10 ‹ Femmes d'Aujourd'hui ‹ 37-2016 37-2016 > Femmes d'Aujourd'hui > 11

diététique

Pourquoi je ne maigris pas?

* La Clinique du Poids Idéal est un centre multidisciplinaire, proposant une prise en charge globale du surpoids et de l'obésité. Info: www.bwlc.be.

Impossible de faire pencher durablement l'aiguille de la balance du bon côté? Nos experts vous expliquent ce qui peut être en cause et donnent des pistes de solutions.

Texte Michèle Rager / Coordination Anne Deflandre / Illustrations Shutterstock

<<

Ne pas parvenir à maigrir malgré des restrictions alimentaires, c'est possible?Effectivement! Ou bien la perte de poids n'est pas complè-tement bloquée, mais demeure minime et très lente. Les causes sont diverses et parfois, nous n'avons pas de prise sur elles. Par exemple, le sexe et l'âge. Les femmes déve-loppent moins facilement leur masse musculaire que les hommes et stockent plus rapidement les graisses. A la mé-nopause aussi, l'amincissement devient plus compliqué.

Et les femmes qui ont suivi beaucoup de régimes?C'est la première cause médicale des problèmes de sur-poids et d'obésité! Multiplier les diètes, y compris les pro-téinées, entraîne une perte musculaire. Et donc une dimi-nution du métabolisme de base. En clair, l'organisme a besoin de moins de nourriture pour fonctionner et, dès la reprise d'une alimentation «normale», il va tout stocker plus rapidement.

Existe-t-il des causes médicales à la résistance aux régimes?Les hypothyroïdies majeures, mais nous en voyons rare-ment car elles sont généralement déjà diagnostiquées et traitées. En revanche, une hypothyroïdie modérée peut expliquer une stagnation du poids. Un léger complément d'hormones permet de se sentir mieux, de manger plus correctement et d'avoir davantage envie de bouger… Attention, en prendre trop entraîne un risque d’hyperthy-roïdie, avec des conséquences nocives pour les systèmes cardiaque et osseux.

Certains médicaments peuvent-ils être responsables de la situation?Les chimiothérapies, les antidépresseurs dont les neuro-leptiques, les hormones contraceptives… En cumulant l’hérédité et une sensibilité spécifique aux hormones, certaines femmes grossissent parfois d'une dizaine de kilos en quelques mois, sans rien changer à leurs menus.

Dans ces cas-là, suffit-il d'arrêter le traitement pour se réconcilier avec la balance?Non, malheureusement. Nous sommes programmés pour stocker rapidement (comme l'ensemble des animaux!) et déstocker lentement. Sans ce processus assurant la protection de l'espèce, nous n'existerions plus! Notre «malheur», c'est que nous vivons dans une société où nous ne devons plus faire d'efforts pour trouver la nourri-ture. Nous gardons donc nos réserves bien accrochées…

Vous avez beau fuir le chocolat, remplir votre lunchbox de salades légères et vous abreuver des conseils des gourous de l'alimentation… Zéro fléchissement de l'accessoire maléfique (la balance). Les raisons peuvent être multiples et variées: mieux les cerner augmente les chances de solutions. Le tour de la question avec le Dr Patrick Van Alphen, médecin à la Clinique du Poids Idéal au C.H.U. Saint-Pierre à Bruxelles*.

Le travail de nuit ou un mauvais sommeil peuvent-ils avoir des répercussions sur la silhouette?Avec des horaires nocturnes, on a tendance à multiplier les repas. Plus fatiguée, on se dirige de préférence vers le sucre qui donne un coup de fouet. Quant aux insomnies, elles modifient le mental et augmentent les grignotages sucrés…

Quel est le rôle de la génétique?Le gène de l'obésité est rarissime. En tout cas, je ne l'ai jamais vu en vingt-cinq ans de pratique! En revanche, il existe une part génétique influençant la morphologie: certains doivent accumuler des heures de sport pour obtenir une silhouette musclée alors que d'autres y par-viennent rapidement. Même constat pour la sensibilité à l'insuline: moins vite le sucre pénètre dans le muscle, plus on stocke le gras.

Les erreurs diététiques sont-elles fréquentes chez vos patients?Ils ont tendance à surcharger leurs menus en sucre, parfois sans s'en apercevoir. Ils repèrent et chassent celui du cho-colat mais pas spécialement celui du pain et des pâtes.

Quel suivi proposez-vous?Dès le début de mes consultations, j'insiste sur ces quatre piliers: «Gommez le mot régime de votre vocabulaire. Balancez vos balances. Cassez les pyramides alimentaires. Oubliez les calories!» Mieux vaut se focaliser sur sa cein-ture pour estimer son amincissement. Quant aux calories, c'est un concept dépassé: avec des repas moins sucrés et plus gras, mes patients maigrissent. Je leur demande de limiter le pain le matin (2 petites tartines avec un œuf, du jambon, etc.), d'augmenter les rations de protéines (œuf, viande, poisson…) la journée et d'opter pour des aliments plus gras (porc, saumon fumé…) le soir. En prévoyant une grande salade composée en entrée, l'envie de sucre s'estompe et la faim diminue.

