Santé et Sport et

Alimentation

Une revue de bonnes pratiques

!?!?!?

Vieillissementnormal

physiologique

Le sujet adulte

Maladiesaigus ou latentes

Inactivité physiqueSédentarité

Traitements

Sport et Santé

• Mise en place individualisée d’une activité physique (AP) à but préventif et/ou thérapeutique adaptée à la personne présentant les effets d’un état de sédentarité ou une pathologie susceptible d’être améliorée par l’AP

• La sédentarité = AP nulle ou < seuil minimal d’AP recommandée (= 30 min/jour de marche rapide) 5 jours/sem).

• En France le seuil minimal d’AP recommandé pour la population générale ne serait pas atteint pour :

– > 40 % des hommes

– 60 % des femmes

Objectifs de la pratique sportive

Je n’ai pas le temps

Je fais beaucoup d’exercice dans mon travail

Je n’aime pas le sport

No sport, no sport, no sport « Churchill »

Vaincre les réticences

Cœur

Circulation

HormonesPeptidiquesSurrénaliennesSexuelles

Muscles, masse grasse

Tendon

Os, cartilages

Eau corporelle et régulation

Thermorégulation

Modifications structurelles et hormonales

Sport et Santé

Des effets fonctionnels favorables

masse maigrepuissance musculaire

forcevitesse

pliométriepuissance aérobie

endurance, capacité aérobiethermorégulation

transit abdominalcirculation veineuse

souplesseéquilibre corporel, habileté

sommeilthymiecognitif

image de soi

Sport et Santé

Sport et RCV

Protection contre les facteurs RCV

- baisse de TA (délai de 6 mois, baisse des résistances périphériques)

- effet métabolisme des lipideslipolyse (augmentation effet B

adrénergiquebaisse effet A adrénergique)baisse du LDL, +/-augmentation

du HDL Cholesterolbaisse du cholestérol total

(dépendant du volume entraînement)

- tour de taille (surcharge pondérale androïde)

Sport et RCV

Effet protecteur contre le diabète (effet insuline-like)- un meilleur contrôle des glycémies- une meilleure sensibilité à l'insuline

- baisse du poids

Des effets protecteurs contre le diabète :

Syndrome métabolique ou pré-diabétique =au moins trois des symptômes suivants :

- obésité abdominale- taux élevé de triglycérides - taux faible de HDL- hypertension- taux élevé de sucre sanguin

- En cas d’élévation modérée de la glycémie: L’exercice physique est relié à une diminution de 50 à 58 % de l’incidence du diabète de type 2 sur 3 et 6 ans (étude USA et étude Finlande).Non expliqué seulement par baisse de poids.Si insuffisance coronaire diminution de mortalité de 25%.Intérêt de séances aérobie ET séances de musculation

DiabèteAérobie + Musculation

L’association qui diminue au mieux le taux de sucre sanguin

Le meilleur moyen de diminuer son taux de sucre dans le sang pour un diabétique est d'associer les efforts « aérobie »

à la musculation en salle.

Si vous êtes diabétique et que vous hésitez entre deux types de pratiques sportives, vous n’avez même plus l’embarras du choix : allez courir dehors et inscrivez-vous dans une salle de

musculation.

La combinaison permet en outre une perte de poids plus importante que la pratique d'une seule de ces activités

sportives à la fois.

Le sucre dans le sang est le carburant des muscles, l'organisme en brûle plus pendant l'activité aérobie que

pendant la musculation mais la musculation augmente plus la masse musculaire. Les deux activités transforment les

protéines musculaires de manière à favoriser le processus de consommation de sucre.

«Tim Church, Centre de recherche biomédicale Pennington de Baton Rouge, Louisiane », (JAMA), 2010.

Les patients qui ont fait l'objet de cette étude ont atteint ces résultats en neuf mois, au rythme de trois séances de 45

minutes par semaine.

