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SPORT SANTÉ BIEN ÊTRE

L E R E S E AU

ActivitésPhysiques etSportives

Mode d’Emploi

POUR TOUS

Activités Physiques et Sportives POUR TOUS, Mode d’emploi Page

PREFET DE LA REGIONPROVENCE-ALPES

CÔTE D’AZUR

SOMMAIRE 1/2

I L’Activité Physique et la santé, une question de santé publique A. Constat P. 4 à 5 A.1. Constat chez les plus jeunes P. 4 A.2. La population vieillit P. 5 B. Quelques définitions pour mieux comprendre P. 6 à 7 B.1 La sédentarité P. 6 B.2 L’inactivité physique P. 6 à 7 C. Conséquences de la sédentarité sur le corps P. 8 D. Conséquences du vieillissement sur le corps P. 9

II Les bénéfices et les risques de l’Activité Physique A. La pratique d’une AP exerce-t-elle une action préventive ? P. 10 à 11 B. Les bienfaits de la pratique en cas de pathologie P. 12 à 13 C. Notion de seuil et d’efficacité P. 14 D. Variabilité des seuils P. 14 E. Les risques : faut-il avoir peur du sport ? P. 15 à 16

III Démarches à entreprendre avant de débuter une Activité A. Le bilan médical initial P. 17 A.1. Le certificat médical de non «contre indication» P. 17 A.2. L’épreuve d’effort P. 17 B. Mieux se connaître pour s’évaluer P. 17 à 24 C. La sécurité en action ; quelques signaux d’alerte P. 25

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Activités Physiques et Sportives POUR TOUS, Mode d’emploi PageActivités Physiques et Sportives POUR TOUS, Mode d’emploi Page

SOMMAIRE 2/2

IV Comment choisir une activité ? A. Le plaisir P. 26 B. Un choix en fonction de condition physique P. 27 C. Un choix en fonction de la dépense énergétique P. 28 à 29 D. Un choix en fonction des pathologies P. 30

V Conseils de pratique A. Reprendre très doucement P. 31 B. L’échauffement est important P. 31 C. Une récupération active P. 31 D. La régularité P. 31 E. Entretenir sa souplesse P. 31 F. Pratique multiforme P. 32 G. Pratiquer aux bonnes intensités P. 32 H. Importance de l’hydratation P. 33 VI Outils de suivi A. Échelle de perception de Borg P. 34 B. Le podomètre : P. 34 C. Utiliser un cardiofréquencemètre P. 35

VII Bien bouger, Bien manger, mode d’emplois P. 36 à 37

VII Quizz P. 38 & 40

Ce guide a pour vocation de répondre en quelques pages à nombre de questions que l’on se pose sur la pertinence, ou pas des activités physiques et sportives, comme moyen de prévention pour la santé. Aujourd’hui il est incontestable que la pratique régulière et adaptée des activités physiques permet de limiter ou retarder les effets du vieillissement, prévenir les maladies chroniques (au moins certaines …) et aussi tout simplement de se sentir mieux dans son corps.

Pourquoi ce guide ? Pour répondre aux questions suivantes :

• Dans quelle catégorie est-ce que je me situe? Sédentaire ? Inactif ? Actif ? Autres ?

• Quelles sont les conséquences de la sédentarité ou de l’inactivité physique sur ma santé ?

• Quelles maladies et quelles conséquences ? Avant de démarrer une activité, quelles précautions prendre ?

• Quelles activités pratiquer en fonction de mes goûts, de mon âge, de mes patho-logies… ?

“Activités Physiques et Sportives pour tous, Mode d’Empois” - Edition Dec. 2015Edité par le Comité Départemental des Offices Municipaux des Sports des Bouches-du-RhôneDirecteur de la publication : Constant CAMBOURIS - Président du CDOMS13Directeur de la rédaction : Arnaud GEBLEUX - Coordonateur du Réseau Sport Santé 13Rédacteurs : Patrice OUVRIER-BUFFET - Docteur en Physiologie Marc HOUVENAEGHEL - Médecin du Sport Louis CARA - Chercheur en Nutrition Christine JUHEL - Chercheur en NutritionMaquette : Jean-Luc GEBLEUX - Infographiste

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L’activité physique et la santé, une question de santé publique :

I A - CONSTAT :I A.1 - Constat chez les plus jeunes :

Si le constat de la population qui vieillit existe et est une réalité, l’autre observation notoire concerne les plus jeunes.

En 2006, 18% des enfants de 3 à 17 ans (16% des garçons et 19% des filles) étaient en surpoids ou obèses. On considère que les personnes sont en surpoids quand l’Indice de Masse Corporelle est supérieur à 25 pour les adultes et supérieur à 21 pour les enfants de 12 ans.

Plus près de nous (après avoir effectué des évaluations en milieu scolaire au niveau des classes de 6ème dans certains collèges du département des Bouches-du-Rhône en 2012) , la moyenne se situe entre 25 et 30% d’enfants de 11-12 ans en surpoids.

