LE PROBLÈME AVEC LE(S) SUCRE(S) : deuxième partie

Comment faire pour avoir une alimentation cétogène en faisant peu de cuisine

QUELS ALIMENTS MANGER :

Le site https://www.dietdoctor.com met en image les aliments qui permettent ou non de s’alimenter de manière à brûler des graisses et non des sucres.

Les aliments autorisés sans restriction sont la viande, le poisson, les œufs, tous les légumes qui poussent au-dessus du sol ainsi que les graisses naturelles (à l’opposé des graisses industrielles).La quantité de glucides qu’ils contiennent est notée en grammes pour un poids de 100 gr.

Les aliments à favoriser :

L’huile de noix de coco est à privilégier car elle contient des quantités importantes de graisses saturées à chaine moyenne, qui sont surnommées MCT – « medium chain triglycerides ».

A l’opposé de la plupart des autres graisses saturées, elles sont rapidement transportées dans le foie, où elles sont alors scindées en chaînes plus petites, nommés corps cétogènes.

Ce sont ces corps cétogènes qui sont produits lors du jeûne et de la diète cétogène.

En alimentant le cerveau, elles facilitent la transition entre la réduction glucidique et la fabrication par le foie des corps cétoniques, qui prend souvent quelques jours –inconfortables- de restriction glucidique.

Les aliments à éviter :

Les aliments non autorisés sont le sucre et les aliments contenant beaucoup d’amidon (l’amidon est constitué par des chaînes de glucose, lequel sera libéré lors de la digestion et élèvera la glycémie).

COMMENT FAIRE SES PROPRES RECETTES CÉTOGÈNES

Cette alimentation permet de brûler ses propres graisses, comme cela se produit en situation de jeûne. Cette combustion ne peut survenir que lorsqu’il n’y a plus beaucoup de glucose disponible.

Les apports en glucides sont donc très réduits (environ 20 g par jour).Les protéines étant une source potentielle de glucose (elles peuvent être transformées en glucose par la voie de la néoglucogenèse), elles sont apportées en quantité modérée –environ 0,8 g par jour et par kilo de poids.Le rapport entre la quantité (exprimée en grammes) de lipides et la quantité de protéines additionnées aux glucides doit être de 1 au minimum.

Lipides = 1Glucides + Protéines

Ce rapport est noté : 1 :1

Par exemple, 40 gr de lipides/ 5 g de glucides + 35 g de protéines correspond à un rapport 1 :1

Il est nécessaire d’avoir une petite balance et de connaître le contenu en protéines, glucides et graisses des différents aliments.

Si les aliments sont conditionnés, les quantités sont indiquées sur l’étiquette qui correspond aux informations nutritionnelles :

La catégorie « glucides » comprend les sucres simples (dont le glucose), les amidons, les polyols (ce sont des sucres-alcool présents en petite quantité dans les fruits ; ils sont utilisés comme édulcorants) et enfin les fibres. Les sucres et les amidons vont être assimilés, les fibres et les polyols ne le sont pas (ils seront fermentés par les bactéries du côlon).

Si l’aliment est brut ou qu’il n’y a pas d’étiquetage nutritionnel, on peut rechercher le contenu des différents macronutriments sur :

http://www.myfitnesspal.com/fr/ , qui vous donnera la quantité de sucres et de glucides, ainsi que les quantités de lipides et de protéines.

La table européenne de composition alimentaire https://ciqual.anses.fr , qui vous donnera de très nombreuses informations, dont la teneur en glucides, en sucres, en fibre et en amidon.

https://nutritiondata.self.com/ Cette table est une présentation plus lisible de la grande table de composition nutritionnelle américaine, issue du ministère de l’agriculture : https://ndb.nal.usda.gov Extrêmement complète, on y trouve tout ou presque tout.

COMMENT METTRE EN PLACE L’ALIMENTATION CÉTOGÈNE

Autant la mise en place de cette alimentation semble facile et rapide chez les enfants, autant elle peut prendre plusieurs semaines pour qu’un adulte s’y habitue et soit capable de produire suffisamment de corps cétoniques.

Les phases 1 et 2 sont des phases préparatoires et on peut pendant toute leur durée se préparer au passage à l’alimentation cétogène.

1ère phase : supprimer les sucres –et en même temps, prendre de l’huile de noix de coco et augmenter les apports en fibres

Certains trouvent extrêmement difficile de cesser de consommer des sucres rapides, que ce soit en raison d’une addiction, d’un problème de flore intestinale, de fluctuations glycémiques –ou de ces trois problèmes.

