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Etirements activo dynamiques Quand ? : En phase de préparation à l’échauffement ou avant un effort intense. Objectifs : Préparation a l’effort intense et mise sous tension du muscle. Explication physiologique : améliorer le glissement des différents tissus conjonctifs, améliorer la perception des postures, des synergies et des antagonismes musculaires et préparer les muscles à aller dans des secteurs d'amplitude articulaire inhabituels (important pour la gymnastique) l'alternance de contractions musculaires des agonistes et des antagonistes suffit à étirer et à préparer les muscles à l'entraînement ou la compétition.

Consignes de mobilisation, 3 phases :

1. Allonger le muscle lentement et progressivement jusqu'à la sensation de tiraillement.

2. Contracter le muscle en position statique pendant 6 à 8 secondes (sensation de chaleur).

3. Relâcher et enchaîner sur une phase de travail dynamique du muscle sous la forme d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes.

BRAS Groupes musculaires Etirement et contraction 8 secondes Phases dynamiques

Biceps

Contacter le biceps en résistant à l’extension du bras :

Réaliser 8 contraction sur chaque bras de façon dynamique avec haltères de 1 kg :

Triceps

Contracter le triceps en résistant à la position :

Réaliser 8 pompes sur les genoux de façon dynamique :

Deltoïdes

Les deltoïdes sont constitués de 3 faisceaux. Par conséquent, une seule posture ne suffit à étirer l’ensemble. Résister aux 2 positions ci dessous pendant 8 secondes :

Réaliser des cercles de bras en avant et en arrière :

TRONC Groupes Musculaires Etirement et contraction 8 secondes Phases dynamiques

Grand dorsal

Le menton placer sur la poitrine, les paumes de mains orientées vers l’avant, poussez le plus loin possible pendant 8 secondes :

Réaliser une série à faible charge au tirage nuque :

Pectoraux

Placer contre un mur et résister 8 secondes de chaque coté

Contracter 8 secondes dans la position suivante :

Lombaires

Se placer au sol et s’étirer le plus loin possible pendant 8 secondes :

Alterner « doucement » dos rond/dos creux pendant 8 secondes :

Trapèze

Réaliser une contraction sans l’aide des bras à gauche, au milieu et à droite :

Réaliser une série à faible charge au tirage nuque :

Grand droit et Obliques

Réaliser les contractions ci dessous 8 secondes chacune :

Réaliser des exercices sollicitant ce groupe musculaire :

JAMBES

Quadriceps

Montées de Genoux

Ischios jambier

Talons fesses 10 secondes

Groupes Musculaires Etirement et contraction 8 secondes Phases dynamiques

Adducteurs

Psoas iliaque

Montée de genoux 10 secondes

Mollet ou Jumeaux

10 fois sur un petite marche