version 2.0, 20061 prescription musculosquelettique entraîneur personnel certifié – scpe (epc...

Version 2.0, 2006 1

Prescription musculosquelettique

Entraîneur personnel certifié – Entraîneur personnel certifié – SCPESCPE

(EPC – SCPE)(EPC – SCPE)

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

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Prescription d’exercice pour Prescription d’exercice pour améliorer la force et l’endurance améliorer la force et l’endurance musculairesmusculairesConcepts clés : 4.17 à 4.18Concepts clés : 4.17 à 4.18


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Principes clés d’entraînementPrincipes clés d’entraînement


• Principe de la spécificité» L’amélioration de la force musculaire est

spécifique au groupe de muscles visé.

• Principe de la surcharge progressive» On y parvient en modifiant L’INTENSITÉ, la durée,

la fréquence et la récupération.

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Adaptations d’entraînement – Adaptations d’entraînement – Neuronales et cellulairesNeuronales et cellulaires

Adaptations des muscles squelettiques nombre de protéines contractiles (myofibrilles)

synthèse des protéines; catabolisme des protéines

» Le nombre de fibres musculaires N’AUGMENTE PAS.

» Les fibres à contraction rapide sont les plus réactives à la stimulation agissant sur la force physique.

» Le tissu conjonctif s’adapte.


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Adaptations à l’entraînementAdaptations à l’entraînement

• 8 à 10 premières semaines» Augmentation rapide de la force physique en raison des

adaptations neuronales.» Aucune différence du rythme de progression entre les

hommes et les femmes.

• 10 semaines +» Poursuite de l’augmentation de la force physique

principalement attribuable aux adaptations cellulaires.» Hypertrophie supérieure chez les hommes en raison de la

testostérone.


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RésultatsRésultats

• Fonction du degré initial de force physique, du programme d’entraînement et des facteurs génétiques.

• Il faut normalement de 8 à 12 semaines d’entraînement avant de constater une importante augmentation de la force physique.


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Les hommes, les femmes et la Les hommes, les femmes et la force physiqueforce physique

• La qualité des muscles est semblable pour les deux sexes.

• Chez les hommes, les fibres musculaires sont plus nombreuses et plus grosses.

• Les hommes et les femmes affichent un % de changement semblable sur le plan de la force physique.


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Conception de votre programme Conception de votre programme d’entraînementd’entraînement

• Fixez les objectifs du programme.

• Identifiez les groupes de muscles visés par les exercices.

• Établissez l’ordre des exercices.

• Déterminez les charges initiales appropriées.

• Établissez les lignes directrices pour la surcharge progressive des groupes de muscles.


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Classification générale de l’intensité pour les activités de résistance

Classification de l’intensité Activités de résistance (% du 1-RM)

Effort très léger <30

Effort léger 30-49

Effort modéré 50-69

Effort élevé 70-84

Effort très élevé >84

Effort maximal 100


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Principes de base de la prescription Principes de base de la prescription d’entraînement dynamiqued’entraînement dynamique

• Fréquence jours par semaine

• Intensité % du 1-RM

• Temps répétitions, séries

• Type exercices et appareils spécifiques

REMARQUE : volume d’entraînement = séries * répétitions * poids soulevé


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Prescription type pour améliorer Prescription type pour améliorer la force musculaire la force musculaire (Concept clé 4.17)(Concept clé 4.17)

• Poids modéré : 50 à 69 % du 1-RM

• Séries multiples : 1 ou 2

• Répétitions modérées : 8 à 12

• Repos modéré entre séries : minimum 3 min.

• Nombre d’exercices : 8 à 10


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FréquenceFréquence

• 48 heures de repos entre les séances visant chaque groupe de muscles

• 2 ou 3 jours par semaine est la fréquence optimale

• Les personnes pressées ou expérimentées peuvent diviser leurs séances (p. ex. haut du corps un jour, bas du corps le lendemain)


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SériesSéries

• Le nombre optimal de séries fait l’objet de controverses.

• Une (1) série peut aboutir aux mêmes bienfaits que 3 séries chez un débutant.

• On obtient des bienfaits sur la santé avec 1 ou On obtient des bienfaits sur la santé avec 1 ou 2 séries.2 séries.

• Les personnes plus expérimentées peuvent effectuer de multiples séries.


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ProgressionsProgressionsObjectif = 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitionsProgressions toutes les 1 ou 2 semaines chez les adultes

(2 à 4 semaines chez les aînés)• L’augmentation de la charge de résistance devrait être graduelle

(p. ex. changement de 5 %).

Exemple Effectuer 1 série de 8 répét. PROGRESSION : du nombre de répét. à 12 (1 série) PROGRESSION : du nombre de séries à 2; réduire les répét. à 8 PROGRESSION : du nombre de répét. à 12 (2 séries) PROGRESSION : de 5 % de la charge; réduire les répét. à 8

(2 séries)» 5 % ou ~5 lb haut du corps, ~10 lb bas du corps

PROGRESSION : du nombre de répét. à 12 (2 séries) de 5 % de la charge; réduire les répét. à 8 et ainsi de suite


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Lignes directrices pour le repos Lignes directrices pour le repos entre les sériesentre les séries

• Exercices multi-articulaires avec charges lourdes faisant appel à une grande masse musculaire 2 à 3 min.

