les recettes du - fat attack challenge€¦ · to do du dimanche jour 7 préparer le repas du midi...
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Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Les recettes du
Pourquoi ce livre ?
Bonjour Fat Attack Girl,
J’ai décidé de créer ce livre de recettes
simplement pour vous aider à améliorer les
résultats de votre Fat Attack Challenge.
Les petit-déjeuners, lunch et en-cas sont prévus pour vous. Les repas
du soir sont conçus pour toute la famille (4 personnes).
Sport Alimentation saine
Je tiens à souligner qu’en aucun cas il ne s’agit de recettes de régimes.
On ne compte pas les calories, on se fait plaisir en mangeant
sainement.
Notre vie est déjà remplie de choix à faire et si ce livre peut vous
permettent de vous faciliter la préparation de vos repas.
C’est gagné !!!
Bon entraînement et bon appétit.
Page 1 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 2 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Graines et autres:
Graines de chia
Pignons grillés
Amande crues
Noix de cajou crues
Noix
Condiments: Poudre de cacao
Sucre complet
piment d'Espelette
Curcuma
Muscade
Curry
Chutney
Safran
Canelle en poudre
Graine de cumin
Moutarde
Aneth
Paprika
Origan
Sauce soja
Epicerie:
Farine
Levure chimique
Extrait de vanille
Miel
Flocon d’avoine
Maizena
Sucre Roux
Chapelure
Sucre vanillé
Produits frais: Margarine
Mayonnaise
Beurre
Huile: Huile de sesame
Huile d’olive
Vinaigre de vin
Vinaigrette
Huile de pépins de raisins
Autres:
1 bouteille de sirop
d’érable
Page 3 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Légumes
1 salade
6 courgettes
30 carottes
2,5 kg de potiron
11 oignons
4 poivrons jaunes
1 concombre
10 grosses tomate
3 poivrons rouge
4 cèpes frais
4 patates douces
2 avocats
4 gousses d’ail
125 g de chou blanc
500 g de champignons
1 échalote
1 brocoli
1/4 de choux rouge
Soja
1 piment
4 grosses pomme de terre
Tomates cerises
Fruits
Pommes
Bananes
Mandarine
Poire
Produits laitiers
1,5litre de lait de coco (ou autre
lait végétal)
30 g de ricotta
40 g de gruyère râpé
15cl de crème liquide légère
50 gr de fromage (type cottage
cheese)
8 portions de fromage fondu allégé
6 petits suisses 0%
1 yaourt nature
Epicerie:
Toast
1 boîte d’ananas
400 gr de riz thai
12 cannellonis
1 bocal de coulis de tomates nature
50 g de pépites de chocolat
1 citron confit
150gr de mais
1 pains ciabatta,
1 tasse de dattes, dénoyautées
1/4 de tasse d'abricots séchés
Raisin secs
Aromates:
Du persil
Coriande
Gingembre
Basilic
3 brins de romarin
Sauge
Thym
Viande:
5 blancs de poulet
100 g de dés de jambon
100 g de viande hachée
1 kg de veau
300 g de steak haché 5%
180 g de pavé de rumsteck
2 tranches de jambon de dinde ou poulet
50 gr de bacon
400 g de viande de boeuf maigre hachée
Poisson:
800 g de dos de cabillaud
200 g de poisson fumé
24 scampis
Produits frais:
1 pâte feuilletée
1 tortillas de blé
15 œufs
2 grandes ga-
lettes de riz
Page 4 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Préparation Hebdomadaire (dimanche) Pour lundi
Peser: 250 m de lait végétal 20 gr de chia 30 gr de ricotta 20 gr de pignon 100 gr de dés de jambon 40 gr gruyère râpé 10 cl de crème
Préparer: Couper un fruit Laver la salade et reserver 2 feuilles Peler et râper 1/2 courgette et 1/2 carotte Emincer filet de poulet Peler et couper 2.5 kg de potiron Couper 1 oignon en dés Peler et couper 12 carottes, 4 oignons, et 3 poivrons jaunes Tous les ingrédients de s energy bowl
Pour Mardi: Peser: 150 gr de farine 150 ml de lait
Préparer: Rondelles de concombre Couper 1 tomate, 1 carotte et 1 poivron en dés 4 pincées de piments d’espellette avec 8 càc de curcuma
Pour Mercredi: Peser: 250 ml de lait de coco 25 gr de curry 7 gr de gingembre
Préparer: Emincer 1 oignon Jus d’un citron Ciseler coriandre
Page 5 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Préparation Hebdomadaire (dimanche)
Pour jeudi
Peser: 40 gr de flocon d’avoine + ajouter 1 càc de cannelle en poudre + 1àc de levure 200gr de poisson fumé 20gr de margarine
Préparer: 125 gr de chou blanc Couper la salade Émincer l’échalote 12 feuilles de sauge
Pour vendredi
Peser: 40 gr de flocons d’avoine + 1/2càc de levure 50 ml de lait végétal 50 gr de fromage cottage 50 gr de pépites de chocolat +40 gr de maizena +35 gr de flocon d’avoine+1/2 sa-chet de levure 50 gr de quinoa
Préparer: Emincer 1 oignon Couper la courgette en rondelles Couper 1 poivron jaune en dés Emincer 2 oignons, Couper 1 poivron, 3 courgettes,4 carottes et 3 tomates en en dés (et les mettre au congélateur) Couper 1 tomate, 1 carotte et 1 poivron en dés
Page 6 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
To do du dimanche Préparer la soupe
Préparer le pudding de chia et le mettre au frais
Préparer les rouleaux de printemps
Préparer les energy bowl
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du lundi jour 1 Préparer la quiche
Préparer la pate à pancakes dans un shaker
Préparer la salade poivron concombre
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du mardi Jour 2 Préparer repas du soir
Préparer les tortillas
Préparer le curry de veau
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du mercredi Jour 3 Réchauffer le curry de veau et cuire le riz
Préparer la salade de chou blanc et poisson fumé
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du jeudi Jour 4 Faire cuire les pommes de terre et préparer les roulades de poulet
Préparer la pate à gaufres
Préparer la salade de quinoa
Préparer les muffins
Préparer collation saine (fruit ou lé-
gume)
Page 7 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
To do vendredi Jour 5 Préparer la soupe
Préparer les cannelloni
Préparer bœuf carottes citron
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do samedi Jour 6 Préparer le wok de scampis
Faire une soupe avec les légumes restants
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du dimanche Jour 7 Préparer le repas du midi et du soir
Page 8 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 9 - Easy Healthy -
Petit Déjeuner Lundi Jour 1
Pudding de Chia coco et fruits
Ingrédients: 250 ml de lait de coco (ou autre lait végétal)
2 c à s rases de graines de chia (20 g )
1 c à s de sirop d'agave (ou d'érable)
1 fruit
Préparation: La veille, versez le lait de coco dans un récipient hermétique, ajou-
tez-y les graines de chia et le sirop d'agave.
Refermez et réservez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.
(Le pudding se conserve jusqu'à 3 jours au réfrigérateur.)
Découpez le fruit en dés.
Mélangez de nouveau le pudding, versez dans un bol, disposez
dessus les dés de fruit et dégustez.
Page 10 - Easy Healthy -
Lunch Lundi Jour 1 Rouleaux de printemps
Ingrédients: 2 grandes galettes de riz
30 g de ricotta
20 g de pignons grillés
2 feuilles de laitue
½ courgette
½ carotte
1 blanc de poulet
Préparation: Epluchez la courgette et la carotte, et râpez-les grossièrement. Lavez la
salade et essorez-la. Détaillez le poulet en fines lanières, avant de le faire
revenir 5 minutes à feu vif dans une poêle antiadhésive.
Immergez une galette de riz dans le saladier d’eau quelques secondes,
jusqu’à ce qu’elle se ramollisse, puis déposez-la sur un torchon.
Déposez au centre une feuille de laitue. Par-dessus, étalez une cuillère de
ricotta en boudin, une poignée de courgette, quelques morceaux de poulet et
une cuillère à café de pignons.
Rabattez les deux extrémités de la galette, de chaque côté du boudin. Re-
pliez ensuite la partie inférieure et roulez bien serré. Recommencez avec la se-
conde galette.
Accompagnez de salade et de sauce soja.
Préparation : 15 min
Cuisson : 5 min
Page 11 - Easy Healthy -
Repas du soir Lundi Jour 1
Quiche Potiron Jambon Muscade
Ingrédients: 1 pâte feuilletée
500 g de potiron en cubes
100 g de dés de jambon
40 g de gruyère râpé
1 oignon
3 oeufs
10 cl de crème liquide légère
muscade
Préparation: Epluchez et découpez le potiron en cubes, puis épluchez et découpez l’oi-
gnon en fines lamelles. Faites cuire le tout dans de l’eau bouillante pendant 10
minutes, puis égouttez. Pensez ensuite à préchauffer votre four à 200º.
Ensuite, dans un saladier, mélangez la crème liquide, les œufs, le gruyère, la
muscade et le poivre, selon votre convenance. Déposez ensuite la pâte dans
un moule, puis piquez le fond avec une fourchette.
Déposez alors les morceaux de potiron et l’oignon, puis versez votre appareil à
la crème liquide. Recouvrez ensuite de dés de jambon ! Faites ensuite cuire
votre quiche au four pendant environ 30 minutes. Accompagnez votre quiche
d’une salade verte assaisonnée avec une vinaigrette légère.
Préparation : 15 min
Cuisson : 30 min
Page 12 - Easy Healthy -
Soupe Jour 1-2-3
Soupe Potiron Carottes
Ingrédients: 2 kilos de potiron
12 carottes
3 poivrons jaunes
4 oignons
3 brin de romarin
Préparation: Après avoir lavé et coupé tous vos légumes, faites revenir les oignons et
poivrons finement ciselés avec le romarin dans une cuillère d’huile d’olive.
Une fois le tout doré, ajoutez les cubes de potiron et de carottes, laissez
colorer quelques minutes.
Recouvrez le tout d’eau, et laissez mijoter 20-25 min
Préparation : 15 min
Cuisson : 25 min
Page 13 - Easy Healthy -
En-cas Jour 1-2-3
Energy Bowl
Ingrédients: 1 tasse d'amandes crues
1/2 tasse de noix de cajou crues
1 tasse de dattes, dénoyautées
1/4 de tasse d'abricots séchés
1 c. à soupe de graines de chia
1/4 de tasse de poudre de cacao
1 c. à soupe de sirop d'érable
Préparation: Dans un robot culinaire, mélanger les amandes et les noix de cajou jusqu'à
ce qu'elles soient grossièrement hachées.
Ajouter le reste des ingrédients puis mélanger pendant quelques minutes ou
jusqu'à ce que le tout soit homogène et se tienne ensemble.
Former 15 boules puis conserver au frigo.
Préparation : 15 min
Cuisson : 0 min
Page 14 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 15 - Easy Healthy -
Ingrédients: 2 oeufs de calibre moyen
2 c. à soupe de sucre complet bio (ou autre
sucre non raffiné)
150 millilitres de lait végétal préféré
150 grammes de farine tamisée
2 c. à café de levure chimique tamisée
2 pincées de sel
quelques gouttes d'extrait de vanille naturel
Préparation: Versez le blanc dans un petit saladier et réservez.
Versez le jaune dans un autre saladier, ajoutez le sucre et le lait et
mélangez.
Ajoutez la farine et la levure tamisées, le sel et mélangez bien.
Ajoutez si vous le voulez la vanille ou la fleur d'oranger.
Montez les blancs en neige. Ajoutez les blancs délicatement à
l'aide d'une spatule pour ne pas les casser.
Couvrez et laisser reposer 30 min au frais.
Faites cuire 2 à 3 min, retournez-le et poursuivez la cuisson encore
2 min
Petit Déjeuner Mardi Jour 2
Pancakes moelleux sans lactose
Page 16 - Easy Healthy -
Lunch Mardi Jour 2
Salade carotte poivron concombre
Ingrédients: quelques rondelles de concombre
1 grosse tomate
1 carotte
1 poivron rouge
persil ciselé
3 c. à soupe de vinaigrette
Préparation: Nettoyez et retirez le pédoncule de la tomate. Coupez-la en dés.
Pelez et coupez la carotte et le poivron en petits dés.
Répartissez la vinaigrette dans le fond du bocal
Recouvrez avec la moitié des rondelles de concombre, puis la tomate, la
carotte, la moitié du poivron rouge émincé, le reste des rondelles de con-
combre, le reste du poivron rouge émincé et enfin le persil ciselé.
Fermez les bocaux avec les couvercles.
Préparation : 10 min
Cuisson : 0 min
Page 17 - Easy Healthy -
Repas du soir Mardi Jour 2
Cabillaud aux cèpes
Ingrédients: 4 cèpes frais
800 g de dos de cabillaud
300 m l de lait de coco bio
4 patates douces
4 pincées de piment d'Espelette
8 c. à café de curcuma moulu
10 c. à soupe d’huile d’olive bio
Préparation: Préchauffez votre four à 200°C et faites bouillir une casserole d’eau salée.
Lavez et coupez les cèpes. Gardez 8 lamelles fines d’un pied de cèpe et coupez le
reste en brunoise (y ajouter 8 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 pincées de piment
d’Espelette. Salez et couvrez de film alimentaire).
Faire bouillir votre lait de coco bio, le thym .Une fois à ébullition laissez infuser.
Cuire vos patates douces coupées en cube dans l’eau bouillante salée pour 20 min.
Prenez un grande feuille de papier sulfurisé. Disposez vos lamelles de cèpes et par
dessus votre dos de cabillaud. Salez-le, mettez un filet d’huile d’olive et saupoudrez
généreusement de Curcuma.
Fermez votre papillote et enfournez pour 25 minutes
Une fois vos patates douces cuites, passez-les au moulin à légumes (ou écrasez-les
avec le dos d’une fourchette).
Enlevez le thym du lait de coco (au chinois par exemple) et incorporez le lait de coco
petit à petit à vos patates douces moulinées.
Servez
Préparation : 30 min
Cuisson : 25 min
Page 18 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 19 - Easy Healthy -
Ingrédients: 2 Toasts
2 oeufs
1 avocat
Préparation: Découpez les avocats en tranches.
Faites cuire les oeuf au plat.
Puis déposez le par-dessus.
Salez, poivrez et dégustez !
