Étirements

Fléchir lentement en avant depuis la taille

Se relâcher et sentir un léger étirement aux fesses, sur le derrière des cuisses et au tendon de la cuisse

Reprendre la position 1 en tirant les genoux vers l’arrière

1. Biceps crural

Étirements

Reprendre la position 1 en tirant les genoux vers l’arrière

2. Biceps crural suite

Étirements

Talons posés au sol.

Avancer les hanches vers l’avant pour étirer

3. Musculature du mollet

Étirements

Soulever alternativement les talons et

Exercer une pression avec la plante des pieds 7’’ et étirer 7’’

4. Musculature du mollet

Étirements

Fléchir les genoux et s’accroupir à fond

Genoux en direction des pieds !

Difficulté à maintenir la position… Utiliser un support

5. Chevilles, tendons d’Achille, aine et bas du dos

Étirements

Depuis les hanches, se pencher en avant Maintenir le dos droit!En cas de pluie.. Rester sur les pieds

6. Muscles ischio-jambiers

Étirements

Depuis les hanches, se pencher en avant à gauche, à droite Maintenir le dos droit!En cas de pluie.. Rester sur les pieds

7. Muscles ischio-jambiers gauche

Étirements

Semelle contre semelle Tirer le dos vers le haut et l’avantRefaire en suite avec flexion plus prononcée

8. Muscles de l’aine

Étirements

Main posée au sol

Accentuer l’étirement avec la tête regardant vers l’arrière

Pousser contre le genou avec le coude

9. Fessiers, cuisses et muscles costaux

Étirements

Bout du pied hauteur genou opposé Pousser le genou vers l’avant, talon décolle de 1cm, puis essayer de le remettre à plat en appuyant avec l’épaule contre le genou

10. Tendon d’Achille

Étirements

Bout du pied hauteur genou opposé Pousser le genou vers l’avant, talon décolle de 1cm, puis essayer de le remettre à plat en appuyant avec l’épaule contre le genou

11. Psoas, cuisses et aine

Étirements

Saisir le pied opposé

12. Psoas, cuisses et aine + quadriceps

Étirements

Bout du pied hauteur genou opposé Pousser le genou vers l’avant, talon décolle de 1cm, puis essayer de le remettre à plat en appuyant avec l’épaule contre le genou

13. Psoas, cuisses et aine

Étirements

Saisir le pied opposé

14. Psoas, cuisses et aine + quadriceps

Étirements

Saisir le pied opposé

15. Psoas, cuisses et aine + quadriceps

Étirements

Saisir les genoux, rouler d’avant en arrière et vice-versa4 à 6 fois

16. Détendre le dos (colonne vertébrale)

Étirements

Rester détendu et n’oubliez pas de respirerLorsqu’il devient plus facile, apprenez à le faire jambes tenduesNe pas forcer!

17. Dos (colonne vertébrale)

Étirements

Dérouler vertèbre après vertèbre

18. Dos (dérouler la colonne vertébrale)

Étirements

Semelle contre semelle

19. Étirer l’aine

Étirements

Étirer puis décontracterRentrer le ventre

20. Étirer le corps entier

Étirements

Garder les deux épaules au solTête regarde du côté du bras tendu

21. Étirer le corps en diagonale

Étirements

Garder la jambe tendue sur le solBien respirer (dans tous ces exercices…)

22. Étirer le psoas

Étirements

Ne pas tirer au maximum de la tension!

23. Étirer l’épaule, le triceps

Étirements

Pieds parallèles au grillageSe laisser partir vers l’avant

24. Étirer les épaules

Étirements

Ne pas fléchir en avant ou en arrièreGarder les talons au solRentrer le ventre

25. Étirement latéral

Étirements

Avec clôture ou porte

26. Épaules

Étirements

27. Décontraction…