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PROJET YOGA PROJET YOGA

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PROJET YOGAPROJET YOGA

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DU YOGALe yoga est une pratique

d'origine indienne, associant des postures à la respiration, dans le but de faire « cesser les fluctuations du mental », autrement dit ramener l'esprit dans le corps, dans l' ici et maintenant.

Les effets de cette pratique sont l'augmentation de l'attention à soi et aux autres et de la concentration par le recentrage des énergies.

DU PROJETPartant du constat que nos

élèves ont des difficultés à se concentrer et dans la perspective d'améliorer à la fois leur bien-être au collège et leurs résultats scolaires, le but est de les aider à se recentrer et à se concentrer sur les apprentissages par la maîtrise de techniques de concentration et de relaxation qu'ils pourront pratiquer également chez eux.

LES OBJECTIFS

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Exemple d'un schéma pour comprendre les effets et les buts de la concentration

MENTAL (cerveau)Meilleure mémoire,

Plus d'attention, meilleurs résultats scolaires

PHYSIQUE ( corps)Moins de tension physique et

de troubles liés au stress (mal de ventre : peur..) Gain d'énergie

EMOTIONNEL ( cœur) Meilleure relation avec les autres ,

moins d’agressivité, de colère,Plus de douceur, d'harmonie (envers soi)

CALME FORCE

CONCENTRATION

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AXES LIEUX ET TEMPS DE PRATIQUES

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1.Atelier yoga entre midi et deux GENDRY Emilie ( élèves volontaires)2. Atelier yoga en accompagnement éducatif VERNE Sophie ( élèves volontaires)3. En atelier 6 ème ( pour les personnels volontaires)4. A chaque début de cours pour les personnels volontaires (5 minutes) et en fin ( 3 minutes)5. Au CDI pour permettre aux élèves de travailler dans le calme ( madame CHAUDANSON Corine)6. Aide aux devoirs avec les AED ou surveillants si personnels intéressés

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Les pratiques à proposer dans les cours ordinaires

Différentes pratiques :

- respirations (debout ou assis)

- postures (debout ou assis)

- détente (assis)-visualisation ( yantra)

Différents moments :- en début d'heure

pour entrer concentré dans le travail

- pendant le cours pour se recentrer en cas d'agitation

- en fin d'heure pour se relaxer

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QUELQUES OUTILS POUR DEBUTER L INITIATION AUX PRATIQUES DU YOGA : Conditions préalables Respiration Postures Visualisation

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Les conditions préalables

Pour entrer dans une pratique de yoga, il faut que quatre conditions préalables soient réunies :

- l'ancrage au sol, pieds parallèles et bien posés,- les mains posées sur le bureau (assis) ou les bras détendus le long du corps (debout),- le regard fixé sur un point devant ou les yeux fermés,- la langue posée sur le palais, à la racine des incisives du haut, pour garder le silence

(Les 4 P : pose tes pieds, pose tes mains, pose tes yeux, pose ta langue)

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EN ASSISE OU DEBOUT

La respiration yogique se fait en 3 étages : à l'inspiration les côtes se soulèvent, puis le haut du thorax se remplit, enfin le ventre se gonfle légèrement ; à l'expiration l'air suit le chemin inverse : le ventre se vide et rentre vers la colonne vertébrale, les clavicules s'abaissent et les côtes se resserrent.

Les différentes respirations (toujours par le nez, sauf en cas de rhume)

Prânâyâma

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- Dans un premier temps, on peut simplement demander aux élèves de prêter attention à leur respiration, de sentir l'air entrer et sortir des narines à l'inspiration et à l'expiration, sans tenir compte des trois étages. Cette prise de conscience de la respiration peut se dérouler de trois manières :1. En position assise :

a . Les bras croisés sur le bureau mains à plat l'une sur l'autre ou les poings l'un sur l'autre pour éviter les tensions dans la nuque ( cervicales détendues). La tête vient se poser sur l'avant bras par le front ou la joue ( si ce sont les mains qui sont jointes) par le front si ce sont les poings , les yeux sont fermés. La langue est posée.(cf règle des 4P) . Cette position peut servir de posture de relaxation en fin de cours en veillant à relâcher les épaules et le dos.

b. Les avants bras ( ulna et radius ) et les mains à plat posés sur le bureau parallèles. Le dos est droit sans être appuyé sur la chaise, les épaules sont détendues. Les yeux sont fermés ou fixés sur un yantra et la langue est posée(cf règle des 4P).

