
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LA MUSCULATION permet de développer la force d’un muscle grâce a des contractions musculaires répétées.
Elle répond a 3 objectifs différents:
être plus développé être plus performant être plus fonctionnel
Hypertrophiemusculaire
Force maximalePuissance maximale
Endurance de Force
LES GRANDS GROUPES MUSCULAIRES
LEURS INSERTIONS MUSCULAIRES LEURS FONCTIONS EXEMPLES D’EXERCICES - de renforcement musculaire - d’étirement
péroné
rotule
radius
cubitus
Les muscles s'insèrent(s’attachent)sur les différents os du corps grâceà leurs tendons
La contraction des muscles permetde « faire bouger les os » et ainside produire le mouvement
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LA CONTRACTION PERMET LE RAPPROCHEMENT DES INSERTIONS GRACE AU RACCOURCISSEMENT DU MUSCLE
L’ETIREMENT PERMET L’ELOIGNEMENT DES INSERTIONS DU MUSCLE POUR LUI REDONNER SON ELASTICITE ET SA SOUPLESSE
LE TRAPEZEMuscle du cou
LE TRAPEZE
Insertions: Fonction
Tirage menton
Exemple d’exercices de musculation etd’étirement
vertèbres cervicales et dorsales
omoplate
Développé assis
LE DELTOIDEMuscle de l’épaule
LE DELTOIDE
Elévation du brasjusqu’à l’horizontale
ABDUCTION
Insertions: Fonction
Exemple d’exercices de musculation etd’étirement
humérus (os du bras)
claviculeomoplate
LES PECTORAUXMuscle de la poitrine
LES PECTORAUX
ADDUCTION du bras(+ Antépulsion)
Insertions: Fonction
Exemple d’exercices de musculation etd’étirement
sternum
humérus
LES DORSAUXMuscle du dos
LES DORSAUX
ADDUCTION du bras(+ Rétroplusion)
Insertions: Fonction
Exemple d’exercices de musculation etd’étirement
humérus
vertèbres dorsales et lombaires
LE BICEPSMuscle du bras
LE BICEPS
De l’omoplate au radius
FLEXION du bras sur l’avant bras
Insertions: Fonction
Exemple d’exercices de musculation etd’étirement
Biceps
LE TRICEPSMuscle du bras
LE TRICEPS
De l’omoplate et de l’humérus au radius
EXTENSION du bras
Insertions: Fonction
Exemple d’exercices de musculation etd’étirement
LES ABDOMINAUXMuscle du tronc
Fléchisseur du tronc, bascule du bassin en rétroversion
Flexion latérale du tronc et rotation du tronc
LES OBLIQUES
LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN
Symphyse pubienne
Côtes
Sternum
Fémur
Os iliaque
Exemple d’exercices
LES LOMBAIRESMuscle du tronc
LES LOMBAIRES
De la colonne lombaire au bassin et sacrum
EXTENSION du troncsur les jambes
Insertions: Fonction
Exemple d’exercices de musculation etd’étirement
LES FESSIERSMuscle des jambes
LES FESSIERS
Insertions Fonction
Exemple d’exercices de musculation etd’étirement
EXTENSION des jambes sur le tronc
Du sacrum au fémur
C’est le muscle leplus volumineux du corps
Avec ou sans charge
sacrum
fémur
LES QUADRICEPSMuscle des jambes
LES QUADRICEPS
EXTENSION de la jambe
Du fémur et du bassinau tibia
Insertions: Fonction
Exemple d’exercices de musculation etd’étirement
LES ISCHIOS JAMBIERSMuscle des jambes
LES ISCHIOS JAMBIERS
Du bassin au tibia péroné
FLEXION de la jambe sur la cuisse
Insertions: Fonction
Exemple d’exercices de musculation etd’étirement
LES JUMEAUX
Muscle des jambes
LES JUMEAUX
Du fémur au calcanéum(os du talon)
EXTENSION sur la pointe des pieds
Insertions: Fonction
Exemple d’exercices de musculation etd’étirement
TERMINOLOGIE
La FLEXION
La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement de 2 segments osseux
Flexion de la jambe sur la cuisse
Flexion de l’avant bras sur le bras
L’EXTENSION
L’EXTENSION est le mouvement qui permet l’éloignement de 2 segments osseux
Extension de la jambe sur la cuisse
Extension de l’avant bras sur le bras
L’ADDUCTION
L’ADDUCTION est le mouvement qui permet le rapprochement d’un membre vers l’axe du corps
Adduction du bras sur le tronc
Adduction du bras sur le tronc( et extension du bras)
L’ABDUCTION
L’ABDUCTION est le mouvement qui permet d’écarter un membre de l’axe du corps
Abduction du bras sur le tronc
LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS DE FLEXION SONT LES MUSCLES FLECHISSEURSExemple: le BICEPS, LES ABDOMINAUX, les ISCHIOS JAMBIERS
LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’EXTENSION SONT LES MUSCLES EXTENSEURSExemple: le TRICEPS, les muscles LOMBAIRES, les QUADRICEPS
LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’ADDUCTION SONT LES MUSCLES ADDUCTEURSExemple: les PECTORAUX, les muscles DORSAUX,
La mobilisation d’une articulation nécessite la coordination de groupes musculaires que l’on appelle
muscles AGONISTES et muscles ANTAGONISTES:
Extension de la Jambe sur la cuisse
Les QUADRICEPS sont relâchés pour permettre le mouvement
Contraction des QUADRICEPS
Les ISCHIOS JAMBIERS sont relâchés pour permettre le mouvement
Contraction des ISCHIOS JAMBIERS
Flexion de la jambe sur la cuisse
LES MUSCLES AGONISTES PERMETTENT L’EXECUTION DU MOUVEMENT LES MUSCLES ANTAGONISTES PERMETTENT DE FAIRE LE MOUVEMENT CONTRAIRE
Muscle AGONISTE: les QUADRICEPSMuscle ANTAGONISTE: les ISCHIOS JAMBIERS
Muscle AGONISTE: …………………………………………………Muscle ANTAGONISTE: …………………………………………
LES MUSCLES ANTAGONISTES
BICEPS TRICEPS
ABDOMINAUX LOMBAIRES
QUADRICEPS ISCHIOS JAMBIERS
PECTORAUX DORSAUX
Le renforcement des muscles antagonistes est capital pour éviter un déséquilibre musculaire et se préserver des blessures
DELTOIDES DORSAUX
LES DIFFERENTS MODES DE CONTRACTIONS MUSCULAIRES
LA CONTRACTION CONCENTRIQUE
Le muscle se contracte en rapprochant ses points d’insertion
C’est la méthode la plus largement utilisée
Action importante sur le volume musculaire Permet de soulever des charges lourdes Permet des gains de force et de volume
AVANTAGES
INCONVENIENTS ??
Le muscle se contracte, les points d’insertion restent fixe
Les 2 modes de contraction peuvent se combiner (mode stato dynamique)afin d’intégrer le paramètre vitesse (intéressant dans le cadre d’une performance sportive)
LA CONTRACTION ISOMETRIQUE
AVANTAGES
INCONVENIENTS
Très peu d’incidence sur le volume musculaire Facile à mettre en œuvre Gain de force important
très peu d’action sur le volume musculaire
Appelée aussi contraction statique
LA CONTRACTION PLIOMETRIQUE
ExcentriquePhase de freinageen réception
concentrique
- Une phase EXCENTRIQUE: le muscle se contracte pour freiner l’éloignement de ses points d’insertion
- Une phase CONCENTRIQUE: le muscle se contracte pour rapprocher ses points d’insertion (phase concentrique)
AVANTAGES
INCONVENIENTS
Permet de transformer le gain de force maximaleen force explosive (performance sportive) Très peu d’effet sur le volume musculaire
Méthode traumatisante Peu d’effet sur le volume musculaire
La contraction PLIOMETRIQUE se divise en 2 phases:
Type d’exercices: saut de haies pieds joints /saut à la corde
Les 3 objectifs principaux de la MUSCULATION
DéveloppementDe
L’endurance de force
Développementdu
Volume musculaire
DéveloppementDe la
puissance maximale
Musculation d’entretien Prévention des accidents
BODY BUILDING Accompagnement d’un projetsportif préparation physique
REMISE EN FORME ESTHETIQUE PROJET SPORTIF
REMISE EN FORME
Intensité de la charge: 50% / 65%
Nombre de séries: 6
Nombre de répétitionsdans la série
Temps de récupération: 1’ à 1’30
12 à 15
Types de contraction: concentrique Isométrique pour le paramètre force
DéveloppementDe
L’endurance de force
Intensité de la charge: 70% / 75%
Nombre de séries: 10
Nombre de répétitionsdans la série
Temps de récupération: 2’ à 2’30
10
ESTHETIQUE
Types de contraction: concentrique / isométrique
Développementdu
Volume musculaire
Intensité de la charge: ≤ à 85%
Nombre de séries: 3 à 5
Nombre de répétitionsdans la série
Temps de récupération: 3’ à 5’
5 à 6
PROJET SPORTIF
Intégration du paramètre VITESSE: alternance de charges lourdeset de charges légères
Types de contraction: concentrique / isométrique alternance concentrique - pliométrique
DéveloppementDe la
puissance maximale
IMPORTANCE DE LA VITESSE D’EXECUTION