Tout comme l’arbre a besoin de racines saines pour puiser les éléments du sol qui le font vivre, nous avons besoin d’un bon équilibre intestinal pour conserver notre santé. L’écosystème intestinal est formé d’un ensemble comprenant la flore et la muqueuse intestinale ainsi que le système immunitaire. Néanmoins, cette écologie intestinale est un système très fragile facilement perturbé par nos modes de vie actuels. L’alimentation dénaturée, raffinée, pauvre en nutriments essentiels, les pollutions diverses, les médicaments de synthèse mais aussi les stress répétés et la mauvaise gestion de nos émotions sont des facteurs qui menacent cet équilibre. De nos jours, une personne sur trois souffre d’un problème lié à l’inflammation ou à l’hyperperméabilité de la muqueuse intestinale. Le garant de ce fragile écosystème est la microflore intestinale tapissant aussi bien l’intestin grêle que le gros intestin. C’est une population bactérienne variée (500 souches environ) destinée à nous protéger des agents pathogènes et à permettre l’assimilation de certains nutriments ainsi que la synthèse de substances nécessaires à notre immunité naturelle. Un déséquilibre de cette microflore intestinale conduit à un certain nombre de symptômes regroupés sous le nom de dysbiose

tels que les ballonnements, la diarrhée, la constipation, les candidoses, les colites, le syndrome du côlon irritable… Lorsque cette dysbiose est permanente, l’intégrité cellulaire de la muqueuse intestinale est menacée : l’hyperperméabilité intestinale s’installe alors. La muqueuse de l’intestin n’est certes pas totalement perméable, mais elle ne doit laisser passer que les micromolécules des nutriments indispensables à la vie. Si les cellules de la muqueuse intestinale sont constamment agressées, des macro molécules et composés toxiques normalement contenus par les intestins vont migrer dans le réseau sanguin. Cela favorise alors l’apparition d’intolérances et allergies diverses, de phénomènes inflammatoires, de fragilité immunitaire et de fatigue chronique. Dysbiose et perméabilité intestinale conduisent à surcharger le foie qui a de plus en plus de mal à filtrer le sang et à jouer son rôle de détoxification de l’organisme. Certaines clés existent pour maintenir un bon équilibre intestinal : alimentation adaptée, aide de certains actifs naturels, respiration et exercices de centrage… La naturopathie nous offre une fois encore ses pratiques simples et judicieuses pour nous y aider.

L’équilibre intestinalclé de la santé et du bien-être

Accompagne votre hygiène de vie naturelleN° 38

Lettre d’informations et de conseils pratiques éditée par XantisISSN 1765-5579 • Dépôt légal à parution • Directeur de la publication : Marc Josifoff

www.naturopathe.info

Assimiler les bonnes choses, rejeter ce qui

n’est plus utile, tel est le rôle crucial de nos

intestins. De nombreux troubles de santé liés

à une intoxication ou à des carences en

nutriments essentiels prennent leur source dans un déséquilibre

intestinal. Il est donc primordial

de savoir entretenir et préserver ce fragile

écosystème.

EDITO

Imprimé sur papier issu de forêts gérées durablement

Alimentation et équilibre intestinalPour entretenir un écosystème intestinal sain et performant, quelques règles d’hygiène alimentaire sont indispensables à intégrer dans notre quotidien. Nous sommes ce que nous mangeons et encore plus ce que nous pouvons digérer !

• Petit déjeuner 1 verre de lait de riz + 1 c. à café de Nopal poudre1 banane écrasée + 4 amandes concassées + raisins secs + 1 c. à café de Caroube poudre 1 yaourt de brebis ou de soja (facultatif) + 1 c. à café de graines de tournesol germées• DéjeunerCrudités variées : salade verte + pourpier + radis + concombre + alfalfa ou trèfle rouge germéou 1 jus de pomme + carotte + betterave + fenouil + persil et basilic Poisson ou œuf coque ou volaille + légumes variés vapeur (carotte, chou, fenouil, pomme de terre…) + 2 galettes de riz ou de sarrasin

