МЯСЦОВЫЯ СЛУЖБЫ NHS ДЛЯ КІДАЮЧЫХ КУРЫЦЬДля індывідуальнай або групавой дапамогі. Проста дашліце тэкстGIVE UP со сваім паштовым індэксам на 88088NHS Гарачая Лінія для кідаючых курыць7.00 - 11.00 кожны дзень0800 169 0 169 АНГЕЛЬСКАЯ МОВАТэкстфон0800 169 0 171 АНГЕЛЬСКАЯ МОВАДля бясплатнай парады, дапамогі і падтрымкі

Для дапамогі і падтрымкі по інтэрнету, а так сама магчымасці ‘Спытаць Эксперта’GOSMOKEFREE.CO.UK

Ваш мясцовы тэрапеўт або аптэкарАБ ПРАДУКТАХ ЯКІЯ ПАМЯНШАЮЦЬНІКАЦІНАВАЮ ЗАЛЕЖНАСЦЬNHS Гарачая Лінія для цяжарных жанчын кідаючых курыць12.00 – 21.00 кожны дзень

0800 169 9 169 АНГЕЛЬСКАЯ МОВА

NHS Гарачая Лінія для кідаючых курыць азіяцкага паходжання13.00 – 21.00 кожны аўторак

0800 169 0 881 УРДУ

0800 169 0 882 ПАНДЖАБІ

0800 169 0 883 ХІНДЗІ

0800 169 0 884 ГУДЖАРАЦІ

0800 169 0 885 БЕНГАЛІ

Выдадзена Міністэрствам аховы здароўя © Пад абаронай Каралеўскага аўтарскага праваЗаказ № 6100BE Smokefree Guide. Красавік 2007. DOH 273950.

КІНЬЦЕ КУРЫЦЬПАЧНІЦЕ ЖЫЦЬЗастанавіцеся. Жывіце без курэння.

Belasrusian

ПАДУМАЙЦЕ 4Чаму добра кінуць курыць

ПАДРЫХТУЙЦЕСЯ 12Куды ісці за падтрымкай,прадукцыяй і парадай

КІНЬЦЕ 22Як кінуць курыць з дапамогай нашага плана для кідаючых курыць

ЗАСТАВАЙЦЕСЯ 40Калі жыццё без курэння станеновым брэндам твайго новагажыцця

3

ЗМЯНІЦЕЖЫЦЦЁУявіце сабе самае лепшае, што вы можаце зрабіць у сваімжыцці. Уявіце, што ваш наступны крок прывядзе к поўнамуадказу ад курэння. Як гэта будзе, калі вы прачнечеся і адчуецесабе абсалютна свежым? Як вы будзеце праводзіць новы час,які раптам з’явіцца ў вашым жыцці? Адказ ад курэння можазмяніць ваша жыццё. Падрыхтуйцеся да міра без курэння.Асвабадзіце сёння свой розум і цела ад курэння.

Ірландыя зараз пазбаўлена ад курэння. Шатландыя

пазбаўлена ад курэння. Уэльс, Паўночная Ірландыя і Англія

далучаюцца да іх таксама. Мы становімся нацыяй без

курэння. Так чаму вы чакаеце, каб кінуць курыць? Асабліва,

калі у вас будзе магчымасць захаваць грошы, адчуваць

здаравей, пахнуць свяжэй і пазбегнуць сур'ёзных хвароб,

звязаных з курэннем.

4

АНГЛІЯ БЕЗ КУРЭННЯКіньце курыць і палепшайце свае здароўе.

Зменшыце сабе рызыкуатрымаць рак лёгкіх.Дапамажыце сабе лягчэйдыхаць.

Скараціце ўзровень слізі ў сваіхлёгкіх. Прачніцеся безнепрыемнага кашля.

Паменшыце сабе шансыатрымаць сардэчны прыступ.Лепш вытрымліваць прабежкупа вуліцы.

Зменшыце сабе ўзровень стрэсу.Вазьміце кантроль над сваімжыццём.