Quelle est la place de la pratique sportive?Elle est indispensable pour lancer ou relancer une perte de poids. Et reste aussi très compliquée à organiser dans notre vie de tous les jours…

Tant de raisons de ne pas maigrir… N'est-ce pas décourageant?Non, parce que si on bouge régulièrement et qu'on ne mange pas trop de sucres, on estompe naturellement ces petits défauts. A nous aussi d'accepter que certaines femmes sont osseuses et d'autres plus enrobées.

12 ‹ Femmes d'Aujourd'hui ‹ 37-2016

diététique

37-2016 > Femmes d'Aujourd'hui > 13

Bougez!Tous les spécialistes minceur sont formels: impossible d'obtenir des résul-tats sur sa silhouette en se focalisant uniquement sur l'alimentation. Elena Fernandez, coach sportif et personal trainer, fondatrice du projet Bikinis love my Body*, nous conseille.• Il est important d'augmenter sa masse musculaire. Plus le corps est musclé, plus le métabolisme de base augmente, plus on brûle des calories… même au repos!• Pour perdre du poids, il faut faire du sport mais pas n'importe comment. Il faut prévoir des séances durant les-quelles on varie constamment l'intensité de l'effort sur de courtes durées en alter-nant les mouvements cardio, de force et de flexibilité. En trois mois, les pre-mières modifications apparaissent.• Il est préférable d'oublier la balance quand on commence son entraîne-ment, car le muscle pèse plus lourd que la graisse et du coup, la perte de poids peut sembler lente. L'important, ce n'est pas le poids mais le jeans qui flotte ou la jupe qui devient trop large…• Contrairement à une idée reçue, l'exercice physique n'augmente pas l'appétit. Si besoin, il n'est pas interdit de prévoir des collations légères avant et après la séance de sport mais en évi-tant les boissons et barres énergisantesqui fournissent plus de calories et de sucres qu'on n'en brûle lors de l'exercice.• En cas d'écarts ponctuels, inutile de culpabiliser et de renoncer à ses bonnes résolutions. Des séances de sport régulières à la bonne intensité augmentant le métabolisme de base, ils passeront inaperçus. Mais si on exa-gère, l'amincissement est compromis. La bonne règle: 80 % de nourriture de-vrait correspondre à ce dont le corps a besoin pour bien fonctionner et 20 % pour satisfaire les besoins émotionnels (un croissant le matin, un soda le week-end…).* Bikinis love my Body est un programme complet pour les femmes, combinant l'entraînement, la nutrition et la prise en charge personnalisée. Retrouvez Elena Fernandez via Facebook (Elena Fernandez Personal Trainer) ou elenafptrainer@gmail.com.

Supprimez les idées préconçuesLes erreurs diététiques pèsent souvent lourd dans la balance. On ne vous fera pas l'injure de rappeler que le gâteau est plus chargé en sucres et en graisses que la salade de fruits frais. En revanche, nous nous encombrons encore d'idées préconçues qui peuvent saboter une perte de poids. En voici 5 parmi les plus fréquentes.

1. On zappe le grasA tort! Les graisses sont indispensables au fonctionnement de notre métabolisme. Une poignée d'oléagineux (noix, noisettes, amandes…) a un effet prouvé sur la satiété. Et une étude publiée le 21 juillet 2016 par l'INRA (Institut national de la recherche agronomique) montre qu'une trop faible consommation d'oméga 3 (les acides gras qu'on trouve dans les noix, les poissons gras, l’huile de colza…) augmente le stress. Celui-là même qui donne des envies irrépressibles de chocolat.

2. On opte pour les produits lightUn produit industriel allégé en sucre ou en graisse est généralement surchargé en farines, additifs… afin d'obtenir une consistance et une saveur comparables à la version traditionnelle. Au final, moins de nutriments intéressants, moins de plaisir et l'impression d'avaler un mets peu consistant.

3. On oublie les protéinesOn devrait faire l'inverse. Pour protéger sa masse musculaire, il faut en consommer. Viande maigre, volaille, poisson et œufs permettent de sauvegarder ses muscles.

4. On tombe dans le tout ou rienForte de ses lectures, on sépare les aliments en deux catégories: les «admis, faibles en calories» et les «interdits» qu’il faut absolu-ment bannir. Erreur! Mieux vaut s'autoriser à manger de tout. Mais en quantités modérées, en fonction de ses envies, de sa faim… Imparable pour éviter les frustrations et la plongée dans le frigo.

