exercices d’assouplissement · 2015. 12. 22. · exercices d’assouplissement pour touspermet...

Manuel d’activité physique

à l’intention des personnes ayant

la sclérose en plaques

Janine Fowler, B.Éd.Phys.

Exercicesd’assouplissementpour tous

À la mémoire de Jack A. Scholz

Nous remercions tout particulièrement la section de Calgary de la Société canadienne de la sclérose en plaques de sa collaboration au présent manuel.

Tous droits réservés © Société canadienne de la sclérose en plaques, 2003. Aucune partie de cette publication ne peut être reproduite ou distribuée, sous toute forme ou par tout moyen que ce soit, sans l’obtention préalable de la permission écrite de l’éditeur.

Exercicesd’assouplissementpour tousManuel d’activité physique à l’intention des personnes ayant la sclérose en plaques

Janine Fowler, B.Éd.phys.

À NOTER : Tout programme d’exercices doit être réalisé sous la supervision d’unmédecin. L’auteure ainsi que la Société canadienne de la sclérose en plaquesn’assument aucune responsabilité quant aux blessures pouvant survenir pendant ou après l’exécution de tout exercice figurant dans ce manuel.

Avant-propos 3

INTRODUCTION 4

Les avantages de la souplesse 4

INFORMATION PRÉALABLE IMPORTANTE 4

Exercice et sclérose en plaques 4

Comment choisir un spécialiste en éducation physique ou en gymnastique rééducative 5

Informations à donner aux spécialistes en éducation physique ou en gymnastique rééducative 5

Conseils préalables 6

COMMENT UTILISER CE MANUEL 7

COMMENT ADAPTER LES EXERCICES 8

Que faire si les adaptations suggérées ne me conviennent pas ? 9

COMMENT EFFECTUER DES ÉTIREMENTS 9

Fiche du programme d’exercices personnalisé 12

Comment utiliser la fiche du programme d’exercices personnalisé 13

Comment utiliser votre registre d’exercices 13

Registre d’exercices 14

SECTION 1 : La maîtrise de la respiration 15

SECTION 2 : Les yeux et la figure 17

SECTION 3 : Le cou 20

SECTION 4 : Les épaules 22

SECTION 5 : Les bras 23

SECTION 6 : Les avant-bras 26

SECTION 7 : Les mains 28

SECTION 8 : La poitrine et le dos 30

SECTION 9 : Les abdominaux 35

SECTION 10 : Les fessiers 37

SECTION 11 : La partie supérieure de la jambe 38

SECTION 12 : La partie inférieure de la jambe et les pieds 41

Glossaire 44

Références et remerciements 45

Table des matières

2

L’exercice constitue, sans l’ombre d’undoute, un pas important vers le mieux-êtrede toute personne atteinte d’une maladiechronique. Les bienfaits de l’exercice sontnombreux : réduction de la fatigue, de laspasticité et de la douleur, et aussiamélioration de la tonicité, de la force et del’endurance générale. Le manuel intituléExercices d’assouplissement pour tous permetd’élaborer, sous la supervision d’unspécialiste de la santé, un programmed’exercices adapté à tous les degrésd’invalidité. Les instructions détailléesfournies dans ce programme ainsi que lesillustrations qui les accompagnent rendentles exercices quotidiens attrayants et faciles

à exécuter. En tant qu’infirmière attachéeaux soins de personnes atteintes de scléroseen plaques depuis une quinzaine d’années,je recommande fortement le manuel Exercicesd’assouplissement pour tous à ceux et celles quidésirent maintenir leur bien-être en faisantde l’exercice régulièrement.

Colleen Harris, infirmière, détentrice d’une maîtrise en soins infirmiers

Coordonnatrice de la Clinique de SP de Calgary

Présidente de la International Organization of MS Nurses (1999-2002)

Avant-propos

3

La gestion de votre bien-être commencesouvent par une série de choix quotidiens.Certains de ces choix ont trait au régimealimentaire, à l’activité physique et à larésolution de tirer le meilleur parti qui soitde la vie. Il n’en tient qu’à vous de faire dela culture physique. Vous pouvez en effetélaborer un programme d’exercicespersonnalisé correspondant à vos capacités :l’important est de le suivre avec régularité.Avant de vous adonner à toute formed’activité physique, consultez votremédecin. Faites-lui savoir que vous désirezaméliorer votre qualité de vie en faisant plus d’exercice.

Ce manuel met plus particulièrementl’accent sur la flexibilité et sur l’amplitudedes mouvements ainsi que sur un légeraccroissement de la force et de l’endurancemusculaire. Il vous fera comprendrel’importance de l’exercice pour lespersonnes qui ont la sclérose en plaques etvous permettra de procéder, pas à pas, àl’élaboration d’un programme d’exercicespersonnalisé. Il vous permettra également de revoir et d’ajuster votre programme enfonction de votre état de santé.

L’adoption d’un programme d’étirementsrégulier comporte de nombreux avantages.L’exercice contribue non seulement àaméliorer votre état mental, émotif etphysique, mais il vous donne également lesentiment d’exercer une certaine maîtrise sur votre vie.

Les avantages de lasouplesse◗ Amélioration de l’état physique

◗ Amélioration de la capacité à apprendreet à effectuer des mouvements avecadresse

◗ Amélioration de la relaxation mentale et physique

◗ Amélioration de la connaissance de son corps

◗ Réduction de la douleur musculaire

◗ Réduction de la tension musculaire

◗ Réduction de la rigidité

◗ Augmentation de l’amplitude desmouvements

◗ Résistance accrue aux lésions des tissus(ligaments, tendons, muscles)

INFORMATION PRÉALABLEIMPORTANTE

Ce manuel ne s’adressepas seulement auxpersonnes atteintes desclérose en plaques !Ce manuel a été conçu à l’intention despersonnes atteintes de sclérose en plaques.Son contenu peut toutefois être adapté auxpersonnes présentant d’autres incapacitésphysiques. Tous les exercices proposéscomprennent des mouvements de base quifont intervenir tous les grands groupesmusculaires. Assurez-vous de consultervotre médecin sur le choix des exercicesappropriés à votre état.

Exercice et sclérose en plaquesParce que la sclérose en plaques n’évoluepas toujours de la même façon, il estimpossible d’élaborer un programmed’exercices simple et unique qui convienne à

Introduction

4

tout le monde. C’est pourquoi ce manuel aété conçu pour VOUS permettre de définirun programme bien adapté à vos capacités.

Les effets de la sclérose en plaques chez unemême personne peuvent varierconsidérablement dans le temps. Parconséquent, ce qui constitue, à un momentprécis, un bon exercice peut se révélerinapproprié à un autre moment. Toutprogramme d’exercices à l’intention depersonnes atteintes de sclérose en plaquesdoit donc être personnalisé et pouvoir êtremodifié en fonction de l’évolution de leurétat physique. Il est par conséquent tout àfait normal d’apporter des changements àson programme personnalisé ou d’avoirrecours, s’il y a lieu, à des accessoires poureffectuer les étirements suggérés.

Comment choisir unspécialiste en éducationphysique ou engymnastique rééducativeAssurez-vous d’avoir affaire à un spécialistequalifié pour vous aider à personnaliservotre programme d’exercices : n’oubliez pasde vérifier ses titres de compétence.Recherchez un spécialiste possédant lescapacités suivantes avant d’effectuer votrechoix :

◗ connaissance approfondie de la scléroseen plaques ou désir de s’informer à cesujet ;

◗ connaissance des ressourcescommunautaires offertes aux personnesatteintes de sclérose en plaques ;

◗ formation en éducation physique ou engymnastique rééducative, certifiée par undiplôme ou une attestation reconnue par

un organisme national, telle l’Associationcanadienne de physiothérapie (ACP), parexemble une attestation obtenue dans lecadre du Programme de certification etd’accréditation d’évaluateurs de lacondition physique (CAECP) qui relèvede la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), laquelle estsubentionnée par le gouvernementfédéral;

◗ discutez du choix du spécialiste avecvotre médecin.

