À la découverte de ton corps

Dans ce cahier, tu vas trouver 3 parties

1 - Qui es-tu ?

2 - Ton corps, ton squelette, tes muscles …

3 - Tu prends soin de ton corps

1- Qui es-tu

Cette partie te concerne directement. Elle te permet de suivre ton évolution physique et physiologique.

Alors, présente-toi et complète les rubriques ci-après.

Mon nom : _________________________ Mon prénom : _______________________ Ma date de naissance (jour/mois/année) : _____________________ Garçon ou fille (entoure ce qui convient)

Grâce au tableau et au graphique que tu trouves aux pages suivantes, tu pourras te rendre compte de ton évolution physique. Je t’encourage à prendre ces mesures au début de chaque année scolaire.

Ta taille Adosse-toi contre le mur les pieds joints, talons au sol, sans chaussures, ni casquette. Fais-toi aider pour que la mesure soit précise.

Ton poids Aide-toi d’une balance pour que la mesure soit précise.

Tes pulsations Pose 3 doigts sur ton cou ou sur ton poignet et recherche tes pulsations. Tu sentiras de légères et régulières impulsions. Compte ces coups pendant 30 secondes. Pour connaître le nombre de pulsations par minute, tu dois multiplier ce résultat par deux.

Ta pointure Prends un crayon et dessine ton pied sur le schéma en page 6. Note la pointure de tes chaussures sur le tableau.

Note précisément les résultats que tu obtiens chaque année dans le tableau ci- dessous. Puis reporte-les sur le graphique.

Tableau : TAILLE / POIDS / PULSATIONS (pouls) / POINTURE

Age Taille Poids Pouls Pointure

10 ans

11 ans

12 ans

13 ans

14 ans

15 ans

16 ans

17 ans

2- Ton corps, ton squelette, tes muscles …

Tu trouves ci-dessous quelques notions

sur le squelette et sur les muscles. Le squelette

Le squelette est la charpente de ton corps.

Il est composé de : 206 os, ligaments (qui maintiennent les os entre eux), cartilages (qui

protègent les os dans les articulations).

Il est mobile grâce aux différentes articulations.

Il représente environ 20% de la masse corporelle.

La colonne vertébrale en forme de "S" (nécessité ou défaut de conception ?) permet la station verticale et protège la moelle épinière.

Les muscles

Ton corps possède plus de 600 muscles squelettiques.

Ce sont les "moteurs" de ton corps.

Grâce à eux ton corps peut se mettre en mouvement, selon tes désirs.

Ils sont fixés sur le squelette grâce aux tendons.

Le cœur est un muscle très particulier.

Il en existe d'autres qui travaillent à notre insu tel le diaphragme (respiration) ou les muscles

des iris (yeux),

Sur les 4 pages suivantes, tu vas apprendre à découvrir le nom des os et des muscles.

1 – Le squelette 1 L l

2 – Les muscles

3 – Le fonctionnement du muscle

Les mouvements contrôlés de tes membres exigent le relâchement et la contraction simultanés de tes muscles antagonistes (à effets opposés).

Observe ces schémas attentivement et note le nom des muscles relâchés (=muscles extenseurs) et ceux contractés (=muscles fléchisseurs).

La flexion de l'avant-bras : L'extension de l'avant-bras :

Lorsque ton muscle se contracte, il se raccourcit et se durcit. Lorsqu'il se relâche, il s'allonge et devient mou.

Tu peux constater sur ce schéma que lorsque tu cours de nombreux muscles sont en action.

4 – Le mouvement respiratoire

Voici un autre muscle : le diaphragme. Il te permet de contrôler les mouvements respiratoires de la cage thoracique.

Inspiration Expiration

Un mouvement respiratoire comprend :

une inspiration : tu inspires de l’air par le nez et/ou la bouche, celui-ci traverse la trachée et les bronches, il termine son "voyage" dans les poumons.

une expiration : l'air que tu expires suit le chemin inverse.

Le système respiratoire :

apporte l'O2 nécessaire au fonctionnement de tes muscles, de tes différents organes, de ton cerveau, etc.

rejette le CO2 qui résulte du fonctionnement de ton corps.

5 – Le cœur

Pour terminer ce chapitre, il me reste à te présenter la puissante pompe

qui fait circuler ton sang : le COEUR.

Le cœur est un muscle creux qui a, comme tous les autres muscles, la faculté de se contracter.

