nutrition & nage synchro-20 sept 08 · protéines lipides glucides ... jus proportion eau jus...
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1
Nutrition & Nutrition & Nage SynchronisNage Synchronisééee
Alexia de Macar, Dt. P., Ph. D. (cand) nutritionniste du sport
20 septembre 2008
Plan de la prPlan de la préésentationsentation
Principes de basePrincipes de base
Recommandations avantRecommandations avant--pendantpendant--apraprèèss
HydratationHydratation
Gestion du poids/Perte de poidsGestion du poids/Perte de poids
NUTRITIONNUTRITIONPrincipes de basePrincipes de base
Glucides
Protéines
Lipides
GlucidesGlucidesSont tous les sucres prSont tous les sucres préésents danssents dans les alimentsles aliments
DigestionDigestionTransformation en glucoseTransformation en glucose
Source dSource d’é’énergienergieCarburant unique du cerveau, des globules rouges et Carburant unique du cerveau, des globules rouges et des cellules du systdes cellules du systèème nerveuxme nerveuxCarburant prCarburant prééfféérréé du corps lors de ldu corps lors de l’’activitactivitéé physiquephysiqueStockage sous forme de glycogStockage sous forme de glycogèènene
1 g = 4 kcal
GlucidesGlucides
SourcesSourcesFruits, jus de fruitsFruits, jus de fruitsLLéégumes (+ pois, magumes (+ pois, maïïs, pommes de terre)s, pommes de terre)Produits cProduits céérrééaliersaliersProduits laitiers Produits laitiers (sauf fromage)(sauf fromage)LLéégumineusesgumineusesSucreriesSucreries
ProtProtééinesinesSont composSont composéés ds d’’acides aminacides aminééss
Fonctions de baseFonctions de baseTransporteurs, hormones, enzymes, anticorps Transporteurs, hormones, enzymes, anticorps Construction et rConstruction et rééparation des tissus paration des tissus endommagendommagéés par ls par l’’entraentraîînementnement
Fonction de survieFonction de survieSe transforment en glucose si lSe transforment en glucose si l’’apport en apport en glucides est insuffisantglucides est insuffisant
1 g = 4 kcal
2
ProtProtééinesines
SourcesSourcesViandes, volailles, poissons et leurs dViandes, volailles, poissons et leurs déérivrivééssProduits laitiersProduits laitiersNoix et grainesNoix et grainesTofu, lTofu, léégumineusesgumineuses
LipidesLipidesFonctionsFonctions
Fournir de lFournir de l’é’énergienergieApporter des acides gras essentielsApporter des acides gras essentielsPermettre lPermettre l’’absorption des vitamines liposolubles absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K)(A, D, E et K)RRééserve dserve d’é’énergie nergie àà long terme pour le corps humainlong terme pour le corps humain
SourcesSourcesAjouts aux alimentsAjouts aux aliments
•• Beurre, huile, margarine, mayonnaise, vinaigrettes, etc.Beurre, huile, margarine, mayonnaise, vinaigrettes, etc.PrPréésents dans les alimentssents dans les aliments
•• Viandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix, etcViandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix, etc..
1 g = 9 kcal
Proportion visProportion viséée des diffe des difféérents rents macronutrimentsmacronutriments
ProtéinesGlucidesLipides
50-60%
<30%
15%
NAGE SYNCHRO
Glucides: 53-58%Protéines: 18-23%Lipides: 20-25%
Vitamines & MinVitamines & Minéérauxraux
** Ne fournissent pas d** Ne fournissent pas d’é’énergienergie
VitaminesVitaminesHydrosolubles (complexe B, vit.C)Hydrosolubles (complexe B, vit.C)Liposolubles (vit. A, D, E, K)Liposolubles (vit. A, D, E, K)
MinMinéérauxrauxCalcium, sodium, potassium, zinc, Calcium, sodium, potassium, zinc, magnmagnéésium, etc.sium, etc.
EstEst--ce que les supplce que les suppléémentsments vont vont amamééliorerliorer la performance? la performance? OUIOUI, s, s’’il y a une ril y a une rééelle delle dééficience (ce qui ficience (ce qui nn’’est pas frest pas frééquent).quent).
NONNON,, ss’’il nil n’’y a pas de carencey a pas de carence. .