Informations à donner auxspécialistes en éducationphysique ou engymnastique rééducativeIl peut être difficile de déterminer ce quevous devriez dire de votre état de santé auxspécialistes en éducation physique ou engymnastique rééducative. On n’a pasnécessairement toujours envie de divulguerses antécédents médicaux : rappelez-vousque vous avez le droit de ne dévoiler que cequi vous convient. Inspirez-vous de la listeque voici pour décider des renseignementsque vous fournirez aux personnes qui vousaideront à élaborer votre programmed’exercices :

◗ les symptômes ressentisquotidiennement

◗ les médicaments pris pour maîtriser lessymptômes physiques, comme laspasticité

◗ le moment de la journée où votre niveaud’énergie est optimal

◗ le type de poussées de sclérose enplaques subies

◗ les aides à la locomotion utilisées etl’aide requise, par exemple, pour vous

5

habiller, ouvrir les portes, descendre lesescaliers, composer un numéro detéléphone

◗ vos activités préférées, par exemple lejardinage, la marche, les activités surordinateur

◗ votre niveau d’activité : faites-vous del’exercice chaque jour, deux fois parsemaine, ou une fois par mois ?

◗ vos objectifs : amélioration de lacondition physique générale ou de lasouplesse ou de la dextérité pourpouvoir, tenir un stylo ou un crayon, par exemple.

Conseils préalables◗ Parlez de votre programme

d’exercices à votre médecinNous vous recommandons de parler à votremédecin de tout programme d’exercices,avant de vous y engager. Pourquoi ne pasmontrer ce manuel d’instructions à votremédecin ou à votre physiothérapeute.Demandez à l’un d’eux de vous conseillerles exercices les plus appropriés à votre état.

◗ Ne vous en faites pas si vousdevez tout arrêter et reprendreplus tard !

Il se peut que la sclérose en plaques vienneconstamment interrompre votre programmed’exercices quotidien, ce qui peut s’avérertrès frustrant. Essayez d’être réaliste en cequi concerne les exercices. Souvenez-vousque la sclérose en plaques vous apprend àconnaître vos limites. Ne vous en faites passi vous devez vous reposer et reporter vosexercices au lendemain, ne vous en voulezpas si vous faites 15 minutes d’exercice au

lieu de 30. Ces inconvénients ne vousempêchent pas de suivre un programmed’exercices régulier, même si vous devezparfois l’adapter à votre état. N’entreprenezpas un programme d’exercices pendant unepoussée de sclérose en plaques, à moins quevotre médecin ne vous l’ait conseillé. Deplus, après une poussée, réévaluez votreprogramme avec votre médecin. Effectuezles changements qui s’imposent et voyez s’ilest réaliste de reprendre le programme quevous suiviez avant la poussée. Remettez-vous à vos exercices, lentement etprogressivement.

◗ Quand vous avez vraimentchaud !

L’élévation de la température du corpscausée par l’exercice peut augmentertemporairement les symptômes de lasclérose en plaques, tels que la spasticité etla fatigue. Les exercices qui demandent unefaible résistance (poids léger), effectuéslentement, occasionnent une élévation detempérature moindre que ceux qui exigentune grande résistance (poids lourd). Prenezle temps de faire des pauses pour éviter lesefforts excessifs. Apprenez à suivre votrerythme personnel et visezl’accomplissement de progrès lents etréguliers.

Les programmes d’exercices aquatiquespeuvent vous aider à contrer une élévationexcessive de la température de votre corps.Il existe toute une variété de programmes dece genre : informez-vous au sujet des coursofferts dans votre collectivité. Assurez-vousde parler de vos besoins avec l’instructeur,avant les cours, et surtout, de la températurede l’eau, étant donné que les piscinesthérapeutiques sont souvent chauffées.

6

◗ Maintenez votre motivationIl est parfois difficile de garder samotivation, surtout lorsqu'on vient de subirune poussée. La tenue d'un registred'exercices constitue un excellent moyen derester motivé. Vous trouverez à la page 12de ce manuel une fiche ainsi que desinstructions sur la manière de tenir un telregistre. Quand vous perdez votremotivation, consultez votre registre, et vousla retrouverez peut-être en revoyant lesprogrès que vous avez déjà réalisés et leurseffets sur votre moral.

◗ Faites en sorte que votre séanced'exercices soit le plus agréablepossible

Portez des vêtements confortables qui negênent pas vos mouvements. Essayez defaire vos exercices à différents moments dela journée pour voir quand vous êtes lemieux disposé pour ce genre d'activité.Certaines personnes préfèrent répartir leurséance d'exercices entre le matin, d'une part,et l'après-midi ou le soir, d'autre part.

◗ Les progrès ne s'obtiennent pasau prix de souffrances

Lorsque vous entreprenez un programmed'exercices, allez-y mollo. N'imposez aucuneffort excessif à aucune partie de votre corpset ne poussez pas vos limites au point deressentir de la douleur. Si un exercice vousoccasionne de la douleur ou de l'inconfort,cessez immédiatement de le faire. Consultezvotre médecin ou votre physiothérapeuteavant de le réessayer.

COMMENT UTILISER CE MANUELCe manuel est conçu de façon à ce que vouspuissiez choisir des exercices qui vousconviennent. Le programme d'étirementscomporte 12 sections portant sur un muscleou un groupe musculaire. Chaque sectioncontient des exercices essentiels et desexercices facultatifs . Si possible, faitestous les exercices essentiels et ajoutez toutexercice optionnel qui vous font du bien.On vous propose trois versions de chaqueexercice, qui ne correspondent pas à desniveaux de difficulté, mais vous permettentde choisir celle qui est la mieux adaptée àvotre état. Vous obtiendrez ainsi unprogramme d'exercices d'étirementpersonnalisé qui pourra être modifié en touttemps en fonction de vos besoins.

Comment choisir les exercicesLisez attentivement la description de chaqueexercice, regardez les différentes versionsproposées et décidez lesquels vous croyezpouvoir exécuter aisément, en tenantcompte des critères suivants :

ÉQUILIBRE Vous devriez éprouverune sensation de stabilitéet de sécurité.

FATIGUE Soyez attentif à votreniveau de fatigue. Parexemple, s'il vous estdifficile de rester debout,faites l'exercice enposition assise afin deménager votre énergie.

7

E

F

COORDINATION Choisissez une positionqui n'est pas tropdifficile à conserver ouqui ne soit pas source defrustration.

CONFORT La position devrait êtreconfortable.

COMMENT ADAPTER LES EXERCICES Adapter veut dire modifier ou transformer.Quand vos capacités physiques changent,vous devez aussi changer votre programme.C'est ce qu'on appelle « l'adaptation ».Quand nous effectuons des exercices, nousdevons prendre ces changements enconsidération et nous adapter. Il est possibleque vous ne puissiez plus faire certainsmouvements, mais il y a encore desmouvements que vous êtes capablesd'effectuer, même si vous devez lesmodifier.

Il est très important d'adapter ses exercicessi on veut en retirer des bienfaits. Quandvous faites des étirements, vous pouvezétirer toutes les parties de votre corps : ilsuffira de modifier, s'il y a lieu, certainsétirements pour y arriver. Dans chacune dessections de ce manuel, vous trouverez dessuggestions d'adaptation. La liste qui suitdonne également certains exemples demodifications susceptibles de vous convenir !

◗ Demandez à quelqu'un de vous aider !

Nous hésitons souvent à demander de l'aidequi s'avère pourtant souvent utile. Aubesoin, laissez quelqu'un vous aider à vousmettre en position d'étirement et bénéficiezd'un étirement passif tout en gardant vosmuscles détendus. Assurez-vous de fairesavoir à votre aidant si l'étirement vous faitdu bien.