TABAC (Pqt/an)

0 10 -25 25-60 >60

Diabète 0 ; <15ans bien équilibré

<15 ans mal équilibré

15-30 ans bien équilibré

15-30 ans mal équilibré ; > 30 ans

Chol total

HDL (g/l)

2-2,6

>0,35

2-2,6

<0,35

2,6-3 >3

Hérédité (personnes proches)

0 1 2 >2

PA syst <14,5 14,5-16 16-20 >20

PA diast <9,5 9,5-10,5 10,5-12 >12

Poids (IMC) <25 25-30 >30 >30 et profil androïde

Triglycérides (g/l)

<1,8 1,8 – 2,5 2,5 - 3 >3

Sédentarité(séances 40 min avec dyspnée moyenne , essoufflement avec possibilité de parler)

4 2 - 3 1 0

Questionnaires auto évaluation des risques CV

Autres effets protecteurs

protection contre l’ostéoporoseprotection contre les lombalgieslutte contre l’arthrose

protection contre le stress, la dépressionle syndrome bipolaire

aide à l’arrêt tabagique (addiction ?)

Sport et Santé

Effets protecteurs sur les cancers

Cancer du colon : réduction de 40 à 50 % chez les sujets les plus actifs (hommes et femmes)

Cancer du sein : réduction du risque de 30 % chez la femme après la ménopause

Cancers du poumon, de la prostate : effets possibles

Plus de 20 % des cancers pourraient être favorisés par la sédentarité

Intérêt récent dans les suites de traitement de cancers

Sport et Santé

-Performance cognitive à 70 ans-Prévention des démences séniles

LES MECANISMES FONDAMENTAUX

Cycle décompensation/surcompensation

Décompensationfatigue

surcompensation

épuisement

adaptation

Exemple : fin de l’effet lipolytique : 4 joursfin de l’effet thermolyse : 2 semaines

On régresse à l’entraînement

On régresse en ne faisant rien

On ne progresse qu’au repos après une séance de « sport » bien conduite :

le repos (ou la récupération) est donc un moment « actif » à placer dans la prescription

Attention !!

Maladie Primaire, Maladie Primaire, accident, incident, repli accident, incident, repli sur soisur soi

Essoufflement, Essoufflement, intoléranceintolérance

SédentaritéSédentarité

immobilisationimmobilisation

Régression de Régression de la voie aérobiela voie aérobie

Hyperlactatémie Hyperlactatémie acidose sanguineacidose sanguine

Voie anaérobie Voie anaérobie favoriséefavorisée

Aggravation de Aggravation de l ’essoufflement et l ’essoufflement et de l ’intolérancede l ’intolérance

Spirale du Spirale du déconditionnementdéconditionnement

Diminution des Diminution des capacités capacités physiologiques, physiologiques, fragilitéfragilité

La désadaptation ou déconditionnement

Echelle de l’intensité de la pratique

Echelle des effets favorables

Une pratique adaptée est nécessaire pour observer les effets favorables

ATTENTION a l’échelle des intensités, variable selon l’âge et le niveau individuel et la pathologie

EXISTENCE D’UN OPTIMUM D’INTENSITE

Notion de courbe dose réponse

Quantité d’execice/ Effets bénéfiques

Intensité de l’exercice/Effets bénéfiques

Gain le plus important obtenu chez -les inactifs qui reprennent le sport

(30 min par jour, intensité modérée)

Relation inverse proche du linéaire entre-mortalité (principalement par accident

coronarien) -et quantité d’exercice

Risque de mortalité x1,2 à 2 fois plus élevée chez les inactifs / les plus actifs

1000 Kcal/semaine (effort) : 30 % de mortalité en moins

30 min de marche rapide/j relié à baisse de 11% des accidents coronariens

Effort plus important : baisse de mortalité peut atteindre 60 %.