5

6

НІЧОГА НЕГУБЛЯЕЦЕТОЛЬКІЗДАБЫВАЕЦЕМожна прыдумаць шмат прычын, каб адцягнуць часспынення курыць – гэта падтрымка, якая здымае стрэс іпадымае ўпэўненасць у сабе. Вы можаце думаць, як гэтацяжка кінуць курыць, калі ўсе астатнія вакол працягваюцькурыць. Але кожны год тысячы чалавек кідаюць курыць. Вы так сама можаце гэта зрабіць.

7

ХВІЛІНЫУСЁ ЖЫЦЦЁАдказ ад курэння – гэта адна рэч, якой вы можаце драматычнапавялічаць шансы на доўгае жыццё. Як толькі ваш арганізмпазбавіцца ад курэння, ён пачне гаіцца ўжо ў першае 20 хвілін,аднаўляцца ад шкоды нанесенай за ўсе гады курэння.

Кіньце курыць і дашліце арганізм на папраўку.

8

ХВІЛІНКрывяны ціск і пульс вяртаюцца да нормы.Паляпшаецца крываабарачэнне, асабліва ў руках і нагах.

ГАДЗІНУзровень кіслароду ў крыві павышаецца да нармальнага, і верагоднасць атрымання сардэчнага прыступу пачынае памяншацца.

ГАДЗІНЫВокiс вугляроду выводзіцца з арганізма.Лёгкія пачынаюць чысціцца ад слiзу і бруду.

ГАДЗІНТвой арганізм зараз вольны ад нікаціну. Пачуцці густу і нюху пачынаюць паляпшацца.

ГАДЗІНЫДыхаць робіцца лягчэй, узрастае энергетычны ўзровень.

ТЫДНЯЎКрываабарачэнне паляпшаецца па ўсім целе.Стала лягчэй хадзіць і пераносіць фізічную нагрузку.

МЕСЯЦАЎСтала лягчэй дыхаць, паменшыліся праблемы з кашлем,задышкай, свісцячым дыханнем. Эфектыўнасць працы лёгкіхпавысілася на 5-10 працэнтаў.

ГОДРызыка сардэчнага прыступу робіцца прыкладна ў два разыніжэй, чым у курца.

ГОДРызыка рака лёгкага робіцца прыкладна ў два разы ніжэй, чым у курца. Рызыка сардэчнага прыступу памяншаеццапрыкладна да такой жа велічыні, як і ў таго, хто ніколі не курыў.

208

244872

2-123-9

510

9

10

СПЫНІЦЕСЯПАЧНІЦЕТысячы людзей у Англіі ўжо кінулі курыць. І яны ўсе прайшлітакі самы шлях. Вы зробіце такія самыя крокі, кідаючыкурыць. Не хвалюйцеся, калі зробіце крок назад і пачнецекурыць зноў. Для большасці людзей патрабуецца больш якадзін раз для паспяховага адказа ад курэння. Добрая навінато, што ўзяўшы гэты буклет вы ўжо зрабілі першы крок.

11

АДТЭРМІНАВАЦЬПАДРЫХТАВАЦЦАДзеля падрыхтоўкы да адказу ад курэння трэба быцьпрактычным. Гэта не тэст на сілу волі. Патрэбна мець план:выбраць дзень, калі ты збіраешся спыніць курыць; спосаб, якспыніць курыць; зразумець, чаму ты курыш; мець падтрымкулюдзей на сваёй старане.

КАРЫСНЫЯ ПАРАДЫЗвяжыцеся з мясцовай службай NHSдля кідаючых курыць.Падрыхтаваныя кансультантычакаюць каб дапамагчы вам.

Распазнайце свае ўзбуджальнікі дакурэння і плануйце наперад.

Зрабіце гэта аднойчы іўзнагароджвайце сябе кожныдзень.

Аб'яднайцеся з сябрам, каб вы магліпадтрымліваць адзін аднаго.

Карыстайцеся заменнікамі нікаціну,каб лягчэй саўладаць з сіндромамвыхаду з курэння.

