exercices d’étirement de la colonne lombaire et sacro-iliaque · 2018-02-18 · dre andréanne...
TRANSCRIPT
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Exercices d’étirement de la colonne lombaire et sacro-iliaque
Flexion 1 genou
• Couchésurledos.• Fléchirunejambe,ens’aidantdesesmains.
• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.
• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.
Le salut du soleil
• Àgenoux.• Inclinerletroncversl’avant(flexion).• Placerlesdeuxbrasversl’avant.
Flexion 2 genoux
• Couchésurledos.• Fléchirleshanchesetessayerdereleverlesgenouxcontre lapoitrineens’aidantdesesmains.
La demi-split
• Fléchirunejambedevantsoi.• Croiserl’autrejambeversl’arrière.• Setenirenappuiaveclesdeuxmainsdevantsoi.• Fléchirletroncjusqu’àcequ’unesensationd’étirementsoitressentieauniveaudelafesse delajambeavant.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Exercices d’étirement de la colonne lombaire et sacro-iliaque (suite)• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.
• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.
Le twist
• Couchésurledos.• Fléchirlegenouetletirerverslecôtéopposé aveclebrasopposé.
La figure en 4
• Couchésurledos.• Fléchirunejambeetlasouteniraveclesdeuxmains àl’arrièredugenou.• Croiserl’autrejambepar-dessuslegenouopposé.• Tirerlajambeverssoi.
Psoas
• Fléchirlegenouavantàenviron90°.• Appuyerl’autregenouausol.• Mettrelepoidssurlajambeavant,toutenavançant le tronc.
Poas sur chaise (Alternative de l’exercice ci-haut avec appui sur chaise)
• Fléchirlegenouavantàenviron90°.• Appuyerl’autregenousurunechaise.• Mettrelepoidssurlajambeavant,toutenavançantletronc.