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EN COUVERTURE

Combattre l'insomniesans médicamentsSe passer de somnifères,c'est possible! Plusieursméthodes naturelles ontprouvé leur efficacité.

S elon une enquête récente (IN S V/MGEN 2016), 16 % des Français seplaignent d'insomnie. Un trouble quipeut se manifester sous plusieurs

formes : une difficulté importante à s'endor-mir ou à retrouver le sommeil après un réveilnocturne, des réveils fréquents pendant lanuit, un réveil matinal trop précoce sans quel'on puisse se lendormir.. Toutefois l'insom-nie n'est avérée que si elle se répète au moinstrois nuits par semaine pendant trois mois.Son origine peut être biologique (altérationde l'horloge interne, troubles respiratoiresdu sommeil...), psychologique (stress, an-xiété. ..) ou sociale (horaires dc travail déca-lés, ronflements du partenaire. .). Le premierréflexe est souvent de se faire prescrire desanxiolytiques, qui diminuent l'angoisse etl'anxiété. Ou des somnifères : 4,2 millions deFrançais en consomment selon l'Agencenationale de sécurité du médicament. Maîsces médicaments sont loin d'être la panacée 'La plupart sont des benzodiazépines, despsychotropes qui inhibent l'activité de cer-tains neurones, notamment ceux impliquésdans l'éveil. Non seulement ces molécules neprocurent pas une bonne qualité de sommeil,mais leur efficacité ne dure que quèlquessemaines. Les benzodiazépines consommésde manière prolongée provoquent une accou-

tumance et sont la cause de nombreux effetssecondaires (somnolence diurne, perte deconscience...). On les soupçonne égalementde favoriser le développement de démenceschez les seniors. Cependant! une bonnenouvelle le recours aux médicaments estlom d'être une obligation. D'autres tech-niques, moins connues, existent Certes, ellesn'ont pas l'attrait d'une pilule miracle, maîselles permettent de retrouver le sommeilnaturellement el de façon pérenne Lespersonnes souffrant d'insomnies peuventconsulter l'un des 45 centres de sommeilexistant en France pour être accompagnéesdans cette démarche

> LA THÉRAPIE COMPORTEMENTALEET COGNITIVE

Depuis une dizaines d'années, celle me-thode a fait ses preuves dans plusieurs patho-logies (TOC, phobies, troubles dépressifs,alimentaires, ou du sommeil...) Pratiquéepar des psjchologues ou des psychiatresspécialisés, la thérapie comportementale etcogmtive (TCC) vise à remplacer progres-sivement certaines idées négatives ou com-portements inappropriés. Une rééducationau sommeil en quelque sorte. De courtedurée (six à huit séances d'environ uneheure), la thérapie commence par un dia-gnostic pour cerner le ressenti du patient etdresser le portrait-robot de son insomnie(ses causes, sa façon de survenir, sa fré-quence...) Le patient doit, pendant une àdeux semaines, remplir un « agenda dusommeil» en décrivant avec précision sesnuits. « Le manque de sommeil augmente

DES EXPÉRIENCES À DORMIR DEBOU'

Sur la route du sommeil

La consigne était claire : rallier le cap Nord(Norvège) en voiture depuis Chamonix

(Haute-Savoie) et faire demi-tour aussitôtarrivé : 8 DOO km en dix jours! Le chauffeurdevait s'arrêter au moindre signe de fatiguepour se reposer. Suivie par un spécialistedu sommeil, l'expérience s'est déroulée l'été,pour bénéficier du jour permanent aux

hautes latitudes et étudier l'impact dela lumière sur le sommeil. En montant versle nord, les jours se sont allongés et la duréede sommeil s'est raccourcie : au troisièmejour (vingt heures de lumière), le conducteurdormait sept heures, en fractionné; et ausixième jour (vingt-trois heures trente delumière), seulement une heure et demie.

