21 pratiques antistress - je reste...

21 PRATIQUES ANTI STRESS

2012© JE RESTE ZEN

21 PRATIQUES ANTI STRESS SIMPLES ET EFFICACES

PASCALE CARRE

ð


2012© JE RESTE ZEN

Table des matières

3

4

5 7 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 21 23 24 25 30 31


2012© JE RESTE ZEN

Le stress, grand fléau de ce siècle !

Mais qu’est-‐ce que le stress finalement ?

Le stress ou syndrome général d’adaptation est la réponse de l’organisme

face à une contrainte, une agression extérieure, face à toute situation perçue

comme étant un danger. C’est notre mode de défense et de sauvegarde.

Mais au fond, qu’est-‐ce qui va conditionner l’ampleur de la réaction de

l’organisme ? C’est la perception que nous avons de cette contrainte, de ce

danger, de la situation … C’est finalement, l’image, la représentation que

nous en avons qui va entrainer les réactions en chaine de notre corps.

Lorsque le corps est régulièrement en mode de défense et que le stress est

récurrent, l’organisme sécrète du cortisol et les premières somatisations

peuvent se mettre en place : fatigue, irritabilité, troubles du sommeil,

douleurs chroniques, tensions physiques et mentales, dépression, difficultés

de communication, troubles du comportement alimentaire, problèmes

cardiovasculaires, etc.

N’attendez pas que votre corps vous dise stop pour réagir. Votre capital

santé est votre bien le plus précieux ; prenez du temps pour vous, pour

permettre à votre corps de récupérer, de gérer, de se poser …

La remarque que j’entends le plus souvent est : « je n’ai pas le temps » ;

personne ne pourra le faire à votre place ; vous seul pouvez, dès

aujourd’hui, vous accorder 5 minutes de votre temps quotidien pour

pratiquer ces exercices antistress.


2012© JE RESTE ZEN

Avez-‐vous déjà remarqué comme, au fur et à mesure du déroulement de la

journée et selon notre niveau de stress, notre tête a tendance à rentrer dans

nos épaules ? Cela indique que nous accumulons des tensions au niveau de

la nuque et des trapèzes et que la circulation d’énergie se bloque, coupant la

tête du reste du corps. Ce phénomène a pour conséquences des douleurs,

des migraines, un manque d’efficacité, des troubles de la mémoire, de la

fatigue …

Le tomber d’épaules consiste à prêter attention à ce phénomène et,

plusieurs fois par jour, si nécessaire, à faire tomber nos épaules très

consciemment de façon gymnastique.

Vous pourrez accompagner ce mouvement d’un soupir qui amplifie la

réalité de la décontraction de cette région physique.


2012© JE RESTE ZEN

La mini-‐relaxation est un art simple, que chacun peut pratiquer aisément

avec un peu d’entraînement. Elle peut s’effectuer en situation assise ou

couchée. Il est impératif de commencer par le haut du corps car ce que nous

recherchons est une relaxation, non une détente profonde pouvant nous

entraîner dans le sommeil.

Portez votre attention au niveau de votre cuir chevelu et laissez venir vers

vous des impressions et des sensations de détente, de décontraction, de

soulagement, d’assouplissement. Vous pouvez vous aider d’une

visualisation qui mettrait en scène une ambiance environnante

extrêmement propice à la relaxation : une pluie fine, une douceur tiède et

humide, une ambiance colorée, un paysage apaisant … Sans vous acharner,

tentez d’obtenir un assouplissement du cuir chevelu avec une sensation de

rafraîchissement. Et, partant du plus haut de votre corps, venez vers le

front, les tempes, les orbites oculaires, les joues, le nez, la bouche, les lèvres,

les gencives, les mâchoires ; puis, continuez en tenant les sensations

obtenues, vers le cou, la nuque, la gorge et descendez ensuite sur les

trapèzes, les épaules, les bras, les avant-‐bras, les poignets et les mains.

Entrez dans la relaxation, ne pensez plus qu’à cela, soyez en vous et laissez-‐

vous aller.

Poursuivez en plaçant maintenant votre attention dans la région du dos : les

omoplates, la colonne vertébrale ; descendez le long de tous les muscles du

dos jusqu’au bassin, au sacrum. Faites de même avec l’avant de votre corps :

clavicules, thorax, côtes, plexus solaire, abdomen, bas-‐ventre.


2012© JE RESTE ZEN

A partir de ce niveau, vous allez pouvoir approfondir la relaxation en vous

aidant de la respiration.

Pratiquez maintenant des respirations abdominales en inspirant

profondément et en expirant lentement, en laissant tomber davantage

l’ensemble des muscles.