◗ Utilisez une sangle !Si personne ne peut vous aider, vous pouvezutiliser tout article qui peut servir de sangle,par exemple une cravate, une serviette ou unmorceau de tissu solide. (Évitez le plastiqueou le caoutchouc qui pourraient ralentirvotre circulation). Pour la version 1 del'exercice de la section 12 (chevilles etpieds), vous pouvez maintenir vos piedsdans la bonne position en passant unesangle sous vos chevilles. Vous pouvezégalement utiliser la sangle pour tenir vosbras dans une certaine position, par exemplepour l'étirement du triceps figurant à lasection 5.

◗ Les murs peuvent être très utiles !Utilisez les murs qui vous entourent ! Unmur peut soutenir votre dos ou vous servird'appui lorsque vous êtes debout. Vouspouvez aussi utiliser le mur pour maintenirvos étirements comme, par exemple,l'étirement du biceps qui figure à la section5. Les dos de chaises peuvent aussi s'avérerpratiques !

8

◗ Des oreillers ? Pas uniquementpour faire la sieste !

Si vous avez l'impression de manquer destabilité quand vous effectuez vosétirements, soutenez votre corps au moyend'un oreiller placé de chaque côté de vous.Ils vous aideront à être plus stable et àamortir les chocs si vous perdez l'équilibre.

Que faire si les adaptationssuggérées ne me conviennent pas ? Souvenez-vous que ce ne sont que dessuggestions. Si elles ne vous conviennentpas, demandez à un spécialiste de vousaider à trouver le moyen d'effectuer desétirements qui produiront un résultatsimilaire en adaptant les mouvements à vosbesoins personnels. Exprimez vos idées etdemandez des suggestions aux autres.

Comment modifier votreprogrammeSi une partie du programme ne vousconvient pas ou si vous devez adapterquelques exercices à votre état de santé. Il sepeut, à certaines périodes, que vous nepuissiez plus effectuer certains exercices,mais il en restera toujours que vous pouvezfaire, quitte à les adapter un peu.

Si un élément de votre programme nedonne pas de bons résultats ou si vousdevez adapter certains exercices en raison dechangements dans votre état, consultez lemanuel et choisissez une autre version del'exercice en question. Intégrez la versionchoisie à votre programme. Il se peut que

vous deviez revenir en arrière et définir unprogramme entièrement différent si vous lereprenez après une poussée. Cela neconstitue pas un échec, c'est plutôt uneadaptation au changement. Vous vousremettrez graduellement à progresser.

COMMENT EFFECTUER DES ÉTIREMENTSIl est très important de maîtriser les bonnestechniques d'étirement. Si ces instructionsne sont pas claires, veuillez consulter unspécialiste en éducation physique ou engymnastique rééducative.

La bonne façon de s'étirerCommencez par étirer le muscle lentement.Assurez-vous de ressentir une tension qui neprovoquera cependant pas de douleur. Sivotre sensibilité est limitée dans une partiede votre corps, étirez-vous en douceur enprenant soin de voir comment le reste devotre corps réagit. Plus le muscle estvolumineux, plus la durée de l'étirementdevrait être longue. Soyez à l'écoute devotre corps pour déterminer combien detemps vous pouvez garder la position. Engénéral, l'étirement devrait être maintenuentre 30 et 60 secondes. Vous pouvezmesurer le temps de chaque étirement selonla durée de vos respirations profondes quevous aurez chronométrée au préalable.

9

Suivez les étapes suivantes à chaqueétirement.

◗ Prenez une grande inspiration.

◗ Mettez-vous doucement en positiond'étirement en expirant.

◗ Maintenez l'étirement en vous assurantque vous êtes à l'aise dans cette position,tout en sentant une certaine tension.

◗ N'oubliez pas de respirer profondément.

◗ Maintenez l'étirement jusqu'à ce quevous vous sentiez capable de vous étirerencore un peu, mais ne vous étirez pasdavantage.

◗ Prenez une grande inspiration.

◗ Ramenez la partie du corps étirée à laposition de départ tout en expirant.

◗ Détendez le muscle ou le groupe demuscles en question pendant 30 à 60secondes.

◗ Répétez l'étirement au besoin.

Les étirements en casd'engourdissements, defourmillements ou de pertefonctionnelleLes étirements ne devraient jamais causer dedouleur. Si des engourdissements, desfourmillements ou une perte fonctionnellevous empêchent de bien sentir vos muscles,soyez très prudent quand vous vous étirez.Soyez à l'écoute de votre corps en touttemps. N'essayez pas d'aller au-delà de voslimites personnelles. N'utilisez pasd'accessoires pour dépasser ces limites.Vous remarquerez que, pour certainsexercices mentionnés dans ce manuel, onrecommande aux personnes ayant besoind'adapter les exercices à leur état l'utilisationd'accessoires afin de réaliser les étirements.Quand la partie de votre corps étirée estengourdie ou peu sensible, vous devez êtretrès attentif à ne pas vous blesser en vousétirant. Les étirements sont des mouvementslents et contrôlés. Si le mouvement estrapide, forcé ou exécuté avec trop de force,vous risquez de vous blesser. Si vous n'êtespas certain de l'amplitude à donner à unétirement, parlez-en à votre spécialiste enéducation physique ou en gymnastiquerééducative ou à votre médecin.

10

Étape 1 Photocopiez la fiche duprogramme d'exercicespersonnalisé figurant à la pagesuivante ou utilisez cettedernière en prenant soin de laremplir en appuyant faiblementsur la mine, afin de pouvoirmodifier par la suite votreprogramme d'exercices enfonction de votre état de santé.

Étape 2 Repassez en revue tous lesexercices du manuel, section parsection, et choisissez, pourchacun d'eux, la version quivous convient le mieux en vousbasant sur les critères précités :équilibre, fatigue, coordinationet confort. Inscrivez la versionchoisie pour chacun desexercices dans la colonneintitulée " VERSION ".

Étape 3 Affichez votre programmed'exercices sur votre réfrigérateurou dans un endroit où vouspassez souvent pour vousmotiver à le suivre tous les jours.

Comment utiliser la fiche du programme d’exercices personnalisé

11

Fiche du programme d’exercices personnaliséSECTION 1 LA MAÎTRISE DE LA RESPIRATION ADAPTATION

La respiration profondeL’expiration lenteLa respiration à l’aide du diaphragme

SECTION 2 LES YEUX ET LA FIGURELa montreLa mise au point, proche et lointaineLe citron et la montagne russeLes voyellesLe massage facial

SECTION 3 LE COUL’oreille sur l’épauleLa rotation du menton vers l’avantLa rotation de la tête en demi-cercle

SECTION 4 LES ÉPAULESLes haussements d’épaulesLa rotation des épaules

SECTION 5 LES BRASL’étirement des bicepsL’étirement des triceps

SECTION 6 LES AVANT-BRASL’étirement des avant-brasLa rotation des poignetsLa poignée de porte

SECTION 7 LES MAINSLes poingsLe massage des mainsL’étirement des doigts

SECTION 8 LA POITRINE ET LE DOSL’étirement du muscle rhomboïdeL’extension latéraleL’extension obliqueLa torsion du tronc

SECTION 9 LES ABDOMINAUXLes contractions en position assiseLes étirements abdominaux

SECTION 10 LES FESSIERSL’étirement des fessiers

SECTION 11 LA PARTIE SUPÉRIEURE DE LA JAMBELes muscles fléchisseurs de la hancheL’étirement des quadricepsL’extension de l’arrière de la cuisse

SECTION 12 LA PARTIE INFÉRIEURE DE LA JAMBE ET LES PIEDSLa rotation des chevillesLa flexion et l’extension du piedL’étirement des orteils

E

E

E

E

E

E

F

F

E

E

E

E

E

E

E

E

E

F

F

F

E

E

E

F

E

E

F

E

E

E

E

E

F

F

E = Essentiel F = Facultatif12

Comment utiliser votre registre d’exercices quotidiens

Pourquoi est-il important de tenir un registre d'exercices ? Le registre d'exercices vous permet de suivre et de constater vos progrès. Il constitueégalement un excellent outil de travail pour les gens qui vous dispensent des soins de santé.Votre registre leur permet en effet de prendre connaissance des progrès que vousaccomplissez et des difficultés que vous éprouvez et d'en tirer des conclusions qui lesaideront dans le choix de votre traitement.