Dans le même temps, la sédentarité et l’inactivité physique augmentent chez ce public.

II A.2 La population vieillit fortement :

En 2050, un tiers de la population sera âgé de plus de 60 ans, contre un sur cinq en 2000.Au 1er janvier 2013, 17,5% de la population française est âgée de 65 ans et plus.

L’activité physique et sportive permet de rester autonome plus longtemps, avec des effets bénéfiques sur le vieillissement.

A patrimoine génétique équivalent, le vieillissement biologique serait moins rapide chez les personnes qui font régulièrement du sport.

S’agissant du vieillissement et de ses conséquences négatives sur l’individu, l’Organisation Mondiale de la Santé prône aujourd’hui la pratique d’activités physiques adaptées et régu-lières comme moyen de prévention des pathologies chroniques : « On vieillit mieux en res-tant actif ».

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2


I B. Quelques définitions pour mieux comprendreL’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit la santé comme un « état de bien être physique, mental et social ».

I B.1 : La sédentarité, est, d'une manière générale, un mode de vie caractérisé par une fréquence faible voire nulle de déplacements. Le mot sédentarité vient du latin « sedere » qui signifie être assis. Notre vie aujourd’hui est bien souvent hyper-sédentaire : une majo-rité de nos déplacements sont motorisés…on fait actuellement, en moyenne 300 mètres par jour…en marchant. Les préconisations de l’Organisation Mondiale de la Santé sont de faire au moins 30 minutes de marche active par jour.

I B.2 L’inactivité physique s’apparente plus à l’absence de mouvements, au sens large du terme (rester devant la télé par exemple). Peu ou pas de dépense énergétique.

20 000 ans avant JC

Evolution de l’espèce...

2015Age paléolithique supérieur

Age néolithique XIX ème siècle Industrie

XXI ème siècleTertiaire

Activité physique intense :Recherche active des aliments, chasse et cueillette.

Aliments transformés :• Graisses animales, sucre• Fibres alimentairesVie sédentaire

Le tableau ci-dessous montre une comparaison des aptitudes physiques dans une popula-tion de jeunes collégiens (batterie de tests Eurofit). Il met en évidence la baisse significative des capacités physiques des jeunes entre 1994 et 2004.

On observe notamment des pertes de 13 et 15% de la performance, pour la capacité d’endurance et la capacité d’équilibre…On voit donc que même les plus jeunes sont touchés par cette hyper-sédentarité et cette inactivité physique.

-16% -14% -12% -10% -8% -6% -4% -2% 0% 2%

Évolution en % des performances moyennes de 1994 à 2004

Garçons

Course d’endurance

Endurance musculaire

Souplesse

Équilibre

Saut en longueur sans élan

Course de vitesse

Filles

-8%

-7%

-5%

-9%

-3%

+1%

-13%

-7%

-8%

-15%

-7%

-1%

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande la pratique d’au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour chez l’adulte.

Paradoxalement, 61,8 % des personnes âgées de 18 à 75 ans connaissent cette recom-mandation en France.

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I C. Conséquences de la sédentarité sur le corps :Selon l’OMS (Organisation mondiale de la Santé), la sédentarité est considérée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde.Une mauvaise alimentation et la sédentarité sont deux des principaux facteurs de risque de l’hypertension, de l’élévation de la glycémie, de la concentration de lipides dans le sang, de la surcharge pondérale, de l’obésité, et des principales maladies chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires, le cancer et le diabète.Les conséquences de l’inactivité physique et/ou de la sédentarité sont nombreuses et en cascade :

Troubles cardio-vasculaires

(athérosclérose notamment)

Troubles musculo-squelettiques

(articulaires, musculaires, osseux)

Troubles psychomoteurs (perte d’équilibre notamment)

Sédentarité /inactivité physique

I D. Conséquences du vieillissement sur le corps :Ne pas « bouger » va être un facteur d’aggravation des effets du vieillissement présentés ci-après.Tous les effets du vieillissement ne touchent pas tout le monde de la même manière, mais pratiquer une activité physique adaptée et régulièrement, retarde l’apparition de ces effets.

Les 5 principaux effets du vieillissement sur l’organisme provoquent une diminution :

des capacités cardiaques :on se fatigue plus vite pour une même intensité. Les temps de

récupération sont rallongés par rapport à la normale.

1

des capacités pulmonaires :on s’essouffle plus rapidement car les muscles respiratoires sont moins performants.

2

des capacités neurosensorielles : les gestes deviennent moins précis, moins coordonnés et l’équilibre

est perturbé (prévalence des chutes après 60-65 ans).

3

du capital musculaire : l’âge entraîne une diminution de la masse musculaire (la sarcopénie)

; on devient moins performant pour les efforts explosifs. Les activités d’endurance sont, par contre moins perturbées.

4

du capital ostéo-articulaire :l’os perd de sa solidité (l’ostéoporose) et les risques de fracture en cas de chute

sont accrus. On observe avec l’âge, une usure des cartilages (l’arthrose), les mouvements articulaires deviennent plus douloureux et complexes à réaliser.

