projet de cycle musculation 1ère lycée technologique (stg, sti,...)
DESCRIPTION
« Orienter et développer les effets de l’activité physique en vue de l’entretien de soi ».Bulletin offficiel n°5 du 30 Août 2001 (programme EPS) n° Bulletin officiel n°31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général) n°Groupements d’activités « Préparation physique et entretien. » Logique interne La musculation regroupe l’ensemble des procédés qui consiste a développer ou entretenir la masse musculaire . Problème fondamental Travailler avec des charges progressivement augmentées tout en préservanTRANSCRIPT
«« Orienter et développer les effets de l’activité physique en vue de Orienter et développer les effets de l’activité physique en vue de l’entretien de soil’entretien de soi ».».
Bulletin offficiel nBulletin offficiel n°°5 du 30 Août 2001 (programme EPS)5 du 30 Août 2001 (programme EPS)Bulletin officiel nBulletin officiel n°°31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général)31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général)
Groupements d’activitésGroupements d’activités«« Préparation physique et entretien.Préparation physique et entretien. »»Logique interneLa musculation regroupe l’ensemble des procédés qui consiste a développer ou entretenir la masse musculaire .Problème fondamentalTravailler avec des charges progressivement augmentées tout en préservant son intégrité physique.Intérêt de l’activitéFormer un citoyen acteur de sa santé (hygiène et principes d’entrainement), à la sécurité (échauffement, règles à respecter ) et à la responsabilité.
1ère1ère Lycée TechnologiqueLycée Technologique
Bulletin offficiel nBulletin offficiel n°°5 du 30 Août 2001 (programme EPS)5 du 30 Août 2001 (programme EPS)Bulletin officiel nBulletin officiel n°°31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général)31 du 6 Septembre 2007 (examen Bac général)
La classe de La classe de 11èreère Lycée Technologique Lycée Technologique serait une classe serait une classe active et respectueuse des règles essentielles en EPS. Les active et respectueuse des règles essentielles en EPS. Les
élèves performants dans les activités programmés élèves performants dans les activités programmés aideraient les élèves moins performants afin que toute la aideraient les élèves moins performants afin que toute la classe se dépasse et progresse dans les activités, sans classe se dépasse et progresse dans les activités, sans
aucune discrimination de sexe ou de niveau. aucune discrimination de sexe ou de niveau. L’échauffement serait conduit de façon autonome en L’échauffement serait conduit de façon autonome en fonction de l’activité et les élèves utiliseraient l’outil fonction de l’activité et les élèves utiliseraient l’outil
numérique ou l’observation pour analyser les prestations numérique ou l’observation pour analyser les prestations dans les activités.dans les activités.
LA LA MUSCULATIONMUSCULATION
(voir page de garde)(voir page de garde)
Vécu antérieur au lycée
Un cycle6 élèves
Aucun cycle10 élèves
Concevoir, produire et réguler un Concevoir, produire et réguler un programme individualisé de musculation, programme individualisé de musculation, en relation à un objectif précis (Puissance en relation à un objectif précis (Puissance
musculaire, Force pure, Volume musculaire, Force pure, Volume musculaire, Tonification, musculaire, Tonification,
Raffermissement). Situer son niveau de Raffermissement). Situer son niveau de pratique en référence aux épreuves du pratique en référence aux épreuves du
baccalauréat.baccalauréat.
CONDITIONS CONDITIONS MATERIELLESMATERIELLES
Salle de musculationSalle de musculationMultiples ateliers Multiples ateliers
développant le tronc et les développant le tronc et les membres.membres.
COMPETENCES ATTENDUES NIVEAU 1COMPETENCES ATTENDUES NIVEAU 1Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets
recherchés différés (à très court terme), par l’intermédiaire de recherchés différés (à très court terme), par l’intermédiaire de mobilisations répétitives de masses, dont les paramètres sont mobilisations répétitives de masses, dont les paramètres sont
précisément prévus et respectées.précisément prévus et respectées.
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ProjetProjet de cycle:de cycle:Concevoir, produire un programme individualisé de musculation en relation avec un Concevoir, produire un programme individualisé de musculation en relation avec un objectif précis (Puissance musculaire, Force pure, Volume musculaire, Tonification, Raffermissement). objectif précis (Puissance musculaire, Force pure, Volume musculaire, Tonification, Raffermissement). Situer son niveau de pratique en référence aux épreuves du Baccalauréat.Situer son niveau de pratique en référence aux épreuves du Baccalauréat.
--Vivre un échec musculaire sur 10 ou 15 répétitions.Vivre un échec musculaire sur 10 ou 15 répétitions.--Trouver sa charge maximale Trouver sa charge maximale sur les 7 ateliers présentés: «sur les 7 ateliers présentés: « butterflybutterfly », «», « développédéveloppé--couchécouché », «», « leg extensionleg extension », «», « leg curlleg curl », «», « élévation latéraleélévation latérale », «», « tiragetirage--nuquenuque », «», « banc Larry banc Larry ScottScott ».».--Pratiquer en toute sécurité, Pratiquer en toute sécurité, intégrer les interdictions et les «intégrer les interdictions et les « attentionsattentions » dans la pratique, » dans la pratique, parer un camarade.parer un camarade.