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l'anxiété et la mémorisation des informa-tions négatives », souligne Sylvain Bagneaux,psychologue et auteur de Prendre en chargel'insomnie par les TCC (éd. Dunod).«L'agenda permet souvent de constater queles nuits ne sont pas forcément aussi mau-vaises qu'on l'aurait cru. » Au cours desséances suivantes, le praticien apprend à sonpatient à suivre des règles simples pourrespecter son horloge biologique. Ainsi, rienne sert de se coucher tôt avant les premierssignes de fatigue : si l'horloge interne n'a passonné l'heure du coucher, il sera difficile detrouver le sommeil, et le patient restera surun échec qui augmentera son niveau destress la nuit suivante. L'apprentissage detechniques de relaxation aide à neutraliserles pensées négatives que l'on rumine dansson lit et qui empêchent l'endormissement.C'est aussi un moyen d'apaiser les réactionsphysiques liées au stress (contractions, tachy-cardie...). Les séances peuvent être indivi-duelles ou collectives — ce qui permet debénéficier d'une dynamique de groupe, maisaussi de se rendre compte que l'on n'est passeul dans son cas. Et les résultats sont aurendez-vous ! 67 % des patients voient leurssymptômes diminuer au cours du traitement,et l'insomnie disparaît pour 57 % d'entreeux au bout de six mois.> LE YOGA, LA MÉDITATION ETLA SOPHROLOGIE

Ces techniques douces ne résolvent pas

forcément à elles seules une insomnie. Toute-fois, leur utilité est reconnue pour évacuer lestress, qui provoque entre autres phénomènesbiologiques la sécrétion de cortisol, hormonequi stimule l'éveil. L'efficacité du yoga a étémesurée par un chercheur de l'école de méde-cine d'Harvard aux États-Unis. Ce dernier ademande à 20 insomniaques de pratiquerquotidiennement le yoga durant huit se-maines. Résultat : leur durée d'éveil nocturnea diminué de près d'une heure et leur sommeilétait plus réparateur. Une autre étude améri-caine a, elle, évalué deux sortes de méditation :l'une classique et l'autre conçue pour lutterconte les troubles du sommeil. Après six mois,les symptômes ont disparu chez la moitié despatients ayant suivi la version «spéciale insom-nie », et chez 42 % de ceux ayant pratique unetechnique classique. Quant à la sophrologie,qui associe relaxation et visualisation d'imagespositives, elle a été testée au centre de sommeilde l'Hôtel-Dieu, à Paris, sur des patients pre-nant des somnifères. Après cinq séances d'uneheure, un tiers d'entre eux ont diminué, voirearrêté leur prise de médicaments.

> LA PHYTOTHÉRAPIEEn cas d'insomnie légère, ces remèdes à

base de plantes peuvent aider à retrouver lesommeil, sans créer de dépendance physique.La plus connue des plantes sédatives est lavalériane : réduits en poudre et transformésen gélules ou en infusion, son rhizome et ses

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racines favorisent l'endormissement et amé-liorent la qualité du sommeil léger au boutde deux à quatre semaines. La passiflore, déjàutilisée par les Aztèques, peut être consomméesous forme d'extrait, de poudre, de tisane, defeuilles entières, mais plutôt en fin de journéepour éviter les somnolences. Ses principesactifs déclenchent la libération d'endorphine,hormone qui favorise la relaxation et faitbaisser la température corporelle, ce qui aideà s'endormir. L'eschscholtzia, aussi appeléepavot de Californie, fait partie de la familledes papavéracées comme le pavot à opium.Tous deux contiennent des alcaloïdes. Cesmolécules qui se fixent dans le cerveau sur lesmêmes récepteurs que les benzodiazépines luiprocurent ses vertus sédatives et anxiolytiques.Mais la plante la plus efficace contre lestroubles du sommeil est probablement le kava.Ce poivrier sauvage, consomme sous forme depoudre dans certaines îles du Pacifique, est unpsychotrope naturel à l'effet sédatif prochedes benzodiazépines. Autorisé à la vente danscertains pays telle l'Allemagne, il est actuelle-ment interdit en France à la suite de casd'hépatites dont l'origine reste inconnue.