Risque d’accident pour les pratiques sportives intenses

Indications et contre indications médicales à l’effort

D ’un coté : le dogme du repos (le passé)-convalescence-garder le lit-se reposer-interdiction de sortir du domicile et horaires de sortie autoriséset aussi :-conseil d ’activité modérée (inefficace pour reconditionnement)

De l ’autre coté, les effets bénéfiques de l ’effort

- personnes âgées et prévention du vieillissement- mal de dos - syndromes neurologiques- coronaropathies - pathologies vasculaires (HTA)- insuffisant cardiaque - maladies métaboliques- insuffisant respiratoire - affections rhumatismales- syndrome d’immobilisation

Contre indications vraies :- grande insuffisance cardiaque (effort segmentaire recommandé !)- hypertension artérielle instable- troubles du rythme non contrôlés

Contre indications relatives :- grandes surcharges pondérales- souffrances articulaires- diabète sont désormais des indications de rééducation particulière sous contrôle médical direct « au moins au début »

Il n ’y a pas de vrai contre-indication de rééducation par l ’effort

Il n ’y a que de bonnes ou mauvaises indications selon l ’objectif recherché

I - Évaluer l’état actuel

Étude des antécédents- CV (ECG, épreuve d’effort)- locomoteurs- pulmonaire

Interrogatoire

Examen physiqueAnthropométrie 

Poids actuel (kg) – Taille (cm) - IMC (kg / m²) - T.Adipeux (%) – Poids recherché (kg) – Tour de taille (cm) – Tour de hanche (cm)

Examen podologique : statique / dynamique

Examens complémentaires

Évaluer les obstacles à la pratique d’activité physique

Evaluer les problèmes locaux et généraux :

Ostéo-articulairesarthrose

modérée pathologie

rachidienne

tendinopathie, syndrome

rotulienépine

calcanéenneCardio-vasculaires

Périmètre de marche

HTA (exercices de force)

Pulmonaireasthme,

BPCOCutanés (pied du

diabétique)Médicamenteux

statines et myalgies

insulinothérapie et effort (adaptations à

prévoir)

ßbloquants,ß2stimulants

la maladie ischémique coronarienne

Epreuve d’effort

Évaluer les risques

Évaluer l’état physiologiqueavec les bilans (Fédération

Education Physique et Gymnastique Volontaire)

Poids, Taille, BMI, FC repos, podomètre

Test d’équilibre

Test de souplesse

Test de force

Test de marche de 6 min avec FC

Test de marche de 2 km

POINTS DURS de la DIETETIQUE

Les calories (le bilan énergétique) pour le contrôle pondéral

La répartition dans la journée pour assurer les efforts, le travail, le sommeil

L’apport qualitatif : 5 classes d’aliments +Vitamines, oligoéléments, fibres

L’hydratation

Les alicaments et les consignes pour : -aider à corriger un déséquilibre et diminuer les risques CV (cholestérol et lipides, diabète et sucres, hypertension et Na)-prévenir des maladies (cancer, constipation)- les supplémentations (iode, fluor, fer, acide folique, calcium, vit D ; fibres ; tryptophane (précurseur sérotonine) ; oméga-3 , stérol végétaux)

Nutrition : bases fondamentales

Les besoins

Pour quoi faire ?Hydrates de carbonesLipides

Protéines

Les vitamines et oligoélémentsVitamines liposolubles ADEKVitamines hydrosolubles : groupe B, thiamine, PP, C

Les oligoéléments : Na+, K+, Ca++, P++, Ni, Mg++, Fe

Antioxydants. vit E, C, sélénium, mélatonine

Fibres, hôtes saprophytes

H2O

Réserves

Energie

Construction

Fonctionnement

Prévention

Le moulin métabolique

Moins que les dépenses journalières

Alimentation

Plus que les dépenses journalières

Métabolisme

Après repas A jeun

Stockage glucideshépatiques

Stockage lipides selon

profil génétique

Stockage glucides

hépatiques, muscles

Déstockage glucides et

lipides

Stockage des protéines : apport d’H2O nécessaireStockage des hydrates de carbone (glycogène) avec H2O

Nutrition : bases fondamentales

Nutrition : l’équilibre quantitatif explique la stabilité ou l’instabilité pondérale

Dépenses

métabolisme de base (+/-1 watt/kg)métabolisme de reposmétabolisme d ’effortdépenses annexes (thermorégulation, stress)

1900 3300 kcal/j

2000 2300 kcal/j

3300 kcal/j

2300 kcal/j

Apports

Alimentation

Un équilibre physiologiquement bien réguléMais facile à perturber dans notre vie moderne

Dépense immédiate

Stock

1

2

3

L’évolution du % de masse grasse se

modélise avec un flux énergétique (modèle

hydraulique)