Perte d’$
N’auront aucun impact sur
la performanceGSSI
CalciumCalciumApport recommandApport recommandéé (mg/jour)(mg/jour)
Sources de calciumSources de calcium
1300 mg1300 mg1300 mg1300 mg99--18 ans18 ans
1200 mg1200 mg1200 mg1200 mg5151--70 ans70 ans
1000 mg1000 mg1000 mg1000 mg1919--50 ans50 ans
FemmeFemmeHommeHommeÂgeÂge
1 tasse = 300 mg
50 g = 200-500 mg
175 g = 275 mg
100 g (7) = 350 mg½ tasse = 150 mg
Le calcium a besoin de la Vit. D pour être absorbé
Athlètes aménorrhéiques
3
Vitamin DVitamin DApport recommandApport recommandéé((µµg/jour)g/jour)
5 5 µµgg5 5 µµgg99--18 ans18 ans
10 10 µµgg10 10 µµgg5151--70 ans70 ans
5 5 µµgg5 5 µµgg1919--50 ans50 ans
FemmeFemmeHommeHommeÂgeÂge
1µg= 1 microgramme= 40 IU
1 tasse = 2,7 µg100 g = 24 µg
Saumon
100 g = 4,2 µg 100 g = 2,6 µg 100 g = 2,4 µg
HarengMaquereauSardines
1 c. table = 1,6-2,8 µg
1 jaune = 0,6 µg
Étude chez les gymnastes… FERFER
Apport recommandApport recommandéé (mg/jour)(mg/jour)
8 mg8 mg8 mg8 mg5151--70 ans70 ans
18 mg18 mg8 mg8 mg3131--50 ans50 ans
18 mg18 mg8 mg8 mg1919--30 ans30 ans
8 mg8 mg8 mg8 mg99--13 ans13 ans
15 mg15 mg11 mg11 mg1414--18 ans18 ans
FemmeFemmeHommeHommeÂgeÂge
Besoins des végétariens : 1.8 fois + élevés
Besoins des athlètes: 1.3-1.7 fois + élevés
Déficience en fer:Problème fréquent
Aliments riches en FERAliments riches en FERFer dFer d’’origine animaleorigine animale ==
Fer dFer d’’origine vorigine vééggéétaletale ==
Bien Absorbé
Mal Absorbé
100 g = 18 mg 100 g = 8,4 mg100 g = 7 mg100 g = 2,6 mg
PorcPoulet
BœufVeau
Viande blanche
100 g = 1,3 mg 100 g = 1,3 mg
100 g = 2,8 mg
Bœuf
FoiePoisson
100 g = 7 mg
Moules & Huîtres
Agneau
100 g = 2,1 mg
Noix Patates (+peau)ÉpinardsLégumineuses
Tofu
Céréales enrichies
125 ml (bouillis) = 3,4 mg1 = 2,8 mg½ tasse =
2,1-2,4 mg¾ tasse = 4,2 mg
1 tasse = 4,2-7 mg
100 g = 1,4-2,4 mg
Pâtes
1 tasse = 1,4-2,1 mg
Pour amPour amééliorer lliorer l’’absorption du absorption du fer dfer d’’origine vorigine vééggéétaletale
Ajouter une source de vitamine C au repasAjouter une source de vitamine C au repasLLéégumes:gumes: Poivrons colorPoivrons coloréés, Choux de Bruxelles, Brocoli, Chou.s, Choux de Bruxelles, Brocoli, Chou.FruitsFruits:: Orange, Kiwi, Fraise, Pamplemousse, Melon, jusOrange, Kiwi, Fraise, Pamplemousse, Melon, jus
Ajouter une petite quantitAjouter une petite quantitéé de viande, poissonde viande, poissonSources animales de fer augmentent lSources animales de fer augmentent l’’absorption du fer de sources absorption du fer de sources vvééggéétalestalesEx: Chili con carne (haricots rouges + bEx: Chili con carne (haricots rouges + bœœuf hachuf hachéé))
ÉÉviter de prendre du thviter de prendre du théé ou cafou caféé au repasau repasIls contiennent des tannins qui affectent lIls contiennent des tannins qui affectent l’’absorption du ferabsorption du fer
+
RECOMMANDATIONSRECOMMANDATIONSAVANTAVANT
AvantAvant--Pourquoi manger?Pourquoi manger?