Petit Déjeuner Mercredi Jour 3
Toast avocat oeufs
Page 20 - Easy Healthy -
Lunch Mercredi Jour 2
Wrap Mexicain
Ingrédients: 1 tortillas de blé
100 g de viande hachée allégée
1/2 avocats mûrs et oignon
1 petite boîte de maïs sans sucre ajouté
1 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de miel, de vinaigre de vin, de jus de citron, de coriandre
haché
Préparation: Pelez les oignons et émincez-les , déposez-les sur une plaque de four pré-
chauffé à 200°C. Arrosez avec l’huile, salez, poivrez et mélangez. Enfournez
pour 20 minutes.
Faire revenir la viande 10 minutes dans une pole huilée.
Ecrasez la chair d’avocat, ajoutez le jus de citron et mélangez.
Sortez les oignons du four. Arrosez-les avec le vinaigre et le miel, mélangez
bien, puis ajoutez au bœuf haché et retirez la poêle du feu. Ajoutez le maïs .
Nappez chaque tortilla d’avocat, puis déposez deux cuillères de bœuf aux oi-
gnons. Parsemez de coriandre et roulez le wrap.
Préparation : 10 min
Cuisson : 0 min
Page 21 - Easy Healthy -
Repas du soir Mercredi Jour 3
Curry de veau
Ingrédients: 1 kg de veau
2 oignons, 2 gousse d’ail
300 gr de tomates
250 ml de lait de coco
25 g r de curry, 7 g de gingembre
Chutney, Noix de cajou, Raisins secs
2 bananes
1 boîte d’ananas
Safran
400 gr de riz thai
Préparation: Epluchez et hachez ensemble oignons et ail, faites revenir dans de l'huile
d'olive et ajoutez le curry, puis les tomates.
Faites revenir la viande dans un autre ustensile, puis ajoutez-la au reste.
Ajoutez le lait de coco. Faites mijoter 30 mn.
Ajoutez le gingembre et le chutney, salez, puis faites mijoter encore 1h.
Servez avec riz thaï bien safrané et dans 4 bols : noix de ca-
jou, raisins secs bananes en rondelles - morceaux d'ananas.
Préparation : 30 min
Cuisson : 1h30
Page 22 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 23 - Easy Healthy -
Ingrédients: 40 g de flocons d'avoine
3 c. à soupe de lait d'amande
1 c. à café de cannelle en poudre
1 oeuf
1 c. à café de levure chimique
Préparation: Mélangez tous les ingrédients. Remuez bien.
Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine
puissance.
A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes
puis démoulez dans une assiette.
Petit Déjeuner Jeudi Jour 4
Cake bowl avoine amande
Page 24 - Easy Healthy -
Lunch Jeudi Jour 4
Salade Chou blanc et poisson fumé
Ingrédients: 200 g de poisson fumé (flétan, haddock…)
125 g de chou blanc
1 salade
½ avocat
3 cl d’huile
½ citron vert
3 cl de crème fraîche allégée
Sel & poivre
Préparation: Coupez le poisson en lanières. Epluchez la sucrine. Râpez le chou blanc. Ré-
cupérez les zestes du citron et pressez son jus. Dénoyautez l’avocat et émincez
une moitié en lamelles.
Dans un bol, mélangez les zestes et le jus du citron avec la crème et l’huile.
Mélangez bien, salez et poivrez. Réservez dans un gobelet hermétique.
Dans votre Lunchbox, mélangez l’avocat et la sucrine. Déposez dessus le
poisson fumé puis le chou blanc. Rangez le gobelet à côté.
Préparation : 10 min
Cuisson : 0 min
Page 25 - Easy Healthy -
Repas du soir Jeudi Jour 4
Roulade de poulet aux champignons
Ingrédients: 500 g de champignons de Paris,
20 g de margarine, 1 grosse échalote,
4 filets de poulet fermier,
12 feuilles de sauge fraiche,
4 brins de thym frais, huile d'olive.
4 grosses pomme de terre
Préparation: Emincez les champignons. Faites-les revenir. Ajoutez l'échalote. Salez
et poivrez.
Incisez les filets de poulet sur le côté. Salez et poivrez à l'intérieur des
poches, mettez-y une feuille de sauge et remplissez de champignons.
Posez votre blanc de poulet sur une feuille de papier sulfurisé, ajoutez
un filet d'huile d'olive, du thym émietté , deux feuilles de sauge. Fermez
en papillote . Recommencez pour chaque filet de poulet.
Déposez vos 4 papillotes sur votre plaque de cuisson et laissez chauf-
fer à 180°C pendant 12 minutes. Servez accompagné d’une salade et
de pomme de terre vapeur.
Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min
Page 26 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 27 - Easy Healthy -
Ingrédients: 40g de flocons de l’avoine 2 blancs d’oeuf 1/2càc de levure chimique 50ml de lait végétal 1/2 càc d’extrait de vanille 1 càc d’huile de coco ou de pépins de raisins
Préparation: Faire chauffer la machine à gaufres. Dans un robot, mixer les flocons jusqu’à en faire une poudre. Mélanger la farine de flocons avec la levure et ajouter les blancs d’oeufs.
Mélanger. Ajouter progressivement le lait tout en remuant, puis ajouter le reste des
ingrédients. Bien mélanger. CuirePlacer la pâte dans la machine à gaufres, préalablement huilée, et
cuire jusqu’à ce que le dessus soit doré. A manger immédiatement avec des fruits, du chocolat…
Petit Déjeuner Vendredi Jour 5
Gaufres healthy aux fruits
Page 28 - Easy Healthy -
Lunch Vendredi Jour 5
Salade Quinoa aux légumes poêlés
Ingrédients: 50 gr de quinoa
1 oignon
1 petites courgettes
1 poivron jaune
1 gousse d’ail épluchée et écrasée
huile d'olive
50 gr de fromage (type cottage cheese)
Sel et Poivre
Préparation: Rincez bien le quinoa et faites-le cuire à la vapeur, 15 mn, jusqu’à ce que la
graine laisse apparaître son petit germe blanc. Egouttez, égrenez et réservez.
Pelez et émincez l’oignon. Rincez les courgettes et coupez-les en rondelles.
Rincez et nettoyez le poivron puis émincez-le.
Dans un wok, faites légèrement dorer l’oignon et l'ail dans l’huile d’olive, à feu
vif. Ajoutez les courgettes et le poivron et laissez griller, 10 mn, à feu doux.
Dans l’assiette, dressez les légumes avec le quinoa. Décorez avec le cottage
cheese, assaisonnez avec l'huile, sel et poivre. Mélangez délicatement.
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Page 29 - Easy Healthy -
Repas du soir Vendredi Jour 5
Cannelloni à la farce légère
Ingrédients: 12 cannellonis
300 g de steak haché 5%
8 portions de fromage fondu allégé
6 petits suisses 0%
1 bocal de coulis de tomates nature
huile
sel, poivre
Préparation: Faites revenir le steak haché dans un poêle antiadhésive au feu.
Déposez les portions de fromage dans un bol et mélangez avec les petits
suisses.
Ajoutez la viande. Salez et poivrez. Mélangez à nouveau.
Versez le coulis de tomate dans une casserole au feu.
Laissez bouillir doucement. Remplissez les cannellonis du mélange au fro-
mage précédemment obtenu.
Disposez-y les cannellonis dans un plat huilé.
Couvrez du coulis chaud et laissez cuire au four pendant 30 min.
Servez accompagné de roquette.
Préparation : 10 min
Cuisson : 30 min
Page 30 - Easy Healthy -
Soupe Jour 5-6-7
Soupe légère
Ingrédients: 2 oignons
1 poivron
3 courgettes
4 carottes
3 tomates
Préparation: Faire revenir les oignons en morceaux dans l'huile d'olive.
Ajouter les tomates et le poivron en morceaux.
Bien faire revenir le tout.
Ensuite rajouter les carottes coupées en rondelles.
1 ou 2 min après, rajouter les courgettes en morceaux.
Rajouter de l'eau de façon à ce qu'elle dépasse le mélange de légumes
d'environ 5 cm.
Epicer selon vous goûts.
Préparation : 15 min
Cuisson : 45 min
Page 31 - Easy Healthy -
Encas Jour 5-6-7
Muffins au flocon d’avoine
Ingrédients: 2 banane bien mûre (100g)
2 œufs
50 g de pépites de chocolat
1/2 sachet de levure sans gluten
40 g de maïzena
35 g de flocons d’avoine
Préparation: Épluchez vos bananes et mixez-les ou écrasez-les pour ne plus avoir de mor-
ceaux
Mélangez les deux œufs avec les bananes mixées
Ajoutez la maïzena, les flocons d’avoine, la levure & mélangez
Mettez les pépites de chocolat dans votre préparation
Disposez la pâte dans des moules à muffins
Faites cuire 20 minutes à 180°
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Page 32 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 33 - Easy Healthy -
Ingrédients: 200 g de cassis mûrs
1 yaourt natures
10 cl de lait
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à soupe de sucre en poudre
Pour le topping : 1kiwis
3 fraises mûres
3 framboises fraîches
1 poignée de cassis mûrs
Préparation: Le smoothie : Mixez tous les ingrédients pendant plusieurs secondes jusqu'à
obtenir un smoothie lisse.
Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de
préparer le topping.
Le topping : Coupez les fruits en morceaux. Placez les fruits sur le dessus du smoothie bowl.
Petit Déjeuner Samedi Jour 6
Smoothie ultra fruité
Page 34 - Easy Healthy -
Lunch Samedi Jour 6
Boeuf Carottes Citron
Ingrédients: 2 carottes
1 courgette
1 citron confit
180 g de pavé de rumsteck
1 cuillère à soupe d’huile de sésame
1 cuillère à café de graines de cumin
Sel & poivre
Préparation: Epluchez la carotte et râpez-la avec une grosse râpe. Procédez de même
avec la courgette mais détaillez-la en dés. Emincez finement le citron confit.
Faites chauffer l’huile à feu vif dans une poêle antiadhésive et faites-y cuire
le pavé, 1 minute 30 minutes de chaque côté pour une cuisson rosée. Réser-
vez.
Remplacez la viande par les dés de courgette et faites-les revenir 5 minutes
en remuant. Ajoutez les carottes, le citron et le cumin. Prolongez de 2 minutes.
Découpez le bœuf en tranches et préparez votre Lunchbox en déposant les
légumes sur un lit de salade verte, les tranches de bœuf par-dessus. Salez et
poivrez. Aussi bon chaud que froid !
Préparation : 10 min
Cuisson : 7 min
Page 35 - Easy Healthy -
Repas du soir Samedi Jour 6
Wok de scampis
Ingrédients: 24 scampis
1 brocoli
5 carottes
1 poivron
150 gr de mais
1 poignée de soja
2 cm de gingembre
1/2 piment/ coriandre/basilic
Préparation: Décortiquez les scampis. Rincez les légumes. Pelez et râpez le morceau de
gingembre. Eliminez les graines du piment puis hachez-le finement. Eliminez le
pédoncule et détaillez le poivron en rondelles, éliminez-en graines et filaments
blancs. Pelez et taillez les carottes en fines rondelles. Détaillez le brocoli en pe-
tits bouquets. Taillez les maïs en dés.
Dans un wok bien chaud, faites saisir les scampis à feu vif, 2 mn par face,
dans l’huile. Prélevez-les et réservez-les.
A la place, faites revenir le gingembre et le piment, 20 sec à feu moyen. Ajou-
tez-y les légumes, au fur et à mesure, en commençant par les plus durs et en
terminant par les germes de soja.
Ajoutez-y les scampis, poivrez et relevez de sauce soja. Mélangez et parse-
mez de feuilles de basilic et de brins de coriandre.
Préparation : 10 min
Cuisson : 10 min
Page 36 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 37 - Easy Healthy -
Ingrédients:
2 tranches de jambon de dinde ou poulet
2 oeufs
Myrtille
Oléagineux (Cacahuètes, noix de cajou, pis-
taches)
Lait d'amande + graines de chia
Préparation: Mettez 2 tranches de jambon coupé en morceaux dans une poêle
chaude.
Ajoutez les œufs battus et cuire l’omelette.
Votre petit déjeuner peut ainsi se composer de la manière suivante :
Omelette, Myrtille, Oléagineux (Cacahuètes, noix de cajou, lait
d'amande + graines de chia
Petit Déjeuner Dimanche Jour 7
Omelette gourmande
Page 38 - Easy Healthy -
Lunch Dimanche Jour 7
Hamburger revisité
Ingrédients: 1 pains foccacia ou ciabatta, au goût
50 g de bacon
1 tomates
2 feuilles de laitue
2 c. à café de votre mayonnaise préférée
1 têtes d'ail
1 c. à café d'huile d'olive
Préparation: Placez les têtes d'ail sur une plaque allant au four. Versez l'huile d'olive sur
le dessus. Enfournez 30 min environ dans un four à 210°C.
Pendant ce temps, vous pouvez cuire le bacon, tranchez les tomates, lavez
et essorez la laitue.
Lorsque l'ail est prêt, tartinez une tranche de pain d'une tête d'ail complète.
Répétez avec une seconde tranche.
Montez le sandwich comme suit : tranche de pain tartinée d'ail, mayon-
naise, bacon, tomates, laitue, mayonnaise, tranche de pain.
Préparation : 10 min
Cuisson : 30 min
Page 39 - Easy Healthy -
Repas du soir Dimanche Jour 7
Tomates farcies
Ingrédients: 4 tomates à farcir
400 g de viande de boeuf maigre hachée
1 oignon
6 c. à soupe de riz blanc cuit
1 jaune d'oeuf
huile d'olive, sel, poivre
1/4 de choux rouge hâché
Préparation: Préchauffez le four à 200°C.
Coupez le haut des tomates et évidez-les avec une cuillère.
Pelez et hachez finement l'oignon.
Mélangez la viande de boeuf hachée, le riz cuit, l'oignon, la pulpe de tomate, le
jaune d'oeuf, du sel et du poivre dans un saladier.
Farcissez avec cette préparation les tomates évidées.
Rangez les tomates dans un plat allant au four et replacez-les chapeaux.
Enfournez pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce que la viande soit cuite.
Servez avec du riz et du choux rouge à la vinaigrette.
