Le 7 mai 2020

LA GAZETTE DU CONFINEMENT

N°4 : La danse des neurones

La Fédération Seniors Moselle est à vos côtés pendant ce confinement et vous

propose une gazette hebdomadaire pour vous divertir, vous occuper et vous

apporter des conseils et des liens utiles.

N’hésitez pas à nous transmettre vos idées, vos anecdotes ou expériences que

nous pourrions partager dans un prochain numéro de la gazette et aussi de nous

indiquer les thèmes qui vous intéresseraient.

Gazette réalisée par Hélène GIRARD

et validée par la Direction collégiale

Contact : Fédération Seniors Moselle

Hélène GIRARD

girard.fsm@orange.fr / 06.22.38.65.97

ARTICLE 1 : La gazette s’ouvre sur un poème revisité…

Simon, le petit-fils de Marie-Jeanne, a réécrit le poème de Victor Hugo « Demain

dès l’aube » pour exprimer à quel point il a hâte de retrouver le chemin de l’école

et ses copains. Un message tendre et positif qui fait du bien. Bravo Simon !

Demain, dès l’aube…

Victor Hugo, extrait du recueil « Les Contemplations »

Demain, dès l’aube, à l’heure où blanchit la campagne,

Je partirai. Vois-tu, je sais que tu m’attends.

J’irai par la forêt, j’irai par la montagne.

Je ne puis demeurer loin de toi plus longtemps.

Je marcherai les yeux fixés sur mes pensées,

Sans rien voir au dehors, sans entendre aucun bruit,

Seul, inconnu, le dos courbé, les mains croisées,

Triste, et le jour pour moi sera comme la nuit.

Je ne regarderai ni l’or du soir qui tombe,

Ni les voiles au loin descendant vers Harfleur.

Et quand j’arriverai, je mettrai sur ta tombe

Un bouquet de houx vert et de bruyère en fleur.

Vacances confinées…

Simon, 10 ans

Demain, dès l'aube, à l'heure où cesse le confinement,

Je partirai. Vois-tu, maîtresse, je sais que tu m'attends.

J'irai par les rues, avec tous les autres enfants.

Je ne puis demeurer loin de mon école plus longtemps.

Je marcherai, les yeux fixés sur les copains,

Sans rien voir que l'amitié, n'entendant que les rires,

Marchant droit vers l'école, en saluant de la main,

Heureux, et ce jour sera pour moi comme un sourire.

Je regarderai l'école ouvrir ses portes,

Et verrai la cour avec ses arbres fleuris

Et quand j'arriverai, je retrouverai l'escorte

De tous mes copains, de tous mes amis.

Et si vous aussi, comme Simon, vous revisitiez un texte qui vous inspire ?

ARTICLE 2 : Les effets de l’âge sur notre cerveau et prévention

(Sources : Association québécoise des neuropsychologues « Vieillir en bonne santé

cognitive » - Formation Master STAPS APAS d’Hélène)

INTRODUCTION

Comme nous l’avons évoqué dans le troisième numéro de la gazette avec l’exemple

de l’équilibre, le processus de vieillissement fait partie de la vie et il agit

inexorablement sur notre corps. Nous allons voir à présent qu’il impacte également

nos performances cognitives c’est-à-dire les fonctions mentales qui nous

permettent de percevoir, d’analyser, de comprendre les informations qui nous

entourent. Ces fonctions font référence au fonctionnement intellectuel global, à

la mémoire, au langage, au raisonnement, à l’apprentissage, à la résolution de

problème, ou encore l’attention, etc…

Concrètement, l’avancée en âge entraîne des changements cérébraux très

variables d’une personne à l’autre. Ces changements peuvent survenir à deux

niveaux : au sein même des structures cérébrales et sur le plan chimique (ex :

hormones), mais globalement, les chercheurs s’accordent sur un certain déclin des

facultés cognitives. Rassurez-vous, il s’agit d’un processus normal ! Cela ne signifie

pas que toutes les fonctions sont moins performantes ni que notre quotidien sera

forcément perturbé, mais il est important de stimuler votre cerveau

quotidiennement pour en limiter les effets. Visiblement, selon les individus,

certaines fonctions vont diminuer avec l’âge, d’autres resteront intactes et

pourront même profiter du cumul des expériences.