Пазбягайце сітуацый, дзе бы вымелі спакусу пачаць курыць зноў.

Зауважце, колькі грошай вызахавалі на гэтым.

Працягвайце гаварыць сабе, што выможаце гэта зрабіць.

12 13

ПА СТАРОМУПА НОВАМУШматлікія курцы хочуць кінуць курыць, але не ведаюць якгэта зрабіць. Тут вы знойдзеце чатыры розных шляха, яккінуць курыць. Падбярыце метад, найлепш падыходзячы для вас. І памятайце, што вы заўсёды можаце іх змешваць і падганяць.

Людзі, якія карыстаюцца лекамі і прафесійнай дапамогай,могуць у дзвое павялічыць шанцы на поспех.

14

ПАРАДА І ПАДТРЫМКА, ЯК КІНУЦЬКУРЫЦЬАтрымайце бясплатную дапамогу адпадрыхтаваных экспертаў у мясцовайслужбе NHS для кідаючых курыць.Паразмаўляйце адзін на адзін абопадзяліцеся сваім вопытам у групе.

ПРАГРАМА “РАЗАМ”Шматлікая падтрымка ў крытычны часз’яўляецца ключавой, каб кінуцькурыць. Далучыцеся да Праграмы“Разам” і мы патэлефануем вам,пашлём тэкставыя і электронныяпаведамлення ў крытычныя моманты.

ЗАМЕННІКІ НІКАЦІНУІснуе шмат прадуктаў, каб дапамагчы знікацінавай залежнасцю, напрыкладпластыр, жвачка і інгалятар.

ПЛАН ДЛЯ КІДАЮЧЫХ КУРЫЦЬСпадзявацца толькі на сілу волі – гэтане тое, што мы рэкамендуем. Ў незалежнасці, які шлях да барацьбыз курэннем вы абярэце, вельміапамагае весці запіс свайго прагрэсу.Глядзі на старонке 22 свойперсанальны план для барацьбы з курэннем.

15

16

НЯ МОЖАЦЕМОЖАЦЕНя можаце вытрымаць сам па сабе? Вы можаце сустрэццаадзін на адзін з мясцовым NHS кансультантам па барацьбе зкурэннем. Не маеце часу? Службы NHS для кідаючыхкурыць побач і лёгка даступны. Ня можаце зладзіць ззатратамі? Уся падтрымка ад мясцовай службы NHS длякідаючых курыць бясплатна.

Калі вы хочаце кінуць курыць, то NHSпрапаноўвае шмат рознай падтрымкі –і гэта працуе.

Мы дадзім вам прафесійнагакансультанта для працы ў групе абоадзін на адзін. Што вы можаце зрабіць– гэта карыстацца маніторам вокiсывугляроду ў сваім арганізме, кабправерыць наколькі ты схільны дакурэння і мераць падзенне вокiсувуглярода ў арганізме.

Мы таксама даем параду наконтЗамяняючай Нікацін Тэрапіі (NicotineReplacement Therapy (NRT)), і якіпрадукт або іх камбінацыя будзепрацаваць персанальна для вас. Тваешанцы на поспех павялічацца амаль учатыры разы, калі вы пойдзеце дасваёй мясцовай службы NHS длякідаючых курыць і будзецекарыстацца Замяняючай НікацінТэрапіяй (NRT), у параўнанні з адказамад курэння толькі па сіле волі.

ПАДЗЯЛІЦЕСЯ СВАІМ ВОПЫТАМБольшасць груп сустракаюцца паадной дзве гадзіны ў тыдзень даўжы-нёй шэсць або сем тыдняў. Звычайна ўпершыя дзве сесіі вы плануеце і рых-туецеся, каб кінуць; затым спыняецекурыць на трэцім тыдні. Шмат людзейзнаходзяць, што дзелячыся вопытам здругімі дапамагае ім самім.

ПАРАЗМАЎЛЯЙЦЕ АДЗІН НА АДЗІНКалі вы аддаеце перавагу дапамогіадзін на адзін, то вы яе можацеатрымаць у амаль ва ўсіх раёнах.

