i- conseils hygiene de vie generale conseils nutrition

I- CONSEILS HYGIENE DE VIE GENERALE

CONSEILS NUTRITION

CONSEILS ENTRAINEMENT

-Pour alimenter vos muscles, n'oubliez pas de vous hydrater correctement pendant et après la séance. -Prenez le temps de manger et mâchez bien vos aliments afin d’éviter l’ingestion d’air, cause de fermentation. -Favorisez les aliments riches en fibres et notamment les légumes (haricots verts, carottes cuites, …) et les fruits cuits (pruneaux, poires, pêches) car ils facilitent la digestion. -Mangez des protéines en favorisant les œufs, les viandes et poissons peu gras (bar, le brochet, le cabillaud, le colin, la daurade, la morue, la sole, la raie, la truite), car elles prennent peu de place dans l’estomac. -Limitez le sel, car il favorise la rétention d’eau. -Buvez beaucoup d’eau plate, de thés, d’infusions (en dehors des repas), cela permet de drainer les déchets.

-Laisser un temps au corps et aux muscles de Reconstruction énergétiques des tissus et fibres musculaires = Attendre entre 24 et 48 heures avant de réaliser une autre séance -Qualité et temps de sommeil important : Au moins 8h de sommeil/nuit -La respiration permettant l’apport d’oxygène lors de l’exercice est indispensable à votre corps : NE PAS FAIRE D’APNEE -Etirements : -Pas d’étirement passif (j’étire 30seconde) en début de séance. A réaliser seulement en fin de séance pour que le muscle retrouve sa souplesse initiale et éviter les courbatures. -Courbatures : Eviter de solliciter les muscles courbaturés ou attendre quelques jours, masser le muscle courbaturé avec des gels/ crème prévus à cet effet. Pour prévenir les courbatures il faut bien s’hydrater (1,5L /jour en petite quantité et pas d’une traite), et bien s’échauffer (efforts progressifs).

3

II- AVANT LES SEANCES :

Avant chaque séance il est important de bien s’échauffer. L’échauffement permet d’élever la

température du corps et le préparer progressivement à réaliser un effort tout en réduisant le

risque de blessures. Les tendons deviennent plus élastiques et les muscles plus souples ce qui

permet de faire davantage de mouvements (on est moins raides) et cela diminue le risque de

déchirure/ élongation des muscles.

1-Echauffement articulaire :

2- Echauffement cardio-pulmonaire

et musculaire :

Petits exercices à réaliser

sur place ou non en fonction

de l’espace disponible. Le but est de

faire monter le rythme cardiaque et

de mobiliser les muscles du corps

pour les « réveiller » et les préparer à

l’effort qui va suivre :

-Flexion extension

-Montées de genoux

-Course sur place

-Talons-fesses

-Corde a sauter

-Sauts en extension

-Jumping jack

[…]

III- EPREUVE DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Principe de l'épreuve

Réaliser un parcours de musculation de 7 ateliers reposant sur le poids ducorps.

Chaque atelier propose 4 niveaux de difficultés. Nous commençons cettesemaine par le niveau 1 et 2 et nous rajouterons un niveau supplémentaire lessemaines suivantes.

Chaque niveaux de difficultés est composé d’un exercice au choix ou plusieurs àréaliser (gainage, abdominaux).

Chaque élève possède sa fiche de suivi et doit la remplir pour avoir un retoursur sa réalisation des différents exercices.

Pour chaque atelier, l’élève choisi un niveau de difficulté et un nombre derépétitions ou de charge de travail, qui doivent ETRE IDENTIQUES du début à lafin de l’atelier.

A la fin de l’atelier l’élève note sur sa fiche de suivi son ressenti par rapport autravail effectué.

A la fin de la leçon il fait un BILAN et une PERSPECTIVE sur une future leçon.

RappelDans la mesure où cette pratique n'est pas encadrée par un professeurd'EPS, celle-ci doit être exclusivement faite sous la responsabilité desparents. Ainsi, elle doit être mesurée et réalisée avec le respect desconsignes qui sont précisées.

