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Rodde Sébastien – UC 6, 7, 8, 9
2015/20 16
Dossier réalisé par Rodde Sébastien
2015/2016
Dossier d’animation
2
Sommaire
Fiche d’état civil et identification de la personne
Définitions des objectifs
Identification des qualités et habiletés physiques requises
Tests de condition physique
Planification de l’entrainement
Hiérarchisation des tâches
Les séances d’entrainement
Bilan
3
Fiche d’état civil et identification de la personne
Fiche d’état civil
Nom : Rodde
Prénom : Sébastien
Taille : 1m91
Poids : 84.5kg
Age : 30 ans – 13/07/1985
Profession : Animateur sportif
Antécédents médicaux : Problème inflammatoire sur le tendon quadricipital droit (2009).
Luxation du genou gauche avec déplacement patellaire (2008).
Niveau de condition physique : Sébastien à un bon niveau moteur. Il n’est pas plus licencié
sportif mais conserve une pratique régulière du fitness et de la musculation (5 fois par
semaine en moyenne). Pratique du football pendant 12 ans et 8 ans de tennis de table.
- Estimation de la VMA : 18KMH (anciennement 20 lors de tests réalisés en club sportif
en 2008)
- Performance sur le Cooper : 3180 m
Mensurations et morphotype
L’analyse des mensurations de Sébastien révèle plusieurs éléments intéressants dans le
cadre d’une prise en charge de l’entrainement sportif :
Taux de masse grasse : 11,8%
Morphotype : Ectomorphe Epaules (ceinture scapulaire postérieure) 46 CM
Ceinture scapulaire 103CM
Biceps brachial 33 CM
Tour de taille 89 CM
Tour de hanche 106 CM
Tour de cuisse 57 CM
Quadriceps (portion inferieure) 42 CM (droit) 44CM (gauche)
Mollet 42 CM
4
- Une dissymétrie du volume musculaire de la cuisse, avec notamment une atrophie du
vaste interne droit. Il est à noter que mon profil a déjà rencontré des problèmes
articulaires de nature inflammatoire.
- Mon profil est caractérisable « ectomorphe » en raison de ses longs segments.
Malgré son morphotype, il présente néanmoins un certain niveau de développement
musculaire (biceps brachial, mollets…).
- Il présente un taux de masse grasse inferieur à la moyenne des hommes de son âge.
Bilan postural
Membres supérieurs : 84 CM
Atrophie
Inflammation
Membres inferieurs : 107 CM
Pied fort
Niveau d’équilibre - Moyen Épaules rentrées vers l’avant Non
Cyphose dorsale Non
Lordose lombaire Non
Attitude scoliotique Non
Genou varum Non
Genou valgum Non
Genou recuratum Non
5
Définitions des objectifs
Analyse du pratiquant
Mon pratiquant dispose d’un bon niveau de condition physique en raison de ses nombreuses
années de pratique sportive. En effet, il était licencié en football et en tennis de table
(niveau DSR en Football et classé 55 en Tennis de table).
En raison de ses impératifs professionnels, il ne pratique plus en club mais continue de
s’entrainer en salle. La fréquence de ses entrainements est de 3 à 4 séances hebdomadaires.
Mon pratiquant, bien qu’intéressé par l’entrainement sportif en général, ne suit aucun
programme particulier. De mon point de vue, c’est pour cette raison que ses performances
plafonnent, voire régressent.
Dans l’hypothèse de développer ses qualités physiques et pouvoir suivre un protocole
rigoureux (méthodes d’entrainement apprises en cours, mise en application des contenus
théoriques) il a accepté de suivre des entrainements personnalisés dans le cadre de la
conception de mon dossier de prise en charge.
Nous avons commencé à travailler ensemble en date du 7 Mars 2016. Nous avons constitué
alors son premier bilan forme.
Objectifs
L’objectif de Sébastien est le maintien de ses acquis moteurs et le développement de
ses performances en endurance et en musculation. Par ailleurs, il souhaite un léger
développement musculaire généralisé.
