cuisinez bien, bon, sain et facile le soir, après le travail 20 mai 2014 chef: marie rechou...
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Cuisinez bien, bon, sain et facile le soir, après le travail
20 mai 2014
Chef: Marie Rechou
Nutritionniste: Catherine Briffaut-Rabbat
Se nourrir de manière équilibré,
qu’est-ce que cela veut dire?
C’est une alimentation qui répond à nos besoins
• Oui, mais comment les connaître?
Savoir se regarder:suis-je à mon poids de forme?
Si oui:
Les gènes
L’âge Le sexe
Le poids
Certains traitements
La grossesseL’allaitementLes facteurs psychologiquesLe sport Les maladies
Nourriture
DigestionActivité physique
Métabolisme basal
Si non:
Savoir s’écouter
- Suis-je fatigué(e) en fin de matinée? - Ai-je faim dans l’après-midi? Tendance à grignoter.- Ai-je des envies d’aliments sucrés après dîner?
Autres symptômes de déséquilibre alimentaire :- Certains qui se voient : peau, ongles, cheveux…- D’autres qui ne se voient pas : baisse de
l’immunité, troubles intestinaux…
Votre alimentation quotidienne est-elle répartie
sur la journée en plusieurs repas?Une bonne répartition alimentaire :
améliore la gestion des nutriments par l’organisme
permet le contrôle de l’appétit
limite les fringales
augmente la fabrication des hormones du plaisir (sérotonine et dopamine)
permet de mieux gérer le stress
Associez-vous au repas différentes sources d’aliments ?
Des repas bien structurés
permettent a l’organisme de mieux utiliser les nutriments
évitent les carences
améliorent la glycémie
augmentent l’effet de satiété
L’équilibre alimentaire vu par l’ANSES (AFSSA)
A chaque repas un aliment de chaque famille
FéculentsAPPORTENT DE L’ENERGIE SUR LA DUREE (glucides).
RASSASIENT ET PERMETTENT D’EVITER LES GRIGNOTAGES.
PRECURSEURS DE SEROTONINE (hormone de l’humeur et du « bien-être »)
SOURCE DE SUBSTANCES PROTECTRICES POUR L’ORGANISME (vitamines, sels minéraux, fibres).
Les produits laitiers SOURCE IMPORTANTE DE CALCIUM ,PROTEINES ET DE VITAMINES A,B,D.
La viande, le poisson et les œufs RICHES EN PROTEINES ET FER
LES POISSONS GRAS CONTIENNENTDES ACIDES GRAS OMÉGA 3 ET DE LA VITAMINE D.
LES PROTEINES D’ORIGINE ANIMALECONTIENNENT TOUS LES ACIDES AMINÉS INDISPENSABLES
Matières grassesL’HUILE DE COLZA, DE NOIX ET DE LIN SONT DES SOURCES D’OMEGA 3LES HUILES VÉGÉTALES CONTIENNENT DE LA VITAMINE E ET DES POLYPHÉNOLSLE BEURRE EST RICHE EN VITAMINE A
Les produits sucrésDes calories vides souvent associés à des additifs à manger exceptionnellement sans culpabiliser!
2 Fruits et 3 légumes PROTEGENT L’ORGANISME ET L’AIDE A LUTTER CONTRE DES SUBSTANCES NEFASTES (grâce aux antioxydants: vitamines, pigments).
AMELIORENT LA DIGESTION ET L’EQUILIBRE DE LA FLORE INTESTINALE.
DIMINUENT LA DENSITÉ ÉNERGÉTIQUE DES REPAS
La boisson
Au moins 1,5 l d’eau bien réparti dans la journée
Nécessaire au métabolisme et à l’élimination
Constitue un complément de sels minéraux
Limite la fatigue
Améliore les performances sportive et intellectuelle
31,8% Taux d’adultes obèses aux États Unis
Et surtout, faites vousplaisir!
Menu équilibré ou pas?
EntréeMille feuilles fraîcheur printanière
¼ d’avocat1/3 de boule de mozzarella5 fraises3 tomates cerisesJus de citronFeuilles de basilic½ cuillère d’huile d’oliveVinaigre de framboiseSel et poivre
Plat Crevettes aux saveurs asiatiques
6 crevettes ou 4 gambas ¼ de carotte¼ de tomate¼ d’oignon10 cm de poireau70 grammes de riz sauvage½ tige de citronnelle½ cm de gingembre fraisCoriandre½ gousse d’ail1 cuillère à café de concentré de tomate1 cuillère à café d’huile de tournesol + un filet d’huile d’oliveSel et poivre
Dessert Panna Cotta à la rhubarbe
1 tige de rhubarbe¼ de gousse de vanilleCannelle en poudre20 grammes de sucre150 grammes d’eau10 cl (60gr) de crème fraîche 30%1 cuillère à café de sucre0,5 gramme d’agar-agarFeuilles de menthe fraiche
Mille feuilles fraîcheur printanière
1.Détailler le ¼ d’avocat en fines lamelles, après l’avoir citronné.2.Couper les tomates cerise en deux.3.Détailler la mozzarella en fines tranches.4.Couper les fraises en fines lamelles.5.Préparer une vinaigrette avec l’huile et le vinaigre, saler et poivrer.6.Monter le mille feuilles, idéalement avec un emporte-pièce en superposant :les tranches d’avocat, la mozzarella, les fraises et les tomates cerises. 7.Napper de sauce et terminer par un tour de moulin à poivre un peu de sel et quelques feuilles de basilic.
