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Anne-Florence Paris Diététiste 418-624-4867 [email protected]

Optimiser son énergie par la Optimiser son énergie par la nutritionnutrition

Anne-Florence Paris Anne-Florence Paris

Diététiste-NutritionnisteDiététiste-Nutritionniste

418-624-4867418-624-4867


Plan de la présentationPlan de la présentation

Alimentation Alimentation quotidiennequotidienne Les suppléments sont-ils nécessaires?Les suppléments sont-ils nécessaires? Importance de l’hImportance de l’hydratationydratation AAlimentation limentation avant, pendant et après avant, pendant et après

l’entraînement ou compétitionl’entraînement ou compétition


L’ALIMENTATION QUOTIDIENNEL’ALIMENTATION QUOTIDIENNEGACGAC GUIDE 1GUIDE 1 GUIDE 2GUIDE 2 GUIDE 3GUIDE 3

Produits Produits céréalierscéréaliers

5 et +5 et + 8 et +8 et + 15 et +15 et +

Fruits et Fruits et légumeslégumes

5 et +5 et + 8 et +8 et + 15 et +15 et +

Produits Produits laitierslaitiers

Ado:3-4Ado:3-4

Adulte:2Adulte:2

3-43-4 3-63-6

Viandes et Viandes et substitutssubstituts

22 22 2-42-4

AutresAutres À limiterÀ limiter ModérationModération Souvent Souvent nécessairesnécessaires


DÉJEUNERDÉJEUNER Exemples:Exemples:--ggruau +laitruau +lait + +fruit fruit -muffin santé + yogourt grec + fruit-muffin santé + yogourt grec + fruit-pain grain entier + fromage cottage+ fruit-pain grain entier + fromage cottage+ fruit-céréale + lait soya + fruit-céréale + lait soya + fruit-pain + oeufs+ jus de fruit 100% pur-pain + oeufs+ jus de fruit 100% pur-crêpe + yogourt vanille + fruit-crêpe + yogourt vanille + fruit-etc.-etc.


Des petites suggestions de Des petites suggestions de collations qui rapportent …collations qui rapportent …

Fruit + fromage cottageFruit + fromage cottage Jus de légumes Jus de légumes + + fromagefromage Pain aux bananes Pain aux bananes + + yogourt à la vanilleyogourt à la vanille LLait ait + galette de gruau + galette de gruau Céréale + laitCéréale + lait Amandes + Amandes + compote de fruitscompote de fruits Barre + Barre + yogourt grecyogourt grec Minigo + pomme verteMinigo + pomme verte Etc.Etc.


Les suppléments de Les suppléments de vitamines et minéraux vitamines et minéraux sont-ils nécessaires?sont-ils nécessaires?


FerFer Élément important de l’hémoglobineÉlément important de l’hémoglobine Transport de l’oxygèneTransport de l’oxygène Carence en fer: -Carence en fer: -

diminution de la performance -diminution de la performance -fatigue,distraction,irritabilitéfatigue,distraction,irritabilité

Facteurs d’une carence en fer -Facteurs d’une carence en fer -ingestion inadéquate -ingestion inadéquate -absorption intestinale altérée -absorption intestinale altérée -pertes accrues dans la sueur -pertes accrues dans la sueur -changement de la composition corporellechangement de la composition corporelle


Pour augmenter notre apport Pour augmenter notre apport en feren fer

Légumes vert foncéLégumes vert foncé Légumineuses et le tofuLégumineuses et le tofu Viandes rougesViandes rouges FoieFoie Huîtres, moulesHuîtres, moules Fruits séchésFruits séchés Consommer une source de vitamine CConsommer une source de vitamine C


QUEL ALIMENT CONTIENT QUEL ALIMENT CONTIENT LE PLUS DE FER?LE PLUS DE FER?