Comment utiliser votre registre d'exercices ?En premier lieu, précisons qu'il n'est pas absolument nécessaire d'inscrire vos remarques dansle registre tous les jours. Essayez toutefois de le faire au moins une fois par semaine. Leregistre vous permettra d'évaluer votre état physique et émotif et de noter vos progrès etdifficultés de façon régulière. Vous pourrez photocopier le modèle de registre d'exercicesfourni à la page suivante ou, encore, consigner l'information en question dans un cahier. Ilsuffit d'entrer la date et d'inscrire à quel jour de votre programme vous en êtes. Cotez ensuitevotre état physique et émotif selon une échelle allant de 1 à 10, en vous inspirant des critèressuivants. Par exemple : Je me sens bien aujourd'hui… Je n'ai pas de symptôme… Messymptômes ne se sont pas aggravés… Mon bras est légèrement moins tendu qu'hier et monpied gauche est plus mobile. Aujourd'hui, je m'accorde la cote 6 et même, pourquoi pas lacote 7 ?

Cotes d’état physique1 = Mon état physique a empiré. De nouveaux symptômes sont apparus ou les

symptômes existants ont empiré. Je pense qu’il faut que je consulte le médecin.

5 = Mon état physique n’est ni meilleur ni pire que d’habitude. Certains de messymptômes habituels sont présents, mon état est stable.

10 = Mon état physique est excellent, il s'est vraiment amélioré depuis ma dernièreséance d'exercices ! Je ne suis pas vraiment capable de faire tout ce que jevoudrais, mais je constate une remarquable amélioration.

Cotes d’état émotif1 = Je suis vraiment triste ou fâché aujourd’hui. Je suis très frustré par l’état des

choses, tout ce que je veux, c’est rester au lit. Si je continue à me sentir ainsipendant plus de deux semaines, j’appellerai le médecin. Ça ne peut pas durer !

5 = Je ne sais pas comment je me sens aujourd’hui. J’imagine que je suis dans un étatneutre. Ce sera une journée ordinaire.

10 = Je me sens si bien et tellement positif aujourd’hui. J’ai envie d’appeler un ami etde sortir. Je pense que ma journée sera particulièrement bonne !

13

Registre d’exercices quotidiens

Date e jour de mon programme

Commentaires

Date e jour de mon programme

Commentaires

État physique

État émotif

État physique

État émotif

14

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Section un

LA MAÎTRISE DE LA RESPIRATIONQuand nous faisons attention à notre respiration, nous sommes davantage à l’écoute de notrecorps. Faites-en l’essai dès maintenant.

• Asseyez-vous tranquillement et écoutez votre respiration. Décrivez-la. Est-elle rapide,courte, profonde, superficielle, laborieuse ?

• Maintenant, prenez une inspiration profonde, gardez-la, puis expirez lentement. Répétezl’exercice deux autres fois.

• Maintenant, écoutez votre respiration. A-t-elle changé ? Est-elle la même ? La sentez-vousdifféremment ?

Les exercices suivant vous aideront à vous concentrer sur votre respiration et, avec un peu dechance, à l’améliorer.

MISE EN GARDE : Si ces exercices provoquent des étourdissements, des vertiges ou des sensationsdésagréables, cessez de les faire et consultez votre médecin.

La respiration profonde

Cet exercice aide à diminuer la fréquence cardiaque et favorise la relaxation.

• Prenez une grande inspiration lente.

• Gardez-la pendant 1 à 3 secondes.

• Expirez lentement et complètement.

Répétez de 3 à 6 fois.

E

15

L’expiration lente

Cet exercice vous aide à comprendre ce qu’on entend par expiration complète. Notezcomment vos abdominaux travaillent à la fin de l’expiration.

• Prenez une grande inspiration lente.

• Expirez doucement.

• Vers la fin de l’expiration, expirez en produisant le son « iiiii ».

• Prolongez ce son aussi longtemps que possible.


Où se trouve mon diaphragme ?

Situé entre l’abdomen et le thorax (poitrine), le diaphragme est un muscle qui participe à larespiration. Cet exercice vous aidera à apprendre à respirer avec votre diaphragme.

• Placez vos mains sur votre ventre et portez attention à cette partie de votre corps.

• Inspirez lentement.

• Votre ventre devrait s’élever quand vous inspirez.

• Vos épaules ne devraient pas bouger quand vous inspirez ou expirez.

• Expirez lentement.

• Votre ventre devrait s’abaisser quand vous expirez.


E

E

16

Section deux

LES YEUX ET LA FIGUREJe n’oublierai jamais le jour où j’ai vu pour la première fois une bande vidéo montrant desexercices aérobiques pour les yeux ! On les faisait même au rythme de la musique, maisquand on y pense, il y a tant de muscles autour des yeux et dans la figure qu’il est logique deles faire travailler. Vous pouvez exécuter ces exercices en écoutant de la musique ou sur unbanc de parc. S’il y a quelqu’un près de vous, informez-le de ce que vous faites, sinon vousrisquez de l’effrayer.

La montre

Cet exercice permet de bien étirer tous les petits muscles situés autour des yeux.

• Fixez un point imaginaire sur le mur correspondant à la position des aiguilles d’unemontre à midi.

• Ne bougez pas la tête.

• Faites bougez vos yeux selon les instructions figurant ci-dessous (Niveau 1, 2 ou 3), à desintervalles de 3 secondes.

• Répétez l’exercice dans le sens contraire des aiguilles d’une montre.

Répétez 2 fois dans chaque direction.

E

Adaptation 3Fixez successivementvotre regard sur laposition imaginaire dechacune des heuressuivantes : 12, 1, 2, 3, 4, etc.

Adaptation 2Fixez successivementvotre regard sur chacunedes heures suivantes : 12, 3, 6, 9, et de nouveausur le 12.

Adaptation 1Fixez successivementvotre regard sur le 12,puis sur le 6, et denouveau sur le 12.Ensuite fixez le 9, puis le3, et retournez au 9.

17

La mise au point, proche et lointaine

Cet exercice vous permet d’exercer les capacités de mise au point de vos yeux.

• Placez votre pouce à environ 15 cm (6 pouces) de vos yeux.

• Concentrez-vous sur votre pouce pendant 5 à 10 secondes.

• Concentrez-vous ensuite sur le mur au-delà de votre pouce pendant 5 à 10 secondes.

• Refaites la mise au point sur votre pouce.

• Terminez toujours cet exercice en faisant une mise au point sur le mur.

Répétez 3 fois.

Le citron et la montagne russe

• Contractez tous vos muscles faciaux et ceux des yeux comme si vous veniez de mangerdu citron.

• Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes.

• Détendez la figure et ouvrez les yeux comme si vous dévaliez une montagne russe.

• Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes.

Répétez 2 fois.

E

E

Adaptation 3Suivez les étapesmentionnées plus haut.

Adaptation 2Au lieu de faire la miseau point sur votre pouce,fixez un autre point aumilieu de la pièce à lahauteur des yeux,comme une lampe ou unmeuble.

Adaptation 1Faites une mise au pointsur le mur, puis fermezles yeux. Ouvrez-les etfaites de nouveau unemise au point sur le mur.

18

Les voyelles

• Dites les voyelles qui suivent à voix haute : A-E-I-O-U.

• Ouvrez votre bouche, vos yeux, votre nez autant que vous le pouvez en prononçantchacune de ces voyelles.

