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IMSAT_UC10_DIETETIQUE_F.CULTIER_2012

UC 10 DIETETIQUE

Sommaire

Prérogatives ......................................................................................................................................... 3

Contexte ............................................................................................................................................... 6

Alimentation et santé ........................................................................................................................... 8

a) Rôle de l'alimentation dans l'hygiène de vie ............................................................................ 8

b) Déséquilibres et pathologies liés à une mauvaise alimentation ............................................ 10

Les différentes « classes » d'aliments ............................................................................................... 12

a) Pyramide alimentaire ............................................................................................................. 12

b) Notion d'équilibre alimentaire ................................................................................................ 20

Fondamentaux de la diététique.......................................................................................................... 26

a) De l’aliment au nutriment : digestion et utilisation des nutriments ........................................ 26

b) Les macronutriments : Glucides, lipides et protides .............................................................. 30

c) Les micronutriments et leurs principaux rôles ....................................................................... 35

Les besoins alimentaires au regard des caractéristiques du (des) pratiquant(s) .............................. 45

Typologie de « mangeurs » ............................................................................................................... 54

TP : concevoir un support de communication nutritionnelle .............................................................. 57

a) Définition du public, des objectifs, des messages, de la mise en pratique, des supports et de

l’évaluation ..................................................................................................................................... 57

b) Retour sur la mise en salle .................................................................................................... 64

c) A valider : évaluation in situ ................................................................................................... 64

Impact de l'alimentation sur la performance sportive ........................................................................ 65

a) Besoins alimentaires spécifiques du sportif de haut niveau .................................................. 65

b) Optimisation de l’entrainement sportif par la diététique ........................................................ 69

c) Impact de l’hydratation dans la performance ........................................................................ 71

d) TP "boisson énergétique" ...................................................................................................... 74

e) Que penser des compléments alimentaires ? ....................................................................... 75


f) TP "complémentation" (poudres de protéines, gélules, barres, boissons) ............................ 75

Les besoins alimentaires en fonction de l'objectif du (des) pratiquant(s) .......................................... 76

a) Diététique de la perte de poids .............................................................................................. 76

b) Diététique de la prise de masse ............................................................................................ 76

c) Diététique en phase de sèche .............................................................................................. 76

Adapter les conseils alimentaires au regard de l'activité du (des) pratiquant(s) ............................... 77

a) Rappel sur les filières énergétiques selon le type d’effort employé ...................................... 77

a) Diététique des efforts de force, d’explosivité et de vitesse ................................................... 77

b) Diététique de l’effort d’endurance .......................................................................................... 77

b) Troubles nutritionnels du sportif ............................................................................................ 77

Méthodologie adaptée et efficace pour élaborer les conseils alimentaires ....................................... 78

c) Savoir prendre des mesures anthropométriques pertinentes et les exploiter ....................... 79

d) Etablir un plan alimentaire simple.......................................................................................... 82

e) Choix des supports pédagogiques, sources d’information .................................................... 83

Savoir informer et/ou orienter vers d’autres professionnels .............................................................. 84

a) Connaitre le rôle du diététicien, du nutritionniste .................................................................. 84

f) Connaitre des solutions esthétiques complémentaires ......................................................... 84

g) Communiquer de façon individuelle ...................................................................................... 84

h) Communiquer de façon collective ......................................................................................... 84

Sources documentaires et bibliographie ............................................................................................... 85


Prérogatives

Approche de la santé, de la nutrition et du sport par les Français

L'alimentation, la nutrition, les comportements alimentaires sont devenus des sujets permanents

d’intérêt, de préoccupations, voire d’inquiétude tant pour le grand public que pour les pouvoirs publics.

Parallèlement, de nombreuses études ont révélé l’importance de l’alimentation dans la prévalence des

cancers, des maladies cardio-vasculaires, de l’obésité et de l’ostéoporose ainsi que l’existence de

groupes à risques dont les besoins sont parfois mal couverts. Pour la première fois dans les enquêtes

alimentaires du CREDOC réalisées depuis 1988, un Français sur quatre (26 %) affiche un

comportement alimentaire tourné essentiellement ver s la santé.

Au printemps 2000, la DGCCRF a chargé le CREDOC de réaliser une étude visant à mieux

comprendre quels pouvaient être les besoins et les attentes des consommateurs en matière

d’information alimentaire et /ou nutritionnelle. Cette étude s’inscrit dans un contexte où

progressivement, les mentalités évoluent, laissant plus de place à la problématique « santé » au

cœur de l’alimentation , aussi bien au travers de la notion de crise alimentaire que de celle de risque

à long terme. La santé est une préoccupation croissante des ménag es français . Bien qu’il ait

toujours été présent dans l’esprit des Français, il apparaît normal, dans le contexte actuel de

méfiance, que cet aspect prenne de plus en plus d’importance dans leurs comportements

alimentaires.

Dans une autre enquête sur « Les Français et le rapport à leur corps et au bien être » menée en Mai

2010 par les laboratoires Merck Médication Familiale, il apparaît que pour accroitre leur niveau de

bien-être, les français font premièrement, attentio n à leur alimentation et à leur rythme de vie et

deuxièmement, pratiquent une activité physique.

L’éducateur sportif face à ces attentes

La synthèse de l'étude sur les besoins en formation professionnelle continue dans l'industrie de la

remise en forme en Rhône Alpes en 2007, présente le thème de la formation sur « la diététique et

l'hygiène alimentaire » comme étant intéressant pour près d'un exploitant de salle sur 2. Ainsi, toutes

les analyses du secteur d’activité de « la remise e n forme » font ressortir la nécessité

d’intégrer aux contenus de formation des connaissan ces liées à la diététique et l'équilibre

alimentaire .

L'unité capitalisable proposée ici vise le l'acquisition des compétences à intégrer dans son exercice

professionnel d'animateur des activités gymniques de la forme et de la force, des conseils

alimentaires pertinents dans un objectif de prévent ion, de santé durable et/ou d'amélioration

de la performance.


Ainsi l’éducateur sportif par ce module de diététiq ue doit être capable de :

mobiliser les connaissances liées à la nutrition et la diététique dans un objectif de

prévention, de santé durable et/ou de performance.

• de citer les fondamentaux théoriques de la diététique

• d'identifier les différentes « classes » d'aliment

• d'argumenter le rôle de l'alimentation dans l'hygiène de vie

• d'expliquer l'impact de l'alimentation sur la performance sportive

proposer des conseils alimentaires pertinents

• d'évaluer les besoins alimentaires au regard des caractéristiques du (des) pratiquant(s)

• d'évaluer les besoins alimentaires en fonction de l'objectif du (des) pratiquant(s)

• d'adapter les conseils alimentaires au regard de l'activité du (des) pratiquant(s)

• d'employer une méthodologie adaptée et efficace pour élaborer les conseils alimentaires

• d'employer une méthodologie adaptée et efficace pour élaborer les conseils alimentaires

• d’informer et/ou orienter vers d’autres professionnels

communiquer autour des notions de nutrition et de d iététique

• concevoir un support de communication nutritionnel

• de communiquer de façon individuelle

• de communiquer de façon collective


Rôle et statuts des professionnels donnant des conseils diététiques

En aucun cas il ne s'agit là de se substituer au professionnel de la branche. Nous souhaitons

simplement former le futur animateur des activités gymniques de la forme et de la force pour qu'il soit

en capacité de proposer des recommandations générales et d'exposer les grands principes qui

fondent l'équilibre alimentaire, facteur important de la gestion de la santé. Il apparait aussi que la

mobilisation de ces connaissances participe à la mise en sécurité des publics (éviter hypoglycémie,

lutte contre l'obésité, etc) et à la poursuite d'objectifs de santé et d'objectifs sportifs plus spécifiques.

Le rôle de l'animateur n'est donc pas celui d'un pr ofessionnel de la diététique/nutrition mais

dans l'incitation auprès du public à prendre en com pte l'importance de l'hygiène et de

l'équilibre alimentaire dans le maintien et le déve loppement de la santé et/ou d'un objectif

sportif, et/ou de performance . Enfin, l'animateur doit être capable d'orienter si besoin les pratiquants

vers un professionnel compétent comme le diététicien.

particularités L’éducateur sportif Le diététicien

Rôle l'incitation auprès du public à prendre en compte l'importance de l'hygiène et de l'équilibre alimentaire dans le maintien et le développement de la santé et/ou d'un objectif sportif, et/ou de performance

Education nutritionnelle à l'équilibre alimentaire dans l’amélioration de la santé ou le soin de certaines pathologies dont l’alimentation a une influence

Diplôme BPJEPS APT BTS ou DUT diététique

Objectifs Inciter Recommander, conseiller Orienter Hygiène de vie et bien etre

Former, informer Soigner, corriger thérapeutique

Cadre légal d’intervention Dans le cadre de son travail en salle de remise en forme

Auprès d’un public bien-portant EXCLUSIVEMENT (rappel : obésité IMC 30 est une pathologie)

Hôpital, cabinet, domicile

Auprès de publics bien portants et spécifiques (femmes enceintes, sportifs), ou présentant des pathologies (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, …)

professionnel De la remise en forme De la santé

Il faut savoir que la responsabilité juridique de l a personne qui donne des conseils

nutritionnels est engagés si des problèmes liés à c es conseils ! Quelqu’un de bien intentionné

mais non diplômé peut donner des conseils néfastes à la santé du pratiquant, un diagnostic

mal établit peut induire des répercutions graves. C ’est pourquoi les diététiciens libéraux ont

également des assurances de responsabilité civile p rofessionnelle.


Contexte

Du club de fitness ou musculation au club de remise en forme !

La préoccupation grandissante des Français pour leur santé et leur bien-être les pousse vers la

pratique régulière d’un sport. D’ailleurs les chiffres confirment que la pratique du sport, et notamment

du body fitness, est en progression depuis 2005. Les motivations des Français qui pratiquent du sport

sont la santé (80%), devant le plaisir de faire du sport (73%) et les besoins de se relaxer (63%), de se

défouler (67%). (Source : sondage IPSOS réalisé en janvier 2008, étude à retrouver dans son

intégralité sur le site www.vivelaforme.com).

Le marché de la forme évolue et fait désormais la part belle aux non-sportifs et aux femmes. On

assiste à l'émergence de nouvelles aspirations chez la clientèle, principalement orientées vers la

santé , la beauté et le bien-être

D’ailleurs dans les salles de sport, l’heure est à la diversification pour séduire une clientèle beaucoup

plus large, dont les aspirations vont de l’amélioration des capacités physiques à la perte de poids en

passant par la simple recherche d’une vie plus saine. Les gens se préoccupent en effet de plus en

plus de leur santé et de leur apparence.

Finie la mode du sport souffrance des années 80 :, de podologues et même de coiffeurs. Elle a

découvert les vertus des saunas, hammams et autres spas. Cette tendance qui englobe les pratiques

hétérogènes concourant au bien-être, c'est le "wellness".


Une politique de santé appuyée par le gouvernement

Objectifs Programme National Nutrition Santé 2011 -2015

Le Programme national nutrition santé (PNNS) a été initié en 2001 et prolongé en 2006.Objectif

général du PNNS : améliorer l’état de santé de l’ensemble de la population, en agissant sur l’un de

ses déterminants majeurs, la nutrition. Plusieurs objectifs initialement fixés ont été partiellement ou

totalement atteints, comme la réduction de la prévalence du surpoids et de l’obésité chez l’enfant, la

réduction de la consommation de sel ou de sucre, l’augmentation de la consommation de fruits chez

les adultes. Par ailleurs, le programme définit l’alimentation c omme l’ensemble des apports et

des dépenses énergétiques soit l’approche globale d e la nutrition et de l’activité physique.

1. Réduire l’obésité et le surpoids dans la population

• Stabiliser la prévalence de l’obésité et réduire le surpoids chez les adultes

• Diminuer la prévalence de l’obésité et du surpoids chez les enfants et les adolescents

2. Augmenter l’activité physique et diminuer la sédent arité à tous les âges

• Augmenter l’activité physique chez les adultes

• Augmenter l’activité physique et lutter contre la sédentarité chez les enfants et les adolescents

3. Améliorer les pratiques alimentaires et les apports nutritionnels, (les populations à risque)

• Augmenter la consommation de fruits et légumes

• Réduire la consommation de sel

• Augmenter les apports en calcium dans les groupes à risque

• Lutter contre la carence en fer chez les femmes en situation de pauvreté

• Améliorer le statut en folates des femmes en âge de procréer

• Promouvoir l’allaitement maternel

4. Réduire la prévalence des pathologies nutritionnell es

• Dénutrition, Troubles du comportement alimentaire

Pour la prévention du surpoids et l’obésité, les principaux axes de des recommandations de la Haute Autorité de Santé sont :

• un changement durable des habitudes plutôt que la recherche de la perte de poids à tout prix

• un accompagnement diététique et un suivi régulier

• l’augmentation de l’activité physique, et pas uniqu ement du sport

• un accompagnement psychologique

• la non recommandation de l’usage des médicaments

Par ailleurs, médecins et nutritionnistes recommandent de plus en plus la pratique d'au moins 30

minutes d'activités physiques par jour. Alors aujourd’hui les éducateurs sportifs doivent valoriser leur

professionnalise et leur polyvalence en ce qui concerne le bien-être la santé et la remise en forme !