·
Préparation : 10 min
Cuisson : 30 min
Page 40 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 41 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Légumes
Soja
15 carottes
6 poivron
6 gousse d’ail
Salade
400 gr d’épinard
11 tomates
12 oignons
Céleri
Navet
6 poireaux
1/2 choux vert
Tomates cerise
14 courgettes
Radis
4 pommes de terre
Haricot vert pré-cuit
500 gr de champignon
Pousse de bambou
Fruits
Framboises
4 Citrons
4 Banane
4 pomme
200 gr de fruits rouges
myrtilles
Produits laitiers
2 yaourt
1 litre de lait
60gr de feta
50 cl crème liquide
40 gr fromage de chèvre
80 gr fromage frais
1 l de lait d’amande coco
30 gr de fromage râpé
20 gr de parmesan
Epicerie:
Gousse de vanille
Copeaux de noix de coco
2 galettes de riz
Sauce aigre doux
60 gr de pépites de chocolat
100 gr de compote de pommes
Poudre d’amande
Pain complet
Biscotte wasa authentique
Galette de blé
3 Cube de bouillon
1 boîte d’ananas
Quinoa
1 petite boite de mais
500 gr de tagliatelles
200 gr de pâtes
Aromates:
Menthe
Coriandre
Bouquet garni
Persil
gingembre
Viande:
3 filets de poulet
30 gr lardons fumés
600 gr de sauté de porc
100 gr de viande haché
2 saucisses aux herbes
Poisson:
750 gr Crevette rose décortiquée
1 pavé de saumon frais
600 gr de filet de saumon surgelé
1 tranche saumon fumé
Produits frais:
15 œufs
Jus de fruit
Page 42 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Préparation Hebdomadaire (dimanche) Pour lundi
Peser: 4 càs de graines de chia 60 gr de feta et la couper en morceaux 20 gr de beurre 180 gr de flocon d’avoine + 80g de graines de votre choix + 60 g de pépites de chocolat 100 gr de compote de pomme 250 ml de lait
Préparer: 10 framboises 4 cas de yaourt Peler et émincer un oignon et l’ail Couper le saumon et les tomates en morceaux Couper en dés 3 poivrons, 1 branche de céleri, 1 navet, 3 oignons, 3 poireaux, 2 ca-rottes, 6 tomates, 1/2 chou vert
Pour Mardi: Peser: 70 gr de poudre d’amande 50 gr de tomates cerise 30 gr de lardons fumés
Préparer: Couper le poulet en lanière Nettoyer la salade et émincez-là. Hachez l’ail, Coupez les tomates cerises en 2 Couper 2 oignons et 2 courgettes en morceaux
Pour Mercredi: Peser: 40 gr de fromage de chèvre 50 gr de fromage frais 40 gr de maizena
Préparer: Concassez les noix Coupez 1/2 tomate en dés Coupez et émincez l’ail
Page 43 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Préparation Hebdomadaire (dimanche)
Pour jeudi
Peser: 100 gr de maizena + 1càc de levure 50 gr de quinoa 25 gr de mais
Préparer: Coupe 1 carotte en dés + rondelles de radis Emincez l’oignon Coupez en dés 2 poireaux, 4 pommes de terre, 2 oignons et les mettre au congélateur
Pour vendredi
Peser: 70 gr de poudre d’amande lait végétal 50 gr de fromage cottage 50 gr de pépites de chocolat +40 gr de maizena +35 gr de flocon d’avoine+1/2 sa-chet de levure 50 gr de quinoa
Préparer: Emincer 1 oignon Couper la courgette en rondelles Couper 1 poivron jaune en dés Emincer 2 oignons Couper 1 poivron, 3 courgettes,4 carottes et 3 tomates en en dés Couper 1 tomate, 1 carotte et 1 poivron en dés
Page 44 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
To do du dimanche Jour 7 Préparer la soupe
Préparer le pudding de chia et le mettre au frais
Préparer les rouleaux de printemps
Préparer les barres de céréales
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du lundi Jour 8 Préparer la quiche
Préparer la pate à pancakes dans un shaker
Préparer la salade caesar
To do du mardi Jour 9 Préparer le crumble au saumon
Préparer les wrap de saumon
Préparer le porc à l’ananas
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du mercredi Jour 10 Réchauffer le porc à l’ananas
Cuire le riz
Préparer la salade de quinoa
Préparer la pate à gaufre
Préparer collation saine (fruit ou légume)
Page 45 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
To do du jeudi Jour 11 Faire cuire les pommes de terre
Préparer les roulades de poulet
Préparer les muffins
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do vendredi Jour 12 Préparer la soupe
Préparer les cannelloni
Préparer bœuf carottes citron
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do samedi Jour 13 Préparer le wok de scampis
Faire une soupe avec les légumes restants
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du dimanche Jour 14 Préparer le repas du midi et du soir
Préparer collation saine (fruit ou légume)
+ voir semaine 3
Page 46 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 47 - Easy Healthy -
Ingrédients:
4 càs de graines de chia
4 càs de yaourt
250ml de lait
Les graines d’une gousse de vanille
2 càs de miel
Pour le topping : 10 framboises
2 pincées de copeaux de noix de coco
Préparation: Mettre tous les ingrédients du chia pudding dans un bol, mélanger,
couvrir et laisser au frais toute la nuit.
Le matin, mélanger, répartir dans un bol, puis ajouter les toppings.
Petit Déjeuner Lundi Jour 8
Pudding de Chia vanille
Page 48 - Easy Healthy -
Ingrédients: 2 galettes de riz
2 grosses crevettes roses décortiquées
1 petite boîte de pousses de soja (environ 175 g)
1 carottes
1/2 poivron
1/2 gousse d'ail
1 belles feuilles de salade (laitue, batavia, feuille de chêne blonde)
2 feuilles de menthe
jus d'un citron
quelques feuilles de coriandre fraîche ou surgelée
sauce à rouleaux de printemps ou nems (rayon exotique dans les grandes
surfaces)
Préparation: Egouttez les pousses de soja, taillez les carottes en fins bâtonnets et le
poivron en fines lanières. Mettez ces ingrédients dans un saladier et versez
le jus de citron, la gousse d'ail émincée et la coriandre ciselée. Salez et
poivrez puis laissez macérer au réfrigérateur pendant 20 min.
Plongez une galette de riz dans un récipient rempli d'eau froide. Déposez-là
sur un linge humide et disposez au centre une feuille de salade.
Mettez 2 c. à soupe du mélange de légumes frais sur la salade puis 2 cre-
vettes et ajoutez 2 feuilles de menthe. Faîtes ensuite rouler la galette de riz
en ramenant les bords au fur et à mesure pour fermer les rouleaux.
Préparation : 20 min
Cuisson : 0 min
Lunch Jour 8 Rouleaux de printemps aux crevettes
Page 49 - Easy Healthy -
Omelette sucrée pêche et noix
d’avoine Ingrédients: 400 g d’épinards hachés surgelés
100 g de pavé de saumon frais
2 tomates fraîches
1 bel oignon
1 gousse d’ail
60 g de feta
6 œufs entiers
1/2 c. à café de curcuma en poudre
20 g de beurre allégé pour le moule
sel, poivre au goût
Page 4 - Healthy Wake Up -
Repas du soir Lundi Jour 8
Quiche Saumon Feta Epinard
Préparation: Pelez et émincez finement l’oignon, puis l’ail.
Coupez la feta et les tomates et le saumon en morceaux.
Dans une poêle , faites revenir l’oignon et l’ail émincés avec 1 c. à soupe
d’eau. Ajoutez les épinards hachés et décongelés, puis laissez cuire 5 minutes.
Dans un saladier, fouettez les œufs entiers avec le curcuma en poudre.
Ajoutez les épinards, les tomates, la feta et les dés de pavé de saumon.
Beurrez un moule et versez-y la préparation.
Enfournez la quiche pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que la quiche soit
bien dorée.
Préparation : 10 min
Cuisson :25 min
Page 50 - Easy Healthy -
Soupe Potiron Carottes
Ingrédients: 180g de flocons d’avoine
80g de graines de votre choix (lin,sésame, courge…)
60g de pépites de chocolat noir
100g de compote de pommes
30g de miel (ou sirop d’agave, sirop d’érable…)
Préparation: Après avoir lavé et coupé tous vos légumes, faites revenir les oignons et
poivrons finement ciselés avec le romarin dans une cuillère d’huile d’olive.
Une fois le tout doré, ajoutez les cubes de potiron et de carottes, laissez
colorer quelques minutes.
Recouvrez le tout d’eau, et laissez mijoter 20-25 min
Page 3 - Healthy Wake Up -
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
En-cas Jour 8-9-10
Barre de céréales
Préparation: Placez les flocons d’avoine et les graines dans une petite casserole et laissez
-les légèrement griller.
Ajoutez le miel et mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
Hors du feu, ajoutez la compote et les pépites de chocolat et mélangez bien.
Tapisser un moule carré ou rectangulaire avec du papier cuisson.
Versez votre préparation et tassez-la de façon à ce qu’elle soit parfaitement
compacte et assez épaisse.
Mettez votre plat au four préchauffez à 180° C pour 20mn environ.
Laissez refroidir puis découpez vos barres de céréales.
Page 51 - Easy Healthy -
Soupe Jour 1-2-3
Soupe multi-légumes
Ingrédients: 3 poivrons
1 branche de céléri
3 gousses d'ail, sel, poivre, bouquet garni
1 navet
3 oignons
3 poireaux
2 carottes
6 tomates
1/2 chou vert
Préparation: Coupez tous les légumes en morceaux
Mettre dans un casserole
Ajouter 1 litre d’eau
Salez et poivrez
Laissez cuire 45 minutes
Mixez
Préparation : 15 min
Cuisson : 45 min
Page 52 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 53 - Easy Healthy -
Ingrédients: 70 g de poudre d'amande
1 grosse banane mûre
3 oeufs
20 g de sirop d'érable
Préparation: Pelez et écrasez la banane à la fourchette dans un récipient.
Ajoutez la poudre d'amande, les oeufs et le sirop d'érable et
fouettez bien jusqu'à obtenir un mélange bien lisse et homogène.
Faites cuire vos pancakes quelques minutes de chaque côté.
Petit Déjeuner Mardi Jour 9
Pancakes Paléo
Page 54 - Easy Healthy -
Lunch Mardi Jour 8
Salade Caesar
Ingrédients: 1 filet de poulet
1/2 salade romane
1/2 gouse d’ail
50 gr de tomates cerises
1 tranche de pain complet
1 cuillère à soupe d’huile d'olive
30 gr de lardons fumés
2 cuillère à café de jus de citron
1/2 cuillère à café de moutarde
sel , poivre
Préparation: Coupez le poulet en lanières. Nettoyez la romaine et émincez-la finement.
Epluchez et hachez l'ail. Coupez les tomates cerises en 2.
Coupez le pain en petits dés, faites-le griller à la poêle, dans 1 c à s d'huile, et
épongez-le sur du papier absorbant. Faites rapidement revenir les lardons dans
une poêle sèche et épongez-les également.
Dans un saladier, mélangez le reste de l'huile, l'ail, le jus de citron, la mou-
tarde, du sel et du poivre. Versez-y le poulet, la romaine, les tomates cerises,
les croûtons et les lardons, mélangez et dégustez.
Préparation : 10 min
Cuisson : 10 min
Page 55 - Easy Healthy -
Repas du Soir Mardi Jour 9
Crumble au saumon
Ingrédients: 500 à 600 g de filet de saumon (surgelé ou non)
2 oignons, 2 courgettes
25 cl de crème liquide (allégée ou non)
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe d'aneth hachée, de persil
1 petite cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Pour la pâte :
4 biscottes de marque Wasa type "authentique"
40 g de beurre mou
Préparation: Dans une poêle, faire revenir à feu vif dans l’huile, les oignons et les cour-
gettes en petits morceaux pendant 3 minutes. Les garder de côté
Dans un bol, mélanger la crème, les herbes aromatiques, les baies roses et
une cuillère à soupe d'huile d'olive. Saler et poivrer.
Couper le saumon en petits cubes de 1 à 2 cm de côté.
Emietter les biscottes et mélanger avec le beurre jusqu’au sable.
Dans un plat, verser le vinaigre balsamique et répartir dans le fond. Ajouter
les oignons et les courgettes puis le saumon Verser la crème à l'aneth, puis ré-
partir la pâte à crumble sur le dessus.
Enfourner pendant environ 25 minutes à 180°C .
Servir avec du riz.
Préparation : 15 min
Cuisson : 10 min
Page 56 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 57 - Easy Healthy -
Ingrédients: Tranches de pain
1 pomme
40 gr de fromage de chèvre
Quelques noix concassées
Miel
Préparation: Déposez des morceaux de chèvre sur la tartine et faites-les fondre au
four à 180° pendant 10 minutes.
Sortez-les et ajoutez les pommes, les noix et le miel.
Petit Déjeuner Mercredi Jour 10
Toast Chèvre Pomme
Page 58 - Easy Healthy -
Lunch Mercredi Jour 10
Wrap de Saumon
Ingrédients: 1 galette de 25 cm de blé complet
1 tranches de saumon fumé
50 g de fromage frais 0% de préférence aux herbes
1 citron bio
1 cuillère à café d’huile d’olive
Des graines de courge
De la salade
1/2 tomate
Préparation: Dans un saladier, mélanger le fromage frais et l’huile d’olive et ajoutez
quelques zestes de citron et les graines de courge.
Couper les tomates en dés ou fines lamelles.
Chauffer les galettes 45 secondes au micro-ondes pour les ramollir.
Disposer au centre de la galette, sur le diamètre, 1 cuillère à soupe de la
préparation de fromage frais étalée, et ajouter dessus salade, tomates et le
saumon découpé en tranches.
Rouler jusqu’au bout et dégustez.
Préparation : 15 min
Cuisson : 0 min
Page 59 - Easy Healthy -
Repas du soir Mercredi Jour 10
Ananas Romarin
Ingrédients: 600 g de sauté de porc
25 g de beurre
1 gousse d’ail
200 ml de bouillon de légumes (reconstitué avec un cube)
1 boite d’ananas en morceaux (poids net égoutté : 345 g / net : 570 g)
1 cuillère à soupe rase de Maïzena
1 grosse pincée de sel
1/2 cuillère à café de piment d’Espelette 40 gr de maizena
Préparation: Dans une cocotte, faites fondre le beurre, faites y roussir à feu vif les cubes
de porc pendant 7 à 8 minutes. Egouttez les ananas et récupérez le jus.
Ajoutez les morceaux d’ananas et laissez cuire pendant 5 min.
Ajoutez ensuite l’ail pelé, dégermé et coupé en dés, le sel, le piment d’Espe-
lette, le romarin lavé et la Maizena. Mélangez puis versez le jus d’ananas et le
bouillon de volaille.
Dans une bonne vieille cocotte en fonte : Laissez cuire à toute petite ébulli-
tion pendant 2 heures à couvert.
Servez avec du riz.
Préparation : 15 min
Cuisson : 2 heures
Page 60 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 61 - Easy Healthy -
Ingrédients: 100g de maïzena
1 c. à c. de levure
1 pincée de sel
1 œuf
10cl de lait d’amande
30g de fromage blanc 0%
Quelques gouttes d’arôme vanille
(optionnel)
Préparation: Dans un saladier, mélangez la maïzena et le sel.