5

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Les bénéfices et les risques de l’activité physique :Le Rôle positif des Activités Physiques et Sportives sur la santé est aujourd’hui bien connu : Des preuves convaincantes existent, bien démontrées sur de nombreuses maladies de notre société actuelle et en particulier, les maladies cardio-vasculaires mais aussi certains cancers, et les atteintes ostéo-articulaires…

Quelques données :

• «6.1ansd’espérancedevieenpluspourunhommeet5.6anspourunefemmeavec1à 2h30 de jogging chaque jour à un rythme lent ou modéré (essoufflement léger) »

• «3fois10minutesd’activitédansunejournéefontplusd’effetque1fois30minutes»

• «Pourlasanté,3000pasen30minutes,soitmarcheràuneallurede4km/hrepré-sente le rythme idéal »

• «Lesportestengénéralbénéfiquepourlacroissancecarilfavoriselasécrétiondel’hormone de croissance. »

II II A . La pratique d’une activité physique exerce-t-elle une action préventive ?La pratique d’une activité physique est un déterminant majeur de l’état de santé, d’autant plus important qu’il est associé à un mode de vie sain (alimentation, tabac, alcool,…).

• Effets sur la mortalité : La pratique d’activité physique est associée à une diminution de la mortalité globale et prématurée, avant 65 ans. Le risque de surmortalité prématurée est de plus de 40 % supérieur pour la population physiquement inactive.

• Effets sur la morbidité : L’activité physique limite la survenue de certains facteurs de risque et des pathologies chroniques notamment en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, maladie coronarienne), le diabète de type 2, l’obésité, le syndrome métabo-lique et à moindre degré les cancers du côlon et le cancer du sein et l’ostéoporose…

• Autres effets bénéfiques : La pratique d’une activité physique régulière est associée à un plus grand bien-être psychologique, à une meilleure tolérance des contraintes de la vie professionnelle et à de meilleures réactions aux contraintes psychosociales. Elle participe à une amélioration de la qualité de vie, quel que soit l’âge.

• Effets en fonction de l’âge : La pratique de l’activité physique régulière est bénéfique dès l’enfance, contribuant à un développement globalement harmonieux (domaines physique, mental et social). Elle prévient notamment la survenue de l’obésité, et de l’ostéoporose à l’âge adulte.

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II B . Les bienfaits de la pratique physique en cas de pathologie :La pratique d’une activité physique est bénéfique en cas de pathologie avérée et représente l’un des éléments essentiels de leur prise en charge.

direct majeur démontré sur la pathologie considérée (diabète, obésité) ;

direct, modeste mais significatif (Hypertension Artérielle, insuffisance coronaire)

associé à une réduction des facteurs de risque (syndrome métabolique) ;

direct incertain (ostéoporose avérée) mais avec des actions significatives sur des pathologies

associées (diminution de la masse musculaire, troubles de la marche et de l’équilibre) ;

plus global sur la qualité de vie et sur la capacité d’adaptation aux évènements de vie.

Ce bénéfice peut être lié à

un effet :

Trois domaines ci-après pour illustrer cette analyse :

Le diabète de type 2 :

L’exercice physique structuré (programme d’entraînement), en particulier de type endu-rance (au moins 30 min/jour et au moins 3 fois/semaine) permet d’améliorer l’équilibre glycémique et la condition physique, cet effet étant indépendant des modifications du poids corporel.

L’exercice physique, outre les effets sur l’équilibre de la glycémie, diminue les facteurs de risque cardiovasculaire.

L’hypertension artérielle :

La pratique régulière d’une activité physique d’endurance surtout d’intensité modérée abaisse les chiffres tensionnels de manière modeste mais significative.

Les activités de résistance ont également une efficacité.

Ces effets directs sur les chiffres de pression artérielle et indirects sur les facteurs asso-ciés font de l’activité physique un élément important de la stratégie thérapeutique.

L’ostéoporose :

L’activité physique aurait un effet positif sur l’amélioration de la structure du squelette par son action sur la densité minérale osseuse, mais toutes les études ne le confirment pas.

En termes de bénéfice pour la santé, la relation entre la réduction du risque fracturaire et l’augmentation de la densité minérale osseuse chez les sujets atteints d’ostéoporose n’est pas clairement démontrée. Par contre, l’activité physique modérée a une action favorable sur le risque fracturaire par ses effets sur la proprioception et la force musculaire permet-tant de réduire les chutes.

Si les activités physiques entraînant des contraintes mécaniques telles que le support de son propre poids (activités d’endurance) sont recommandées dans la prévention de l’ostéo-porose, en cas d’ostéoporose avérée avec risque fracturaire important, les activités de renforcement musculaire sont les plus indiquées.

Dans le cadre médical, en ce qui concerne le cancer, l’activité physique et sportive de niveau adapté et suffisamment intense, apporte une prévention de récidive de cancer de 40% environ (sur certains cancers).