Proposez spontanément des conseils hygiéno-diététiq ues (hydratation, diététique, sommeil),

techniques…


Alimentation et santé

a) Rôle de l'alimentation dans l'hygiène de vie

La nutrition (du latin nutrire : nourrir) s'intéresse aux relations entre les org anismes vivants et

les aliments , soit l’étude de la composition des aliments, de leurs propriétés, et de leur utilisation par

l'organisme.

L’alimentation précise la façon de se nourrir avec les aliments (approvisionnement en

nourriture pour l’organisme) . En effet, précisons que la nutrition peut être per os, entérale mais

aussi parentérale.

La diététique est la science de l’alimentation équi librée . Si la nutrition se définit comme la science

qui analyse les rapports entre la nourriture et la santé, la diététique y intègre une dimension culturelle

liée aux pratiques alimentaires. La nutrition est la science qui étudie les aliments et leurs effets sur

l’être humain, tandis que la diététique est l’étude de l’ensemble des règles qui doivent régir

l’alimentation de l’être humain. La diététique est une « norme sociale » qui varie selon les

époques, selon les civilisations, selon les religions ou les croyances et bien sur selon l’état des

connaissances en nutrition. L'adaptation des pratiques alimentaires à la satisfaction des besoins

physiologiques est la diététique. La diététique serait le moyen le plus naturel pour conserver ou

retrouver son poids, préserver ou améliorer sa santé. À notre époque, sous l’effet du développement

scientifique, les deux concepts tendent à se rejoindre. La « norme diététique » s’appuie sur des

connaissances scientifiques qui ne cessent de s’accroître.

Dans la médecine traditionnelle chinoise, certains aliments bien utilisés servent de remèdes pour

prévenir et traiter des maladies . Comme disait Socrate « que ton alimentation soit ta première

médecine ». Si la malnutrition pose des problèmes dans les pays en développement, certaines

maladies liées à des déséquilibres nutritionnels sont apparues en Europe depuis les années 60.

L’étude des liens entre alimentation et santé a mon tré que les deux plus grandes causes de

décès en France - maladies cardio-vasculaires et ca ncers - sont liées à notre façon de manger .

La nutrition n’est pas le seul élément pour une meilleure santé ou pour une vie plus longue, mais elle

fait partie d’un ensemble de comportements qui participent à notre hygiène de vie.

L’hygiène de vie est un concept d’approche globale de la santé . Il rassemble tous les facteurs

d’habitudes quotidiennes qui ont un impact favorable ou néfaste selon si ces habitudes sont positives

ou négatives. L'alimentation rentre dans les facteurs pouvant influer sur l'espérance de vie. Ainsi, une

équipe de chercheurs de l'université de Cambridge (Royaume-Uni), en partenariat avec le Medical

Research Council, a mené une enquête sur 20 244 individus (dont 1 987 sont décédés en cours


d'enquête) pendant 14 ans (1993-2007), afin de déterminer l'impact du mode de vie sur l'espérance

de vie.

L'étude conclut que le « mode de vie idéal » - absence de tabac, consommation d'alcool égale ou

inférieure à un demi verre par jour, consommation de 5 fruits et légumes par jour, exercice physique

d'une demi heure par jour - majore l'espérance de vie de 14 ans par rapport au cumul des quatre

facteurs de risque. Le cumul des quatre facteurs de risque (tabac, alcool, manque de fruits et légumes

et d'exercice physique) multiplie le risque de décès par 4,4, trois facteurs, de 2,5, deux facteurs de

près de 2 et 1 facteur de 1,4. Selon le professeur Kay-Tee Khaw, premier signataire de l'étude, « c'est

la première fois que l'on analyse l'effet cumulé des facteurs de risque sur la mortalité. »

L’hygiène de vie se compose, entre autres pour ne citer que les prépondérants, des éléments

suivants :

• Limiter ou éviter la consommation d’alcool, de drogues et de tabac

• Alimentation saine, équilibrée et modérée

• Une hydratation suffisante

• Un sommeil suffisant et de bonne qualité

• Pratique d’une activité physique régulière

De façon plus précise

• absence de tabac

• consommation d'alcool < 1/2 verre /j

• consommation de 5 fruits et légumes /j

• hydratation : 1.5L / j

• exercice physique 3X/sem ou 30 mn /j

L’amélioration de l’état nutritionnel de la population constitue, en ce début de 21è siècle, un enjeu

majeur pour les politiques de santé publique menées en France, en Europe et dans le monde. Une

nutrition satisfaisante est un facteur de protectio n de la santé . Les avancées de la recherche ont

précisé le rôle que jouent l’inadéquation des apports nutritionnels et l’insuf fisance d’activité

physique dans le déterminisme de nombreux cancers e t maladies cardio-vasculaires, qui

représentent plus de 55 % des 550 000 décès annuels en France . Des facteurs nutritionnels sont

aussi impliqués dans le risque ou la protection vis-à-vis du diabète, de l’obésité, de l’ostéoporose ou

de diverses déficiences.


b) Déséquilibres et pathologies liés à une mauvaise alimentation

On estime que d'ici 2020, les deux tiers de la charge mondiale de morbidité seront imputables à des

maladies non transmissibles chroniques, pour la plupart nettement associées au régime alimentaire .

Le passage à une alimentation comportant davantage de denrées alimentaires raffinées, d'aliments

d'origine animale et de graisses joue un rôle majeur dans l'épidémie actuelle d'obésité, de diabète et

de maladies cardio-vasculaires, entre autres affections non-transmissibles. »

Bulletin de l'OMS n°80, 2002

« Je pense que d'ici peu, à cause de ces deux épidémies [obésité et diabète de type 2], nous allons

commencer à voir une diminution de l'espérance de vie. »

Pr Claude Bouchard, président de la Société Internationale d'Etude de l'Obésité, 2004

Les habitudes alimentaires ont considérablement évolué depuis le milieu du XXème siècle. Comme

cela est observé dans le rapport commun de l'OMS et de la FAO de 2002 intitulé « Alimentation,

nutrition et prévention des maladies chroniques », une alimentation riche en graisses et en aliments à

forte densité énergétique, centrée autour d'aliments d'origine animale, a remplacé l'alimentation

traditionnelle principalement basée sur des aliments d'origine végétale. Cela a joué un rôle clé dans

l'augmentation de la prévalence des maladies chroniques évitables d'origine nutritionnelle : obésité,

diabète, maladies cardio-vasculaires, cancers et ostéoporose principalement.

Une alimentation pléthorique et trop riche en graisses favorise l'obésité, laquelle augmente

considérablement le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète, et

de divers cancers. Ces quatre pathologies sont responsables de plus de la moitié de l'ensemble des

décès dans les pays riches. La consommation excessive de certains nutriments peut être dangereuse.

Par exemple le sodium dans les pays occidentaux. Sa consommation se fait majoritairement sous

forme de chlorure de sodium (sel de table). La surconsommation de sodium est à l’origine de la

rétention de l’eau dans le système sanguin ce qui conduit à l’hypertension artérielle.

En outre, avec l'augmentation de l'obésité juvénile, il est à prévoir que ces « maladies d'adultes »

toucheront à l'avenir de plus en plus de jeunes.

Cancers

L'incidence des cancers a augmenté de 63% en France entre 1980 et 2000 C'est aujourd'hui la

première cause de mortalité en Europe.

D'après le Fonds mondial de recherche contre le cancer, un simple changement d'habitudes

alimentaires permettrait de prévenir 30 à 40% des cas de cancers dans le monde, soit autant voire

plus que l'arrêt du tabac.


Diabète

Le nombre de diabétiques dans le monde a quintuplé entre 1985 et 1998, passant de 30 millions à

143 millions.6 Le diabète est désormais la 3ème cause de mortalité en Europe. Sans compter qu'il est

également indirectement responsable de nombreux autres décès. La Fédération Internationale du

Diabète estime que le nombre de diabétiques doublera d'ici 2025 pour atteindre les 300 millions.

D'autre part, le diabète de type 2 touche de plus en plus de jeunes adultes et d'enfants (20% en 1998

contre seulement 4% au début des années 1990).

Maladies cardio-vasculaires

Les maladies cardio-vasculaires restent la deuxième cause de décès en Europe, bien que les progrès

de la médecine aient permis de diminuer la mortalité liée à ces maladies au cours des dernières

décennies. Cependant, du fait de l'augmentation de la prévalence de quatre facteurs de risque de ces

maladies (obésité, tabagisme féminin, sédentarité et pollution de l'air), on peut craindre un

retournement de cette tendance et une évolution à la hausse de la mortalité par maladies cardio-

vasculaires dans les années à venir.

Sources : http://www.alimentation-responsable.com/un-constat-inquietant


Les différentes « classes » d'aliments

a) Pyramide alimentaire

Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments qui nous sont nécessaires. Les différents

groupes d’aliments sont plus ou moins riches en glucides, lipides et protéines, ainsi qu’en vitamines et

minéraux. Pour l’équilibre alimentaire comme pour le plaisir de manger, il faut prendre chaque jour des

aliments de chaque famille en fonction des apports conseillés. Aucun aliment n’est à proscrire

complètement dans un régime alimentaire normal.

• Les aliments bâtisseurs nécessaires à la formation de la masse musculaire et de l’ossature

de notre corps. On y trouve deux sous-groupes : les aliments riches en protides d’origine

animale (viande, œufs, poissons) et les aliments ri ches en calcium (lait, fromages ).

• Les aliments énergétiques qui fournissent non seulement l’énergie nécessaire au

fonctionnement des cellules du corps, mais aussi les substances de réserve. On y trouve

deux sous-groupes : les aliments riches en matières grasses (beurre, huile, noix,

charcuterie) et les aliments riches en amidon ou en sucre (pain, pâtes, pommes de terre, riz,

sucre, confiture).

• Les aliments fonctionnels qui apportent les fibres nécessaires au transit intestinal, les

vitamines et les sels minéraux indispensables au métabolisme cellulaire (légumes, fruits,

verdures).

Le secret pour être bien dans son assiette, c’est d ’y placer au quotidien, une alimentation

variée, équilibrée et modérée . La pyramide alimentaire est un moyen de visualiser l’importance de

chaque groupe d’aliments pour votre équilibre nutritionnel quotidien. L’intérêt de la pyramide

alimentaire tient au fait qu’elle représente un modèle d’alimentation saine . Elle permet de visualiser

les différentes familles d’aliments et de montrer les proportions relatives de chacune d’elles: les

aliments figurant de la base sont quantitativement les plus

représentés, les quantités diminuant au fur et à mesure que

l’on monte.

Pour le plaisir des yeux et des papilles, sont à consommer

chaque jour : 7 groupes alimentaires

1. Boissons

2. Céréales, féculents

3. Fruits et légumes

4. Produits laitiers

5. Viandes, poisson, œuf

6. Matières grasses

7. Produits sucrés


Les boissons

Bénéfices nutritionnels et santé

• L’hydratation est un besoin vital pour le fonctionnement de nos cellules et l’élimination des

déchets.

• Seule l’eau est une boisson indispensable.

• Au moins 1.5l jour pour le maintien des fonctions cellulaires.

• Toutes les boissons apportent l'eau, les ions minéraux et les oligo-éléments nécessaires au

fonctionnement des cellules.

• le corps humain est constitué de plus de 60 % d’eau.

• boire plusieurs fois par jour, même au-delà de l’en vie de se désaltérer , en fonction des

pertes liées au climat et de l’activité physique.

Un corps humain déshydraté peut mourir en moins de 10 jours ! L’eau compose notre corps d’adulte à

plus de 60%, et 75% pour les nouveaux nés, nous sommes de véritables éponges !

Chaque jour l’eau corporelle doit être en partie re nouvelée, puisque nous en éliminons 2,5 à 3

litres simplement par la respiration, la sueur et l es urines . Les adeptes de sports doivent être

vigilant sur cet aspect, pour éviter des désagréments physiques dangereux pour la santé (crampes,

fatigue, malaise déshydratation, coma dans le pire des cas).

Coté conso

Essayez de boire 1.5L/j d’eau , voir un peu plus si vos faites du sport. Un moyen très simple est

d’avoir toujours une petite bouteille d’eau à portée de main et de ne pas attendre d’avoir soif pour

boire. Cependant il faudra veiller à faire un bon choix de boisson selon leurs teneurs particulières

(sucre, acidité, minéraux et vitamines associés). Attention aux boissons sucrées qui elles, sont à

consommer occasionnellement.

Les eaux minérales, ça coule de source

La France est le premier producteur mondial d’eau en bouteille et les français détiennent le record

mondial de consommation : 85 litres/personne et par an . Toute eau en bouteille ne mérite pas

forcément la dénomination d’eau minérale. Il existe essentiellement deux grandes catégories d’eaux

préemballées : les eaux de sources et les eaux minérales. Ces dernières ont une composition

minérale précise, qui doit être mentionnée sur l’étiquetage.


