Sommeil : bien dormir pour vivre mieux

Vendredi 16 mars 2012Journée nationale du sommeil

Conférence présentée par Christine KLEINSophrologue

Sommaire

1- Qu'est-ce qui se passe ? A quoi ça sert ?

2- Le train du sommeil : les deux grandes phases

3- Les problèmes liés au sommeil

4- La sophrologie au service du sommeil

5- Autres astuces pour bien dormir

Nous passons 1/3 de notre vie à dormir.

Nos rythmes de vie actuels et l'invention de l'électricité ont bouleversé notre rapport au temps, au rythme jour/nuit.

3 français sur 4 souffriraient d'insomnies, dont 9% d'insomnies sévères

La qualité de nos nuits influence grandement la tonalité de nos journées mais aussi de notre avenir en nous aidant à nous maintenir en bonne santé

Qu'est-ce qui se passe ? A quoi ça sert ?

Dans le corps :

● Diminution de l'activité motrice

● Diminution du rythme du pouls et de la respiration

● Diminution de la tension artérielle

● Diminution de la température

Dans le but de :● Récupérer physiquement

et psychiquement● Maintenir les fonctions

d'apprentissage et de mémorisation

● Maintenir les facultés d'adaptation aux situations nouvelles

● Faciliter l'état de bien-être de la journée

Le train du sommeil, deux grandes phases

Le sommeil lent :● Diminution de la

pression artérielle et du rythme cardiaque

● Libération d'hormones sexuelles et de croissance

Récupération physique

Le sommeil paradoxal :● Activité cérébrale intense● Diminution importante du

tonus musculaire● Mouvements incessants

des yeux

Récupération psychique

Les rêves

On a longtemps cru que les rêves n'apparaissaient que lors du sommeil paradoxal, mais ils sont également présents lors du sommeil lent très profond.

Ils restent encore assez énigmatiques pour les scientifiques

La psychanalyse les considère comme « la voie royale de l'inconscient »

Les problèmes liés au sommeil

● Insomnies● Syndrome d'apnées du sommeil● Syndrome des jambes sans repos● Narcolepsie

Les insomnies● Sont appelées insomnies les difficultés

d'endormissement, les réveils nocturnes et les réveils trop précoces

● Les conséquences sont variées : fatigue, irritabilité, troubles de l'humeur, de la concentration, de la mémoire....

● 50% des insomnies sont dues au stress, à l'anxiété et à la dépression

Le syndrome d'apnées du sommeil● Consiste en des arrêts répétés de la respiration au

cours du sommeil ( de plusieurs dizaines à plusieurs centaines)

● Les symptômes : ronflement très bruyant toutes les nuits et toute la nuit, l'impression de ne pas être reposé au réveil, excédent de poids, hypertension, troubles de la mémoire et de l'attention ...

● Les traitements : arrêt de l'alcool et de certaines médicaments, perte de poids, traitement chirurgical, masque à porter en dormant

Le syndrome des jambes sans repos

● Sensation difficile à décrire de picotements, ruissellements , ou brûlures donnant un besoin impérieux de bouger

● Cette gêne apparaît surtout le soir et la nuit et est grandement favorisée par l'immobilité

● Le traitement : complément en fer lors de carence ou médicament à base de dopamine

Chacun son rythme● Il existe de petits et de gros dormeurs, la durée

idéale étant celle où l'on se sent reposé au réveil

● La moyenne est de 7 à 8 heures

● Respecter les signaux de fatigue

La sophrologie au service du sommeil

● Le lâcher prise : on parle de s'abandonner au sommeil● La respiration : les exercices respiratoires permettent

d'activer la système nerveux para sympathique● La détente musculaire favorise logiquement l'accès à

l'endormissement● L'écoute et le respect des sensations, des besoins :

connaître ses limites, ressentir ses besoins, reconnaître l'arrivée du sommeil

● La « déprogrammation » : par la visualisation, s'aider à sortir d'un cercle vicieux et infernal

● Les techniques de gestion du stress

Quelques outils ● Arrêt sur image : dans la position dans laquelle on se trouve, fermer

les yeux, changer une chose qui rend la position plus confortable, écouter les sensation agréables. Puis changer une autre chose dans sa posture, écouter... Enfin, modifier tout ce qui permettra d'être encore plus confortable et apprécier.

● Respirations profondes : Enchaîner 2 à 5 respirations profondes, en poussant en douceur l'expiration le plus profondément possible

● Respirations synchronisées : Prendre une grande inspiration, terminer en apnée poumons plein, contracter en douceur les muscles du tout le corps, expirer en relâchant les tensions, renouveler 3 fois

● Polichinelle : debout, les pieds écartés d'une largeur d'épaules, relâcher le corps au mieux des tensions inutiles, se « secouer » comme pour sauter ( sans décoller les pieds du sol) en détendant bien les épaules. Bien penser à respirer et prendre le temps d'écouter les sensations agréables à la fin de l'exercice. Objectif : se dynamiser et s'ancrer au sol.

Le plus important pour bien dormir● Respecter ses rythmes ● Se coucher lorsque l'on ressent les signes du

sommeil : yeux qui piquent, bâillements, nuque lourde...

● Favoriser les activités relaxantes le soir : lecture, musique, bain, relaxation

● Favoriser les ambiances lumineuses douces. La télévision, les écrans d'ordinateur, stimulent la production de mélatonine maintenant l'éveil

D'autres astuces ...● Éviter les excitants : café, thé, vitamine C,

cola... surtout le soir● Éviter de pratiquer un sport ou autre activité

très stimulante après 19h● Éviter les dîners trop copieux et/ou alcoolisés● Éviter de manger, travailler ou regarder la

télévision au lit

Des liens internet

● www.institut-sommeil-vigilance.org/

● http://www.lesommeil.ca/

● www.christineklein-sophrologie.com