De l’analyse de son morphotype et de ses mensurations, je souhaite également
réduire sa dissymétrie musculaire. Il est probable que son atrophie du vaste interne
soit à l’origine de ses anciens problèmes articulaires.
- Il me semble important de lui proposer un cycle de force pour renforcer ses
structures tendineuses.
- Un cycle de volume et de masse vont favoriser chez lui le développement de sa
musculature.
- Par ailleurs je vais lui proposer du travail de puissance et de capacité aérobie afin
d’améliorer son niveau de VMA.
- Ma tâche est de trouver des procédures d’entrainement efficaces, précises et
calibrées pour atteindre nos objectifs respectifs.
6
Identification des qualités et habiletés physiques requises
Afin de satisfaire aux objectifs de mon pratiquant, j’ai identifié trois qualités physiques
indispensables dans son programme :
------------------
La force : Qualité physique de base : La force permet de s’opposer à une charge grâce à la
contraction des muscles. Je souhaite développer son pic de force afin de renforcer ses
tendons et ses enveloppes conjonctives. Je vais notamment utiliser la méthode des efforts
maximaux pour améliorer ses paramètres.
------------------
Endurance de force : En plus du pic de force, je souhaite développer sa capacité à vaincre
une charge un grand nombre de fois. Afin de développer sa masse et d’impacter sur la
structure des muscles, la méthode des efforts répétés me semble appropriée. Je vais utiliser
des intensités qui impactent la création d’unités contractiles et le développement
sarcoplasmique.
------------------
Endurance (cardio vasculaire) : l’endurance est la capacité du sujet à mobiliser un haut
niveau de VMA ou de PMA lors d’un effort prolongé. Je souhaite améliorer son endurance
grâce à des protocoles spécifiques en interval training court, long ou intermédiaire. Il est à
noter que mon pratiquant dispose d’un bon niveau d’endurance.
------------------
Concernant les habilités motrices : Sébastien ne pratique plus en club depuis 8 ans et ne
souhaite pas reprendre une licence sportive. Il conserve un haut niveau de coordination et
une technique spécifique sur les activités Football et Tennis de table. Le développement de
ses acquis moteurs et l’amélioration de ses performances sportives spécifiques à ces APS
n’est pas un objectif du programme.
7
Tests de condition physique
J’ai sélectionné une batterie de tests physiques pour évaluer mon pratiquant. Il est à noter que celui-
ci a déjà effectué des tests lors de son parcours sportif (VMA, Cooper …). En raison de son niveau de
pratique, j’ai opté pour les tests suivants :
Tests de force : protocoles maximaux
Ces tests consistent à réaliser la plus grande performance possible sur les mouvements de base en
musculation (DC, Squat et SDT). Ils donnent un bon aperçu des qualités athlétiques du pratiquant et
servent de point de départ pour planifier les intensités des séances d’entrainement.
RM Concentrique au DC
Performance Technique
Développé couché 90KG Validé
RM Concentrique au Squat
Performance Technique
Squat 65KG Validé
RM Concentrique au SDT
Performance Technique
Soulevé de terre 80KG Validé
Tests de force : protocoles sous maximaux
Ces protocoles s’apparentent aux tests de force ci-dessus, sauf que les exercices proposés s’adaptent
mal à la performance maximale concentrique (exercices d’isolations ou guidés). Ils donnent
également un bon aperçu des qualités athlétiques du pratiquant.
RM sur 6 répétitions
Performance Technique
Leg extention (droit) 30KG Validé
Leg extention (gauche) 30KG Echec sur 7 répétitions
Leg extention 45KG Validé
RM sur 6 répétitions
Performance Technique
Tirage horizontal 55 Validé
RM sur 6 répétitions
Performance Technique
Tirage menton 32,5 Validé
8
Le recueil des résultats en musculation présente une faible amplitude des charges selon que
Sébastien pratique un exercice maximal concentrique de base ou un sous maximal concentrique
guidé. Ce résultat s’explique notamment par la taille de ses segments inferieurs. Sa course articulaire
est très défavorable sur la performance au squat (page 4). Par ailleurs, ses routines d’entrainement
sont exclusivement basées sur des exercices guidés et sous maximaux.