L’activité physique réduit le risque de cancer du côlon, et probablement celui du sein. Les mécanismes impliqués pourraient être la réduction du temps de transit intestinal, la réduc-tion de la masse grasse et des effets sur le système endocrinien ou le système immunitaire.

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II E. Les risques : faut-il avoir peur du sport ?Ne pas pratiquer d’activité physique augmente le risque, de même qu’une pratique trop intense…Il ne faut pas avoir peur du sport mais il faut adapter l’effort à chacun.Nous voyons une bonne illustration sur cette courbe de la relation des risques en fonction de la pratique :

Relation entre activité physique ou sportive et risque sanitaire.

Activité Physique ou Sportive & Santé

Risques sanitaires

Intensité de la pratique

En résumé, ne pas pratiquer du tout est aussi dangereux que pratiquer de manière trop intense. Le maître-mot est la MODÉRATION.

Alors faut-il avoir peur du sport ? C’est une question récurrente des médecins et des patients.

Bien pratiquer c'est aussi définir les rapports bénéfices / risques de telle ou telle Activité Physique et/ou Sportive avec des consignes pour respecter les seuils de bénéfices et les seuils de risques :

Pratiquer, oui, mais pas à n’importe quelle condition.

II C. Notion de seuil d’efficacité : Ilmanqueenviron1000kcal/jourdedépensesénergétiquesactuellementdufaitdumodede vie sédentaire; la base de départ de toute prescription d’activité physique avec un objectif de santé est la lutte contre la sédentarité et l'équilibre nutrition-sport.

Sur la relation dose-effet, les bénéfices apparaissent dès qu’une activité physique est réalisée, mais ils sont optimaux pour des niveaux d’Activité Physique ou Sportive d’intensité moyenne (essoufflement modéré) à élevée (essoufflement important) ; au-delà, pour des activités spor-tives intenses les risques deviennent importants (notion d’épuisement).

II D. Variabilité des seuils :La notion de variabilité des seuils est importante à considérer. Ces seuils peuvent varier selon différents paramètres :Entre les individus : en fonction de la génétique, du style de vie, de l’expérience sportive anté-rieure, on ne réagit pas tous de la même façon. Certains seront plus fatigués que d’autres, pour un même exercice.

Chez une même personne : en fonction des circonstances, des maladies, de l’âge.En fonction aussi de l’adaptation individuelle (tout le monde n’évolue pas de la même manière).

On ne réagit pas tous de manière identique pour un effort donné et les effets sur l’organisme, à long terme, sont variables : c’est la capacité d’entraînement.

Dans le monde de l’entreprise, on s’est rendu compte que les sportifs ont un nombre et une durée d’arrêts de travail plus faibles que ceux qui ne pratiquent pas ; ceci entraîne des frais en personnel plus faibles.

Dans le cadre médical, en ce qui concerne le cancer, l'activité physique et sportive de niveau adapté et suffisamment intense, apporte une prévention de récidive de cancer de 40% envi-ron (sur certains cancers).

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On distingue 3 types derisques :

Les Risques Mécaniques :

Qui concernent les os, les ar-ticulations, et les muscles. Moins

dangereux comme risque mais par-fois très embêtant ; il s’agit de prati-quer modérément et régulièrement. Éviter les fortes intensités avec les risques qui vont avec (blessures

musculaires, fractures osseuses et autres entorses…)

Les Risques Organiques :

On entend par risque orga-nique, les maladies ou accidents

cardio-vasculaire et/ou respiratoires essentiellement.

Les facteurs de risques : âge, sexe, surpoids, obésité, diabète, Hyper Tension Artérielle, dyslipidémie (cholestérol), addic-tion au tabac, à l’alcool, atteinte rénale…sé-

dentarité. La nécessité d’un examen approfondi

est fortement conseillée avant le dé-marrage de toute nouvelle pra-

tique ou reprise d’activité

Les Risques Sportifs :

Selon le type de sport, le niveau de pratique, et surtout l’intensité de pra-

tique. On l’a dit, ATTENTION au niveau d’intensité au-quel on pratique et certains sports

sont très (trop) intenses…

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3

1

Il est à noter aussi que le rôle des expériences sportives antérieures est important, en effet les anciens sportifs, notamment de compétition ont du mal à pratiquer de manière modérée. Le risque de s’engager de manière trop intense dans la pratique est fréquent…

Démarches à entreprendre avant de débuter toute activité sportive :

III A. Le bilan médical initial :III A.1. Le certificat de non «contre-indication» est obligatoire pour le sport en club

et il représente un premier niveau sécuritaire.Au-delà de l’aspect réglementaire, dans les pratiques hors club, il faudrait adopter la même attitude : pratiquer un bilan de non-contre indication avant de démarrer une activité sportive est très fortement conseillé.On peut malgré tout se poser la question de la validité du certificat médical en termes d’ef-fort (souvent le sujet est évalué au repos). L’idéal serait d’effectuer une épreuve d’effort chez un cardiologue.Celle-ci est conseillée dès lors que l’on pratique très régulièrement avec des intensités moyennes à élevée.

