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Comment ça Fitness

Multipliez vos chances par 6

de perdre du poids

Par Fabien Geeraerts-Baumgarten, Fondateur Comment ça Fitness

1ère édition, Mars 2015

Tous droits réservés

Multipliez vos chances par 6 de perdre du poids

Qui suis-je ? 5 ....................................................................................

L’histoire : Quand tout a commencé… 6 ......................................................

Titre I - Le bon départ 8 ........................................................................

Chapitre 1 - 1ère action : Fixez vos objectifs 9 ..........................................

Chapitre 2 - 2ème action : Planifiez votre réussite ! Planifiez votre semaine ! 14 .

Chapitre 3 - 3ème action : Le Bilan 16 .....................................................

Titre II - Mes 3 secrets pour perdre du poids 30 .............................................

Chapitre 1 - Secret numéro 1 : L’endurance aérobie 30 ................................

A. Phase 1 : Comment démarrer ? 32 ...................................................

B. Phase 2 : Endurance de base 34 ......................................................

Chapitre 2 - Secret numéro 2 : La musculation 37 .......................................

A. Pour les femmes : Mes conseils pour un corps sexy ! 39 .........................

B. Pour les hommes : Mes conseils pour un corps musclé ! 46 ......................

C. Règles pour les séances 54 ...........................................................

D. Les étirements 55 ......................................................................

Chapitre 3 - Secret numéro 3 : L’interval training (effort-repos) 56 ..................

A. Phase 1 : Suite du programme d’endurance - Etapes de transition 58 .........

B. Phase 2 : L’interval training en salle de sport ou à la maison 59 ................

Chapitre 4 - L’organisation des séances 63 ................................................

Titre III - Idées reçues 65 .......................................................................

Chapitre 1 - La musculation pour les femmes ? 65 .......................................

Chapitre 2 - Je n’ai pas le temps de m’entrainer 1 heure, donc ça ne sert à rien ! 65 .........................................................................................

Chapitre 3 - S’entrainer tranquille en faisant toujours la même chose ne donne-ra jamais de résultats. 66....................................................................

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Toute reproduction, même partielle, du contenu, de la couverture, des photos, des logos par quelque procédé que ce soit (électronique, mécanique, enregistrement, photocopie ou autre) est interdite sans autorisation écrite préalable des détenteurs de droits.

Les informations contenues dans cet ouvrage sont destinées à vous aider à prendre des décisions éclairées concernant votre santé, votre forme et votre programme d’entrainement. Les exercices proposés ne doivent, en aucun cas, se substituer aux conseils de votre médecin qu’il est indispensable de consulter avant de commencer ces programmes d’entrainement. Il conviendra également de vous assurer que les exercices présentés ne vous soient pas contre-indiqués. Ceux regroupés dans cet ouvrage ne sont que des exemples qui devront être adaptés à chacun.

L’auteur de cet ouvrage se dégage de toute responsabilité pour les blessures et dégâts matériels consécutifs à la pratique des exercices décrits ci-après.




Qui suis-je ?

Fabien. Après un Régendat en éducation physique en Belgique (Institut Beeckman à Liège) et une spécialisation en psychomotricité, j’ai obtenu un Diplôme Universitaire Européen en Préparation Physique (DUEPP) ainsi que le Brevet d’Etat des Métiers de la Forme.

Ancien directeur sportif dans différents centre de remise en forme et de préparation physique, je suis aujourd’hui entraineur personnel.




L’histoire : Quand tout a commencé…

Dans ma vie, j’ai dû perdre du poids à deux reprises.

La première fois, ce n’était pas vraiment une question de poids. Il s’agissait de me préparer à une compétition pour laquelle il me fallait perdre un maximum de tissu graisseux, tout en gardant un maximum de muscles. J’ai alors testé un grand nombre de méthodes (étudiées pendant mes études et formations, ainsi que découvertes dans divers ouvrages). J’ai mis un an pour enfin trouver la bonne.




La deuxième fois, j’avais vraiment du poids à perdre ! Pendant quelques mois, une blessure au genou m’a empêché de faire du sport comme je le voulais. Je dépensais moins de calories et cela sans modifier mon alimentation.

Je suis entraineur sportif au quotidien, et dans mon travail je ne peux pas me permettre d’être en surpoids. Une fois complètement rétabli, j’ai appliqué exactement les mêmes méthodes d’entrainement que la première fois. Je suis ainsi passé de 102 à 86 kilos tout en gardant ma masse musculaire et en ne perdant que du tissu graisseux.

Je vous livre donc dans cet ouvrage les recettes gagnantes pour que, vous aussi, vous perdiez du poids. L’entraînement n’aura plus de secret pour vous ! Il ne vous restera plus qu’à passer à l’action.

Avant de vous dévoiler mes 3 secrets d’un entrainement efficace sur la perte de poids, vous devrez réaliser 3 actions. Ces 3 actions vous permettront de rester motivé et de progresser dans la réussite de vos objectifs.

3 actions d’organisation, 3 secrets d’entrainement, 6 points essentiels dans votre démarche minceur. Négligez un seul de ces points diminuera toutes vos chances

d’atteindre vos objectifs.




