quatre semaines de menus sant - wrha.mb.ca 284 ml crme de champignons 284 ml bouillon de poulet

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  • Quatre semaines de

    menus santAvec listes dpicerie et recettes

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    Table des matires

    Introduction 5

    Dansvotregarde-manger 6

    1resemaineMenusetlistedpicerie 101re semaine Recettes : 12 Pain dor 12 Minestrone 12 Cte de porc au four 13 Lgumes sauts 13 Salade verte 14 Muffins au son 14 Patates frites maison 15 Salade de haricots mlangs 15 Scones 16 Salade de saumon 16 Sauce tomate maison aux herbes 17 Pain de viande 17 Salade de chou 18 Burritos aux haricots 18 Mini pizza 19 Pain aux bananes 19

    2esemaineMenusetlistedpicerie 222e semaine Recettes : 24 Soupe aux pois casss 24 Salade au poulet 24 Bannock 25 Pomme de terre au four 25 Thon en cocotte 26 uf poch 26 Croustade aux pommes 27 uf dur 27

    3esemaineMenusetlistedpicerie 303e semaine Recettes : 32 Soupe aux lentilles 32 Cuisses de poulet au four 32 Salade de thon 33 Lasagnes aux lgumes 33 Soupe de poulet et de lgumes 34 Haricots au four 34 Buf Stroganoff 35 ufs brouills 35

    4esemaineMenusetlistedpicerie 384e semaine Recettes : 40 Soupe aux lgumes en morceaux 40 Carottes rties 40 Pain grill lail 41 Salade aux ufs 41 Buf et macaronis en cocotte 42

    Menuetlistedpicerieremplir 43

    Savoiracheter 45

    Lgumesetfruitsdesaison 48

    Lentreposagedeslgumesetdesfruitschezsoi 49

    Vosportionsdanslecreuxdelamain 52

    Scuritdesaliments 53

    Cuisineravecdespicesetdesherbes 56

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    IntroductionQui peut utiliser ces menus?Ces menus pour quatre semaines sappuient sur Bien manger avec le guide alimentaire canadien. Ils sont prvus pour une femme adulte ge de 19 50 ans, et correspondent la quantit de nourriture dont une femme moyenne a besoin. Si vous utilisez ces menus pour des enfants, des adolescents, des hommes, des femmes enceintes ou qui allaitent, ou des personnes ges, servez-vous du Guide alimentaire canadien la fin du document pour dterminer quels types et quelles quantits de nourriture ces groupes de personnes doivent consommer. Vous devrez galement modifier les listes dpicerie.

    Ces menus sont trs sains et peuvent aussi servir aux diabtiques et aux personnes atteintes de maladies cardiaques. Ils sont composs daliments teneur leve en fibres et contenant peu de gras et de sel. Ils suivent les recommandations du Guide alimentaire canadien car ils sont constitus de beaucoup de lgumes et de fruits (surtout de couleur vert fonc et orange), de produits craliers complets, de lait et de produits laitiers, ainsi que de lgumineuses, de viande maigre, de volaille et de poisson.

    Pour obtenir des conseils correspondant plus prcisment votre mode de vie et vos besoins en matire de sant, consultez une dittiste.

    Lgumes et fruitsLes menus permettent dutiliser des lgumes et des fruits frais, congels ou en conserve. Ils sont tous bons pour la sant. Au lieu dutiliser des fruits au sirop, prenez des fruits au jus ou leau. Pour rduire la quantit de sel lorsque vous vous servez de lgumes en conserve, videz le liquide et rincez les lgumes. Lorsquils sont en saison, vous pouvez vous servir de lgumes et de fruits frais.

    Lait et produits laitiersVrifiez le % M.G. (pourcentage de matire grasse du lait) sur les paquets, lorsque vous faites vos achats. Les menus recommandent lutilisation de lait et de produits laitiers teneur rduite en gras lait crm, 1 % ou 2 %.

    GotersLes goters indiqus pour chaque jour sont groups, mais ils peuvent tre rpartis dans la journe (un, deux ou trois goters) selon votre horaire et vos besoins.

    Quantits acheter et conglation des restesLes listes dpicerie indiquent les aliments et les quantits que vous devez acheter chaque semaine afin de suivre les menus et les recettes. Pour les aliments prissables qui peuvent tre congels (pain, viande, etc.), vous pouvez acheter en une seule fois tout ce quil vous faut pour les quatre semaines et congeler les aliments en faisant des portions pour chaque semaine. Le chapitre Dans votre garde-manger vous indique les aliments de base (schs, en conserve ou congels) et autres fournitures dont vous aurez besoin pour les menus et les recettes. Vous pouvez acheter tous ces aliments au dbut des quatre semaines, ou quand vous en aurez besoin.

    On ne peut acheter certains aliments quen certaines quantits (botes de conserve, ou encore un poivron vert). Si vous achetez plus que ce quil vous faut pour suivre la recette, utilisez ce qui reste dans une salade, ou en faisant un plat en cocotte, par exemple, ou alors congelez le reste.