Puis, entrez dans un laisser-‐aller total, en accompagnant la relaxation vers

les cuisses, les genoux, les jambes, les mollets, les chevilles, les pieds et les

orteils.


2012© JE RESTE ZEN

Cet exercice, issu de la sophrologie, est aussi appelé le coup de poing. Son

titre permet de comprendre qu’il faut le réaliser en dehors de son milieu

professionnel ou être isolé pour quelques minutes, avec certitude. Vous

pouvez le pratiquer à l’extérieur ou dans votre lieu d’habitation en ayant

auparavant prévenu vos proches.

Le coup de poing permet d’évacuer les colères, les crispations, les tensions

accumulées au cours de la journée ou peut être pratiqué après une difficulté

relationnelle ayant engendré un stress (une colère rentrée par exemple).

Vous êtes en position debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin.

Venez à votre rythme vers des respirations abdominales et laissez venir

vers vous la sensation et l’impression que sur chaque expiration vous vous

enfoncez dans le sol.

Fermez les yeux, poursuivez les respirations et placez votre attention au

niveau de votre poing gauche. Fermez le poing et commencez à

entreprendre une rotation lente, de l’arrière vers l’avant, de votre avant-‐

bras et de votre bras, tout en amenant en intention toutes les colères,

tensions, crispations stockées en vous. Ayez l’impression en imagination

que toutes ces perturbations se sont regroupées autour de votre poing et de

votre avant-‐bras.

A partir de cet instant, vous pouvez imaginer que votre poignet est englobé

dans une sphère qui contient toutes les perturbations que vous venez d’y

placer. Poursuivez les rotations en augmentant la vitesse et lancez votre

poing comme si vous alliez frapper une cible imaginaire devant vous.


2012© JE RESTE ZEN

Votre coup de poing est d’une telle force que la sphère détentrice de vos

perturbations a été expulsée loin devant vous. Vous venez de vous en

débarrasser définitivement.

Faites de même avec votre poing droit, jusqu’à expulser la sphère avec la

même puissance.

Si cette technique vous convient, refaites-‐la une à deux fois par jour.


2012© JE RESTE ZEN

Cet exercice permet de gérer une accumulation de tensions, une impression

« d’exploser », une colère qui n’a pu être exprimée. Issu des exercices du

premier degré de la sophrologie, le haussement d’épaules s’effectue en

situation debout. Vous êtes debout, les pieds légèrement écartés, et vous

entamez des respirations calmes, en faisant tomber les épaules au cours de

chaque expiration. Progressivement, gagnez sur l’amplitude respiratoire, en

inspirant plus lentement et plus profondément ; faites suivre par des

expirations qui rejettent l’air en le soufflant par la bouche. Cette partie

préparatoire va déjà vous procurer un mieux-‐être qui vous donne accès à la

deuxième partie de l’exercice.

Toujours dans la même position, prenez une inspiration profonde en

haussant les épaules de manière exagérée. Puis, rejetez l’air par la bouche,

en redescendant les épaules par à coups successifs. Le volume d’air de

l’inspiration est soufflé sur chaque mouvement descendant des épaules : un

peu comme le « Tchou Tchou » d’un train à vapeur.

Pratiquez cet exercice sur trois expirations en observant une courte pause

avant chaque nouvelle inspiration avec haussement d’épaules.


2012© JE RESTE ZEN

Les intestins sont fréquemment fragilisés par l’accumulation de stress. Chez

une majorité de personnes, les sensations perturbantes d’anxiété et

d’angoisses sont étroitement liées aux dysfonctionnements et à la

fragilisation de cette zone.

Cet exercice est un régulateur qui intervient sur ces effets désagréables.

En le pratiquant régulièrement, vous obtiendrez du bien-‐être et effacerez

de vos horizons une large part des anxiétés et angoisses.

Le barattage se pratique une fois par jour. Vous êtes en situation debout, le

matin dans votre salle de bain par exemple ; il est préférable de ne porter

aucun vêtement. Dans cette situation debout, les pieds sont légèrement

écartés. Pratiquez, tout en vous détendant du mieux que vous pouvez, des

respirations abdominales qui s’approfondissent. Puis, pliez un peu les

genoux et placez la paume de vos mains, à plat, juste au-‐dessus des genoux ;

serrez avec le pouce et l’index de façon à tenir fermement vos cuisses et à

maintenir la position inclinée. Pratiquez une inspiration lente et profonde,

votre abdomen s’amplifie et tombe par le relâchement des muscles.