Effet d’un « régime »

Effet de l’arrêt du « régime »

Nutrition : l’équilibre quantitatif explique la stabilité ou l’instabilité pondérale

De 20 à 40 ans : 2200 Kcal femmes de 60 kg2700 Kcal hommes de 70 kg

De 41 à 60 ans : 2000 Kcal femmes de 60 kg2500 Kcal hommes de 70 kg

Définitions de l’obésité

IMC ou BMI (kg/m2)18-25 : nle

25-30 : surcharge30-39 : obésité

>39 : obésité morbide

Tour de taille (cm)Homme : <94 ; 94 – 102 ; >102

Femme : <80 ; 80-88 ; >88

Rapport tour de taille/tour de hanche

Homme : limite à 1Femme : limite à 0,88

L’étude DESIR a montré que l’adiposité abdominale (donc le tour de taille en

cm) est la variable qui prédit le mieux le DNID à 9 ans

Nutrition : de la quantité à la qualité

5 groupes : Viandes, poissons, œufsProduits laitiersCéréales, pommes de terre, légumes secsMatières grassesLégumes et fruits

Glucides (4 Kcal/g) 50 à 55 % de l’énergie : céréales, légumineuses (sucres complexes)

Eviter les calories vides (glucose fructose saccharose)

Lipides (9 Kcal/g) 30 à 35 %

Protéines (4 Kcal/g) 10-15 % (besoins plus élevées chez la femme enceinte, chez l’enfant, plus faibles chez le sujet âgé)consommation le plus souvent plus importante : limiter les protéines animales, favoriser les protéines végétales (céréales, légumineuses, soja)

Vitamines : besoins quotidiens couverts dès 1500 kcal d’alimentation variéeSel : pas plus de 6-8 g/jEau

Eviter les aliments à densité énergétique élevée (sucres plus graisse)

Evolution des modes alimentaires

De la ration alimentaire classique, à la ration actuelle :type « malbouffe », type « écologique », type « alicament »

Nutrition : de la quantité à la qualité

Répartition sur 24 heures

matin midi soir matin4h 6h 14h

ACTIVITE REPOS

+++ ++ +

++ ++ +

Répartition aliments

Répartition eau de boisson

Adapter aux besoins quotidiens

Efforts physiques, stress, maladie, convalescence, récupérationEnfance, vieillesse, sexe (grossesse, allaitement)

Pour connaitre la quantité : il faut une balance et peser les rations

Perte poids -lipolyse

est un mode d'alimentation dite « adaptée » à l'horloge biologique des individus. Il a été mis au point par le docteur nutritionniste Alain Delabos.

Souvent apparenté à un régime, la chrononutrition correspond plutôt à une alimentation équilibrée

dont la stabilisation du poids n'est qu'un des aspects. Cette méthode permet également — selon les résultats présentés par l'auteur — de réduire le

taux de cholestérol

Ce programme alimentaire n'est pas un régime au sens restrictif du terme puisque tous les aliments sont autorisés. Le principe de base est que tout

aliment est bon pour l'organisme à condition de le manger au bon moment de la journée et en bonne

quantité

La chrononutrition passe par l'édification d'un bilan complet de l'état physique du patient. Ce

constat appelé morphotype permet notamment de recueillir les mensurations du patient ainsi que ses habitudes alimentaires. C'est ce qui va permettre d'établir la journée type du patient, autrement dit l'organisation qualitative des repas au cours de la

journée

La chrononutrition

8

Heures

8 20 8 20

Unités arbitrairesCortisolémie

Rythmes circadiens

Premier facteur stratégique : Cortisol Néoglucogénèse

Inhibition lipolyseDégradation protéines

Rétention d’eau et de Na+

EveilHormone du stress

Autre facteur stratégique : relation insulinémie-glycémie sur les 24h

0

12

618 X

sommeil principal

maintenance d’éveil

maintenance d’éveil

sommeil protégé

sommeil secondaire(rythme hémicircadien)

Alternance veille - sommeil

éveil interdit

Lavie ; Strogatz ; Winfree

sommeil interdit

sommeil interdit

Organisation d'une journée type :

