HEALTH notes

O C T O B R E 2 0 0 8Dans ce numéro Syndrome du côlon irritable et stress Mieux dormir Se protéger Réparer les cœurs brisés Restauration rapide

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n Quelle planche à découper est la plus sûre? (a) en plastique, (b) en bois ou (c) ni l’un ni l’autre. La réponse est « c » - aussi longtemps que vous la récurez bien avec de l’eau chaude savonneuse après l’avoir exposée à des aliments crus à base animale (viandes, volaille, fruits de mer et œufs). Le plastique présente toutefois un avantage : vous pouvez nettoyer votre planche au lave- vaisselle. Vous pouvez aussi : utiliser une planche pour les aliments crus à base animale et une planche pour tout le reste, par exemple le pain et les légumes frais. Vous devriez : remplacer les planches à découper qui sont très striées ou craquelées, car elles peuvent emprisonner des bactéries nuisibles.

n Les meilleures façons de gaspiller du carburant : rouler à grande vitesse, accélérer brusquement ou rapidement, freiner fréquemment en suivant une autre voiture de trop près, toute forme de comportement agressif au volant. De telles façons d’agir peuvent augmenter considérable-ment votre consommation de carburant et réduire proportionnellement votre capacité à réagir de manière sûre. Plus vous enfoncez la pédale d’accélérateur, plus vous pompez du carburant dans le moteur. Conseils : Appuyez légèrement sur la pédale d’accélérateur et relâchez-la plus tôt lorsque vous vous apprêtez à arrêter, et conduisez de manière plus uniforme. Une conduite raisonnable est non seulement plus sûre pour vous et autrui, elle peut aussi vous faire économiser du carburant et de l’argent!

n La meilleure façon de soulager les brûlures d’estomac? PERDEZ DU POIDS. Selon l’étude Nurses’Health Study en cours de réalisation, une prise de poids modérée double le risque de brûlures gastriques persistantes et de reflux gastro-œsophagien (syndrome de Barrett). Un indice de masse corporelle de 30 et plus triple le risque. Plus faible est l’indice de masse corporelle, plus faible est le risque. Le fait de perdre seulement 10 % de votre embonpoint peut déjà faire une grande différence. Consultez votre médecin si vos brûlures d’estomac persistent.

BONNE FÊTE DE L’ACTION DE GRÂCE!

U n programme de mise en forme dont la promotion a été faite par les gens riches, célèbres et en excellente forme physique est-il adapté aux personnes plus ou

moins en forme? La popularité de la méthode de mise en forme Pilates, centrée sur l’amélioration globale de la force, de la souplesse et de l’équilibre n’a cessé de croître au cours des

dernières années. Elle a désormais rejoint les méthodes traditionnelles largement offertes et adoptées par les hommes et les femmes de tous âges, niveaux de forme physique et silhouettes.

La méthode Pilates (prononcer PI-LA-TÈS) vise avant tout à renforcer les principaux muscles de l’abdomen, des fesses, des hanches et du dos en maîtrisant des mouvements variés d’une forme précise et progressive. L’accent est mis sur la concentration et la respiration.

Les séances peuvent se composer de classes d’exercices au sol ou de l’utilisation de machines de résistance spéciales. Les instructeurs offrent en général des séances de 60 minutes, privées ou en petits groupes.

Les classes peuvent être personnalisées pour les personnes âgées, les femmes enceintes, les individus qui font de l’embonpoint, les athlètes et les personnes très en forme ainsi que celles qui sont en réadaptation à la suite d’une blessure. Vous pouvez également apprendre ou raffiner les techniques dans le confort de votre foyer grâce à des vidéos ou des formations en ligne.

Les avantages de cette méthode comprennent un corps plus élancé, une énergie et une endurance accrues, et un dos plus fort. Bien que la méthode Pilates puisse accroître la force musculaire, des séances supplémentaires d’exercices cardiovasculaires sont quand même recommandées par les experts de la mise en forme.