Каб знайсці бліжэйшаю мясцоваюслужбу NHS для кідаючых курыць:

Патэлефануйце па гарачай лініі на 0800 169 0 169 АНГЕЛЬСКАЯ МОВА

зайдзіцеGOSMOKEFREE.CO.UKабо дашліце тэкстGIVE UPз поўным паштовым індэксам на 88088

17

18

Мы будзем разам з вамі на кожнымкрокі шляху. Загадзя да даты спынен-ня, адразу перад і апасля гэтага мыбудзем кантактаваць з дапамогай,рэкамендацыямі і падбадзёрваннем.Апасля трох месяцаў мы прапануемвам нашы рэкамендацыі, як прадаў-жаць не курыць.

У АДЗІНОЧКУРАЗАМНашто кідаць курыць у адзіночку, калі можна далучыцца даГрупавой Праграмы? Распрацаванай былымі курыльшчыкамі іпрафесіяналамі так, гэта шлях пазбавіцца ад курэння зпадтрымкай другіх. Вам нават не спатрэбіцца пакідаць сваю хату– вам дашлюць бясплатныя інфармацыйныя пакеты, тэкставыя іэлектронныя паведамленні з падтрымкай, вы атрымаецетэлефонныя званкі ў ключавыя перыяды.

19

НІКАЦІНАВАЯ ЖВАЧКА Нікацін абсарбуецца праз унутраныясценкі вашага рота, калі вы жуеце.

НІКАЦІНАВЫ ПЛАСТЫР Нікацінавы пластыр добра працуе длябольшасці курцоў, і можа насіцца ўсесуткі (24-часавы пластар) або толькі ўдзень (16-часавы пластыр).

МІКРАТАБЛЕТКІ Гэта маленькія таблеткі з нікацінам,якія раствараюцца пад языком.

САСУЧЫЯ ТАБЛЕТКІ Таблеткі трэба памяркоўна сасаць кабяны выдзелялі нікацін, праз 20-30хвілін яны раствараюцца.

НАСАВЫ СПРЭЙ НІКАЦІНУ Спрэй у нос выдзяляе быстраэфектыўную дозу нікаціна праз сценкі носа.

ІНГАЛЯТАРЫ Як пластікавая цыгарэта, інгалятарвыдзяляе пары нікаціну, якіяпаглынаюцца праз рот і горла. Калівам не хапае дзвіження рукі да рта якпры курэнні, гэта можа дапамагчы.

ZYBAN Разам з NRT, існуе іншая прадукцыя (BUPROPION HYDROCHLORIDE) без нікаціну, якая можа дапамагчы

пазбавіцца ад курэння, гэты прадуктZyban. Прыймайце таблеткі Zyban двамесяцы, вы будзеце гатовы бросіцькурыць на другім тыдні. Яны даступнытольі праз лекара па рацэпту.

ЗМАГАЕЦЕСЯВЫТРЫМЛІВАЕЦЕПершыя дні без нікаціну - звычайна самая цяжкая частка ўадказе ад курэння. Гэта калі вы змагаецеся з нікацінавайзалежнасцю. Замяняючыя нікацін прадукты могуцьдапамагчы прайсці праз гэта. Вы іх ужываеце на пачатковымэтапе. Апасля, як пройдзе цяга да нікаціну, вы можацезначна лягчэй пераадолець ментальную частку звычкі.

Вы можаце атрымаць шмат розныхтыпаў Замяняючай Нікацін Тэрапіі(NRT) – і яны ўсе працуюць. Гэтапавялічыць удзвое шанцы на поспех, ідапаможа справіцца з сімптомаміадказа ад курэння. Таму што гэта парознаму ад нікаціна пранікае уарганізм, таму мае значна меншыузровень прывыкання. NRT неўтрымлівае ў сабе смалу, яд або вокiсвуглярода, якія маюць цыгарэты.