• Essayez d’exagérer vos expressions faciales.

Répétez 3 fois.

Le massage facial

• En vous servant de vos annulaires, effectuez de petits mouvements circulaires sur votre figure, en commençant par l’arête du nez, puis en suivant la ligne des sourcilsjusqu’aux tempes.

• En partant des tempes, descendez vers le haut des mâchoires, puis vers le menton.

• En partant du menton, remontez vers les pommettes, puis vers les oreilles.

• Suivez la base de votre crâne jusqu’à l’arrière de votre tête.

Répétez au besoin.

F

F

Adaptation 3Prononcez les voyelles etadoptez les expressionsfaciales mentionnées.

Adaptation 2Prononcez les voyelles etne faites des expressionsqu’avec la bouche.

Adaptation 1Faites des expressionsavec votre bouche.

Adaptation 3Effectuez les rotationsavec le bout de vosdoigts.

Adaptation 2Effectuez les rotationsavec la paume et le dosde la main.

Adaptation 1Effectuez les rotationsavec vos avant-bras.

19

Section trois

LE COULe cou soutient la tête, qui pèse environ 3,5 kilos (8 livres) chez les humains. Si vous deviezporter ce poids dans vos mains tous les jours, imaginez votre fatigue ! Le cou et les épaulesemmagasinent une grande partie de notre tension. Il est donc important de trouver du tempspour les détendre. Comparez comment vous vous sentez avant et après ces exercices.

L’oreille sur l’épaule

• Tenez la tête droite devant vous, penchez-la de façon à rapprochervotre oreille de l’épaule.

• Votre épaule devrait être détendue et légèrement tombante.

• Gardez cette position pendant 30 secondes.

• Penchez la tête légèrement vers l’avant de manière à regarder en bas, tout en la gardantpenchée sur le côté.

• Pour accentuer l’étirement, laissez tomber le bras opposé en direction du sol le long ducorps (si vous penchez la tête vers la gauche, laissez tomber le bras droit).

Répétez 2 ou 3 fois de chaque côté.

La rotation du menton vers l’avant

• Faites comme si vous aviez une balle de tennis sous le menton.

• Étendez votre menton vers l’avant au-dessus de la balle de tennis imaginaire et faites-leretomber comme si vous rouliez le cou au-dessus de la balle.

• Abaissez votre menton le plus loin possible tout en demeurant à l’aise et en ne touchantpas votre poitrine.

• Relevez le menton comme si la balle était toujours sous lui.

Répétez 2 fois.

E

E

20

La rotation de la tête en demi-cercle

• Laissez tomber la tête vers une épaule et roulez-la lentement d’une épaule à l’autre.

• Ne roulez la tête que de l’avant vers les côtés et non vers l’arrière.

Répétez 10 fois.

E

21

Section quatre

LES ÉPAULESLes mouvements d’épaules mettent en jeu de nombreux muscles. Les plus connus sont lesmuscles rotateurs qui enveloppent et soutiennent l’épaule et facilitent un grand nombre demouvements. Il est important de garder une bonne amplitude de mouvement et une certainesouplesse dans la région de l’épaule, parce que la tension s’accumule facilement à cet endroit.Beaucoup de gens ont de la difficulté à apprendre à détendre les épaules. Ces exercicesaideront à dissiper une partie de cette tension et à vous rendre davantage conscient del’élévation de la tension.

Les haussements d’épaules

• Haussez lentement les épaules, puis abaissez-les.

• Répétez le mouvement.

• Autre possibilité : haussez les épaules doucement tout en inspirant profondément,abaissez les épaules rapidement en expirant avec force.

Répétez 10 fois.

La rotation des épaules

• Roulez les épaules vers l’arrière.

Répétez 10 fois.

E

E

Adaptation 3Mettez vos mains sur lesépaules et décrivez descercles avec vos coudes.

Adaptation 2Laissez pendre vos brassur les côtés et roulez lesépaules vers l’arrière.

Adaptation 1Amenez les épaules versl’avant, puis revenez à laposition neutre ;ramenez-les vers l’arrière,puis à la position neutre.Haussez les épaules etrevenez à la positionneutre ; abaissez-les etretournez à la positionneutre.

22

LES BRASLa partie supérieure du bras est, pour beaucoup de gens, symbole de force : quiconque veutmontrer sa force exhibe ses biceps. Grâce à cette partie du bras, nous pouvons ramasser desobjets, faire signe de la main, manger et nous brosser les dents. On accorde plusd’importance aux biceps qu’aux triceps, qui sont les muscles situés derrière le haut du bras.Mais si vous étirez vos triceps, vous prendrez conscience de leur présence.

Section cinq

23

L’étirement des biceps

• En position assise ou debout, placez votre bras droit devant vous en tenant la paume versle bas.

• En gardant votre main légèrement sous le niveau de l’épaule, faites pivoter le bras de côté.

• Votre tête et votre corps doivent toujours faire face à l’avant.

• Faites pivoter le bras davantage vers l’arrière et levez la main comme si vous vouliezsignifier à quelqu’un derrière vous d’arrêter.

• Gardez la position. Soyez à l’écoute de votre corps pour déterminer combien de tempsvous pouvez rester dans cette position. Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes.

Répétez 3 fois pour chacun des bras.

E

Adaptation 3Après avoir allongé lebras vers l’arrière, levezlégèrement le bras pouraugmenter l’étirement.

Adaptation 2Debout ou assis prèsd’un mur, à côté d’uncadre de porte, tournez ledos au mur, à unelongueur de bras. Tendezle bras vers le murderrière vous et attrapezle bord du cadre de porteavec votre main. Si vousle désirez, vous pouvezfaire remonter la mainvers le haut du cadrepour augmenterl’étirement.

Adaptation 1Étendez-vous, sur le dos,dans votre lit ou sur unsofa et placez votreépaule droite sur le bord.Allongez le bras hors dulit ou du sofa en gardantle coude aussi droit quepossible et laissez tomberle bras vers le sol. Engardant le bras à ceniveau, déplacez-ledoucement de façon àl’écarter du corps.

24

L’étirement des triceps

• En position assise ou debout, placez votre bras devant vous et amenez-le au-dessus devotre tête.

• Pliez le coude, comme pour vous caresser le dos.

• Gardez la position. Soyez à l’écoute de votre corps pour voir combien de temps vouspouvez rester dans cette position. Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes.

Répétez 3 fois pour chacun des bras.

E

Adaptation 3Pour intensifierl’étirement, placez votremain opposée entre lecoude et l’aisselle du brassoumis à l’étirement etexercez une pression.

Adaptation 2Nouez le bout d’unesangle autour du poignetdu bras à étirer. Placezl’autre extrémité de lasangle sur l’épaule dumême côté. Attrapez-laderrière le dos avec votreautre main et tirezdoucement jusqu’à ceque la main attachée à lasangle se trouve dans laposition illustrée ci-dessous et que voussentiez l’étirement.

Adaptation 1Avec le bras, attrapezl’épaule opposée. Afind’accroître l’étirement,utilisez votre main librepour exercer unepression sur le coude dubras que vous étirez.

25

Section six

LES AVANT-BRASL’avant-bras nous aide à effectuer de nombreux mouvements. C’est lui qui nous permet debouger le poignet et le coude. Combien de fois par jour vous brossez-vous les dents ouprenez-vous un verre dans vos mains ? Bien que nous nous servions constamment de nosavant-bras, pensons-nous souvent à les étirer ?

L’étirement des avant-bras

• Placez votre bras droit devant vous, paume vers le bas.

• Étendez la main et pointez les doigts vers le plafond, comme pour dire « Arrêtez .»

• Gardez la position. Soyez à l’écoute de votre corps pour voir pendant combien de tempsvous pouvez rester dans cette position. Essayez de la maintenir entre 30 et 60 secondes.

• Fléchissez maintenant la main vers le bas, en pointant les doigts vers le sol.