Poursuivez par l’expiration, lente également, jusqu’à ce que vous n’ayez

plus d’air à rejeter. En ayant, pendant quelques secondes, les poumons

vides, faites bouger vos abdominaux depuis le bas-‐ventre, horizontalement,

en remontant vers une ligne formée par le foie, l’estomac et la rate, jusque

sous les côtes. Replacez-‐vous en situation verticale, en reprenant une

respiration normale. Refaites cet exercice une deuxième puis une troisième

et dernière fois.


2012© JE RESTE ZEN

Cet exercice est à pratiquer quelques minutes avant une situation que vous

évaluez comme étant difficile, déstabilisante, perturbante, stressante.

Vous êtes debout, les pieds légèrement écartés, de façon à vous sentir stable

et bien positionné dans votre bassin. Recherchez dans un premier temps à

faire « tomber » vos muscles.

Pensez à vos épaules, à votre dos, à vos bras et à vos cuisses, puis laissez

votre abdomen s’assouplir.

Ceci vous permet en un minimum de temps de réguler votre respiration en

la ralentissant légèrement et en augmentant le volume de vos inspirations

et de vos expirations ; pratiquez-‐les lentement, en soufflant l’air par la

bouche. Vos yeux sont maintenant fermés : imaginez que vous êtes un

arbre. Laissez venir vers vous toutes les sensations d’être dans votre corps

et ressentez le contact de vos pieds avec le sol. A chacune de vos

inspirations, ayez l’impression que le haut de votre corps se déploie comme

les branches et les feuilles d’un arbre. A chacune de vos expirations,

imaginez que vos pieds ont des racines qui s’enfoncent de plus en plus

profondément dans le sol et que cela vous offre de la stabilité et de la

solidité : vous êtes puissant et fort, solidement relié à la planète, c’est à dire

indéracinable ! Cette préparation s’est effectuée en deux ou trois minutes,

vous pouvez maintenant aborder la situation avec confiance et certitude de

réussite.


2012© JE RESTE ZEN

Directement issue de l’exercice précédent, la marche ancrée s’effectue dans

un environnement extérieur. Imaginez que vos pieds sont pourvus de

racines longues et puissantes : pendant quelques instants, marchez

lentement, pas à pas.

Imaginez toujours qu’il vous est difficile de soulever et de déplacer tout

l’ensemble « pied et racines », que cela vous demande un réel effort.

Reposez le pied sur le sol ; tout s’enracine à nouveau puis faites de même

avec le pas suivant.

Pratiquez cet exercice sur quelques dizaines de mètres.


2012© JE RESTE ZEN

La respiration abdominale est une pratique respiratoire absolument

adaptée à l’être humain. Le bébé et le jeune enfant respirent ainsi. Et

pourtant, nous sommes loin d’avoir ce type de respiration ; nous respirons

plutôt au niveau thoracique, ce qui n’est pas ce que nous faisons de mieux

puisque cela peut engendrer des tensions et des blocages. De nombreuses

pratiques, telles que le yoga, le Tai Chi Chuan, la méditation, le Qi Gong, les

arts martiaux, mettent en avant la respiration abdominale.

Le premier mouvement de ce mode respiratoire (inspiration) consiste à

faire descendre une colonne d’air au niveau de l’abdomen qui prend ainsi

un peu plus de volume qu’en temps normal. Le deuxième mouvement

respiratoire (expiration) consiste à rejeter lentement l’air tout en observant

que la paroi abdominale se rétracte souplement.

Ensuite, il faut nous habituer à respirer ainsi le plus fréquemment possible,

surtout lors de tensions, fatigues, stress, anxiétés et angoisses. Afin que

votre entraînement ait de l’efficacité et du résultat, il est conseillé de le

pratiquer pour s’endormir, en ralentissant et en allongeant les temps

d’inspiration et d’expiration.


2012© JE RESTE ZEN

Cet exercice est basé sur les sept couleurs de l’arc-‐en-‐ciel. Il est important

de pratiquer cet exercice en respectant l’ordre des couleurs. Veillez à ne pas

être dérangé pendant toute la durée de l’exercice.

Une fois isolé, asseyez-‐vous confortablement et détendez-‐vous, puis fermez

les yeux. Créez en visualisation un environnement rayonnant, lumineux

dans lequel vous vous placez. Faites que ce lieu distille de la lumière tout

autour de vous en illuminant également les objets et les meubles de la pièce

dans laquelle vous vous trouvez. Commencez la visualisation en faisant

venir une teinte lumineuse très scintillante rouge. Elle vous entoure, vous

imprègne depuis le haut du corps, doucement, et vous investit

progressivement. Soyez précis et n’oubliez aucune part de vous-‐même. Tout

votre corps a maintenant intégré cette couleur.