Titre I - Le bon départ

Un petit embonpoint solidement accroché à votre ceinture abdominale, des fessiers, des pectoraux pas assez fermes, un manque de souffle au quotidien… malgré toute votre bonne volonté, vous n’arrivez pas à maintenir votre motivation suffisamment longtemps pour obtenir les résultats attendus. C’est certainement parce que vous n’avez pas démarré dans des bonnes conditions.

Les 3 actions que je vous présente dans cet ouvrage vont vous aider à rester motivé et à progresser dans la réussite de vos objectifs.

Ces actions je les utilise, bien sûr moi-même, mais également en personal training pour toutes les femmes qui veulent s’affiner et les hommes se sculpter.

Si vous ne prenez pas le temps de répondre vous-même à ces 3 actions, vous allez procrastiner et vous démotiver.

Comme dans mes articles sur mon site commentçafitness.fr , je vais essayer d’être concis.

Prenez un crayon, installez-vous dans un endroit calme, l’entrainement commence !




Chapitre 1 - 1ère action : Fixez vos objectifs

Forme et SMART

Fixez vos objectifs

Cette étape est souvent difficile à écrire, mais c’est la plus importante ! Sans ELLE pas de motivation, pas de défis, pas de changements…

Un bon outil pour définir ses objectifs et les atteindre : la méthode SMART.

SMART = Spécifique / Mesurable / Atteignable (Accessible) / Réaliste / Déterminé dans le Temps

Un objectif doit être :

✴ S = Spécifique.

Un objectif spécifique a beaucoup plus de chances d’être accompli qu’un objectif général.

« Je veux me sentir bien », « je veux perdre du poids », « je veux faire du sport »… Ce sont des objectifs trop vagues ! Avec ces objectifs, vous ne commencerez jamais ou alors pas très longtemps.

Il faut se fixer des objectifs à court et à long terme.

« Je veux atteindre mon poids idéal pour me sentir bien », « ces 2 premiers mois, je veux perdre 250 grammes par semaine », « cette semaine, je vais faire 20 pompes, 20 abdos et 20 minutes de jogging tous les jours ».

Personnellement, mon premier objectif à court terme était de voir mes abdos !




✴ M = Mesurable.

Vous devez définir un critère vous permettant de mesurer vos progrès par rapport à votre objectif.

Pesez-vous, prenez vos mensurations, faites des tests (cf. 3ème action)…

Si vous ne le faites pas, vous aurez l’impression de stagner, de ne pas progresser, ce qui vous démotivera et vous poussera à l’abandon.

Personnellement, j’ai pris mes mensurations et une photo avant de commencer l’entraînement.

✴ A = Atteignable, Accessible, Approprié.

C’est certainement le critère le plus subjectif de cette méthodologie. En effet, il n’est pas toujours évident de faire la part des choses entre rêve éveillé et ambitions légitimes.

Si vous projetez d’éliminer 10 kilos en un mois, ce n’est peut-être pas possible et vous planifiez votre échec !

Demandez conseil à un spécialiste. Il appréciera si l’objectif que vous vous êtes fixé peut être atteint.

Personnellement, la compétition m’était accessible dans une catégorie adaptée à mon profil (le Men Classic).




✴ R = Réaliste.

Cela se rapproche d’atteignable, mais il existe toutefois une nuance. Un projet réaliste est un projet qui est compatible avec ses ressources actuelles, que ce soit au niveau financier ou au niveau du temps que l’on peut y consacrer.

Par exemple : Préparer un marathon en moins de 3 heures est peut être un objectif accessible mais cela demande au minimum 3 entraînements par semaine de 1 à 2 heures. Si vous travaillez toute la journée et que vous avez une famille à gérer, votre objectif est sans doute non réaliste puisqu’il ne respecte pas vos contraintes et vos limites.

Personnellement, il était réaliste pour moi de perdre du poids vu le nombre d’heures de sport que je pratique par semaine.

✴ T = Défini dans le Temps.

Sans date limite, aucun objectif n’aboutit jamais. Ne pas fixer de date butoir est la porte ouverte à la procrastination.

« Oui, je vais me mettre au sport… demain » « Juste au moment de m’y mettre, je me suis dit qu’il fallait d’abord ranger le bureau... et ça m’a pris tout mon temps… »… Nous avons tous toujours les meilleures raisons du monde pour repousser les échéances dans notre vie.

« Je veux perdre 2 kilos en 2 mois et c’est MAINTENANT ! »

Personnellement, j’avais 3 mois pour me préparer à la compétition.




C’est à vous de répondre à ces questions :

Quelle est votre priorité n°1 (Votre objectif, le type de résultats que vous recherchez à la fin de ces 6 semaines et dans un an) ?

Mots clés : perdre du poids / mincir / sécher / sculpter / tonifier/ galber / préparation sportive / endurance, résistance / augmenter sa force / prendre du volume / me défouler / bouger…

Exemples SMART :

Mon objectif dans 1 an est de perdre 10 kilos et de voir mes abdos.

Mon objectif dans 1 an est de rentrer dans une taille 38, de perdre des fesses et de les galber.

Mon objectif dans 1 an est de marcher en haute montagne sans trop de difficulté.

Mon objectif dans 6 semaines est d’avoir perdu 1 kilo.