5. On cède à la folie des smoothiesPlein de fruits et de légumes, ça semble parfait! L'ennui, c'est qu'ils sont sitôt pressés… sitôt avalés. Or, quand on ne mâche quasiment pas, le rassasiement est plus lent. Ces jus ne remplacent donc pas une pomme ou une carotte.

Des exercices pour s'initierLa spécialiste prône le bon sens. «Le juste milieu, c’est ne pas adopter ni rejeter aucun aliment de façon radicale et éviter tout excès aussi bien dans un sens que dans l'autre.» Si l'alimentation pleine conscience semble simple (et elle l'est!), elle ne s'apprend pas seule-ment dans un livre. «Elle se fonde sur l'expérience personnelle. Voilà pour-quoi le CD d'exercices intégré dans mon livre peut vous initier.» L'ouvrage est également riche en explications, témoignages, conseils pratiques, etc. Quelques heures de pratique vous aideront à modifier vos habitudes…Réapprendre à manger, Dre Jan Chozen Bays, éd. Les Arènes.

Le conseil de Martine Prenen, diététicienne

«LES LÉGUMES SECS SONT DES SUPERALIMENTS»«Les femmes ont tendance à bouder les légumineuses (pois chiches, haricots noirs ou rouges, lentilles, fèves…). Or, ce sont des aliments sains, presque sans gras et riches en minéraux. Ils contiennent autant de calories que les céréales mais deux à quatre fois plus de protéines, essen-tielles pour les muscles et la satiété. Leurs fibres stabilisent la glycémie, ce qui est plutôt une bonne nouvelle quand on mange souvent des aliments transformés trop dosés en sucres. Je recommande de les inscrire au menu 3-4 fois par semaine. Peur des flatulences? Faites-les tremper pendant 12 heures ou jetez de la sarriette dans l'eau de cuisson. Si vous n'avez pas le temps, les légumes secs de Hak, cuits à la vapeur et en sachets, sont prêts en 3 mn: je les ajoute tels quels pour obtenir une salade bien garnie. Et pour une sauce délicieuse, je les mixe avec un peu d'huile d'olive, de l'ail, du basilic et du parmesan.»

LA CLÉ EST DANS L'INTESTINTout le monde n'est pas égal face aux régimes. La faute à… Akkermansia muciniphila, une bactérie intestinale. Lorsqu'elle est présente en quantité dans notre tube digestif, elle permet une diminution du tour de taille plus rapide lors d'une restriction calorique. Des recherches et études sont actuellement en cours pour mieux la décrypter. (Equipe de Patrice Cani, UCL)

ON SAURA TOUT!En scannant un produit, l'appli Open Food Facts fournit des informations nutritionnelles: sucres cachés, graisses, additifs… Difficile, ensuite, de ne pas remettre le paquet de croissants en rayon!Gratuit sur l'App Store et Google Play.

Faites la paix avec la nourritureLa promesse semble trop belle. Et pourtant, en mangeant en «pleine conscience», on peut même glisser des frites et du chocolat dans son assiette sans remords et surtout sans culpabilité, car on renoue avec ses perceptions naturelles et instinctives de faim et de satiété.

En finir avec la frustrationLa «méditation pleine conscience» est une thérapie validée par les scientifiques: elle nous enseigne à observer notre environnement et nos sensations avec tous nos sens, à cerner nos émotions et nos pensées afin de les satisfaire le plus jus-tement possible. Elle est utilisée dans les domaines relatifs à la santé (troubles du sommeil, stress, gestion de la douleur…), et trouve aussi sa place à table. «Nous devons tous nous nourrir», explique la Dre Jan Chozen Bays, pédiatre améri-caine, professeure de zen et auteure du livre Réapprendre à manger. «Malheu-reusement, peu de nos activités quotidiennes s'accompagnent d'autant de souf-frances et de détresse, de honte et de culpabilité, de frustrations et de désespoir que le simple geste de fournir à notre corps l'énergie dont il a besoin. Manger en pleine conscience nous donne accès à la sagesse naturelle de notre corps.»

Envie d'essayer?Obligez-vous à mâcher lentement en décryptant vos impressions avec tous vos sens, du toucher à l'ouïe en passant par le goût, l'odorat et la vision. Bonne nouvelle: la pratique est plus simple que la théorie. Mais aussi nettement plus agréable à suivre que les derniers régimes à la mode et moins stressante que le calcul des calories! Ici, on prend du temps pour observer, s'extasier devant un arôme, découvrir un aliment avec les yeux et les doigts avant de le déguster… Au final, on mange de tout, plus lentement et dès lors, en moindres quantités mais avec beaucoup plus de plaisir. On réduit les grignotages sans faim, l'envie de se remplir le ventre quand on est frustrée, en colère ou que l'on s'en-nuie. «Lorsque nous ne savourons pas ce que nous mangeons, nous pouvons nous empiffrer et nous sentir insatisfaites. L'estomac s'est rempli mais l'esprit et la bouche continuent à réclamer de la nourriture.»