Bernard Bel Les Mayons (83340)

La sa t …

de 7 à 107 ans

P se tatio visuelle d u e pos da s le ad e de l Asso iatio d Id es

Les Mayons, le 8 novembre 2015 http://lebonheurestpossible.net

Site web

Qui décide ?

Comment prendre des décisions raisonnables en matière de santé ?

Trois approches complémentaires vont être évoquées :

1. La médecine scientifique

2. La médecine factuelle (evidence-based, EBM)

3. La « médecine 2.0 »

Médecine scientifique

Données scientifiques sur la clinique

Références personnelles du médecin

« Soi s […] fo d s su les do es a uises de la s ie e. » (Code de la santé publique - France)

Médecine factuelle (EBM)

Données scientifiques sur la clinique

Références personnelles du médecin

Valeurs du patient

DÉCISION

« Intégration des meilleures données de la recherche à la compétence clinique du soignant et aux valeurs du patient »

Sackett DL, Straus SE, Richardson WS & al. Evidence-based medicine:

How to practice and teach EBM. 2d ed. Edinburgh: Churchill Livingston, 2000

Médecine 2.0

Expériences des patients

DÉCISION PHYSIOLOGIE

THÉRAPIE

Données scientifiques sur la clinique

Voir http://atoute.org

Zone de « certitude » aux contours flous

Zone de « découverte » aux contours flous

1. Article en français (site journalistique ou blog)

2. Source en anglais (site journalistique)

3. Article(s) scientifique(s) cité(s)

4. Contenus des articles scientifiques

Recherche documentaire

http://lebonheurestpossible.net

La olle te d i fo atio s su u th e essite souve t la ise e œuv e de tapes…

Premier constat

Quelles sont la durée et la qualité de vie dans un pays relativement nanti comme la France ?

Deux indices statistiques permettent de nous situer :

1. Lespérance de vie

2. Lespérance de vie sans incapacité (EVSI)

Espérance de vie (France)

Environ 78 ans en moyenne

Espérance de vie sans incapacité (EVSI)

Environ 63 ans

ne cesse de diminuer !

e esse d’aug e te !

Indice statistique

Atte tio : e ’est pas la o e e d’âge des d s !

L’aug e tatio de la différence entre ces deux

indices, dans un pays industrialisé, montre u’u

meilleur accès aux soins médicaux ne suffit pas à

améliorer la santé de la population.

Aug e te l esp a e de vie sa s i apa it !

Causes environnementales

Causes comportementales = facteurs de risque « modifiables »

Air Eau Qualit des ali e ts…

Comportements « vertueux »

Enquête de Kaw et collègues (2008) au Royaume-Uni 20 000 individus

1. Consommation de fruits et légumes 2. Fai le o so atio d al ool 3. Abstinence de tabac 4. U peu d e e i e ph si ue uotidie

+ 14 ans !

Enquête de Yates et collègues (2008) aux USA 2357 hommes médecins âgés de 72 ans

1. Tabagisme 2. Diabète 3. Obésité 4. Hypertension 5. Vie sédentaire

• 41% des sujets ont atteint 90 ans • % des sujets e l a se e de tout fa teu de

risque ont atteint 90 ans • à % ave fa teu s de is ue… • % ave les fa teu s de is ue…

Quoi de neuf ?

Jus u i i, je ne vous ai rien dit que vous ne sachiez déjà : pour vivre longtemps et en bonne santé, il « suffit » de ne plus consommer d al ool ni de tabac, de se nourrir sainement, de surveiller son taux de sucre et de cholestérol, de faire de l e e i e…

Ce sont des critères parmi beaucoup d aut es. Lesquels sont les plus significatifs pour vous ? D aut e part, nous avons connaissance de personnes qui finissent malades après avoir mené une vie saine. Et, à l i ve se, de celles qui atteignent un grand âge après avoir mené une vie de « patachon » !

Du positif !

Plutôt que de parler de ce u il ne « faut pas faire » pour être en bonne santé — sans pour autant nier que la sobriété soit une bonne option — je vais présenter ce

u o « peut faire » pour enclencher un processus vertueux.

Mo app o he est do elle d u SERVICE MINIMUM ue l o peut e e e tout au lo g de so e iste e.

Nous prenons parfois des résolutions draconiennes : faire du régime, aller 3 fois par semaine à la piscine ou en salle de sport, courir le dimanche matin etc., sans nous rendre compte que nous ne pourrons pas les tenir indéfiniment.

Après quelques semaines ou quelques années nous abandonnerons, sous de multiples prétextes et avec un sentiment d he , au moment où nous aurions le plus besoin de veiller sur notre santé !

Au menu

Exercice d e du a e

Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)

Posture

Nutrition

Gymnastique involontaire

SANTÉ

Premier exercice

Dr. Joan Vernikos

Ancienne directrice du département de sciences de la vie à

la NASA, Joan Vernikos a étudié les

gestes simples (non-médicaux) contribuant au bien-être des spationautes

comme des humains o di ai es…

Premier exercice

Sitting Kills, Moving Heals!

Dr. Joan Vernikos (2011)

Rester assis tue !