+ effort soutenu facilement = effort réalisé - effort réalisé avec difficulté

LECONN°…. SUIVI

ELEVE

POM

PES

GAIN

AGE

S

DIP

S

LOM

BAIR

ES

ABD

OS

CUIS

SES

HANCH

ES

NIV

REP1+ = -

NIV

REP2+ = -

NIV

REP3+ = -

NIV

REP4+ = -

NIV

REP5+ = -

NIV

REP6+ = -

NIV

REP7+ = -

NIV

REP8+ = -

FICHE SUIVI INDIVIDUELLE:

FICHE SUIVI INDIVIDUELLE:

OBJECTIFde LECON

BILANde LECON

PERSPECTIVELECON SUIVANTE

1

2

3

4

5

6

7

8

ABDOMINAUX N1Muscles travaillés ABDOMINAUX : GRAND DROIT, OBLIQUE (GRAND ET PETIT), CARRE DES LOMBES.

SCHEMA CONDITIONS DE REALISATIONCharges de

travailTemps de

récupérationABDOMINAUX DROITS :Pieds posés au sol, jambes fléchies, tronc et têtealignés et les bras sont tendus (parallèles au sol).Remonter le tronc et la tête en direction desgenoux.La descente est contrôlée, la tête ne va pas jusqu’ausol.VARIANTE position d’exécution : Main sur les cuisses, faire glisser les mains

jusqu’aux genoux, voire au-delà.

Tête, épaules, bras et pieds décollés du sol.Tenir 15 ‘’/30’’/45’’ (isométrie) en RESPIRANT.

ABDOMINAUX OBLIQUES :Idem position exercice n°1.Aller le plus loin possible de chaque côté pour allertoucher l’extérieur des chevilles.

2 séries dechaque

exercice.

- 10 REP.

- 15 REP.

- 20 REP.

Exercice n°2

- 15’’

- 30’’

- 45’’

1 minuteentrechaquesérie

Bien respecter les positionnements articulaires.Bien respecter les temps de récupération.BIEN RESPIRER pendant les exercices.

CUISSES N1Muscles travaillés QUADRICEPS FEMORAL, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS.


travailTemps de

récupérationEnchainer des montées-descentes avec complète extension de lajambe lors de la montée sur le step surélevé.Dos droit, regard vers l’avant en face de soi.Poser le pied à plat sur le step.

Changer de pied de départ à chaque série.

VARIANTE position d’exécution : Réaliser l’exercice en laissant la même jambe en appui sur

le step sans la descendre.

Dos appuyé sur le mur (dos à plat)Rester en position « assise » sans s’aider des bras (contractionisométrique), pieds au sol à plat.Genoux fléchis à 90°.Respirer lentement et régulièrement.

VARIANTE position d’exécution : Porter un MB contre soi pour ajouter du poids.

4 séries

- 10 REP.

- 15 REP.

- 20 REP.

5 séries

- 20’’

- 30’’

- 45’’

1 minuteentre

chaque série

Bien respecter les positionnements articulaires.Bien respecter les temps de récupération.

GAINAGE N1Muscles travaillés ABDOMINAUX : GRAND DROIT, OBLIQUE (GRAND ET PETIT), CARRE DES LOMBES.


travailTemps de

récupérationABDOMINAUX DROITS :Gainage ventral en position pompe.ALIGNEMENT TETE-TRONC-JAMBES.

RESPIRER pendant l’exercice.

ABDOMINAUX OBLIQUES :Sur le coude et avant bras.Pied en contact avec le sol, extérieur du pied encontact. L’autre pied en appui au dessus.ALIGNEMENT TETE-TRONC-JAMBES.

VARIANTE position de départ : Bras à la perpendiculaire dans le prolongement

de l’appui au sol.

2 séries dechaque

exercice.

- 15’’

- 30’’

- 45’’



HANCHES N1Muscles travaillés FESSIERS, ISCHIOS-JAMBIERS.


travailTemps de

récupérationAllongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, bras lelong du corps.Lors de la montée du bassin, il ne doit pas dépasserl’alignement dos/cuisse, sinon le dos se cambre.ALIGNEMENT TRONC-CUISSES.

INSPIRER en MONTANT.EXPIRER en DESCENDANT.

5 séries

- 5 REP.

- 10 REP.

- 15 REP.



LOMBAIRES N1Muscles travaillés LOMBAIRES, GRAND FESSIER, ISCHIO-JAMBIERS.


travailTemps de

récupérationGAINAGE DORSAL :Se placer en position bien alignée, menton rentré.Fixer le corps par son gainage dorsal (isométrie).RESPIRER pendant l’exercice.

Evolution :Même position mais lever une jambe.

Changer de jambe à chaque série.

4 séries

- 15’’.

- 30’’.

- 45’’.