Soyez fin prêt pour la saison de la GRIPPE Santé Canada recommande une vaccination annuelle (par injection) contre la grippe pour toute personne âgée de 6 mois et plus, y compris les personnes en bonne santé. Les personnes les plus susceptibles d’attraper la grippe ou de présenter des complications qui y sont liées sont : les personnes âgées de 65 ans et plus, les personnes atteintes de maladies pulmonaires ou souffrant de problèmes médicaux chroniques, les fumeurs et les travailleurs dans le domaine de la santé ou de la garde d’enfants.

Les mois d’octobre et novembre représentent le meilleur moment pour vous faire vacciner; l’organisme a suffisamment de temps pour développer une immunité contre la maladie avant que les virus de l’hiver se mettent à proliférer. Si vous avez oublié de vous faire vacciner, il est toujours temps de le faire en décembre ou plus tard, car la saison de la grippe dure habituellement de novembre à avril au Canada.

PLUS D’INFO À Santé Canada, Ce que vous pouvez faire : www.hc-sc.gc.ca/dc-ma/influenza/index-fra.php

LES EXERCICES

PILATES à la base de la mise en

forme.

SE REMETTRE EN FORME avec Pilates

SE REMETTRE EN FORME avec Pilates

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© Oak s tone Publ i sh ing, LLC d ba Per sona l Bes t , 20 0 8 . Tous d ro i t s réser vés .

S elon les experts du sommeil, la plupart d’entre nous, y compris les enfants et les

adolescents, n’obtenons pas la quantité de sommeil dont nous avons besoin pour rester en bonne santé.

Une quantité de sommeil adéquate est aussi importante pour la santé et le bien-être des enfants qu’un régime sain et un programme d’exercice, selon les experts du Pediatric Behavioral Sleep Medicine Program au Children’s National Medical Center de Washington, D.C. Les enfants qui ne dorment pas suffisamment courent davantage de risques de

présenter des problèmes comportementaux et des difficultés d’apprentissage, et de subir plus tard un accident de la route en raison d’un assoupissement au volant, une situation particu-lièrement courante parmi les jeunes conducteurs.

Selon des sondages sur le sommeil, de nombreux parents ignorent que leurs enfants ne dorment pas suffisamment. Si vos enfants manquent de sommeil, il est peut-être temps de leur parler de l’importance vitale du sommeil pour leur santé et leur bonheur. Mettez vos conseils en pratique en donnant l’exemple.

Mieux dormir - en famille• • • Chaque personne doit déterminer l’heure à laquelle elle doit

aller au lit et la respecter tous les jours de la semaine.• • • Lorsque l’heure du coucher approche, évitez les activités qui

stimulent l’esprit comme regarder la télévision, travailler sur l’ordinateur ou jouer à des jeux vidéo.

• • • Évitez de consommer des aliments contenant de la caféine au moins 6 heures avant d’aller au lit.

• • • Évitez les repas lourds et la consommation d’alcool lorsque l’heure du coucher approche.

• • • Ne planifiez pas trop d’activités après l’école ou en soirée si elles empiètent sur vos heures de sommeil.

• • • Éliminez tout bruit perturbateur au moment d’aller vous coucher.

• • • Gardez le téléviseur et l’ordinateur hors des chambres à coucher.

Si ces mesures personnelles sont sans résultat, consultez votre médecin, car un bon sommeil est essentiel à une bonne santé.

Besoins en sommeil – Bien que chaque personne ait des besoins différents, les experts du sommeil s’entendent pour dire que nous fonctionnons mieux lorsque nous respectons les heures suivantes :

Groupe d’âGe Heures de sommeil par jour

Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) 11-13 Enfants (5 à 12 ans) 10-11 Adolescents (13 à 19 ans) 8,5-9,25Adultes 7-9

PLUS D’INFO À Société canadienne du sommeil : www.css.to

Le syndrome du côlon irritable et le STRESS :quel est le lien?Le stress peut aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable, mais le problème ne provient pas seulement de ce qui mijote dans votre tête.

