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Post on 07-Aug-2020
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Alimentation et chirurgie bariatrique:
Les nutriments dans votre assiette!
PAR
Lucie Gonthier Dt.P.
Le cholestérol ça mange quoi en hiver?
Il s’agit d’un lipide de la famille des stérols.
Participe à la fabrication de la membrane
des cellules
Permet la synthèse de certaines hormones
et de la vitamine D
Intervient dans la digestion (sels biliaires)
On parle plutôt de transporteurs
LDL (mauvais)
HDL (bon)
Le cholestérol
80% synthétiser par le foie / 20 % provient de l’alimentation
↓ synthèse au foie si ↑ apports
Peu dommageable si pas associé à une alimentation riche en gras
saturés et trans
Au banc des accusés : œufs et crevettes
L’œuf est riche en cholestérol mais pauvre en gras saturés et trans
donc moins dommageable que la viande
Même constat pour les crevettes
Les gras saturés et les gras trans
Associés à un risque accru de MCV, en particulier les gras trans
↑ LDL, ↑ triglycérides, ↓ HDL, ↓ taille LDL
Canada: champion consommateur de gras trans!
Nouvel étiquetage oblige les compagnies à inscrire la teneur en gras saturés + trans
Bons choix: viser 2 grammes et moins au total
En attendant: choisir produits qui en contiennent le moins!
Plus grandes sources de gras trans: gâteaux, biscuits, craquelins, tartes, …
Les gras insaturés ou les omégas….
Acides gras essentiels
Gras monoinsaturés ou oméga-9
Supportent bien la chaleur
peuvent ↓ LDL et aider maintien des HDL
Sources: huile d’olive, de canola ou d’arachides, les avocats, les
olives, la margarine non-hydrogénée et les noix suivantes: noisettes,
amandes, noix de cajou, pistaches, pacanes, sésames et noix de pin.
Les gras insaturés ou les omégas….
Gras polyinsaturés ou oméga-6 et oméga-3
Peuvent faire ↓ les LDL (omgas-3 également)
Équilibre du système immunitaire
Sources d’oméga-6: huile de soya, de tournesol et de maïs, les noix de
pin, les graines de citrouille, de tournesol et de sésame.
Les gras insaturés ou les omégas….
Les oméga-3
Effet également sur la plaque athéromateuse
Aide à réduire les triglycérides
EPA + DHA = origine marine
ALA = origine végétale
Sources d’oméga-3: huile de canola, noix de Grenoble, graines de lin moulues, de chia ou de chanvre et les poissons gras tel que hareng, saumon, maquereau, sardines, truite, thon, moules, flétan et crevettes. Certains aliments enrichis également: œufs, margarine, pain, …
Différents types de gras alimentaires
Mauvais gras Bons gras
Cholestérol Gras saturés Gras « trans » ou hydrogénés Gras monoinsaturés Gras polyinsaturés
Oméga 6 Oméga 3
À diminuer À diminuer À éviter À favoriser À favoriser
Abats :
Foie
Cervelle
Rognons
Ris de veau
Gras visible de la
viande et de la
volaille
Coupes de viandes
grasses
Saindoux
Beurre de cacao
Huiles tropicales :
Huile de palme
Huile de palmiste
Huile de coco
Tous les aliments dont la liste d’ingrédients
contient : de l’huile végétale hydrogénée, ou
huile végétale partiellement hydrogénée, ou
shortening
Noix*
• Noisettes (aveline)
• Pacanes
• Amandes
• Noix de cajou
• Arachides
• Pistaches
Graines :
Graines de sésame
Olives**
Avocats
Noix*
Noix de Grenoble
Noix de pin (pignons)
Graines* :
Graines de chanvre
Graines de tournesol
Graines de citrouille
Graines de sésame
Source végétale :
Noix* et graines
Graines de lin moulues
Graines de chanvre
Noix de Grenoble
Huile :
Huile de canola
Huile de noix
Source marine
Poissons gras :
Hareng
Saumon
Maquereau
Sardines
Truite
Thon
Moules
Flétan
Crevettes**
Viandes grasses
Œufs **
Certains produits commerciaux tels que:
Gâteaux, pâtisseries
Muffins, biscuits
Barres tendres
Gaufres, mélange à crêpes
Pâtes à tarte, pâtes feuilletées
Craquelins, biscottes
Croustilles, frites
Mélange à panure commerciale
Mélange à sauce
Margarines contenant des huiles hydrogénées
Charcuteries grasses :
Pepperoni
Simili poulet
salami
saucisses
Saucissons de Bologne
Germe de blé
Huiles :
Huile de carthame
Huile de pépin de raisin
Huile de tournesol
Huile de noix
Huile de maïs
Huile de soya
Produits laitiers gras :
Lait 3.25%
Crème 10%, 15%, 35%
Fromages > 20%
Crème glacée
Crème sûre 14%, 18%
Beurre (70%)
Yogourt >2%
Huiles :
Huile de noisettes
Huile d’olive
Huile de canola
Huile d’arachide
Huile de sésame
Margarines non hydrogénées
Source: document du PPMC IUCPQ
Les types de glucides
Source d’énergie provenant des végétaux
Le sucre ou glucide simple
Glucose, fructose, lactose, sucrose
Sources: fruits, lait, miel, sirop d’érable, sucre blanc, cassonade
L’amidon et les fibres ou glucides complexes
Sources: pomme de terre, pain, pâtes, céréales
Les fibres insolubles
Agissent comme des éponges en se gorgeant d’eau dans l’intestin
Joue un rôle dans la régularité intestinale
Ralentissent la digestion et favorisent la satiété (contrôle du poids)
Sources: son de blé, grains entiers, noix et graines, fruits et
légumes, légumineuses
Les fibres solubles
Ralentissent la digestion des glucides, aident donc au contrôle de la
glycémie
Forment un gel dans l’intestin et contribuent à abaissé également le
cholestérol sanguin
Sources: Psyllium, avoine, fruits riches en pectine, légumes, orge
mondé, graines de lin moulues, légumineuses
Le psyllium
Plante originaire de L’Inde, de l’Iran et du Moyen-Orient, mais la
culture est répandue principalement en Inde et au Pakistan
Les parties utilisées sont la graine et l’enveloppe
A utiliser dans les recettes de pain, muffin, biscuits. A ajouter dans
les salades, les céréales ou les yogourts.