Plus simplement, si vieillir implique des changements, alors bien-vieillir consisterait

à s’adapter à ces changements et développer de nouvelles façons de faire. Votre

hygiène de vie va ainsi jouer un rôle clé dans cette notion de bien-vieillir, c’est-

pourquoi, vous trouverez, ci-après, des conseils pour maintenir de bonnes capacités

cognitives et un panel d’exercices (liste non exhaustive) pour stimuler votre

cerveau au quotidien,

PREVENTION : Comment maintenir de bonnes capacités cognitives ?

Bouger

Bouger, c’est bon pour la santé ! Dans la mesure où l’activité physique est adaptée

à vos capacités, elle va favoriser une meilleure santé générale et cardiovasculaire,

diminuer le stress et augmenter la circulation sanguine dans notre cerveau. En

effet, des études ont montré que pratiquer 3 fois par semaine la marche, le vélo

et/ou la natation notamment, stimule cette circulation sanguine et génère une

meilleure oxygénation des tissus cérébraux.

Vous pouvez également stimuler vos capacités cérébrales en bougeant grâce à des

exercices physiques spécifiques (cf. article 4).

Bien s’alimenter

(Sources : la Nutrition, bon à manger, bon à savoir – La santé par la nutrition ;

l’esprit, le corps, l’aliment : les trois piliers de la santé – Passeport santé)

Essentielles au bon fonctionnement du cerveau, au renouvellement des cellules et

à la production des globules rouges notamment, les vitamines B9 et B12 sont

incontournables. Il est important d’avoir une alimentation saine, variée et

équilibrée pour faire le plein de ces vitamines car les carences sont susceptibles

de perturber votre mémoire. Concernant la vitamine B9, elle est surtout présente

dans la levure de bière, les fruits secs à coque (noix, noisettes, amandes), les

légumes de couleur verte (épinards, salades) et les foies d’animaux.

Vous retrouverez la vitamine B12, dans les viandes, les crustacés et les mollusques

(surtout les moules et les huîtres), les poissons (en particulier le maquereau, la

sardine, le thon et la truite), les fromages (emmental et camembert) et les œufs

dans une moindre mesure.

Concernant les seniors justement, cette amélioration est surtout appréciable chez

ceux dont la mémoire a décliné. Les molécules contenues dans le cacao

favoriseraient l’augmentation du volume du flux sanguin qui irrigue le cerveau. La

cognition en général, la mémoire et l’attention seraient boostées avec la

consommation de chocolat. Déguster 20g de chocolat noir par jour (85% de cacao

au moins) est bénéfique pour votre santé selon cette étude… un bon réconfort

pendant ce confinement !

Moins stresser et positiver

Avec l’âge, le cerveau est plus vulnérable aux effets des hormones du stress (ex :

le cortisol) produites par le corps. Sécrété de façon intense et chronique, le

cortisol perturbe la mémoire. En outre, l’anxiété et la dépression altèrent la

concentration et la mise en place de stratégies nécessaires pour bien mémoriser.

Côté sucré, le chocolat a aussi son rôle à

jouer ! Avec une teneur en cacao minimale

de 85%, le chocolat noir améliorerait les

capacités cognitives des jeunes et des

moins jeunes.

Soyez positifs et confiants car vos performances cognitives ont davantage de

chances de s’améliorer.

Quelques pistes pour réduire le stress, en

attendant d’aborder ce thème dans un

prochain numéro de la gazette : concentrez-

vous sur votre respiration, desserrez votre

mâchoire, écoutez de la musique apaisante,

relâchez vos muscles des épaules.

Se socialiser

Il est prouvé qu’entretenir des liens fréquents avec les personnes de notre réseau

social stimule notre cerveau et nous protègerait du déclin cognitif. Discuter,

partager des repas, des loisirs, … contribuent à un mode de vie actif, améliorent

la qualité de vie, augmentent l’estime de soi, préviennent l’isolement, diminuent le

stress et le risque de dépression.

Pratiquer des activités intellectuelles stimulantes

L’activité intellectuelle aurait des effets positifs sur notre cognition. Il n’existe

apparemment pas d’activité préférable aux autres, mais stimulez vos neurones en

variant vos activités, vos loisirs est essentiel : lecture, jeux de cartes, la cuisine,

le bricolage, le tricot, l’apprentissage d’une langue, etc… Retrouvez des idées

concrètes dans l’article 3.