    Bien des recettes donnent plus dune portion. Vous pouvez congeler les restes pour vous en servir plus tard. RemerciementsQuatre semaines de menus sant a t adapt (par les nutritionnistes communautaires de lOffice rgional de la sant de Winnipeg en 2001, et rvis en 2010) partir de Four Weeks of Low Cost Menus, Home Economics, Sant Manitoba, MG-12267. Une version en anglais de ce document se trouve sur le site Web : http://www.wrha.mb.ca/healthinfo/prohealth/nutrition/resources.php

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    Produits craliersCrales Gruau 1 kg Flocons de son 475 g Crales de grains entiers 750 g

    Ptes Spaghettis de bl entier 375 g Macaronis de bl entier 500 g Lasagnes de bl entier 500 g Ptes plates de bl entier 340 g

    Riztuv 900 g (optionnel)Brun 900 g

    Autres aliments Craquelins de bl entier 450 g Biscuits la farine davoine 350 g Mlange pour crpes 1 kg

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    Aliments diversSoupes en conserve Tomate 284 ml Crme de champignons 284 ml Bouillon de poulet teneur rduite en sodium 4 x 900 ml

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    Dans votre garde-mangerVoici la liste des aliments schs, en conserve ou congels dont vous aurez besoin pour faire les repas qui composent les menus des quatre semaines. Vous pouvez acheter ces aliments au dbut des quatre semaines, ou mesure que vous en aurez besoin. Nous avons inclus tous ces aliments de base dans la liste dpicerie de la premire semaine et les avons indiqus par un *.

    Alimentsdebase : vous pouvez acheter les aliments de base (en conserve, congels ou schs) une fois par mois ou moins souvent, au besoin, et les garder. Ajoutez dans les espaces prvus les aliments de base que vous utilisez souvent.

    Produits laitiers Yogourt glac ou crme glace faible teneur en gras 2 l

    Lait crm en poudre (optionnel) 500 g

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    Lgumes et fruitsCongels Lgumes mlangs 1 kg Petits pois 1 kg pinards 300 g

    En conserve Tomates 2 x 796 ml Pure de tomates 156 ml Salsa 425 ml Haricots jaunes 398 ml Pches 4 x 398 ml Poires 3 x 398 ml Ananas 4 x 398 ml Cocktail de fruits 3 x 398 ml

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    Viandes et substitutsLgumineuses en conserve Haricots communs 6 x 540 ml Pois chiches 398 ml Haricots blancs (si vous en utilisez) 398 ml

    Lgumineuses sches Pois casss 450 g Lentilles vertes ou brunes 450 g Haricots blancs (si vous en utilisez) 450 g

    Poisson en conserve Thon 2 x 170 g Saumon 2 x 213 g

    Beurre darachides 500 g

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    Ingrdientsetfournituresdebase:chosesutilesavoirsouslamainentouttemps.

    PtisserieFarine Blanche, tout usage De bl entier

    Sucre Blanc Brun

    Fcule de masAgent de levageBicarbonate de sodiumSon de blVanilleMlasseRaisins secs

    CondimentsSauce saladeMayonnaise lgreKetchupMoutardeMoutarde en poudreVinaigreSauce sojaSauce Worcestershire Sirop de table

    Confiture ou gele

    AssaisonnementSelPoivreBouillon de buf en poudreAil en poudreBasilicOriganThymPersilCannelleChili en poudreNoix de muscadeFeuilles de laurier

    Cumin

    Graisses et huilesMargarine molle non-hydrogneHuile de canola

    AutreCafTh

    FournituresPourcongelerourfrigrerlesrestesFilm tirableSachets pour conglationContenants pour conglation

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    NOTES

  • Week One Menus 1re semaine

    1re semaine

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    * recettesfournies GAC Guidealimentairecanadien t. tasse c.s. cuillresoupe

    Pourplusderenseignementssurlesportions,reportez-vousVosportionsdanslecreuxdelamain,page52.

    Remarque:Lesmenuscontiennentunepetitequantit(2-3c.s.)dematiregrassenonsaturepourchaquejour.Cecicomprendlhuiledecuisson,oulhuileutilisepourlesassaisonnements,lamargarineetlamayonnaise.Utilisezlescondiments(confiture,moutarde,ketchup,etc.)aubesoin.

    Symbolesreprsentantlesgroupesalimentaires

    GroupedeslgumesetfruitsGroupedesproduitscraliersGroupedulaitetdessubstitutsGroupedelaviandeetdessubstituts

    Jour 1

    Jour 2

    Jour 3

    Jour 4

    Jour 5

    Jour 6

    Jour 7

    DJEUNER

    Paindor*(2tranches)Sirop(2c.s.)Cocktaildefruits(t.)Lait(1t.)

    Cralesdegrainsentiers(1t.)Pchesenconserve(t.)Lait(t.)

    ufpoch(1)Paingrilldeblentier(2tranches)Muffinauson*(1)Pomme(1)Lait(1t.)

    Bagelgrainsentiers(1)Beurredarachides(1c.s.)Pamplemousse(1)Lait(1t.)

    Cralesdegrainsentiers(1t.)Paingrilldeblentier(1tranche)Banane(1)Lait(t.)

    Muffinanglaisdeblentier(1)Beurredarachides(1c.s.)Pamplemousse(1)Lait(t.)

    ufbrouill(1)Paingrilldeblentier(1tranche)Orange(1)Lait(t.)

    DNER

    Minestrone*(1t.)Craquelinsdeblentier(10