Répétez 3 fois pour chaque main.

E

Adaptation 2En position debout ouassise devant un mur,tendez les bras en avant,paumes contre le mur eteffectuez un étirement.Placez ensuite le dos dela main contre le mur eteffectuez un étirement.

Adaptation 1Ne tendez pas le brasdevant vous. Exercezplutôt une pression sur lapaume de la main enl’appuyant fermementsur la cuisse. Répétezl’exercice avec le dos dela main.

Adaptation 3Quand les doigts pointentvers le haut, placez lesdoigts de la main opposéedans la paume de la maindu bras étiré et poussez lamain vers vous. Quand lesdoigts pointent vers lebas, exercez une pressionsur le dos de la main du bras étiré avec les doigts de la main opposée.

26

La rotation des poignets

Vous pouvez faire cet exercice, le poing fermé ou la main ouverte.

• Décrivez des cercles avec vos poignets.

• Tournez ensuite dans le sens opposé.

• Décrivez des « 8 » avec les mains.

Répétez 10 rotations avec chaque main.

La poignée de porte

• Ouvrez la main comme pour saisir une poignée.

• Tournez la main comme si vous ouvriez une porte et ramenez-la à la position de départ.

Répétez 10 rotations.

E

F

Adaptation 3Effectuez les cercles dansles airs.

Adaptation 2Utilisez l’autre main pourvous aider à tourner lepoignet.

Adaptation 1Faites tourner vos poingsfermés contre les cuisses.

27

Section sept

LES MAINSPensez à tout ce qu’on peut faire avec nos mains et à tous les groupes musculaires qui lescomposent. Les exercices suivants peuvent être adaptés au degré de mobilité de vos mains.

Les poings

• Serrez fortement les poings pendant 10 secondes.

• Ouvrez les mains en extension totale pendant 10 secondes.

Répétez 3 fois.

Le massage des mains

Massez vos mains en insistant plus particulièrement :

• sur toute la surface de la paume

• sur tous les doigts

• sur le pouce et sur les muscles situés au-dessous de lui.

Massez chaque main pendant 1 à 3 minutes, plus longtemps encore si vous le désirez.

F

F

Adaptation 3Massez votre main avecla main opposée.

Adaptation 2Massez votre main avecles jointures de l’autremain.

Adaptation 1Massez votre maincontre la rotule dugenou.

28

L’étirement des doigts

• Saisissez complètement chacun de vos doigts et étirez-les.

• Ramenez-les doucement vers le dos de la main.


• Pendant l’extension du pouce, ramenez celui-ci vers le dos de la main, puis écartez-le de lamain (extension et abduction).

Répétez l’étirement de chaque doigt, au besoin.

E

Adaptation 3Saisissez chaque doigtavec ceux de l’autremain.

Adaptation 2Étirez les doigts un à unavec la paume de lamain.

Adaptation 1Pressez les doigts contrevotre cuisse pour lesétirer.

29

Section huit

LA POITRINE ET LE DOSC’est dans la poitrine et le dos que se trouvent les muscles de la posture, qui ont pourfonction de stabiliser le tronc. Ils s’allient aux muscles abdominaux en vue d’assurer lemaintien de la colonne vertébrale. Ce sont eux qui nous aident à déplacer le poids de notrecorps et qui permettent à nos bras d’ouvrir une porte, par exemple. La prochaine fois quevous ouvrirez une porte, remarquez combien les muscles de la poitrine, du dos et del’abdomen se contractent.

Ces deux grands groupes de muscles sont traités ensemble dans les exercices d’étirementsuivants.

30

L’étirement du muscle rhomboïdeE

Le muscle rhomboïde est situé entre lacolonne vertébrale et l’omoplate.

• En position assise et bien droite, roulezles épaules vers l’avant en prenant soind’écarter les omoplates de la colonnevertébrale.

• Gardez la position. Soyez à l’écoute devotre corps pour voir pendant combiende temps vous pouvez rester dans cetteposition. Essayez de la maintenir entre30 et 60 secondes.

• Roulez ensuite les épaules vers l’arrièreen serrant les omoplates et en bombantle torse.

• Gardez la position. Soyez à l’écoute devotre corps pour voir pendant combiende temps vous pouvez rester dans cetteposition. Essayez de la maintenir entre30 et 60 secondes.

Répétez 3 fois chacun.

Adaptation 3Exécutez l’exercice sansadaptation.

Adaptation 2 En position assise, prenezun gros oreiller dans vosbras. Étreignez-lelentement en penchantlégèrement le torse versl’avant. Déroulez le doset revenez à votreposition assise initiale enprenant soin de voustenir bien droit. Placezl’oreiller derrière votredos et laissez-vous alleren arrière en redressantles épaules.

Adaptation 1Couchez-vous sur leventre avec un grandoreiller sous la poitrine.Prenez soin de détendrevos épaules et de leslaisser tomber versl’avant. Tournez-vous surle dos en plaçant l’oreillersous votre colonnevertébrale. Assurez-vousque l’oreiller remontejusqu’au cou. Prenez soinde détendre les épaules etde les laisser tomber versl’arrière.

31

L’extension latérale

• En position assise, le dos bien droit, tendez le bras gauche vers le haut.

• Faites-lui décrire un arc au-dessus de la tête et inclinez le tronc vers la droite.


• Sentez l’étirement le long du côté gauche et dans vos côtes.

• Faites le même exercice de l’autre côté.

Répétez 2 fois de chaque côté.

E


Adaptation 2Tendez le brasobliquement à la hauteurde la poitrine, au lieu dele tendre vers le haut.

Adaptation 1Ne tendez pas les bras.Inclinez votre tronc decôté en vous appuyantsur le bras d’un fauteuilou sur le bord d’unetable.

32

L’extension oblique

Si vous avez tendance à avoir des étourdissements ou à vous sentir désorienté,n’essayez pas de faire cet exercice.

• Commencez en position assise. Tendez le bras gauche devant vous et amenez-leprogressivement vers la droite.

• Avec votre bras tendu, penchez-vous vers votre pied ou votre genou droit, selon votredegré de mobilité.


• Répétez l’exercice de l’autre côté.

Attention : Au moment de vous redresser, utilisez vos mains, et non votre dos pour pousservotre corps vers le haut.


F

Adaptation 3Penchez-vous lentementet essayez d’atteindre lepied droit avec la maingauche. Redressez-voustrès progressivement enprenant soin d’arrondir ledos en remontant.

Adaptation 2 Allongez lentement lamain gauche vers le côtéextérieur de votre genoudroit ou saisissez le brasdroit de votre fauteuil.Ne vous penchez pasvers l’avant.

Adaptation 1 Nouez l’extrémité d’unesangle autour de la partiesupérieure de la cuisse.Étendez-vous ensuite surle dos, par terre ou surun sofa, et saisissez lasangle. Tirez la jambeattachée au-dessus del’autre. Votre hanchedevrait pivoter, de sorteque vous vous retrouviezen appui sur votrehanche. Prenez soin demaintenir le dos sur le solou sur le sofa. Gardez laposition.

33

La torsion du tronc¨

• En position assise, allongez un bras en diagonale devant votre poitrine.

• Faites pivoter votre torse et tournez la tête dans la même direction. Regardez au-dessus devotre épaule.


• Répétez de l’autre côté.


E

34

Adaptation 3Allongez le bras endiagonale devant votrepoitrine et saisissez lebras de votre fauteuil oule dos de votre chaise.

Adaptation 2Allongez le bras endiagonale devant votrepoitrine et posez l’avant-bras sur l’abdomen.Enlacez le côté de votretaille avec la main.

Adaptation 1Laissez les bras sur lecôté et posez vos mainssur une cuisse. Tournezl’épaule opposée vers lecôté du corps où vousavez posé les mains.