Matin : aliments très riches (fromage, pain complet, beurre)

Midi : protéines animales et des féculents (pâtes ‘al dente’, viande), ni fromage, ni

dessert, ni produit lactéGoûter : des oléagineux et du sucre naturel

(fruits frais, fruits secs, miel, chocolat), ajoût de tryptophane

Soir : des protéines et des légumes faciles à digérer (poisson, légumes), ajoût d’omega-3

Contrairement aux régimes traditionnels, le lait de vache sous forme liquide et la soupe ne sont pas recommandés (la soupe serait

susceptible d'augmenter les risques de consommer des sucres rapides et de rétention

d'eau).

La chrononutrition

propose une grille de lecture pour permettre de manger de façon équilibrée tous les groupes

d'aliments au cours d'une journée

Inconvénient :

riche en graisse, facilement déséquilibré qualitativement, perte de poids suivie de prise

de poids.

Bases physiologiques exactes caricaturales et aspects chronobiologiques exactes de

l’assimilation/métabolisme des aliments encore incertains ; complexe à comprendre

« Oubli » apparent de certains facteurs clefs : Hypophyse-hypothalamus, leptine, ghréline, h.

thyroidiennes, h. gonadotrophiques, G.H., autres h. de stress,

effort physique non intégré, perturbateurs endocriniens, facteurs génétiques ?

La chrononutrition

Une opinion :

Maladapté pour la perte de poids (pas de prise en compte réelle du bilan calorique ; aspect

mercantile notoire) ; mode alimentaire augmentant (théoriquement) le « rendement »

de l’alimentation

Maladapté pour le sportif intensif (la chronologie de l’entraînement doit s’intégrer à

la chronobiologie ; il faut faire des choix : importance de l’entraineur et du préparateur

physique

Adapté aux personnes qui veulent passer à une alimentation mieux organisée, plus saine

(à poids constant)Bien adapté à certains malades qui veulent

optimiser leur alimentation et mieux « cicatriser »

La chrononutrition

Nutrition : de la quantité à la qualité

Besoins nutritionnels et vieillissement

Vis-à-vis de la masse corporelle : adaptation hygiéno diététique nécessaire pour chaque tranche d’âge*Prise de poids progressive jusqu'à 40-50 ans (surcharge pondérale) :- ralentissement du métabolisme de base (conversion de la nourriture en énergie pendant le repos); - la quantité de calories nécessaires diminue de 10 pourcents à chaque décennie après 20 ans.*Après 50 ans : tendance à la diminution du poids (détérioration de certains tissus et muscles; diminution de l’absorption de la nourriture)

Besoins nutritionnels et recherche effet anti vieillissement : Elixir de jouvence ?

- antioxydants ? (par ex. traitement DLMA) : danger

Besoins nutritionnels et recherche effet hypocholestérolémiant (effets validés sur risques CV)Besoins nutritionnels et recherche effet hypoglycémiant (effets validés)Besoins nutritionnels et ostéoporose (calcium) : 3 laitages par jour (effet non validés)

Besoins nutritionnels et recherche effet anti cancer- antioxydants : thé, lipides (cancer de la prostate) ?

Besoins nutritionnels et recherche effet sur l’humeur, la mémoire… - Balance lipidiques oméga 3/oméga 6 (colza, poissons, animaux

sauvages) ?

Nutrition : de la quantité à la qualité

Facteurs alimentaires augmentant le risque de cancers

-Alcool (cancers de la bouche, pharynx, larynx, œsophage, colon-rectum, sein)

-Surpoids et obésité (œsophage, endomètre, rein, colon-rectum, pancréas, sein (après la ménopause), probable pour vésicule biliaire)

-Viandes rouges et charcuteries (cancer colorectal : augm de 30 % pour 100g de

viande rouge /j ; augm de 20 % pour 50 g de charcuterie /j)

-Sel (cancer de l’estomac (probable))-Compléments alimentaires à base de beta-carotènes :

-alimentation équilibrée : apports recommandés de 2 mg/j, protection contre le cancer de l’œsophage

-supplément alimentaire : 20-30 mg/j augmentation du risque de cancer du poumon chez le fumeur, pas de protection anti cancer