Pour avoir assez d’énergie pour s’entraîner et pour bien performer.
Pour calmer la faim avant et pendant l’effort physique.
Pour maximiser les niveaux de liquides et prévenir la déshydratation.
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AVANTAVANT--ÀÀ favoriserfavoriserAliments bien tolAliments bien toléérréés et connuss et connus : afin d: afin d’é’éviter les viter les mauvaises surprises. mauvaises surprises.
Aliments riches en glucidesAliments riches en glucides ::Exemples dExemples d’’aliments riches en glucidesaliments riches en glucides
•• Produits cProduits céérrééaliers (pains, pâtes alimentaires, riz, caliers (pains, pâtes alimentaires, riz, céérrééales, ales, biscuits secsbiscuits secs……), ),
•• Fruits (frais, compote, en conserve, jusFruits (frais, compote, en conserve, jus……), certains l), certains léégumesgumes•• Lait, lait au chocolat, yogourts, yogourts Lait, lait au chocolat, yogourts, yogourts àà boire (<2% m.g.) boire (<2% m.g.) •• Confiture, sucre, cassonade, miel, sirop dConfiture, sucre, cassonade, miel, sirop d’é’érable, mrable, méélasse, etc.lasse, etc.
AVANTAVANT--ÀÀ limiterlimiter
LL’’ajout de matiajout de matièères grassesres grasses : : Si lSi l’’effort physique est dans > 3 heures, des petites quantiteffort physique est dans > 3 heures, des petites quantitéés de s de
gras peuvent être rajoutgras peuvent être rajoutéées au repas. es au repas. Beurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, etc. Beurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, etc. Beurre dBeurre d’’arachides, noix, fromage >20% m.g., etc.arachides, noix, fromage >20% m.g., etc.
**Faire attention aux sources cach**Faire attention aux sources cachéées de gras : muffins, barres, biscuits, es de gras : muffins, barres, biscuits, etc.etc.
Aliments riches en protAliments riches en protééinesines : : Si lSi l’’effort physique est dans < de 2 heures, il faut effort physique est dans < de 2 heures, il faut ééviter de viter de
consommer de grandes quantitconsommer de grandes quantitéés de prots de protééines (viande, volaille, ines (viande, volaille, barre barre éénergnergéétique tique éélevlevéée en prote en protééines, etc.)ines, etc.)
Les aliments suivants, incorporLes aliments suivants, incorporéés en petites quantits en petites quantitéés, peuvent s, peuvent être ajoutêtre ajoutéés au menu 2h avant ls au menu 2h avant l’’effort physique:effort physique:
Lait, yogourt (<2% m.g.), fromage frais (Quark), etc. Lait, yogourt (<2% m.g.), fromage frais (Quark), etc. Quelques tranches de jambon (5 % m.g.) ou de dindeQuelques tranches de jambon (5 % m.g.) ou de dindeThon en conserve, dans lThon en conserve, dans l’’eaueau
AVANTAVANT--ÀÀ ééviterviter
Aliments riches en grasAliments riches en gras : ils ralentissent la digestion, ce : ils ralentissent la digestion, ce qui pourrait incommoder lors de lqui pourrait incommoder lors de l’’effort physique. effort physique.
Fritures, charcuteries (salami, Fritures, charcuteries (salami, baloneybaloney, pât, pâtéés, saucissons, etc.), s, saucissons, etc.), Beignes, pâtisseries, croustilles, chocolat, crBeignes, pâtisseries, croustilles, chocolat, crèèmes, etc. mes, etc.
Aliments riches en sucres concentrAliments riches en sucres concentrééss : ils peuvent causer : ils peuvent causer des chutes du taux de sucre dans le sang et ainsi provoquer des chutes du taux de sucre dans le sang et ainsi provoquer des faiblesses. des faiblesses.
Bonbons, boissons gazeuses, chocolat, sucreries, boissons fruitBonbons, boissons gazeuses, chocolat, sucreries, boissons fruitéées, es, etc. etc.
Boissons alcoolisBoissons alcoolisééeses
AVANTAVANTÀÀ consommer selon la tolconsommer selon la tolééranceranceAliments Aliments éépicpicéés ou gazogs ou gazogèènesnes : : Ils peuvent causer de lIls peuvent causer de l’’inconfort. inconfort.