Таму гэта не выклікае рак. Вы можацеатрымаць рэцэпт на NRT або купіць іху краме, і проста следаваць інструкцыіна ўпакоўцы. Гэта падыходзіць дабольшасці дарослых, але калі вымаеце праблемы з сэрцам,цыркуляцыяй крыві, або прынімаешрэгулярныя лекі, то трэба атрымацьпацверджанне ад лекара. Таксама ўвыпадку цяжарнасці патрэбна спытацьнаконт ужывання NRT вашага лекараабо акушэрку.

20 21

22

ШУКАЦЬАДГАВОРКІРАБІЦЬ СПРАВУУ незалежнасці ад метадаў, ужываных для адказа ад курэння,вы знойдзеце, што трымаць запісы прагрэсу можа быцьважнай часткай дапамогі. Таму мы распрацавалі для вас гэтыплан для барацьбы з курэннем. Ён поўны карысных саветаў і правядзе вас з першага да апошняга кроку на шляху адказаад курэння.

23

Карыстайтеся планам, каб трымаць запіс твайгопрагрэсу. Найлепш пісацьшарыкавай ручкай, тамуяк другія могуць пэцкаць.

24

КРОК 1:ПАДУМАЙПершая, што патрэбна каб не курыць, гэта сур’езна думацьаб тым, каб кінуць курыць. Усё астатняе вынікае з гэтага.Людзі звычайна праходзяць праз чатыры крокі на шляху, каб назаўсёды кінуць курыць. Першы крок – найпрасцейшы.

25

Бальшыня курцоў малі думку каб кінуць курыць. Але вы павінны сур’езнадумаць аб гэтым, каб пачаць збаўляцца ад гэтай залежнасці.

Прачытай гэту секцыю і запоўні яе. Цябе адразу стане выразней зразумелыпрычыны адказа ад курэння.

26

ЦІ ВЫГАТОВЫ?

ШТО ВЫ ЗБІРАЕЦЕСЯ АТРЫМАЦЬ З ГЭТАГА?

БОЛЬШ ГРОШАЙ ПАТРАЦІЦЬ НА САБЕ І СВАЮ СЯМ’Ю

ПАЛЕПШАЦЬ ЎСПРЫМАННЕ ПАХАЎ

СМАЧНЕЕ ЕЖУ

ЛЕПШАЕ ЗДАРОЎЕ Ў БУДУЧЫНІ

СВАБОДУ АД АБМЕЖАВАННЯЎ, ШТОКУРЭННЕ НАКЛАДВАЕ НА ВАС

БОЛЬШ ЧАСУ, КАБ ПРАВЕСЦІ СА СВАІМІДЗЕЦЬМІ

БОЛЬШ СВЯЖЭЙШАЮ ХАТУ І ЛЕПШАЕДЫХАННЕ

ЧЫСЦЕЙШЫЯ ЛЁГКІЯ

ПАМЕНШЫЦЬ УЗРОВЕНЬ СТРЭСУ І ТРЫВОГІ

КОЛЬКІ КАШТУЕ КУРЫЦЬ?Прыкладна падлічыце – можа вы знойдзеце, што курыць каштуе больш,чым вы думаеце.

Колькі вы траціце на курэнне ў тыдзень: £ _______ у тыдзень

Памножце на 52, што дае агульны кошт за год: £ _______ у год

ТАМУ ДУМАЙЦЕ НАПЕРАД,КАЛІ НЕ КІНЕЦЕ КУРЫЦЬ ЗАРАЗ...За наступныя тры гады вы патраціце: £ _______

За пяць год: £ _______

За дзесяць год: £ _______

Патраць сэканомленыя грошы на што-небудзь іншае: новыя боты, кухню, а можа на вакацыі...

Назавіце пяць прычын, чаму трэба юросіць курыць.

27

ЧАМУ ВЫ ПАЧАЛІ КУРЫЦЬ?Зараз калі вы плануеце кінуць, было б добра падумаць, чаму вы пачалікурыць. Ці ты пазнаеш штосьці з гэтага?