Bien dormir

Le sommeil se compose de 5 stades dont l’un, appelé le sommeil paradoxal permet

la récupération et la consolidation des apprentissages. Lorsque le sommeil est

perturbé ou diminué et que l’on est fatigué, l’attention est altérée et cela se

répercute négativement sur la mémoire.

En attendant le déconfinement, appelez vos proches, vos

amis, et discutez, comme Jean-Paul, avec vos voisins par

balcons ou jardins interposés afin de garder ce lien.

ARTICLE 3 : Quelques idées pour stimuler ses neurones au quotidien

A chaque moment de la journée, nous avons l’occasion de faire travailler notre

tête, allez-y, faîtes bouger vos neurones selon vos envies !

PARTIE 1 : A l’extérieur – L’exercice des courses

La liste de courses : Organisez votre liste de courses selon les rayons du

magasin (fruits/légumes, viandes, poissons, conserves, fromages, etc…) et essayez

de la mémoriser. Pour ne rien oublier, gardez-la dans votre poche au cas où vous

auriez un petit trou de mémoire !

Le trajet : Sans faire de grands détours, variez les itinéraires pour vous

rendre au supermarché. Un bon moyen de faire travailler vos neurones ! Pendant

ce confinement, limitez vos sorties pour faire vos courses et regroupez vos achats

dans la mesure du possible. Etablissez à l’avance votre liste et votre itinéraire

pour gagner du temps et optimiser vos déplacements.

Sur le parking : Si vous faîtes toujours vos courses au même endroit,

changez de place à chaque fois que vous allez vous garer. Soyez attentifs pour

retrouver facilement votre véhicule à la sortie du magasin !

Et si on changeait nos habitudes…

Avec l’apparition du virus covid-19, certains ont changé leurs habitudes pour faire

leurs courses à l’exemple de Sonia qui passe par la formule « drive » à présent. Il

s’agit de faire sa commande sur internet et d’aller la récupérer à l’entrée du

magasin. Si ce système vous intéresse, voici la démarche à suivre :

1) Ouvrez la page internet de recherche Google

2) Tapez le nom de votre magasin et

de votre ville dans la barre de

recherche (ex : Cora Metz),

puis cliquez sur « Recherche

Google » ou tapez sur la touche

« Entrée » de votre clavier.

3) Cliquez sur la page internet de votre magasin puis sur l’onglet « drive » en

général en haut de votre écran.

4) Pour votre premier drive, le magasin vous demandera sans doute de vous

créer un compte avant de passer votre commande. Suivez alors les

instructions pour la création de votre compte et notez votre adresse mail et

votre mot de passe pour votre prochaine commande.

5) Sélectionnez vos produits et vérifiez ce que vous avez choisi dans votre

« panier » qui figure en général en haut à droite de votre écran avec le prix

de votre commande.

Nombre d’articles dans votre panier

Prix de votre panier

6) Payez en ligne à l’aide de votre carte bancaire en suivant les instructions de

paiement. Celui-ci est sécurisé dès lors que vous voyez

un cadenas sur l’adresse du site, en haut à droite de votre écran.

0,00 €

Mon panier

Selon les enseignes, vous pouvez trouver une page internet

directement dédiée au drive (ex : La deuxième page internet

proposée est « Drive Metz Technopole »)

7) Sélectionnez une plage horaire disponible dans le planning proposé.

8) Récupérez votre drive à l’entrée du magasin en respectant le jour et

l’horaire choisis. Généralement, des places de parking « drive » sont matérialisées

au sol et réservées à cette formule d’achat.

Certaines enseignes vous proposent même de livrer vos courses directement chez

vous. Comme Bernadette, commandez vos courses « en drive » et faîtes-les livrer

à la maison.

PARTIE 2 : A l’intérieur – Faire bouger ses neurones à la maison

En cuisine : Réalisez des recettes de tête

Voilà une recette simple et de saison à mémoriser puis à réaliser sans regarder la

gazette !

