1

BIEN DANS SON ASSIETTE

Diaporama ayant servi de support à la conférence-débat animé par Mme Yveline PRIGENT, diététicienne à PERPIGNAN dans le cadre du projet .

2

ALIMENTATION

EQUILIBREE

VARIEE

PLAISIR

3

Calories

= unité de chaleur

1 calorie est la quantité de chaleur pour élever 1 gramme d’eau de 1 °C à pression

atmosphérique normale

ENERGIEKcal

4

6 GROUPES D’ALIMENTS

1- Produits laitiers

2- Viande, poisson, œuf

3- Légumes, fruits

4- Féculents

5- Matières grasses

6- Boissons

Aliments interchangeables dans le même groupe

*

LESCONSTRUCTEURS

LESPROTECTEURS

LES ENERGETIQUES

5

6 GROUPES D’ALIMENTS

1- Produits laitiers

2- Viande, poisson, œuf

3- Légumes, fruits

4- Féculents

5- Matières grasses

6- Boissons

Aliments interchangeables dans le même groupe

*

LESCONSTRUCTEURS

6

LES CONSTRUCTEURS

Produits laitiers

Calcium

7

Calcium: minéral

Substance d’origine chimique inorganique

Oligo-éléments

minéraux indispensables à la vie

en très petite quantité

(zinc, fluor, iode)

8

Calciumcroissance osseuse

solidité des dents et des os

CALCIUM

PROTEINE

PHOSPHORE

9

Les produits laitiersle calcium

+ +

650 mg/j =

besoins: adulte: 900 mg/jGrossesse, ménopause, croissance: 1200 mg/j

10

Quelques équivalences

100 mg de calcium

1 petit verre de lait , 2/3 yaourt, 20 gr fromage

50 gr amandes, noisettes

100 gr cresson, chou, épinard, haricot blanc

300 gr artichaut, céleri

11

2 à 4 Produits laitiers/ jour

Fromage ou laitages

PRODUITS LAITIERSEquilibre alimentaire

12

LES CONSTRUCTEURS

ViandePoissonOeuf

protéines

VPOVPO

13

Les protéinesgrec: première importance

Constituants de base de toute nos cellulesAssurent l’essentiel des fonctions de l’organisme:

architecture (os, muscles, tissus) fonctionnement (enzymes, hormones, anticorps,

neurotransmetteurs/ influx nerveux)

Formées de longues chaines d’acides aminés 20 Acides aminés

9 AA essentiels

14

VPO= 20% PROTEINES

Besoins: 1 gr /jour/ kg poids idéal2/3 animales

1,60 m55 kg 55 gr P

37 gr P animales

100 gr

= 20 gr P

15

FER

graisses

VPO

16

FER et les alimentsLes besoins : 11 mg/j

Fer: synthèse Hémoglobine (viande rouge)

100 gr Fer mg absorption Fer utilisé mgViande rouge

Boudin

Foie

Moule / palourde

4

20

10

8

Fer ferreux

25%

1

5

2,5

2

fèves 9 Fer ferrique

3%

0,27

Épinards 4 Fer ferrique

3%

0,12

17

VPOGRAISSES

Qualités différentes

AG SATURES

CHOLESTEROL

AG INSATURES

18

ACIDES GRAS

AGS AGMI

R - C = O

OH

H H

R - C = C - C = O

H OH

H H H H

R- C = C - C = C - C = O

OH

AGPI

19

La structure du cholestérol

La structure de la membrane

Les graisses animales

20

VPOGRAISSES

Cholestérol AGS AG

mono

INSATURES

Poly (3/ 6)Thon= 55

Sardine = 120

Entrecôte = 65

Echine = 110

Jaune d’œuf = 740

Laitance huitre= +++

Abats :

Foie de veau =150

Foie d’agneau =2000

Viandes

Volailles

grasses

Gibier

Volailles

Viandes

maigres

Poissons

Coquillages

Crustacés

Gras

maigres

21

LDL

Cholestérol alimentaire

+ AGI

HDL BON Cholestérol

LDL

MAUVAIS Cholestérol

LDL

Bon et mauvais cholestérols

Cholestérol alimentaire

+ AGS

22

Pas de viande rouge

Pas de viande le soirFromage, quiche, pizza, saucisse, cordons bleus, charcuteries, sardines à l’huile,

…

Viande grasse > 15 % matières grasses

Peu de poisson

VPO: principales erreurs

23

1 protéine à chaque repasViandes, poissons, maigres

Viandes rouges 3 fois par semaine

Poisson 3 fois par semaine3/6

VPO : équilibre alimentaire

*

24

6 GROUPES D’ALIMENTS

1- Produits laitiers

2- Viande, poisson, œuf

3- Légumes, fruits

4- Féculents

5- Matières grasses

6- Boissons

Aliments interchangeables dans le même groupe

*

LESPROTECTEURS

25

LEGUMES ET FRUITS

Sucres simples

fibresVitaminesMinéraux

26

DIOLOSIDES OU TRIOLOSIDESFruits = fructose + glucose + fibresLégumes = +/- fructose + glucose + fibres

Sucres = facilement assimilables pas forcément rapidement = index glycémique

LEGUMES ET FRUITSSucres simples

27

Tout aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre, ce pouvoir est appelé l’index glycémique.

Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100: référence.