• Goûter1 thé vertSalade de fruits frais ou milk-shake avec fruits de saison + lait de riz• Dîner1 soupe Sol Semilla Confort (caroube/cumin) ou potage de légumes maison + curcumaBâtonnets de crudités + tartare d’algues* + galettes de riz ou pain d’épeautre au levainQuinoa au tofu et poireaux sauce Nopal*Compote de pommes maison

Une journée type pour préserver ses intestins

4 c. à soupe d’algues marines (salade du pêcheur) • jus d’un demi-citron • 1 gousse d’ail • gingembre frais râpé • 1 c. à café de tamari • Huile d’olive/colza

Mélanger tous les ingrédients et laisser reposer au frais quelques heures avant dégustation.

1 kg de poireaux • 250 g de tofu aux herbes • 125 g de quinoa • Curcuma en poudre • Noix de muscade • 2 c. à café de Nopal poudre • Sel • Huile d’olive • 125 g de crème fraîche de soja

Faire cuire les poireaux à la vapeur douce. Faire revenir le tofu en dés avec l’huile d’olive. Cuire le quinoa dans 2 fois son volume d’eau, y ajouter un peu d’huile d’olive et saler. Mélanger dans un bol, la crème, le curcuma, le nopal et la muscade. Présenter le tout sur un plat avec le quinoa mélangé au tofu au centre, les poireaux autour. Verser la sauce légèrement réchauffée sur le tout et déguster.

Mastication Manger dans le calme, pas trop vite.Mastiquer suffisamment longtemps.Pratiquer 3 respirations abdominales conscientes avant et après les repas.

Associations alimentairesPas trop de mélanges alimentaires

au cours du même repas.Les fruits crus en dehors des repas

(association possible avec des laitages).

Eviter d’associer plusieurs sources de protéines (ex : viande + fromage ou

oeuf + poisson) ou de glucides (ex : riz + tarte aux fruits ou pâtes + gâteau).

Mode de cuissonLimiter sa consommation d’aliments cuits et commencer le repas par un

aliment cru.Privilégier les cuissons à basse

température : étouffée et vapeur douce.

Eviter de consommer trop d’aliments associant protéines + glucides cuits

à haute température (ex : pain, biscuits…).

Limiter sa consommation De viande, de mauvaises graisses (huile de palme, beurre cuit), de

produits transformés, de sucres sous toutes ses formes, ne pas grignoter

entre les repas.

Consommer régulièrement Des légumes crus et cuits, des fruits

frais et séchés, des aromates, des épices, des bonnes huiles équilibrées en oméga 3 et 6, des légumineuses,

du poisson, des œufs et volailles biologiques, des céréales semi-

complètes ou complètes pauvres en gluten (ex : riz, quinoa, sarrasin,

millet, épeautre), des laitages et fromages de chèvre ou brebis (sans

excès), des oléagineux.

ALIMENTATION ET éQUILIBRE INTESTINAL

Découvrir les super alimentsCertains super aliments sont

particulièrement favorables à la sphère intestinale comme la caroube, le nopal, le curcuma. Ils sont aussi très riches en antioxydants nécessaires à la protection des cellules de l’intestin

et modérateurs des phénomènes inflammatoires. Ne pas hésiter à les introduire à son alimentation et à en

tester les saveurs nouvelles.

Idées recettes

Super Aliments pour nos intestinsLa Caroube du PérouLe fruit du caroubier du Pérou est riche en mucilages, en pectine, tanins, glutamine, vitamine B9.Ses constituants calment les inflammations et aident à restaurer l’intégrité de la muqueuse intestinale.

Douceur de caroube• 200 ml de lait d’avoine ou de riz • 2 c. à café de Lucuma poudre• 1 c. à café de Caroube poudre• Facultatif : vanille ou cannelle

Verser les ingrédients dans un shaker, secouer et déguster.