Facteurs diminuant le risque de cancers-Activité physique-Fruits et légumes (fibres)-Allaitement-Thé ? Anti oxydants ?-Aspirine

Nutrition : les recommandations principales

Pour la surcharge pondérale : maîtriser les calories, moins de calories ingérées que

dépensées, pas de régime : améliorer à long terme le comportement

alimentaire, équilibrer les assiettes

Faire évoluer les apports caloriques avec les besoins : âge, gestation, maladies, etc

avec l’augmentation de l’âge : moins de dépenses (physiologie, plus d’apports (sociologique)

Chasser les calories vides (graisses et sucres rapides): soda, fritures, sauces lipidiques, crèmes et snacks chocolatés

Favoriser les aliments à forte densité alimentaire (apport de substances indispensables ou bénéfiques (vitamines, oligoéléments, fibres / sucres rapides et graisses)

Pour la répartition journalière : répartir les apports caloriques en favorisant le petit déjeuner et diminuant le repas du soirNe pas augmenter le petit déjeuner sans diminuer les autres repasFaire 4 à 6 petits repas par jour peut être une solution, mais ne pas grignoter

Eau de boisson : eau (apprécier l’apport en Ca, en sel, en bicarbonates)

Pour les glucides

éviter les sucres rapides (calories vides ; sauf pendant effort) ;

favoriser les glucides lents (céréales) : les glucides complexes, mélangés à d’autres aliments, moins cuits (« al dente »), avec des fibres (afin de rechercher un index glycémique bas).

G = aliment de l’effort intellectuel et musculaire : augmenter les glucides chez les sportifs et chez l’enfant.

Nutrition : les recommandations principales

Pour les protéines :

quantitativement : 1 g/kg de poids/j de protéines suffit (sauf enfant, femme enceinte, musculation, maladies, cachexie),

qualitativement (AA essentiels) : protéines d’origine animale (favoriser les œufs et le lait, poisson et crustacés, viandes animales),

origine végétale (favoriser le soja, le quinoa, les mélanges de céréales). : danger mortel des r végétaliens chez l’enfant !

Nutrition : les recommandations principales

Pour les lipides :

*trop de lipides dans l’alimentation moderne, *trop de lipides saturés : L d’origine animale à restreindre en priorité

*équilibrer les apports caloriques (1g de L = 9 Kcal) et qualitatifs :

- 30 % de lipides saturés (lipides des viandes, poisson, huile de palme, d’arachide, végétaline)

- 30 % de lipides mono-insaturés : huiles végétales, tournesol, olive, colza, graisse d’oie,

- 30 % de lipides polyinsaturés : huiles végétales (pépin de raisin, tournesol, soja, maïs, noix, lin)

-équilibrer omega 3/6 (1/2 à 1/5) : colza, noix, soja, lipides de poissons gras, lin (surtout chez le cardiaque, le dépressif, chez la femme enceinte, l’arthrosique, etc…)

-fournir stérols végétaux : 2 à 3 g / j (huile de soja, de noix)

*DONC pour les lipides : intérêt récent des huiles de colza, noix de Grenoble, soja, lin

Nutrition : les recommandations principales

Fibres : 30 g/j , 400 à 500 g de fruits et légumes par jour, céréales complètes, avoine

Sel : pas plus de 6 à 8 g/j

Calcium : 1g/j ; fromages (Ca concentré dans la matière sèche) ; eaux de boisson (jusqu’à 6

fois plus que dans le lait)

Nutrition : les recommandations principales

Energie (kcal/100g) 2000 à 2500 kcal/j

Protéines (g/100g) 10-15 %

Glucides (g/100g) 50 – 55 %dont sucre (rapide) 0

Lipides (g/100g) 30-35 %dont saturés dont 10 %dont mono insaturés dont 10 %dont polyinsaturés dont 10 %

dont omega6 soit 20 g / jdont omega3 soit 5 g / j

Cholestérol

Fibres 30 g Vit (mg ou microg) AJRNa (g)

dont sel de table 6 – 8 g

Stérols libres (ester de stérols, stérols végétaux libres) 2 g

Valeurs clefs