У незалежнасці ад прычын почыняння курэння, з’яуляюцца цігэта добрымі прычынамі, каб працягваць гэта рабіць?

Выглядаць старэйшы

Быць круцей

Капіраваць сяброў або сям’ю

адчуваць сабе дарослым

Быць дужым

Быць прынятым

Цікаўнасць

Проста захацелася

Штосьці яшчэ?

28

Які з іх дастасоўваецца?

ШТО ТРЫМАЕ ЦЯБЕ ПРАЦЯГВАЦЬ КУРЫЦЬ?Курэнне – гэта звычайная звычка. Падчас дня ёсць такія моманты, калі вызвычайна запальваеце – так званы “ўзбуджальнік”. Добра ведаць, калі яныбываюць і мець шляхі спраўляцца з імі.

КАЛІ БОЛЬШ ВЕРАГОДНА ТЫ ХОЧАШ ЦЫГАРЭТУ?

Ці прычыны адказа ад курэння здаюцца мацнейшы? Калі так,працягвайце чытаце далей. Калі не, то вы яшчэ не падрыхтаваны,каб кідаць курыць.

ПРЫЧЫНЫ КУРЫЦЬ ПРЫЧЫНЫ КІНУЦЬ КУРЫЦЬ

Штосьці яшчэ?

Прачнуўшыся

Размаўляючы па тэлефону

Выпіўшы

Гледзячы тэлевізар

На сацыяльных мерапрыемствах

Пасля снедання

З сябрамі або сям’ёй

Чытаючы газету

29

НАВОШТА КІДАЦЬ КУРЫЦЬ

КРОК 2:ПАДРЫХТУЙЦЕСЯДругая стадыя адказа ад курэння – гэта падрыхтоўка. Вы доўга і сур’ёзна думаеце аб гэтым, зараз час пачацьпланаванне да гэтай вялікай падзеі.

ВЕДАЙЦЕ ЧАМУ ВЫ КУРЫЦЕЗразумеце, калі вы курыце і чым гэта ўзбуджаецца. Запішыце ўсё гэта ў план у наступныя дзён два.

У ЯКІ ЧАС ЧЫМ ВЫ НАКОЛЬКІ МОЦНАВЫ КУРЫЦЕ Ў ТОЙ ЧАС ВЫ ХАЦЕЛІ

ЗАЙМАЛІСЯ КУРЫЦЬ (1-10)

30

СПРАЎЛЯЦЦА З СВАІМІ ЎЗБУДЖАЛЬНІКАМІТут некаторыя прыклады, як саўладаць з цяжкімі момантамі:

Будзце занятым

Думайце аб чымсьці другім

Зрабіце некалькі павольных, глыбокіх дыхаў

Схадзіце на прагулку, або хаця бы ў другі пакой

Выпіце стакан вады

Пагаварыце з сябрам аб гэтым

Паглядзіце ў ліст прычын чаму ты хочаш кінуць курыць

Паспрабуйце скарыстацца заменнікам нікаціну або Zyban

Вы магчыма маеце свае ідэеі на гэты конт – запішы іх.

31

32

РЫХТУЕМСЯ, КАБ КІНУЦЬ КУРЫЦЬУ дзень, калі вы спыніце курыць, вы зменіце жыццё да лепшага.Карыстайцеся гэтым лістом, каб падрыхтавацца.

У ЧАС ПЕРШАГА ТЫДНЯ

Будзь заняты

Знайдзі другую дзённую руціну

Трымайся зоны вольная ад курэння

Май дастаткова свежага паветра

ПРАЦЯГВАЙЦЕ САБЕ НАПАМІНАЦЬ ЧАМУ ВЫ КІДАЕЦЕ

Што няма такога, як “толькі адна цыгарка”