L’avoine
Avoine entière
Avoine entière roulée
Son d’avoine
A utiliser comme le psyllium + galette de viande
sauce ou chapelure
L’orge
Orge mondé
L'orge simplement débarrassé de son enveloppe extérieure se nomme orge mondé; c'est le plus nutritif
Orge perlé
L'orge perlé a subi six abrasions; il a perdu son germe ainsi qu'une certaine quantité de vitamines, de sels minéraux, de fibres, de gras et de protéines; c'est l'équivalent du riz blanc.
Peut s’ajouter aux soupes ou être cuisiné comme le riz
Les légumineuses
Sont des semences comestibles, il s’agit de graines de plante
que l’on récolte lorsqu’elle sont en gousse.
4 catégories
Les pois
Les haricots
Les fèves
Les lentilles
Elles sont également riches en protéines.
On peut les ajouter dans la sauce à spaghetti, les salades,
les soupes ou cuisiner des mets végétariens.
Les légumineuses: conseils pour éviter
les flatulences
Allez-y graduellement! Commencez en consommant de petites quantités de
légumineuses.
Changez l'eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages.
Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste.
Rincez abondamment les légumineuses cuites, en conserve et après le
trempage.
N'utilisez jamais l'eau de trempage pour la cuisson.
Prenez un comprimé d'enzymes qui favorise la digestion et qui élimine les
flatulences. Ces comprimés sont offerts dans les magasins d'aliments naturels
ou à la pharmacie
Source: Passeport Santé
Les protéines
Sont composés de chaînes d’acides aminés.
Fonction structurale: entre dans la composition des tissus, des
muscles, des cheveux, des ongles, de la peau et des organes.
Fonction métabolique: réactions chimiques, interviennent en tant
qu’enzymes, hormones et transporteurs.
Carence = fragilité immunitaire, fatigue, perte de cheveux ongles
cassants et même déséquilibre psychique
Les protéines
Ont un pouvoir rassasiant
Deux sources:
Végétales: légumineuses, noix, graines, tofu et certaines
céréales comme le quinoa
Animales: viande, volaille, poissons, crustacés,
œufs, produits laitiers
Meilleurs choix de breuvages
L’eau demeure le choix par excellence!
Quoi choisir sinon:
Breuvage A surveiller
Tisane
Lait / boisson de soya ou d’amande Quantité
Jus de tomate ou de légumes Teneur en sel
Jus de fruit Quantité
Eau pétillante Les ingrédients
Thé Quantité + ajout
Café Quantité + ajout
Smoothie maison Quantité + ajout
Meilleurs choix de breuvages
Pour ma santé j’évite:
Les boissons gazeuses
Les boissons pour sportifs ou eaux vitaminées
Les boissons énergisantes
Tout breuvage sucré: exemple chocolat chaud, café vanille française,
café glacé, …
Alcool
Recettes maison de eaux aromatisées
Pour chaque recette: une tasse d’eau + glaçons
Menthe et citron: 6 feuilles de menthe + 3 tranches de citron
Kiwi et mûres: 2 tranches de kiwi + 6 à 10 mûres
Lime et concombre: 6 tranches de concombre libanais + 3 tranches
de lime
Orange et fraises: 3 fraises tranchées bien mûres + 3 tranches
d’orange
Source: Enfants Québec
Alimentation dans un
contexte d’entraînement
Repas pré-entraînement
Délai:
- 3h à 4h avant = repas complet, sans friture ni sauce grasse
- 2h à 3h avant = petit repas
- 1h à 2h avant = collation ou repas semi-liquide
** aliments riches en glucides et pauvres en protéines et en gras.
Alimentation dans un
contexte d’entraînement
On boit quoi avant?
Bien s’hydrater toute la journée
Eau est suffisant
Boire au moins 500 ml d’eau les heures avant l’effort
Alimentation dans un
contexte d’entraînement
Pendant l’effort:
Si 1h00 et moins, l’eau est suffisant
Si plus d’un heure d’effort modéré à intense, on ajoute des glucides
Eau+ jus
Eau + boisson pour sportif
Eau + gel/ jujubes
Boire de petites quantités à toutes les 15-20 minutes
Si effort de très longue durée, prévoir des aliments solides au besoin
Alimentation dans un
contexte d’entraînement
Exemple de recette de boisson maison
pour sportif:
- 750 ml de jus de raisin ou 875 ml de jus d’ananas ou 1000 ml de jus de
pomme
- ou 1125 ml de jus d’orange
- 3 ml de sel
- Eau: la quantité qu’il faut pour un total de 2 litres (avec le jus)
Source: Alimentation, sport et performance
Alimentation dans un
contexte d’entraînement
Refaire les réserves après:
Toujours bien s’hydrater
Idéalement manger dans la demi-heure suivant l’entraînement
Si pas de repas prévu dans l’heure suivant l’exercise prévoir une collation
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