Section neuf

LES ABDOMINAUXLes muscles abdominaux sont des muscles dont on s’occupe trop peu souvent. Ils ont pourfonction de soutenir la colonne vertébrale, de concert avec des muscles dorsaux qui travaillenten opposition. La faiblesse de ces muscles est source de nombreux maux de dos. Si l’un deces groupes de muscles est plus fort que l’autre, un déséquilibre anatomique survient. Celui-cientraîne des problèmes posturaux. Il y a vraiment peu de façons d’étirer ou de contracter lesmuscles abdominaux sans faire des redressements partiels ou assis, à partir de la positioncouchée. Essayez ces exercices : ils demandent de la concentration, mais une fois que vous lesaurez appris, vous pourrez les faire partout et en tout temps.

Les contractions en position assise

• Asseyez-vous bien droit sur une chaise.

• Posez vos pouces sur vos côtes inférieures.

• Posez vos index sur le nombril.

• Détendez les mains et concentrez-vous sur votre abdomen.

• Rapprochez vos pouces et vos index en contractant vos muscles abdominaux. N’oubliezpas de continuer à respirer.


• Détendez les muscles.

Répétez 10 fois pour commencer, puis faites 5 répétitions supplémentaires par semaine.

E


Adaptation 2Inspirez avec une mainposée sur l’abdomen.Expirez en contractant lesmuscles abdominaux.Maintenez la position,mais n’oubliez pas decontinuer à respirer.

Adaptation 1Couché sur le dos,inspirez lentement touten prenant soin dedistendre l’abdomen.Expirez par la bouche en prenant soin de contracter lesabdominaux. Continuezà respirer sans vousarrêter.

35

Les étirements abdominaux

• Asseyez-vous droit sur une chaise.

• Croisez les bras sur votre poitrine.

• Faites pivoter lentement votre torse vers la gauche. Essayez de ne pas tourner le cou.


• Répétez le même exercice vers la droite.


F

36

LES FESSIERSLes fesses sont composées de nombreux muscles, dont le plus important en taille est lemuscle grand fessier. Il s’agit d’un muscle particulièrement puissant : il travaille fort et il vautbien quelques étirements !

L’étirement des fessiers

Section dix

E

Adaptation 2Nouez l’extrémité d’unecravate à votre chevillegauche. En position assise,tirez sur la cravate pourlever la jambe et amenez lacheville à se poser au-dessus du genou de lajambe droite. Si vous lepouvez, placez vos mainssur la cuisse gauche etexercez une légère pressionsur celle-ci en penchantlégèrement le torse versl’avant et en gardant le dosdroit. Vous sentirez unetension, mais n’allez pas trop loin.

Adaptation 3Après avoir posé la chevillegauche sur la cuisse droite,placez vos mains sur lacuisse gauche et exercezune légère pression surcelle-ci. Pour étirerdavantage, penchez le torsevers l’avant tout en gardantle dos droit. N’allez pastrop loin cependant.

Adaptation 1Étendez-vous sur le lit etnouez l’extrémité d’unecravate à votre chevillegauche. Pliez le genou droittout en maintenant le piedsur le lit. Tirez sur lacravate de façon à souleverla jambe et amenez lacheville à se poser au-dessus du genou de lajambe droite. Détendez lajambe attachée. Si vous nesentez aucun étirementdans cette position, glissezune autre cravate sous voscuisses et utilisez vos deuxmains pour tirer la cravatequi ramènera vos deuxjambes vers la poitrine.Vous sentirez une tension,mais n’allez pas trop loin.

• En position assise, posez la chevillegauche juste au-dessus du genou droit.

• Abaissez le genou gauche : la jambe pliéese retrouvera à l’horizontale.

• Suivez les instructions pour l’adaptation 2 ou 3.


• Essayez de garder la position pendant aumoins 60 secondes, mais assurez-vousd’être à l’écoute de votre corps pour voirpendant combien de temps vous pouvezrester dans cette position.

• Répétez l’exercice de l’autre côté.

37

LA PARTIE SUPÉRIEURE DE LA JAMBELes muscles des jambes soutiennent tout le poids du corps. Ils nous aident à nous asseoir et ànous lever d’une chaise et à monter les escaliers. Ils contribuent à notre mobilité. Si vosjambes ont perdu de leur agilité, vous savez à quel point ces muscles sont utiles. D’oùl’importance de les garder en forme en exécutant les étirements suivants !

Les muscles fléchisseurs de la hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont situés à l’avant du bassin. Ils permettent auxjambes de bouger quand nous marchons, donnons des coups de pied, montons les escaliersou sommes en position debout. Si on reste longtemps assis, ces muscles ont alors besoind’un bon étirement.

• Étendez-vous sur le dos sur votre lit de façon à ce que vos jambes pendent au bout decelui-ci.

• Vous devriez sentir un étirement au-dessus de la partie supérieure de la jambe, à lajonction de la hanche.


Section onze

E

Adaptation 3Quand vous êtes étendu,laissez pendre les jambesau bout du lit et posezles pieds sur le sol.Contractez les musclesfessiers pour étirerdavantage les musclesfléchisseurs de la hanche.

Adaptation 2Quand vous êtes étendu,laissez pendre les jambesau bout du lit et relâchez-les. Détendez ensuitetout votre corps.

Adaptation 1Étendez-vous sur leventre, jambes posées surle lit. Détendez-vous.

38

L’étirement des quadriceps

• En position debout, appuyez-vous sur un mur.

• Saisissez votre jambe au niveau de la cheville et levez-la vers l’arrière de façon à ramenervotre pied près de vos fesses.

• Tenez-vous droit et poussez le genou vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez une tensionvers l’avant de la cuisse.

• Gardez la position. Essayez de parvenir à la tenir durant 60 secondes.

• Changez de côté.

Répétez 3 fois de chaque côté pour les adaptations 2 et 3.

E

Adaptation 3Adoptez la positiondécrite plus haut. Engardant la position,contractez les musclesfessiers afin d’augmenterla tension.

Adaptation 2Nouez l’extrémité d’unecravate à votre chevillegauche. Étendez-vous surle côté droit. Tirez sur lacravate de façon àramener la cheville prèsdes fesses. Poussez legenou vers l’arrièrejusqu’à ce que voussentiez une tension àl’avant de la cuisse. Lajambe du dessous doitrester droite. Contractezles muscles fessiers afind’augmenter la tension.

Adaptation 1Étendez-vous sur le doset laissez vos jambespendre hors du lit, àpartir du genou.Détendez-vous. (Oui, ils’agit du même exerciceque pour les musclesfléchisseurs de lahanche.)

39

L’extension de l’arrière de la cuisse (muscles ischio-jambiers)

• Assis bien droit sur une chaise, tendez une jambe devant vous.

• Posez sur le sol le talon de la jambe tendue. Celle-ci doit rester droite : vous devrezprobablement vous asseoir sur le bord de la chaise pour y arriver.

• Pointez vos orteils vers vous.

• Laissez les bras détendus sur les côtés. Penchez le torse vers l’avant.

• Vous sentirez une tension, mais n’allez pas trop loin.

• Gardez la position - essayez de parvenir, à la longue, à la tenir durant 60 secondes.

• Répétez de l’autre côté.

Répétez 3 fois avec chaque jambe, pour les adaptations 2 et 3.

E

Adaptation 3En position assise, posezle talon sur un tabouretou une chaise plus basseque celle sur laquellevous êtes assis. Penchezle torse vers l’avant en legardant droit. Voussentirez une tension,mais n’allez pas trop loin.

Adaptation 2 Asseyez-vous sur un lit etappuyez le dos contre lemur ou la tête de lit. Ledos doit être bien droit etformer un angle de 90degrés avec vos jambes.Pliez légèrement unejambe et laissez-latomber sur le côté, sansexercer de pression.Pointez vers vous lesorteils de la jambetendue. Laissez les brasdétendus sur les côtés.Penchez le torse versl’avant en le gardantdroit.