Што вы хочаце кантраляваць сябе

Што вы нашмат здаравей без курэння

І што багацей без курэння

АТРЫМАЙ ПАДТРЫМКУПатэлефануйце ў сваю мясцоваю службу NHS для кідаючых курыцьПагавары з сябрамі і сям’ёй Пагаварыце з кім, хто паспяхова кінуў курыцьЗ’яднайцеся з кім, хто таксама хоча кінуў курыць Патэлефануй у гарачую лінію NHS для кідаючых курыць на 0800 169 0 169 АНГЕЛЬСКАЯ МОВА

ПАЗБЯГАЙЦЕ СПАКУСАЎ

Выберыце найменш стрэсавы дзень для гэтага

Не майце на сабе цыгарэт, запалак або запальнічак

Не пейце алкаголю

1

2

3

4

ДАТА АДКАЗА У ПЛАНІДЗЕНЬ/ДАТА МЕСЯЦ ГОД

ПАДУМАЙ АБ ТЫМ ХТО МОЖА ПАДТРЫМАЦЬ ЦЯБЕ:

33

34

КРОК 3:КІНЬВы выбралі дзень, каб кінуць курыць. Вось ён прыйшоў. Ці выгатовы да гэтага важнага кроку? Тэлефануй у любы час на лініюдапамогі NHS для кідаючых курыць, калі патрэбна дапамога.

НАЗІРАЙ, ЯК ВАМ БУДЗЕ СТАНАВІЦЦА ЛЕПЕЙКалі вы ўжываеце манітор вокісі вугляроду (вольна даступны ў мясцовыяслужбе NHS для кідаючых курыць), то запішыце тут вынікі замеру, і заўважыце хуткасць аздараўлення вашага арганізма.

ДАТА ЗАМЕР ВОКІСІ ВУГЛЯРОДУ

35

КРОК 4:ЗАСТАВАЙСЯЗараз вы дасягнулі самага крытычнага кроку ва ўсім працэсеадказа ад курэння – і гэта заставацца не курцом назаўсёдыМы разумеем, што вам патрэбна ўся дапамога, якую можнаатрымаць. Таму ў гэтай секцыі вы знойдзеце падказкі іпарады, каб ты на крок апераджаў цяжкасці, звязаныя зспыненнем курыць.

36

СІМПТОМЫІнтэнсіўная патрэбапакурыць

Кашаль, сухі рот

Голад

Запор або панос

Праблемы са сном

Галавакружэнне

Змена настрою, дрэннаеканцэнтрацыя,раздражняльнасць

ШТО АДБЫВАЕЦЦАМозгу не хапае дозынікаціну

Лёгкія ачышчаюцца адсмалы

Твой метабалізмзмяняецца, і ежаадчуваецца лепей апаслятаго, як ты кінуў курыць

Гэта ўсё часта вяртаннятвайго арганізму данормы. Усёнармалізуецца.

Гэта можа з-за таго, штонікацін выходзіць з твайгоарганізма.

Больш кіслароду паступаеў твой мозг замест вокісівугляроду

Гэта знак выхаду нікаціну,гэта пройдзе.

НАДЗЕЯ ВЫТРЫМАЦЬГэтае жаданне адчуваеццанайгорш першыя парудзён, але потым паступоваадпускае ў наступныяпару тыдняў. Глядзіцешляхі саўладання настаронцы 31

Сімптомы палепшаццадаволі хутка. Цёплы напойможа дапамагчы.

Eсце фрукты і гародніну,жуй жвачку, і пейце багатавады

Як вышэй – фрукты,гародніну і багата вады

Гэта не павіннапрацягнуцца больш чымза два або тры тыдня.Зменш ужыванне кавы іхэрбаты, і паспрабуй быцьбольш на свежым паветрыі фізічна займацца

Гэта павінна прайсці празнекалькі дзён

Папярэдзіце сям’ю і сяброў, і папрасіце іхняйпадтрымкі. Глядзіце шляхі саўладання на старонцы 38

САЎЛАДАЦЬ З СІНДРОМАМІ ВЫХАДУ З КУРЭННЯ Шмат людзей пачынаюць курыць зноў, таму што яны адчуваюць, што яныне могуць саўладаць з сіндромам выхаду з курэння. Першыя пару дзёнмажа быць зусім не да жартаў, але гэтыя сімптомы ёсць знак аздараўленняарганізму. Заменнікі нікаціну дапамогуць зменшыць нягоды сімптомаўвыхаду і зробяць адказ ад курэння не такім тяжкім.