> LA MÉLATONINEII existe des compléments alimentaires

contenant de la mélatonine, une hormonedu sommeil fabriquée naturellement par lecorps. Ces gélules ou comprimés à base demélatonine (souvent de synthèse) peuventêtre utilisés ponctuellement pour favoriserl'endormissement dans le cas d'insomniespassagères ou bien de décalage horaire aucours d'un voyage. Pourtant, une prise pro-longée ou à forte dose n'est pas recomman-dée car elle risque d'entraîner une dépen-dance ou bien de modifier la sensibilité ducorps à cette hormone.

POUR ALLER PLUS LOIN

"On a inventé la nuitde huit heures"

ISSI Livresm Je rêve de dormir,Dr José Haba-Rubio etDr Raphaël Heinzer,éd. Favre. Anecdotes etcas cliniques pour com-prendre et traiter lestroubles du sommeil.• Mieux dormir et vaincrel'insomnie, Dr JoëlleAdrien, éd. Larousse.L'insomnie et sessolutions de A à Z.

rn Bien dormir pour les nuls,dirigé par Arnaud Rabatet MounirChennaoui,éd. First. Tout ce quevous avez toujours voulusavoir sur le sommeil.

• Bien dormir sans médi-caments, Clémence PeixLavallée, éd. Odile Jacob.Manuel pratique desophroloqie, avec un CD.• 14 Jours pour bien dormir,Shawn Stevenson,éd. Thierry Souccar. Desconseils pratiques tirésde travaux scientifiques.

Hi] Internet• prosom.org Site del'association nationale depromotion des connais-sances sur le sommeil.• reseau-morphee.frSite consacré à la priseen charge des troubleschroniques du sommeil.

Roger Ekirch,historien, professeurà l'université VirginiaTech et auteur deAt Day's Close : Nightin Times Fast (éd.Paperback), livre nontraduit en français.

^ Vous avezétudié le sommeildes populationsoccidentales parle passé. Dormait-on différemmentautrefois?Roger Ekirch : Oui.Jusqu'au milieu,voire la fin dux i x 8 siècle, le modèledominant de som-meil était segmenté.C'est en tout cas ceque j'ai pu constaterau travers de cen-taines de sources :journaux intimes,dépositions légales,lettres, mémoires,études médicales,poèmes, récits devoyage... Ce modèlea été transformépar la révolutionindustrielle et sesmutations technolo-giques, l'éclairageartificiel notam-ment, et culturellesqui ont induit unsommeil compriméen une seule phase.De nombreusesformes actuellesd'insomnie aumilieu de la nuitsont probablementune réminiscencede ce sommeilfragmenté.

P*̂ À quoi ressem-blaient ces nuits?R. E. : On se cou-chait en début desoirée pour se ré-veiller peu aprèsminuit. On se levaitalors une ou deuxheures pour se livrerà tout et n'importequoi : travailler, fairel'amour, conver-ser... Il restait en-suite trois à quatreheures de sommeiljusqu'au réveil. Denombreux docu-ments mentionnentun «premier som-meil» et un «secondsommeil» commequelque chose denaturel, de familier.Le premier écrità y faire référenceest l'Odyssée,d'Homère, mais onretrouve ces ex-pressions dans destextes en anglais etdans d'autres lan-gues européennes.

Vos recherchesd'historien ont-ellesété corroborées pardes scientifiques?R. E. : Oui, à com-mencer par uneexpérience cliniquemenée au milieudes années 1990 àl'Institut nationalde la santé mentaleà Washington :15 sujets masculinsont été privés delumière artificielle.Après trois semai-nes, leur sommeilétait segmenté.Depuis, plusieursspécialistes enmédecine du som-meil ont validémes conclusions.

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Un traitement sur mesure \Plus de 4 DOO patients consultentchaque année le centre de sommeil del'hôpital de l'Hôtel-Dieu à Paris.Cette structure spécialisée propose undiagnostic et une prise en chargepersonnalisée des troubles du sommeil.