III A.2. L’épreuve d’effort est vivement conseillée à partir de 40 ans et à refaire régulièrement (tous les 2 à 5 ans).L’épreuve d’effort, bien que la plus efficace ne procure pas 100% de sûreté ; elle permet cependant d’évacuer une bonne partie des risques liés à la pratique. C’est une épreuve de type cardiologique, demandée par le médecin traitant ou le cardio-logue et réalisée par un cardiologue. Les principaux résultats obtenus sont : la Fréquence Cardiaque à l'effort, la Tension Artérielle d’effort, détection de problèmes cardiaques…

III B. Mieux se connaître et s’évaluer :Après un bilan médical initial effectué par le médecin (vu précédemment), s’évaluer est la se-conde étape. Cette évaluation s’inscrira dans la continuité afin de pouvoir mieux se connaître, mieux connaître son potentiel physique et surtout cette évaluation peut vous permettre de choisir des activités adaptées et qui conviennent à vos possibilités du moment.Elle vous permet aussi de faire le point sur vos points forts et vos lacunes afin d’orienter votre pratique.

Sur les pages suivantes quelques tests simples réalisés et qui mesurent les 4 grands para-mètres de la condition physique : Force - Souplesse - Equilibre - Endurance :

III

1716


Tests de force :

Relevés de buste

Lancer de ballon en position assiseDétente verticale

(uniquement pour les jeunes)

Vitesse sur 40m (uniquement pour les jeunes)

Test de préhension

Ces tests doivent être réali-sés en présence d’éducateurs sportifs encadrants pour évi-

ter les accidents !

!

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Tests desouplesse :Souplesse des chaînes

postérieures

L’amélioration de la sou-plesse se traduit par un rapprochement des doigts le plus près possible du

Souplesse des épaules

Ce test évalue la mobi-lité de l’épaule qui est très importante dans les gestes quotidiens et peut en cas de défi-cit conduire à de nom-breuses compensa-tions potentiellement pathologiques.

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Activités Physiques et Sportives POUR TOUS, Mode d’emploi Activités Physiques et Sportives POUR TOUS, Mode d’emploiPage Page

Pour ce test les personnes qui ne sont pas capables de tenir 5 secondes minimum sur une jambe présentent un risque de chute plus élevé.

Équilibre statique sur un pied(à partir de 40 ans)

Tests d’équilibre :

On peut choisir la jambe que l’on veut. Le but est de tenir le plus longtemps possible.

Équilibre statique sur un pied les yeux fermés

(7 à 39 ans)

Équilibre dynamique(marcheà reculons)

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III C. La sécurité en action ; quelques signaux d’alerte :Vous êtes allés chez le médecin qui vous a donné le feu vert pour pratiquer. Que vous ayez passé une épreuve d’effort ou pas, ces quelques recommandations, sont valables pour tous, débutants ou experts !

Il faut être attentif à certaines « sensations » à l’effort :• Gène thoracique, douleur thoracique, palpitations• Essoufflement précoce ou persistant pour des intensités faibles• Céphalées (maux de tête), vertiges• Nausées, vomissements• Excès de transpiration (inhabituelle)• Signes d’hypoglycémie (manque de sucre dans le sang), tremblements, faim, fai-

blesse, tête qui tourne (attention à votre alimentation avant de pratiquer…)• Fatigue excessive (parfois difficile de faire la différence entre la fatigue de la

séance et la fatigue anormale)• Douleurs musculaires inhabituelles• Si vous pratiquez avec un cardiofréquencemètre : Fréquence Cardiaque beau-

coup plus élevée qu’à l’accoutumée pour une même intensité (c’est le signe d’une fatigue anormale)

Tests d’endurance :

En courant(jusqu’à 40 ans)

Test de 6 minutes en marchant (40 ans et plus)

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Comment choisir une activité ?Tout le monde est convaincu de l’utilité des activités physiques et/ou sportives, mais la question qui se pose est : laquelle, ou lesquelles pratiquer et comment ?

VI A. Le plaisir

On peut et on doit choisir une activité d’abord parce qu’elle nous plait, et non pas car elle est plus adaptée !

LE MOTEUR C’EST L’ENVIEET LE PLAISIR !!!

Toutes les activités n’ont pas la même efficacité. Certaines apportent un « plus » pour la sou-plesse, d’autres pour l’équilibre, ou d’autres encore pour l’endurance ou la force musculaire.