2. En position debout :En samasthiti ou pas, la règle des 4P devant être respectée. Pieds et mains posés, regard posé et langue posée.

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-Ensuite on peut leur demander d'essayer d'allonger ces respirations, de les faire durer de plus en plus longtemps.

En expliquant aux élèves les différentes régions concernées par la respiration (ce sont les espaces : sous les côtes, dans le haut de la cage thoracique sous les clavicules et dans le ventre abdomen), on peut leur faire pratiquer des respirations profondes localisées : respiration sous-claviculaire ou abdominale (plutôt en position debout).

- La respiration abdominale permet de pratiquer la visualisation dite « du ballon », à savoir faire imaginer un ballon de baudruche qui se gonfle et se dégonfle avec les respirations, et essayer de donner une forme et une couleur à ce ballon.

- Debout, on peut faire pratiquer une respiration qui permet d'évacuer les tensions : en inspirant profondément, serrer les poings puis contracter les bras et remonter les épaules jusqu'aux oreilles, puis expirer bruyamment par la bouche en relâchant tout.

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Être stable et confortable équilibre entre le corps et le mental, c’est être là !

Postures debout et assises1. L'ATTENTION ( samasthiti )2. PALMIER (tadâsana)3. POSTURE DE L'ARBRE (vrikshâsana)4. DEMI POSTURE ACCROUPIE ( ardha-utkatâsana)Postures assises5. ADAPTATION ALTERNEE DE L'OEUF ( shashankasana ) ET DE LA POSTURE AISEE DITE EN « TAILLEUR » (sukhasana)

6. POSTURE DE LA DEMI-LUNE (ardhachandrasana )

POSTURES en classe = âsana

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1. L'ATTENTION ( samasthiti)

Prise de la posture : - pieds parallèles bien posés au sol, écart inférieur à la largeur du bassin ;- genoux légèrement déverrouillés, permettant de décambrer le bas du dos ;- dos droit, colonne vertébrale étirée vers le haut, tête dans le prolongement et regard fixé devant ;- bras au long du corps, épaules bien relâchées.

Observation : - sentir l'équilibre du corps, la stabilité des appuis au sol, l'étirement de la colonne (accentué à l'inspiration, comme si on était suspendu par un fil attaché au sommet du crâne) et l'abaissement des épaules à l'expiration ;- on peut visualiser un cintre, représentant la cage thoracique, sur lequel est posé un lourd manteau.

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2. POSTURE DU PALMIER (tadâsana)Prise de la posture :

- départ en samasthiti,- sur une inspiration, monter les bras par le devant et joindre les mains par les paumes au-dessus de la tête,- à la fin de l'inspiration monter sur la pointe des pieds,- sur l'expiration ramener les bras le long du corps et les talons au sol.

Observation :- équilibre dans la posture,- ressentis après la posture (apaisement).

Variante :- menton baissé au départ, le regard suit le bout des doigts au fur et à mesure que les bras montent et redescendent. Les pieds restent au sol.

Profil

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3. POSTURE DE L'ARBRE (vrikshâsana)

Prise de la posture :- départ en samasthiti,- porter tout le poids du corps sur la jambe gauche et respirer profondément en fixant un point devant soi (yantra),- prendre la posture en remontant le pied droit sur la cheville gauche,- garder les bras tendus, coudes déverrouillés, légèrement écartés du corps,- tenir la posture en inspirant et en expirant plusieurs fois profondément,- revenir dans la posture du départ et recommencer du côté droit.

Observation :- sentir l'équilibre dans la posture, s'accrocher avec le regard et la respiration,- observer les ressentis après la posture.

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Prise de la posture :

-départ samasthiti, avec menton rentré ou baissé,-à l'inspiration entrelacer les doigts, lever les bras par l'avant et tourner les paumes des mains vers le haut, -à l'expiration s'accroupir à mi hauteur en gardant les talons au sol avec le dos parfaitement droit si possible. Les bras vers l'arrière, -rester une respiration( inspiration et expiration) et revenir dans l'ordre inverse. Répéter 3 fois.

Observation :-Sentir l'étirement (de la nuque, de la région lombaire, des hanches et genoux) dans la posture.-Observer le ressenti dans la posture.