Ajoutez ensuite le lait et fouettez la préparation.
Ajoutez le jaune d’œuf puis mélangez à nouveau.
Battez le blanc d’œuf en neige puis incorporez-le à votre pâte à
gaufres .
Enfin, ajoutez la levure, le fromage blanc et la vanille. Mélangez
à nouveau.
Laissez votre pâte reposer pendant environ 1h à température
ambiante, puis faites-cuire vos gaufres dans un gaufrier.
Petit Déjeuner Jeudi Jour 11
Gaufres au fromage blanc
Page 62 - Easy Healthy -
Lunch Jeudi Jour 11
Salade quinoa crudités
Ingrédients: 50 g de quinoa en sachet précuit
25 g de maïs sans sel ajouté
½ carotte
3 radis roses
1 oignon
1 cuillère à café de vinaigre de vin
1 cuillère à soupe d'huile de colza
1 cuillère à café de persil plat ciselé
1 cuillère à café de graines de sésame
Sel & poivre
Préparation: Epluchez la carotte et coupez-la en petits dés. Lavez les radis et détaillez-les
en rondelles. Egouttez le maïs. Pelez et émincez finement l’oignon.
Faites cuire le quinoa au micro-ondes comme indiqué sur le sachet.
Dans un saladier, détachez les grains. Ajoutez le maïs, les dés de carotte, les
rondelles d’oignon et de radis.
Dans un bol, préparez une vinaigrette avec le sésame, le persil, le vinaigre et
l’huile. Salez et poivrez, puis réservez dans un gobelet hermétique.
Rangez la salade dans votre Lunchbox et arrosez-la au déjeuner d’un filet de
sauce.
Préparation : 10 min
Cuisson : 2 min
Page 63 - Easy Healthy -
Repas du soir Jeudi Jour 11
Tagliatelle tricolore au basilic
Ingrédients: pâtes tagliatelles 500 gr
5 belle carottes
5 courgette moyenne
huile d'olive
basilic
sel
Préparation: Faites cuire les tagliatelles, suivant le mode d'emploi de la marque.
Coupez la carotte et la courgette en lanières avec l'économe.
Faites cuire les tagliatelles de courgette 2 min, dans l'eau salée. Retirez et
égouttez.
Puis, faites cuire les tagliatelles de carotte 5 min. Retirez, et égouttez.
Egouttez les pâtes, ajoutez les légumes, un filet d'huile d'olive et le basilic
ciselé.
Préparation : 10 min
Cuisson :15 min
Page 64 - Easy Healthy -
Encas Jour 11-12-13
Chips de Pommes
Ingrédients: 4 ou 5 pommes, selon votre appétit !
De la cannelle
Préparation: Préchauffez votre four à 120°.
Lavez les pommes et enlevez le trognon (aidez vous d’un vide-pomme).
Coupez les pommes en fines lamelles (2mm d’épaisseur environ).
Placez les lamelles sur une grille recouverte de papier cuisson. Attention, ne
les superposez pas !
Saupoudrez vos pommes de cannelle.
Placez vos pommes au four pour 1h45 à 2h. Ouvrez régulièrement le four
pour éviter que la vapeur n’y reste.
Préparation : 5 min
Cuisson :1h45
Page 65 - Easy Healthy -
Soupe Jour 11-12-13
Poireaux Pomme de terre
Ingrédients: 2 poireaux
4 pommes de terre
2 oignons
2 bouillon de légumes
Sel, poivre
persil
Préparation: Bien nettoyer le poireau et le couper en rondelles, mettre aussi les tiges
vertes qui ont l'air tendres, ne pas mettre les plus vieilles.
Eplucher les pommes de terre et les couper en 4.
Couper l'oignon en 4.
Mettre le bouillon de légumes dans l'eau froide et ajouter les légumes.
Faites bouillir, couvrez et laissez cuire 1 bonne heure.
Mixez le tout, salez et poivrez.
Hachez grossièrement le persil et ajoutez-le. Laissez encore cuire 5 min à
feu doux.
Préparation : 10 min
Cuisson :1h
Page 66 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 67 - Easy Healthy -
Ingrédients: une banane
une pomme
un oeuf
30g de flocon d'avoine
5. c. à soupe de lait
1 c. à soupe d'édulcorant
Préparation: Dans un bol, écraser la banane.
Ajouter le lait et mélanger.
Ajouter l'oeuf, les flocons d'avoine . Mélanger.
Couper la pomme en morceaux et l'ajouter au mélange.
Cuire environ 4 min à pleine puissance au micro-onde.
Déguster tiède.
Petit Déjeuner Vendredi Jour 12
Cake Bowl Pomme Banane
Page 68 - Easy Healthy -
Lunch Vendredi Jour 12
Poulet au Sésame
Ingrédients: 1 blanc de poulet
1 poignée de haricots verts précuits
1 poivron rouge
2 cl de jus de citron
1 cac de coriandre en poudre/d’huile d’olive/de vinaigre de riz/
de sauce soja/d’huile de sésame/de sésame doré
½ cac de sucre roux
Sel & poivre
Préparation: Emincez le poulet. Coupez les poivrons en lamelles, puis équeutez les
haricots si besoin.
Faire mariner le poulet une journée dans un saladier, avec la coriandre, le jus
de citron, du sel et du poivre.
Le soir, égouttez le poulet. Faites-le cuire dans une poêle à feu vif avec le poi-
vron et les haricots, 5 minutes, en remuant.
Dans un bol, mélangez l’huile de sésame, la sauce soja, le sucre et le sé-
same. Réservez dans un gobelet hermétique.
Déposez la salade de poulet dans votre box avec le gobelet, et passez-la 1
minute au micro-ondes le lendemain midi avant de l’arroser de sauce
·
Préparation : 15 min
Cuisson : 10 min
Page 69 - Easy Healthy -
Repas du soir Vendredi Jour 12
Gratin de pâte champigon Poireaux
Ingrédients: 200g de pâtes
1 poireau
1 boîte de champignons de Paris
150ml de crème
30g de fromage râpé
chapelure
huile d'olive
Préparation: Faire bouillir de l'eau, égoutter les champignons et couper le poireau en petits
morceaux.
Faire suer les champignons pendant 2 minutes avec de l'huile d'olive, puis
ajouter les poireaux jusqu'à ce qu'ils fondent.
Ajouter la crème, le sel et le poivre. Réserver
Faire cuire les pâtes al dente. Les égoutter.
Mélanger les pâtes avec le mélange champignons - poireaux.
Déposer la préparation dans deux plats à gratin individuels puis saupoudrer de
fromage râpé et de chapelure.
Enfourner pendant 5 minutes, puis mettre sur grill pendant environ 5 minutes
de plus.
Page 70 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 71 - Easy Healthy -
Ingrédients: 100g de fruits rouges mélangés
10 cl de jus de fruits au choix
1 yaourt nature
Pour le topping : 1 banane
1 poignée de myrtilles fraîches
1 petite poignée d'amandes entières
1 petite poignée de cerneaux de noix
2 c. à soupe de graines de lin
Préparation: Le smoothie : Mixez tous les ingrédients pendant plusieurs secondes jusqu'à
obtenir un smoothie lisse.
Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de
préparer le topping.
Le topping : Coupez les fruits en morceaux. Placez les fruits et les noix sur le dessus du smoothie bowl.
Petit Déjeuner Samedi Jour 13
Smoothie fruits et noix
Page 72 - Easy Healthy -
Lunch Samedi Jour 13
Nouilles Piquantes
Ingrédients: 180 g de nouilles chinoises
1 blanc de poulet
1 poivron rouge
1 poignée de haricots verts précuits
1 petite carotte
1 cuillère à soupe de pousses de bambou
1 morceau de gingembre
½ gousse d'ail
½ oignon
1 cac de sauce de soja/ d’huile végétale
½ cuillère à café de maïzena
Préparation: Coupez le poulet et le poivron en lanières. Hachez l’ail et l’oignon. Epluchez et
râpez la carotte et le gingembre. Egouttez les pousses de bambou.
Faites cuire les nouilles comme indiqué sur le paquet.
Dans un bol, mélangez la maïzena, la sauce soja.
Faites chauffer l’huile dans un wok, puis ajoutez l’ail et l’oignon. Cuire 3 min à
feu vif. Ajoutez le gingembre, les carottes, les haricots et prolongez de 3 min.
Ajoutez le poulet, cuire 3 min. Arrosez avec la sauce, ajoutez les nouilles et
laissez cuire 2 min.
Préparation : 30 min
Cuisson : 20 min
Page 73 - Easy Healthy -
Repas du soir Samedi Jour 13
Wok courgettes scampis coco
Ingrédients: 700 g de crevettes roses cuites décortiquées
1 oignon
2 gousses d'ail dégermées
2 tomates
2 courgettes
2 cm de gingembre
2 c. à café curry
20 cl de lait de coco
10 cl de crème liquide
1 bouquet de coriandre
2 c. à soupe huile d'olive
sel et poivre
Préparation: Pelez et hachez l'oignon et les gousses d'ail et le gingembre. Lavez et coupez les to-
mates et courgettes en morceaux. Dans un wok, faites chauffer l'huile d'olive et faites
revenir l'oignon et l'ail pendant 2 min puis ajoutez le gingembre et le curry. Remuez.
Ajoutez les tomates et les courgettes en morceaux avec un peu de coriandre ciselée et
faites cuire à feu vif. Ajoutez la moitié de la crème et du lait de coco, mélangez et lais-
sez mijoter 8 min. Ajoutez les crevettes décortiquées et le reste de la crème et du lait
de coco puis laissez mijoter 5 min à feu doux. Salez et poivrez à votre convenance. Dé-
corez de coriandre ciselée. Dégustez votre wok de crevettes aussitôt
Préparation : 15 min
Cuisson : 15 min
Page 74 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 75 - Easy Healthy -
Ingrédients: 1 oeuf entier
1 blanc d'œuf
Fromage blanc
Fruits rouges
Préparation: Battre les oeufs en omelette.
Cuire votre omelette.
Servir chaud avec la garniture.
Petit Déjeuner Dimanche Jour 14
Omelette sucrée
Page 76 - Easy Healthy -
Lunch Dimanche Jour 14
Salade Oeuf Mollet et parmesan
Ingrédients: 100 gr de salade en mélange
1 oeuf
10 gr de noisette
1 cuillère à café de jus de citron
1 pincée de paprika en poudre
1 cuillère à café d’huile de noisettes, d’huile de colza
1/2 cuillère à café d’origan
20 gr de copeaux de parmesan
Se, poivre
Préparation: Portez une casserole d'eau salée à ébullition et faites cuire l’oeuf, 5 mn.
Laissez-les tiédir avant de les peler
A feu moyen, faites griller les noisettes une poêle. Concassez-les .
Fouettez le jus de citron avec une pincée de sel, du poivre blanc et le
paprika. Incorporez-y l'huile de noisette, l'huile de colza et l'origan.
Disposez la salade sur l’assiette.
Coupez l’oeuf mollets en 2 et déposez-les au milieu.
Décorez avec les noisettes concassées et puis versez la sauce par-
dessus et terminez avec quelques copeaux de parmesan.
Préparation : 10 min
Cuisson : 5 min
Page 77 - Easy Healthy -
Repas du soir Dimanche Jour 14
Courgettes farcies
Ingrédients: 4 courgettes
100 g de viande hachée
2 saucisses aux herbes
1 oignon émincé
La chair d’une courgette
1 œuf
1 c à s rase de farine
2 c à s de persil haché
1 peu d’huile d’olive
Sel, poivre,muscade
Préparation: Lavez les courgettes, coupez le dessus, Videz délicatement l’intérieur des courgettes.