Piments forts, chili, salsa, chou, oignon, Piments forts, chili, salsa, chou, oignon, lléégumineuses, etc. gumineuses, etc.
Aliments riches en fibresAliments riches en fibres : : Ils peuvent causer de lIls peuvent causer de l’’inconfort. inconfort.
LLéégumineuses, tofu, fruits secs, etc.gumineuses, tofu, fruits secs, etc.
DDéélai dlai d’’ingestioningestionPrPréévoir gvoir géénnééralement :ralement :
3 3 àà 4 heures4 heures:: un repas normal, sans fritures ni sauces un repas normal, sans fritures ni sauces grassesgrasses
2 2 àà 3 heures3 heures:: 1 aliment riche en P + 3 1 aliment riche en P + 3 àà 6 aliments riches 6 aliments riches en G en G
2 heures2 heures: : ½½ aliment riche en P + 2 aliment riche en P + 2 àà 4 aliments riches en G4 aliments riches en G
1 heure1 heure:: 2 2 àà 3 aliments riches en G3 aliments riches en G
30 minutes30 minutes: : 1 1 àà 2 aliments riches en G2 aliments riches en G
60-70% G
70-75% G
85-100% G
85-100% G
75-80% G
Choix dChoix d’’aliments riches en aliments riches en protprotééines et en glucidesines et en glucides
125 ml de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…)Les légumineuses contiennent à la fois des protéines (8 g) et des glucides (15 à 20 g).
1 tranche de pain ou 1 petit pain1/2 pita, 1/2 petit bagel, 1 petite tortilla80 ml de pâtes alimentaires ou de riz, cuits125 ml de céréales à grains entiers1 gaufre1/2 barre de céréales1/2 muffin1 fruit125 ml de jus de fruits375 ml de légumes
250 ml de lait180 ml de yogourt60 ml de fromage cottage 30 g de fromage ferme30 ml de beurre d’arachide30 g de viande (bœuf, poulet, veau)45 g de thon en conserve1 œuf
Aliments riches en glucides(environ 15 g de glucides)
Aliments riches en protéines
(environ 8g de protéines)
Source : Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G (2006). Nutrition Sport et Performance. Géo Plein Air, Montréal, Canada. 255 p.
5
Collation prise Collation prise 30 minutes 30 minutes àà 1 heure avant1 heure avant
Biscuits secs (Arrowroot, social the) Biscuits secs (Arrowroot, social the) Fruits frais, en compote, en conserveFruits frais, en compote, en conserveFruits sFruits sééchchéés (+eau)s (+eau)Biscuits aux fruits Biscuits aux fruits (ex. Newtons, Menu Bleu)(ex. Newtons, Menu Bleu)
CCéérrééales ales àà ddééjeuner jeuner (sans lait)(sans lait)
Yogourt Yogourt àà boireboire
Selon tolérance
Repas liquidesRepas liquidesSe digSe digèèrent mieuxrent mieux
Laits frappés (milkshakes)Lait, lait au chocolat, jus de fruitsYogourt nature, à la vanille ou aux fruitsFruits frais ou congelés
Si pris > 2Si pris > 2--3 heures avant entra3 heures avant entraîînementnementOn peut y rajouter davantage de protéines
• Tofu soyeux (nature ou aromatisé), œufs pasteurisés, poudre de lait écrémé, etc.
RECOMMANDATIONSRECOMMANDATIONSPENDANTPENDANT
PENDANTPENDANT
Si l’effort physique dure >1h :Une source de glucides est nécessaire, car cela aide à maintenir: • la concentration• la technique • Le niveau d’énergie
Sous forme liquide (boissons pour sportifs)Sous forme solide (glucides uniquement)
Que boire pendant lQue boire pendant l’’exercice ?exercice ?
Si lSi l’’exercice dure >1h, la boisson devrait exercice dure >1h, la boisson devrait contenir :contenir :
Entre 4% et 8% de glucides Entre 4% et 8% de glucides
De 0,5 g De 0,5 g àà 0,7 g de sodium par litre0,7 g de sodium par litre
ProportionJUS
ProportionEAU
JusOrange
JusPomme
+
Limonade
½
½ ½
½
½
½
JusRaisin
⅓
⅔
Contenu en glucides: 6%
Recettes (boisson maison)Recettes (boisson maison)
+ Pincée de sel (1ml/L)
6
RECOMMANDATIONSRECOMMANDATIONSAPRAPRÈÈSS
APRAPRÈÈSSIl faut manger Il faut manger 15 15 àà 30 minutes apr30 minutes aprèèss ll’’effort effort physique afin de :physique afin de :
•• Renouveler les rRenouveler les rééserves de glycogserves de glycogèène ne musculaire.musculaire.