(Mais rester debout aussi !)

Le premier exercice consiste à ne jamais rester assis pendant plus de 40 minutes.

Se lever pour réactiver le système moteur qui nous maintient en position verticale.

Deuxième exercice

Cli ue l’i age pou la e la vid o

Le deuxième exercice est inspiré de celui pratiqué par les bébés au réveil d u sommeil réparateur.

Il consiste à prolonger la mise en action des chaînes musculaires par des mouvements semi-involontaires qui surgissent spontanément, selon nos besoins, et dont nous avons la possibilité de régler la durée et l i te sit .

Cet éveil des muscles peut être pratiqué à tout moment de la journée. Il constitue une base des exercices proposés dans nos ateliers de mise en forme (ou d hauffe e t pour des danseurs).

Deuxième exercice

Éveil des muscles

Mouvement spontané

(semi-involontaire)

Pages 344 et suivantes

E e i e d e du a e

• Marche • Jogging • Natation • Vélo • La plupa t des spo ts…

Pour le plaisir ! Nécessaire (mais pas suffisant)

Recommandé : environ 7000 à 10 000 pas

par jour

E e i e d e du a e : maîtriser la technique

La marche portante

Surtout ne pas SE nuire !

Cardio / aérobie

François Malkovsky

Transpirer est bénéfique, mais pas s essouffle !

Hyperventilation

1. Aug e te le tau d o g e da s le sa g

2. Diminue le taux de CO2 dans le sang

3. Co t a ie l oxygénation des cellules (car le CO2 est un vasodilatateur)

4. Contracte les bronches

5. Di i ue l oxygénation du cerveau

6. Provoque un tat d eupho ie

7. Di i ue l o g atio des ellules cardiaques

8. ‘is ue d a ide t cardiovasculaire

9. ‘is ue d a ide t vasculaire cérébral

Entretenir la masse musculaire

La sarcopénie = perte de la masse musculaire

• Environ 30% de notre capacité musculaire est utilisée, sauf effort intensif de courte durée Notre masse musculaire diminue ≈ kg tous les 10 ans)

• Nous ne nous en apercevons pas !

• Réduit la mobilité • Augmente le risque de chutes et fractures • Un tiers des Français de plus de 65 ans tombe au moins

une fois par année, ce chiffre monte à plus de 50%

au-delà de 80 ans. Induisant 12 000 décès annuels.

(Dr. Jean-Marie Bourre)

La sarcopénie met en péril notre équilibre :

Entraînement de haute intensité (anaérobie)

• Fibres musculaires rouges effo t d e du a e marathon)

• Fibres musculaires blanches effort exceptionnel (sprint)

• Les fibres blanches augmentent en nombre et en volume

gonflette

• Le t aî e e t se fait su u effo t de ou te du e… exercice anaérobie

• … et e extrême lenteur pour ne pas blesser les articulations

Entraînement fractionné

de haute intensité

• D le he s tio d u e hormone de croissance humaine (HGH) : o synthèse des protéines

croissance musculaire o mobilise les réserves lipidiques o inhibe oxydation des glucides dans les tissus

• HGH aussi importante que vitamine D pour ralentir le vieillissement réduit diabète 2, obésité, cellulite, ostéoporose…

• Le e i e i te sif permet de stocker les réserves de glucose dans les tissus musculaires

• Ces effets nécessitent le espe t d u te ps de récupération :

o entre deux efforts 1/1 minimum o entre deux séances 48 heures minimum (Voir page détaillée)

Entraînement fractionné de haute intensité

• Après 50 ans, reprendre une activité physique prolonge votre espérance de vie

auta t ue l’a t du ta a (Dr. Jean-Marie Bourre)

• Co e e pa efai e de l e e i e d e du a e avis médical !

• Choisir des exercices adaptés « Éveil des muscles »

• Vise l e se le de la asse us ulai e, ais e p io it les us les ui assurent la position verticale

• Un exercice simple : le push-up

• Statique

• Faire travailler les 29 muscles

principaux

• Respi atio ostale pe da t l’effo t

• Phases de récupération

(Voir page détaillée)

Exercice

d’e du a e

Entraînement fractionné

de haute intensité (HIIT)

Posture Gymnastique

involontaire

SANTÉ

Nutrition

Retour au menu

Nutrition

• Mensurations

• Syndrome métabolique :

o Insulinorésistance

o Obésité

• Bien doser :

o Protéines

o Acides gras

o Eau

o (Vitamine D)

• Chonobiologie de la nutrition

• (Jeûne intermittent)

• (Microbiote intestinal)

Les titres entre parenthèses ne sont pas traités ici. Voir le site…

Nutrition : mon credo

Ne jamais utiliser la nourriture :

1) comme punition

2) comme récompense

Mensurations

Indice de Masse Corporelle (IMC)

75

(1.64)2 = 27.9 kg/m2

Interprétation (adulte français)

• 18.5 à 25 = normal • 25 à 30 = surpoids • 30 à 35 = obésité modérée • 35 à 40 = obésité sévère • > 40 = obésité massive

Note personnelle : mon IMC était > 37 en 2007. Il est descendu à 35 en

2009 grâce à l’e e i e d’e du a e, puis à 26 en 2010 grâce à la

chrono-nutrition. Lire le récit de cette expérience.

poids

hauteur La pertinence de cet indice est très contestable !