Mon objectif dans 6 semaines est d’être motivé pour faire du sport.

Mon objectif dans 6 semaines est d’avoir plus de souffle.

Mon objectif dans 6 semaines est de renforcer mon dos.

Quelle est votre priorité n°1 ?

Dans 1 an :

Dans 6 semaines :




Quelle est votre priorité n°2 ?

Dans 1 an :

Dans 6 semaines :

Toutes les 6 semaines refixez-vous un objectif !

Pour réaliser et atteindre un projet, c’est comme une maison, c’est brique par brique. Il y a mille briques, (on se dit que l’on n’y arrivera jamais !), mais avec une brique tous les jours, on avance vers notre objectif. Chaque jour est un pas vers votre projet avec des actions qui vous font avancer.




Chapitre 2 - 2ème action : Planifiez votre réussite ! Planifiez votre semaine !

Forme et planification

Si vous échouez votre planification, vous planifiez votre échec.

Une bonne motivation et une bonne organisation sont les armes pour lutter contre la procrastination. Les 2 combinées sont redoutables.

Ne procrastinez pas ! La procrastination c’est quoi ? C’est remettre une action au lendemain sans véritable raison et le regretter. On reporte encore et encore… Cela nous rend coupable. On se sent coupable !

Alors restez motivé, ne remettez pas à demain ce que vous devez réaliser pour atteindre vos objectifs ! Planifiez vos entrainements et agissez !




C’est à vous de répondre à ces questions :

Cochez les opportunités des sports disponibles dans votre emploi du temps. Notez également le temps dont vous disposez (ex : 30 minutes, 1 heure…).

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Tôt le matin

Matin

Midi

Après-midi

Soir


LUNDI MERCREDI DIMANCHE

ExemplesSoir : 30 min/

Footing

Matin : 1h/

Pilates

Matin : 30 min/

Marche sportive en forêt



Chapitre 3 - 3ème action : Le Bilan

Forme et Bilans Le bilan est le meilleur moyen pour progresser et rester motivé. Sans bilan de départ, vous n’aurez pas de points de repère et vous ne saurez donc pas si vous êtes sur la bonne voie.

2 bilans : Bilan physique et Bilan de condition physique.

Bilan physique

Le bilan physique comprend la prise des mensurations, la prise du poids et les photos du corps.

C’est à vous !

La balance : Répertoriez votre poids dans le tableau ci-dessous.

Si la balance ne bouge pas au fil des mois, ne vous inquiétez pas ! Au contraire, vous aurez sans doute perdu des centimètres. La raison est simple, la masse graisseuse diminue, soit des centimètres en moins et le muscle se renforce, soit une augmentation ou une stagnation du poids corporel. Les mensurations vous confirmeront que votre entrainement est efficace.

Date : Date : Date : Date : Date :

Poids




Les photos : Prenez-vous en photo et classez les dans un dossier spécifique « Mon Bilan ».

Les photos permettent vraiment de visualiser et de se rendre compte des résultats.

Les mensurations : Comment les prendre ?

Utilisez un mètre ruban de couture. Ne serrez pas de trop !

Dans l'idéal, faites-vous aider pour prendre vos mensurations. La prise des mesures n’en sera que plus facile et précise.




Prendre ses mensurations est une étape importante pour évaluer sa progression.

Et pour suivre correctement votre progression, les mensurations doivent toujours être prises dans les mêmes conditions et aux mêmes endroits du corps.

Les parties principales du corps sont les suivantes (en rouge, les mesures à prendre régulièrement) :

Cou : sous la pomme d'Adam au plus petit, décontracté

Epaules : juste au-dessous des clavicules, bras le long du corps, décontractées

Poitrine / torse / pectoraux : à hauteur des tétons, respiration bloquée normalement, pas avec la poitrine gonflée, mais décontractée

Biceps : bras levé parallèle au sol dans l'axe des épaules, avant-bras plié et biceps contracté, mesurer au plus gros

Avant-bras : avant-bras contracté (poing serré) et bras tendu le long du corps, poignet dans l'alignement de l'avant-bras, mesurer au plus gros

Poignet : main ouverte, juste entre la main et la petite protubérance osseuse de l'avant-bras, décontracté, mesurer au plus petit

Tour de taille : ventre ni rentré ni sorti mais plat, mesurer au plus petit au niveau du nombril

Tour des hanches : à la hauteur du pubis

Cuisse : debout, au plus gros (sous la fesse), décontractée

Mollet : debout, talon au sol et jambe tendue, au plus gros, décontracté

Cheville : debout, talon au sol, au plus petit, décontractée




Vos mensurations

Date :

Cou

Epaules

Torse

Biceps

Avant-bras

Poignet

Tour de taille

Tour des hanches

Cuisse

Mollet

Cheville


Cheville :

Poignet:

Épaule:

Cuisse :

Tour de taille:

Biceps:

Cou:

Torse:

Avant-bras:

Tour des hanches:

Mollet :

©programme66.com

http://programme66.com


http://programme66.com


Bilan de condition physique

Plusieurs tests permettent de connaître ses points forts, ses points faibles et d’apprécier ses progrès aux niveaux cardiovasculaire, musculaire et souplesse.