•• RRééparer les fibres musculairesparer les fibres musculairesendommagendommagééeses
TrTrèès important si on doit fournir un autre effort s important si on doit fournir un autre effort physique la même journphysique la même journéée et/ou le lendemain !e et/ou le lendemain !
Renouvellement des rRenouvellement des rééserves de serves de glycogglycogèènene
Collation ou repas Collation ou repas pris 15pris 15--30 minutes 30 minutes
apraprèès s
Collation ou repas Collation ou repas pris 2pris 2--3 heures 3 heures
apraprèèss
APRAPRÈÈSS--suitesuite
Collation postCollation post--exerciceexerciceGlucides + ProtGlucides + Protééinesines•• Lait au chocolatLait au chocolat•• Jus dJus d’’orange orange ++ Biscuits soda Biscuits soda ++ FromageFromage•• ClCléémentines mentines + + Yogourt aux fruitsYogourt aux fruits•• Fromage cottage + fruits + sirop dFromage cottage + fruits + sirop d’é’érablerable•• MMéélange delange de noix et fruits snoix et fruits sééchchéés s ++ Jus de fruitsJus de fruits
APRAPRÈÈSS-- Breuvages maisonBreuvages maison
Breuvage récupération #1 JUM355 mL jus d’orange concentré, décongelé2 x 355 mL laitPincée de sel
Portion de 250 ml: Glucides totaux : 49 g Protéines : 9 g
Breuvage récupération #2500 mL lait 30 mL poudre de cacao1 banane
Glucides totaux : 65 g Protéines : 18 g
Repas aprRepas aprèès ls l’’entraentraîînementnement
Repas normal qui devrait contenirRepas normal qui devrait contenirBeaucoup de glucidesBeaucoup de glucides•• Repas avec pâtes, riz, pommes de terre + pain, etc.Repas avec pâtes, riz, pommes de terre + pain, etc.•• Desserts au lait, aux fruits (pouding, pain au Desserts au lait, aux fruits (pouding, pain au
bananes, carrbananes, carréés aux dattes, cs aux dattes, céérrééales +lait, biscuits ales +lait, biscuits +lait au chocolat, etc.)+lait au chocolat, etc.)
De bonnes sources de protDe bonnes sources de protééinesines•• Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, Viandes, volailles, poissons, fruits de mer,
lléégumineuses, tofu, gumineuses, tofu, œœufs, etc.ufs, etc.
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Refaire ses rRefaire ses rééserves serves dd’é’électrolyteslectrolytes
Aliments riches en sodiumAliments riches en sodiumJambon, fromageJambon, fromageJus de lJus de léégumes/tomategumes/tomateCraquelins, noix salCraquelins, noix salééesesMarinades, ketchupMarinades, ketchup
Aliments riches en potassiumAliments riches en potassiumBananes, oranges, fraises, jus de fruitsBananes, oranges, fraises, jus de fruitsProduits laitiersProduits laitiersPommes de terre,Pommes de terre,Noix, lNoix, léégumineuses gumineuses
JournJournéée de compe de compéétitiontitionSamediSamedi--Grade 1Grade 1
DDééjeunerjeuner (riche en glucides, faible en gras)(riche en glucides, faible en gras)
7h7h--8h Figures8h Figures•• Collation entre les 2 Collation entre les 2 éépreuvespreuves (glucides) (glucides)
10h10h--SoloSolo•• Collation postCollation post--éépreuvepreuve (glucides & prot(glucides & protééines)ines)
DDîînerner (riche en glucides, mod(riche en glucides, modéérréé en proten protééines, faible en gras)ines, faible en gras)
16h16h--DuoDuo•• Collation postCollation post--éépreuvepreuve (glucides & prot(glucides & protééines)ines)
SouperSouper (repas (repas ééquilibrquilibréé: f: fééculents, lculents, léégumes, protgumes, protééines)ines)
HYDRATATIONHYDRATATION Pourquoi fautPourquoi faut--il boire?il boire?Remplacer lRemplacer l’’eau perdue,eau perdue,
Maintenir une bonne tempMaintenir une bonne tempéérature corporelle,rature corporelle,
Fournir de lFournir de l’é’énergie (boissons),nergie (boissons),
Fournir des Fournir des éélectrolytes (sodium et potassium),lectrolytes (sodium et potassium),
Et surtout, Et surtout, ééviter une baisse de performance viter une baisse de performance par la dpar la dééshydratation.shydratation.