Marie-Agnès nous livre sa recette de la sauce verte, transmise de génération en

génération. Elle est parfaite pour accompagner les asperges et les poissons :

- 3 cuillères à soupe d’huile de tournesol

- 1,5 cuillère à soupe de vinaigre (dans l’idéal prendre du Melfor basilic citron)

- 1 cuillère à soupe de moutarde

- 2 œufs

- Ajoutez du sel et du poivre et mélangez

- 3 cuillères à soupe de crème fraîche

Cette sauce est à déguster chaude ou froide selon vos envies !

Testez vos connaissances

Monique vous suggère de repasser le certificat d’études de 1930. L’accès internet

est gratuit à l’adresse web suivante :

http://www.notre-ecole06.fr/certificatdetude1930.pdf

Faire chauffer doucement en remuant. Quand la sauce

épaissit continuer à remuer jusqu’à ce que le mélange

soit homogène, Ajouter du persil et retirer du feu.

Auriez-vous obtenu votre certificat d’études ?

Apprenez à la maison

Et si le confinement était l’occasion d’apprendre ou de revoir les principes de bases

d’une langue étrangère, il n’y a rien de tel pour stimuler vos neurones !

Anne-Marie vous conseille le site internet gratuit Duolingo « La meilleure façon

d’apprendre l’anglais ». Lancez-vous !

https://fr.duolingo.com/course/en/fr/apprends-anglais

Les bienfaits des jeux

- Les jeux de chiffres : Stimulez votre logique avec des grilles de sudoku

Vous devez placer les chiffres de 1 à 9 dans chaque ligne, dans chaque colonne et

dans chaque carré. Bonne chance !

- Les jeux de mots

- Faîtes appel à votre mémoire en remplissant des mots fléchés et des mots

croisés.

- Jouez au scrabble pour entretenir vos capacités de langage et de calcul en

comptant les points.

Si vous vivez seul(e), ces jeux sont accessibles dans le Républicain lorrain ou sur

internet gratuitement. Liliane, quant à elle, joue sur sa tablette (jeux de cartes,

jeux de lettres).

- Les jeux de cartes et les jeux de société : vous devrez vous souvenir des

règles et être stratégique !

- Les jeux télévisés : il y en a pour tous les goûts : « Des chiffres et des

lettres », « Slam », « Questions pour un champion », « le Grand concours des

animateurs », etc…

Que faîtes-vous pour stimuler chaque jour vos neurones ?

ARTICLE 4 : L’exercice physique de la semaine

Bouger la tête et les jambes à la maison

Votre position tout au long de l’exercice :

-Debout, le dos droit

-Vos pieds sont écartés de la largeur de vos épaules

Echauffement : Réalisez les exercices de réveil musculaire

présentés dans le premier numéro de la gazette en position

debout avant de démarrer.

Exercice 1 : Travailler la mémoire et le haut du corps (une petite balle qui

tient dans la main)

Répétez 5x chacun de ces exercices avant de passer au suivant :

1) Faîtes tourner le bras droit vers l’arrière avec la balle dans la main droite.

A la fin du tour faîtes la même chose à gauche

2) Lancez la balle en hauteur (elle dépasse légèrement votre tête)

3) Faîtes tourner la balle autour de votre taille

Sans regarder cette feuille, réalisez ces 3 exercices dans cet ordre et à la

suite en effectuant, 1 seul mouvement à chaque fois.

Exercice 2 : Travailler la mémoire et le bas du corps (une petite balle qui tient

dans la main)

Répétez 5x chacun de ces exercices avant de passer au suivant :

1) Levez les genoux alternativement et touchez vos genoux avec la balle

2) Faîtes un tour sur vous-même avec la balle dans une main

3) Talons-fesses en touchant les talons avec la balle tenue du même côté

Sans regarder cette feuille, réalisez ces 3 exercices dans cet ordre et à la

suite en effectuant, 1 seul mouvement à chaque fois.

Enchaînez les 6 exercices à la suite à l’endroit et à l’envers sans regarder la

gazette !

Exercice 3 : Faire deux choses en même temps

Tout en marchant, énumérez le plus de prénoms possible sans vous arrêter de

marcher. Vous pouvez vous amuser les jours suivants avec d’autres thèmes : les

sports, les pays, les métiers, les fleurs… et faire varier la difficulté en essayant de

trouver au moins un mot pour chaque lettre de l’alphabet.