En musculation, comment voulez-vous évaluer votre progression si vous ne faites pas de tests de force (sur 10 répétitions par exemple) ?

En cardio, la fréquence cardiaque de repos, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), le maintien d’un effort à une intensité donnée sont des facteurs mesurables que vous pouvez utiliser pour réaliser un bilan et son suivi.

La perte de souplesse (élasticité du muscle) dans certains sports peut diminuer les performances ; Un test peut permettre de détecter cette faiblesse.

Voici quelques tests :

Test 1 : Test de Ruffier-Dickson

Le test que je vous propose est appelé test de Ruffier-Dickson. Ce test peut être réalisé à partir de 12 ans. Il est simple et sans risque cardiaque majeur. Il doit être effectué par des personnes en bonne santé.

Il s'effectue au repos, loin d'un repas, et permet de dégager trois paramètres significatifs des capacités cardiaques et surtout de votre aptitude à récupérer après l'effort.




Test :

1) Reposez-vous allongé sur le dos (ou en position assise : tailleur) au calme durant 5 minutes puis faites une première mesure de votre pouls que l’on notera Po1.

2) Réalisez 30 flexions de jambes (squat) en 45 secondes. Les flexions se réalisent les pieds à plats, bras tendus. Le rythme doit être assez soutenu et régulier pour réaliser les 30 flexions en 45 secondes (une vidéo sera bientôt à votre disposition sur le site).

Dès l’effort terminé, prenez votre pouls, une mesure que l’on notera Po2.

3) Une minute après l’effort, remettez-vous en position assise (ou allongée), reprenez votre pouls, mesure que l’on notera Po3.




Prendre son pouls

Prendre son pouls pour déterminer le rythme cardiaque au repos : placez l’extrémité de deux doigts à la base du pouce (dans la sorte de gouttière du poignet de l’autre main). Comptez les pulsations pendant 15 secondes et multipliez par 4 (la moyenne est de 60 à 80/mn).

Le pouls peut également être pris au niveau de la carotide (mais attention pas avec le pouce).

Indice Dickson = ((P2-70) +2 (P3-P1))/10

Pulsation cardiaque au repos (P1) : =

Pulsation cardiaque après 30 flexions sur les jambes en 45 se-condes (P2) :

=

Pulsation cardiaque après 1 minute de récupération (P3) : =




Exemple : ((P2(110)-70) +2x (P3(70)-P1(60)/10 = ((110-70) + 2X (70-60))/10 = (40 + (2 x 10))/10 =

(40 + 20)/10 = 6

Plus votre résultat est proche de 0 et plus la condition physique est bonne. Un chiffre inférieur au 2nd test est un indicateur d’un bon entrainement.

Si vous n’utilisez pas cette formule, vous avez également la possibilité de comparer les progrès réalisés entre 2 tests (par exemple tous les 3 mois) en vous posant les trois questions suivantes :

Votre fréquence cardiaque de repos a-t-elle diminué ?

Votre fréquence cardiaque après les flexions de jambes a-t-elle diminué ?

Votre fréquence cardiaque de récupération a-t-elle aussi diminué ?

Si les réponses à ces questions sont positives, c’est que votre entrainement vous permet d’améliorer votre capacité cardiaque à l’effort et vos facultés de récupération.

Dates

PO1

PO2

PO3




Autres tests :

Pour la force :

Combien de pompes pouvez-vous réaliser en 1 minute ?

Pendant combien de temps parvenez-vous à maintenir la position de la chaise contre un mur ou un gainage ?




Pour l’équilibre :

Combien de temps tenez-vous debout sur une jambe les yeux fermés ?




Pour la souplesse :

Assis, jambes tendues au sol, arrivez-vous à toucher avec vos mains :

les genoux ?

Le milieu du tibia ?

Vos orteils ?

Vos résultats : Comparez-les

Test Date Date

Indice Dickson = =

Nombre de pompes en 1 minute = =

La chaise = =

Gainage = =

Equilibre = =

Souplesse = =




Il n’est pas ici possible de vous présenter tous les tests qui existent puisqu’il en existe des centaines et ce n’est pas l’objet de cet ouvrage.

Ce que je souhaite simplement vous faire comprendre, c’est qu’un test peut être un bon repère pour évaluer sa progression et maintenir sa motivation.




La 4ème action à mettre en place est de choisir un bon programme d’entrainement !

Pour créer un changement (retrouver son poids de forme, préparer un concours, faire apparaitre ses abdos…) et se donner les moyens de rêver sa vie et de vivre ses rêves, un bon programme est primordial. Un programme bien choisi fait la différence entre les personnes qui réussissent et celles qui échouent !

Voyons cela dans la suite de cette lecture avec les 3 entrainements que vous devez absolument mettre en place si vous voulez perdre du poids de façon efficace.




Le bon départ - Résumé :

Première action : Mettez sur papier vos objectifs à court et à long terme. Ils devront être précis, mesurables, possibles à atteindre, réalistes et limités dans le temps.

Deuxième action : Organisez votre semaine en y intégrant vos séances de sport. Echouer dans sa planification, c’est planifier son échec.