Rééquilibrer sa flore intestinale : Lactobacillus SporogèneLes probiotiques sont des micro-organismes vivants qui nous protègent des germes pathogènes, favorisent l’assimilation des nutriments et minéraux, renforcent nos défenses. Contrairement aux autres souches bactériennes, le lactobacille sporogène ne s’implante pas dans nos intestins puisqu’il en est éliminé au bout de 7 jours. Résistant à l’acidité gastrique et aux sels biliaires, il permet d’assainir le milieu intestinal grâce à l’acide lactique qu’il produit. Cela favorise la régénération de notre propre flore intestinale, ce qui est plus intéressant que d’y apporter des souches étrangères.

Réduire l’inflammation et l’oxydation de la muqueuse intestinaleDes fibres protectrices et des antioxydants vont permettre de protéger la muqueuse intestinale des phénomènes inflammatoires. Par ailleurs, l’apport de certains acides aminés (glutamine), de béta-carotène et de vitamine B9 vont agir sur la restauration de la muqueuse en cas d’hyperperméabilité intestinale. Enfin, un apport quotidien en acides gras essentiels (oméga 3 et 6) va permettre de nourrir les cellules saines de l’intestin. Certains aliments et super aliments seront donc favorables à nos intestins : les noix, les amandes et la caroube pour la glutamine, les carottes, abricots, potimarrons pour le bétacarotène, les légumes verts et légumineuses pour la vitamine B9. Les antioxydants se trouvent dans de nombreux fruits et légumes ainsi que dans certains super aliments comme le curcuma, la spiruline, les baies d’açaï. Les fibres protectrices se trouvent en abondance dans les pommes, les kakis, le nopal. Les acides gras essentiels sont apportés par les huiles de colza, olive, cameline, noix ainsi que les poissons gras.

Le Baobab La pulpe du fruit du baobab est

particulièrement favorable à nos intestins. En effet, ses fibres solubles (fructo-oligosaccharides) ont une action prébiotique. Les prébiotiques sont des substances présentes dans les fruits et légumes favorisant le développement des bactéries utiles au côlon. Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires notoires grâce à la présence de stérols, triterpènes et saponines ayant un rôle positif sur la muqueuse intestinale fragilisée. Sa richesse en antioxydants (flavonoïdes et anthocyanes) lui permet un effet protecteur au niveau des cellules y compris celles de l’intestin. Le baobab ne possède pas de gluten et sa richesse en vitamines, minéraux et acides aminés est conséquente. Principales indications de la pulpe de Baobab : troubles du transit intestinal (aussi bien diarrhée que constipation), troubles associés à un syndrome inflammatoire intestinal (intolérances ou allergies alimentaires, rhumatismes, fatigue chronique, arthrite, arthrose, affections cutanées…).

Le Curcuma associé au GingembreLa richesse en curcumine, antioxydant de grande efficacité, confère au curcuma des propriétés anti-inflammatoires et protectrices au niveau du système digestif essentiellement hépatique et intestinal. Il semble jouer un rôle intéressant dans le processus de restauration de l’imperméabilité intestinale. On l’associe souvent au poivre riche en pipérine, substance qui en augmente l’assimilation. Malheureusement, le poivre en poudre est aussi très inflammatoire pour la muqueuse intestinale. Le gingembre, de par sa richesse en gingérol (composé actif proche de la pipérine), permet aussi de potentialiser l’absorption de la curcumine sans posséder les inconvénients du poivre en poudre.

Le NopalCe cactus nommé aussi figuier de barbarie permet de réguler le taux de sucre et de lipides dans le sang, il favorise le bon fonctionnement du foie et calme les inflammations gastriques et intestinales. Riche en mucilages et en polysaccharides, il est régulateur du transit intestinal aussi bien en cas de constipation que de diarrhée.

conseil d’utilisationAjouter 1 à 2 c. à café de nopal dans les potages, crèmes desserts, sauces, milkshakes, flocons de céréales…

Prendre soin de ses intestins : savoir se centrer dans le HaraNos intestins ainsi que tous nos organes digestifs se trouvent situés dans une zone du corps facilement soumise à des fluctuations émotionnelles et au stress. Lorsque nous sommes contrariés, que nous avons un choc émotionnel important, que nous nous trouvons confrontés à des problématiques personnelles récurrentes, c’est dans cette zone du Hara ou centre vital que nous ressentons une gêne, une douleur, un spasme, un grand vide d’énergie… Une personne bien centrée en contact avec son ventre est beaucoup moins sensible à toutes les fluctuations émotionnelles ou mentales. Pour nous y aider, voici quelques pratiques simples à expérimenter au fil des jours.