Jusqu’à récemment, on attribuait au stress mental les symptômes du syndrome du côlon irritable. Certains médecins et patients croient que les symptômes – principalement des douleurs abdominales ou de l’inconfort, des diarrhées ou de la constipation (ou des fluctuations entre les deux états) – sont le résultat du stress émotionnel et de la tension.

Nous savons désormais que le stress n’est pas la cause du syndrome du côlon irritable. Des études récentes semblent indiquer que les causes possibles sont : des niveaux excessifs de sérotonine (une hormone du cerveau), des terminaisons nerveuses hypersensibles ou l’hérédité.

Toutefois, le stress peut aggraver la maladie et la gestion du stress peut contribuer à contrôler les symptômes. La recherche indique qu’un stress important peut aggraver les symptômes de la maladie chez au moins 50 % des patients.

Les méthodes de contrôle du stress qui aident à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable comprennent notamment :

L’activité physique. L’exercice peut aider à relâcher la tension musculaire et régulariser les contractions du côlon. Avec l’autorisation de votre médecin, augmentez progressivement la fréquence de vos séances d’activité physique modérée d’au moins 30 minutes chacune, 5 jours par semaine. Une thérapie de relaxation. Apprenez une technique que vous pouvez utiliser régulièrement pour calmer vos nerfs. Elle n’a pas besoin d’être très compliquée – il peut s’agir de méditation, d’une technique de respiration profonde ou de relaxation musculaire progressive. Le counseling. Travaillez avec un thérapeute cognitivo-comportemental pour améliorer vos aptitudes à gérer le stress émotionnel et pour modifier les sentiments autodestructeurs.L’hypnose. Maîtrisez le pouvoir de la suggestion pour atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable grâce à l’autohypnose ou les conseils d’un thérapeute formé.

Apprenez à reconnaître les événements de votre vie qui ont tendance à vous stresser, puis commencez à obtenir un soulagement avant que les émotions ou les exigences de la vie ne prennent le dessus.

Elizabeth Smoots, MD, FAAFP

PLUS D’INFO À Irritable Bowel Syndrome Association (Association du syndrome du côlon irritable) : www.ibsassociation.ca

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Donnez la priorité au sommeil, pour VOS ENFANTS et VOUS

La diversité et l’adversité sont des caractéristiques de chaque milieu de travail. C’est ce qui le rend intéressant, exigeant et parfois stressant. L’établissement de bonnes relations de travail est essentiel, cela prend du temps et exige de faire preuve de sensibilité, mais l’effort en vaut la peine si vous tenez compte du nombre d’heures que vous passez au travail chaque jour. Commencez par prendre ces habitudes :Soyez fiable. Vos collègues comptent sur vous pour être au travail à temps et accomplir votre part du travail.Soyez responsable. Assumez la responsabilité de vos erreurs et ne soyez pas trop fier pour présenter des excuses.Soyez poli. Donnez l’exemple.Communiquez clairement. Une bonne communication réduit la confusion et les erreurs.Faites de l’écoute active. Elle est essentielle à l’apprentissage.Faites preuve de souplesse. Les changements sont une constante.Gardez une attitude positive. Elle est contagieuse.Respectez autrui. Le respect permet de maintenir un bon esprit d’équipe.

De manière plus importante : Faites toujours preuve de gentillesse et n’hésitez pas à encourager vos collègues. Vous ne regretterez jamais votre patience, particulièrement lorsque vos collègues essaient de gérer un stress supplémentaire.

Bien tRavailleR aveC SeS CollèGueS

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V ous pensez sans doute toujours à votre sécurité lorsque vous sortez la nuit. Mais avez-vous tendance à mettre la prudence de côté pendant le jour ou

lorsque vous vous trouvez à proximité de votre maison? Le jour ou la nuit, prenez ces simples précautions pour accroître votre sécurité.