Troisième action : Faites votre bilan (mensuration, poids, condition physique…). En l’absence de ce bilan au départ, vous n’aurez pas de points de repère et vous ne saurez donc pas si vous êtes sur la bonne voie.

N’oubliez pas que vous devez absolument consulter votre médecin avant d’entreprendre toute activité physique. Si vous fréquentez une salle de sport, demandez à être suivi dans la réalisation de vos programmes.




Titre II - Mes 3 secrets pour perdre du poids

L’activité physique doit permettre de brûler un maximum de calories et d’utiliser les graisses corporelles pendant et après la séance. Les stratégies d’entrainement sont donc orientées dans ce sens.

Chapitre 1 - Secret numéro 1 : L’endurance aérobie

Avant de parler de perte de poids, sachez que le travail en endurance améliore votre qualité de vie tant au travail qu’à la maison (moins essoufflé en montant les escaliers, gestion du stress…) et votre santé (diminution des risques de maladies cardio-vasculaires…).

Les activités aérobies idéales sont la marche, la course, le vélo, le saut à la corde, la natation. Ces activités peuvent être pratiquées n’importe où, en intérieur ou à l’extérieur.




Le démarrage de l’activité aérobie choisie doit être progressif et cela d’autant plus si vous n’avez jamais pratiqué d’activités sportives.

Fixez-vous un but à long terme. Et, pour atteindre ce but, lancez-vous des défis à chaque fois un peu plus difficiles. Vous devrez augmenter le temps de travail, puis l’intensité de votre entrainement. C’est le principe de surcharge, c’est-à-dire qu’à chaque nouveau défi, vous augmenterez progressivement l’intensité, la fréquence et/ou la durée de l’exercice.

Vous pourriez vous fixer comme objectif pour perdre du poids, des séances de 30 minutes à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

La régularité est indispensable. Il faut s’entrainer au moins 3 fois par semaine pour obtenir des modifications notables de la composition corporelle. Les objectifs de dépense énergétique de chaque séance doivent être au moins de 300kcal (soit 30 minutes d’activité soutenue).

Passons maintenant à l’action !




A. Phase 1 : Comment démarrer ?

Les 10 premières séances doivent être basées sur la fréquence cardiaque et les sensations.

Intensité, sensations et programme :

Intensité : Fréquence cardiaque entre 50-85% du max.

Sensations : Sur une échelle de 10 (10 = effort maximal), l’intensité doit se situer entre 3 et 6, c’est-à-dire :

• de facile à légèrement essoufflé avec de temps en temps des phases inconfortables

• de bonnes sensations corporelles sans les douleurs musculaires.

Type de programme : Commencez par une alternance des temps de travail et de repos (exemple : 5 minutes de travail en agissant sur la résistance, 2 minutes de repos, 6 minutes de travail en agissant sur la vitesse, 3 minutes de repos, etc.).

Durée de l’entrainement :

Objectif à court terme : Etre capable de s’entrainer au moins 30 minutes sans interruption.

Objectif à long terme : Battre son record de distance parcourue pendant ces 30 minutes.

Fréquence d’entrainement :

2 à 3 fois par semaine.




En résumé :

Réalisez 10 séances à votre rythme sur 3 à 5 semaines. Ecoutez votre corps : votre respiration doit être facile à légèrement essoufflée. Ce temps de travail sera compris entre 10 et 30 minutes, entrecoupé si besoin de phases de repos.

Notez à chaque séance ce que vous avez été capable de faire ! Visualisez votre progression. Vous vous apercevrez que les progrès réalisés sont une bonne source de motivation.




B. Phase 2 : Endurance de base

Fixez-vous un temps de travail : 15, 20, 30, 45 minutes par exemple.

Etape 1 : Objectif à court terme : Réussir à maintenir votre fréquence cardiaque à 65% le plus longtemps possible. Si vous y parvenez en continu pendant plus de 30 minutes, passez à l’étape suivante.



Etape 4 : Objectif à court terme : Réussir à maintenir votre fréquence cardiaque à 80% le plus longtemps possible. Si vous y parvenez en continu pendant 20 minutes ou plus, passez à l’étape suivante.

Etape 5 : Objectif à court terme : Réussir à maintenir votre fréquence cardiaque à 85% le plus longtemps possible. Si vous y parvenez en continu pendant 10 minutes ou plus, passez à l’étape suivante.




Exemple de séance à l’étape 5 : Faites 10 minutes entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque max., puis 10 minutes à 85%. Terminez par 10 minutes à 75%.

Etape 6 : Voir le chapitre sur l’interval training.

A chaque étape, vous pouvez fractionner votre entrainement.

Exemple pour l’étape 3 : Faites 15 minutes à 75%, puis marche de 5 minutes, puis reprendre pendant 15 minutes à 75%.

Se fixer des objectifs de temps et d’intensité sont de bonnes sources de motivation. Cela permet de se fixer une ligne de conduite et d’obtenir de meilleurs résultats.

Après chaque étape : Test de 12 minutes

Un test est un bon moyen d’évaluer sa progression.

Quelle distance maximale pouvez-vous parcourir en 12 minutes ?

Vous devez réaliser ce test à chaque étape du programme.