CREVETTES AUX SAVEURS ASIATIQUES
Préparation :
1. Décortiquer les crevettes et garder les têtes des crevettes.2. Couper grossièrement l’oignon, la carotte lavée mais non épluchée, le poireau.3. Les faire revenir dans un filet d’huile d’olive.4. Rajouter les têtes de crevettes, faire suer rapidement couvrir d’eau à 5 cm au dessus,
rajouter le concentré de tomate, saler et laisser réduire de moitié. 5. Filtrer le jus au chinois et le laisser réduire. Réserver les légumes.6. Cuire le riz 20 minutes dans de l’eau bouillante salée.7. Détailler en petits morceaux la citronnelle et le gingembre et la gousse d’ail ciselée.8. Faire revenir l’ail dans l’huile de tournesol, rajouter les crevettes, les faire sauter avec
la citronnelle et le gingembre 3 à 4 minutes.9. Rajouter la coriandre, saler et poivrer.10. Dresser.
PANNA COTTA À LA RHUBARBE
Préparation: 1. Porter à ébullition une petite partie de la crème fraîche avec
l’agar-agar.2. Rajouter le sucre et la crème faire chauffer sans ébullition.3. Dresser dans des verrines et réserver au frais.4. Laver la tige de rhubarbe et si la peau est épaisse, l’éplucher. La
couper en fins tronçons. Les mettre dans une casserole avec l’eau, le sucre et les épices. Cuire 10 minutes, mixer et réserver au frais.
5. Au moment de dresser, rajouter les feuilles de menthe.
Les bienfaits du mille feuilles fraîcheur printanière
L’ avocat Riche en acides gras insaturés (acides gras essentiels )et en vitamines E effets protecteurs vis-à-vis du vieillissement cellulaire prématuré, des atteintes d’athérosclérose et même de certains cancers.Pro A B1 B5 B2 B3 B6 B9 C potassium et magnésium
La mozzarella Source de calcium: 500 mg aux 100g, 22 % protéines 20 % lipides saturés et insaturés (bon rapport oméga 3 / oméga 6)
Les fraises Riche en polyphénols ( flavonoïdes et anthocyanines) effets protecteurs mémoire et athérosclérose associés à la diminution de l’insulino-résistance.
Les tomates cerises Riche en licopène antioxydant puissant
Le citron Riche en vitamine C, calcium et fer
Le basilic Riche en vitamines; proA et K
L’huile d’olive Riches en acides gras insaturés et en polyphénols antioxydants protecteurs.
Crevettes aux saveurs asiatiques
Crevettes Riche en protéines, pauvre en lipides
Riz sauvage Graine d’une graminée aquatique nord américaine. Plus riche en fibres et en protéines que le riz (pauvre en lysine).
Carotte Riche en antioxydants caroténoïdes: ß-carotène, la lutéine et la zéaxanthine et en fibres
Poireau Riche en fibres vitamine B9 et caroténoïdes.
Tomate Riche en licopène antioxydant puissant.
Oignon Garniture aromatique
Citronnelle Plante aromatique goût acidulé (en aromathérapie améliore la digestion, anti-inflammatoire?)
Gingembre Riche en magnésium, activateur du métabolisme, anti-nauséeux, anti-inflammatoire.
Coriandre Plante aromatique (en aromathérapie améliore la digestion)
L’ail vitamines A, B1, B2 et C, antioxydant, immunostimulant et anti-cancer. l'inuline; pré biotique agents anticoagulants réduit le risque d'hypertension artérielle.
Panna cotta à la rhubarbe
Rhubarbe Riches en vitamine c, sels minéraux (potassium et phosphore) et fibres ( active le transit intestinal).Attention, les feuilles sont toxiques!
Vanille Plante aromatique (les gousses) vertus apaisantes?
Cannelle Riche en arômes et antioxydants puissants
Crème fraiche 30% Donne de l’onctuosité matières grasses riche en lipides
Menthe fraîche Riche en antioxydants et vitamine K. Diminue l’absorption du fer.
D’agar-agar Fibres solubles à pouvoir gélifiant