À PIED Assurez-vous d’être en terrain familier. Restez alerte – ne laissez votre téléphone cellulaire ou votre

asque d’écoute vous distraire. Emportez votre téléphone cellulaire (chargé) pour pouvoir

l’utiliser en cas d’urgence. Évitez les raccourcis dans les allées, les parcs et garages

déserts ou les terrains vagues – restez dans des endroits peuplés et bien éclairés.

Si vous êtes témoin d’une situation menaçante, entrez dans un magasin ou un endroit public à proximité.

Éloignez-vous des personnes qui tentent de vous approcher, même si ce n’est que pour vous demander le chemin ou l’heure.

Évitez de transporter de nombreux sacs, cela vous ralentit et vous rend plus vulnérable. Un conseil : Portez des chaussures et des vêtements dans lesquels vous pouvez bouger librement.

Si une voiture vous suit ou que son conducteur essaie d’attirer votre attention, marchez en direction opposée.

SUR LA ROUTE Verrouillez les portières de la voiture en tout temps

et partout. Ne laissez aucun objet visible dans la voiture, même des

pièces de monnaie. Un conseil : Les voleurs aiment explorer les terrains de stationnement des magasins.

Évitez de vous approcher de votre voiture si vous voyez quelqu’un qui essaie d’y pénétrer par effraction.

Ayez vos clés de voiture à la main avant de quitter un immeuble.

Si vous êtes suivi, conduisez dans un endroit public tel qu’une station-service et activez votre avertisseur sonore.

DANS LES TRANSPORTS EN COMMUN

Restez alerte – évitez de vous endormir. Si vous lisez ou utilisez des appareils électroniques, soyez conscient de ce qui se passe autour de vous.

Gardez tous vos biens personnels sur vos cuisses où vous pouvez les voir.

Prenez un moyen de transport en commun dont l’horaire réduit les périodes d’attente aux arrêts.

Si vous vous sentez menacé, dites-le au conducteur.

Conseil judicieux : Si quelqu’un exige que vous lui remettiez votre argent ou autres biens, ne résistez pas. Ne supposez jamais que la personne fait semblant d’avoir une arme si vous ne la voyez pas. Si on vous attaque, hurlez ou criez pour attirer l’attention.

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L a maladie cardiaque reste la première cause de mortalité chez les hommes et les femmes au Canada. Derrière les statistiques se cache le prix humain de la

maladie – des êtres chers disparus et une qualité de vie réduite. Heureusement, les patients cardiaques peuvent désormais

suivre une réadaptation cardiaque. En centrant leurs efforts sur des changements permanents d’habitudes de vie, la réadaptation cardiaque accroît considérablement les chances de récupération à la suite d’une chirurgie ou d’une crise cardiaque.

La réadaptation dure de 6 à 12 mois et peut avoir lieu à l’hôpital, dans un centre de réadaptation ou à la maison. L’équipe de réadaptation peut comprendre un cardiologue, un membre du personnel infirmier, un diététiste, un professionnel de la santé mentale et des physiothérapeutes ou ergothérapeutes. Votre programme est adapté à votre situation particulière. Ainsi, l’équipe de réadaptation peut travailler avec vous à :• contrôler votre hypertension, le mauvais cholestérol et

votre diabète;• vous faire perdre votre embonpoint;

• vous aider à abandonner l’usage du tabac; • développer un programme d’exercice sûr;• adopter un régime alimentaire sain pour le cœur;• gérer la dépression et les autres émotions.

Votre engagement envers les changements enseignés pendant la réadaptation peut vous aider à bénéficier d’une vie plus saine et active. Nota : Selon la Canadian Cardiac Rehabilitation Foundation (Fondation canadienne de la réadaptation cardiaque), à peine 15 % des patients ayant subi une crise cardiaque s’inscrivent à un programme de réadaptation cardiaque, en dépit de ses nombreux avantages. Si vous souffrez d’un problème cardiaque et que votre médecin ne mentionne pas une réadaptation cardiaque, demandez-lui d’en discuter.