Test de 12 mi-nutes

Fréquence cardiaque max

atteinteKilomètres

Fréquence car-diaque 3 minutes

après la séance

Jeudi 12 janvier sur vélo 180 4 km 110




La récupération après l’effort :

Vos facultés de récupération après l’effort sont aussi une source de performance. En combien de temps retrouvez-vous votre fréquence cardiaque habituelle ?

Comparez cette récupération au fil des entrainements.

Fréquence cardiaque avant l’en-trainement

1 minute après la séance

2 minutes après la séance



80 150 120 110 85




Chapitre 2 - Secret numéro 2 : La musculation

Les muscles consomment de l’énergie au repos et à l’effort. Plus ils sont entrainés et plus ils consommeront de calories au repos.

Il faut donc préserver cette masse maigre (le muscle), et même en gagner.

Mon plus grand secret (soyez très attentif !): La meilleure façon de lutter contre les cellules adipeuses, c’est d’avoir un muscle tonique, dynamique.

Comment ? Grâce à la musculation (ou renforcement musculaire).

Si vous n’entretenez pas vos muscles, ils se dégradent et s’atrophient. Résultat : la dépense énergétique diminue et la graisse s’accumule.

Conclusion : Il est important de préserver et de développer ses muscles. Ce sont des tissus actifs qui brûlent beaucoup de calories au repos et pendant l’effort : plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlez des graisses !

Se peser n’est pas un bon indicateur. Les muscles étant plus lourds que la graisse, vous prenez du poids sur la balance (ce qui est un bon signe !) mais vous affinez votre silhouette.

Un carnet d’entrainement est bien plus indispensable qu’une balance ! Charge, sensations… Comment voulez-vous progresser si vous ne vous savez pas ce que vous avez fait la semaine dernière ? Ce carnet vous permettra de planifier vos séances. Et, croyez-moi, le simple fait de noter régulièrement vos entrainements sera une bonne source de motivation pour arriver au top de votre forme (ne rien noter pourrait vous amener à en faire moins que prévu).




La qualité est bien plus importante que la quantité. Pouvoir soulever des poids n’est pas important. Ce qui est important, c’est de sentir ses muscles se contracter. Vous devez pouvoir contracter vos muscles sans charge. Si vous y parvenez, c’est que vous avez le bon mouvement et que vous êtes dans la sensation.

2 jours de repos sont obligatoires entre chaque séance !





A. Pour les femmes : Mes conseils pour un corps sexy !

Mesdames, Je vous propose 3 programmes :

1. Un programme en salle de sport

2. Un programme avec uniquement le poids du corps

3. Un programme avec du petit matériel comme un élastique, un ballon de gymnastique ou des haltères

Règles générales applicables à chaque programme :

Nombre de circuits :

J’appelle « circuit » un enchainement d’exercices.

• Faites 1 ou 2 circuits d’échauffement pour définir vos charges de travail.

• Puis 3 à 6 circuits d’entrainement.

L’astuce de travailler en circuit vous permettra de brûler un maximum de calories, de solliciter votre fréquence cardiaque et de tonifier vos muscles.

Nombre de répétitions pour chaque exercice du circuit :

• 12 à 20 (idéal pour perdre du poids et raffermir vos muscles).

Votre charge de travail :

Un exercice ne doit pas être « facile », vous devez sentir vos muscles travailler. S’il est trop facile, vous devrez augmenter la difficulté de l’exercice.

Une pratique régulière de 3 fois par semaine pendant 6 semaines vous apportera de très bons résultats. Ajouter un exercice cardio (marche, vélo…) après chaque séance vous permettra de brûler plus de calories et d’être plus en forme.




a) Programme en salle de sport

Les 4 exercices ci-après constituent un circuit.

1. Presse à jambes

2. Tirage poitrine à la poulie haute

3. Développé assis

4. Relevé de jambe suspendu

Presse à jambes : 12 à 20 répétitions.

Tirage poitrine : 12 à 20 répétitions.




Développé assis : 12 à 20 répétitions.

Relevé de jambes suspendu : Tenir la position 10 à 20 secondes - 2 à 5 fois.

Circuit :




b) Programme avec poids de corps


1. Montée sur banc (ou sur chaise)

2. Variante pompes triceps

3. Pointeur (extension jambe et bras opposés)

4. Elévation du buste en isométrie

Montée sur banc : 12 à 20 répétitions.

Variante pompes triceps : 12 à 20 répétitions.




Pointeur (extension jambe et bras opposés) : Tenir la position 10 à 20 secondes - 2 à 5 fois.

Élévation du buste en isométrie : Tenir la position 10 à 20 secondes - 2 à 5 fois.

Circuit :




c) Programme avec petit matériel (gym douce)


1. Soulevé de terre avec élastique

2. Développé debout avec élastique

3. L’oiseau sur ballon

4. Gainage avec ballon

Soulevé de terre avec élastique :

12 à 20 répétitions.

Développé debout avec élastique :

12 à 20 répétitions.




L’oiseau sur ballon : 12 à 20 répétitions.

Gainage avec ballon : Tenir la position 10 à 20 secondes - 2 à 5 fois.