• Plus petite masse musculaire 1 à 2 min.

• Endurance musculaire 1 à 2 min.

• Puissance 4 à 5 min.


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Ordre des exercicesOrdre des exercices

• Au moins 1 exercice par groupe de muscles principal.

• On recommande normalement de débuter par les groupes de muscles principaux.

• Alternance entre le haut du corps et le bas du corps pour maximiser la récupération.

• Alternance entre agonistes et antagonistes.


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ExercicesExercicesSegment corporel Type Exercice Agonistes/Synergistes

1 Hanches et cuisses Multi-articulaire Fente avantGrand fessier, ischio-jambiers, quadriceps

2 Poitrine Multi-articulaireDéveloppé-couché Grand pectoral, triceps brachial

3 Haut et milieu du dos Multi-articulaireExtension latérale des bras

Grand dorsal, grand rond, grand pectoral, trapèze, rhomboïdes

4 Jambes Mono-articulaireExtension des jambes Quadriceps crural

5Épaules et bras supérieurs

Multi-articulaireFlexion verticale des bras

Deltoïde, supra-épineux, grand pectoral

6 Bas du dos Multi-articulaireExtension dorsale Érecteur du rachis

7 Bras supérieurs Mono-articulaireExtension des triceps Triceps brachial

8 Jambes Mono-articulaireFlexion des jambes Ischio-jambiers

9 Bras supérieurs Mono-articulaireFlexion des bras Biceps brachial, brachial antérieur

10 Abdomen Mono-articulaireRedressement du tronc Grand droit de l’abdomen


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Techniques de base pour les Techniques de base pour les exercices d’entraînement contre exercices d’entraînement contre résistance avec EPCrésistance avec EPC

Segment corporel

Type Exercice Agonistes Technique

1Hanches et cuisses

Multi-articulaire

Fente avant

Grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps

Utilisez le poids corporel seulement, haltères, barreMouv. avant exagéré avec jambe d’attaque, torse droit et perpendiculaire en tout temps. Posez le pied d’attaque au sol en pointant vers l’avant (ou un peu vers l’intérieur) en fléchissant légèrement le genou d’appui. Fléchissez lentement la hanche et le genou avant en maintenant le genou directement au-dessus du pied. Abaissez le genou arrière à 3-5 cm du sol.Mouvement arrière : poussez le sol avec force à l’aide de la jambe d’attaque en maintenant la position du torse.Passez à l’autre jambe.

2 PoitrineMulti-articulaire

Développé-couché

Grand pectoral, triceps brachial

Position couchée sur le banc; le haut et le bas du dos, les deux pieds et la tête sont en contact avec le banc.Prise fermée en pronationPrise un peu plus large que la largeur des épaulesAbaissement : abaissez la barre vers la poitrine (~ au niveau des mamelons). Poignets rigides et directement au-dessus des coudes.Rehaussement : poussez la barre en dépliant les coudes, poignets rigides et directement au-dessus des coudes.

3Haut et milieu du dos

Multi-articulaire

Extension latérale des bras

Grand dorsal, grand rond, grand pectoral, trapèze, rhomboïdes

Prise fermée en pronation sur la barrePrise plus large que la largeur des épaulesPosition assise, face à l’appareilInclinez le torse vers l’arrière et maintenez-le dans cette position tout au long du mouvement.Abaissement : barre vers le haut de la poitrineRehaussement : dépliez lentement les coudes vers la position initiale.


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Segment corporel


4 JambesMono-articulaire

Extension des jambes

Quadriceps crural

Dos contre le coussinChevilles en contact avec le coussin du point d’appui pour les piedsJambes parallèlesAlignez les genoux à l’axe de l’appareil.Rehaussement : dépliez les genoux en gardant le torse droit et le dos contre le coussin. Gardez les hanches et les fesses en contact avec le siège et ne bloquez pas les genoux.Abaissement : fléchissez lentement les genoux en gardant le dos contre le coussin.

5Épaules et bras supérieurs

Multi-articulaire

Flexion verticale des bras

Deltoïde, supra-épineux, grand pectoral

Prise fermée en pronationPrise plus étroite que la largeur des épaulesPieds à la largeur des épaulesRehaussement : amenez la barre le long des abdominaux et de la poitrine vers le menton en maintenant la position des genoux et du torse. À la position supérieure, les coudes sont plus élevés que les poignets et au même niveau que les épaules (ou au-dessus des épaules).Abaissement : ramenez la barre lentement vers la position initiale.

6 Bas du dosMulti-articulaire

Extension dorsale

Érecteur du rachis

Suivez la technique d’extension du dos de l’ECPHV.