Restez quelques instants ainsi, puis percevez que l’environnement change,

se modifie et vient vers la teinte orangée. Comme vous l’avez fait avec le

rouge, vous allez maintenant intégrer la couleur orangée, complètement,

jusqu’à ce que votre corps soit baigné intérieurement de cette teinte.

Toujours en laissant la transformation de couleur s’effectuer presque

imperceptiblement, faites de même avec le jaune, puis le vert, le bleu clair,

le bleu indigo (marine) puis le violet. Finalement, laissez venir vers vous et

autour de vous la totalité de cet ensemble de couleurs, c’est à dire la

lumière blanche telle que vous la supposez être. Profitez et savourez cette

ambiance magique et magnifique.

Si cet exercice vous plait et vous apporte du réconfort et de l’harmonie,

n’hésitez pas à le refaire régulièrement, une fois par jour.


2012© JE RESTE ZEN

Après avoir pris normalement une douche, ralentissez modérément

l’arrivée d’eau chaude.

Avec une eau tiède, portez le pommeau de la douche au niveau de votre

nuque et faites couler l’eau tout le long de votre colonne vertébrale, tout en

pratiquant une inspiration lente et profonde. Faites cela plusieurs fois de

suite et ralentissez à nouveau l’arrivée de l’eau chaude. Maintenant votre

eau est presque fraîche. Faîtes de même que précédemment en portant le

pommeau à hauteur de votre nuque. Dès que l’eau coule le long de votre dos

et plus précisément le long de votre colonne vertébrale, inspirez lentement,

consciemment et profondément. Vous remarquerez qu’à la fin de votre

inspiration, l’eau vous semble chaude. Cela est la marque que votre système

nerveux vient d’être dynamisé. Faîtes cela plusieurs fois et une nouvelle et

dernière fois, ralentissez l’arrivée de l’eau chaude. Votre eau est fraîche,

voire presque froide. Ne prenez aucun risque, ne faites cela que si vous

supportez l’eau froide. Pour une troisième et dernière fois, associez

l’inspiration et l’eau froide qui vient stimuler et tonifier vos nerfs. Toutes

les inspirations pratiquées vont fixer la tonification énergétique.


2012© JE RESTE ZEN

Ce type de douche se pratique lors d’états de fatigue physique et nerveuse,

de tensions, de crispations, de douleurs précises parfaitement présentes et

ciblées.

Les perturbations que vous avez identifiées se trouvent au niveau du corps

physique, pourtant cette douche consiste à évacuer les problématiques en

venant doucher ce qu’on appelle les corps énergétiques.

Pour cela, il faut baisser le débit de l’eau chaude pour obtenir une eau

fraîche et déplacer le pommeau de la douche devant soi, autour de soi,

derrière soi, en laissant l’eau couler dans le vide, à environ une dizaine de

centimètres du corps. Après quelques instants, vous pourrez baisser à

nouveau le niveau de l’eau chaude puisque la douche ne touche pas ou peu

votre corps. Ajoutez à cette action l’intention et la visualisation : concevez

que l’eau fraîche vous débarrasse des perturbations, vous soulage des

douleurs qui étaient présentes, que vos dimensions énergétiques sont

réellement nettoyées et tonifiées.

Profitez de ce ressenti, la fraîcheur va vous apporter un bien-‐être, une

détente et du dynamisme. Vous voilà reparti pour la fin de la journée et la

soirée.


2012© JE RESTE ZEN

Voici un exercice respiratoire à pratiquer exclusivement le matin, de

préférence au lever. En cas de fatigue physique ou nerveuse, après une nuit

perturbée ou de sommeil de mauvaise qualité, nous avons des difficultés à

nous mettre en mouvement et à démarrer nos activités quotidiennes. Cet

exercice est à pratiquer en cure, c’est à dire tous les matins pendant cinq à

dix jours.

Placez-‐vous devant une fenêtre ouverte, debout, les pieds légèrement

écartés l’un de l’autre. Décontractez-‐vous et prenez conscience de votre

respiration. Celle-‐ci est agréable, profonde, lente. Puis venez vers une

respiration abdominale. Au cours de l’inspiration, l’air descend vers votre

abdomen et ce dernier se gonfle légèrement. Lors de votre expiration, l’air

est rejeté lentement et la paroi abdominale se rétracte au fur et à mesure.

Après quelques allers et retours respiratoires, vous allez pouvoir

commencer cette pratique très tonifiante.

Vous suivez consciemment vos inspirations et expirations abdominales puis

venez vers une inspiration lente et copieuse. Lorsque vous êtes en haut de

l’inspiration, bloquez pendant cinq secondes. Puis expirez lentement en

profitant de l’effet décontractant que procure l’expiration.