La dureté d’une eau, c’est à dire son degré hydrotimétrique dépend en grande partie de sa

concentration en sels de calcium et de magnésium. I l semble qu’une eau dure présente des

avantages pour la santé , car une partie des minéraux qu’elle renferme est probablement mieux

assimilé par l’organisme, ce que revendiquent ardemment les fabricants d’eau en bouteille.

La pression osmotique régule les échanges hydriques dans et au dehors des cellules (intra et extra

cellulaire). Tout ce qui peut entraver le bon équilibre de cette pression, doit être évité tout du moins en

usage régulier.

• Une eau peu concentrée , en quantité régulière pour maintenir l’isotonie des liquides

organiques, favorise au contraire la pénétration des liquides extra cellulaires dans les cellules.

Ainsi, pour la consommation courante il vaut mieux préférer une eau peu ou très peu

minéralisé , soit moins de 300mg/l de résidus secs. A consommer à distance des repas, dont

deux verres le matin à jeun, et à raison de 1,5 à 2,5l /j selon la température extérieure, et plus

en cas d’effort physique important, effectué en atmosphère chaude et sèche. La 1ère chose à

examiner sur l’étiquette est le résidu à sec. Il ne doit excéder 300mg/litre pou r une eau de

consommation courante. Ensuite on vérifie que le PH soit bien compris entre 6.5 et 8 en

choisissant un PH proche de 7. Enfin, obligation moderne il est conseillé de vérifier que le

taux de nitrate n’excède pas 5mg/litre. Certaines affiches un taux de 0 nitrate mais qui ne doit

pas occulter la teneur des résidus secs.

• Une eau trop concentrée , trop chargée en sels minéraux stables, ou une eau mélangée aux

aliments augmente la pression osmotique du plasma sanguin au lieu de la diffuser vers le

milieu extra cellulaire

• Les eaux moyennement ou très minéralisées seront de stinées à des cures en fonction

des besoins organiques et métaboliques , dont la fréquence peut varier de quelques prises

hebdomadaires à une cure de plusieurs mois en continu. Les sportifs trouveront dans ses

eaux, un formidable moyen naturel pour recharger leur organisme en précieux minéraux

(calcium, magnésium, sodium…).

Une eau est très faiblement minéralisée, si le résidu à sec est inférieur à 50mg/l. Elle est dite Oligo

minérale ou faiblement minéralisée dans une fourchette comprise entre 50mg et 500mg/l,

moyennement minéralisé entre 500mg et 1.500mg/l et fortement minéralisé ou riche en sels minéraux

pour une densité supérieure à 1.500mg/l.

Les eaux minérales naturelles plates très faiblemen t minéralisées (Mont Roucous) ou faiblement

minéralisée (Volvic, Valvert) peuvent être consommés quotidiennement par tous . Elles sont

recommandées pour les nourrissons.


Les eaux minérales moyennement minéralisée (Vittel, Wattwiller…) ou riches en sels minéraux

(Donat, Contrex, Hépar) sont consommées en cures pour pallier à une carence, en cas de régimes,

de grossesse, d'allaitement, et d'entraînement sportif intenses et réguliers.

Path…eau… logique

Si vous recherchez un effet thérapeutique la concentration en minéraux chlorure, calcium, magnésium

est important dans votre choix…Ensuite qu’elle soit plate, semi-gazeuse, ou gazeuse, c’est une affaire

de goût. Lors de carences spécifiques en minéraux, il est judicieux de bien choisir son eau de boisson

afin de compenser le besoin accru.

• Les eaux minérales magnésiennes comme Donat, Hépar, Badoit sont conseillées pour améliorer certains troubles digestifs et en cas de spasmophilie,

• tandis que les eaux calciques (Contrex, San Pelegrino) sont préconisées pour réduire ou prévenir les calculs rénaux .

• D’autres eaux comme Miers Alvignac ont des vertus thérapeutiques intéressantes (constipation, apport en magnésium, ...)

Les céréales, féculents, légumes secs


Source de glucides complexes et donc d’énergie progressive, les féculents permettent d’éviter fatigue

et fringale entre les repas. Ce sont :

- la pomme de terre sous toutes ses formes (purée…) et les tubercules

- le blé et tous ses dérivés (pain, biscottes, céréales, pâtes, semoule….)

- le maïs et tous ses dérivés (céréales…)

- le riz et tous ses dérivés

- les légumes secs (haricots blancs, rouges, flageolets, lentilles, pois chiches, fèves…). Autrefois

appelés la « viande des pauvres », les légumes secs ont une teneur élevée en protéines , en

moyenne plus de 20%, ainsi qu’en fer. Autres propriétés intéressantes : ils contiennent beaucoup

de sucres d’absorption lente . On y trouve également de la vitamine B et des minéraux : fer

(lentilles, pois, fèves et haricots), calcium, phosphore et potassium (haricots et pois).

Coté conso

On recommandera donc de consommer des féculents à chaque repas , le matin sous forme de pain

ou de céréales, le midi sous forme de pâtes ou légumes secs, le soir sous forme de pain ou autre,

c’est la quantité qui sera à ajuster en fonction des besoins énergétiques. A savoir que les pour les

légumes secs, en raison de leur teneur importante en fibres, ils ne sont que partiellement digérés au

cours de leur trajet dans le système digestif. Ce sont donc les bactéries, présentes au niveau du

côlon, qui terminent leur digestion, entraînant alors une production de gaz. Leur consommation doit

être modérée pour les coureurs d’endurance.


Les fruits et légumes


Complices d'entrées savoureuses et de desserts enjoués, légers en énergie, les fruits et les légumes

sont source de véritables trésors nutritionnels. Les fruits et légumes sont très riches en vitamines (de

la vitamine B9, la vitamine C pour les agrumes, le kiwi et les baies), en antioxydants, (comme le

carotène précurseur de la vitamine A) de minéraux comme le calcium (2ème source de calcium

après les produits laitiers ) et le magnésium qui participent à la santé cardio-vasculaire et de la peau,

et contribuent à la prévention de l’obésité et des désordres lipidiques (hypercholestérolémie,

triglycérides).

Ils contribuent également à une bonne régulation pondérale. En effet, ils régulent l’appétit en induisant

un « remplissage » de l’estomac, source de satiété, ceci pour faible valeur énergétique. Les fruits

consommés en dehors des repas sont également une excellente alternative aux grignotages . Très

riches en eau, ils sont donc pauvres en énergie et favorables au maintient d’un poids de forme : idéal

pour des collations saines ! Les fruits apportent en moyenne 50kcal pour 100g (1 00kcal pour la

banane), les légumes 25kcal/100g. Les fruits et légumes ont une valeur calorique relativement

faible, essentiellement composée de glucides (environ l’équivalent de 2 à 3 sucres par fruit), associés

à des éléments non caloriques tels que les fibres, les vitamines et oligoéléments.

Au niveau du tube digestif, grâce à leur richesse en fibres, ils régulent les phénomènes d’absorption,

facilitent le transit, neutralisent le cholestérol. Ils participent à la fermentation apportant un rôle de «

prébiotique » intervenant dans les défenses immunitaires digestives et les propriétés anti-infectieuses

et anticancéreuses.

Les fruits et légumes frais sont des acteurs efficaces dans la prévention de l’ostéoporose (apport de

calcium, effet alcalinisant), des maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle …), de l’obésité et

des désordres lipidiques (hypercholestérolémie, triglycérides).

Chez le sportif, s’ils contribuent à l’hygiène alimentaire générale, ils sont directement impliqués dans

l’objectif de recherche de performance pour lequel l’alimentation tient une part importante.

Cette richesse en minéraux et vitamines est constante dans tous les fruits et légumes, même si

certaines particularités peuvent s’observer. On peut ainsi retrouver chez certains d’entre eux la

prédominance d’un oligoélément, tels que le calcium (choux, persil, cresson…), le potassium (pomme

de terre, banane…), ou le fer (pomme de terre, persil…). Ces particularités seront bien évidemment

intéressantes à prendre en considération pour ajuster un régime alimentaire chez un sportif, en

fonction de critères individuels.

Propriétés spécifiques chez le sportif :

La faible valeur énergétique de fruits et légumes frais constitue un élément intéressant pour la

régulation pondérale dans les sports à catégories de poids, ou les périodes « d’affûtage » très prisées


dans certains sports d’endurance. Leur consommation évite d’avoir recours à des régimes sévères et

mal tolérés, source de frustration alimentaire.

Outre leur faible valeur énergétique, ils contribuent à couvrir les apports nutritionnels en vitamines et

minéraux. Ceux-ci sont accrus chez le sportif en raison de l’augmentation du métabolisme en rapport

avec l’activité physique. Les fruits et légumes frais, associés à une alimentation équilibrée permettront

de répondre aux besoins nutritionnels spécifiques, apporteront un effet bénéfique sur la performance,

sans pour autant avoir recours à une supplémentation.

« Les fruits et légumes sont intégrés à juste titre dans l’alimentation spécifique du sportif, dans un

objectif de recherche de performance. Les vitamines et minéraux sont directement impliqués dans le

stockage et l’utilisation du glycogène, et permettent une meilleure efficacité de la respiration cellulaire

(certaines vitamines sont en effet impliquées dans la chaîne respiratoire cellulaire, en tant que

cofacteur).

Les fruits et légumes vont contribuer à faciliter l a récupération, d’une part en raison de leur

pouvoir antioxydant élevé, qui repose sur différent es substances, comme les poly phénols, la

vitamine C. L’efficacité de ces éléments antioxydants est maintenant connue, en prenant garde de

respecter un équilibre entre les besoins de l’organisme, et les apports. D’autre part, certains végétaux

viendront également accentuer les facultés de récupération, en luttant contre l’acidité produite par

l’effort. Cette propriété alcalinisante est plus ou moins marquée, ce qui amène le sportif à orienter

son alimentation, ou tout au moins à ne pas négliger les fruits et légumes dans sa ration. La présence

de banane, pomme, abricots secs sur les ravitaillements de fin de compétition trouve ici en partie leur

justification. Il en est de même pour les crudités et salade du repas post compétitif.

Chez le sportif, s’ils contribuent à l’hygiène alimentaire générale, ils sont directement impliqués dans

l’objectif de recherche de performance pour lequel l’alimentation tient une part importante.

L’orientation de l’alimentation de l’athlète en fonction de certains critères individuels permettra de

potentialiser son niveau de performance, ce qui justifie un suivi nutritionnel personnalisé. » Dr F.

Maton

Coté conso

Les fruits consommés en dehors des repas sont également une excellente alternative aux

grignotages. C’est pourquoi on recommandera de consommer 5 « fruits OU légumes » par jour . Si

cela vous semble impossible, sachez qu’en en consommant à chaque repas vous êtes sûrs de

couvrir vos besoins. Consommez une crudité (fruit ou légume) à chaque rep as et un légume vert

cuit au minimum une fois par jour.

Privilégiez les produits de saison , ce qui permet d’assurer une grande variété des produits, et

contribue ainsi à varier les saveurs. Cette diversité de consommation présente l’avantage d’associer

les qualités nutritionnelles de chaque fruit et légumes, ce qui potentialise les effets bénéfiques sur la

santé.


La viande, le poisson, l’œuf


Source de protéines animales de qualité, mieux assimilées par l’organisme que les protéines

végétales car elles sont composées de tous les acides aminés dont les acides aminés

indispensables. Les protéines du poisson sont d’une haute valeur biologique et d’un grand intérêt

nutritionnel.

Les œufs renferment de l’albumine qui est une protéine également d’une haute valeur biologique très

digeste et facilement assimilable. Les jaunes renferment beaucoup de lipides (graisses) qui peuvent

rendre moins digeste l’œuf entier

Viande, poisson et œufs, des aliments clés pour la croissance des enfants et des ados, le tonus des

adultes et la santé des seniors : des protéines d’excellente qualité et des acides aminés essentiels! Ils

fournissent aussi du fer (fer héminique mieux absorbé par l’organisme car lié à l’hémoglobine),

indispensable à la synthèse de l'hémoglobine et à l'intégrité du système immunitaire, de la vitamine

B12 et des oligo-éléments.

Coté conso

Une portion à chaque repas en alternant viandes, poissons et œufs. De plus, leur richesse en fer en

fait un allié de choix pour toutes les femmes qui en ont des besoins accrus. Il ne faut toutefois pas en

consommer trop car ils contiennent aussi des graisses saturées, susceptibles d'augmenter les risques

d'apparition de maladies cardio-vasculaires

Les produits laitiers


Lait, yaourt, fromage, fromage blanc sont une source de protéines d'origine animale d'ex cellente

qualité, de vitamines du groupe B, de calcium et de phosphore, deux constituants du tissu

osseux . Le calcium est essentiel pour la croissance des enfants et des ados, mais aussi dans la

prévention de l’ostéoporose pour les femmes et les séniors. Les produits laitiers fournissent en

moyenne 75 % des apports recommandés quotidiens en calcium qui sont de 900 mg, le reste

étant apporté par les légumes et l’eau de boisson.

Coté conso

On conseillera de consommer 3 produits laitiers par jour soit un à chaque repas . Attention

toutefois à consommer avec modération ceux plus riches en lipides (saturés) comme le fromage.