Bien respecter les positionnements articulaires.Bien respecter les temps de récupération.RESPIRER pendant l’exercice.

POMPES N1Muscles travaillés DELTOÏDE ANTERIEUR, PECTORAUX, TRICPES.


travailTemps de

récupération

En appui sur les mains et les genoux (pieds crochetés etrapprochés des fesses).Appuis manuels plus écartés que la largeur des épaules :flexions-extensions des bras (« pompes ») sans creuser le dos.ALIGNEMENT TRONC-CUISSES.

Charge déplacée : 45% du poids du corps.

VARIANTE position de départ : Position quadrupédique pour centrer le travail uniquement

sur le haut du corps.

VARIANTES position d’exécution : Mains resserrées. Mains très écartées. Mains écartées largeur des épaules.

5 séries

- 5 pompes.

- 10 pompes.

- 15 pompes.

1 minuteentre

chaque série


DIPS N1Muscles travaillés GRAND DORSAL, GRAND DENTELE, TRICEPS, PECTORAUX, RHOMBOÏDE.


travailTemps de

récupération

Placer les mains de part et d’autre du bassin sur lestep.Les mains sont placées le plus près possible du bordafin de ne pas casser les poignets.Le dos est en continu proche du step.Descendre les fesses vers le contact du sol etremonter complètement sur bras tendus.

INSPIRER en DESCENDANT.EXPIRER en REMONTANT.

Charge déplacée : environ 70% du poids du corps.

VARIANTE position d’exécution : Départ jambes fléchies.

5 séries

- 5 DIPS.

- 10 DIPS.

- 15 DIPS.


Bien respecter les positionnements articulaires.Bien respecter les temps de récupération.Descendre et remonter de quelques cm seulement si les épaules sont fragiles.

ABDOMINAUX N2Muscles travaillés ABDOMINAUX : GRAND DROIT, OBLIQUE (GRAND ET PETIT).


travailTemps de

récupérationABDOMINAUX DROITS :Sur le dos, jambes relevées et pliées (mollets parallèles ausol).Les mains sont placées sur le torse, tête et épaulesdécollées.Remonter en contractant les abdominaux le tronc et latête puis revenir en position initiale.

Bien appuyé sur les coudes et en appui sur les fesses etbas du dos, jambes tendues à 30cm du sol environ.Réaliser des petits battements.

ABDOMINAUX OBLIQUES :Pieds posés au sol, jambes fléchies, tronc et tête alignéset les bras sont tendus (parallèles au sol).Remonter le tronc et la tête en allant toucher l’extérieurdes mollets avec les deux mains en alternance.La descente est contrôlée, la tête ne va pas jusqu’au sol.

2 séries dechaqueexercice

- 10 REP.

- 15 REP.

- 20 REP.



CUISSES N2Muscles travaillés QUADRICEPS FEMORAL, ISCHIOS JAMBIERS, FESSIERS.


travailTemps de

récupérationEnchainer des sauts enjambés alternés aveccomplète extension de la jambe lors de la pousséesur le step.Dos droit, regard vers l’avant en face de soi.Poser le pied à plat sur le step.Changer de pied de départ à chaque série.

VARIANTE position d’exécution : Porter un MB contre soi pour ajouter du poids. Surélever le step.

FENTE AVANT :Descendre sur place, dos droit, regard placé versl’avant.Se relever en poussant sur la jambe avant.Changer de pied de départ à chaque série.

VARIANTE position d’exécution : Porter un MB pour ajouter du poids.

4 séries

- 5 REP.

- 10 REP.

- 15 REP.


Bien respecter les positionnements articulaires.Bien respecter les temps de récupération.Descendre et remonter de quelques cm seulement si les genoux sont fragiles.Eviter de pousser fort seulement si les genoux sont fragiles.

GAINAGE N2Muscles travaillés ABDOMINAUX : GRAND DROIT, OBLIQUE (GRAND ET PETIT).


travailTemps de

récupérationABDOMINAUX DROITS :Gainage ventral en appui sur les coudes.ALIGNEMENT TETE-TRONC-JAMBES.

RESPIRER pendant l’exercice.

ABDOMINAUX OBLIQUES :Sur le coude et avant bras.Pied en contact avec le sol, extérieur du pied encontact. L’autre pied en appui au dessus.ALIGNEMENT TETE-TRONC-JAMBES.Faire des oscillations de bas en haut en maintenantl’équilibre du corps, sans rotation.

VARIANTE position de départ : Bras à la perpendiculaire dans le prolongement

de l’appui au sol.