Circuit :




B. Pour les hommes : Mes conseils pour un corps musclé !

Messieurs, Je vous propose 3 programmes :

1. Un programme en salle de sport

2. Un programme avec uniquement le poids du corps

3. Un programme avec du petit matériel comme un élastique, un ballon de gymnastique ou des haltères

Règles générales applicables à chaque programme :

Nombre de circuits :

J’appelle « circuit » un enchainement d’exercices.

• Faites 1 ou 2 circuits d’échauffement pour définir vos charges de travail.

• Puis 3 à 6 circuits d’entrainement.

L’astuce de travailler en circuit vous permettra de brûler un maximum de calories, de solliciter votre fréquence cardiaque et de tonifier vos muscles.

Nombre de répétitions :

• 20 répétitions pendant 4 séances, vitesse d’exécution lente à moyenne.

• 15 répétitions pendant 4 séances, vitesse d’exécution lente à moyenne.

• 10 à 12 répétitions pendant 4 séances, vitesse d’exécution lente à moyenne.

• 2 circuits de 8 répétitions, 2 circuits de 10 répétitions, 2 circuits de 12 répétitions, 2 circuits de 15 répétitions pendant 4 séances - vitesse d’exécution lente à moyenne.




Votre charge de travail :

La charge de travail doit être adaptée au nombre de répétitions à effectuer. Si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de répétitions prévu, diminuez la charge. Inversement, si vous réussissez à faire plus de trois répétitions de plus que le nombre prévu, augmentez la charge. Rappelez-vous que l’objectif n’est pas de soulever absolument un poids, mais de faire travailler vos muscles avec une technique parfaite !

Une pratique régulière de 3 fois par semaine pendant 6 semaines vous apportera de très bons résultats. Pour perdre du poids, ajoutez du cardio en fin de séance. Divisez votre séance en 2, moitié musculation, moitié cardio (ex : pour une séance de 40 minutes, 20 minutes de musculation et 20 minutes de cardio).




a) Programme en salle de sport


1. Presse à jambes

2. Traction

3. Développé couché

4. Abdominaux à la poulie

Presse à jambes :

Traction :




Développé couché :

Abdominaux à la poulie :

Circuit :




b) Programme avec poids de corps


1. Squat

2. Pompe

3. Relevé de bassin

4. Gainage

Squat :

Pompe :




Relevé de buste avec les coudes :

Gainage : Tenir la position 10 à 20 secondes - 2 à 5 fois.

Circuit :




c) Programme avec petit matériel (gym douce)


1. Squat sur ballon

2. Développé couché haltères

3. Rowing avec élastique

4. Crunch oblique sur ballon

Squat sur ballon :

Développé couché haltères :




Rowing avec élastique :

Crunch oblique sur ballon :

Circuit :




C. Règles pour les séances

Les séances présentées ne sont que des exemples. Choisissez des exercices adaptés à votre niveau et en fonction du matériel dont vous disposez.

En règle générale, prenez 4 exercices :

Un exercice pour les jambes

Un exercice pour la poitrine

Un exercice pour le dos

Un exercice soit pour la sangle abdominale, soit pour les lombaires. Vous pouvez également choisir un exercice d’équilibre.

Ordre des exercices :

La séance doit commencer par un échauffement. Puis enchaînez avec les jambes, puis la poitrine, le dos et les abdos.

Variante : Vous pouvez également réaliser votre circuit avec seulement les jambes, la poitrine et le dos, et exécuter les abdominaux seuls en fin de séance, après le travail en endurance par exemple.




D. Les étirements

Etirez-vous en fin de séance. Effectuez un étirement pour chaque groupe musculaire travaillé (c’est-à-dire un pour les jambes, un pour la poitrine, un pour le dos et un pour le centre du corps). Je vous conseille de réaliser 20 à 30 secondes d’étirement, 2 ou 3 fois.




Chapitre 3 - Secret numéro 3 : L’interval training (ef-fort-repos)

A partir d’un certain niveau d’intensité, pour un exercice déterminé, la consommation d’oxygène n’augmente plus, c’est ce que l’on appelle la VO2 max (consommation maximale d’oxygène). Dans la pratique, en-deçà de 85% de notre VO2 max, la fréquence cardiaque est utilisée comme point de repère. Au-delà de 85%, il faut utiliser la PMA (puissance maximale aérobie) ou la VMA (vitesse maximale aérobie).

La PMA est la VO2max exprimée en Watts (utile pour le vélo, le rameur…).

La VMA (vitesse maximale aérobie) est la VO2max exprimée en km/h (utile pour la course à pied).

L’interval training est l’alternance d’effort (de 85% à 100% ou plus de votre VO2max) et de récupération (ex : 30 secondes de course et 30 secondes de marche).

Sans entrer dans les détails, des efforts supérieurs ou égaux à 90% de la VMA/PMA permettront :

Une libération accrue d’hormones de croissance favorisant la diminution de masse graisseuse.

Un nombre de calories dépensées plus important pendant et après l’effort.

Suite à une séance intense, l’organisme maintient pendant 12 à 72 heures un niveau de dépense calorique élevé. La dépense calorique se trouvant accrue, la perte de poids se révèle plus facile.





Test : 30 minutes

Vous savez qu’un test est un bon moyen d’évaluer sa progression :

Combien de kilomètres pouvez-vous parcourir en 30 minutes ? Vous pouvez réaliser ce test à chaque étape du programme.