L’index glycémique de tous les autres aliments est calculé à partir de cette baseindex < 50= bas = sucre lent

50

LEGUMES ET FRUITSIndex Glycémique

100

Pâtes

28

LEGUMES VERTS ET FRUITSLes Fibres

Piègent les graisses

Piègent les sucres

Index glycémique:

Ralentissent vidange gastrique

Fixation d’eau: volume fécal Durée du transit digestif

29

LEGUMES ET FRUITS :Les Vitamines

Substances organiques nécessaires au métabolisme , en quantité infinitésimale

Substances indispensables à la vieL’organisme est incapable de les synthétiser

LES LEGUMES ET FRUITS = SOURCE LA PLUS IMPORTANTE DE

VITAMINES ET MINERAUX

30

LEGUMES VERTS ET FRUITSvitamines et minéraux

VITAMINESA (vision),B (métabolismes),

C (anti infectieux / collagène /facilite absorption Fer)

MINERAUX:Potassium, Phosphore, Sélénium,

Magnésium, Cuivre, etc

31

LEGUMES VERTS ET FRUITS

Pour couvrir les besoins :

600 g / jour

1+

2

32

6 GROUPES D’ALIMENTS

1- Produits laitiers

2- Viande, poisson, œuf

3- Légumes, fruits

4- Féculents

5- Matières grasses

6- Boissons

Aliments interchangeables dans le même groupe

*

LES ENERGETIQUES

33

FECULENTS

Pommes de terre

Céréales:riz, maïs

blé: pâtes, pain, semoule

Légumes secsLentilles, haricots secs, fèves, pois secs

34

FECULENTS

Féculents raffinésPâtesBlé

SemoulePain blanc

riz

G

Féculents completsPâtes, Blé, rizSemoule, pain

Pomme de terre +peau

Légumes secsFèves, pois secs

Lentilles, etc

Sucre complexeAmidon+ fibres

+ vitamines+ minéraux

Sucre complexeamidon

35

Féculent : sucre complexe: amidon= chaines ramifiées de glucoseSucre lent ?

Féculent + fibres = chaines ramifiées de glucoseFibres ( cellulose) : piègent sucresSucre lent

Fruit et légumes : fructose + glucose + fibresGlucose sangfructose foie glucose sangFibres ( cellulose / pectine) : piègent sucresSucre lent

FECULENTSsucres lents / sucres rapides ?

[(C6H12O6) *6] *n

F

F

AG

F

G

GA

AG

G G

G

F

G

A

F

A

glucose

G

amidon

36

Glucose: 100Saccharose (bonbons ,sucre blanc, roux): 120

Corn flakes: 85Pain, riz: 70

Fèves, pâtes: 50Abricots: 35

Haricots rouges, haricots verts: 27Lentilles, cerises: 26

FECULENTSindex glycémique

Sucres lents

37

ENERGIE

FECULENTSSucres complexes

100 grammes féculents = 2 pommes de terre de la taille d’1 œuf

= 200 grammes de fruits = 1 gros fruit

= 400 grammes de légumes

38

ENERGIE

2 cuillères à café d’huile=

3 cuillères à café de beurre=

100 grammes de pâtes=

50 grammes de pain

MATIERES GRASSES

39

MATIERES GRASSES

AGI

AGS

Vitamine AVitamine E

40

6 GROUPES D’ALIMENTS

1- Produits laitiers

2- Viande, poisson, œuf

3- Légumes, fruits

4- Féculents

5- Matières grasses

6- Boissons

Aliments interchangeables dans le même groupe

*

41

GROUPES D’ALIMENTS

Boissons

42

GROUPES D’ALIMENTSBOISSONS

Seule l’eau est indispensable à la vieRôle plastique

Régulation des échanges thermiques et électrolytiques

Sucre / alcoolBoissons alcoolisées

SodasJus de fruits

43

pour 100 ml Kcal Sucre (g) Alcool (g) Kcal Quantité servie

Jus de légumes 12 3 0 15 1 verre à moutarde

Jus de fruits 40 10 0 50 1 verre à moutarde

Vin

Bière

72

30

0,5

0,5

10

4

90

75

1 verre à moutarde

1 cannette (250ml)

Coca / sodas 44 11 0 110 1 cannette

Vodka 217 0 31 130 ½ verre à moutarde

BOISSONS

44

GROUPES D’ALIMENTS1- Produits laitiers

2- Viande, poisson, œufs

3- Légumes, fruits

4- Féculents

5- Matières grasses

6- Boissons

Aliments interchangeables dans le même groupe

*

LESCONSTRUCTEURS

LESPROTECTEURS

LES ENERGETIQUES

45

ALIMENTATIONPRINCIPALES ERREURS

Par excèsQuantitésGraissesSucresViandes grassesFromageBoissons

Par défaut

Fruits légumes

Par répartition

Petit déjeuner inexistant

Dîner trop copieux

Repas sautés

Grignotage

46

ALIMENTATION

Equilibrée

VariéePlaisir

GOÛTS

DEGOÛTS

47

ALIMENTATION EQUILIBREE sur la journée

1 produit laitier à chaque repas

VPO aux deux repas principaux

1 féculent maximum + Pain à chaque repas

1 légume minimum+ 2 crudités au moins

Matières grasses

Eau

48

ALIMENTATION EQUILIBREE

Et pour le plaisir……

49

BON APPETIT !!!!!

50

ALIMENTATION EQUILIBREE

2500 à 2700 Kcal1800 à

2000 Kcal

10-12 ans: 2200 Kcal

1800 Kcal

15 –17 ans : +200 Kcal

Amateur: +150 Kcal

Athlète: +1500 Kcal