IV VI B. Un choix en fonction de mes objectifs de condition physique

Course à pied(45’ à 1h à allure modérée)Cyclisme (sortie de 2h-2h30)Randonnée pédestre (3 à 4h sur terrain vallonné)Marche nordique (1h30)Gym / fitness (séance de 45’)Gym d’entretien/Gym douce (séance de 45’)Sport de raquettes (1h30 à 2h à intensité moyenne)Natation (30-45’ à intensité modérée)Sports collectifs (football, handball, basket, rugby…)

Équilibre Force Endurance Souplesse

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VI C. Un choix en fonction de la dépense énergétique :

Dépenses énergétiques de quelques activités CLASSIQUES en kcal/heure

Dépenses énergétiques de quelques activités SPORT-LOISIR en kcal/heure

Dépenses énergétiques de quelques SPORTS INTENSIFS en kcal/heure

Activité Nbre de kcal/h

Sommeil et sieste 90Position assise 90Ecrire 90Conduire 114Jouer du piano 120Faire le ménage 180Faire les courses 186Maçonnerie 198Jardinage 378


Equitation 176Marche « paresseuse » < 4 km/h 201Plongée avec tuba 386Sports de raquettes loisir 400Aérobic tranquille gym douce 403Ski de fond ou cyclisme loisir 441Marche rapide 445Natation loisir 538Art martial à l’entraînement 580Randonnée pédestre avec charge 588

Jogging < 8 km/h 630


Sport collectif en compétition 571Equitation au galop 580Sports de raquettes en compétition 613Crawl en compétition 655Escalade 663Cyclisme ou aviron en course 714Marathon 810Art martial en combat 932Course à pieds en compétition 1092Ski de fond rapide en montée 1150

Source : the 2011 Conpendium - Physical Activities : tracking guide

Dépenses Energetiques

Activitésde tousles jours

Activités physiques«modérées»

Activités physiquesintenses & compétition

Exemple d’un sujet de 70 kg

Différence d’apports énergétiques conseillés pour des adolescents qui pratiquent différentes activités sportives.Ceci signifie que certaines activités permettent de dépenser plus de calories que d’autres, ainsi on constate que la course d’endurance ou le triathlon sont des activités qui entraînent une dépense énergétique plus importante que le saut à la perche ou le judo par exemple.

5000

4500

4000

3500

3000

2500

2000

Variations des apports conseillés en énergie (kcal/j) pour des adolescents garçons, sportifs de haut niveau (pour 12 heures

d’activités sportives par semaine, en moyenne)

30 40 50 60 70 80

Demi-fond Triathlon PercheFootball Judo

Kcal/j

Poids(kg)

Différentes dépenses énergétiques en fonction du type d’activité pour un enfant de 10 ans : onvoitparexemplequ’unenfantde10ansdépenseenmoyenne60kcaloriesparheuresiildort,105siillitetunpeuplusde300kcalquandilfaitduvélo.

Dépense énergétique d’un enfant de 10 ans pour une heure d’activité.

28 29


VI D. Un choix en fonction des pathologies Arthrose Ostéoporose Sarcopénie Diabète Obésité Maladies

cardiovasculaires

Course à pied(45’ à 1h à allure modérée)

Cyclisme(Sortie de 2h-2h30)

Randonnée pédestre (3 à 4h sur terrain vallonné)

Marche nordique (1h30)

Gym d’entretien/Gym douce(Séance de 45’)

Natation (30-45’ à intensité modérée)

Sports collectifs(pratique modérée)

Sports de raquettes (1h30à 2h d’,intensité moyenne)

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Toutes les activités ne se valent pas...

Il existe une ambiguïté : il faut des contraintes pour lutter contre l’ostéoporose (activités de type marche active en terrain varié par exemple), et des activités en décharge pour les per-sonnes souffrant d’arthrose (comme le cyclisme, la natation par exemple). C’est ce qu’on peut voir sur le tableau des différentes pratiques.

Le choix des activités à pratiquer doit dès lors être un savant mélange entre le plaisir et ce qui est bon pour mon organisme, en fonction de mes caractéristiques, de mes pathologies et surtout de mes envies…

Attention : En cas de pathologies importantes (maladies cardio-vasculaires, diabète, cancer, obésité sévère ...), il est indispensable de faire le point avec un spécialiste qui pourra vous orienter soit vers des activités adaptées, soit vers des programmes passerelles proposés par certaines associations.

Conseils de pratique :V A. Reprendre très doucement si vous avez arrêté de pratiquer depuis long-

temps (plusieurs années).Attention à bien adapter son entraînement selon les conditions : par exemple lors d’un effort en altitude (séjours à la montagne) la quantité d’oxygène est moindre et les efforts sont plus coûteux. On se fatiguera donc plus rapidement.. De la même manière pratiquer une activité quand il fait très froid, ou très chaud entraîne une fatigue plus grande de l’organisme…

V B. L’échauffement est importantL’échauffement sert à augmenter la température centrale, permet de rendre le sang plus fluide et donc permet le transport d’oxygène plus efficace.Il faut de la progressivité et augmenter le temps d’échauffement avec l’âge, les maladies éven-tuelles, surtout articulaires.