Le traitement de tous ces obstacles reste la diminution des glucides –et en premier lieu des sucres rapides.C’est souvent très difficile pour beaucoup de personnes. Mettre en place les astuces ci-dessus aide à y parvenir :

-Psychologiquement et physiologiquement, n’apporter à l’organisme des sucres qu’à partir de 17h –ou seulement après le dîner et en petite quantité, permet souvent de diminuer la compulsion.

-On peut également prendre de la Glutamine (c’est un acide aminé, c’est-à-dire un constituant des protéines- qui étant capable d’apporter de l’énergie facilement au cerveau peut soulager les fringales), à la dose de 5 gr 3 X /jour et également en cas de compulsions de sucre.

-L’huile de noix de coco peut également diminuer les compulsions de sucres, en apportant au cerveau un carburant différent (on a vu qu’elle facilitait la production des corps cétoniques) et en ayant une action antifungique sur le microbiote intestinal. Une cuillère à café, 3 fois par jour et/ou en cas d’envie de sucre.

-Dès cette phase, augmenter la quantité de fibres dans l’alimentation va promouvoir la satiété et améliorer le microbiote intestinal. Les légumineuses, les oléagineux (amandes, noix…) ainsi que les légumes riches en fibres seront très bénéfiques (poireau, oignon, avocat, artichaut, asperge…).Le konjac est une fibre issue d’une racine, dont la consommation sous forme de « pâtes » ou de « riz » permet de varier la cuisine.

La durée de cette phase peut être plus ou moins longue. Il est cependant plus réalisable de faire beaucoup d’efforts sur un temps limité que de les prolonger trop longtemps.

Quel que soit le rythme observé, il faut savoir que la prise de sucre rapide (particulièrement les ultra-rapides que sont les sirops de maïs, de glucose, de riz) va entraîner de nouvelles compulsions sucrées.

2ème phase : mettre en place une quantité égale de lipides / glucides + protéines

La diminution des glucides entraîne une diminution importante de la sécrétion d’insuline, qui est parallèle à la baisse de la glycémie.Or, l’insuline favorise la réabsorption du sel, du potassium et du magnésium.

Ces trois minéraux sont donc déficitaires au début de l’adaptation à l’alimentation cétogène : le sel, le magnésium et le potassium.

Il est donc utile de boire salé, que ce soit par addition de sel à un plat, en buvant des bouillons, ou en prenant des produits salés et riches en vitamine B comme la Marmite ou le Vegemite.

La supplémentation en magnésium est souvent nécessaire, si possible matin et soir. Il n’y a aucun risque à prendre trop de magnésium, en dehors de la présence d’une insuffisance rénale.Les formes à libération continue sont les plus efficaces. Une dose matin et soir est préférable.

Le potassium ne doit pas être pris en excès. Kaleorid 1000 mg est une forme à libération continue. On peut en prendre un cp matin et soir.L’insuffisance et l’excès de potassium peuvent être dangereux.

Les vitamines B ne sont que peu diminuées lors d’un régime cétogène.Il est cependant possible de se supplémenter :

https://www.nutrixeal.fr/quinogerm-b-complex-vitamines-b-naturelles-60-gelules-vegetales-c6x7950018

Toutes les vitamines liposolubles : A, D, K, E seront mieux absorbées en raison de la présence de graisses.

EXEMPLE DE REPAS ULTRA SIMPLES SUR UNE SEMAINE

La répartition des glucides, protéines, lipides et l’apport calorique se calcule grâce à cet outil :

http://regimeketo.com/calculateur-keto/ Il prend en compte le sexe, l’âge, l’activité physique et la masse grasse (évaluée à partir de photos).

La composition nutritionnelle est notée grâce à : http://www.myfitnesspal.com/

Les quantités proposées conviennent à une femme de taille et de poids moyens. Selon le résultat que vous trouverez avec le calculateur-keto, vous pourrez augmenter les quantités en jouant sur les protéines et les lipides.Les quantités de glucides sont comprises entre 19 et 28 grammes. Il est préférable de ne pas les augmenter.Quelques plats nécessitent un peu de cuisine et une recette–dont l’indispensable pain cétogène. Vous trouverez les recettes à la fin des menus.