Afin d’améliorer ses performances, je souhaite bouleverser sa méthodologie d’entrainement et lui
proposer davantage d’exercices libres.
Tableau comparatif
Entrainement de Sébastien
Effort sous maximaux
Exercices guidés Entrainement routinier
Peu de méthodes
Entrainement avec ma prise en charge
Effort sous maximaux et sous maximaux
Exercices libres et guidés
Planification cyclique
Nombreuses méthodes
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
DC SDT 1/2 Squat Leg extention
Tirage horizontal
Tirage menton
Ch
arge
s
Exercices
Performances le 8 Mars 2016
DC
SDT
1/2 Squat
Leg extention
Tirage horizontal
Tirage menton
9
Test de Léger Boucher
Le test de Léger Boucher permet d’évaluer la vitesse maximale aérobie (vitesse de course associée au
VO² max). Ce test est important pour la planification des séances de travail cardio-vasculaire. Il
permet de calibrer les intensités relatives à mon pratiquant.
Test de Léger Boucher
Performance Durée
Pallier 18 20 minutes
Test de Ruffier/Dickson
Ce test permet d’avoir une appréciation de la réponse cardiaque à l’effort. Il évalue
également le retour à l’état stable de la fonction cardiaque.
Sébastien présente certaines adaptations de l’entrainement aérobie. Sa FC de repos est
nettement inferieure à la moyenne et sa VMA s’élève à 18KM. Mon pratiquant s’entraine
peu de manière spécifique. Il pratique le fitness de et la course à pied plus
occasionnellement, sans d’ailleurs calibrer l’intensité de ses séances.
0
20
40
60
80
100
120
140
160
Repos Squat 30 secondes
R1 R2
Variations de la FC
Variations de la FC
Test Ruffier Dickson
Performance Exercice
BPM (repos) 44
BPM (après l’effort) 137 Squat PDC
BPM après 30 secondes 81 Récupération
BPM après 1 minute 59 Récupération
10
Planification de l’entrainement
Ma planification répond au double objectif exposé en page 5 :
- Impacter sur les facteurs de la performance aérobie
- Impacter sur la structure et le développement des muscles
MARS
L M M J V S D
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
AVRIL
L M M J V S D 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
MAI
L M M J V S D 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
Cycles à dominante cardio vasculaire – une séance de musculation pour trois séances
de travail cardio vasculaire
Cycles à dominante musculation – une séance de travail cardio vasculaire pour trois
séances de travail en musculation
Période de tests – respectivement les 8 Mars, 19 Avril et 11 Mai
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Hiérarchisation des tâches
Le tableau ci-dessus présente 7 microcycles. Il est à noter que deux microcycles
correspondent à un cycle plus large, généralement long de 20 jours.
Les microcycles proposent des durées variables, en fonction de l’intensité des séances et des
possibilités physiques du pratiquant. Par exemple, la durée du cycle de force est de 7 jours
contre 14 pour le suivant, dont l’intensité est plus faible.
Chaque cycle présente une dominante, si bien qu’aucune qualité physique n’est négligée
pendant toute la durée de la prise en charge.
Les microcycles sont hiérarchisés par couleurs (vert/rouge), mais également selon l’intensité
et les méthodes employées dans les séances. Ainsi, une couleur foncée présente un
microcycle intense et une méthodologie d’entrainement confirmée.
Tableau synthétique
Vert : Dominante aérobie privilégiant l’entrainement sous maximal, la capacité aérobie et l’entrainement continu. Vert : Dominante aérobie privilégiant l’entrainement maximal, capacité et puissance aérobie et l’entrainement intermittent long ou intermédiaire. Vert : Dominante aérobie privilégiant l’entrainement supra maximal, la puissance aérobie, l’entrainement intermittent court et les actions pliométriques.