Les matières grasses


Les lipides contenus dans les matières grasses participent à la structure de la peau, des membranes

cellulaires, du cerveau et à la santé cardio-vasculaire. On les retrouve dans les corps gras comme les

huiles végétales, notamment celles de soja, colza, noix sont riches en acides gras insaturés,

excellents pour notre système cardio-vasculaire . Les matières grasses animales telles que le

beurre, le saindoux ou la crème contiennent des acides gras saturés et du cholestérol, c’est pourquoi

on les consommera avec modération.

Les matières grasses sont une source de vitamines l iposolubles A,D,E,K et d’acides gras

essentiels. Le beurre est l'une des principales sources de vitamine A. Les huiles elles, sont

extraites des végétaux, et leur composition en acides gras est donc différente de celle du beurre. Les

huiles les plus courantes sont les huiles de tournesol, de maïs, de soja, d´olive (riche en acides gras

oméga-6) et les huiles de colza, soja et noix (riche en oméga-3)

Coté conso

Cependant, soyez vigilants quand aux graisses cachées dans les salés, les frites, les charcuteries et

sauces pour leur apport énergétique et leur teneur en graisses saturées, en raison des risques de

maladies cardio-vasculaires.

Equivalence lipidiques :

• 10 g d'huile = (10 g de lipides) 15 g de beurre

• 30 g de beurre allégé

• 30 g de crème fraîche

• 60 g de crème allégée à 15 % de MG

• 1,5 c. à soupe de mayonnaise

• 30 g de charcuterie

• 40 g de fromage sec

Les produits sucrés (occasionnellement)


Bonbons, sodas, confiture, sucre….. Source énergétique de glucides simples et rapides, ils peuvent

consommés juste avant un effort. Au fait, saviez-vous qu’une cannette de cola contient 7 morceaux de

sucre ?

Coté conso

Tout en haut de la pyramide alimentaire, ils font partie de notre alimentation mais seulement pour le

plaisir et avec modération


b) Notion d'équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire demande une vision globale de ce que nous consommons. Une bonne

alimentation résulte surtout de la régularité dans la prise quotidienne des repas et d’une alimentation

variée. L'alimentation qui a pour but de couvrir des besoins nutritionnels qui évoluent au cours de la

vie. Trouver son équilibre passe par l'écoute de ses sensations corporelles comme la faim ou le

manque d'appétit. La façon de nous alimenter impacte au quotidien notre vitalité et à moyen terme,

notre santé.

Je vous propose de commencer par faire le point avec ce petit quizz nutrition, à vous de jouer :

A vous de jouer : OUI NON

Fruits ou légumes à chaque repas ? +

Buvez-vous 1.5 litre d’eau par jour +

Avez-vous pris du poids ces dernières années ? - +

Lisez-vous les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires ? +

Consommez-vous du poisson moins de 2 fois par semaine ? - +

Avez-vous pris l’habitude de saler avant même de goûter ? - +

Consommez-vous de l’alcool à chaque repas ? - +

Prenez-vous un vrai petit déjeuner le matin ? + -

Faites le point avec le quiz nutrition, une majorit é de + ou de - ?

Répartition journalière des nutriments

L’apport en énergie des principaux nutriments est le suivant:

• 1 g de glucide donne 4 kilocalories (kcal) ou 17 ki lojoules (kJ) ;

• 1 g de lipide donne 9 kcal ou 38 kJ ;

• 1 g de protide donne 4 kcal ou 17 kJ ;

La répartition idéale de l’énergie apportée par les aliments est la suivante:

• 50-55 % de glucides (dont 2 ⁄3 à Index Glycémique bas) ;

• 30-35 % de lipides (dont 1 ⁄2 d’origine végétale) ;

• 15-18 % de protides (dont 1 ⁄2 d’origine végétale).


La ration alimentaire moyenne d’un homme adulte ayant une faible activité physique est environ 2400

Kcal/jour ( ≈ 10 000 Kjoules). Qu’elle que soit la quantité des calories préconisées, on recommande

d'apporter :

• 50 à 55 % de l'énergie sous forme de glucides soit environ 250 à 300g par jour pour un

adulte, dont 1/5 sous forme de sucres rapides (sucre) et le reste sous forme de sucres

complexes (amidon).

• 30 à 35 % sous forme de lipides soit environ 70 à 100g par jour pour un adulte, avec une

répartition entre les acides gras saturés (25%), mono-insaturés (50%) et polyinsaturés (25%).

• 15 à 18 % sous forme de protéines soit environ 60 à 80g par jour pour un adulte.

Cette ration doit apporter en quantité suffisante, de tous les groupes d'aliments :

• Les macronutriments : glucides, lipides et protides, sources de l'énergie nécessaires à

l'entretien et au fonctionnement de l'organisme; les acides aminés et les acides gras

essentiels,

• les micronutriments indispensables au fonctionnement cellulaire: ions minéraux, oligo-

éléments et vitamines; l'eau et la cellulose.

Impact de l’équilibre alimentaire sur la couverture des besoins nutritionnels

Exemple d’apports nutritionnels sur une journée pour un adulte masculin d’activité moyenne:

NUTRIMENTS APPORTS JOURNALIERS

Macronutriments

Glucides 300 à 400 g

Lipides 60 à 90 g

Protides 30 à 60 g

Micronutriments

Na+ 1 à 2 g

K+ 2 à 6 g

Ca+ 1 à 2 g

Fe 2 à 20 mg

Vitamines

B1 1 à 1,2 mg

C 110 mg

PP 15 à 20 mg

Energie 2 400 Kcal = 10 000 kJ


La couverture de nos besoins énergétiques ne suffit pas à apporter à notre organisme tout ce dont il a

besoin. Les besoins nutritionnels d'un être humain sont complexes et seule une alimentation

diversifiée permet de les couvrir , en apportant d'autres substances. L’eau, les vitamines, les

minéraux ne sont pas énergétiques mais ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre

organisme. Une alimentation équilibrée devrait couvrir nos besoins alimentaires. Prenons l’exemple de

ce repas et voyons dans quelle mesure il contribue à courir nos besoins nutritionnels :

Rappelons que les recommandations nutritionnelles sur la journée sont :

• 50 à 55 % de l'énergie sous forme de glucides soit environ 250 à 300g par jour pour un

adulte, dont 1/5 sous forme de sucres rapides (sucre) et le reste sous forme de sucres

complexes (amidon).

• 30 à 35 % sous forme de lipides soit environ 70 à 100g par jour pour un adulte, avec une

répartition entre les acides gras saturés (25%), mono-insaturés (50%) et polyinsaturés (25%).

• 15 à 18 % sous forme de protéines soit environ 60 à 80g par jour pour un adulte.

D’après ce rappel, que pensez-vous de ce repas et dans quelle mesure il contribue à courir nos besoins nutritionnels ?


Notion de balance énergétique

La balance énergétique est à l’équilibre lorsque le s dépenses énergétiques sont égales aux

apports énergétiques . Si les apports sont supérieurs au dépenses, le corps dispose d’un excédent

de calories, qui non utilisées, seront alors stockées sous forme de graisse (augmentation du

poids et du taux de masse grasse) . Inversement, si les apports énergétiques ne suffisent pas à

pourvoir aux besoins, l’organisme devra donc puiser dans ses propres réserves énergétiques (les

réserves graisseuses et puis en deuxième lieu, les muscles). Dans ce cas, on observera un

amaigrissement et une fonte musculaire (perte de po ids et de la masse maigre)

.


Structure des repas

Avec une « approche nutritionnelle », on recommandera de consommer à chaque repas :

• 1 crudité (légumes et/ou fruit)

• 1 cuidité (légumes et/ou fruit)

• 1 plat protidique

• 1 laitage

• 1 féculent

• 1 matière grasse en quantité adaptée et alternant végétale et animale

• De l’eau

Avec une approche « culinaire », un repas équilibré peut se composer par exemple de :

• Une entrée (Légume Vert et/ou Féculent)

• Une portion protéique : Viande, Poisson ou Œuf

• Un accompagnement : Légume Vert et/ou Féculent / Pain

• Un Produit Laitier : yaourt, fromage

• Eventuellement, un Fruit qui peut aussi être gardé pour le goûter

• Une boisson (eau)

Un repas équilibré peut se composer par exemple de :

• Méli-mélo de carottes râpées au cumin (légumes crus)

• Filet de dinde au curry (protéines)

• Blé ou quinoa (féculents)

• Aubergine (légume cuit)

• Fromage + pain complet (plus riche en fibres)

• Pomme au four à la cannelle (fruit cuit)

• Une boisson (eau) et café


Trames de menus équilibrés

Repas Menu 1 Menu 2 Menu 3 Menu 4

Entrée Crudités crudités féculent

Plat principal Viande Œuf poisson viande

Accompagnement Féculent Légumes cuits féculent Légumes cuits

Produit laitier fromage pain yaourt

dessert Yaourt Fruit cru produit laitier Fruit cru

Répartition des apports au cours de la journée

Une alimentation équilibrée, qui plus est, bien répartie sur la journée c’est encore mieux ! Ci-dessous,

les recommandations de fractionnement de l’apport énergétique total de la journée (AET)

• le petit déjeuner représente 25-30% de l’ AET

• le déjeuner représente 35-40 % de l’AET

• la collation représente 15% de l’AET

• le dîner représente 20-25% de l’AET

• sans oublier l’eau, tout au long de la journée

TP : repas en commun

• Composition de menus

lecture des étiquettes et navigateurs nutritionnels


Fondamentaux de la diététique

a) De l’aliment au nutriment

Schéma anatomique de la digestion des aliments et parcours alimentaire

• En video : http://www.youtube.com/watch?v=4-IJyhskTyc

• http://www.youtube.com/watch?v=K5eNOHvmZ5w&feature=related

• http://www.youtube.com/watch?v=J_M52PeDYtg

• http://www.youtube.com/watch?v=Z7xKYNz9AS0&feature=related

IQUE_F.CULTIER_2012

Fondamentaux de la diététique

De l’aliment au nutriment : digestion et utilisation des nutriments


IJyhskTyc

http://www.youtube.com/watch?v=K5eNOHvmZ5w&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=J_M52PeDYtg

http://www.youtube.com/watch?v=Z7xKYNz9AS0&feature=related

utilisation des nutriments



Processus de la digestion

La digestion implique le brassage des aliments, leur progression à travers le système digestif et le

fractionnement des grosses molécules en plus petites nutriments) pour être absorbées dans la

circulation sanguine. Elle débute dans la bouche, avec la mastication et la déglutition et se termine

dans l'intestin. Le reste non assimilé est éliminé par le corps sous forme de déchets (selles).Le

procédé chimique en cause est quelque peu différent selon le type de nourriture ingérée. Les

bactéries ( flore intestinale), normalement présentes dans le système digestif sont responsables de

plusieurs transformations chimiques utiles à la digestion.

Après avoir été mastiquée, la nourriture est avalée et glisse dans l'œsophage vers l'estomac . Grâce à

l'action de brassage des muscles de l'estomac et des sucs gastriques, elle est transformée en pâte

liquide dirigée vers l'intestin grêle, où les particules nutritives encore affinées (protéines en acides

aminés, les lipides en acides gras + glycérol et les glucides en glucose), puis sont absorbées par

l'organisme en passant dans le sang. Le reste chemine vers le côlon et est rejeté en tant que fèces.

Le système digestif est composé d'organes creux, reliés entre eux pour former un tube qui va de la

bouche jusqu'à l'anus, tapissé d'une muqueuse. Dans la bouche, l'estomac et l'intestin grêle, cette

muqueuse renferme des petites glandes qui produisent des sucs favorisant la digestion.

Deux autres organes, le foie et le pancréas , sécrètent des sucs digestifs qui sont déversés dans

l'intestin grêle.

Les organes creux du système digestif n’ont pas de muscles qui permettent aux parois de faire des

mouvements pour faire avancer le bol alimentaire. Le mouvement typique de l'œsophage, de

l'estomac et de l'intestin est le péristaltisme , mouvement de vague traversant le muscle, ayant pour

effet de diminuer le diamètre du tube digestif et de pousser le bol alimentaire. Les premiers

mouvements de ces muscles surviennent lorsque la nourriture ou un liquide est ingurgité. Bien que le

fait d'avaler soit au départ un geste volontaire, une fois commencé, il devient involontaire et se

poursuit avec un contrôle nerveux .

La nourriture pénètre dans l'estomac qui a alors trois tâches mécaniques à effectuer. Premièrement, il

doit contenir tous les aliments et liquides avalés, ce qui requiert que le sphincter supérieur (cardia)

reste relâché et accepte une grande quantité de matière. Deuxièmement, il doit malaxer la nourriture

avec les sucs gastriques qu'il produit (HCl, enzymes,...). Ceci est fait par l'action des muscles de la

base de l'estomac. Finalement, il doit vider son contenu en direction de l'intestin grêle. À mesure que

la nourriture est digérée dans l'intestin et dissoute par les sucs pancréatiques, hépatiques et

intestinaux, elle est brassée et toujours poussée plus loin le long de l'intestin.