Videz les saucisses de leur chair
Précuire les courgettes vidées à la vapeur pour 20 minutes
Dans une poêle, chauffez l’huile et faites revenir l’oignon, Ajoutez la chair à saucisse et
la viande hachée, la chair de courgette . Ajoutez l’œuf, la farine, le persil,
Assaisonnez la préparation: sel, poivre, noix de muscade
Remplir les courgettes précuites avec la farce,
Mettre dans un plat allant au four
Cuire les courgettes dans un four préchauffé à 180 °C 40 minutes
Accompagné de pomme de terre
Préparation : 15 min
Cuisson : 1h
Page 78 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 79 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Légumes
6 oignon rouge
100 gr d’epinard frais
2 poireaux
11 oignons
2 ,5kg de courgettes
11 pommes de terre
15 carottes
2 salade
2.5 kg de tomates
2 poivrons vert
1 poivron rouge
300 gr de petits pois
750 gr champignons
Céleri
6 gousses d’ail
1 concombre
350 gr de brocoli
1 ravier d e cresson
Radis
Fruits
Fruits rouge
5 citrons
200 gr de dattes
80 gr de noisettes
1 pomme
3 bananes
1 kiwi
1 mangue
Fraises
1 avocat
Produits laitiers
50 gr de feta
40 ml Crème fraiche épaisse
1 litre de lait d’amande soja
150 gr de fromage blanc
1l de lait
40 gr de ricotta
Fromage ail et fines herbes
Gruyère râpé
Mozzarella
100 gr de copeaux de comté
Parmesan
30 gr de fromage de chèvre
Epicerie:
Quinoa
Abricots secs
Noix
14 plaques de lasagne
1 pot de sauce tomate
Court bouillon au vin blanc
Toast
1 tortillas de blé souples
100 gr de riz
Pépite de chocolat
Compote de pommes
40 gr de semoule
350 gr de farfalle
Concentré de tomates
1 pain bagel
1 bocal de sauce tomate
Aromates:
Coriandre
Poivre 5 baies
Persil
Cerfeuil
Ciboulette
Gingembre
Menthe
Basilic
Viande:
600 gr de filet de poulet
1 kg de poitrine de veau
50 gr de jambon maigre
Poisson:
3 filets de lieu noir
1 pavé de saumon
1 tranche de saumon fumé
150 gr de filet de dinde
800 gr de scampi
1 tranche de roti de dinde
1 tranche de jambon blanc
500 gr de steak hâché
Produits frais:
16 œufs
1 poêlée de légumes
Boissons:
Jus de mangue
Page 80 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Préparation Hebdomadaire (dimanche) Pour lundi
Peser: 40 gr de graines de chia 20 gr de sucre vanillé 100 gr de quinoa cuit 50 gr de feta 200gr de dattes 80 gr de noisette 25 gr de noix de coco râpté 200 ml de lait d’amande
Préparer: 2 poignées de fruit rouge Couper 5 abricots secs en dés Émincé 1/2 oignon rouge Mettre 3 cas d’huile d’olive + 2casde vinaigre de cidre+1cas de jus de citron +2cac de moutarde et 1/4 de cac de curry dans un bol hermétique. Emincer 2 poireaux en conservant 10 cm de vert Râper 2 courgettes Emincer 2 oignons Couper 2kg de courgettes et 3 pommes de terres en dés Hachez grossièrement 1 oignon Peler 2 gousses d’ail
Pour Mardi: Peser: 225 gr de farine 3 cac de levure 150 gr de fromage blanc 15 cl de lait 1 cas de raisin sec
Préparer: Epluchez et râper 2 carottes Coupez 1/4 d’oignon rouge en morceaux Mettre 1/2 cas de graine de cumin +1 cas de vinaigre de vin +1 cas d’huile de noix, sel et poivre dans un récipient hermétique. Emincez 1/2 oignon
Page 81 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Préparation Hebdomadaire (dimanche) Pour Mercredi:
Peser: 40 gr de ricotta 100 gr de lamelles de poulet
Préparer: Couper 1 tomate en fine tranches. Laver la salade Couper 1/2 poivron vert en dés Emincer 2 oignons Couper 1 botte de carotte en rondelles Couper 4 navets et 2 courgettes en cubes Ciseler 1 bouquet de persil
Pour jeudi
Peser: 40 gr de flocon d’avoine + ajouter 1 càs de raisin sec+1cas d’amande concas-sés+1cas de cernaux de noix +1cas de noisettes concassées +1/2cac de canelle en poudre +1 pincée de levure chimique 50gr de jambon maigre 50 gr de petit pois 1cas d esauce soja+1cas d’huile d’olive 120 gr de flocon d’avoine
Préparer: Emincez 1/2 oignon Ciseler 1 bouquet de coriandre et 1 bouquet de ciboulette Couper 4 grosses pomme de terre, 1 kg de tomates ,1 branche de céleri, 2 oignons, 1 gousse d’ail en dés et mettez les au congélateur
Pour vendredi
Peser: 40 gr de semoule
Page 82 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
To do du dimanche Jour 14 Préparer la soupe
Préparer le pudding de chia et le mettre au frais
Préparer la salade de quinoa
Préparer les energy bowl
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du lundi Jour 15 Préparer la quiche
Préparer la pate à pancakes dans un shaker
Préparer la salade carottes raisins
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du mardi Jour 16 Préparer repas du soir
Préparer les wrap
Préparer la blanquette de veau aux légumes
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du mercredi Jour 17 Réchauffer la blanquette de veau et cuire le riz
Préparer la salade de riz
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du jeudi Jour 18 Préparer les brochettes de poulet
Préparer la pate à gaufres
Préparer le taboulé express
Préparer les cookies
Préparer collation saine (fruit ou légume)
Préparer la soupe
Page 83 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
To do vendredi Jour 19 Préparer les Pennes brocoli citron
Préparer salade dinde cresson
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do samedi Jour 20 Préparer la cassolette de scampis
Faire une soupe avec les légumes restants
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du dimanche Jour 21 Préparer le repas du midi et du soir
+ voir semaine 4
Page 84 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 85 - Easy Healthy -
Ingrédients:
200ml de lait d’amande
40 gr de graines de chia
20 gr de sucre vanillé
2 poignées de fruits rouge
Préparation: La veille, versez le lait d’amande, ajoutez-y les graines de chia et
le sucre. Mélangez pour homogénéiser le mélange. Refermez et ré-
servez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.
Mixez une poignée de fruits rouges avec 1 cuillère d’eau afin d’ob-
tenir un coulis
Mélange de nouveau le pudding, répartissez-le dans le bol,
disposez le coulis et les dés de fruits dessus.
Petit Déjeuner Lundi Jour 15
Pudding de Chia fruits rouge
Page 86 - Easy Healthy -
Ingrédients: Pour la salade:
100g de quinoa cuit, refroidi
5 abricots secs, coupés en petits morceaux
½ oignon rouge, émincé finement
1 cuil. à soupe d'amandes effilées
50 gr de feta emiettée
Pousses d'épinards frais
Pour la vinaigrette au curry:
3 càs d'huile d'olive, 2 càs de vinaigre de cidre, 1 càs de jus de citron
2 càc de moutarde forte, 1/4 càc de curry en poudre
Préparation: Dans un grand saladier, mélanger le quinoa cuit refroidi, les abricots secs et
les oignons rouges.
Pour la vinaigrette : fouetter tous les ingrédients ensemble dans un petit bol.
Saler et poivrer.
Incorporer la vinaigrette à la salade et bien mélanger.
Assembler les bocaux : répartir la salade de quinoa dans chaque le bocal
jusqu'au tiers environ. Ajouter une couche d'amandes effilées, une couche
de feta emiettée, et compléter avec les pousses d'épinards frais jusqu'en
haut.
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Lunch Lundi Jour 15
Salade de Quinoa
Page 87 - Easy Healthy -
Repas du soir Lundi Jour 15
Quiche Poireaux Courgettes Crevettes
Ingrédients:
2 poireaux/2 courgettes
2 oignons
4 œufs
4 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse légère
Sel & poivre
Préparation: Emincez les poireaux en conservant 10 cm de vert des poireaux.
Râpez les courgettes. Pelez les oignons et émincez-les finement.
Faites suer les oignons avec 2 cuillères à soupe d’eau, à feu doux, environ 5
minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient translucides dans une poêle.
Salez, poivrez et ajoutez les poireaux. Laissez cuire 5 minutes de plus et ajou-
tez les courgettes. Poursuivez la cuisson 5 minutes.
Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lait. Salez, poivrez et ajoutez le con-
tenu de la poêle, puis les crevettes. Mélangez.
Versez dans un moule à quiche en silicone. Enfournez dans un four à 160°C
pour 40 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient bien pris.
Préparation : 15 min
Cuisson : 55 min
Page 88 - Easy Healthy -
En-cas Jour 15-16-17
Energy Bowl Coco
Ingrédients: 200g de dattes
80g de noisettes (ou noix de de votre choix)
25g de noix de coco râpée
Préparation: Mixez tous les ingrédients dans un blender. (Ajoutez un peu d’eau si la tex-
ture vous semble trop épaisse)
Formez des petites boules de pâte.
Placez les energy balls dans une assiette et laissez-les refroidir au frigo
pendant 2h.
Préparation : 15 min
Cuisson : 0 min
Page 89 - Easy Healthy -
Soupe Jour 15-16-17
Soupe Courgettes Curry
Ingrédients: 2 kg de courgettes
3 pommes de terre
2 oignons
2 gouses d’ail
Curry, poivre, sel
Un bouillon de légumes
Préparation: Découpez en cubes les courgettes et les pommes de terre . Coupez
les oignons grossièrement.
Dans une cocotte, faites chauffez 2 cuillères à soupe d'huile. Quand celle ci
est bien chaude, versez les oignons et l'ail et saupoudrez de curry (vous pouvez
être généreux mais si la présence du curry vous surprend, mettez en peu la
1ère fois).
Remuez constamment, le temps que les oignons s'imprègnent de curry. Ver-
sez 1 l d'eau (y compris le bouillon).
Ajoutez les pommes de terre et 5 à 10 mn plus tard, les dés de courgettes.
Laissez cuire 20 min. La soupe ne doit pas bouillir. Salez et poivrez.
Mixez (de préférence le plus possible, cette soupe est meilleure lisse). C'est
prêt!
Préparation : 15 min
Cuisson : 0 min
Page 90 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 91 - Easy Healthy -
Ingrédients: 225 g farine
3 c. à café de levure
150 g de fromage blanc 0%
4 oeufs
15 cl lait
2 sachets sucre vanillé
1 pincée sel
Préparation: Prenez un saladier et mélangez-y la farine avec 3 c. à café de le-
vure.
Dans un second saladier, mettez le fromage blanc, les œufs, le lait,
le sucre et 1 pincée de sel et fouettez.
Incorporez-y le précédent mélange farine-levure et mélangez vigou-
reusement.
Déposez la pâte à pancakes en petit tas dans une poêle chaude et
laissez cuire durant 4 min.
Déguster avec des fruits.
Petit Déjeuner Mardi Jour 16
Pancakes Minceur
Page 92 - Easy Healthy -
Lunch Mardi Jour 16
Salade carottes raisins
Ingrédients: 2 moyennes carottes
1 cuillère à soupe de raisins secs
1/4 d'un oignon rouge
1/2 cuillère à soupe de graines de cumin
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin
1 cuillère à soupe d’huile de noix
sel, poivre
Préparation: Trempez les raisins secs dans un bol d'eau froide pendant quelques minutes,
pour les réhydrater. Egouttez les et réservez.
Epluchez et râpez les carottes. Coupez l'oignon rouge en petits morceaux.
Dans un récipient, mélangez le vinaigre, l'huile, les graines de cumin, du sel
et du poivre.
Ajoutez à la vinaigrette les carottes râpées, l'oignon et les raisins secs puis
mélangez bien.
Dégustez bien frais
Préparation : 10 min
Cuisson : 0 min
Page 93 - Easy Healthy -
Repas du soir Mardi Jour 16
Lasagne de poisson
Ingrédients: 3 de filets de lieu noir
1 pavé de saumon, 14 plaques à lasagnes
1 pot de sauce tomate maison
1/2 oignon 1 c. à café de fromage ail et fines herbes
2 c. à soupe de crème fraîche
court bouillon au vin blanc
gruyère râpé, mozzarella
Préparation: Faites cuire les poissons au court-bouillon puis conservez le court-bouillon.
Emiettez grossièrement le poisson et réservez. Emincez l'oignon et faites-le dorer dans
une sauteuse. Préchauffez le four à 200°C.
Ajoutez le poisson, mélangez et ajoutez le fromage, l’ail, les fines herbes et la crème
fraîche. Ajoutez 1/2 verre de court-bouillon et cuire 5 minutes.
Coupez la mozzarella en petits morceaux et réservez.
Dans un plat rectangulaire, versez 2 c. à soupe de court-bouillon et 1 c. à soupe de
sauce tomate. Mélangez. Mettez le court-bouillon restant dans un plat et trempez-y les
plaques de lasagnes.
Dans le plat, disposez une couche de lasagnes et une couche de préparation au pois-
son. Répartissez partout 4 c. à soupe de sauce tomate.
Parsemez de gruyère et de mozzarella et recommencez l’opération.
Mélangez 2 c. à soupe de sauce tomate et 2 c. à soupe de court-bouillon.
Versez ce mélange sur les lasagnes. Parsemez généreusement de gruyère et d’une
poignée de mozzarella.
Enfournez pour 40 min.
Préparation : 10 min
Cuisson : 40 min
Page 94 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 95 - Easy Healthy -
Ingrédients: 2 Toasts
1 tanche de saumon fumé
40 gr de Ricotta
Citron
Coriandre
Poivre aux 5 baies
Préparation: Déposez la ricotta sur votre tartine, le saumon par-dessus.
Si vous le souhaitez, pour plus de goût, rajoutez du citron,
de la coriandre et du poivre aux 5 baies.
Petit Déjeuner Mercredi Jour 17
Tartine Saumon Ricotta
Page 96 - Easy Healthy -
Lunch Mercredi Jour 17
Wrap épicé au poulet
Ingrédients: 1 tortillas de blé souples
100 g de fines lamelles de poulet
100 g de laitue
1 tomates
1/2 poivrons verts
1 cuillères à soupe de crème fraîche légère
1 pincée de curry
Préparation: Dans une poêle, faites chauffer les fines lamelles de poulet avec un peu de
crème fraîche mélangée au curry.
Coupez la tomate en fines tranches. Epépinez-la et faites-la dégorger avec du
sel.
Garnissez les tortilla de laitue. Placez ensuite les fines lamelles de poulet, le
poivron vert coupé en cubes et les rondelles de tomates. Enroulez-les ensuite
fermement.
Placez les wraps au réfrigérateur dans du papier alimentaire pour les garder
bien compact.
Préparation : 5 min
Cuisson : 5 min
Page 97 - Easy Healthy -
Repas du soir Mercredi Jour 17
Blanquette de veau aux légumes
Ingrédients: 1 kg de poitrine de veau coupée en bandes fines
2 oignons nouveaux
beurre
1 botte de carottes nouvelles
4 navets nouveaux
2 petites courgettes
250 g de petits pois
6 champignons
1 cuillère(s) à soupe de farine
poivre du moulin
1 bouquet de persil plat ou de cerfeuil
Préparation: Faites revenir la viande et les oignons émincés dans une cocotte avec du
beurre, jusqu’à ce que le tout soit bien doré. Saupoudrez de farine, mélangez
bien, puis versez 1 l d’eau bouillante. Salez, poivrez, couvrez et faites cuire
sur feu moyen.
Brossez les carottes, coupez-les en tronçons et ajoutez-les dans la cocotte.
Faites de même avec les navets et les courgettes, coupez-les en cubes et
mettez-les dans la cocotte avec les petits pois. Ajoutez un peu d’eau si né-
cessaire, salez, poivrez, couvrez et laissez cuire en tout 50 mn. Ajoutez les
champignons émincés et les herbes ciselées 15 mn avant la fin de la cuis-
son.
Préparation : 15 min
Cuisson : 1 h
Page 98 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 99 - Easy Healthy -
Ingrédients: 40 g de flocons 5 céréales
1 pomme
1 c. à soupe de raisins secs
1 c. à soupe d'amandes entières concassées
1 c. à soupe de cerneaux de noix hachés
1 c. à soupe de noisettes entières concassées
3 c. à soupe de lait écrémé
1 blanc d'oeuf
1/2 c. à café de cannelle en poudre
1 pincée de levure chimique
Préparation: Mélangez tous les ingrédients. Remuez bien.
Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine puis-
sance.
A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes
puis démoulez dans une assiette.
Petit Déjeuner Jeudi Jour 18
Cake Bowl Pomme Banane Amande
Page 100 - Easy Healthy -
Lunch Jeudi Jour 18
Salade de riz
Ingrédients: 100 g de riz blanc
1 oeuf
1/2 oignon
50 g de dès de jambon maigre
50 g de petits pois égouttés en conserve
1 cuillère à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
sel, poivre
Préparation: Faites cuire le riz , égouttez-le bien et laissez-le refroidir dans un récipient.
Faites cuire les petits pois pendant 10 minutes dans une casserole remplie
d'eau bouillante, pour qu'ils ramolissent. Egouttez les petits pois et réservez.