PouletPoulet ÉpinardsÉpinards Muffin aux bleuetsMuffin aux bleuets Pois vertsPois verts PommePomme Soupe aux pois cassésSoupe aux pois cassés Foie de bœufFoie de bœuf Chili con carneChili con carne

Bœuf Bœuf LaitueLaitue Muffin au sonMuffin au son CarottesCarottes Abricots séchésAbricots séchés Soupe aux tomatesSoupe aux tomates DindeDinde Macaroni au fromageMacaroni au fromage


VITAMINE EVITAMINE E Vitamine liposoluble et antioxydanteVitamine liposoluble et antioxydante Augmenter nos sources: Augmenter nos sources:

-noix et graines -noix et graines -germe de blé -germe de blé -huile végétale -huile végétale


Sodium et potassium Sodium et potassium Consommer aliments riches en sodiumConsommer aliments riches en sodium (jus de tomate ou de légumes,(jus de tomate ou de légumes, bretzels, bretzels,

consommés, noix salées, fromage faible en gras, consommés, noix salées, fromage faible en gras, etc.)etc.)

Consommer aliments riches en potassiumConsommer aliments riches en potassium (bananes, oranges, fruits séchés, légumes, lait, (bananes, oranges, fruits séchés, légumes, lait,

légumineuses, viandes maigres)légumineuses, viandes maigres)


CalciumCalcium

Contraction musculaireContraction musculaire Pour la santé des os…Pour la santé des os… Besoin de Besoin de 3 3 portions portions et plus et plus par jour par jour Exemple de sExemple de source de calciumource de calcium::


Les suppléments de Les suppléments de protéines sont-ils protéines sont-ils nécessaires? nécessaires?


Les protéinesLes protéines Source d’énergie faible à l’entrainementSource d’énergie faible à l’entrainement Permettre d’entretenir et de réparer les tissus Permettre d’entretenir et de réparer les tissus Renforcir le système immunitaireRenforcir le système immunitaire Besoin accru par rapport aux personnes Besoin accru par rapport aux personnes

sédentaires sédentaires -sédentaires 1g de protéines/Kg-sédentaires 1g de protéines/Kg -endurance 1.2g à 1.4g de protéines/Kg -endurance 1.2g à 1.4g de protéines/Kg -résistance 1.7g à 1.8g de protéines/Kg -résistance 1.7g à 1.8g de protéines/Kg Une surconsommation de protéines peut Une surconsommation de protéines peut

provoquer une déshydratationprovoquer une déshydratation


Les protéinesLes protéines Les bonnes sources de protéinesLes bonnes sources de protéines -viandes, volailles, œufs-viandes, volailles, œufs -légumineuses, tofu, beurre d’arachide-légumineuses, tofu, beurre d’arachide -noix et graines-noix et graines -poissons-poissons -produits laitiers -produits laitiers -fromage cottage ou ricotta-fromage cottage ou ricotta -yogourt grec-yogourt grec -etc.-etc.


HydratationHydratation La déshydratation peut affecter la La déshydratation peut affecter la

performance:performance:

La sueur qui provient du La sueur qui provient du plasma, provoque une diminution du plasma, provoque une diminution du volume sanguin le sang se rend alors volume sanguin le sang se rend alors plus difficilement au cœur et aux muscles plus difficilement au cœur et aux muscles donc ceux-ci reçoivent moins d’oxygènedonc ceux-ci reçoivent moins d’oxygène..


HydratationHydratation Signes de déshydratationSignes de déshydratation-sécheresse de la bouche-sécheresse de la bouche-soif-soif-constipation-constipation-maux de tête-maux de tête-urine plus foncée-urine plus foncée--fatiguefatigue--baisse de performance baisse de performance --etcetc..