QetRQ : L’imagerie par résonnance magnétique peut-elle dépister le cancer du sein? R : Dans certains cas de cancer du sein, les tests d’imagerie par résonance magnétique peuvent détecter un cancer mieux qu’une mammographie. Les essais cliniques évaluent actuellement l’efficacité de l’imagerie par résonnance magnétique comme complément aux mammographies chez les femmes qui présentent de hauts risques de cancer.

Il existe toutefois certains inconvénients à l’utilisation de l’imagerie par résonance magnétique comme outil de dépistage général. Bien que cette technique permette de dépister de nombreux cancers, elle ne les détectera pas tous et elle détecte fréquemment des tumeurs bénignes, ce qui entraîne des interventions de suivi inutiles.

Bien qu’aucun test de dépistage ne soit parfait, la mammographie reste la meilleure méthode de dépistage précoce du cancer du sein. Mais une décision fondée sur chaque cas particulier reste la plus sensée. Discutez donc avec votre médecin de l’option la mieux adaptée à votre cas.

Octobre est le mois de la sensibilisation nationale au cancer du sein. Devriez-vous passer une mammographie? Les directives varient en fonction de l’âge des femmes. Consultez à ce sujet votre médecin ou votre programme de dépistage provincial. Votre risque de cancer du sein s’accroît avec l’âge, ou si votre mère, votre sœur ou votre fille a eu un cancer du sein. Pour en savoir davantage sur le cancer du sein, consultez le site de la Breast Cancer Society of Canada (Société canadienne du cancer du sein) à www.bcsc.ca.

Q : Le sexe d’une personne a-t-il une influence sur sa tension artérielle?R : Le sexe d’un individu peut être un facteur influençant sa tension artérielle. Chez les adultes jeunes et d’âge moyen, les hommes sont plus susceptibles que les femmes de développer de l’hypertension. Mais passé l’âge de 55 ans, les femmes présentent un taux plus élevé d’hypertension.

Les femmes qui prennent un contraceptif oral peuvent présenter un risque accru d’hypertension, en particulier si elles fument. Un faible pourcentage de femmes développe une maladie de la tension artérielle (pré-éclampsie) au cours des derniers mois de la grossesse.

Cinq millions de Canadiens souffrent d’hypertension, soit 22 % des adultes. La Fondation des maladies du cœur signale que 42 % de ces personnes ignorent qu’elles souffrent d’hypertension et que seulement 16 % traitent et contrôlent le problème.

Que vous soyez un homme ou une femme, consultez votre médecin si vous présentez des risques d’hypertension, dont l’obésité, des antécédents familiaux, le fait d’être Afro-Canadien ou de n’avoir pas fait vérifier récemment votre tension artérielle.

Réparer les cœurs brisésRéparer les cœurs brisés

O C T O B R E 2 0 0 8

Burgers de dindeBurgers de dindeVous raffolerez du bon goût et de la qualité nutritionnelle de ce burger.

Ingrédients des croquettes :454 g / 1 lb de poitrine de dinde hachée1 œuf ¼ tasse / 59 ml de ketchup¼ c. à thé / 1 ml de sel¼ c. à thé / 1 ml de poivre¼ tasse / 27 g de chapelure

de pain au blé entier

Autres ingrédients :4 petits pains de blé entier pour hamburgers* 1 tasse / 70 g de champignons tranchés 4 petites feuilles de laitue 4 tranches de tomate Facultatif: cornichons, ketchup, moutarde

u Combinez les ingrédients des croquettes et faites 4 croquettes de 1,27 cm / ½ po d’épaisseur. v Faites griller les croquettes à environ 15 cm / 6 po de la chaleur, pendant 3 à 4 minutes de chaque côté. w Pendant ce temps, ajoutez les champignons dans une poêle antiadhésive chauffée et vaporisée légèrement d’huile à cuisson et faites cuire à feu moyen pendant environ 3 minutes. x Coupez les petits pains en deux et faites-les griller légèrement, si désiré. y Placez chaque croquette sur une moitié de petit pain, ajoutez des portions de champignons à chaque croquette puis garnissez avec les ingrédients qui restent.