Rouge : Dominante musculation privilégiant les efforts répétés et la vascularisation sur des exercices fonctionnels. Rouge : Dominante musculation privilégiant les efforts répétés et le développement fibrillaire sur des exercices libres et guidés. Rouge : Dominante musculation privilégiant les efforts maximaux et le développement structurel des enveloppes conjonctives, l’amélioration du pic de force.
12
La planification d’entrainement présente une structure ascendante discontinue dans les
intensités de travail. Le premier cycle rouge correspond à un cycle de force, dont les effets
retardés, grâce au phénomène surcompensatoire, permettront une augmentation des
charges sur les séances des cycles suivants.
En raison des objectifs prioritaires de Sébastien, la planification aborde en premier lieu un
cycle de dominante cardio vasculaire. Cependant, ce cycle va me permettre d’entamer un
travail technique avec Sébastien sur la maitrise du soulevé de terre, exercice qu’il n’a jamais
vraiment pratiqué et l’ensemble des exercices libres.
Cycle Orientation Objectifs
Microcycle 1 Travail dont les intensités sont proches de VMA et travail technique en musculation libre
Améliorer le processus aérobie. Maitrise des exercices libres en musculation
Microcycle 2 Travail cardio vasculaire supra maximal (séances plus courtes). Travail sous maximal en musculation libre
Améliorer la VMA Maitrise des exercices libres proche de l’échec musculaire
Microcycle 3 Force et efforts maximaux en musculation (exercices libres et guidés) Travail aérobie continu inferieur à 70% de VMA
Améliorer le pic de force, recherche d’effets retardés Aérobie : limiter le catabolisme
Microcycle 4 Efforts répétés compris entre 8 et 12 RM Travail aérobie continu inferieur à 80%VMA (séances plus courtes)
Impacter la coupe transversale des muscles Aérobie : limiter le catabolisme
Microcycle 5 Travail de capacité aérobie Efforts répétés en musculation sur 5 à 7 RM
Améliorer le niveau de condition physique générale et la capacité aérobie. Maintenir les acquis musculaires (séances plus intenses)
Microcycle 6
Puissance aérobie en interval court et intermédiaire. Musculation sur le secteur du volume musculaire.
Améliorer le processus aérobie. Maintenir les acquis musculaires.
Microcycle 7 Musculation fonctionnelle, Circuit Training et hypertrophie vasculaire. Récupérations courtes et incomplètes.
Développer le niveau de condition physique général. Exploiter les acquis moteurs.
13
Les séances d’entrainement
Séance du mercredi 9 Mars
Durée : 50 min
Microcycle 1 ~ Dominante aérobie (puissance)
Mobilisation articulaire et échauffement central avec rameur = 3min ; Elliptique = 3 min
3 Blocs de 4 minutes en 30/30 à 110% VMA et 60% VMA ; R = 3 minutes 2 Blocs de 3 minutes en rameur : 90% FC Max ; R = 2 minutes
Travail technique en soulevé de terre et squat libre
La séance repose sur le maintien d’un important niveau d’activation cardiaque. Elle sollicite profondément le processus aérobie et permet une augmentation de la capacité respiratoire. Elle permet également à terme :
- Le développement préférentiel des fibres oxydatives - Un développement des mitochondries dans la fibre musculaire - Une augmentation du VES et QC - Une amélioration de la bioénérgétique en aérobiose
Séance du mercredi 30 Mars
Durée : 1h10 min
Microcycle 3 ~ Dominante musculation (force) Mobilisation articulaire et échauffement spécifique à 30/50/70% RM concentrique sur 5
répétitions. Chaque série est coupée avec 4 pompes, 4 Squat + Kettlebells, 4 Tirages + Kettlebells
Développé couché à 90% RM concentrique – 3 séries de 3 répétitions ; R =5 - 4èm série à l’échec à 80%
½ Squat à 90% RM concentrique – 3 séries de 3 répétitions ; R =5 - 4èm série à l’échec à 80%