• Respiration abdominale consciente et présence à son ventreConsacrer chaque jour au moins 10 minutes matin et soir pour respirer en conscience dans son ventre. Il s’agit de mettre le plus possible notre attention dans cette zone au rythme des inspirations (le ventre se gonfle) et des expirations (le ventre se dégonfle). Respirer à son rythme, une pause à l’inspir et à l’expir est possible. Observer sans jugement ni analyse toutes les sensations, idées ou émotions qui nous parviennent pendant cette pratique. Chaque partie du corps qui est conscientisée devient plus vivante, elle accroît sa vitalité et son immunité naturelle. Il est donc possible et même recommandé d’élargir par la suite cet exercice à toutes les parties de notre corps, essentiellement celles qui sont en souffrance ou nous posent problème.

• Contact avec la terre et ancragePour nous aider à être plus ancrés, plus stables dans nos têtes et nos cœurs, à se sentir reliés à toutes les formes de vie, voici 2 exercices à pratiquer de préférence en pleine nature :

• Week-end Cocooning pour couple : Toute l’annéeA l’écoute de soi et de l’autre…Bilan de vitalité et programme naturopathique, pratiques respiratoires, marche consciente, sauna, jacuzzi, massage aromatique et énergétique, symbolique des couleurs. Travail individuel et en couple.

Tarif (hébergement et repas compris) : 480 €

Contact : Christine Josifoff-GautierLe Bourg 24150 Calès Tél. 05 53 22 66 35 ou 06 12 49 55 72

Retrouvez-nous sur les Salons Bio• TOURS du 24 au 25 sept 2011Salon Fougère/Parc expo• PARIS du 29 sept au 3 oct 2011Salon Zen/Espace Champerret • Toulouse L’UNION du 7 au 9 oct 2011Salon Santé Nature/Grande Halle• PARIS du 14 au 17 oct 2011Salon Vivez Nature/Grande Halle de la Villette• PARIS du 5 au 13 nov 2011Salon Marjolaine/Parc Floral de Vincennes• LYON du 18 au 21 nov 2011Salon Vivez Nature/Eurexpo Lyon/Chassieu• PAU du 9 au 11 déc 2011Salon Asphodèle/Parc Expo

Prendre racinePieds nus sur le sol, mettre le pied droit en

avant et effectuer un mouvement de bascule en appuyant le poids du corps successivement sur une jambe et sur l’autre. Adopter ce rythme respiratoire : inspirer sur le pied avant, retenir l’air tout en passant le poids du corps sur l’autre pied, expirer sur l’autre pied et retenir à nouveau tout en rebasculant sur le pied avant. Au bout d’un moment, faire la même chose en mettant cette fois le pied gauche en avant. L’exercice devra durer 10 minutes environ.

Toucher la terreEn pleine nature, trouver un lieu à votre convenance. Se mettre à genoux sur le sol et commencer par toucher la terre avec la paume des mains, puis enfoncer l’index et le majeur dans l’humus si cela est possible. Après 5 minutes, commencer la seconde partie de l’exercice qui consiste à joindre les mains devant soi puis à glisser le corps vers l’avant, les paumes des mains à plat devant soi sur le sol tout en respirant en conscience. Le but de cette pratique est de nous relier à la terre, de nous imprégner de sa force, de sa stabilité et de lui abandonner tous nos soucis, problèmes et souffrances. Au bout de quelques minutes, relever le buste en ouvrant les bras et les mains vers le ciel. Puis renouveler l’exercice 3 ou 4 fois de suite.

Exercices