Poursuivez en pratiquant une nouvelle inspiration, suivi d’un blocage de

cinq secondes et expirez.

Faites cela une troisième, une quatrième et une cinquième et dernière fois.

Reprenez vos activités matinales.

Faites à nouveau cet exercice (une seule série de cinq blocages) le

lendemain matin et les jours suivants.


2012© JE RESTE ZEN

La respiration négative est exactement l’inverse de la pratique précédente.

Voici un exercice à pratiquer une seule fois par jour. Menez-‐le de préférence

en fin d’après midi ou le soir, voire au moment du coucher en cas de

difficultés d’endormissement.

Pour plus de facilités, faites cet exercice en situation allongée. Autant la

respiration positive est tonique et stimulante, autant celle-‐ci est détendante

et relaxante.

Faites une approche respiratoire jusqu’à venir vers des respirations

abdominales.

Commencez par une inspiration que vous faites suivre par une expiration

lente en vous décontractant, en laissant vos muscles se relâcher. Lorsque

vous serez au bout de l’expiration, pratiquez un blocage sur poumons vides

d’une durée de cinq secondes.

Recommencez en continu par une inspiration, suivie d’une expiration,

suivie d’un deuxième blocage de cinq secondes.

Faites cela une troisième, une quatrième et une cinquième et dernière fois.

Ne pensez à rien de particulier, bénéficiez de la détente obtenue, relaxez-‐

vous, endormez-‐vous si cela était votre objectif.


2012© JE RESTE ZEN

Voici une pratique issue du premier degré de sophrologie. Elle demande

l’utilisation de la respiration abdominale et une alliance de la visualisation

avec intention.

Vous êtes stressé et vous ressentez des tensions, des douleurs,

suffisamment précisément pour pouvoir les localiser.

La respiration rejet ne peut se pratiquer que dans l’hypothèse de la

localisation de la douleur. La proposition de cette technique est d’évacuer la

tension ou la douleur par les expirations que vous allez pratiquer très

consciemment. Si la douleur se situe dans la partie haute du corps, jusqu’au

bassin, le rejet va s’effectuer par le souffle lui-‐même au cours de

l’expiration. Si la douleur se situe dans la partie basse du corps, le rejet

s’effectuera par visualisation et par intention, en déplaçant la douleur,

expiration par expiration, jusqu’à ce qu’elle soit au niveau des pieds.

Lorsque la douleur sera au niveau de vos pieds et de vos orteils, par un

dernier effort et un dernier effet de volonté, éjectez-‐la hors du corps comme

sortant de la plante des pieds.

Vous êtes en situation debout, vous venez d’obtenir la meilleure détente

possible, vous pratiquez des respirations abdominales lentement à votre

rythme. Vous avez isolé une tension située dans l’épaule. Fermez les yeux et

placez votre attention sur ce point douloureux comme si vous le cerniez.

Inspirez et imaginez que l’air qui entre en vous va chercher, va prendre en

charge la tension et expirez très lentement en vous efforçant d’amoindrir

l’intensité de la douleur par l’air que vous rejetez. Vos yeux étant fermés,

vous pouvez imaginer que l’air rejeté est porteur de la douleur que vous


2012© JE RESTE ZEN

ressentiez. Si cela est nécessaire, pratiquez cette technique de rejet par le

souffle plusieurs fois de suite, le plus posément possible, jusqu’à avoir

maîtrisé la perturbation.

Vous avez isolé une tension dans le mollet droit. Fermez les yeux et placez

votre attention sur ce point. Soyez conscient que l’ensemble de votre corps

est détendu, mis à part ce point. Inspirez et tout au long de l’expiration qui

suit, efforcez-‐vous de déplacer la douleur en l’entraînant vers votre cheville

droite. Poursuivez en prenant votre temps, en tentant de maîtriser cette

technique et le résultat qu’elle propose. Au cours d’une autre expiration,

gagnez encore de la distance en entraînant le point vers l’intérieur du pied.

Continuez jusqu’à ressentir la présence de la douleur sous le pied droit,

sous la peau de la plante de ce pied. Un dernier effort reste à effectuer !

Prenez une inspiration lente et copieuse, commencez l’expiration avec

intention, conscience, imagination, visualisation et propulsez le phénomène

perturbant en dehors de votre corps. Débarrassez-‐vous en !


2012© JE RESTE ZEN

Cette technique de respiration est basée sur le principe de rejet que nous

venons de voir. Elle a la particularité de réguler, d’harmoniser des zones

essentielles du physique qui sont toutes les cibles favorites du stress. Cet

exercice se pratique en cas de stress, mais peut être utilisé de façon

préventive.

Prévoyez une quinzaine de minutes d’isolement en prévenant votre

entourage et en demandant à ne pas être dérangé.