Changer de côté à chaque série

2 séries dechaque

exercice.

- 15’’

- 30’’

- 45’’



HANCHES N2Muscles travaillés PETIT FESSIER, MOYEN FESSIER, TENSEUR DU FACIA LATA.


travailTemps de

récupérationAllongé sur le côté, en appui sur le coude.Lever la jambe tendue puis la descendre sans lareposer.Jambe d’appui tendue ou semi-fléchie.Bassin de profil pendant le mouvement.

VARIANTE position de départ : Bien caler la tête dans la main et l’autre main

en appui sur le sol pour être équilibré.

Changer de jambe à chaque série.

4 séries

- 5 REP.

- 10 REP.

- 15 REP.



JAMBES N2Muscles travaillés MOLLETS : SOLEAIRE, LES JUMEAUX ou TRICEPS SURAL.


travailTemps de

récupérationPieds écartés de la largeur des épaules, talons au sol,mains en appuis sur les hanches.S’élever le plus haut possible, tenir et contracter aumaximum durant 3’’.Les jambes sont légèrement fléchies afin de lesressentir davantage.Regard placé droit devant.

INSPIRER en MONTANT.EXPIRER en DESCENDANT.

EVOLUTION : Réaliser cet exercice avec un MB.

5 séries

- 5 REP.

- 10 REP.

- 15 REP.


Bien respecter les positionnements articulaires.Bien respecter les temps de récupération.Descendre et remonter de quelques cm seulement si les épaules sont fragiles.

LOMBAIRES N2Muscles travaillés LOMBAIRES, GRAND FESSIER, ISCHIO-JAMBIERS.


travailTemps de

récupérationGAINAGE DORSAL :En appui sur les coudes et les talons.Lever le bassin.ALIGNEMENT TETE-TRONC-JAMBES.

En position quadrupédique inversée :En appui sur les mains et pieds.Angle de 90° entre les bras et le tronc, ainsiqu’entre les cuisses et les jambes.ALIGNEMENT TRONC-CUISSES.

4 séries

- 15’’.

- 30’’.

- 45’’.


Bien respecter les positionnements articulaires.Bien respecter les temps de récupération.RESPIRER pendant l’exercice.

POMPES N2Muscles travaillés DELTOÏDE ANTERIEUR, PECTORAUX, TRICPES.


travailTemps de

récupération

En appui sur les mains et les pieds.Appuis manuels plus écartés que la largeur desépaules : flexions-extensions des bras (« pompes »)sans creuser le dos.ALIGNEMENT EPAULES-BASSIN-JAMBES.

Charge déplacée : environ 60% du poids du corps.

VARIANTES position d’exécution :

Mains resserrées. Mains très écartées. Mains écartées largeur des épaules.

5 séries

- 5 pompes.

- 10 pompes.

- 15 pompes.



NIVEAU 3

A SUIVRE LA SEMAINE PROCHAINE...

IV- APRES LES SEANCES :

A la fin de chaque séance il est important de prendre le temps de s’étirer et se relâcher/

relaxer pour éviter les courbatures. J’étire 30 secondes chaque muscle qui a été sollicité

lors de la séance. Ne pas hésiter à faire un peu de relaxation (Youtube relaxation).

Consignes de sécurité : Je ne donne pas d’à-coups, je ne dois pas sentir de douleur

insupportable, seulement une légère sensation de tiraillement (puisque j’étire le

muscle)→ ATTENTION : si je sens une douleur importante, je relâche tout de suite

QUADRICEPS Sur le ventre, ramenez une jambe au niveau de la fesse. Attraper celle-ci avec la main et appuyer pour que le taon soit en contact avec la fesse.

BICEPS + TRICEPS

Debout, le coude placé derrière la tête, la main libre posée sur celui-ci. Tirer le bras concerné vers le bas et vers l’arrière.

FESSIERS S’allonger sur le dos, ramenez les jambes vers soi et les croiser l’une sur l’autre. Aller rejoindre vos mains derrière la jambe la plus éloignée et tirer légèrement

vers vous. N’oubliez pas de changer de jambe pour étirer les deux fessiers.

ABDOMINAUX + DOS

ISCHIO JAMBIERS + MOLLET : Une jambe tendue et une jambe pliée : le pied vient se coller contre le genou de la jambe tendue. Essayer d’aller toucher son pied. Ramener vers soi la pointe du pied de la jambe tendue.

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