V C. Une récupération active en fin d’entraînement est préconisée : ne pas s’arrêter d’un coup et encore moins après un effort très violent. Le retour au calme doit être progressif.Les étirements sont conseillés même si la controverse existe actuellement…Avec l’âge, il est conseillé, après des activités à forte contraintes articulaires (exemple : course à pied) de prendre du temps pour étirer son dos, les chaînes postérieures (exercices d’auto grandissement par exemple). Les exercices d’auto grandissement dont des exercices où on va essayer de s’allonger le plus possible, se grandir afin de soulager les disques intervertébraux ;ceux-là mêmes qui sont tassés avec la pratique sportive de type course à pied, musculation…

V D. La régularité pour qu’il y ait une certaine efficacité, il faut pratiquer au moins 3 fois dans la semaine, mais c’est parfois difficile selon les personnes ; dans l’absolu, savoir reprendre avec une fréquence plus faible, tous les jours est idéal par rapport à la sédentarité de notre vie.

V E. Entretenir sa souplesse : les étirements sont conseillés même si la contro-verse existe actuellement…Il est bon de continuer à entretenir sa souplesse dans tous les cas pour garder de l’amplitude articulaire.

V

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V F. Pratique multiforme : Il faut éviter trop de spécialisation : il vaut mieux prati-quer plusieurs activités afin d’aborder toutes les facettes de la condition physique : endurance, force, souplesse, équilibre…Exemple : ne pratiquer que le cyclotourisme va être bon pour entretenir son endurance, mais ne va pas contribuer à améliorer sa souplesse ou lutter contre l’ostéoporose…On peut voir tout cela dans les tableaux de pratique proposés précédemment .

V G. Pratiquer aux bonnes intensités :L’essoufflement : un bon moyen d’évaluer l’intensité de l’effort:Au début d’un exercice physique d’endurance (marche, vélo, course à pied…), on parle aisé-ment, puis avec l’intensité, les discussions deviennent plus difficiles, puis s’arrêtent car on est trop essoufflé. Quand on ne peut plus parler, l’intensité est trop élevée ; il faut ralentir un peu. Ce passage est variable selon les personnes, certaines parlent encore quand d’autres se concentrent sur leur respiration (cas de la randonnée pédestre en groupe). Ces différences sont dues au passé sportif, aux aptitudes physiques différentes entre les personnes. C’est donc une affaire INDIVIDUELLE ; il ne faut pas essayer de suivre les autres à tout prix !L’essoufflement est donc un très bon moyen simple et pas onéreux pour bien se doser : tou-jours rester un peu en dessous de la zone d’essoufflement où on ne peut plus parler.

V H. Importance de l’hydratation :

Au repos notre corps a besoin de 1,5 litres d’eau par jour (en plus de l’eau apportée par les aliments consommés). Ce besoin augmente si nous pratiquons une activité physique quelle qu’elle soit.La capacité de performance diminue avec la perte d’eau…c’est comme pour le sucre. On est moins performant quand notre corps manque d’eau. Au de là de 3% de perte d’eau la capacité à pratiquer de manière normale est grandement diminuée.C’est une des justifications des boissons énergétiques pendant ou après les efforts qui vont ramener de l’eau, du sucre (pour lutter contre l’hypoglycémie) et des sels minéraux.

100%

90%

80%

70%

60%

Transpiration = 1-2 L/h selon l’intensité

1% 2% 3% 4% 5% De déshydratation

% De performance

VI32 33


Outils de suivi :IV A. Échelle de perception de Borg :

L’effort perçu est lié à la difficulté que vous ressentez quand votre corps travaille. Cette méthode repose sur les sensations physiques qu’a une personne pendant l’effort physique, sur l’augmentation de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, de la transpiration et de la fatigue musculaire. Bien que cette mesure soit subjective, une estimation de l’effort perçu par une personne peut fournir une assez bonne évaluation de la fréquence cardiaque réelle pendant cet effort physique (Borg. 1998).

6 Aucun effort7 Extrêmement facile8 9 Très facile10 11 Facile12 13 Moyennement difficile14 15 Difficile16 17 Très difficile18 19 Extrêmement difficile ou épuisant20 Exténuant

L’échelle de perception de Borg

Les praticiens conviennent généralement que l’estimation d’un effort perçu entre 12 et 14 sur l’échelle de Borg est celle d’une activité physique d’intensité modérée. Mesurer vous-même le travail de votre corps peut vous aider à ajuster l’intensité de votre activité en accélérant ou en ralentissant vos mouvements.

IV B. Le podomètre :Portez votre podomètre à votre ceinture du levé au couché pour évaluer votre niveau d’activité physique de votre journée :• Moins de 5 000 pas/jour Inactivité physique• Entre 5 000 et 7 500 pas/jour Peu actif physiquement• Entre 7 500 et 10 000 pas/jour Modérément actif• Plus de 10 000 pas/jour Actif• Plus de 12 000 pas/jour Très Actif

IV C. Utilisation du cardiofréquencemètre :Il permet une surveillance continue de la fréquence cardiaque (FC) avec des possibilités de programmer des seuils d’alarme de Fréquence Cardiaque cible (des intensités optimales de travail et des intensités à ne pas dépasser). On programme le cardiofréquencemètre pour qu’il émette une alarme si le pouls est trop bas, et surtout s’il est trop élevé ; ces appareils sont utiles après avoir effectué une épreuve d’effort et que le médecin a donné des zones d’intensité personnalisées (utiles pour les sports d’endurance comme la marche, la course ou le vélo).