Faites cuire l'oeuf battu dans une poêle anti-adhésive, jusqu'à obtenir une
omelette. Réservez hors du feu.
Epluchez et émincez l'oignon en petits morceaux, faites –le dorer.
Ajoutez ensuite dans la casserole tous les ingrédients, le riz, les petits pois,
l'omelette, le jambon et l'oignon, sur feu vif en mélangeant bien.
Arrosez de sauce soja
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Page 101 - Easy Healthy -
Repas du soir Jeudi Jour 18
Brochettes de poulet
Ingrédients: 1 gros bouquet de coriandre,
1 bouquet de ciboulette,
500 g de blanc de poulet,
1 cuillère à soupe de gingembre frais,
1 blanc d'oeuf.
1 salade composée
4 grosses pommes de terre
Préparation: Lavez les herbes et ciselez-les dans deux bols séparés.
Mixez vos blancs de poulet avec le gingembre râpé, la 1/2 de coriandre et
la ciboulette.
Ajoutez votre blanc d'oeuf et continuez à mixer. Formez des boulettes .
Portez à ébullition une grande casserole d'eau et y déposer vos boulettes
jusqu'à la fin de la cuisson. Une fois cuites, roulez vos boulettes dans le
reste de votre coriandre.
Ce plat s’accompagne d'une salade composée et de pomme de terre va-
peur.
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Page 102 - Easy Healthy -
Encas Jour 18-19-20
Cookies au flocon d’avoine
Ingrédients: 2 bananes
120 g de flocons d’avoine
1 c. à s. de miel
Pépites de chocolat noir
Préparation: Préchauffez votre four à 180°.
Écrasez les bananes dans un saladier
Ajoutez le reste des ingrédients
Sur une plaque recouverte de papier de cuisson, formez 10 tas de pâte et
aplatissez-les
Laissez cuire jusqu’à ce que les cookies soient dorés (15 minutes environ)
Préparation : 5 min
Cuisson : 15 min
Page 103 - Easy Healthy -
Soupe Jour 18-19-20
Soupe tomates
Ingrédients: 4 grosses pommes de terre
1 kg de tomates
1 branche de céleri
2 oignons
1 gousse d'ail
beurre
sel, poivre
Préparation: Pelez l'oignon et faites-le revenir dans une cocotte minute avec une noi-
sette de beurre jusqu'à ce qu'il ait une couleur dorée.
Lavez les tomates et coupez-les en deux. Lavez le céleri et coupez-le en
morceaux. Épluchez les pommes de terre, coupez-les en morceaux. Pelez
l'ail et hachez-le.
Mettez les tomates, le céleri, les pommes de terre et l'ail dans la cocotte.
Salez et poivrez à votre convenance. Couvrez d'eau et laissez cuire à feu
doux pendant 10 min environ. Mixez le tout, et servez immédiatement.
Préparation : 10 min
Cuisson : 10 min
Page 104 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 105 - Easy Healthy -
Ingrédients: 1 oeuf
3 cl lait de soja (vanille)
3 càs compote de pommes
5 càs farine
10 g sucre vanillé
1 càc arôme vanille
1/2 càc poudre à lever (sans gluten)
Préparation: Mixer tous les ingrédients.
Faites cuire les gaufres dans un gaufrier.
Dégustez avec des fruits frais.
Petit Déjeuner Vendredi Jour 19
Gaufres facile
Page 106 - Easy Healthy -
Lunch Vendredi Jour 19
Taboulé Express
Ingrédients: 40 g de semoule (calibre moyen)
50 g de concombre
50 g de poivron rouge
50 g de poivron vert
75 g de tomate
le jus d'un citron
des feuilles de menthe fraîche
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe d'eau froide
Préparation: Dans un récipient, versez le jus de citron fraichement pressé.
Ajoutez-y la semoule, du sel et du poivre, en mélangeant bien. Laissez gon-
fler au frais.
Pendant ce temps, épinez les légumes et coupez les en brunoise.
Nettoyez les feuilles de menthe et ciselez-les très finement.
Ajoutez le concombre, les poivrons, la tomate, la menthe, l'huile d'olive et
l'eau à la semoule, en mélangeant bien à la fourchette pour décoller les grains.
Préparation : 20 min
Cuisson : 0 min
Page 107 - Easy Healthy -
Repas du soir Vendredi Jour 19
Penne brocoli citron
Ingrédients: 350 g de farfalle
350 g de bouquets de brocoli
2 citrons jaunes non traités
1 gousse d’ail
100 g de copeaux de comté
huile d’olive
sel, poivre
Préparation: Lavez les bouquets de brocoli. Coupez-les en petits morceaux.
Epluchez et hachez l'ail.
Coupez un citron en rondelles. Pressez l'autre afin de récupérer son jus.
Ajoutez l’ail haché, dans une poêle chaude avec de l’huile d’olive les mor-
ceaux de brocoli, les rondelles de citron et 50 ml d’eau. Salez. Couvrez et
faites cuire, à feu moyen, pendant 4 à 5 minutes en remuant de temps en
temps.
Faites cuire les farfalles
Ajouter les farfallez aux morceaux de brocoli puis les copeaux de comté et
le jus de citron. Arrosez d’un filet d’huile d’olive puis mélangez bien.
Préparation : 10 min
Cuisson :15 min
Page 108 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 109 - Easy Healthy -
Ingrédients: 1 kiwi
10 cl de jus de mangue
2 glaçons
3 feuilles de menthe fraîche
1 c. à soupe de sucre en poudre
Pour le topping : 1/2 banane
1/4 mangue
3 fraises mûres
1c. à soupe de graines de chanvre et pavot
Préparation: Le smoothie : Mixez les morceaux de kiwis et les feuilles de menthe.
Ajoutez le jus de mangue, les glaçons et le sucre en poudre et
mixez.
Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de pré-
parer le topping.
Le topping : Coupez les fruits en morceaux.
Placez les fruits et graines sur le dessus du smoothie bowl.
Petit Déjeuner Samedi Jour 20
Smoothie Kiwi Mangue
Page 110 - Easy Healthy -
Lunch Samedi Jour 20
Salade dinde cresson
Ingrédients: 150 gr de blanc de dinde
1/2 cuillère à café de coriandre en poudre
2 cuillère à soupe d’huile d'olive
1/2 ravier de cresson de fontaine
4 radis
1/2 oignon rouge
1 cuillère à café de vinaigre de xérès
sel , poivre
Préparation: Coupez le blanc de dinde en escalopes pas trop fines. Salez-les, poivrez-les,
saupoudrez-les de coriandre en poudre et faites-les cuire à la poêle huilée.
Lavez et séchez soigneusement le cresson. Eliminez-en les tiges les plus
dures. Lavez les radis et coupez-les en rondelles. Epluchez et émincez finement
l'oignon rouge.
Répartissez les escalopes de dinde sur les assiettes, ajoutez le cresson, les
radis et l'oignon, aspergez du reste de l'huile et du vinaigre, salez, poivrez et
servez.
Préparation : 10 min
Cuisson : 10 min
Page 111 - Easy Healthy -
Repas du soir Samedi Jour 20
Cassolette de scampis
Ingrédients: 2 c à café d'huile d'olive
parmesan
curry, sel, poivre
2 c à soupe de basilic, et de persil
2 oignon, 2 gousse d’ail
500 gr de champignons
10 tomates
2 petites boites de concentré de tomate
800 gr de scampi (décortiqués, déveinés et blanchis)
Préparation: Eplucher et haché l’oignon et l’ail
Faire revenir tous les légumes dans l’huile d’olive 10 minutes
Assaisonnez les scampis de sel poivre et curry et cuire pendant 5 minutes
Disposez dans un plat et saupoudrez de parmesan
Cuire 10 minutes à 220°C
Accompagnée de riz complet
Préparation : 20 min
Cuisson : 25 min
Page 112 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 113 - Easy Healthy -
Ingrédients:
85g de champignons
3 oeufs
2 càs de fromage de chèvre
persil
1 mug de feuilles d'épinard (peut être rem-
placé par des haricots verts ou des tomates)
1 avocat
Préparation: Faites cuire vos champignons dans une poêle
Ajoutez vos œufs battus et laissez cuire l’omelette
Ajoutez le fromage, les feuilles d’épinard et les cubes d’avocat au
cœur de l’omelette
Saupoudrez de persil.
Petit Déjeuner Dimanche Jour 21
Omelette Champignons Avocat
Page 114 - Easy Healthy -
Lunch Dimanche Jour 21
Bagel au roti
Ingrédients: 1 pain bagel
1 tranches de rôti de dinde
1 tranches de jambon blanc
1/4 oignon rouge
1/2 tomate
feuilles de laitue
1 c. à soupe de mayonnaise
Préparation: Nettoyez et coupez la tomate en rondelles.
Epluchez et coupez l'oignon en lamelles.
Tartinez les faces des pains avec la mayonnaise.
Placez sur les talons des pains un peu de salade, les tranhes de rôti de
dinde puis de jambon blanc, les rondelles de tomate, les lamelles d'oignon
et enfin le restant de feuille de salade.
Refermez les bagels avec les couronnes des pains.
Préparation : 10 min
Cuisson : 0 min
Page 115 - Easy Healthy -
Repas du soir Dimanche Jour 21
Boulettes sauce tomates
Ingrédients: 500 g de steak haché allégé à 5% de MG
1 bocal de sauce tomate sans sucres ajoutés
2 œufs
2 gousses d'ail
1 petit oignon
½ verre de lait écrémé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe d’herbes de Provence
1 poélé de légumes
Préparation: Mélangez dans un saladier les steaks hachés émiettés, les œufs, l’ail, l’oignon,
et le persil. Salez, poivrez et mélangez à nouveau.
Ajoutez petit à petit le lait, jusqu’à obtenir une texture souple. Attention, la
viande ne doit pas coller.
Façonnez des boulettes avec vos mains humides, et faites-les dorer 5 minutes
dans une poêle antiadhésive avec l’huile.
Ajoutez la sauce tomate et les herbes de Provence, salez et poivrez. Laissez
mijoter 10 minutes à feu doux.
Servez bien chaud avec une poêle de légumes !
Préparation : 15 min
Cuisson : 15 min
Page 116 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 117 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Légumes
3 carottes
2 poivron rouge
1 poivron vert
1 bulbe de fenouil
1 oignon rouge
3 kg oignons
1 tomate
1 chou rouge
600 gr Epinard
3 échalotes
400 gr de poireaux
6 oignons
2 salades
1 piment
7 gousses d’ail
68courgettes
400 gr de beterrave
1 kg pomme de terre
Haricot vert
500 gr Petit pois
1 piment
10 olives dénoyautées
6 tomates séchées
Tomates cerise
radis
Fruits
2 figues
1 ananas
3 pommes
3 mandarines
3 avocats
5 citrons
Fruits rouges
Baie de Goji
2 pommes vertes
1 mangue
1 banane
Produits laitiers
1 l de lait de coco/ amande
25 gr de fromage blanc
1 litre de lait
50 gr de fromage blanc
50 gr crème fleurette
1 yaourt
50 cl de crème liquide
2 boules de mozzarella
25 gr de comté
Epicerie:
2 tortillas de blé
6 feuilles de brick
Huile de coco
Bouillon de v olaille
50 gr de mais en conserve
1 pain
Poudre de colombo
2 sachets de riz
Raisin sec
Bouillon de légumes
250 gr de spaghetii complet
1 boîte de pêche au sirop
Aromates: Menthe
Laurier
Thym
Persil
Romarin
Estragon
2 brins de citronnelle basilic
Viande: 4 tranches de bacon
1 filet mignon de veau
4 blancs de poulet
50 gr d’allumettes de blanc de poulet
500 gr de bœuf maigre hâché
Poisson 400 gr de poisson blanc
50 gr de thon
100 gr de crevettes épluchées
1 petite boite de thon à l’huile
300 gr de crevettes
1,5 kg de moules
Produits frais:
11 oeufs
Page 118 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Préparation Hebdomadaire (dimanche) Pour lundi
Peser: 250 ml de lait végétal 20 gr de chia 25 gr de fromage blanc 1cac de moutarde 20 cl de lait 100 gr de farine 60 gr de flocon d’avoine 2c à soupe d’huile de coco 1cac de levure 50 gr de beurre 20 gr de farine
Préparer: Faire des bâtonnets avec 1/2 carotte et d’1/4 de poivron rouge Peler 1/4 d’oignon rouge Lavez et ciseler la menthe (5-6 feuilles) Emincer 1/4 de fenouil Emincer 5 oignons Coupez 2 kg d’oignons en lamelles
Pour Mardi: Peser: 40 gr de flocon d’avoine 1cas de graine de chia 200 ml de lait d’amande 50 gr de mais egoutté 30 gr de chou râpé 30 gr de beurre 30 gr de farine 400 gr de poisson blanc 400 gr de poireaux émincés
Préparer: Hachez 1/2 échalote Coupez 1/2 tomate, 1 carotte, 1/2 poivron vert,1 poignée d’epinard Emincez 2 oignons Emincer les poireaux
Page 119 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Préparation Hebdomadaire (dimanche) Pour Mercredi:
Peser: 30 gr de fromage blanc 50 gr de thon
Préparer: Emincer 1/2 échalote Laver et ciseler quelques feuilles de laitues Ciseler le persil Hachez 2 oignons
Pour jeudi
Peser: 40 gr de flocon d’avoine + 15 gr de baie de goji +1cac de levure 30 gr de noisettes 100 gr de crevettes 60 ml de moutarde à l’ancienne et 60 ml de moutarde de dijon 40 ml d’huile d’olive 125 gr de flocon d’avoine 60 gr de noix de pécan 60 gr d’amande 100 gr de raisin secs 1cas de cannelle en poudre
Préparer: 1cas de vinaigre de xeres + 1cac d’huile de noix+ poivre Laver salade
Pour vendredi
Peser: 300 gr de crevettes
Page 120 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
To do du dimanche Jour 21 Préparer la soupe
Préparer le pudding de chia et le mettre au frais
Préparer les wrap de crudités
Préparer les muffin coco avoine
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du lundi Jour 22 Préparer la quiche
Préparer la salade arc-en-ciel
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du mardi Jour 23 Préparer le gratin de poisson
Préparer les wrap de thon
Préparer le colombo de veau
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du mercredi Jour 24 Réchauffer le curry de veau et cuire le riz
Préparer la salade de pomme verte et crevettes
Préparer collation saine (fruit ou légume)
Préparer la marinade de poulet et placez-le au frigo pour la nuit
To do du jeudi Jour 25 Faire le poulet mariné
Préparer les barres de céréales
Préparer la salade de thon haricot pomme de terre
Préparer la soupe
Préparer collation saine (fruit ou lé-
gume)
Page 121 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
To do vendredi Jour 26 Préparer les cannelloni
Préparer cake poulet curry
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do samedi Jour 27 Préparer pâte courgettes scampis
Faire une soupe avec les légumes restants
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du dimanche Jour 28 Préparer le repas du midi et du soir
+ voir semaine 5
Page 122 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 123 - Easy Healthy -
Ingrédients:
250 ml de lait de coco (ou autre lait végétal) 2 c à s rases de graines de chia (20 g ) Keimling 1 c à s de sirop d'agave (ou d'érable) 1 ou 2 figues
Préparation: La veille, versez le lait d’amande, ajoutez-y les graines de chia et
le sucre. Mélangez pour homogénéiser le mélange. Refermez et
réservez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.