Ces contractions ont pour seule et unique fonction de propulser le sang dans les artères.

Il se compose de deux parties :

la partie droite propulse le sang dans les poumons, où il se débarrasse du gaz carbonique (CO ) et se recharge en oxygène (O ), 2 2

la partie gauche propulse le sang vers tous les organes pour permettre l'apport en O 2 aux

différentes parties du corps (l'O 2 est échangé contre le CO ). 2

Le sang est envoyé dans les artères environ 70 fois par minute. Chaque contraction provoque une onde qui parcourt les artères. C'est cette onde que tu ressens quand tu prends ton pouls.

Sais-tu que ton corps contient entre 3,5 et 5 litres de sang ?

3- Tu prends soin de ton corps

Tu trouves dans cette partie des informations sur l’alimentation et sur les étirements.

1 - L’équilibre nutritionnel

On parle de ce que l’on mange de deux manières différentes :

soit par groupes d’aliments :

les boissons, les fruits et légumes, les produits céréaliers et pommes de terre, le lait et les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, l’huile et la graisse, le sucre et les douceurs, …

soit par éléments nutritifs ou nutriments :

les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines, les minéraux, les fibres alimentaires.

Sais-tu à quoi servent les aliments ?

Une alimentation saine et équilibrée répond à tous les besoins fondamentaux de l’organisme.

Elle permet de assurer la croissance, l'entretien et la réparation du corps résister aux maladies, de guérir plus rapidement avoir suffisamment d’énergie pour accomplir les efforts physiques et intellectuels quotidiens maintenir la température corporelle éliminer les déchets.

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, les diététiciens recommandent de respecter les proportions de la pyramide ci-dessous :

Sais-tu que nos aliments sont composés de nombreux nutriments ?

Rôle Source

Les lipides Source d’énergie lors d’efforts de longue durée (> 30 min.), sert également à la lutte contre le froid et à l'assimilation de vitamines.

Graisses alimentaires (beurre, huile, fruits oléagineux : noix, noisettes,…).

Les protéines Apport pour la croissance, la réparation et l'entretien. Viandes, poissons, œufs , volailles, lait.

Les glucides Principale source d’énergie lors d’exercices intenses (courte durée) facilitent l'élimination des aliments non digérés. Attention ! Si l’apport de glucides est excessif, ils sont convertis en graisses (cholestérol)

Céréales, fruits, végétaux, sucreries, lait.

Les vitamines Apport pour la croissance, la construction et l'entretien des tissus, la vision.

Alimentation équilibrée et soleil, fournissent toutes les vitamines à notre organisme.

Les minéraux Formation des os et des dents, éléments protecteurs et régulateurs. Utile pour la contraction musculaire. Attention ! Si l’apport est insuffisant, il peut y avoir des apparitions de crampes ou une fragilisation des os.

Aliments salés, fruits et légumes, produits laitiers.

Les fibres alimentaires

Interviennent dans la digestion, on les surnomme le "balai de l’intestin".

Céréales complètes, légumneu-ses (lentilles, haricots, …).

L'eau Hydrate l’organisme, régularise la température corporelle, transporte les substances à travers l’organisme, utile pour l’élimination des déchets. C’est le 2ème

élément vital après l’air

La seule boisson indispen-sable est l’eau ! La plupart de nos aliments en contien-nent 50 à 90 % d’eau.

Et si on parlait "NRJ" ?

L’énergie se mesure en kilojoules (KJ) ou en kilocalories (Kcal). Sur les emballages de nourriture et de boissons, tu trouves les indications de la valeur énergétique du produit

100 g de …

Valeur énergétique en

KJ

Lipides en g

Glucides en g

Protéines en g

Sucre 1700 / 100 / Chocolat blanc, avec raisins secs et amandes

2320

36

51

7

Pâtes 580 0,4 28 5 Petits pois 290 0,5 10 6

Ce sont donc la nourriture et les boissons que tu consommes qui te fournissent l'énergie par combustion.

Ainsi, lorsque tu "brûles" :

- 1 g de lipides cela te fournit : 38 KJ - 1 g de glucides " 17 KJ - 1 g de protéines " 17 KJ.

Le corps brûle de l’énergie en fonction des besoins de base (fonctions élémentaires, croissance, réparation) et des besoins variables (activités physiques).