Adaptation 1Asseyez-vous sur le lit etappuyez le dos contre lemur ou la tête de lit. Ledos doit être bien droit etformer un angle de 90degrés avec vos jambes.Passez une cravate sousla plante des pieds.Saisissez une extrémitéde la cravate dans chaquemain et tirez sur vospieds de façon à ce quevos orteils pointent versle haut ou vers vous.

40

LA PARTIE INFÉRIEURE DE LA JAMBE ET LES PIEDS Nous avons déjà bien étiré la partie inférieure de la jambe en effectuant des exercicesd’extension des muscles de l’arrière de la cuisse. Les exercices qui suivent portent plusparticulièrement sur les chevilles et les pieds, ce qui n’empêchera pas la partie inférieure de lajambe de travailler de nouveau. Soyez bons pour vos pieds. Donnez-leur des bains ou desmassages : ils vous en seront reconnaissants !

La rotation des chevilles

Pour faire cet exercice, il est préférable de porter des chaussures fermées telles que dessouliers de course.

• Faites pivoter doucement vos chevilles sur elles-mêmes.

• Changez de direction.

Faites 10 rotations dans chaque direction.

Section douze

E

Adaptation 3En position debout,appuyez-vous contre lemur. Posez les orteilsd’un pied sur le sol.Détendez votre jambe etfaites pivoter lentementvotre cheville sur elle-même. Répétez l’exerciceavec l’autre pied.

Adaptation 2En position assise, posezles orteils du pied droitsur le sol. Détendez votrejambe et faites pivoterlentement votre chevilledroite sur elle-même.Vous pouvez égalementlever le pied et le tourneren l’air, mais l’amplitudede la rotation est plusgrande quand les orteilssont posés sur le sol etquand votre jambe estdétendue.

Adaptation 1En position assise,enroulez une sangleautour d’une cheville.Tirez cette cheville defaçon à ce qu’elle reposejuste au-dessus du genoude la jambe opposée.Avec votre main, faitestourner votre cheville.Répétez l’exercice avecl’autre pied.

41

La flexion et l’extension du pied

• Pliez le pied et tendez les orteils vers vous.

• Gardez la position.

• Étendez le pied et pointez les orteils vers le sol.


Répétez 3 fois pour chaque pied.

F

Adaptation 3En position assise,étendez la jambe, pliez lepied et tendez les orteilsvers vous. Gardez laposition. Soyez à l’écoutede votre corps pour voirpendant combien detemps vous pouvez resterdans cette position.Essayez de la maintenirentre 30 et 60 secondes.Pointez ensuite les orteilsvers le sol. Gardez laposition.

Adaptation 2En position couchée,pliez le pied et tendez lesorteils vers vous. Gardezla position. Soyez àl’écoute de votre corpspour voir pendantcombien de temps vouspouvez rester dans cetteposition. Essayez de lamaintenir entre 30 et 60secondes Pointez ensuiteles orteils vers le sol.Gardez la position.

Adaptation 1En position couchée,placez une sangle sous laplante d’un pied.Saisissez une extrémitéde la sangle dans chaquemain et tirez sur votrepied de façon à ce quevos orteils pointent versle haut ou vers vous.Gardez la position. Soyezà l’écoute de votre corpspour voir pendantcombien de temps vouspouvez rester dans cetteposition. Essayez de lamaintenir entre 30 et 60secondes. Détendez-vouset tirez de nouveau. Nepliez pas le genou.

42

L’étirement des orteils

À chaque étape, essayez de garder la position entre 30 et 60 secondes. Soyez à l’écoute devotre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position.

• Pliez les orteils vers le haut en gardant les pieds à plat.


• Étirez les orteils en les refermant sous le pied.


• Écartez les orteils.


• Contractez tous les orteils ensemble.


Répétez 3 fois.

F

43

Glossaire

Voici certains termes courants qui fontpartie du vocabulaire de l’éducationphysique et de la gymnastique rééducative.

Amplitude du mouvement : étendue d’un mouvement qu’il estnormalement possible de faire avec unearticulation.

Amplitude du mouvement passif : étendue d’un mouvement qu’il est possiblede faire avec une articulation, avec l’aided’une autre personne.

Amplitude du mouvement actif : étendue d’un mouvement qu’il est possiblede faire avec une articulation, sans l’aided’une autre personne.

Spasticité : durcissement ou rigidité d’un muscle,attribuable à l’augmentation du tonusmusculaire ou à une réaction exagérée àl’étirement d’un muscle.

Atrophie musculaire : diminution du volume et parfois aussi de laforce des fibres musculaires qui n’ont pasété contractées pendant une longue périodede temps.

Mouvements

Flexion : mouvement de l’articulation permettant deplier un membre.

Extension : mouvement de l’articulation permettant detendre un membre.

Abduction : mouvement de l’articulation permettantd’écarter un membre du corps.

Adduction : mouvement de l’articulation permettant derapprocher un membre du corps.

Ce glossaire a été traduit avec la permission deBeth E. Gibson, B.Sc. (physiothérapie),

auteure de Stretching for people with MS, publié par la National MS Society

(organisme américain de SP) © 2002.Traduction : Suzanne Cohen

Révisions : Andrée Maisonneuve

Flexion

Abduction

Extension

Adduction44

Références

Harmon, Mary. Exercise as Part of Everyday Life, National Multiple Sclerosis Society, 1999

Carola, Harley et Noback. Human Anatomy and Physiology, 2e éd., McGraw-Hill Inc., Toronto, 1992

Kimberg, Iris, MS, OTR, RPT. Moving with Multiple Sclerosis, National Multiple SclerosisSociety, 1995

Beth E. Gibson, P.T., Stretching for people with MS, National MS Society, 2002

Nous remercions :

La Société canadienne de la sclérose en plaquesProgramme « Fun & Fitness » de la Section locale de CalgaryElizabeth et David Killam

OPTIMUS, Programme de réadaptation des patients externes, Calgary, AlbertaJutta Hinrichs, OT (ergothérapeute)Ruth Henderson, PT (physiothérapeute)Linda Janzen, PT (physiothérapeute)

Clinique de SP, Calgary, AlbertaColleen Harris, RN, MN (infirmière, maîtrise en soins infirmiers)

Remerciements

45

Numéro sans frais au Canada : 1 800 268-7582Courriel : [email protected] Web : www.scleroseenplaques.ca

La Société canadienne de la sclérose en plaques est unorganisme bénévole indépendant, voué à la promotion de la santé. Elle ne recommande aucun produit ou traitement

particulier, mais renseigne les gens afin de les aider à prendre des décisions éclairées.

Division de l’Atlantique71, avenue IlsleyBureau 12Dartmouth (Nouvelle-Écosse)B3B 1L5(902) 468-8230

Division du Québec666, rue Sherbrooke OuestBureau 1500Montréal (Québec)H3A 1E7(514) 849-7591

Division de l’Ontario250, rue Bloor EstBureau 1000Toronto (Ontario)M4W 3P9(416) 922-6065

Division du Manitoba141, avenue BannatyneBureau 400Winnipeg (Manitoba)R3B 0R3(204) 943-9595

Division de la Saskatchewan150, rue AlbertRegina (Saskatchewan)S4R 2N2(306) 522-5600

Division de l’Alberta10104, 79e RueEdmonton (Alberta)T6A 3G3(780) 463-1190

Division de la Colombie-Britannique1130, rue Pender Ouest,16e étageVancouver (Colombie-Britannique)V6E 4A4(604) 689-3144

Bureau national250, rue Bloor EstBureau 1000Toronto (Ontario)M4W 3P9(416) 922-6065

La publication du présent document a été rendue possible grâce à une subvention à l'éducation de Berlex Canada inc.

C19F 2003 (Available in English)

exercices d’assouplissement · 2015. 12. 22. · exercices d’assouplissement pour touspermet...

Documents