Vous êtes en position debout, vos pieds sont écartés de la largeur de votre

bassin. Implantez-‐vous correctement en répartissant parfaitement votre

poids sur chaque jambe.

Passez en respiration abdominale, en vérifiant sa qualité en plaçant votre

main droite à plat sur votre plexus solaire et en la recouvrant de la paume

de la main gauche. Lors de vos inspirations, votre abdomen s’amplifie

légèrement et lors de vos expirations, il se rétracte.

La main droite recouverte de la main gauche forment ainsi un court circuit

énergétique. Votre main droite diffuse de l’énergie vers votre estomac qui,

en situation de stress, est une cible absolument préférentielle.

Tenez ainsi quelques dizaines de secondes, voire plus si vous appréciez. Les

paumes de vos mains vont rapidement détenir de la chaleur et vous allez

remarquer que celle-‐ci s’installe et est absorbée par votre estomac et votre

plexus solaire.

Placez maintenant votre main droite sur votre foie et continuez les

respirations abdominales en faisant en sorte que votre coté droit, là où se

trouve votre main, s’amplifie sur les inspirs et se rétracte sur les expirs.


2012© JE RESTE ZEN

Vérifiez également que la chaleur passe depuis votre paume jusqu’à votre

foie.

Restez ainsi une minute ou plus.

Faites glisser maintenant votre main droite sur une ligne horizontale qui va

la mener de l’autre coté de votre corps au dessus de la région rate. Respirez,

faites passer la chaleur et l’énergie pendant une minute.

Placez vos deux mains à plat sur votre abdomen à hauteur de vos intestins,

en dessous du plexus solaire, vos deux majeurs sont bout à bout en dessous

du nombril. Respirez et restez dans cette position le temps que vous

souhaitez.

Descendez vos mains sur le bas ventre au dessus du gros intestin.

Continuez en plaçant vos mains dans votre dos, à plat sur la région de vos

reins.

Pour finir, frottez les paumes de vos mains l’une contre l’autre et dès que

vous sentez la chaleur et l’énergie présentes dans les mains, portez-‐les à

plat, sans appuyer, sur chaque œil. Respirez et transmettez la puissance de

santé et d’équilibre à cette région physique qui en a toujours besoin. Pour

finir, revenez lentement en touchant votre corps, en déplaçant vos mains

vers votre visage, vos bras, vos épaules, votre thorax, votre bassin, etc.


2012© JE RESTE ZEN

Le matin, dans votre salle de bain, installez-‐vous en situation debout, pieds

légèrement écartés. Laissez votre poids se répartir également sur vos deux

jambes.

Débutez le massage énergétique par le bras gauche. Votre main droite vient

tenir votre poignet gauche. Faites émerger ce poignet gauche en l’élevant

vers le plafond de la pièce.

Ce faisant votre main droite masse votre avant-‐bras, votre coude, votre bras

gauche, puis contourne l’épaule et redescend alors que votre bras gauche

replonge vers le bas.

Massez maintenant la face extérieure du bras, du coude, de l’avant-‐bras, du

poignet. Puis, faites émerger à nouveau tout votre bras gauche qui se lance

vers le plafond de la salle de bain et pour la deuxième fois votre main droite

masse la face intérieure, contourne l’épaule et poursuit sa route sur la face

extérieure alors que le bras gauche s’est à nouveau abaissé. Faites cela

quinze fois le plus précisément possible. Ensuite massez votre bras droit

avec votre main gauche quinze fois également.

Pour obtenir des résultats satisfaisants et durables, veuillez pratiquer cet

exercice régulièrement pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines,

le matin après votre douche.


2012© JE RESTE ZEN

Ce massage est particulièrement efficace dans les cas de stress qui ciblent

l’estomac et les intestins. Cet exercice s’effectue de préférence le soir alors

que vous êtes allongé, quelques minutes avant de vous endormir. Il est

possible de le pratiquer sur soi-‐même, mais il encore plus performant si

votre conjoint peut le réaliser sur vous. Vous êtes allongé sur le dos, vous

avez dégagé votre abdomen, vous respirez posément en abdominal. Votre

partenaire, de sa main droite va partir de votre nombril et du bout des

doigts va commencer, en vous effleurant, à dessiner une spirale centrifuge

qui s’élargit lentement. Lorsque la spirale sera éloignée de votre nombril

d’environ cinq à six centimètres, la main va se poser de plus en plus

totalement sur votre ventre pour passer au niveau du foie, de l’estomac, du

bas de l’abdomen. Il faut prévoir une vingtaine de cercles pour aller du

nombril jusqu’à l’extérieur du ventre.