Soulevé de terre à 90% RM concentrique – 3 séries de 3 répétitions ; R =5 - 4èm à l’échec à 80%
La séance repose sur un haut niveau d’activation musculaire. Celle-ci impacte positivement le pic de force. Elle a pour effet de produire des effets retardés. Elle permet à terme :
- Le développement des enveloppes musculaires et des tendons
14
- Effet positif sur l’ensemble des facteurs nerveux (recrutement des UMs) - Baisse du seuil d’excitabilité des fibres II - Optimisation de l’utilisation des réserves en PcR
Séance du mercredi 13 Avril
Durée : 1h10 min
Microcycle 3 ~ Dominante musculation (Masse) Mobilisation articulaire et échauffement central avec Tapis = 3 min ;
Squat libre x 8 + Squat barre à vide x 8 Mobilisation articulaire et échauffement central avec rameur = 3 min ;
Tirage barre à vide x 8 + Tirage 50% RM x 8
Développé couché à 80% RM concentrique – 4 séries de 6 répétitions ; R = 2 min Développé Haltères à l’échec – 4 séries de 8 répétitions ; R = 1’30 min
Presse à 85% RM concentrique – 4 séries de 5 répétitions ; R = 2’30 min
Leg extension à l’échec – 4 séries de 8 répétitions ; R = 1’30 min
Tirage horizontal à 75% RM concentrique – 4 séries de 8 répétitions ; R = 2 min
Tractions libres - 4 séries (alternance supination et pronation dans la série) à l’échec ; R = 1’30 min
La séance repose sur des intensités relativement importantes et des récupérations parfois incomplètes (l’objectif étant de favoriser la répétition des échecs musculaires). Cette séance impacte positivement la structure musculaire. Elle permet à terme :
- Le développement du matériel contractile - Améliore le recrutement spatial et la coordination intramusculaire - Augmentation du glycogène dans le sarcoplasme - Une amélioration de la bioénérgétique et de l’activité enzymatique
Séance du mercredi 9 Mai
Durée : 1h10
Microcycle 5 ~ Dominante cardio vasculaire (Capacité)
Mobilisation articulaire et échauffement central avec rameur = 3min ; Elliptique = 3 min
75% VMA sur 10 min + 80% VMA sur 10 min + 85% VMA sur 10 min ; R = 1’30
Circuit Training en 45/15 avec exécution rapide sur : Squat/Pompes/Crunch/Fentes/Pliométrie simple/Rowing barre
3 tours et R = 2
15
La séance repose sur un volume d’entrainement relativement important (temps moteur plus élevé que les séances des autres cycles malgré une durée globale équivalente) et des intensités sous maximales. Cette séance permet le renforcement musculaire généralisé et l’amélioration du niveau de condition physique. La séance permet à terme :
- L’amélioration de la capacité aérobie - Amélioration de la capacité respiratoire - Amélioration du niveau de coordination - Une amélioration de la bioénérgétique en aérobiose
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Bilan
La prise en charge, longue de deux mois, a favorisé le développement des qualités physiques
de Sébastien :
- Pic de force + 16% en moyenne sur les trois exercices libres pratiqués
- Endurance de force + 11% en moyenne sur les trois exercices guidés
- Amélioration de la VMA d’un point (alors que les résultats montrent une légère
augmentation de son poids).
La progression est plus importante sur les exercices libres (maitrise de la technique
spécifique, intégration de ceux-ci dans ses séances d’entrainement).
Le tableau ci-dessous offre un comparatif intéressant sur l’analyse de ses performances lors
de tests effectués respectivement les 8 Mars, 19 Avril, et 11 Mai :
Indices de progression et réalisation des objectifs
Le 7 Mars Le 11 Mai
Poids 84.5KG 87KG
Taux de masse grasse 11,7 11,1
VMA 18 19
Atrophie vaste interne Présente Présente (moins forte)
Mensurations 42CM // 44CM 43 CM// 45 CM
0
20
40
60
80
100
120 DC
1/2 Squat
SDT
Tirage
Leg ext
Tirage menton
08/03/2016
11/04/2016
11/05/2016
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