Routines motrices

Échauffement

Je marche en levant les genoux, en amenant les talons aux fesses.

Je cours légèrement sur place, je nage vers l'avant et l'arrière tout en marchant.

Je fais des mouvements de flexion sur les jambes, dos bien droit.

Deux petites minutes Durant deux petites minutes

Échauffement

Mains à la largeur des épaules, genoux à la largeur du bassin. Je ne bloque pas ma respiration !

En inspirant doucement, je creuse le bas du dos.

Je fais le dos rond, comme un chat en colère en soufflantlentement !

Dos de chien, dos de chat Une dizaine de répétitions

Échauffement

Allongé, jambesrepliées. Je bascule d'abord vers l'arrière puis vers l'avant.

Je roule lentement d'avant en arrière sur le dos. Je ne bloque pas marespiration !

Je reviens à ma position de départ.

Échauffement

La boule chinoise 6 fois par série au début puis 10

Routines motrices

Renforcements

Routines motrices

Renforcer les abdoDébutant

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.

Je rentre le menton et je soulève la tête et les épaules en expirant lentement.

Je retourne à la position initiale en inspirant.

Abdominaux débutants

Lever la tête et les épaules 6 répétitions par série au début puis 10 ensuite

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.

Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement

Je retourne à la position initiale en inspirant.

Demi-redressement mains au solAbdominaux

débutants 6 fois par série au début puis 10

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.

Je dirige mes deux mains vers mon genou droit tout en expirant lentement.

Je retourne à la position initiale en inspirant et je fais la répétition suivante du côté gauche.

Demi-redressement croiséAbdominaux

débutants 6 fois par série au début puis 10

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.

Je soulève la jambe gauche du sol, j'y appuie la main droite et je pousse. J'expire en comp-tant jusqu'à six.

Je retourne à la position initiale. Répétition suivante : main gauche sur genou droit.

Pousser-retenir 6 fois par série au début puis 10

Abdominaux débutants

Routines motrices

Renforcer les abdo- Intermédiaire

Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras fléchis auxcoudes

Je soulève le genou gauche et le touche avec le coude droit en gardant le tronc le plus droit possible. J'expire lentement.

Je retourne à la position initiale. Répétition suivante : genou droit et coude gauche.

Coude-genou croisé, position debout 8 fois chaque côtéau début, ensuite 12

Abdominaux intermédiaires

Couché sur le dos, mains sur les cuisses, jambes reposant sur une chaise.

Je glisse les mains sur les cuisses pour aller toucher à la rotule tout en expirant lentement.

Je retourne à la position initiale en inspirant.

Demi-redressement à la chaiseAbdominaux intermédiaires

8 fois par sérieau début, ensuite 12

Assis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol et bras tendus vers l'avant. J'inspire et en expirant … ,

… je descends vers le sol en déroulant le dos lentement. Si les pieds se soulèvent du sol, je me laisse rouler au sol sans autre effort.

Je retourne à la position initiale en m’aidant avec les bras.

Bascule arrièreAbdominaux intermédiaires

8 fois par sérieau début, ensuite 12

Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol.

Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener les coudes en contact avec les genoux, tout en expirant lentement.

Je retourne à la position initiale en inspirant.

Coude - genouAbdominaux intermédiaires

8 fois par sérieau début, ensuite 12

Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol.

Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener le coude droit en contact avec le genou gauche, en expirant lentement.

Je retourne à la position initiale en inspirant.

Coude - genou croisé 4 fois chaque côté par série au début, ensuite 6

Abdominaux intermédiaires

Routines motrices

Renforcer les abdoExpert

Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambes repliées et pieds à plat sur le sol.

Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement

Je retourne à la position initiale en inspirant.

Demi-redressement mains aux oreilles 10 fois par série, ensuite 20

Abdominaux expert

Couché sur le dos, bras tendus vers le plafond, jambes repliées et pieds à plat sur le sol.

Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement

Je retourne à la position initiale en inspirant.

Demi-redressement mains en l ’airAbdominaux expert

10 fois par série au début, ensuite 20

Couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses perpendiculaires au sol et mains sous les fesses.

Je tire les genoux vers la poitrine en expirant lentement.

Je retourne à la position initiale en inspirant et en évitant que les cuisses dépassent la verticale.

Enroulement dorsalAbdominaux expert

10 fois par série au début, ensuite 20

Couché sur le dos, jambes vers le plafond. Je soulève tête, épaules et haut du dos...

...jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol. Je dirige les mains vers les genoux, en expirant lentement.

Je retourne à la position initiale en inspirant.

Demi-redressement pieds en l ’airAbdominaux expert

10 fois par série au début, ensuite 20

Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambe droite repliée et pied gauche sur genou droit.

Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol, je dirige le coude vers le genou gauche, en expirant lentement

Je retourne à la position initiale en inspirant. Autre répétition : côté opposé.

Toucher coude-genou opposé 5 fois chaque côté au début, ensuite 10 fois par série

Abdominaux expert

Routines motricesRenforcer les

quadriceps

Renforcer les quads- Débutant

Assis sur une chaise, dos droit, bassin verrouillé, pieds à la largeur des épaules.

Je me soulève d’une dizaine de centimètres.

Je retourne à la position initiale

Quadriceps débutants

Assis-debout 10 fois par série au début, ensuite 20

Routines motricesRenforcer les

quadriceps

Renforcer les quads- Intermédiaire

Debout, pieds à la largeur des épaules. Tout en gardant les talons bien au sol, ...

… je fléchis les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol en élevant les bras devant moi.

Je reviens à la position initiale

Flexion des jambesQuadriceps intermédiaires

10 fois par série au début, ensuite 20

Debout, un pied devant l'autre, dos droit, bassin verrouillé, une main au mur pour assurer l'équilibre.

Je fléchis le genou avant jusqu'à ce que la jambe arrière touche le sol.

Je reviens à la position initiale

GénuflexionQuadriceps intermédiaires

6 fois par série au début, ensuite 12

Routines motricesRenforcer les

quadriceps

Renforcer les quads- Expert

À genoux, bassinverrouillé et ventre bien rentré.

Le ventre bien rentré et j'incline tout le corps vers l'arrière en comptant lentement jusqu'à six.

Je reviens à la position initiale

La tour de PiseQuadriceps experts

3 fois par série au début, ensuite 5

À environ 50cm d’un mur lisse, pieds à l’écart du bassin verrouillé, respiration libre.

Le dos contre l’appui, je glisse lentement vers le bas. Genoux à 90° et cuisses parallèles au sol.

Assis sur cette chaise imagi-naire, je tiens de 60 à 90 secondes.

La chaise imaginaire 1 fois, tenir 2 à 3 minutes

Quadriceps experts

Routines motricesRenforcer les

dorsaux Renforcer les dorsaux

- Débutant

À plat ventre, une jambe fléchie avec la plante du pied vers le plafond.

Je lève la cuisse et compte six secondes.Je ne bloque pas ma respiration.

Je redescends et recommence avec l’autre jambe.

La cuisse levéeDorsaux débutants

3 fois chaque côté par série au début, ensuite 5

À plat ventre, les mains sous le menton.

Je soulève une jambe du sol.

Je retourne à la position initiale et recommence avec l’autre jambe.

Élévation de la jambeDorsaux débutants

3 fois chaque côté par série au début, ensuite 5

Routines motrices

Renforcer les dorsaux

- Intermédiaire

La tête sur le côté le plus confortable, bassin en bascule arrière sans contraction des fessiers.

Mains quittant le sol de quelques cm, épaules relevées pour créer un sillon entre les omoplates, je soulève la tête. Je fais face au sol.

Le visage demeureparallèle au sol. Jemaintiens cette posture six secondes.

Le sillonDorsaux intermédiaires

8 fois par série au début, ensuite 12

4 fois par côté, ensuite 8

En appui sur les avant-bras et un genou, cou et dos formant une ligne droite, jambe tendue à l'arrière et pied fléchi.

Je monte lentement le talon ...

Jusqu’ à ce qu’il soit en ligne avec le dos.Je recommence de l’autre côté.

Élévation de la jambe : 3 points d’appuiDorsaux intermédiaires

Routines motricesRenforcer les

dorsaux Renforcer les dorsaux- Expert

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol.

Je soulève les hanches de 10 à 15 cm du sol. Je compte jusqu'à six,sans bloquer ma respiration.

Je reviens à la position initiale

Soulevé des hanchesDorsaux experts

8 fois par série au début, ensuite 12

Assis, jambes tendues et mains en appui à l'arrière.

Tout en expirant lentement, je soulève le bassin du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite.

Je reviens à la position initiale en inspirant.

Salut au soleilDorsaux experts

8 fois par série au début, ensuite 12