Tous les nutriments pré-digérés en petites molécules sont absorbés par les parois intestinales. Les

déchets non absorbés ( fibres ou de cellules mortes) sont propulsés vers le côlon (caecum, colon

ascendant, colon transverse, colon descendant, colon sigmoïde), où le bol alimentaire sera

déshydraté. Le bol alimentaire, maintenant transformé en fèces, sera stocké dans le rectum et éliminé

par l'anus (sphincter anal).


Zoom sur les sucs digestifs

Les premières glandes qui entrent en action sont les glandes salivaires. La salive qu'elles produisent

contient une enzyme, l'amylase, qui e

Ensuite, les cellules tapissant la paroi interne de l'estomac sécrètent les sucs gastriques composés

d'acide chlorhydrique et d'enzymes peptidiques qui digèrent les protéines. Curieusement, l'acid

produit par l'estomac ne le détruit pas lui

de l'acide se concentre uniquement sur les aliments.

Après que l'estomac se soit vidé de son contenu dans l'intestin grêle (duodénum), en passant pa

sphincter du pylore, les sucs digestifs du pancréas et du foie sont ajoutés aux aliments afin de

poursuivre la digestion. Le pancréas produit de nombreuses enzymes

glucides, les lipides et les protéines. D'autres enzymes sont sécrétées égalemen

l'intestin.

Le foie produit la bile. Celle-ci est mise en réserve dans la vésicule biliaire. Au moment de la prise

d'aliments, la vésicule se contracte pour libérer la bile dans l'intestin via le cholédoque.

dissout les lipides, un peu comme les détergents agissent sur la graisse d'une poêle à frire. Les

molécules ainsi obtenues sont digérées par les enzymes du pancréas et de

Dégradation des aliments en nutriments

Schéma physio de la dégradation des nutr

IQUE_F.CULTIER_2012


une enzyme, l'amylase, qui entame la digestion de l'amidon.


d'acide chlorhydrique et d'enzymes peptidiques qui digèrent les protéines. Curieusement, l'acid

produit par l'estomac ne le détruit pas lui-même. Le mucus qu'il produit réussi à le protéger et l'action

de l'acide se concentre uniquement sur les aliments.

Après que l'estomac se soit vidé de son contenu dans l'intestin grêle (duodénum), en passant pa


Le pancréas produit de nombreuses enzymes capables de dégrader les

glucides, les lipides et les protéines. D'autres enzymes sont sécrétées égalemen

ci est mise en réserve dans la vésicule biliaire. Au moment de la prise

vésicule se contracte pour libérer la bile dans l'intestin via le cholédoque.

un peu comme les détergents agissent sur la graisse d'une poêle à frire. Les

molécules ainsi obtenues sont digérées par les enzymes du pancréas et de l'intestin.

Dégradation des aliments en nutriments

Schéma physio de la dégradation des nutriments et réactions biologiques



d'acide chlorhydrique et d'enzymes peptidiques qui digèrent les protéines. Curieusement, l'acide

même. Le mucus qu'il produit réussi à le protéger et l'action

Après que l'estomac se soit vidé de son contenu dans l'intestin grêle (duodénum), en passant par le


capables de dégrader les

glucides, les lipides et les protéines. D'autres enzymes sont sécrétées également par les parois de

ci est mise en réserve dans la vésicule biliaire. Au moment de la prise

vésicule se contracte pour libérer la bile dans l'intestin via le cholédoque. La bile

un peu comme les détergents agissent sur la graisse d'une poêle à frire. Les

l'intestin.


• Les protéines

La nourriture (comme la viande, les noix et les œufs) contient des molécules géantes appelées

protéines. Ces molécules doivent tout d'abord être digérées par les enzymes pour ensuite être

absorbées par le sang. Ces molécules sont utilisées pour réparer le muscle après l’effort et les tissus

cellulaires. La plus grosse part de la digestion est située dans l'intestin grêle.

• Les lipides ou graisses

La première étape de la digestion d'un corps gras comme le beurre par exemple, est de le dissoudre

dans le milieu aqueux de la cavité intestinale. Les acides de la bile réduisent ces grosses molécules

en de plus petites comme les acides gras et le cholestérol. Ces molécules peuvent ensuite être

absorbées par les cellules de la paroi intestinale où elles sont transformées en molécules plus grosses

qui sont déversées dans les vaisseaux lymphatiques . De là elles passent ensuite dans le sang qui

les dirige vers les réserves de graisse de l'organisme (tissus adipeux, foie).

• Les glucides

Les glucides alimentaires sont dégradés dans l’organisme en glucose. Les glucides simples se

dégradent rapidement pour aboutir au glucose alors que les glucides complexes subissent une

dégradation beaucoup plus lente pour se transformer en glucose. Le glucose est un composé

énergétique rapidement utilisable par toutes les cellules de l’organisme et notamment par les

cellules nerveuses (le glucose étant l’unique source d’énergie du cerveau). Le glucose non utilisé peut

être transformé en glycogène qui est stocké dans le foie et les muscles où il constitue une réserve

d’énergie mobilisable selon les besoins de l’organisme. L’absorption du glucose par l’organisme

entraîne une montée du taux de glucose dans le sang : c’est la glycémie (taux normalement égal à

0,80 g/l).

Ainsi, suite à l’ingestion puis la digestion des aliments, on retrouve de nombreux nutriments différents,

divisés en deux catégories : les macro-nutriments et les micro-nutriments que nous allons voir plus en

détail.


b) Les macronutriments : Glucides, lipides et protides

Les macronutriments regroupent les macromolécules de glucides, lipides et protides, sources de

l'énergie nécessaires à l'entretien et au fonctionnement de l'organisme ; les acides aminés et les

acides gras essentiels,

Les acides gras

Les acides gras constituent une importante source d'énergie pour le corps pouvant être utilisée pour

les efforts longs à intensité modérée.

Parmi les lipides, on distingue notamment les triglycérides et les phospholipides .

Les triglycérides représentent environ 95 % des lipides alimentaires ingérés. Dans l'organisme ils sont

présents principalement dans les tissus adipeux et constituent la forme principale de stockage de

l'énergie.

Les phospholipides sont des lipides de structure car ils sont constituants des membranes

cellulaires et en assurent entre autre la fluidité.

Triglycérides et phospholipides sont composés majoritairement d'acides gras qui sont à la fois

apportés par l'alimentation et, pour certains d'entre eux, synthétisés par l'organisme. S’ils ne peuvent

être synthétisés, ils doivent donc être apportés par l’alimentation et sont alors appelés « acides gras

essentiels »

Outre leur rôle majeur en tant que source d'énergie et constituants des membranes cellulaires, les

acides gras ont des fonctions métaboliques qui varient selon leur nature. Certains acides gras sont

des précurseurs de molécules de régulation de fonctions physiologiques variées (agrégation

plaquettaire, inflammation, vasoconstriction, etc.), d'autres peuvent réguler l'expression de gènes du

métabolisme lipidique notamment.

Le cholestérol fait également partie des lipides. Il est le précurseur des hormones stéroïdiennes

(œstrogènes, testostérone, etc.) et un élément important des membranes cellulaires, notamment au

niveau du cerveau. Transporté dans le sang sous forme de lipoprotéines (VLDL, LDL ou HDL), il est

associé au risque de maladies cardiovasculaires quand ses concentrations dans le sang sont trop

élevées. On en trouve dans tous les produits animaux mais pas dans les produits végétaux.

La classification biochimique (basée sur le nombre de doubles liaisons contenues dans la molécule

d'acide gras) distingue les acides gras saturés (AGS), les acides gras monoinsa turés (AGMI) et

les acides gras polyinsaturés (AGPI).


Du point de vue physiologique, on distingue :

• les acides gras indispensables nécessaires au développement et au bon fonctionnement du

corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer ; les acides gras

conditionnellement indispensables , essentiels pour la croissance normale et les fonctions

physiologiques des cellules mais qui peuvent être fabriqués à partir de leur précurseur s'il est

apporté par l'alimentation. Ils sont donc rigoureusement requis si leur précurseur

indispensable est absent. On distingue deux grandes familles d'acides gras essentiels : les

acides gras oméga 6 (ou AGPI n-6), dont le précurseur et le représentant majeur est l'acide

linoléique (LA) et les acides gras oméga 3 (ou AGPI n-3) dont le précurseur est l'acide

alpha-linolénique (ALA).

• Les acides gras non indispensables. Parmi les acides gras non indispensables, on trouve

notamment l'acide eicosapentaenoïque (EPA) de la famille des acides gras omégas 3, l'acide

oléique, l'acide gras monoinsaturé majoritaire dans notre alimentation, et les acides gras

saturés.


Les glucides

Les glucides sont des constituants énergétiques maj eurs dans l'alimentation et

particulièrement dans celle du sportif.

Ils fournissent 4 kcal/g de glucides. Le taux moyen de glucides doit être de 50 à 55 % de la ration

quotidienne. Chez le sportif, ce taux peut être augmenté dans certaines situations. Notamment dans le

cas d'un régime hyper-glucidique visant à un stockage de glycogène musculaire pré-compétition (cf.

régime dissocié scandinave et ses dérivés) ; auquel cas le taux de glucides alimentaires peut atteindre

70 % de la ration quotidienne. Les glucides (ou hydrates de carbone) se divisent en plusieurs familles

selon la vitesse de leur absorption intestinale :

• Les sucres simples

Les sucres simples appartiennent à la famille des glucides. Leur spécificité est d'être des glucides

simples c'est à dire des petites molécules au goût sucré. On consomme quotidiennement des sucres

simples comme le saccharose (notre "sucre" du commerce), le fructose (un sucre typique des fruits)

ou encore le glucose (présent dans les fruits et également utilisé comme ingrédient). Ils apportent de

l'énergie très rapidement disponible.

Composés d’un ou deux sucres liés. Ils ont généralement un gout sucré. Il s’agit par exemple du

glucose, du fructose, contenu dans les fruits, du saccharose, le sucre de table ou du lactose, le sucre

du lait

• Les polysaccharides (amidon, cellulose), dits sucres lents ou féculents

Constitués d’enchainements (polymères) de glucides simples liés entre eux, ce groupe contient en

particulier l’amidon. Leur digestion, si elle est possible, aboutit à la formation de glucides simples,

utilisables par le corps . On retrouve dans ce groupe, les fibres alimentaires. Généralement d’origine

végétale, comme la cellulose ou la pectine, elles ne sont ni digérées ni absorbées.

Les amidons font partie de la famille des glucides. Ce sont même des glucides complexes, c'est à

dire qu'ils sont constitués d'une longue chaîne d'unités glucose . Chez les végétaux, les amidons

jouent un rôle de réserve. Chez l'Homme, ils vont être digérés plus ou moins rapidement pour fournir

de l'énergie sous forme de glucose.

Equivalence glucidiques:

• 100 g de féculents cuits = (20 g de glucides)

• 40 g de pain

• 300 g de légumes

• 200 g de fruits

• 400 ml de lait


Glucides et santé

Les glucides sont indispensables au bon fonctionnem ent de notre corps. Ces aliments

constituent, avec les lipides, une source majoritaire d’énergie, ils sont le carburant de

l’organisme. Leur dégradation (oxydation) par nos c ellules fournit l’énergie nécessaire aux

activités de l’organisme, à la contraction de nos m uscles et au fonctionnement de notre

cerveau. Ainsi, 50 à 55% de notre ration énergétique quotidienne devrait être apportée par les

glucides.

Il semble cependant que le type de glucides, les aliments avec les lesquels ils sont consommés ainsi

que le fait qu’ils soient pris ou non au cours d’un repas soit déterminant dans leurs effets sur notre

santé. Ainsi, une consommation excessive de glucides peut s’avérer néfaste dans certaines

conditions.

Les effets délétères des glucides ont pus être établi avec certitude vis à vis du développement du

surpoids et de l’obésité chez les enfants et les adolescents, dans les pays industrialisés. D’après des

études menées en France, en Grande-Bretagne et aux Etats-Unis, une consommation excessive de

glucides, et en particulier de glucides simples ajo utés, notamment sous forme de boissons

(jus de fruits, sodas…) serait responsable du dével oppement du surpoids et de l’obésité chez

les enfants et les adolescents. Une consommation excessive de glucides et en particulier de

glucides simples est, également, soupçonnée d’être l’une des causes de l’obésité, du diabète, des

maladies cardiovasculaires et de certains cancers, chez les adultes .

La consommation de glucides pouvant fermenter, comme le saccharose, est également un facteur de

risque connu de tous, dans le développement des caries dentaires . Le risque de carie étant d’autant

plus élevé que la fréquence de consommation de produits sucrés est importante.

Les recommandations de l’Afssa

L’obésité résulte d’un excès d’apport énergétique p ar rapport aux dépenses chez l’enfant

comme chez l’adulte. L’Agence recommande, donc, au sein de toutes les classes d’âge, de

limiter les apports énergétiques quelle que soit le ur forme et d’augmenter la dépense

énergétique. En ce qui concerne les glucides, leur apport doit être augmenté afin d’atteindre 50

à 55% des apports énergétiques totaux. La consommat ion de glucides doit par ailleurs se faire,

de préférence, au cours de repas structurés et sous forme solide.

D’un point de vue pratique pour les consommateurs, l’agence recommande une augmentation

des apports en glucides :

• En privilégiant les glucides complexes, sources d’amidon.

