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Course pied:conseils et astuces pour les dbutants
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Vous avez dj une bonne condition physique ou la fermeintention de progresser en pratiquant la course pied.Avant de vous lancer, faites le point sur vos motivations etprenez les dispositions ncessaires pour tre bien pr-par. Dans cette brochure, vous dcouvrirez des conseilset un programme dentranement pour courir avec plaisir.
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Remarques prliminaires
La course pied convient tout le monde, condition dtre en bonne sant.
Faites-vous pralablement examiner parun mdecin du sport, surtout si vous avezplus de 40 ans.
Evitez de courir lorsque vous avez de lafivre, si vous souffrez de troubles de lappareil locomoteur (inflammation dutendon dAchille, douleurs aux genoux,etc.) ou lorsque vous tes malade.
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Quels sont les bienfaits de la course pied?
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Courir rgulirement de faon modrepermet de renforcer le systme cardio-vasculaire et favorise llimination deshormones du stress. Vous cultivez votreforme et vous tes plus rsistant.
La course pied exerce des effets positifs sur lappareil locomoteur actif(musculature) et passif (squelette).
Les courses de longue distance sont galement bnfiques pour atteindre et conserver un poids idal.
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Comment dbuter?
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Il faut compter env. 10 semaines pourdbuter en douceur. Dans les pages quisuivent, vous dcouvrirez un plan den-tranement qui vous permettra dtre bienprpar pour participer une coursepopulaire de 3 5 km.
Composez un programme sur mesure enfonction de vos besoins. Evitez de placerla barre trop haut au dbut. Votre corps a besoin de temps pour shabituer etsadapter leffort.
Lorsque vous courez, dosez le rythme de faon pouvoir parler avec votre partenaire sans tre essouffl.
Rejoignez un groupe ou invitez vos amiset connaissances courir avec vous.
Choisissez des parcours agrables sansdnivellations importantes. Prfrez lessentiers ou les chemins non asphalts.
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5Dfinitions
Etirements et renforcement musculaire du tronc (ERMC). Vous trouverez desexercices dtirement, de renforcement et dquilibre dans nos brochures:
- Attention les articulations. La meilleureprvention, rf. 88123.f
- Top 10 de lhiver, rf. 88224.f Chaque sance dentranement intensif
devrait toujours commencer par unchauffement (warm up) et se terminerpar un retour au calme (cool down).
ABC de course: lABC de course estcompos dune srie dexercices permet-tant damliorer sa technique par unentranement cibl sur des mouvementscls. Exemples: contact dynamique dupied avec le sol, talons-fessiers, lvation
du centre de gravit, utilisation des bras.LABC de course se termine par unesquence dacclration (distance: ~ 4080 m) avec mise en pratique desmouvements exercs.
Gymnastique des pieds: un programmede base comprenant 24 exercices(Fsse, die Sttzen der Leistung) estdisponible sur www.swiss-athletics.ch(seulement en allemand).
Plan dentranement en 10 semaines
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6Semaine 1 Prparation
Lundi
Mardi 5 x 2 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC
Mercredi
Jeudi 3 x 3 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence
Vendredi
Samedi
Dimanche 2 x 5 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC
Semaine 3 Premiers progrs
Lundi
Mardi 5 x 4 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC
Mercredi
Jeudi 3 x 6 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence
Vendredi
Samedi
Dimanche 2 x 10 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC
Semaine 4 Objectif intermdiaire: courir 15 min sans interruption
Lundi
Mardi 2 x 6 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC
Mercredi
Jeudi 2 x 8 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence, 10 min ABC de course
Vendredi
Samedi
Dimanche 15 min de course, 15 min ERMC
Semaine 2 Dbuter en douceur
Lundi
Mardi 5 x 3 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC
Mercredi
Jeudi 2 x 6 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence
Vendredi
Samedi
Dimanche 3 x 5 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC
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7Semaine 5 Garder le rythme
Lundi
Mardi 3 x 6 min de course avec 3 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC
Mercredi
Jeudi 2 x 10 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 10 min ABC de course
Vendredi 10 min gymnastique des pieds
Samedi
Dimanche 20 min de course, 15 min ERMC
Semaine 6 Intensifier lentranement: courir 25 min sans interruption
Lundi
Mardi 4 x 6 min de course avec 3 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC
Mercredi
Jeudi 2 x 12 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 10 min ABC de course
Vendredi 10 min gymnastique des pieds
Samedi
Dimanche 25 min de course, 20 min ERMC
Semaine 7 Alterner les squences
Lundi
Mardi 3 x 6 min de course avec 3 min de marche rapide aprs chaque squence, 20 min ERMC
Mercredi
Jeudi 5 min de course, 3 min de marche, 8 x 1 min de course ( un rythme acclr) avec 1 min de marche aprs chaque squence, 3 min de marche, 1 x 5 min de course, 2 min de marche, 10 min ABC de course
Vendredi 10 min gymnastique des pieds
Samedi
Dimanche 20 min de course, 20 min ERMC
Semaine 8 Intensifier encore lentranement: courir 30 min sans interruption
Lundi
Mardi 4 x 7 min de course avec 3 min de marche aprs chaque squence, 20 min ERMC
Mercredi
Jeudi 2 x 15 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 10 min ABC de course
Vendredi 10 min gymnastique des pieds
Samedi
Dimanche 30 min de course, 20 min ERMC
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8Semaine 9 Alterner plusieurs squences
Lundi
Mardi 3 x 6 min de course avec 3 min de marche rapide aprs chaque squence, 20 min ERMC
Mercredi
Jeudi 2 x 5 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence 5 x 2 min de course ( un rythme acclr) avec 1 min de marche aprs chaque squence, 3 min de marche, 5 min de course, 10 min ABC de course
Vendredi 10 min gymnastique des pieds
Samedi
Dimanche 25 min de course, 20 min ERMC
Semaine 10 Bien prpar pour la premire course
Lundi
Mardi 2 x 10 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 10 min ABC de course
Mercredi
Jeudi 15 min de course, 5 min de marche, 3 x 1 min de course ( un rythme acclr) avec 1 min de marche lente aprs chaque squence, 20 min ERMC
Vendredi
Samedi
Dimanche Course populaire (~ 35 km)
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9Equipement
Choisissez votre quipement selon ladevise Il ny a pas de mauvais temps, il ny a que de mauvais vtements. Ilsdoivent tre fonctionnels, respirants et offrir une protection contre la pluie et le vent.