JOUR 1 LUNDI

JOUR 2 MARDI

JOUR 3 MERCREDI

JOUR 4 JEUDI

JOUR 5 VENDREDI

JOUR 6 SAMEDI

JOUR 7 DIMANCHE

LES QUELQUES RECETTES

Plusieurs aliments ne sont pas toujours disponibles dans un supermarché :

Les graines de lin, les graines de chia sont disponibles dans les boutiques d’aliments biologiques.

Le beurre de cacahouètes se trouve en magasin biologique

Le konjac, sous forme de nouilles, peut se trouver en supermarché. Il est dans un sac en plastique, avec de l’eau et sent le poisson. L’odeur disparaît en le rinçant.On peut aussi le trouver sur internet, déshydraté –sous forme de nouilles ou de riz.Chez : https://www.zen-pasta.fr/

La poudre Delical se trouve pharmacie. Elle est une des rares formes de poudre de protéines qui ne soit pas aromatisée.

RECETTES

PAIN AUX GRAINES DE LIN

250 gr de graines de lin, 10 gr de graines de tournesol, 3 œufs et un blanc d’œuf, 15 ml d’huile de noix de coco ? sel, 10 cl d’eau

Faire chauffer le four à 180°Mettre dans un mixer les graines de lin et celles de tournesol et mixer afin de les réduire en poudre. Ajouter 3 œufs et un blanc d’œuf, 1 petite cuillère à café de sel, 15 ml ou 1 c à soupe d’huile de coco et mixer. Rajouter plus ou moins 10 cl d’eau tiède, selon la texture de la pâte.Mettre la pâte dans un moule à cake en mettant du papier sulfurisé dans le fond. Graisser les bords.Cuire environ 40 min. La lame du couteau doit ressortir sèche du pain ; le moule donne un son creux quand on le cogne.

JARRET DE BŒUF ou tout autre viande de bœuf à bouillir ou à braiser. Le jarret possède un os à moelle en son centre.

Jarret de bœuf 400 gr environ, avec os, navet, carotte, céleri et poireau (environ 400 gr en tout afin d’en garder pour la recette suivante),Un gros oignon, piqué de clous de girofle, du gros sel.

Mettre dans un faitout ou mieux encore dans une cocotte-minute, la viande, l’oignon piqué de clous de girofle, quelques morceaux de branche de céleri, un peu de carotte et de navet, recouvrir d’eau froide et porter à ébullition, baisser le feu et laisser cuire à feu doux (3 à 4h pour le faitout et une heure pour la cocotte minute).Cuire le reste des légumes à l’eau salée.

SOUPE STYLE ASIATIQUE

Le reste de jarret, le bouillon, le reste des légumes, 100 gr de shiritaki (la moitié du paquet cuit), de la sauce Nuoc-Mam

Utiliser le bouillon obtenu avec la cuisson du jarret, le reste des légumes (ou faites-en bouillir davantage), ajoutez les shiritaki déjà cuits. La sauce Nuoc Mam peut se mettre dans le bol ou dans l’assiette, selon le goût.

FRITTATA

Trio de poivrons verts, Rouges, Jaunes (Picard) 150 g, 1 gros Oignon, une petite boîte de concentré de tomate, 3 œufs, 1 c à s d’huile d’olive. Faire fondre les oignons et les poivrons dans de l’huile d’olive sur un feu doux. Ils doivent ramollir.Ajoutez le concentré de tomates. Salez et poivrez. Casser les œufs dans un bol, les battre comme pour une omelette, salez, poivrez. Renversez les œufs battus sur les légumes, mélangez ou laissez cuire sans remuer.

ŒUF COCOTTE

1 œuf, 30 gr de crème fraîche, 1 tranche de jambon

Couper le jambon et petits morceaux. Le mettre dans le fond d’un bol, ajoutez la crème fraîche, formez un nid pour y déposer le blanc de l’œuf. Mettre à cuire au micro-onde en position décongélation plusieurs minutes. Quand le blanc commence à prendre, y mettre le jaune et cuire selon qu’on aime la texture recherchée pour le jaune (plus ou moins coulant).

CAFÉ, THÉ, OU CHOCOLAT CÉTO avec des protéines

150 ml de lait de noix de coco, une à deux cuillères mesure de Delical, poudre de protéines

Mélanger le chocolat avec un peu de lait de noix de coco et augmentez progressivement la quantité.Procédez de la même manière avec la poudre de protéines.Le café et le thé se mélangent sans problème.

Légumes cuits :