• En réduisant de 25 % de la consommation de glucides simples et particulièrement les glucides simples ajoutés.

• En augmentant de 50 % la consommation de fibres alimentaires contenues, notamment, dans les fruits, les légumes et les produits céréal iers complets.


La prévention du surpoids, de l’obésité, du diabète et des maladies cardiovasculaires ne repose pas

seulement sur la réduction des apports en glucides simples ajoutés, mais passe aussi par la pratique

d’une activité physique et une alimentation variée et équ ilibrée

Les protéines

Elles assurent de nombreuses fonctions dans le corps humain.

• elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des

phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.

• elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques, par exemple sous la forme

d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs et d'immunoglobulines

Par ailleurs, elles constituent l'unique source d'azote de l'organisme .

On peut schématiser les protéines comme de longues chaînes, plus ou moins repliées sur elles-

mêmes, constituées de séquences variables d'acides aminés.

Protéines d'origine animale

Elles sont très proches de celles de l'être humain. Du fait de leur bon équilibre en acides aminés - au

regard des besoins de l'Homme - elles ont de très bonnes qualités biologiques.

Protéines d'origine végétale

Pour obtenir une alimentation en protéines de bonne qualité à l'aide de protéines végétales, il est

nécessaire d'associer différentes sources alimentaires. Chacune d'entre elles n'étant pas parfaitement

équilibrée au regard des besoins de l'homme, la complémentation va permettre d'augmenter la valeur

biologique des protéines végétales. Ainsi en associant légumineuses (listées dans la colonne « fruits,

légumes et autres végétaux ») et céréales, on pourra bénéficier de cette complémentarité.


Les fibres

Les fibres appartiennent à la famille des glucides où elles occupent une place particulière. En effet,

elles ne sont que partiellement digérées par la flore abritée dans notre tube digestif. De ce fait elles

nous apportent peu d'énergie, à la différence des autres glucides.

Ce sont les parois des cellules végétales qui sont riches en fi bres , c'est pourquoi les fruits, les

légumes et les céréales contribuent principalement à notre apport en fibres.

Une alimentation équilibrée doit apporter des fibre s sous la forme de légumes, de fruits, de

céréales complètes ou de légumes secs . Les sportifs qui ont un régime très riche en glucides

doivent manger suffisamment de fibres. Attention cependant, lorsqu'elles sont ingérées en excès, les

fibres irritantes comme celles des fruits, des céréales et des légumes crus peuvent provoquer des

coliques ou aggraver des problèmes intestinaux chez les sportifs d'endurance.

Un apport quotidien entre 15 et 40g de fibres assure un transit efficace .

c) Les micronutriments et leurs principaux rôles

Les micronutriments indispensables au fonctionnement cellulaire sont représentés par les ions

minéraux, oligo-éléments et vitamines; l'eau et la cellulose.

Les vitamines

Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique mais vitales. A l'exception de deux d'entre

elles (vitamines K et D), nous ne sommes pas capables de les fabriquer et leur apport par

l'alimentation est primordial pour le fonctionnement harmonieux de notre organisme. Contrairement

aux macro-nutriments (protéines, glucides ou sucres, lipides ou graisses) elles exercent leurs actions

à très faibles doses. Deux catégories de vitamines se distinguent :

• Les vitamines hydrosolubles B1, B2, B5, B6, PP, B8, B9, B12 et C.

Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme (à

l'exception de la vitamine B12) ; leurs apports doivent donc être assurés quotidiennement par notre

alimentation. Ces vitamines sont apportées par la quasi-totalité des groupes d'aliments (viande,

poisson, œufs, produits laitiers, céréales, fruits et légumes). Ce sont la vitamine C et les vitamines du

groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).

• Les vitamines liposolubles A, D, E et K

Les vitamines liposolubles sont solubles dans les graisses, et l'organisme peut les mettre en réserve.

Elles sont essentiellement apportées par les aliments d'origine animale et les huiles végétales. Ce

sont les vitamines A, D, E et K.


Globalement, les vitamines sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques : construction

(croissance, développement du squelette…), fonctionnement et entretien (transformation et utilisation

des macro-nutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire,

fabrication d'ADN, antioxydants…).

Le rôle d'un apport adéquat en vitamines dans la prévention de nombreuses pathologies (maladies

liées au vieillissement, maladies cardiovasculaires, cancers) est de plus en plus démontré, mais la

surconsommation de vitamines peut avoir des effets néfastes à long terme.

Quelque soit le mode de stockage, de conservation et de préparation des aliments, les pertes en

vitamines, essentiellement hydrosolubles, sont inévitables. En effet, les vitamines sont

caractérisées par leur grande sensibilité vis à vis de l'oxygène, de la lumière, de l'eau et de la

chaleur . Afin de conserver au mieux les vitamines des aliments consommés, il faut privilégier à

chaque repas une crudité (légume et/ou fruit) ; la cuisson permettant une moindre perte vitaminique

est celle à la vapeur (il faut éviter les cuissons dans l'eau si celle-ci n'est pas consommée).


Les minéraux

• les minéraux majeurs ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le

magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na)

• les oligoéléments ou éléments en traces qui comprennent l'arsenic (As), le bore (B), le

chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l'iode (I), le manganèse

(Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le

zinc (Zn)

Les quantités d'éléments minéraux dans l'organisme sont très variables : près de 1 kg pour le

calcium et le phosphore , quelques grammes pour le fer, le zinc et le fluor et moins de 1 mg pour le

chrome et le cobalt. Au total, les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel mais

interviennent dans une large gamme de fonctions : minéralisation, contrôle de l'équilibre en eau,

systèmes enzymatiques et hormonaux, systèmes muscul aire, nerveux et immunitaire. Par

exemple, il n'y a pas de fabrication d'hormone thyr oïdienne sans iode, pas de fabrication

d'hémoglobine sans fer et pas de contraction muscul aire sans calcium, potassium et

magnésium . Excepté l'iode, le fluor et le cobalt, tous les autres éléments minéraux exercent des rôles

multiples.

Les apports quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes inévitables et une

alimentation équilibrée et variée permet de garantir ces apports. Les éléments minéraux sont

solubles dans l'eau, d'où une perte plus ou moins i mportante en fonction des modes de

préparation des aliments.

En rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs assidus qui s’astreignent

à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine.

Calcium

Sources Laitages, fromages (parmesan), sardines, huîtres, haricots verts, soja. Fromages à pâte cuite et molle, petits suisses, certaines eaux minérales hépar, contrex, Vittel, synthèse par exposition au soleil

Fonctions Constituant essentiel des dents et des os, action conjointe avec le magnésium et le potassium, participe à la transmission nerveuse, à la coagulation du sang et la contraction musculaire

Carences Excitabilité et faiblesse musculaire, os fragiles et poreux (ostéoporose)

Excès Eliminé en cas de surdosage

Besoins journaliers homme 900mg

Besoins journaliers femme 900mg

Besoins journaliers sportif Sportifs 1,2g/ Sportives 1,5g


Magnésium

Sources Cacao, amandes noix, céréales complètes, légumes à feuilles colorés, bigorneaux, légumes. secs, chocolat noir, fruits secs, eaux minérale hepar le fructose facilite son absorption tandis que l'alcool la réduit. Soja noix de cajou, sarrasin, maïs, riz complet, tofu, pois secs, crevettes.

Fonctions Participe à tous les métabolismes, stimule l'immunité et l'influx nerveux. Constituant des os, aide à la contraction musculaire et la récupération, lutte contre le stress, évite les crampes

Carences Fatigue, crampes, tremblements et spasmes musculaire (tétanie), mauvaise récupération, fatigue en phase digestive, excitabilité musculaire, difficulté d'endormissement

Excès Freine l'assimilation du calcium

Besoins journaliers homme 400 mg

Besoins journaliers femme 350 mg

Besoins journaliers sportif sportif (H) 600mg/ (F) 450mg


Phosphore

Sources Poisson, laitages, fruits de mer, fruits oléagineux, céréales

Fonctions Solidité des os et des dents, nécessaire à la libération d'énergie dans les cellules, aide au maintient acido-basique du corps par effet tampon de l'acide lactique.

Carences Rare

Excès Freine l'assimilation du calcium et du magnésium



Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 1,5g

Potassium

Sources Fruits secs (abricot, banane) persil, fruit frais légumineuse (pois chiche lentilles), céréales complètes, chocolat, levure sèche, sardines, choux

Fonctions Maintient de l'équilibre des liquides et des électrolytes, régule le rythme cardiaque et la tension artérielle, participe à l'influx nerveux et à la production d'énergie, permet le stockage du glycogène, rôle dans la contraction musculaire

Carences Fatigue, troubles musculaire (crampes nocturne) et cardiaque (asthénie générale), soif extrême

Excès En cas de prises de médicament, ne pas supplémenter sa boisson d'effort

Besoins journaliers homme 2g

Besoins journaliers femme 2g

Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 3,5g

Sodium

Sources Sel de table, condiments, anchois, fromages, charcuterie

Fonctions Maintient de la pression osmotique*, contribue au bon fonctionnement neuromusculaire

Carences Chute de tension avec perte de vigueur, désorientation, coma, crampes musculaire, déshydratation = hyponatrémie

Excès Hypertension artérielle, évitez les pastilles de sel mais ajoutez 1g/litre dans votre ravitaillement pour une sortie de 1h et plus

Besoins journaliers homme 3g

Besoins journaliers femme 3g


Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 5g

Chlore

Sources Sel de table

Fonctions Maintient de l'équilibre osmotique, constituant du liquide cérébraux-spinal et du suc-gastrique

Carences Crampes musculaire, apathie

Excès Eliminé par les reins

Besoins journaliers homme 3500ug

Besoins journaliers femme 3500ug

Besoins journaliers sportif

Cuivre

Sources Huîtres, foie, crustacés, cacao, chocolat, fruits oléagineux, céréales complètes, oligosols (ampoules), le fructose favorise son assimilation

Fonctions Facilite l'absorption du fer des aliments, nécessaire à la construction des tissus conjonctifs et à la croissance osseuse, métabolisme des lipides, action immunitaire, lutte contre les radicaux libres

Carences Chute de l'immunité et anémie, altération du goût mais les carences sont rares!

Excès Foie et reins lésées en cas de doses trop élevées, troubles digestifs, nausées


Besoins journaliers femme 1,5mg

Besoins journaliers sportif Sportifs 2,6mg / Sportives 2,1 mg

Chrome

Sources Céréales complètes, foie, levure de bière et germe de blé, gruyère, champignons, huîtres, pommes, prunes, le fructose favorise son assimilation

Fonctions Régulateur du taux de sucre dans le sang et contrôle le taux de cholestérol sanguin


Carences Baisse de la tolérance du glucose et élévation du cholestérol sanguin, apport excessif de sucre dans le sang et le tissu adipeux

Excès Inconnu



Besoins journaliers sportif Sportifs 85ug / Sportives 75ug

Fer

Sources Foie, boudin, bœuf, céréales complètes, légumes secs (lentilles), persil, jaune d'œuf, chocolat, le fructose favorise son assimilation, mais le soja la diminue

Fonctions Composant essentiel de l'hémoglobine (transporteur d'o2), permet l'apport d'o2 aux cellules et l'évacuation du co2

Carences Fatigue profonde, baisse de l'immunité, conduit à l'anémie ferriprive, Il faut évitez les produits riches en son en cas de supplémentation

Excès Troubles digestifs, effets néfastes sur le foie, le pancréas et l'activité cardiaque, oxydant toxique à haute dose



Besoins journaliers sportif Sportifs 15mg/ Sportives 22mg


Fluor

Sources Sel fluoré, fruits de mer et poisson, légumes frais, céréales complètes, dentifrice (traces)

Fonctions Protège des caries dentaires

Carences Caries provoquant tendinites chronique, claquages, fatigue musculaire

Excès Tâches dentaire, malformation osseuse, trouble des reins

Besoins journaliers homme 2,5mg


Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 2,5mg

Iode

Sources Crustacés, algues, poisson, fruits de mer, sel de table iodé

Fonctions Aide à la constitution des hormones fabriqué par la glande thyroïde

Carences Goitre, retard mental, réduction de la fertilité, apathie, anomalie du développement

Excès Hyperthyroïdie



Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 200ug

Manganèse

Sources Céréales et pain complet (son), fruits oléagineux, légumes verts, légumes sec, tofu, le fructose favorise son assimilation

Fonctions Participe à l'équilibre de nombreux enzymes, métabolisme des glucides.

Carences Baisse de glycémie, troubles articulaire

Excès inconnu




Besoins journaliers sportif Sportifs 1,6ug / Sportives 3,1ug

Molybdène

Sources Foie, légumes sec, germe de blé, céréales complètes

Fonctions Détoxificateur, renforce l'émail

Carences

Excès Perturbe l'assimilation du cuivre, crise de goutte



Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 250ug

Sélénium

Sources Fruits de mer, poisson, viande (rognon), abats, foie, ail, germe de blé, levure de bière, légumes sec.