Mélangez de nouveau le pudding, répartissez-le dans le bol,
disposez les figues dessus.
Petit Déjeuner Lundi Jour 22
Pudding de Chia aux Figues
Page 124 - Easy Healthy -
Lunch Lundi Jour 22
Wrap de crudités
Ingrédients: 1 tortillas de blé
Quelques morceaux d’ananas
1/2 carotte
1/4 poivron rouge, de bulbe de fenouil et d’oignon rouge
25 g de fromage blanc
1 cuillère à café de moutarde
1 branche de menthe
Préparation: Épluchez les carottes, coupez les extrémités et émincez-les en bâtonnets.
Lavez la menthe et ciselez 5 ou 6 feuilles. Pelez et émincez l’oignon.
Lavez le poivron, épépinez-le, retirez les peaux blanches et coupez-le en la-
nières. Détaillez l’ananas en dés. Coupez la base du fenouil et émincez-le.
Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec la moutarde et la menthe cise-
lée, salez et poivrez.
Nappez les tortillas avec ce mélange, puis répartissez les crudités et roulez.
Préparation : 15 min
Cuisson : 0 min
Page 125 - Easy Healthy -
Repas du soir Lundi Jour 22
Quiche aux oignons en croute
Ingrédients:
6 feuilles de brick
5 oignons
3 œufs
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
20 cl de lait écrémé/ 20 gr de farine
Préparation: Emincez finement les oignons. Faites-les suer avec 3 c. à soupe d’eau dans
une poêle jusqu’à ce qu’ils soient tendres et fondus. Ajoutez de l’eau au besoin.
Salez, poivrez, ajoutez la farine et mélangez bien. Retirez du feu.
Huilez un plat à four, déposez-y une feuille de brick. Huilez la feuille et répé-
tez l’opération avec les autres feuilles, en les superposant pour recouvrir le
fond du plat. Si les feuilles dépassent, découpez l’excès de brik et réservez-le.
Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lat. Ajoutez les oignons et mélan-
gez, puis versez sur les feuilles de brick.
Parsemez avec les éventuelles chutes de pâte pour plus de croustillant. En-
fournez pour 20 minutes environ dans un four à 200°C.
·
Préparation : 15 min
Cuisson :20 min
Page 126 - Easy Healthy -
En-cas Jour 22-23-24
Muffin Coco Avoine
Ingrédients: 2 oeufs
100 gr de farine
60 gr de flocons d’avoine
2 c. à soupe d’huile de coco fondue
1 c. à café de levure chimique
Préparation: Préchauffez le four à 200°C
Fouettez d’abord les oeufs, ajoutez une pincée de sel
Ajoutez la farine, la levure et l’huile
Incorporez les flocons d’avoine et les éventuelles petites douceurs (voir les
notes)
Parsemez le dessus de flocons d’avoine
Enfournez à 200°C pendant 15 à 20 minutes
Laissez tiédir et démoulez.
Préparation : 10 min
Cuisson :20 min
Page 127 - Easy Healthy -
Soupe jour 22-23-24
Soupe à l’oignon
Ingrédients: 1 feuille de laurier
Sel, poivre
1 branchette de thym
2 litre de bouillon de volaille
50 g de beurre
2 kg d'oignons
Préparation: Faites suer 10 minutes les oignons coupé en fines lamelles au beurre en
évitant la coloration.
Ajoutez le bouillon de volaille et salez légèrement.
Ajoutez le bouillon de volaille et salez légèrement.
joutez le thym, le laurier et la gousse d'ail
Laissez frémie 40-50 minutes
Poivrez en fin de cuisson
Mixez
Préparation : 10 min
Cuisson : 1 h
Page 128 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 129 - Easy Healthy -
Ingrédients:
40 gr de flocons d’avoir
1 cuillère à soupe de graine de chia
200 ml de lait d’amande ou soja
Des fruits frais
Des amandes effilées
Préparation: mélangez dans une casserole le flocon d’avoir avec les graines de
chia et le lait végétal, vous pouvez également rajouter le miel.
Portez à ébullition et ensuite, réduisez le feu et laissez cuire pen-
dant 15 minutes tout en remuant. Il faut que les flocons d’avoine
et graines de chia absorbent le lait et gonflent un peu.
Quand le mélange s’est épaissi, versez dans le bol et ajoutez les
fruits et les amandes.
Petit Déjeuner Mardi Jour 23
Porridge Chia Avoine
Page 130 - Easy Healthy -
Lunch Mardi Jour 23
Salade Arc-en-ciel
Ingrédients: 1/2 tomate
1 petite carotte
50 g de maïs égoutté en conserve
1/2 poivron vert
30 g de chou rouge râpé
1 poignée de pousses d'épinard
1/2 échalote
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à café de vinaigre balsamique
sel, poivre
Préparation: Mélangez l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, l'échalote hachée, du sel et
du poivre dans un bol. Répartissez-la dans le fond du bocal.
Nettoyez et essorez et coupez les pousses d'épinards, les carottes, les
tomates, le poivron, le choux rouge en dés
Placez dans le bocal (dans l'ordre tomates, carottes, mais, poivron,, choux
rouge et épinard sur la vinaigrette.
Refermez les bocal
Préparation : 10 min
Cuisson : 0 min
Page 131 - Easy Healthy -
Repas du soir Mardi Jour 23
Gratin de poisson
Ingrédients: 400 gr de poisson blanc
400 gr de poireaux émincés
2 oignons
30 gr de beurre
30 gr de farine
½ litre de lait
sel, poivre, muscade
Chapelure
beurre
Préparation: Dans une poêle faire revenir les oignons émincés avec un peu de beurre.
Ajouter les poireaux émincés et le poisson coupé en morceaux. Laisser cuire
15 minutes.
Faire fondre le beurre dans une casserole et ajouter d'un coup la farine.Bien
mélanger.Incorporer le lait petit à petit et remuer sans cesse, jusqu'à ce que
le mélange s'épaississe. Saler, poivrer et saupoudrer de muscade râpée.
Mélanger la sauce béchamel à la préparation poisson/poireaux et verser le
tout dans un plat ou des cocottes beurrés.
Saupoudrer de chapelure et enfourner 20 minutes à 180°C
Servir accompagné de riz
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Page 132 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 133 - Easy Healthy -
Ingrédients: 2 Tartine
30 gr Fromage blanc
1 Avocat
4 tranches de bacon
Préparation: Disposez votre fromage blanc sur les tartines.
Coupez en tranches l'avocat et enroulez doucement avec du bacon
(attention, c'est mou).
Disposez-les au four à 180°et sortez-les quand le bacon
commence à griller.
Vous n'avez plus qu'a les disposer sur votre tartine et à manger !
Petit Déjeuner Mercredi Jour 24
Toast Avocat Bacon
Page 134 - Easy Healthy -
Lunch Mercredi Jour 24
Wrap de Thon
Ingrédients: 1 tortillas de blé souples
50 g de thon au naturel égoutté
2 avocats
1 jus de citron pressé
1/2 échalote
1 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
1/2 cuillère à café de moutarde et de persil
quelques feuilles de laitue
sel et poivre
Préparation: Pelez et émincez très finement l'échalote.
Ciselez les feuilles de laitue.
Dans un saladier, mélangez le thon avec le fromage blanc, la moutarde, le per-
sil ciselé, l'échalote émincée, du sel et du poivre.
Pelez les avocats, coupez-les en tranches et arrosez-les avec le jus de citron.
Répartissez quelques feuilles de laitue sur la tortilla jusqu'à 1 cm des bords
environ. Déposez ensuite la préparation au thon puis quelques tranches d'avo-
cat. Enroulez ensuite les tortillas fermement.
Préparation : 15 min
Cuisson : 0 min
Page 135 - Easy Healthy -
Repas du soir Mercredi Jour 24
Colombo de veau
Ingrédients: 1 beau filet mignon de veau
2 oignons
1 cuillère(s) à soupe de poudre à colombo
500 g d'épinards en branches frais ou surgelés
20 cl de bouillon de volaille ou d'eau
2 cuillère(s) à soupe de crème fleurette
poivre du moulin
1 piment antillais
1 cuillère(s) à soupe d'huile
Riz
Préparation: Pelez et hachez les oignons et faites-les revenir doucement dans une cocotte
avec 1 cuillère à soupe d’huile. Faites revenir ensuite la viande coupée en
morceaux, saupoudrez de colombo en remuant quelques secondes, puis
mouillez avec le bouillon de volaille ou l’eau. Salez, poivrez et ajoutez le pi-
ment. Couvrez et laissez mijoter 30 mn.
Au bout de ce temps, ajoutez les épinards frais, lavés ou décongelés et
égouttés, et la crème puis poursuivez la cuisson 15 mn. Servez aussitôt avec
un mélange de riz.
Préparation : 10 min
Cuisson : 45 min
Page 136 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 137 - Easy Healthy -
Petit déjeuner Jeudi Jour 25
Cake Fruits rouge coco baie de Goji amande
Ingrédients: 40 g de flocons d'avoine
3 c. à soupe de lait d'amande
1 poignée de fruits rouge coupé en mor-
ceaux
15 gr de baies de goji
1 oeuf
1 c. à café de levure chimique
Préparation: Mélangez tous les ingrédients. Remuez bien.
Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine puis-
sance.
A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes
puis démoulez dans une assiette.
Page 138 - Easy Healthy -
Lunch Jeudi Jour 25
Salade Pomme verte et Crevettes
Ingrédients: 2 pommes vertes
1 cuillère à soupe vinaigre de xérès
poivre
1 cuillère à café d’huile de noix
30 gr de noisettes (ou noix de pécan)
100 gr de crevettes épluchées)
Préparation: Râpez 2 pommes vertes épluchées et mélangez-les avec du vinaigre de xérès,
du poivre, de l'huile de noix.
Concassez les noisettes et ajoutez les au mélange.
Ajoutez des crevettes grises épluchées et servez très frais.
.
Préparation : 10 min
Cuisson : 0 min
Page 139 - Easy Healthy -
Repas du soir Jeudi Jour 25
Poulet mariné aux légumes
Ingrédients: 4 blancs de poulet (environ 150 g l'un),
60 mL de moutarde de Dijon,
60 mL de moutarde à l'ancienne,
60 mL de jus de citron,
40 mL d'huile d'olive,
3 gousses d'ail pilées,
1 cuillère à soupe de poivre noir en grains concassés,
1 cuillère à soupe de romarin frais ciselé,
6 petites courgettes,
1 petit poivron rouge,
Préparation: Découpez vos courgettes en deux dans la longueur et votre poivron en fines la-
melles. Mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier, couvrez et laissez
mariner toute une nuit au réfrigérateur.
Retirez le poulet de la marinade et mettez-le sur une grille en métal au-dessus
d'un plat à rôtir et faites-le cuire 15 minutes à 180°C, jusqu'à ce qu'il soit bien
doré.
Pendant ce temps, mettez la marinade et vos légumes dans une casserole et por-
tez-les à ébullition et ce, jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Garnissez de
persil haché et servez avec le poulet..
Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min
Page 140 - Easy Healthy -
Encas Jour 25-26 –27
Barre de céréales
Ingrédients: 125 g de flocons d’avoine
60 g de noix de pécan
60 g d’amandes
100 g de raisins secs
2 c à s de miel (ou sirop d’érable)
1 c à s d’eau
1 à 2 c à s de cannelle en poudre
Préparation: Placez les flocons d’avoine, les noix de pécan et les amandes sur une plaque
recouverte de papier sulfurisé. Cuire le tout 10 à 15 minutes au four à 180°.
Une fois grillé, mélangez le tout dans un bol en incorporant le miel (ou le si-
rop d’érable), l’eau et la cannelle en poudre, et ajoutez-y les raisins secs.
Étalez à nouveau la préparation sur une plaque de cuisson sur laquelle vous
déposez une feuille de papier sulfurisé.
Procédez à la cuisson au four durant une vingtaine de minutes (à surveiller)
à 150°.
Laissez refroidir le granola et découpez ensuite les barres.
C’est prêt, dégustez!
Préparation : 10 min
Cuisson : 35 min
Page 141 - Easy Healthy -
Soupe Jour 25-26-27
Soupe de betterave
Ingrédients: 400 g de betteraves crues
100 g de pommes de terre
1 yaourt velouté
1 c. à soupe d’huile de noisette
crème fraîche liquide
½ tablette de bouillon cube de légumes
Préparation: Préparez les légumes : pelez les betteraves puis coupez-les en morceaux.
Faites de même avec les pommes de terre.
Dans une casserole, mettez les betteraves et les pommes de terre. Versez
50 cl d’eau avec le bouillon cube. Portez à ébullition, puis laissez cuire 15
min.
Mixez finement la soupe de betterave. Puis incorporez le yaourt velouté ain-
si que l’huile. Assaisonnez de sel et de poivre. Remettez la soupe à chauf-
fer sans laisser bouillir. Répartissez la crème de betterave dans des as-
siettes individuelles. Servez bien chaud avec un peu de crème liquide.
Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min
Page 142 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 143 - Easy Healthy -
Petit déjeuner Vendredi Jour 26
Toast Mangue Mozzarella
Ingrédients: 2 Tartines
1 Mangue
Estragon
1 boule de mozzarella
Préparation: Déposez la mozza fraichement coupée en rondelles sur votre pain.
Ensuite découpez des morceaux de mangues et déposez-les
dessus.
Pour plus de goût vous pouvez rajouter de l'estragon.
Page 144 - Easy Healthy -
Lunch Vendredi Jour 26
Salade Thon Haricot Pomme de terre
Ingrédients: 1 pommes de terre
1 petite boite de thon à l'huile
1 petite boite d' haricots verts (ou haricots frais)
1 petite boite de petits pois (ou petits pois frais)
1/2 gousse d' ail
1 c. à café de moutarde à l'ancienne
2 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
thym
Préparation: Dans une casserole d'eau bouillante, faites cuire vos pommes de terre.