La première rotation complète ainsi que la deuxième et la troisième

s’effectuent dans le sens des aiguilles d’une montre. Ainsi, en trois passages,

soixante cercles viennent d’être tracés.

Pour équilibrer ce massage, il faut le continuer par une série de trois autres

déploiements complets, mais dans le sens contraire des aiguilles d’une

montre. Ce qui totalise maintenant cent vingt cercles. L’art complet de ce

massage consiste à imaginer que les doigts de la main droite qui pratique le

tracé des soixante premières spirales diffusent de la lumière apaisante et

équilibrante et que la main gauche par les soixante spirales suivantes

concoure à la maintenance de l’équilibre et à la bonne intégration de la

lumière apportée par la main droite.


2012© JE RESTE ZEN

Ce massage est à pratiquer le matin dans votre salle de bain après une

douche chaude. Son but consiste à tonifier les reins, pour stimuler l’énergie

vitale.

En position debout, les pieds légèrement écartés, répartissez votre poids

sur chaque jambe. Respirez posément et calmement, passez dès que

possible en respiration abdominale et approfondissez votre dimension

respiratoire et effectuant des inspirs et des expirs lents. Faites cela deux à

trois fois puis inclinez le haut de votre corps vers l’avant, souplement, en

évitant toutes saccades. Lorsque vous êtes dans cette position, portez vos

mains vers votre dos à hauteur des reins de façon à couvrir le rein gauche et

le rein droit avec la paume de la main correspondante.

Tenez cette application quelques instants jusqu’à ce que vous ressentiez la

chaleur de la paume des mains passer vers vos reins. Puis relevez-‐vous et

reprenez votre respiration.

Continuez cet exercice en reprenant la position pieds légèrement écartés et

respiration abdominale comme indiqué ci-‐dessus.

Frottez vos mains paume contre paume lentement, jusqu’à ce que vous

teniez de la chaleur dans les mains. Inclinez-‐vous légèrement vers l’avant et

procédez à la même application pour transmettre cette chaleur énergétique

aux reins. Reprenez votre position droite et votre respiration.

Puis pour finir, revenez en respiration abdominale, pieds sensiblement

écartés, en frottant vos mains et inclinez-‐vous souplement un peu plus vers

l’avant. La paume de vos mains est chaude ce qui vous prouve qu’elle


2012© JE RESTE ZEN

détient de l’énergie. Venez tapoter à plates mains vos reins pendant

quelques secondes.

Cet exercice en trois volets est très tonique et stimulant, vous pouvez le

pratiquer régulièrement chaque matin, tant que vous en sentirez le besoin.


2012© JE RESTE ZEN

En provenance des techniques des moines taoïstes, cette pratique

millénaire est l’une des plus performantes dans le domaine de la lutte

contre les effets négatifs du stress et offre d’excellents résultats pour la

récupération physique.

Cet exercice est à pratiquer en priorité en cas de problèmes gastriques.

Selon la gravité de la pathologie, il est nécessaire d’effectuer cet exercice

chaque jour :

10 à 15 fois à la suite, pour des brûlures d’estomac

15 à 30 fois pour des acidités

30 à 50 fois pour des ulcérations

100 fois et plus, en cas de cancer.

Dans tous les cas, un suivi médical est absolument nécessaire, l’exercice

viendra en soutien et aidera à la guérison.

Pour le réaliser, prenez connaissance du texte qui suit et entraînez-‐vous à

plusieurs reprises avant de commencer une cure.

Il se pratique en situation assise, en vous plaçant sur le bord d’une chaise ou

d’un tabouret. Il vous faut un siège absolument stable qui ne vous fait pas

prendre le risque de basculer en avant et de perdre l’équilibre.

Asseyez-‐vous et placez vos pieds bien à plat, en contact avec le sol et

séparez-‐les par un écart de 5 centimètres. Ainsi votre bassin et vos cuisses

forment un angle droit, vos genoux et vos jambes également, vos chevilles

forment un troisième angle droit. Votre dos n’est pas soutenu, puisque vous

êtes assis en bord de chaise !


2012© JE RESTE ZEN

Malgré le léger écartement des pieds, faites joindre vos genoux l’un contre

l’autre. Tenez-‐vous droit sans pour autant ajouter de tensions à votre corps.

Recherchez une respiration adaptée, calme, profonde, lente et agréable.

Placez maintenant la paume de votre main droite sur votre estomac, sans

pression, faites en sorte que la paume accueille l’estomac. Puis placez la

paume de votre main gauche à plat sur le dos de votre main droite.