Pour tre vu dans lobscurit, portez desmatriaux rflchissants, une petite lampe LED ou une lampe frontale.
Demandez conseil auprs du magasin desport o vous achetez vos vtements etvos chaussures de jogging.
Procurez-vous un carnet dentranementet respectez le plan et les objectifs quevous vous tes fixs.
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En forme pour la premire comptition
Aprs 10 semaines dentranement, voustes en forme pour votre premire compti-tion.
Choisissez un parcours raliste, c.--d. unedistance de 3 5 km si vous courez facile-ment un rythme rgulier et sans interrup-tion pendant 30 min (infos sur les diff-rentes courses: voir dernire page).
Faites des sances dentranement brveset lgres pendant la semaine qui prcdela course.
Avant la course, renseignez-vous sur le parcours, lheure du dpart, la remise desdossards ainsi que les conditions gnrales(vestiaires, mto, etc.) et prparez-vousmentalement.
Faites un dernier repas digeste trois heuresau plus tard avant la course.
Partez suffisamment tt pour avoir le tempsdaller chercher votre dossard, dinspecterle parcours et de vous chauffer correcte-ment.
Portez des vtements chauds jusquaudbut de la course, surtout sil fait froid.Prparez-vous en faisant 5 10 min dewarm-up avant la course.
Prenez le dpart en courant de maniredtendue en dosant vos efforts.
Aprs leffort, vacuez la fatigue en faisantune petite promenade et faites quelquesexercices dtirement ou accordez-vous un massage.
Aprs la course, continuez vous entranernormalement ou faites ventuellement une sance dentranement de moins lapremire semaine aprs la comptition.
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Conseils nutritionnels
Privilgiez une alimentation complteriche en fruits et lgumes pour maximi-ser lapport en vitamines et minraux.Lorsque vous pratiquez un entrane-ment rduit, il suffit dadopter une ali-mentation saine et quilibre.
Nabsorbez pas plus de calories quevous nen brlez dans la vie quotidienneet lorsque vous faites du sport.
Mettez le paquet sur les hydrates decarbone (crales, pommes de terre,etc.) pour faire le plein dnergie.
Vos muscles ont besoin dun minimumde protines (viande, produits laitiers,produits base de soja, etc.).
Buvez 1,5 2 l de boissons nonsucres par jour (eau, jus de fruit,tisane, etc.).
Le jour de la course: trois heures avantle dpart, prenez un dernier repas richeen hydrates de carbone faciles digrer(pain blanc, riz, ptes, miel, etc.) etcontenant beaucoup de liquides, maispeu de graisses et de protines. Evitezles aliments riches en fibres.
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SuvaCase postale, 6002 LucerneTl. 041 419 58 51www.suva.ch
Rfrence 88257.f
Informations complmentaires
Technique et entranement
Brochure: Empfohlene Laufstrecken: DieTrails von Helsana halten Sie auf Trab,Tipps und Tricks fr Running, Walking undNordic Walking (seulement en allemand),disponible auprs de Swiss Athletics(www.swiss-athletics.ch).
Compltez votre plan dentranement pardes exercices dquilibre et de muscula-tion, par exemple ceux de lun des 500 Zurich parcoursvita. Renseignements:www.vitaparcours.ch.
Rencontres sportives
Sur www.laufguide.ch, vous trouverez denombreuses informations sur plus de 500courses populaires en Suisse.
Nous vous souhaitons un bon entranement et une bonne course!
Cet opuscule a t rdig en collaborationavec Swiss Athletics.
Le modle Suva
Les quatre piliers de la Suva
La Suva est mieux quune assurance: elle
regroupe la prvention, lassurance et la
radaptation.
La Suva est gre par les partenaires
sociaux. La composition quilibre de son
Conseil dadministration, constitu de
reprsentants des employeurs, des travail-
leurs et de la Confdration, permet des
solutions consensuelles et pragmatiques.
Les excdents de recettes de la Suva
sont restitus aux assurs sous la forme
de primes plus basses.
La Suva est financirement autonome et
ne peroit aucune subvention de lEtat.