Voici quelques données concernant l'énergie nécessaire à une activité physique :

Énergie nécessaire pour 1 heure de…

Équivalence : 4,18 KJ = 1 Kcal

Repos 418 KJ 100 Kcal Marche 1045 KJ 250 Kcal Course 2299 KJ 550 Kcal Menuiserie 1045 KJ 250 Kcal Repassage 585 KJ 140 Kcal Dormir 270 KJ 65 Kcal Écrire 500 KJ 120 Kcal

Si tu as faim, il est préférable pour ta santé que tu manges 200 g de pâtes que 200 g de chocolat ! POURQUOI ? Le surplus de glucides n'est pas éliminé par ton corps, mais stocké sous forme de graisses ! Imagine ! En 1 heure de course, tu dépenses environ 2300 KJ, soit l'équivalent de seulement 100 g de chocolat contre 400 g de pâtes !

Les graisses apportent beaucoup de calories ! L’eau ne fournit aucune calorie

2 – Les étirements (stretching)

Les termes ci-dessous décrivent ce que peut t'apporter une pratique régulière et bien menée des étirements :

Sais-tu pourquoi il est nécessaire de pratiquer les étirements et comment procéder ?

Pourquoi ? Lorsque le muscle est régulièrement étiré,

il devient plus souple et peut s’allonger aisément,

il réagit mieux aux efforts que tu lui demandes,

il supporte mieux une surcharge due à un mauvais mouvement ou à une chute.

Comment ?

Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est nécessaire d'élever la température corporelle. Les petits jeux de course, les trottinements, les sautillés ou tout autre exercice dynamique en début de séance rempliront parfaitement ce rôle d'échauffement.

Ensuite, prends une position et tiens-la pendant 10 à 30 secondes selon le type d’étirement que tu choisis.

Un étirement ne doit jamais te faire mal ! Tu dois ressentir une tension, mais jamais une douleur.

Reste concentré et respire calmement et régulièrement.

Il existe différentes manières de pratiquer les étirements en fonction de l’objectif visé : avant un effort pour l’échauffement

(compétition, entraînement, leçon EPS),

après l’effort pour la récupération (compétition ou entraînement),

en tout temps pour améliorer ta souplesse

générale (à la maison, en attendant le bus, …)

pour la guérison après une blessure. Lequel ? Quand ? Pourquoi ? Comment ?

1 Étirements activo- dynamiques Avant l’effort Échauffement de la

musculature

1. Position de départ 2. Allongement du muscle 3. Contraction musculaire pendant 6 à 8 secondes 4. Exercice dynamique

2 Étirements passifs Après l'effort Récupération, lutter contre les courbatures, détente physique

1. Position de repos 2. Position de base, étirer lentement en utilisant le poids du corps 3. Relâcher

3 Étirements posturaux En tout temps

Améliorer le schéma corporel, augmenter la chaleur interne du corps, éliminer les tensions

Actif : 15 à 20 secondes 1. Contraction 2. Respirer Passif : env. 1 minute 3. Utiliser la pesanteur, fléchir petit à petit

Sur les pages suivantes, tu peux découvrir quelques exercices en fonction des groupes musculaires.

Les principaux étirements

LES MEMBRES SUPERIEURS

MUSCLES MUSCLES

MUSCLES

MUSCLES

MUSCLES

LES MEMBRES INFERIEURS

MUSCLES

MUSCLES

Attention ! Certains gestes mal exécutés peuvent être dangereux. Au début, écoute bien les conseils de ton professeur d’EPS !

Après un entraînement de course à pied ou un match de basket, quels exercices choisirais-tu afin de mieux récupérer et d'éviter les courbatures des jours suivants ?

N’oublie pas de les faire aussi quand tu fais du sport avec ta famille ou avec tes copains et tes copines.

Tu ne me crois pas ?

Si tu mets une belle tranche de viande dans le congélateur pendant une nuit, elle sera dure comme un caillou quand tu l’en sortiras ; une tranche très fine pourrait même se casser, si tu essaies de la plier. Le lendemain matin, ressors-la. La chaleur lui fera reprendre toute sa souplesse. La température de la pièce la réchauffera et tu pourras de nouveau facilement la plier dans tous les sens. Ce n’est pas la peine de tenter l’expérience avec ta jambe ou ton bras, fais-moi confiance ! Tes muscles réagissent de la même façon. Quand ils sont bien chauffés

par des exercices dynamiques, ils deviennent plus souples et supportent mieux l’effort ! (contraction, extension…)