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Segment corporel


7Bras supérieurs

Mono-articulaire

Extension des triceps

Triceps brachial

Prise fermée en pronation.Prise entre 6 et 12 po de largeur.Pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, corps à proximité de l’appareil afin que le câble puisse être suspendu en position droite.Déplacez la barre de façon à ce que les bras supérieurs se trouvent contre le côté du torse et fléchissez les coudes de façon à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol ou légèrement plus hauts.Abaissement : poussez sur la barre jusqu’à ce que les coudes soient dépliés, en gardant le torse droit et les bras supérieurs stationnaires.Rehaussement : fléchissez lentement les coudes.

8 JambesMono-articulaire

Flexion des jambes

Ischio-jambiers

9Bras supérieurs

Mono-articulaire

Flexion des bras

Biceps brachial, brachial antérieur

Prise fermée en supination.Prise à la largeur des épaules.Abaissement : fléchissez les coudes à leur pleine amplitude.Rehaussement : dépliez lentement les coudes.

10 AbdomenMono-articulaire

Redresse-ment du tronc

Grand droit de l'abdomen

Suivez la technique de redressements partiels de l’ECPHV.


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MatérielMatériel

• Appareils

• Poids et haltères

• Tubes

• Poids corporel

• Boîtes de conserve


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Techniques de levéeTechniques de levée

• Réchauffement et récupération» Exercice d’aérobie léger pendant 5 minutes.» Séance de réchauffement (charge légère, grand nombre de

répétitions).

• Effectuez les exercices à une pleine amplitude.» 1 ou 2 pour les phases concentrique et excentrique de la levée

• Respirez normalement durant tout le mouvement de pleine amplitude.» Il est normal de retenir brièvement son souffle; ce n’est pas

contre-indiqué!!! Haykowsky et al. Med Sci Sports Exerc 35(1): 65-8, 2003.


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Types d’entraînement – Types d’entraînement – CircuitCircuit

• Peut améliorer la force physique, l’endurance et la capacité aérobie

• 2 ou 3 séries de 10 à 15 postes par circuit

• Repos passif ou actif entre les exercices

• Les « pour » et les « contre »?


Version 2.0, 2006 24

ACSM et SCPE – ACSM et SCPE – Lignes directrices relatives à la force Lignes directrices relatives à la force musculaire chez les adultes en santémusculaire chez les adultes en santé

F 2 jours par semaine

I 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions

T 8 à 10 exercices

T principaux groupes musculaires


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Adaptations à la prescription Adaptations à la prescription FITTFITT

• Personnes fragiles et de plus de 60 ans» 1 série de 10 à 15 répétitions» progressions toutes les 2 à 4 semaines

• Personnes déconditionnées» 30 à 40 % du 1-RM pour le haut du corps» 50 à 60 % du 1-RM pour le bas du corps


CSEP - CPT M-S Prescription2006 Version 2.0 26

Condition musculo-squelettique (ECPHV)1-RM prévu (Heyward) :

intensité(% 1-RM)

fréquence/volume

REMARQUES :

Aucune améliorationou médiocre

passable ou bonnepassable ou moyenne

haut : 30-40 % 1-RMbas : 50-60 % 1-RM

50-70 % 1-RM

1 série 8-12 répét.2 jours/sem.

1 série 10-15 répét.

1-2 jours/sem.

•Le taux de progression est de 2 à 4 sem. pour les aînés et les personnes déconditionnées.

•Le taux de progression est de 1 à 2 sem.

Ne fait pas d’exercice(p. ex. précontemplateur,

contemplateur, préparation, récidive)

Fait régulièrement de l’exercice

(p. ex. préparation, action, récidive)

CSEP - CPT M-S Prescription2006 Version 2.0 27

bonne ou très bonnemoyenne ou bonne

très bonne ou excel.bonne ou excellente

70-80 % 1-RM 70-80 % 1-RM

2-3 séries 8-12 répét.

2-3 jours/sem.

2-3 séries 8-12 répét.

2-3 jours/sem.

•Le taux de progression est de 1 à 2 sem.•Programmation avancée : consultez le document de l’ACSM sur les modèles de progression pour l’entraînement contre résistance.

Ne fait pas d’exercice(p. ex. précontemplateur,

contemplateur, préparation, récidive)

Fait régulièrement de l’exercice

(p. ex. préparation, action, récidive)

Condition musculo-squelettique (ECPHV)1-RM prévu (Heyward) :

intensité(% 1-RM)

fréquence/volume

REMARQUES :

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FITT pour la souplesseFITT pour la souplesse

F : 2 à 7 jours par semaine

I : tout juste sous le seuil de douleur

T : 10 à 30 secondes par étirement statique; 4 répétitions

: FNP : 6 secondes de contraction, 10 à 30 secondes d’étirement assisté

T : étirement normal, yoga, tai-chi, jardinage

» étirez-vous lentement et en douceur – PAS DE FAÇON SACCADÉE


version 2.0, 20061 prescription musculosquelettique entraîneur personnel certifié – scpe (epc...

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