Ci-dessous un tableau résumant les différentes intensités de travail en fonction des objectifs. A la droite du tableau un repère de sensation par rapport à la respiration.Nota : pour calculer la Fréquence Cardiaque maximale théorique on peut utiliser notamment la formule suivante : FC max théorique = 220 - l’âge (nombre d’années)

Les intensités correspondant à la zone rouge sont à aborder avec prudence et ne concernent que des personnes très entraînées aux efforts intenses, et qui ont si possible effectué une épreuve d’effort chez un cardiologue (âge >40 ans)

Intensités de travail en fonction des objectifsFILIERES % FCMAX DURÉE EFFORT RESPIRATION

65% à 70% Illimité Normale70% à 75% Illimité Normale

AEROBIE 75% à 83% Illimité Conversation aisée83% à 88 % Plusieurs heures Conversation possible,échange de paroles88% à 92 % Supérieur à 1/2 h Essoufflement92% à 96% qqs minutes Très éssoufflé

> 96% < 15 secondes ApnéeANAEROBIE

Effort aérobie : effort d’intensité modérée qui peut aller de 20-30 secondes à plusieurs heures, et qui nécessite de l’oxygène pour être réalisé.Effort anaérobie : effort de vitesse ou de résistance à intensité très élevée.

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IIV Bien bouger, Préconisation :

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Questions : (plusieurs choix par questions possible) Vrai Faux Ne sais pas

� La sédentarité et l’inactivité physique chez les jeunes ont augmentés depuis ces dernières années

� Une personne est considérée comme active physique-ment si elle fait au moins 6000 pas par jour

� Cela ne sert à rien de commencer une activité physique à plus de 60 ans si l’on en a jamais fait

� Pour être considérée comme efficace pour la santé,une activité physique doit provoquer un essoufflement

� Seule l'activité physique peut prévenir les risques de nom-breux problèmes de santé

� Une personne ayant une maladie cardiovasculaire ne peut pas pratiquer une activité physique

� Lors de la pratique d’une activité physique, le corps hu-main a besoin d’une consommation de 1,5 litres d’eau pour compenser les pertes d’eau

� La pratique d’un activité physique est associée à une diminution de la mortalité prématurée

� Le certificat de non contre-indication est obligatoire pour pratiquer une activité physique

� Selon une étude sur la reprise d’activité physique, vou-loir en faire trop dès le début est la cause la plus fré-quente d’abandon

En complément de ce mode d’emploi, nous vous proposons :IIIV Quizz : À vous de jouer !

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Activités Physiques et Sportives POUR TOUS, Mode d’emploi Page


CÔTE D’AZUR

� Vrai : Aujourd’hui, ce public passe en moyenne 3 à 5H par jour devant un écran.

� Faux : � moins de 5000 pas/jour = Inactivité physique ; � entre 5000 et 7500 pas/jour = Peu actif physiquement ; � entre 7500 et 10000 pas/jour = Modérément actif ; � plus de 10000 pas/jour = Actif ; � plus de 12000 pas/jour = Très Actif.

� Faux : Il n’y a pas d’âge pour commencer à pratiquer une activité physique modérée, notamment si la reprise est progressive et adaptée à son état de santé. Les bénéfices de l’activité physique sont démontrés à tout âge et quelle que soit la pratique antérieure.

� Vrai : Pour avoir un impact sur la santé, l’activité physique doit être pratiquée à un niveau d’intensité qui déclenche au minimum un léger essouflement.

� Faux : Une bonne hygiène de vie générale comprenant notamment une bonne alimentation ou encore des habitudes de vie saines (pas de tabagisme, pas d’excès de consommation d’alcool…) sont nécessaire pour prévenir des risques de problèmes de santé.

� Faux : Au contraire, l’activité physique est recommandée pour les personnes présentant une maldie cardiovasculaire. C’est un outil efficace pour la prévention de ces maladies, mais aussi pour limiter l’évolution des pathologies cardiaques existantes. Les seules activités physiques proscrites sont la plongée et les actvités physiques de haute montagne.

� Faux : Au repos, notre corps a besoin d’une consommation de 1,5 litres d’eau par jour. Ce besoin peut aller jusqu’à 2,5 litres d’eau par jour lors d’un effort physique intense.

� Vrai : Le risque de surmortalité prématurée est de plus de 40% supérieur pour la population physiquement inactive.

� Vrai & Faux : C’est uniqmement obligatoire en club. Cependant, il reste fortement conseillé dans tous les sports et dans tous les contextes de pratique pour éviter les accidents sportifs.

� Vrai : En effet, vouloir en faire trop est la principale cause d’arrêt. C’est la porte ouverte aux blessures et au découragement. Il est conseillé de se fixer des objectifs réalistes et de commencer doucement.

IIIV Quizz : réponses

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L E R E S E AU


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