L ’L ’alimentation avant un alimentation avant un entraînement ou compétitionentraînement ou compétition

Combattre la faimCombattre la faim avant et pendant avant et pendant

Assurer un niveau suffisant de glycémieAssurer un niveau suffisant de glycémie

Assurer une hydratation adéquateAssurer une hydratation adéquate

Prendre des aliments qui se digère rapidementPrendre des aliments qui se digère rapidement

En compétition, inclure des aliments connus En compétition, inclure des aliments connus



3-4 heures3-4 heures



Repas importantRepas important

Repas moins copieuxRepas moins copieux

Repas léger ou Repas léger ou liquideliquide



Aliments à privilégierAliments à privilégier -jus 100% pur-jus 100% pur -fruits -fruits -légumes-légumes -muffins maison-muffins maison -galettes de riz-galettes de riz -yogourt-yogourt -pain, pâtes, riz -pain, pâtes, riz -biscottes Ryvita-biscottes Ryvita -barre -barre -céréales -céréales nonnon sucr sucréé -fromage cottage-fromage cottage -fromage ricotta-fromage ricotta

Aliments à éviterAliments à éviter -boissons gazeuses-boissons gazeuses -sucreries-sucreries, chocolat, chocolat -gâteaux, beignes-gâteaux, beignes, croissants, croissants -boisson à saveur de fruits-boisson à saveur de fruits --aliments riches en grasaliments riches en gras -bacon, saucisse, beurre-bacon, saucisse, beurre -mayonnaise, vinaigrette-mayonnaise, vinaigrette --aliments épicésaliments épicés -riz frits,-riz frits, crème, etc. crème, etc.


L ’L ’alimentation avant un alimentation avant un entraînement ou une compétitionentraînement ou une compétition

Collations Collations (1 à 2 heures avant)(1 à 2 heures avant)

Exemple 1Exemple 1 --barre santébarre santé -minigo-minigo -fruit-fruit

Exemple 2Exemple 2 -muffin maison santé-muffin maison santé -lait -lait Exemple 3Exemple 3 -fruit-fruit -yogourt grec-yogourt grec

Repas Repas (3 à 4 heures avant)(3 à 4 heures avant)

Exemple 1Exemple 1 -bagel à la dinde-bagel à la dinde -jus de légumes-jus de légumes -yogourt-yogourt Exemple 2Exemple 2 -salade de riz avec thon-salade de riz avec thon -crudités-crudités -lait +fruits-lait +fruits Exemple 3Exemple 3 -pâtes sauce -pâtes sauce

tomate+cottage+épinardtomate+cottage+épinard -pouding soya et fruits-pouding soya et fruits


AAlimentation avant un limentation avant un entraînement ou compétitionentraînement ou compétition

L ’HYDRATATION:L ’HYDRATATION:

-boire beaucoup tous les -boire beaucoup tous les joursjours

-boire ½ à 1 litre de -boire ½ à 1 litre de liquide durant liquide durant les 2-3 heures les 2-3 heures prédédant l ’exerciceprédédant l ’exercice


L ’L ’alimentation alimentation pendantpendant un un entraînemententraînement

L ’HYDRATATIONL ’HYDRATATION .Boire de petites quantités d’eau .Boire de petites quantités d’eau (100ml-150ml) toutes les 15 minutes(100ml-150ml) toutes les 15 minutes .Privilégier les boissons fraîches.Privilégier les boissons fraîches .Ajouter des glucides quand l’exercice dure .Ajouter des glucides quand l’exercice dure

plus qu’une heureplus qu’une heure

ÉLECTROLYTESÉLECTROLYTES ..Maintient la balance des liquidesMaintient la balance des liquides


L ’L ’alimentation alimentation pendantpendant un un entraînemententraînement

L’HYDRATATION:L’HYDRATATION:Les boissons pour athlètes peuvent être Les boissons pour athlètes peuvent être un bon un bon choix si elles renferment:choix si elles renferment: -entre -entre 4% et 8% de glucides4% et 8% de glucides

-moins de 230 mg de sodium par litre-moins de 230 mg de sodium par litre --moins de 195 mg de potassium par litremoins de 195 mg de potassium par litreEXEMPLES: GatoradeEXEMPLES: Gatorade, Cytomax,…, Cytomax,…


Gatorade maisonGatorade maison(6,6 g de glucides par 100 ml)(6,6 g de glucides par 100 ml)

250 ml (1 tasse) de jus d'orange frais250 ml (1 tasse) de jus d'orange frais350 ml (1 1/3 tasse)d'eau 350 ml (1 1/3 tasse)d'eau 15 ml (1 c. à table) de sucre 15 ml (1 c. à table) de sucre 1 pincée de sel 1 pincée de sel