ARTICLE 5 : Les exercices de mémoire de la semaine…

1) Demain, nous serons le 8 mai… La Seconde guerre mondiale s’est achevée il y a 75

ans…Ecrivez un souvenir de la guerre que vous avez vécu ou que l’on vous a raconté

2) Complétez les 20 expressions françaises suivantes :

- Mi - ………………, mi-……………………

- Il y a ………………… sous …………………

- La ………… porte conseil

- Rira bien ……… ………… ………… ………………………

- …………… vaut faire envie que ………………

- A ………………… sans péril, on triomphe ……………… ………………

- C’est en ………………… que l’on devient ………………………

- La …………………………. est un vilain défaut

- La …………… est d’argent mais le ……………………… est d’or

- Les chiens …………………… la ……………………… passe

- Qui vole un …………… vole un ………

- ……………… ne fait pas le moine

- La fin ……………… les …………………

- …………… qui roule ………………… pas mousse

- La vengeance …… …… ……… ……… …… …………… …………

- Qui …………… dîne

- ……………… à ……………… , l’oiseau fait son ………………

- Le mieux est l’…………………… du bien

- Qui va à la ……………… perd …… ……………

- A la Sainte-……………, les jours croissent du ……… d’une ……………

3) Arnold vous propose de faire votre

arbre généalogique

RUBRIQUE « Vos idées pour mieux vivre le confinement »

Et vous, comment communiquez-vous avec vos proches pendant cette période ?

RUBRIQUE « Solutions »

Dans l’image des Jeux de notre Temps – Chez le coiffeur

(Gazette N°3 – article 5)

Exercice A : Triangle, Tableaux, Tour, Toit, Tenture, Tresses, Tube support

(sèche-cheveux casque), Tabouret, Teckel, Tourbillon, Tiroirs, Treize, Trois,

Table, Talons, Téléphone, Touches, Tondeuse, Tiges, Trèfle et Têtes.

Exercice B : La lune dans les cheveux de la sirène et au-dessus de l’entrée

Exercice C :

- Le poisson est caché sur le pot de fleurs en bas à droite de l’image

- La cloche se trouve au-dessus de la plante verte en haut de l’image

- Le couteau est dans la bordure du miroir, sous les lampes, en haut à droite

de l’image

Exercice D : Fille, Bouteille, Feuilles, Médaille, Oreilles

La technologie nous rapproche à l’exemple de Liliane et une

dizaine de membres de son association qui se retrouvent chaque

samedi devant leur écran d’ordinateur pour un apéro en vidéo !

Monique, quant à elle, a adopté, depuis le confinement,

l’application WhatsApp sur son téléphone pour échanger des

photos, des vidéos et des messages avec plusieurs membres de

sa famille simultanément.

RUBRIQUE « Liens utiles »

- Vous souhaitez la mise en place d’un atelier Atelier Mémoire « Ludo-Pac » au sein

de votre association en 2021, contactez Stéphanie, la coordinatrice mémoire de la

Fédération Seniors Moselle à l’adresse suivante : marx.fsm@orange.fr ou par

téléphone par l’intermédiaire d’Hélène au 06.22.38.65.97.

- Testez vos connaissances en passant le certificat d’études de 1930 sur le site

suivant : http://www.notre-ecole06.fr/certificatdetude1930.pdf

- Retrouvez le site internet gratuit pour apprendre l’anglais :

https://fr.duolingo.com/course/en/fr/apprends-anglais

- Le Conseil Départemental de la Moselle vous donne aussi des idées pour vous

occuper pendant le confinement. Par exemple, visiter virtuellement des musées.

Allez surfer sur la page du Département www.moselle.fr et cliquez sur la case

« Covid-19 des idées pour s’occuper en restant chez soi ».

- La société Eté Indien vous propose une vidéothèque gratuite jusqu’au 10 mai

2020 inclus, composée de séances d’activités physiques adaptées, profitez-en :

https://www.ete-indien-editions.fr/solidarite-contre-le-coronavirus/?utm_

source=sendinblue&utmcampaign=Solidarit_contre_le_coronavirus&utm_medium

=email

« Avec le soutien financier de la conférence des financeurs de la prévention

de la perte d’autonomie des personnes âgées animée par le Département de la Moselle »