4.DEMI POSTURE ACCROUPIE ( ardha-utkatâsana)

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Posture de départ :-assis sur la chaise , prendre conscience du dos affaissé et nuque relâchée , -accentuer l'attitude pour mieux la corriger après. Respirer plusieurs fois ainsi,-à l'expiration arrondir le dos en se relevant lentement et en levant la tête en dernier lieu, - baisser les omoplates et ne pas appuyer le dos sur le dossier de la chaise,-ne pas cambrer son dos au niveau des lombaires et pour cela rentrer le ventre, ce qui permet une bascule du bassin.C'est la position rectifiée.

Observation :-Sentir l'étirement de la nuque et du dos dans la posture.-Observer le ressenti dans la posture.

5. POSTURE Entre table et chaise 1ere technique

ORIGINE :Adaptation alternée de L'OEUF Shashankasana et la posture aisée dite en « TAILLEUR » de Sukhasana

FIG B

FIG A

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VARIANTESLes pose et contre-pose peuvent être ajustées sur le souffle  - penché : expir  - redressé : inspir. On peut laisser les bras ballants de part et d'autre de la chaise (A).On peut ajuster cette technique à un exercice de concentration visuelle. Par exemple : une fois dressé (Fig B), on pose son regard sur un point déterminé en face de soi (mot, figure, mandala...) - 1 ou 2 minutes plus tard, tête baissée (Fig A), on essaie de voir l'image rémanente derrière l'écran frontal - lorsque celle-ci s'efface, on redresse la tête (FigB).PLACE DANS LE COURSExécuté sans préparation spéciale de 2 à 3 fois de suite, cet exercice a l'avantage de pouvoir être pratiqué à tout moment, même après le déjeuner.EFFETSLe but de cet exercice est d'inciter les élèves à se tenir droit en classe et à la maison. Il conjugue la rigueur de l'alignement vertébral avec la détente du visage, des épaules et des bras. C'est aussi un excellent moyen de recentrage en cas de dispersion et de brouhaha.

Remarque : il est nécessaire d'apprendre à pratiquer la bascule du bassin dans toutes les positions - assis, couché, debout. La bonne assise du bassin permet de rectifier la tenue du dos au niveau lombaire, rectification déterminante pour toute la colonne vertébrale.

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Position de départ :-dos droit, aucun appui sur le dossier (voir Fig B)-sur l'inspiration, bien étirer tout le côté droit, depuis le fessier jusqu'au poignetsentir le buste qui s'allonge. La main peut s'arrondir.

-sur l'expiration , se pencher vers la gauche-prend conscience quelques instants de la différence entre le côté qui vient d'être étiré et l'autre

-recommencer le même processus du côté gauche en veillant à lui donner la même durée d'exécution qu'à la posture du côté droit.-Terminer par une prise de conscience de la respiration égale dans les deux poumons à la fois.

6. POSTURE DE LA DEMI-LUNE (Ardhachandrasana.)

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VARIANTEPeut se pratiquer debout, les pieds légèrement écartés.

PLACE DANS LE COURSA n'importe quel moment, sauf après les repas. Peut succéder à la 1ère série A-B, ou bien la précéder. Veiller à ce que tout le monde s'étire du même côté : cela pour éviter les collisions entre voisins.

EFFETSDéveloppement de la cage thoracique. Dégagement de l'énergie respiratoire en polarité droite-gauche. Approfondissement du souffle. Equilibration des systèmes sympathique et parasympathique.

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L'anneau de la réussite   -Dessinez en haut d'une feuille de brouillon un cercle avec un point au centre-Posez la plume, lisez tranquillement le sujet, coudes sur la table-Mettez les paumes sur les yeux (Palming)-Prenez trois lentes et profondes inspirations-Ouvrez les yeux sur le point, regardez-le en comptant mentalement de 1 à 30-Fermez les yeux, regardez derrière le front, l'image rémanente du point et du cercle-Redites-vous le sujet, et après un bref instant, prenez la plume et commencez à écrire.

Si pendant l'examen, vous surprenez en vous la dispersion ou la confusion, reprenez l'exercice ;votre mental se recentrera aisément sur le sujet et vos idées seront plus clairesLien avec la tradition : Tratak

VISUALISATION

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Possibilité d’évaluation du ressenti de l’élève

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Bonnes pratiques !!!

Sophie VERNE et Emilie GENDRY