Évitez les choix qui contiennent beaucoup de calories/de matières grasses :• sandwichs et viandes de petit déjeuner• poisson et poulet frits (languettes, croquettes et

sandwichs)• lait frappé• fromage et sauces spéciales• vinaigrettes, mayonnaise, sauce tartare, beurre,

crème sure

Choisissez des plats nutritifs :• sandwich au poulet ou au poisson grillé (sans sauce

ni mayonnaise)• sandwichs aux légumes sur du pain de blé entier ou

des tortillas (sans sauce ni fromage)• salade arrosée de vinaigrette sans gras• fruit ou yogourt avec fruits• pomme de terre au four (avec légumes seulement) • lait écrémé ou partiellement écrémé• salsa (au lieu de la crème sure et du fromage)

Achetez des petits pains qui contiennent environ 120 calories chacun et au moins 3 g de fibres alimentaires par pain.

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Recette du mois

Quantité par

burger

Information nutritionnelleDonne 4 burgers.

Calories 305Protéines 37 gTotal des matières grasses 4 gTotal des glucides 35 gFibres alimentaires 6 gSodium 697 mg

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Une RESTAURATION RAPIDE mais SAINEL es Nord-Américains adorent manger sur le pouce

depuis les années 1920 ou depuis l’ouverture du premier établissement de restauration rapide où l’on pouvait se

procurer un hamburger pour 5 cents. Dès les années 1930, la Californie introduisit les commandes à l’auto de sorte que les clients pouvaient désormais commander des plats – le plus souvent, des hamburgers, des frites et de la crème glacée – sans même quitter leur voiture. Les restaurants avec service à l’auto, plus rapides de nos jours, permettent de commander tout ce qu’il y a au menu : des bagels du petit déjeuner en passant par les tacos au steak et les salades composées.

Si vous mangez fréquemment dans des établissements de restauration rapide, pensez à votre santé – vous n’avez

pas besoin de commande les plats plus copieux ni les plus gras au menu. Vous pouvez apprendre ce que contiennent les plats de restauration rapide. Allez sur les sites Web de vos établissements préférés, ils fournissent souvent de l’information nutritionnelle sur des choix de repas particuliers.

Vous trouverez une variété accrue de choix plus sains sur les menus. En conclusion : En vous informant, vous pouvez mieux choisir ce que vous voulez manger dans un établissement de restauration rapide; nul besoin de vous en tenir à un régime d’aliments qui accroissent votre consomma-tion de matières grasses, de calories et de sodium – sans oublier votre risque d’embonpoint.

VITE! TESTEZ VOTRE QI DE RESTAURATION RAPIDEFaites correspondre les aliments suivants à leur contenu nutritionnel.

1. Gros biscuit 2. Taco mou avec steak grillé3. Sandwich roulé de légumes avec sauce4. Salade César avec poulet grillé, vinaigrette

César et croûtons au beurre à l’ail5. Lait frappé au chocolat, 0,946 litre / 32 onces

Réponses : 1. d; 2. c; 3. a; 4. e; 5. b.

Conseil judicieux : Évitez les portions GÉANTES. Par exemple, un hamburger à trois croquettes de viande contient environ 700 calories et 41 grammes de matières grasses, alors qu’un hamburger régulier n’en contient que 250 à 300. Une boisson gazeuse régulière de 0,946 litre / 32 onces contient 400 calories!

2 MOYENS de mieux choisir vos plats de restauration rapide

a. 8 g de matières grasses, 750 mg de sodium, 330 calories b. 27 g de matières grasses, 510 mg de sodium, 1 160 caloriesc. 16 g de matières grasses, 660 mg de sodium, 270 caloriesd. 52 g de matières grasses, 1 680 mg de sodium, 800 caloriese. 25 g de matières grasses, 1 530 mg de sodium, 470 calories