Pourquoi fautPourquoi faut--il boire?il boire?
Performance physique
65707580859095
100
0 2 4 6
% Déshydratation
% P
erfo
rman
ce
max
imal
e
Femme 60 kg (132 lbs)Déshydratée à 2% =
58,8 kg (129 lbs)Baisse performance
10%
HydratationHydratation--RecommandationsRecommandationsAvantAvant
500 ml (2 tasses) 2500 ml (2 tasses) 2--3 heures avant3 heures avant
PendantPendant150150--350 ml 350 ml àà chaque 15chaque 15--20 minutes 20 minutes
(ou le plus fr(ou le plus frééquemment possible)quemment possible)
AprAprèèss1,5 L/kg poids perdu1,5 L/kg poids perdu
•• Avant= 60 kg (132 Avant= 60 kg (132 lbslbs))•• AprAprèès= 59,5 kg (130,9 s= 59,5 kg (130,9 lbslbs))•• 1,5 L x 0,5 kg = 750 ml1,5 L x 0,5 kg = 750 ml
8
Gestion du poidsGestion du poidsPendant la saison de Pendant la saison de
compcompéétitiontitionPoids corporel: lPoids corporel: l’’objectif visobjectif viséé
Doit être rDoit être rééalistealisteSon atteinte/maintien ne devrait pas Son atteinte/maintien ne devrait pas nnéécessiter constamment des privations cessiter constamment des privations Afin d’éviter un ralentissement du métabolisme basal-Plus facile de maintenir un poids adéquat & d’atteindre un % de gras optimal.
Afin d’éviter une augmentation accrue du poids lors des périodes de repos (i.e. congé estival)
Prise de poids pendant les Prise de poids pendant les vacancesvacances……
LL’’approche prapproche prééventiveventivePrPréévention: en parlervention: en parlerBriser les tabous relatifs au poidsBriser les tabous relatifs au poidsÉÉtablir un plan de match tablir un plan de match Conséquences
privationChangements
hormonaux
Puberté
LL’’approche rapproche rééactionnelleactionnelleIdIdééalement tôt en dalement tôt en déébut de saisonbut de saisonDDééfinir un objectif rfinir un objectif rééaliste aliste (poids vis(poids viséé & temps attribu& temps attribuéé))
Fournir des outils et assurer un soutien Fournir des outils et assurer un soutien
On fait face à une situation problématique
On cherche à prévenir les situations problématiques
Perte de poidsPerte de poids
ÉÉvaluer la pertinencevaluer la pertinenceObjectif premier = AmObjectif premier = Améélioration de la lioration de la performanceperformance
Tenter une variation du poids en saison Tenter une variation du poids en saison prprééparatoire ou en prparatoire ou en préé--saisonsaison
Se fixer un objectif rSe fixer un objectif rééalistealiste
Perte de poids rapidePerte de poids rapidePerte de poids associPerte de poids associéée e àà ::
LL’’utilisation des rutilisation des rééserves de glycogserves de glycogèèneneLa perte de masse musculaireLa perte de masse musculaireUne dUne dééshydratationshydratation
ConsConsééquencesquencesBaisse de lBaisse de l’é’énergie, faiblesses, nergie, faiblesses, éétourdissementstourdissementsAltAltéération de la structure musculaireration de la structure musculaireChangement dChangement d’’humeurhumeurDiminution du mDiminution du méétabolisme de basetabolisme de baseModification du centre de gravitModification du centre de gravitéé (impacts sur les (impacts sur les sauts, dsauts, dééplacements, etc.)placements, etc.)