Qui est malade ? (USA)

30 kg/m2

40%

• 30% des adultes sont obèses

• Le syndrome métabolique touche 80% des adultes obèses et 40% des « normaux »

• Il s e suit u e a solu, u plus g a d o e d adultes atteints de syndrome métabolique ne sont pas obèses !

IMC

60%

Syndrome métabolique quand trois parmi : 1. Insulinorésistance 2. Faible cholestérol HDL 3. Hypertension 4. Hyperglycémie 5. Surpoids

80%

20%

Sources : • JAMA 2014 • Robert Lustig 2015

Insulinorésistance

« Si les ge s faisaie t du gi e et de l’e e i e, ils pe d aie t du poids et tout irait mieux. »

Trop facile !

• Insuline entrée cellulaire du glucose et synthèse des lipides

• Aliments sucrés libération d i suli e baisse de la glycémie

• Les récepteurs cellulaires répondent de moins en moins (résistent) surproduction d i suli e

• Cette insulinorésistance peut s agg ave au fil des ans trop de glucose, acides gras et insuline dans le plasma sanguin

• Les cellules adipeuses peuvent se multiplier obésité

• Induit de nombreuses maladies : diabète de type 2, Alzheimer, hypertension, maladies coronariennes et neurodégénératives

(Voir Wikipedia en anglais)

Obésité : les causes

• Les causes principales ne sont pas un mauvais uili e des alo ies o so es/utilis es

• Ni la réduction calorique ni la seule pratique d e e i e d e du a e e pe ette t de i i

• Choix des aliments et surconsommation de glucides insulinorésistance

• Fructose is ue d addiction ≈ o aï e !

• Les graisses (saturées) sont réhabilitées

A. Glucides = sucres lents/rapides

B. Lipides = graisses

C. Protides = protéines / acides aminés

• Remplacer glucides et graisses par

protéines : régime Dukan

• Remplacer glucides par graisses et

protéines : régimes Atkins et paléo

� Rechercher un équilibre adapté à

sa ph siologie…

Protéines : le bon dosage

• Sources végétales + animales diversité

• Biodisponibilité : 2-3% (végétales) contre 20-30% (animales)

• Indispensables pour le maintien de la masse musculaire leur carence => sarcopénie

• Leur carence entraîne une moindre fabrication d a ti o ps immunité)

• Leur carence affecte le squelette : les protéines composent 1/3 de la masse osseuse

• Leur abus peut être cause de décalcification

• Leur abus avec insuffisance de graisses peut augmenter la glycémie prise de poids

• Il faut donc doser les protéines en fonction du travail musculaire, et leur associer une consommation suffisante de graisses

Oméga-6 / Oméga-3

• La composition de nos membranes cellulaires dépend surtout de la o so atio d acides gras essentiels

• Poly-insaturés : oméga-6 et oméga-3 appelés « vitamine F », tous deux nécessaires. (Les vitamines A, D, E, K sont liposolubles.)

• Réduire au minimum le rapport oméga-6/oméga-3 éviter inflammation, arthrite, maladies coronariennes, auto-i u es, a e …

• Sou es d o ga-6 : nombreuses graines et huiles végétales : maïs, tou esol, soja, a tha e…

• Huiles végétales et graines plus riches en oméga-3 (ALA) : oi de G e o le, olza, a eli e, li , ha v e…

• Graisses animales riches en oméga-3 (EPA et DHA) : o poissons gras, huile de k ill… o œufs poules bien nourries jus u à fois plus !

o viande rouge de pâturage jus u à fois plus !

(Voir fiche détaillée)

Eau : sous-hydratation

• Les personnes âgées ressentent moins la soif

• La déshydratation a le même impact sur la

s u it outi e ue l'al ool au vola t…

(voir article)

• Aux USA, 1.4 % des hospitalisations chez les personnes âgées de 65 à 99 ans

• Déshydratation de 1% du poids du corps avant l effo t réduction de 10% des capacités d u spo tif professionnel

• D sh d atatio fa teu de is ue d AVC

• Hydratation indispensable au travail du foie pendant les repas boire avant/pendant

• Quantité ? V ifie la ouleu de l u i e

Chronobiologie de la nutrition

• Chronobiologie découverte de mécanismes cycliques réguliers chez tous les êtres vivants

• Le corps humain contient 10 fois plus de bactéries que de cellules humaines. Elles sont aussi soumises à des cycles.

• Cycle circadien / nycthéméral

• Les horloges se synchronisent

• P odu tio li ue d ho o es et d e z es

• Plasticité des mécanismes (amplitude et synchronisation)

• Certaines tendances sont statistiquement dominantes répondre aux besoins

• Chrononutrition depuis Japo

• En France, longue expérience clinique de la chrono-nutrition® (Delabos et collègues)

Merci !

Les sujets abordés sur ce diaporama

sont développés sur le site :

http://lebonheurestpossible.net