Заменнікі нікаціну дапамогуць саўладаць нягоды сіндрому выхаду і зробіцьпрацэс выйсце з курэння больш ажыццявімым.

37

СПРАЎЛЯЦЦА СА СТРЭСАМПройдзе некаторы час, і вы пачнеце сябе адчуваць наруральна. Калі выкурылі для зняцця стрэсу, то зараз час знайсці другія шляхі для гэтага:

Будзьце чэсным з самім сабой аб тым, што сапраўды расстрайвае вас

Паспрабуйце разныя спосабы рабіць штосьці

Абмяркуйце праблемы з кімсьці, каму давяраеце

Пастаўце прыярытэты задачы і рэалістычны план для іхняга выканання

Рабіце раз у дзень штосьці толькі да сабе

Выдзеліце некаторы час, каб расслабіцца, і дастаткова часу для сну

Памятайце, без курэння вы будзеце менш подпадаць пад стрэс і лепш яго пераносіць

САЎЛАДАЦЬ З ЦЯЖКІМІ СІТУАЦЫЯМІПаглядзіце назад на спіс прычын, якія трымалі вас курцом на старонцы29. Паспрабуйце не сутыкацца з імі па магчымасці. Але нават адзін крокназад і зразумець гэта дапамагае саўладаць з праблемай.

Калі вы пыталіся раней бросіць курыць, ведайце сваі памылкі і паспрабуйце што-небудзь новае гэты раз.

КАЛІ Ў МЯНЕ ЗНОЎ БУДЗЕ СПАКУСА ПАЧАЦЬ КУРЫЦЬ, Я БУДУ:

38 39

ПАРАДА У НЕАДЛЕГЛЫМ ВЫПАДКУ

Калі вы раптам выкурылі цыгарэту:

Зноў паглядзіце на свае рашэннебросіць курыць

Выкіньце усе цыгарэты, якія маеце

Выйдзіце з сітуацыі, якаясправакавала пачаць зноў –выйдзіце надвор, або другі пакой

Патэлефануйце сябру або на лініюдапамогі NHS для кідаючых курыцьна 0800 169 0 169 АНГЕЛЬСКАЯ МОВА

Не дайце гэтаму знішчыць усю такцяжка зробленаю працу

ЧАМУ ЛЮДЗІ ПАЧЫНАЮЦЬ ЗНОЎ КУРЫЦЬ

Маецца шмат прычын, па якім людзіздаюцца кідаць курыць, але найболейзвычайныя:

Думалі, што яны могуць выкурыць“яшчэ адну, апошняю”

Не былі добра падрыхтаваны, абоне думалі аб узбуджальніку курэння

Не выпрацавалі шляхі пераносустрэсу

Набралі ў весе

Лічылі сабе былым курцом, а некурачым

40 41

КРОК НАЗАДПАЧНІЦЕ ЗНОЎНе хвалюйцеся, калі вы аступіліся на крок назад і пачалі зноўкурыць. Гэта часта, калі людзі робяць чатыры або пяць спробаўперад тым, каб канчаткова бросіць курыць. Пры наступнайспробе, вы можаце выкарыстаць гэты ўрок, які вы вывучыў нагэтым раўндзе, каб дапамагчы сабе кінуць курыць.

42

ВЫ БОЛЬШНЕ КУРЫЦЕКінуўшы курыць і паглядзеўшы назад, вы з цяжкасцюпаверыце, колькі часу, грошай і проста энергіі вы страчваліна гэту звычку. Кінуць курыць – гэта азначае зноў вернуццада рэальнага сябе.

Каб атрымаць гэту брашуру ў варыянце для сляпых абонадрукаванай у вялікім шрыфце, тэлефануйце: 0800 169 0 169

43