LA BANANE : effaçons l’injustice…et préparons Marseille‐Cassis !

1.Banane : idées reçues négatives …mais fausses !

2. Banane : idées reçues positives…et vraies !

3. La banane face aux autres fruits, ça apporte quoi ?

4. D’où : banane avant, pendant, après l’effort : c’est toujours bon !

Décriée + en France qu’ailleurs, seulement 2/3 de la consommation parhabitant par rapport à la moyenne des autres pays (vraies données chiffréesattendues) car, selon les français :

Ça fait grossir,C’est dur à digérer,Ça constipe, donc ne pas en manger quand on est constipé,Ça n’apporte pas l’eau qu’apportent les autres fruits,Il ne faut pas en manger tous les jours,C’est pauvre en vitamines,Ce n’est pas bon pour le diabète,

TOUT CECI EST FAUX, ARCHI‐FAUX !

Banane : idées reçues négatives …mais fausses !

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Une banane, ça apporte quoi ? Quels sont les éléments présents en quantité significative  ?

Une banane apporte : + de 5% de l’apport énergétique total journalier, (autres fruits 2,5 à 4% !) 

+ de 10% de nos besoins en magnésium+ de 15% de nos besoins en cuivre

+ de 30% de nos besoins en potassium,  presque 50% de nos besoins en vitamine B6 !+ de 80% de nos besoins en manganèse !

Glucides : o Constituent 50 à 55 % de l’apport énergétique total. 

o Combustible n°1 de l’organisme o Seule source d’énergie du cerveau ? le glucose. o Permettent l’utilisation efficace vitamines, desminéraux et des acides aminés.

Eauo Il y a ¾ d’eau dans la banane, soit peu deglucides. une banane va donc contribuerfortement à l’hydratation !

Fibres: o une banane mure satisfait 5% des besoinso une banane verte 17,5 % !o Rôle intéressant dans la prévention de l’obésité.

Le manganèse contribue entre autre au maintien d’une ossature normale (force)

La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue (sport),  à normaliser le fonctionnement du système immunitaire (fatigue sportive) et  les métabolismes

Le potassium contribue à réduire la fatigue , et à normaliser la fonction musculaire, le fonctionnement du système nerveux, et la pression artérielle.

Le cuivre aide au transport du fer dans l’organisme (oxygénation, cardiorespiratoire)

Le magnésium contribue à réduire la fatigue, participe à l’équilibre électrolytique, normalise fonction musculaire, synthèse protéique, maintien l’ossature et le fonctionnement du système nerveux.

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La banane face aux autres fruits

+ d’énergie (glucides) que dans d’autres fruits, + de fibres dans la banane verte, 

…et, dans la banane verte comme mure: + de Vitamine B6, 

+ de minéraux (Mn, K, Mg, Cu). ‐ de vitamine B9 et C que dans une orange= complémentarité toujours intéressante.

Intérêts nutritionnels variables selon degré de maturité : 1) Banane verte : un glucide complexe, l’amidon dont amidon dit résistant : 

+++ pour la flore intestinale et le transit.2) disparaît au fur et à mesure de la maturation ; 3) Bananes mures = sucres solubles (fructose et glucose) bons pendant l’effort. 

La  banane (surtout verte) est un des seuls fruits qui contient ces glucides complexes= particularité + avantage face aux autres fruits.

Fibres : apports journaliers recommandés = 30g, la banane satisfait donc 5 % des AJR < aux autres fruits si la banane est mûre, mais > si elle est verte. 4

Avoir la banane AVANT Marseille‐Cassis !

La banane apporte en moyenne 2 fois plus de glucides que tout autre fruit ce qui présente un avantage extrêmement conséquent quand on fait référence à des besoins urgents de 

récupération du glycogène que l’on a consommé à l’effort.

Les jours précédents la course, la banane permet des apports glucidiques (légèrement) plus forts que d’autres fruits mais en plus, de se ressourcer en micronutriments (Mn, Mg, K, Cu). 

Les heures qui précèdent la course, prendre des produits d’Index glycémique (IG) bas (comme les pâtes: digestion et utilisation lente des glucides) : la banane verte est plus intéressante. 

En période d’entraînement ou à l’approche de la course, le cuivre présent en grande quantité dans la banane, favorise le transport du fer dans notre organisme ce qui peut aider à maintenir les capacités aérobies élevées. 

En période d’entraînement, le potassium et le magnésium régularisent la fonction musculaire (le magnésium contribuant lui‐même à la synthèse des protéines musculaires et au maintien de l’ossature): c’est indispensable !

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La banane sera d’autant plus mure que la compétition 

approche.

Le rôle de glucide « lent » peut être exploité, en vue d’un maintien du niveau de glucides élevé dans l’organisme: l’IG est d’autant plus faible que la banane est plus verte. 

La banane sera d’autant plus mure que la compétition 

approche.

Avoir la banane JUSTE AVANT Marseille‐Cassis !

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La banane peut être une excellente source de glucides d’assimilation rapide lorsqu’elle est mure, presque aussi efficace qu’une boisson de l’effort, et très pratique à consommer. 

Le Potassium et le Magnésium, très présents dans la banane, sont recommandés au cours d’un effort d’endurance, surtout si les efforts dépassent 1h30, et quand il fait chaud, afin de préserver ou maintenir l’équilibre électrolytique. Aussi, le Cuivre et le magnésium contribuent aux métabolismes énergétiques.

Par l’apport de Vitamine B6, la banane peut favorablement contribuer à la transformation du glycogène en glucose ce qui va favoriser les métabolismes énergétiques (protéine et glycogène) 

et l’utilisation des sucres de notre corps

Avoir la banane PENDANT Marseille‐Cassis !

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Après l’effort les glucides sont particulièrement requis : et la banane mûre pour une récupération rapide (délivrance plus rapide et donc plus efficace des glucides)

La banane contient des éléments protecteurs du système immunitaire 

(vitamines B6, B9, cuivre), ou impliqués dans la formation des globules rouges (vitamine B6) .

L’apport de potassium, de magnésium, de cuivre, mais aussi des vitamines B9 et C (bien que plus répandues dans d’autres fruits) contribue à réduire la fatigue.

Garder la banane APRES Marseille‐Cassis !

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STRATEGIE « BANANIERE » POUR MARSEILLE‐CASSIS !

MERCI A TOUS…GARDEZ LA BANANE !

Une banane par jour peut suffire avec les autres fruits en période

d’entraînement.

L’équivalent d’une banane par heure juste avant et en cours d’effort avec 1 litre d’eau

par heure en même temps conviennent.

Des bananes sans compter après la course pour récupérer !

Budget ? Certainement le meilleur rapport

qualité/prix !9