Laissez-les refroidir, épluchez-les et coupez-les en dés.
Égouttez le thon, les haricots et les petits pois. Coupez le thon et les
haricots et les pommes de terres en morceaux et placez-les dans le sa-
ladier avec la moitié de gousse d'ail hachée.
Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde à l'ancienne, le vinaigre
et l'huile d'olive. Assaisonnez.
Ajoutez la vinaigrette à la salade et mélangez le tout.
Servez bien frais et décorez avec quelques brins de thym
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Page 145 - Easy Healthy -
Repas du soir Vendredi Jour 26
Pâte courgettes scampis
Ingrédients: 2 courgettes moyennes
250 gr de spaghetti complet
300 gr de crevettes moyennes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Jus et zeste de 1 citron
3-4 gousses d'ail émincées
Sel et poivre, au goût
Préparation: Spiralisez les courgettes sur le réglage moyen. Mettre de côté.
Ajouter l'huile d'olive et le jus de citron et le zeste dans une poêle à feu
moyen. Une fois la poêle chaude, ajoutez les crevettes. Faites cuire les
crevettes pendant une minute de chaque côté.
Cuire les spaghetiis.
Ajouter l'ail . Cuire pendant une minute supplémentaire, en remuant souvent.
Ajouter les nouilles de courgettes et remuer pendant 2 ou 3 minutes jusqu'à
ce qu'elles soient légèrement cuites et réchauffées.
Assaisonnez avec du sel et du poivre et saupoudrez avec le parmesan.
Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min
Page 146 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 147 - Easy Healthy -
Petit déjeuner Samedi Jour 27
Smoothies banane Miel
Ingrédients: 1 banane
1 cuillère à café de miel
25 cl de lait écrémé
1/2 citron pressé
Préparation: Tranchez la banane en gros morceaux, puis placez-la dans le mixeur avec le
miel, le citron et le lait.
Mixez jusqu'à l'obtention d'un liquide épais.
Page 148 - Easy Healthy -
Lunch Samedi Jour 27
Cake Poulet curry
Ingrédients: 1 œufs
50 g de beurre
5 cl de crème liquide à 30 % de MG
25 g de Comté ou d’Emmental râpé
1 c. à soupe bombées de farine à poudre levante incorporée
50 g d’allumettes de blanc de poulet
½ c. à café de curry
1/2 gousse d’ail
quelques feuilles d’estragon ciselées
sel.
Préparation: Pelez et émincez finement la gousse d’ail.
Dans une poêle, faites fondre 5 g un peu de beurre. Faites-y revenir les allu-
mettes de blanc de poulet. Salez et réservez.
Dans un saladier, cassez les œufs puis fouettez-les avec la farine. Ajoutez
le reste du beurre fondu, ajoutez ensuite la crème liquide et mélangez le
tout jusqu’à obtenir une pâte lisse.
Ajoutez les allumettes de poulet, le Comté, l’estragon ciselé, l’ail haché et
le curry. Mélangez à nouveau. Mettre dans les moules et enfournez 20 min
à 200°C.
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Page 149 - Easy Healthy -
Repas du soir Samedi Jour 27
Moule marinière à la thai
Ingrédients: 1,5 kg de moules
2 oignons
2 brins de citronnelle
1 dl de lait de coco allégé
piment
persil ou coriandre
Préparation: Faites ouvrir dans une marmite 1,5 kg de moules nettoyées et rincées,
avec 2 oignons hachés, 2 brins de citronnelle en rondelles et du piment.
Egouttez les moules et faites réduire leur jus 5 mn avec 1 dl de lait de co-
co allégé. Replongez les moules dans le jus, mélangez et servez chaud, le
tout parsemé de persil ou de coriandre ciselés.
Servez accompagné de pain complet.
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Page 150 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 151 - Easy Healthy -
Petit déjeuner Dimanche Jour 28
Omelette sucrée pêche et noix d’avoine
Ingrédients:
6 cuillères à soupe de lait écrémé
4 œufs
1 petite boîte de pêches au sirop
1 cuillère à soupe de cerneaux de noix
Préparation: Egouttez les pêches et coupez-les en quartiers.
Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lait et l’édulcorant.
Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer la margarine. Versez
les œufs et répartissez les pêches et les noix à la surface.
Laissez cuire à feu moyen, sans couvrir, de 3 à 7 minutes selon vos
goûts.
Page 152 - Easy Healthy -
Lunch Dimanche Jour 28
Salade tomates séchées Mozzarella
Ingrédients: 1 poignée de feuilles de laitue
1 petite carotte
10 olives noires dénoyautées
6 tomates séchées
1 boule de mozzarella
1 échalote
2 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
basilic ciselé
sel, poivre
Préparation: Nettoyez et essorez les feuilles de laitue. Hachez-les grossièrement.
Pelez et râpez la carotte. Coupez les tomates séchées en morceaux.
Pelez et hachez l'échalote.
Égouttez et coupez la mozzarella en morceaux.
Mélangez l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, du sel et du poivre dans un
bol.
Répartissez la vinaigrette dans le fond du bocal.
Répartissez dans le bocal la carotte râpée, les olives noires, l'échalote ha-
chée, les tomates séchées, les feuilles de laitue, la mozzarella coupée et le
basilic ciselé.
Préparation : 15 min
Cuisson : 0 min
Page 153 - Easy Healthy -
Repas du soir Dimanche Jour 28
Hachis parmentier aux petits pois
Ingrédients: 600 g de pommes de terre
500 g de boeuf maigre haché
400 g de petits pois écossés
1 oignon
lait écrémé
huile d'olive, sel, poivre
Préparation: Pelez et coupez les pommes de terre en morceaux. Faites-les cuire dans une casserole
d'eau bouillante pendant 20 minutes. Egouttez en fin de cuisson et écrasez les pommes de
terre en purée à l'aide d'une fourchette. Ajoutez un peu de lait, du sel et du poivre puis mé-
langez bien. Réservez de côté.
Faites-cuire les petits pois dans une casserole d'eau bouillante pendant 10 minutes.
Egouttez en fin de cuisson.Pelez et hachez l'oignon.
Faites chauffer 2 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle. Faites suer l'oignon.
Ajoutez le boeuf haché et les petits pois et laissez revenir pendant 10 minutes, en mélan-
geant bien.
Préchauffez le four à 180°C.Déposez la préparation au boeuf dans le fond d'un plat à gra-
tin.
Recouvrez avec la purée de pommes de terre en lissant bien la surface.
Enfournez pendant 40 minutes jusqu'à ce que la purée soit bien dorée.
Préparation : 25 min
Cuisson : 1h10
Page 154 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 155 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Légumes
1 courgette jaune
3 courgettes verte
5 gousses d’ail
5 carottes
1,5 kg de pommes de
terre
150 gr de petits pois
5 oignons
2 brocolis
1 tomate
1 salade
Fruits
1 banane
Noisetes grillés
1 pêche
Produits laitiers
3 litre sde lait
80 gr de gruyère râpé
20 gr de parmesan râpé
30 gr de ricotta
30 gr de chèvre
Epicerie:
25 gr de pépite de chocolat
1 cube de bouillon
1 pain
1 tortillas de blé
2 briques de coulis de tomates
Aromates:
Thym
basilic
Viande:
500 gr de bœuf maigre
2 tranches de jambon
Poisson 5 filets de poisson blanc
Produits frais:
7 oeufs
Page 156 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Préparation Hebdomadaire (dimanche) Pour lundi
Peser: 40 gr de flocon d’avoine 25 gr de pépite de chocolat 80 gr de gruyère râpé 2cas de parmesan 150 gr de petits pois
Préparer: Couper les courgettes en fines tranches, Couper poivron en dés Peler et pressez l’ail Peler et émincer 1 oignon Couper carottes en rondelles Couper 2 courgettes en morceaux Couper les 2 brocolis et l2 oignons en morceaux
Pour Mardi: Peser: 30 gr de ricotta
30 gr de chèvre
10 feuilles de basilic
Préparer: Lavez et essorez la salade. Épluchez, lavez et râpez les carottes.
Lavez et coupez les tomates en fines tranches.
Page 157 - Easy Healthy -
Semaine 1 Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
To do du dimanche Préparer la soupe
Préparer la quiche légère aux courgettes
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du lundi Préparer la poêlée de bœuf aux légumes
Préparer la pate à pancakes dans un shaker
Préparer le wrap de jambon
Préparer collation saine (fruit ou légume)
To do du mardi Préparer repas du soir
Page 158 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 159 - Easy Healthy -
Ingrédients:
40 g de flocons d’avoine
25 g de pépites de chocolat
1 banane
1 œuf
Préparation: Pelez la banane et écrasez-la dans un bol à l'aide d'une fourchette.
Ajouter le lait et l’œuf puis mélangez bien.
Ajoutez les flocons d'avoine, la levure chimique, le miel et les
pépites de chocolat. Remuez bien.
Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes .
A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes puis démoulez dans une assiette.
Dégustez tiède décoré de rondelles de banane et de pépites de chocolat
Petit Déjeuner Lundi Jour 29
Cake Bowl Banane Chocolat
Page 160 - Easy Healthy -
Ingrédients: 1 courgette jaune et une verte
1 poivron jaune
2 gousses d’ail
1 cuillère à soupe de thym séché
3 gros œufs + 3 blancs
20 cl de lait écrémé
80 g de gruyère râpé allégé
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Préparation: Lavez les courgettes, détaillez-les en tranches fines. Lavez le poivron, coupez-
le en petits dés. Pelez et pressez les gousses d’ail.
Faites chauffer l’huile dans une poêle et ajoutez les courgettes, le poivron, l’ail,
le thym, du sel et du poivre. Faites cuire 7 à 10 minutes à feu moyen, en re-
muant souvent.
Dans un saladier, fouettez les œufs avec les blancs, le lait, du sel et du poivre.
Disposez les légumes dans un plat à tarte. Parsemez de fromage râpé, puis re-
couvrez de mélange aux œufs. Terminez par le parmesan.
Enfournez pour 45 minutes dans un four préchauffé à 180°C.
Préparation : 15 min
Cuisson : 50 min
Lunch Lundi Jour 29
Quiche légère aux courgettes
Page 161 - Easy Healthy -
Repas du soir Lundi Jour 29
Poélée de bœuf courgettes carottes
Ingrédients: 500 g de boeuf maigre
2 grosses courgettes
4 carottes
2 grosses pommes de terre
150 g de petits pois écossés
1 oignon
20 cl de bouillon de viande dégraissé
2 c. à soupe d'huile d'olive
sel, poivre
Préparation: Pelez et émincez l'oignon. Pelez et coupez les carottes en rondelles.
Nettoyez et coupez les courgettes en morceaux. Épluchez et coupez les pommes de
terre en cubes.
Coupez la viande en morceaux.
Faites chauffer l'huile d'olive dans une cocotte.
Faites suer l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide.
Ajoutez la viande de boeuf, les légumes, du sel et du poivre puis laissez revenir 5 mi-
nutes.
Incorporez le bouillon de viande puis couvrez et laissez cuire à feu doux pendant envi-
ron 30 minutes, en ajoutant de l'eau si besoin.
Quand les pommes de terre sont cuites, retirez du feu et mélangez bien. Servez sans
attendre.
Préparation : 15 min
Cuisson : 50 min
Page 162 - Easy Healthy -
Velouté Brocoli noisettes
Ingrédients: 2 brocolis
2 oignons
50 cl de lait
2 cuillère(s) à soupe d'huile de noisette
Noisettes grillés
Sel poivre
Préparation: Faites cuire à l’eau le brocoli taillé en morceaux.
Faites suer 2 oignon haché avec 1 cuil. à café d’huile de noisette.
Ajoutez 50 cl de lait , le brocoli, à l’exception de quelques bouquets. Au
bout de 15 mn, mixez le tout avec 2 cuil. à soupe d’huile de noisette. Parse-
mez de sel, poivre, bouquets de brocoli et noisettes grillées.
Préparation : 5 min
Cuisson : 15 min
Page 163 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
Page 164 - Easy Healthy -
Ingrédients: 2 Tartines
30 gr de ricotta
30 gr de chèvre
10 feuilles de basilic
1 pêche
Préparation: Mixez le basilic.
Rajoutez le fromage et mélangez bien.
Disposez votre composition sur une tartine.
Coupez les pêches en tranches et disposez-les dessus.
Vous pouvez rajouter de la coriandre pour un goût plus prononcé.
Petit Déjeuner Mardi Jour 30
Toast Ricotta Pêche
Page 165 - Easy Healthy -
Lunch Mardi Jour 30
Wrap de Jambon
Ingrédients: 1 tortillas de blé
1 tranches de jambon et demi
1 carottes
1/2 tomates
2 feuilles de salade
1 c. à soupe de vinaigrette au yaourt aux herbes
Préparation: Lavez et essorez la salade. Épluchez, lavez et râpez les carottes.
Lavez et coupez les tomates en fines tranches.
Étalez la galettes et tartinez-les d'1 c. à soupe de vinaigrette
Disposez la salade et le jambon. Parsemez ensuite de carottes râpées et
de tomates.
Roulez-les bien serrées et dégustez.
Préparation : 15 min
Cuisson : 0 min
Page 166 - Easy Healthy -
Repas du soir Mardi Jour 30
Parmentier de poisson
Ingrédients: 1 kg de pomme de terre
5 filets de poisson blanc
2 briques de coulis de tomates
2 oignons
2 gousses d’ail
1.5 l de lait
Noix de muscade
Préparation: Faites cuire les pommes de terre à l'eau ou à la vapeur, réduisez-les en purée avec le
lait, sel, poivre et noix de muscade.
Cuisez le poisson à l'eau ou à la vapeur, puis émiettez-le grossièrement et réservez.
Faites chauffer une sauteuse avec un peu de beurre et faites-y revenir les oignons en
morceaux et l'ail haché, ajoutez le poisson, le coulis de tomate, les herbes de Pro-
vence, le sel et poivre.
Mélangez bien et laissez revenir 5 min. Versez de la purée dans un plat à gratin.
Recouvrez d'une couche de poisson, puis à nouveau de purée.
Enfournez pour 15 min à four préchauffé à th.7 (200°C)
.
Préparation : 15 min
Cuisson : 45 min
Page 167 - Easy Healthy -
Jour 1
Le Principe
Ce cours est composé de :
Echauffement
3 Rounds
Stretching
Muscles ciblés : Travail au niveau
cardio et du corps dans son
entièreté
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