Fonctions Antioxydant lutte contre les radicaux libres, Il a également un effet stimulant sur l'immunité et contribue donc d'une manière générale aux réactions de défense de l'organisme

Carences Faiblesse et douleurs musculaire, infection, inflammation, tâches blanche sur les ongles, arthrose

Excès Toxique à haute dose



Besoins journaliers sportif Sportifs 90ug/ Sportives 80ug

Soufre

Sources Viande, lait, fromage, œufs, ail, oignons, chou, poireau, radis, navet.

Fonctions Composant des acides aminés (élément constitutif des protéines), rôle de détoxication

Carences

Excès


Besoins journaliers homme Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé)

Besoins journaliers femme Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé)

Besoins journaliers sportif Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé)

Zinc

Sources Huîtres, volailles (dinde), germe de blé, céréales complètes, noix, noisettes, poisson, moules, coquille st Jacques, foie de veau, et mouton, soja, le fructose aide à son assimilation

Fonctions Participe à toutes les étapes métaboliques, cicatrisation, antioxydant, indispensable à la croissance à la reproduction et au système nerveux

Carences Baisse des performances physiques, fatigue, irruption cutanée, inflammation, allergie, toxique à hautes doses, renouvellement plus lent des cellules, cicatrisation ralentie, altération du goût

Excès A hautes doses on observe un déficit en cuivre, et une élévation du cholestérol sanguin



Besoins journaliers sportif Sportifs 14mg/ Sportives 12mg


Les besoins alimentaires au regard des caractéristiques du (des)

pratiquant(s)

Chaque individu a des besoins alimentaires qui dépendent de son sexe, de son mode de vie, de son

activité physique, de son âge, de son morphotype...

Le métabolisme de base

Les besoins alimentaires quotidiens d’une personne dépendent de son métabolisme de base. C’est la

dépense énergétique d'une personne quand elle est au repos complet, allongée et à jeun, calme et

éveillée, à une température ambiante n'entraînant pas de dépense énergétique de thermorégulation.

Le métabolisme basal s'exprime en kilocalories, en kilojoules ou en watts par mètre carré de surface

corporelle et par heure. Le métabolisme basal d’un homme est estimé à 1778 K cal/jour et celui

d’une femme à 1318 Kcal/jour.

Les dépenses énergétiques quotidiennes d'un sujet s ont dues au métabolisme de base qui

représentent 60 à 70% de la dépense énergétique tot ale, auquel s'ajoute la déperdition d'énergie

liée au travail musculaire, à la digestion et au maintien de la température interne du corps à 37°C.

Les besoins énergétiques moyens se calculent en mul tipliant la valeur du métabolisme de base

(M.B.) par un coefficient approprié à l’activité de la personne.

M.B.

1778 Kcal/jour Hommes

M.B. 1318 Kcal/jour Femmes

Activité réduite M.B. x 1,18 2100 M.B. x 1,36 1800

Activité habituelle M.B. x 1,56 2700 M.B. x 1,56 2000

Activité importante M.B. x 1,78 3000 M.B. x 1,64 2200

Activité très intense M.B. x 2,10 3500 M.B. x 1,82 2400

Ce métabolisme est variable d’un individu à l’autre et dépend de l'âge, du sexe, du poids, de la taille,

de l'état physiologique, de l'activité physique, du régime alimentaire

Equation pour un homme (en kcal / jour)

Equation pour une femme (en kcal / jour)

De 0 à 3 ans 60,9 x m - 54 61,0 x m - 51 De 3 à 10 ans 22,7 x m + 495 22,5 x m + 499

De 10 à 18 ans 17,5 x m + 651 12,2 x m + 746 De 18 à 30 ans 15,3 x m + 679 14,7 x m + 496 De 30 à 60 ans 11,6 x m + 879 8,7 x m + 829 Après 60 ans 13,5 x m + 487 10,5 x m + 596


• Dépense énergétique liée à l’activité habituelle

• Les variations en fonction du sexe et de l'âge

La masse maigre ou masse musculaire entraîne une dépense énergétique d'entretien huit à dix fois

supérieure à celle engendrée par la masse grasse. La masse maigre d’un homme est

généralement supérieure à celle de la femme. Ceci e xplique que les besoins énergétiques d'un

homme soient supérieurs à ceux d'une femme.

Avec l'âge, la masse grasse augmente tandis que la masse maigre diminue compte tenu de la fonte

musculaire. Ce phénomène naturel est d'autant plus marqué que les personnes vieillissantes ont une

activité physique moins importante.

âge Garçons Kcal/j

Filles Kcal/j

1 à 3 ans 1270 1270 4 à 6 ans 1610 1610 7 à 9 ans 1880 1880

11 à 12 ans 2190 1950 14 à 15 ans 2480 2140 16 à 17 ans 2870 2140


• Dépenses liées à l’activité physique

Le travail musculaire est responsable d'une dépense énergétique importante qui est mesurée par la

consommation d'oxygène. L'énergie dépensée correspond au travail mécanique mais aussi à

l'adaptation de l'organisme à l'effort et à l'augmentation de la température corporelle. Lorsqu'on

pratique une activité sportive importante plusieurs fois par semaine, le métabolisme de base

augmente de 5 à 10%, à cause de l'accroissement de la masse musculaire . Par exemple, la

dépense énergétique moyenne pour la course à pied est de 750 kcal / heure.

A noter cependant que pour une majorité de sujets pratiquant des activités physiques ou sportives de

loisir, avec au plus 3 heures par semaine d’activité et au maximum 3 entraînements hebdomadaires,

la dépense énergétique de la semaine est peu augmentée. Ce type d’activité physique n’implique

donc pas un apport énergétique différent de celui recommandé pour la population générale dans le

cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée

Besoins spécifiques selon les publics

Hommes

• Protéines pour l’entretien de la masse musculaire plus importante que chez la femme

• L’augmentation des apports en protéines nécessite une augmentation des apports hydriques.

Buvez de l’eau du lever au coucher !

Femmes

• Aménorrhées

Six à dix pourcents des sportives assidues voient disparaître leurs règles. C’est un apport énergétique

inférieur aux dépenses qui met la fonction reproductrice au repos.

• Une règle : du fer !

Les règles provoquent une perte mensuelle de sang. Ce dernier contient beaucoup de fer, situé dans

l’hémoglobine. De fait, mesdames, vos besoins sont presque deux fois supérieurs à ceux des

hommes. Les études épidémiologiques mettent en évidence qu’environ 90% d’entre vous avez des

apports inférieurs aux recommandations. Dans ces conditions, l’altération du transport de l’oxygène

provoque une réduction des aptitudes à l’endurance avec essoufflement précoce et accélération

prématurée de la fréquence cardiaque. Mais les conséquences d’un manque de fer ne s’arrêtent pas

là. L’activité de nombreux enzymes est perturbée, vos défenses immunitaires sont amoindries et vos

performances intellectuelles régressent. Malheureusement, l’enquête SUVIMAX montre que 85% de

votre fer alimentaire provient des végétaux … et il est 5 fois moins bien absorbé. Le fer animal est

particulièrement présent dans la viande rouge, les abats, le boudin mais aussi la volaille et le poisson.

Il a pour particularité d’être entouré d’une structure chimique voisine de l’hémoglobine. Cette


caractéristique lui évite d’être altéré pendant la digestion et améliore sa fixation puis son entrée dans

les cellules de l’intestin. Plus encore que les hommes, mesdames, mangez 3 à 4 fois de la viande

rouge par semaine. Ne diabolisez pas ! Cette quantité n’augmente pas le risque de cancer, n’acidifie

pas votre corps. Elle vous apporte du fer pour produire des globules rouges et des protéines de

qualité pour reconstruire vos muscles ! Savourez cette réconciliation et variez les plaisirs : tartare,

grillés ou mijotés.

• De l’os à densifier

Jusqu’à 25 ans vous devez vous constituer un capital osseux. Au-delà il faut l’entretenir puis freiner

son érosion. A partir de la ménopause, vos os se fragilisent. S’ils ne sont pas assez riches en calcium,

il y a un risque d’ostéoporose . Votre pratique sportive met en contrainte votre structure osseuse. En

réaction, habituellement, elle se renforce. Mais attention, en cas d’excès, elle peut se fissurer

insidieusement, c’est la fracture de fatigue . Tout au long d’une vie de sportive, l’apport en calcium

est essentiel. Il est d’usage de proposer 800 milligrammes par jour, voir 1200 à l’adolescence et après

la ménopause. Cette quantité correspond respectivement à 3 ou 4 produits laitiers. Cependant vous

pouvez trouver aussi ce précieux élément dans certaines eaux minérales (TALIANS, HEPAR,

CONTREX, VITTEL) et dans les végétaux. Si l’apport en produits laitiers chez l’homme d’âge mûr

semble favoriser le cancer de la prostate, ces aliments restent vivement conseillés chez la femme

ménopausée. La vitamine D se révèle indispensable pour absorber et fixer le calcium. On la trouve

principalement dans les poissons gras (Thon, saumon, maquereau, hareng, sardine), un peu dans les

œufs, le foie et le beurre. Mais 80% est formée dans la peau lors de l’exposition … raisonnable … au

soleil !

Seniors

Avec l'âge, la masse protéique musculaire est réduite et sa vitesse de renouvellement abaissée. Afin

de permettre un effort musculaire sans danger, l'alimentation doit donc apporter suffisamment de

protéines (15 % de la ration ou 1,2 g/kg/j de protéines alimentaires).Avec l'âge, une carence en

calcium s'installe bien souvent facilitant ainsi les cassures osseuses qu'une pratique sportive mal

adaptée ou trop violente vient multiplier.

Déjà à partir de 50 ans, l'absorption digestive du calcium est réduite. Un apport quotidien de 1200

mg de calcium est indispensable . Cette dose peut être apportée par les aliments suivants :

• Lait 130 mg/100 ml

• Gruyère 1000 mg/100 g

• Camembert 250 mg/100 g

• Viande 10 mg/100 g

• Œuf 55 mg/1 unité

• Poisson 20 mg/100 g


• Pain 20 mg/100 g

• Légumes 40 mg/100 g

• Fruits 30 mg/100 g

La déshydratation est rapide chez les plus de 65 ans, c'est pourquoi un apport en liquide réparti sur la

journée s'impose et d'autant plus pendant l'effort. La quantité journalière ne doit pas être inférieure à

1,5 litre. Elle sera majorée par température chaude.

Ados

La pratique d'un sport associée à la croissance augmente les besoins en vitamines, minéraux et

protéines. Cependant, une alimentation équilibrée et variée permet de répondre à ces besoins sans

aucun problème (les supplémentations étant inutiles).

Les repas seront au nombre de 5 (petit déjeuner, collation de 10 heures, déjeuner, collation de 16

heures et dîner).

Le petit déjeuner doit être conséquent et apporter au moins 1 laitage + des féculents ou céréales + 1

fruit ou jus de fruit. Les collations peuvent apporter chacune un laitage associé à des féculents ou

céréales sous la forme d'un gâteau de riz ou de semoule ou de corn flakes ou de pain avec du

fromage…

Chaque repas principal (déjeuner et dîner) doit contenir 1 part de légumes + 1 part de féculents.

L'apport en protéines doit représenter environ 2,5 g/kg/j. elles jouent un rôle direct dans la

croissance.

L'hydratation est primordiale puisque l'eau permet de fixer les protéines nécessaires à la croissance.

Il est judicieux de réapprendre à l'enfant à boire de l'eau pure et non des sodas trop sucrés.

Les laitages ont une très grande importance dans l'alimentation du jeune sportif en période de

croissance par leur rôle au niveau de la solidité et de la croissance des os.

L'apport en certaines vitamines doit être rigoureusement contrôlé.

• La vitamine C qui contribue à la protection immunitaire se retrouve dans les fruits et légumes

frais.

• La vitamine D anti-rachitique est présente dans le lait, le beurre, le fromage, le jaune d'œuf.

• Les vitamines du groupe B (spécialement les B1, B2, B6) ont un rôle actif dans la croissance ;

les céréales complètes, le cacao, les oléagineux, les viandes et poissons en contiennent.

Les minéraux et surtout le magnésium et le calcium chez le jeune sportif nécessitent une attention

particulière.


• Le magnésium est présent dans les céréales, les légumes frais et les légumes secs, le

chocolat.

• Le calcium se trouve dans le lait et les produits laitiers qui doivent être largement consommés.

Le jeune sportif doit être médicalement suivi.

Sa courbe de croissance doit faire l'objet d'une grande attention. Toute anomalie de croissance

repérée doit être sérieusement et immédiatement appréhendée car elle signale un problème qui peut

avoir de graves répercutions :

• L'alimentation peut être insuffisante pour couvrir les besoins réels liés à une activité physique

importante.

• La charge d'entraînement et/ou de compétition peut être trop importante ou inadaptée pour

l'état physiologique du jeune sportif.