Balance Balance éénergnergéétiquetique
Apports Dépenses
9
DensitDensitéé éénergnergéétique des alimentstique des aliments
VSVS
VSVS
VSVS
VSVS
1 tasse cr1 tasse crèème glacme glacééee300 calories300 calories
1 tasse salade de fruits1 tasse salade de fruits120 calories120 calories
1 gros muffin1 gros muffin430 calories430 calories
1 rôtie + 15 ml confiture1 rôtie + 15 ml confiture85 calories85 calories
1 tasse salade c1 tasse salade céésarsar245 calories245 calories
1 tasse l1 tasse léégumes cuitsgumes cuits50 calories50 calories
1 tasse croustilles1 tasse croustilles115 calories115 calories
1 tasse ma1 tasse maïïs souffls souffléé33 calories33 calories
Perte de poidsPerte de poids--ObjectifsObjectifs
RRééduire le pourcentage de grasduire le pourcentage de gras
Maintenir la masse musculaire existanteMaintenir la masse musculaire existante
Permettre une croissance & rPermettre une croissance & réécupcupéération ration tissulairetissulaire
Fournir suffisamment dFournir suffisamment d’é’énergie pour lnergie pour l’’exercice , exercice , tout en crtout en crééant un dant un dééficit calorique mineur.ficit calorique mineur.
Maintenir un apport adMaintenir un apport adééquat en nutriments et en quat en nutriments et en liquidesliquides
SNAC
Quelques trucsQuelques trucs……Ne jamais sauter de repasNe jamais sauter de repas
Sinon, le % de gras peut augmenterSinon, le % de gras peut augmenter
Manger frManger frééquemmentquemmentPour aider Pour aider àà contrôler la faimcontrôler la faimPour Pour ééviter de trop mangerviter de trop manger
Toujours dToujours dééjeuner, même si on se jeuner, même si on se llèève tardve tard
Pour maintenir un bon niveau dPour maintenir un bon niveau d’é’énergienergiePour Pour ééviter de manger trop au repas suivantviter de manger trop au repas suivant
SNAC
Quelques trucsQuelques trucs……Toujours inclure une bonne source de Toujours inclure une bonne source de protprotééines ines àà chacun des repaschacun des repas
DDééjeuner: lait, yogourt, fromage, jambon, jeuner: lait, yogourt, fromage, jambon, œœufs, ufs, beurre dbeurre d’’arachide, etc.arachide, etc.
DDîîner/Souper: viande, volaille, poisson, fruits de mer, ner/Souper: viande, volaille, poisson, fruits de mer, œœufs, tofu, lufs, tofu, léégumineuses, fromage, noix, etc.gumineuses, fromage, noix, etc.
Cela va prCela va préévenir les rages alimentaires entre les venir les rages alimentaires entre les repas et durant la soirrepas et durant la soiréée.e.
SNAC
Quelques trucsQuelques trucs……Manger les repas lentement Manger les repas lentement
Afin de permettre au cerveau de savoir quand le corps Afin de permettre au cerveau de savoir quand le corps nn’’a plus faim. a plus faim.
Choisir des aliments riches en fibres, afin Choisir des aliments riches en fibres, afin de profiter de leurs effets sur la satide profiter de leurs effets sur la satiééttéé..
Produits cProduits céérrééaliers de grains entiers (pain, pâtes, etc.)aliers de grains entiers (pain, pâtes, etc.)Fruits avec la pelure (au lieu du jus)Fruits avec la pelure (au lieu du jus)LLéégumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rougesgumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges……))
SNAC
LL’’assiette assiette ééquilibrquilibrééee
ProtéinesLait ou yogourt
Fruits et Jus
Viande, volaille, poisson
Œufs, noix et graines
Légumineuses et tofu
Beurre d’arachide et fromage
Légumes
Crus, cuits, soupe
ou salade
Glucides
Pains, bagels, pita, tortilla, Pâtes, riz, orge…
Pommes de terre
10
ÀÀ modmodéérerrer……JusJusNoixNoixBeurre dBeurre d’’arachidearachideAvocatsAvocatsOlivesOlivesHummus commercial Hummus commercial Vinaigrette/mayonnaiseVinaigrette/mayonnaiseHuiles (toutes sortes)Huiles (toutes sortes)AlcoolAlcool
RRééfféérences utilesrences utiles
Nutrition gNutrition géénnééraleralewww.extenso.orgwww.extenso.org
Nutrition sportiveNutrition sportivewww.coach.cawww.coach.ca
MERCIMERCI
Alexia de Macar, nutritionniste
alexiademacar@gmail.com
# Tel: 514-917-3770
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