Vos membres supérieurs dessinent maintenant un triangle que vous allez

maintenir sur un plan vertical. La base de ce triangle ne doit pas se courber

vers l’arrière ni vers l’avant. Habituez-‐vous à ce que le haut de votre corps

soit un ensemble vertical et solidaire. Cette installation du corps étant faite,

nous allons entrer dans la pratique.

Elle consiste à réaliser une alliance entre la respiration, le haut du corps et

le bas du corps.

La respiration doit être abdominale, il est recommandé de vous entraîner et

d’atteindre ce mode respiratoire avant d’entreprendre les mouvements du

corps.

L’ensemble du bas du corps doit rester solidaire, c'est-‐à-‐dire : les pieds

restent au sol, les jambes et les cuisses vont partir sur votre droite, alors

que le haut du corps va partir inversement sur votre gauche,

simultanément.

Le haut du corps doit tenir sa position verticale, le triangle des bras tourne

avec les épaules, le dos, la tête. Pendant que vous effectuez ce mouvement

lentement avec le plus de précision possible, accompagnez-‐le d’une

inspiration abdominale avec une légère amplification de l’abdomen.

Puis revenez au centre lentement en procédant à une expiration lente.


2012© JE RESTE ZEN

Profitez de ce retour au centre pour soutenir votre estomac dans le creux de

la paume de votre main droite. Soulevez légèrement votre estomac.

Lorsque vous êtes au centre, soit dans la position du départ, votre

expiration terminée, lâchez votre estomac en le faisant tomber légèrement,

tout en conservant les mains comme indiquées au début de ce texte.

Nous venons d’effectuer un demi exercice.

Afin que celui-‐ci soit équilibré, il vous faut faire le mouvement inverse.

Faites partir le bas du corps vers votre gauche et simultanément le haut du

corps vers votre droite. Pendant ce mouvement, vous venez de pratiquer

une inspiration abdominale. Puis revenez au centre lentement en

pratiquant une expiration, soutenez et soulevez votre estomac et lâchez-‐le,

en conservant vos mains dans leur position.

Vous venez d’effectuer un exercice.

Prenez votre temps, lisez et relisez ce texte de façon à ne rien oublier.

Lorsque vous serez certain d’avoir intégré l’ensemble de cette pratique

vous pourrez commencer votre cure régulièrement, chaque jour, si possible

à la même heure. Débutez avec un petit nombre d’exercices, soit une

dizaine, puis après quelques jours augmentez et par étapes, venez au

nombre nécessaire d’exercices à faire en une séance journalière.

Il s’agit d’une cure, il ne sert à rien de faire cela pendant deux ou trois jours.

L’efficacité réside dans la régularité, dans le nombre de mouvements par

séance et dans la durée. Vous constaterez des résultats rapidement, ne vous

arrêtez pas pour autant, poursuivez et atteignez le mieux-‐être, puis le bien-‐

être et le cas échéant la guérison.


2012© JE RESTE ZEN

Venez masser le creux formé entre votre pouce et votre index avec le plat

du pouce de l’autre main.

Commencez par un massage sur la main gauche avec le pouce droit et

poursuivez sur la main droite avec le pouce gauche. Chaque massage doit

être doux et doit durer une minute ou deux au maximum.


2012© JE RESTE ZEN

Les méridiens aboutissent à l’extrémité de chacun des dix doigts.

En cas de stress, d’angoisse, de mal-‐être, voici une technique simple qui se

pratique facilement et qui est réalisable à n’importe quel moment. Elle se

commence toujours par la main gauche et par l’auriculaire (petit doigt).

Venez avec le pouce et le majeur de la main droite pincer la première

phalange de l’auriculaire gauche, sur les cotés de l’ongle à mi distance de la

longueur de ce dernier.

Réalisez un petit pincement sec et rapide. Si votre état angoissé est

important pincez un peu plus fortement en évitant que cela soit douloureux.

Puis continuez d’un même pincement sur le dessus et le dessous de l’ongle.

Ensuite venez vers la deuxième phalange et faites de même : cotés, puis

dessus/dessous. Poursuivez avec la troisième phalange, de la même façon.

Passez maintenant à l’annulaire en commençant par les bords d’ongle, puis

dessus/dessous, etc. L’exercice se poursuit par le majeur, l’index et le pouce

de la main gauche. Respirez le plus calmement possible. Cette stimulation

s’effectue de gauche à droite, venez vers la main droite en commençant par

le pouce, puis l’index, le majeur, l’annulaire et l’auriculaire.

Si nécessaire, refaites cette pratique une heure plus tard. L’activation des

méridiens s’utilise à la demande, lorsque le besoin se fait sentir ; c’est l’un

des rares exercices qui peut se pratiquer à chaud !

21 pratiques antistress - je reste...

Documents