L ’L ’alimentation alimentation aprèsaprès un un entraînemententraînement

ObjectifObjectif-remplacer l’eau-remplacer l’eau

-remplacer les -remplacer les électrolytesélectrolytes -refaire -refaire l’énergie musculairel’énergie musculaire



Remplacer l ’eau Remplacer l ’eau

Boire beaucoup de liquidesBoire beaucoup de liquides

1 litre d ’eau par kg de poids perdu1 litre d ’eau par kg de poids perdu



Remplacer les électrolytesRemplacer les électrolytes

Sodium Sodium -soupe en conserve ou du restaurant-soupe en conserve ou du restaurant -ajouter du sel, sauce soya, bouillon poulet-ajouter du sel, sauce soya, bouillon poulet

PotassiumPotassium -banane, orange, jus d’orange-banane, orange, jus d’orange -lait, yogourt-lait, yogourt --jus de légumes/tomatesjus de légumes/tomates -etc.-etc.



Refaire son énergie musculaireRefaire son énergie musculaire-ingérer des glucides dès que -ingérer des glucides dès que

possible possible dans les 15 minutes dans les 15 minutes -80% de l ’énergie -80% de l ’énergie

musculaire refait musculaire refait après 4 heuresaprès 4 heures-1 à 1.5 g de -1 à 1.5 g de

glucides par kg de poidsglucides par kg de poids -accompagner de -accompagner de protéines environ 10 gprotéines environ 10 g

ou 0,2 à 0,4 g de protéines par kg de poidsou 0,2 à 0,4 g de protéines par kg de poids


Quelques aliments riches en glucidesQuelques aliments riches en glucides -1 banane = 30g-1 banane = 30g -1 fruit to go mince = 15g-1 fruit to go mince = 15g -1 orange = 15g-1 orange = 15g -1 sachet barre nature valley = 30g-1 sachet barre nature valley = 30g -1 tasse de jus d’orange = 30g-1 tasse de jus d’orange = 30g -1 tasse de lait au chocolat = 30g-1 tasse de lait au chocolat = 30g -1 yogourt aux fruits de 175ml = 30g-1 yogourt aux fruits de 175ml = 30g -30 ml raisins secs = 15g-30 ml raisins secs = 15g -etc.-etc.


L ’L ’alimentation après un alimentation après un entraînement ou une compétitionentraînement ou une compétition

Exemples de collations contenant environ 70 g Exemples de collations contenant environ 70 g de glucides (poids de 155 lbs)de glucides (poids de 155 lbs)

-1 orange + 1 banane + 1 yogourt 175gr-1 orange + 1 banane + 1 yogourt 175grouou

-500 ml de lait au chocolat + banane-500 ml de lait au chocolat + banane


CONCLUSIONCONCLUSION Alimentation:variée, équilibrée et énergétiqueAlimentation:variée, équilibrée et énergétique Importance du ferImportance du fer Faire un bon choix avant l’exerciceFaire un bon choix avant l’exercice L’hydratation avant, pendant et aprèsL’hydratation avant, pendant et après Ne pas oublier glucides et électrolytes durant un Ne pas oublier glucides et électrolytes durant un

exerciceexercice Refaire ses réserves de liquides, électrolytes et Refaire ses réserves de liquides, électrolytes et

glycogènes après l ’exerciceglycogènes après l ’exercice


Sites InternetSites Internet

www.coach.ca www.coach.ca www.passesportsante.netwww.passesportsante.net www.opdq.orgwww.opdq.org www.extenso.orgwww.extenso.org www.fmcoeur.cawww.fmcoeur.ca www.harmoniesante.comwww.harmoniesante.com


Idées de livresIdées de livres

Ledoux, M., Lacombe, N. et St-Martin, G. Ledoux, M., Lacombe, N. et St-Martin, G. Nutrition sport et performanceNutrition sport et performance.Géo Plein Air, .Géo Plein Air, 2006, 255p2006, 255p

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