Test d’endurance : nombre de kilomètres parcourus en 30 minutes.

Test de 30 mi-nutes

Fréquence car-diaque maximale

KilomètresFréquence car-

diaque 3 minutes après la séance




A. Phase 1 : Suite du programme d’endurance - Etapes de transition

Etape 1 :

4 minutes à 90% de votre VMA/PMA, puis 4 minutes à 80%.

Répéter 4 fois. Temps de travail = 32 minutes.

Finir l’exercice à 70% pendant 25 minutes. Réaliser 8 à 10 séances.

Etape 2 :

2 minutes à 100% de votre VMA/PMA, puis 2 minutes à 60%.

Répéter 4 fois. Temps de travail = 16 minutes.

Finir l’exercice à 75% pendant 35 minutes. Réaliser 8 à 10 séances.




B. Phase 2 : L’interval training en salle de sport ou à la maison

a) Les étapes

Etape 1 :

30 secondes à 100% de votre VMA/PMA et 30 secondes à 50%. Répéter 8 fois.

7 minutes de récupération à 60% de votre VMA/PMA.



30 minutes à 75% de la FC max.

Temps de travail = 60 minutes. Réaliser 8 à 10 séances.

Etape 2 :





30 minutes à 75% de la FC max.





Etape 3 :

30 secondes de sprint suivi d’1 minute à 70% de la FC max. Répéter 8 fois.

6 minutes de récupération à 70% de la FC max.









b) Exercices en salle :

Vélo, tapis de marche ou de course, rameur…




c) Exercices à faire à la maison :

Elévation des genoux sur place, écart et resserrement des pieds, saut pieds joints à droite et à gauche, changement de jambe position de pompage, ciseaux, squat alterné au-dessus d’un step, corde à sauter, monter et descendre une marche…




Chapitre 4 - L’organisation des séances

L’efficacité réside dans l’association de ces 3 méthodes : Endurance, musculation et interval training.

Leur répartition est très individuelle. Pour moi, la plus efficace a été 50% de musculation, 30% d’interval training et 20% d’endurance.

Autres exemples d’entrainement :

▪ 15 minutes d’endurance et 15 minutes d’interval training

▪ 30 minutes de musculation et 15 minutes d’endurance

▪ 30 minutes de musculation, 15 minutes d’interval training et 10 minutes d’endurance

Si vous n’avez jamais fait de sport, orientez vos séances principalement sur l’endurance :



Au fur et à mesure, diminuez le travail en endurance au profit de la musculation et de l’interval training :


▪ 10 minutes d’endurance, 20 minutes d’interval training et 10 minutes d’endurance




Si vous n’avez que peu de temps, l’interval training est à privilégier !


▪ 15 minutes de musculation et 10 minutes d’interval training




Titre III - Idées reçues

Chapitre 1 - La musculation pour les femmes ?

Ecoutez bien… rapprochez-vous encore un peu… la musculation ne vous fera jamais, jamais, encore une fois JAMAIS PRENDRE DU VOLUME. Les hommes ont une hormone, la testostérone, en plus grande quantité que vous. C’est cette hormone qui leur permet un développement musculaire plus important grâce à son effet anabolisant (les protéines sont mieux assimilées).

En vous entraînant régulièrement en musculation, vos tissus se raffermiront, vous afficherez une allure plus tonique et… vous brûlerez plus de graisses ! Les femmes qui pratiquent régulièrement la musculation ont un corps svelte et dynamique.

Et le petit plus ! C’est que vous pourrez manger davantage (ou ne pas changer forcément vos habitudes alimentaires). Nos muscles ont besoin d’un entretien permanent, c’est-à-dire que nous dépensons beaucoup d’énergie pour les préserver et les faire fonctionner.

Chapitre 2 - Je n’ai pas le temps de m’entrainer 1 heure, donc ça ne sert à rien !

Bien sûr 60 minutes d’entrainement sont plus bénéfiques que 30. Mais 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine seront suffisantes pour obtenir des résultats significatifs.




Chapitre 3 - S’entrainer tranquille en faisant toujours la même chose ne donnera jamais de résultats.

Pour qu’un muscle devienne plus fort, plus tonique ou pour progresser en endurance ou encore pour brûler plus de graisses, le corps doit être sollicité au-delà de ce à quoi il est habitué. C’est la raison pour laquelle tous les programmes proposent une progression dans l’entrainement (étape 1, étape 2…).




Remerciements :

Merci à Edouard pour son aide technique en photographie.

Merci au Club Fashion Body’s (centre de musculation, fitness, squash et cardio training) pour ses locaux et son équipement sportif.

Merci également à Julien et à tous ceux qui m’ont supporté.

Photos :

Photos prises dans le centre de remise en forme Fashion Body’s

Photographe : Edouard MONCHECOURT

Images : Fotolia

Références :

W. McArdle, F. Katch, V. Katch : Physiologie de l’activité physique, énergie, nutrition et performance, Editions Maloine, 2001.

Jack SAVOLDELLI, Lionel LAIDET : Le guide pratique du cardio-training, Editions Amphora, 1998.

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