Apports nutritionnels conseillés pour les différentes populations

Les AJR correspondent aux besoins moyens quotidiens d'un adulte en bonne santé. Ce ne sont

pas des recommandations nutritionnelles à proprement parler, mais des valeurs moyennes adoptées

pour leur facilité d'usage, notamment pour l'étiquetage. En effet, ils ne prennent pas en considération

l'âge ou le sexe ou les niveaux d'activité physique particuliers, les recommandations qui en tiennent

compte s'appellent les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés). Les ANC cherchent à représenter

les apports couvrant les besoins physiologiques de 97% de la population. Les ANC sont

conçus comme des repères pour mieux manger mais les besoins individuels peuvent varier

considérablement. Avoir des apports inférieurs à 30% aux ANC ne se traduit ainsi pas forcément en

déficit d'apport ou en carence physiologique.

Les ANC principaux sont publiées en France (www.ans es.fr) :

• Eau

les ANC en eau sont très variables, à moduler en fonction des besoins (pertes sudorales), au plus

près, pour maintenir constamment, l’état d’hydratation

- avant l’exercice prévenir un déficit en eau, surtout par temps chaud, en ingérant une boisson

appropriée de façon fractionnée

- à l’exercice, la soif n'est pas un critère fidèle de l'importance de la déshydratation et de l’efficacité de

la réhydratation. Il convient de boire avant la soif, dès le début de l'exercice, et plus que ce que la

sensation de soif inciterait à faire (suivi régulier, très simple : poids corporel, abondance et couleur des

urines). En moyenne, on peut recommander 1L/h de sport

- après l’exercice continuer à boire régulièrement,1,5-2 fois pertes


- la quantité de boisson à ingérer, de composition spécifique aux besoins (pertes sudorales, urinaires,

digestives), est à ajuster à la perte d'eau prévisible, évaluée à partir de la perte de poids corporel ou

de la durée d’exercice et des conditions ambiantes.


• Energie

• nutriments : protéines, lipides, glucides

o protéines : 15-18% de l’AET

o glucides : 50-55% de l’AET

o lipides : 30-35% de l’AET


• minéraux : fer et calcium

• vitamines : vitamine A, vitamine B9, vitamine C, vi tamine D.


Typologie de « mangeurs »

Typologies de consommation alimentaire

L'OCA (Observatoire des consommations alimentaires) et le CRéDOC (Centre de recherche

pour l'étude et l'observation des conditions de vie ) ont proposé une typologie des consommateurs

de plus de dix-huit ans. L'analyse des aliments consommés pendant sept jours a permis de distinguer

six grands profils de consommateurs en fonction de leurs habitudes alimentaires. Ces groupes se

distinguent par la diversité nutritionnelle de leur alimentation. Ces différences s'expliquent en grande

partie par les variations de consommation de fruits et de légumes.

Nous sommes tous différents. Néanmoins, des études de comportement alimentaire ont permis d'identifier quelques grands types de mangeurs. Elles permettent de mettre en évidence les caractéristiques des régimes alimentaires individuels pris dans leur globalité. L'ensemble des aliments consommés sur 7 jours sont relevés et regroupés en catégories. Puis une analyse fine permet de dégager 6 grands groupes de consommateurs de plus de 18 ans selon leur profil de consommation de ces catégories d'aliments. Enfin, en fonction d'un indice de diversité alimentaire (consommation des différentes catégories d'aliments) décroissant on distingue :

• les petits mangeurs diversifiés (fortes consommations de fruits et légumes, apport énergétique faible)

• les gros mangeurs diversifiés (alimentation diversifiée mais très énergétique car surconsommation de pain, viande, beurre, sucreries)

• les mangeurs standards (niveaux moyens de consommation de toutes les catégories d'aliments)

• les jeunes mangeurs (plus forts consommateurs de biscuits sucrés, riz, pâtes, sodas, chocolat)

• les petits mangeurs pressés (apports énergétiques faibles, forts consommateurs de viennoiseries, pizza et quiches)

• les gros mangeurs monotones (surconsommation de boissons alcoolisées, gros consommateurs de fromages, charcuteries, pomme de terre

Ce type d'approche n'est pas à prendre au pied de la lettre, mais il peut être intéressant de l'utiliser pour y retrouver un peu de soi et profiter des conseils nutritionnels correspondants.

Conseils diététiques selon les typologies de consommation alimentaire

• les petits mangeurs diversifiés

o Ce groupe est caractérisé par des apports énergétiques faibles et une consommation de fruits et de légumes importante.

o Il est constitué surtout des femmes âgées de moins de 45 ans.

o La prévalence de l’obésité y est faible.


o Conseils nutritionnels :

� maintenir la diversité alimentaire,

� prévenir le risque de carences si les AET sont < 1 500 kcal/j.

� Si les apports caloriques totaux sont inférieurs à 1 500 calories par jour, prévenir le risque de carences en mangeant un peu plus de féculents tels que pâtes, riz, pain et produits céréaliers.

� Possibilité de recommander une collation en fin d’après midi, surtout avant pratique sportive

• les gros mangeurs diversifiés :

o AET : importants

o Conso: l’alimentation est variée. La consommation de pain, de beurre, de viande, de sauce, de sucre et de dérivés est importante.

o Sexe: hommes âgés de 25 à 54 ans.

o Poids: L’obésité et le surpoids sont fréquents


� limiter la consommation d’aliments à densité énergétique élevée (diminuer la consommation de pain, viande, beurre, sucreries)

� augmenter la consommation de fruits et légumes (densité énergétique faible), ainsi que l’activité physique.

� encourager la pratique sportive

• les mangeurs standards

o AET : (sub) normale

o Conso: Absence de choix alimentaire spécifique et par un niveau de consommation de toutes les catégories d’aliments proche de la moyenne représentative de l’alimentation traditionnelle française

o Sexe: beaucoup de retraités et autant de femmes que d’hommes

o Poids: Le surpoids est fréquent.


� Maintenir la diversification alimentaire, tout en suivant d'un peu plus près les recommandations pour atteindre l'équilibre alimentaire : un peu plus de fruits et légumes et un peu moins d'aliments caloriques, par exemple.

� renforcer l’éducation nutritionnelle sur l’équilibre alimentaire,

� promouvoir l’activité physique.

• les jeunes mangeurs (plus forts consommateurs de biscuits sucrés, riz, pâtes, sodas,

chocolat) ·

o AET: (sub) normal


o Conso: La consommation de biscuits sucrés, de riz, de pâtes, de soda et de chocolat est importante.

o Age: entre 18 et 34 ans

o Poids: normal


� Diversifier l'alimentation, manger plus de fruits et de légumes et moins de sucreries.

� Prévenir le risque d'obésité en rétablissant de bonnes habitudes alimentaires, en luttant contre la sédentarité et en favorisant les activités physiques.

• les petits mangeurs pressés (apports énergétiques faibles, forts consommateurs de

viennoiseries, pizza et quiches)

o AET : faible

o Conso: viennoiserie, de pizza, de quiche est fréquente. La diversité alimentaire est limitée.

o Sexe: surtout des femmes jeunes (70 %).

o Poids: normal


� prévenir les carences par l’éducation nutritionnelle et l’apprentissage de la diversité alimentaire.

� Rétablir la diversité pour prévenir les carences.

� Augmenter l'apport calorique.

� Manger beaucoup plus de fruits, de légumes et de féculents.

� Manger moins d'aliments sucrés ou gras.

• les gros mangeurs monotones (surconsommation de boissons alcoolisées, gros

consommateurs de fromages, charcuteries, pomme de terre

o AET: importants

o Conso: boissons alcoolisées est élevée (20 % des AET). Ce groupe est caractérisé par la surconsommation de certains aliments : fromage, charcuterie, abats, pommes de terre et café. La diversité alimentaire est faible.

o Sexe: 90 % d’hommes d’âge moyen (25-54 ans).

o Poids: le surpoids et l’obésité sont fréquents.


� Le comportement alimentaire est à reconsidérer face au risque important d'obésité.

� Prendre les mesures de prévention de l’obésité :


� Manger de manière plus diversifiée et rétablir des habitudes alimentaires proches des recommandations officielles.

� Manger plus de fruits et de légumes et moins de produits gras ou sucrés.

� Réduire la consommation de boissons alcoolisées.

Zoom sur la femme sportive

Le « syndrome de la triade » touche surtout les femmes et jeunes filles s’entraînant dans les sports

dans lesquels un faible poids corporel bas est indispensable.

Cette triade se caractérise par des troubles alimentaires (de la restriction à la b oulimie), une

aménorrhée (primaire ou secondaire) et/ou une ostéo porose (conséquence de l’aménorrhée). La

gravité de chacun des troubles peut être plus ou moins importante.

Les troubles apparaissent principalement chez les femmes et jeunes filles pratiquant des sports à

composante artistique (danse, patinage, gymnastique…), des sports à catégorie de poids (judo, lutte,

etc.), des sports d’endurance à poids bas (ultra-endurance, triathlon, cyclisme etc..) ou nécessitant le

port de vêtements moulants.

La période de l’adolescence est la plus vulnérable et l’entourage des adolescentes qui pratiquent ce type d’exercices doit être particulièrement vigilant.

TP : concevoir un support de communication nutritionnelle

a) Définition du public, des objectifs, des messages, de la mise en

pratique, des supports et de l’évaluation

« Concernant l’information alimentaire en général, la majorité des personnes interrogées critiquent

assez fermement le modèle actuel et fustigent en particulier la manière dont les médias traitent des

problèmes de crises alimentaires. On déplore l’aspect théâtral de cette information alors qu’une

information préventive est clairement attendue de leur part : dans l’idéal, le consommateur souhaite

donc de l’information pratique et pédagogique plutôt que de l’évènementiel. Le manque d’information

est ressenti chez beaucoup des interviewés qui déclarent que cette information n’existe pas ou bien

qu'elle n’est pas facilement accessible, qu'il faut la chercher. Lorsqu’on demande aux interviewés de

quel type d’information ils souhaiteraient disposer à l’avenir, la réponse est unanime. L’information

doit être pratique c’est à dire qu’elle doit exprim er du concret : on doit parler d’aliments à

ingérer ou à éviter et non pas de nutriments. L’information sur les nutriments n’a pas le même

impact dans la mesure où elle est mal perçue, trop compliquée, trop lourde et surtout, peu facile à

retenir. Inutile donc de dispenser des cours de nutrition, ce qui est attendu c’est une information

globale sur l’alimentation, concrète et facile à mettre en pratique. Pour rester crédible, il est préférable

que cette information soit objective et neutre, c'est à dire qu'elle ne soit pas dispensée par des

marques déposées et labellisées de produits alimentaires. De plus, il apparait que le consommateur a

besoin de repères pour se rassurer. Il devient certes de plus en plus expert dans ses propres choix


mais pour l’alimentation il se base sur un édifice de connaissances pas toujours très solide. » (source

dossier habilitation BPJEPS AGFF)

Pour la faire la différence, un bon éducateur sportif saura se renseigner sur les nouvelles techniques

Wellness, dont fait partie la diététique. Un animateur qui pourra les exposer aux dirigeants et aux

clients aura une réelle valeur ajoutée pour la salle. Soyez force de proposition pour votre salle et

initiez des projets. Voici une trame d’actions qui pourra vous aider dans la gestion et coordination de

projet :

• Conception, planification

• Mise en œuvre des moyens matériels

• Coordination avec les intervenants, partenaires, ma nagement, …

• Evaluation et actions correctrices éventuelles

• Mise en valeur de votre action

Pour ce faire prenez le temps de bien définir à qui l’on veut s’adresser et quel message on veut

transmettre….

Définition du public

Vous pouvez cibler votre message vers le public majoritaire de votre salle. Il est judicieux d’adapter le

thème s’il s’agit d’un public majoritairement masculin ayant pour objectif la prise de masse ou d’un

public essentiellement féminin orienté fitness été cardio pour des motivations de minceur. Pour vous

aider, essayer de répondre à ces quelques questions

• Nombre d’adhérents

• Classe Socioprofessionnelle moyenne

• Répartition hommes/femmes

• Pratiques

• motivations, attentes

• âge

senior


Jeunes


Hommes/femmes


Définition des objectifs

Souhaitez-vous

• apporter une information nouvelle ?

• repréciser les fondamentaux de la diététique ?

• répondre à une thématique particulière ?

Ne perdrez pas de vue les objectifs généraux :

• Encourager le lecteur à communiquer avec vous sur la diététique

• Faire passer un message d’information nutritionnelle clair et précis

• Valoriser votre valeur ajoutée, professionnelle et personnelle, au sein de la structure

Choix des messages

Choisissez un message pertinent qui réponde à une problématique nutritionnelle ou question d’intérêt

relatif à la diététique pour le public de la salle dans laquelle vous évoluez.

• Avez-vous discuté avec les gérants ou les adhérents à ce sujet ?

• Avec des adhérents ?


Création des supports de communication

Afin que le fond de votre message puisse être diffusé, susciter de l’intérêt et être lu, attachez vous

également à la forme. Ci-dessous quelques pistes de communication :

• Ecriture du message assez grande pour l’ergonomie de lecture

• Préciser des relais /source d’information complémentaire

• Mentionner un contact ou référent

• Choix de placement et moyens de fixation fiables

• Adapter le contenu et le ton au public cible

• choix du format

Mise en œuvre

Évaluation des actions de communication

b) Retour sur la mise en salle

c) A valider : évaluation in situ

uc 10 dietetique - imsat.fr uc10_sem1.pdf · totalement atteints, comme la réduction de la...

Documents