--Vivre un échec musculaire sur 10 ou 15 répétitions.Vivre un échec musculaire sur 10 ou 15 répétitions.--Trouver sa charge maximale Trouver sa charge maximale sur 3 nouveaux ateliers: «sur 3 nouveaux ateliers: « DemiDemi--squatsquat », «», « Poulies à pouliesPoulies à poulies », », «« PressePresse ».».--Pratiquer en toute sécurité, Pratiquer en toute sécurité, intégrer les interdictions et les «intégrer les interdictions et les « attentionsattentions » dans la pratique, » dans la pratique, parer un camarade.parer un camarade.
--VivreVivre un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain de volume un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain de volume musculaire (hypertrophie musculaire).musculaire (hypertrophie musculaire).
--VivreVivre un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain d’endurance un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain d’endurance
MusculationMusculation11èreère Lycée Lycée TechnologiqueTechnologique
EchéancierEchéanciers de leçons de leçon
--VivreVivre un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain d’endurance un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain d’endurance musculaire (tonification) ou de force pure.musculaire (tonification) ou de force pure.
--VivreVivre un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain de puissance un programme de musculation sur 4 ateliers choisis basés sur le gain de puissance musculaire (réservé aux élèves sérieux, qui pratiquent en sécurité et qui ont acquis un bon musculaire (réservé aux élèves sérieux, qui pratiquent en sécurité et qui ont acquis un bon niveau dans la pratique au niveau de la réalisation du mouvement) ou de raffermissement.niveau dans la pratique au niveau de la réalisation du mouvement) ou de raffermissement.
--Choisir Concevoir un programme personnaliséChoisir Concevoir un programme personnalisé précis et rigoureux. Préparer l’évaluation ou précis et rigoureux. Préparer l’évaluation ou l’épreuve du baccalauréat.l’épreuve du baccalauréat.--Utilisation de la ficheUtilisation de la fiche programme individualisé de musculation.programme individualisé de musculation.
--LesLes élèves sont autonomes à la fois dans leur échauffement, réalisation d’un programme et élèves sont autonomes à la fois dans leur échauffement, réalisation d’un programme et étirements.étirements.--Protocoles d’évaluation de la fiche d’évaluation du projet de cycle.Protocoles d’évaluation de la fiche d’évaluation du projet de cycle.
10 séries de 8 à 12 répétitions à 75% de Force Max. 10 séries de 8 à 12 répétitions à 75% de Force Max. Récupération 3’ entre les séries (récupération 1’30’’: 90% de phosphocréatine régénéré).Récupération 3’ entre les séries (récupération 1’30’’: 90% de phosphocréatine régénéré).
1515 séries de 15 répétitions à 50% de Force Max. séries de 15 répétitions à 50% de Force Max. Récupération 1’30 entre les séries. Récupération 1’30 entre les séries.
5 séries de 3 répétitions à 90% de Force Max. Récupération 5’ entre les séries.5 séries de 3 répétitions à 90% de Force Max. Récupération 5’ entre les séries.
En statoEn stato--dynamiquedynamique, 6 séries de 6 répétitions à 65% de charge maximale. , 6 séries de 6 répétitions à 65% de charge maximale. Récupération de 3’. 2’’ à 3Récupération de 3’. 2’’ à 3 ’’ d’arrêt lors du mouvement, fin du mouvement explosive.’’ d’arrêt lors du mouvement, fin du mouvement explosive.En En pliométriepliométrie(succession phase excentrique(succession phase excentrique--phase concentrique), 15 séries de 15 répétitions à 65% de Force Max.phase concentrique), 15 séries de 15 répétitions à 65% de Force Max.Amplitude faible. Récupération 3’.Amplitude faible. Récupération 3’.
Echec musculaire à 30 répétitions avec un temps de repos de 30’’. Echec musculaire à 30 répétitions avec un temps de repos de 30’’.
Blocage osseux sur les ateliers afin de préserver l’articulation.
L’amélioration s’explique pour un débutant et dans un premier temps par l’amélioration du système nerveux et non du système musculaire.
Bien placer la respiration afin d’oxygéner le muscle lors de l’effort; « j’expire lors de la contraction du muscle, à la fin de l’effort maximal »
L’échauffement général et spécifique est très important dans la mesure où il prévient des blessures, augmente les capacités de concentration, augmente la température corporelle afin de réaliser les exercices dans les meilleurs conditions.
Les étirements sont importants après la pratique dans la mesure où ils permettent la relaxation, la baisse du tonus musculaire et l’élimination plus rapide de l’acide lactique.
Alimentation riche en protéines et en glucides avant l’effort
Qualité de réalisation des exercices(programme et réalisation)
Temps de repos suffisant entre 36h et 48h.
Nom:Nom: Classe:Classe:
(Coller le dessin de (Coller le dessin de l’atelier correspondant)l’atelier correspondant)
EtirementsEtirements Articulations Articulations mobiliséesmobilisées
Muscles sollicitésMuscles sollicités Travail prévuTravail prévu
Objectif:Objectif:Charge:Charge:Nombre de série:Nombre de série:Nombre de répétitions:Nombre de répétitions:Temps récupération:Temps récupération:
SérieSérie 11 22 33 44 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515
Nombre de répétitionsNombre de répétitions
ChargeChargeChargeCharge
Temps de récupérationTemps de récupération
(Coller le dessin de (Coller le dessin de l’atelier correspondant)l’atelier correspondant)
EtirementsEtirements Articulations Articulations mobiliséesmobilisées
Muscles sollicitésMuscles sollicités Travail prévuTravail prévu
Objectif:Objectif:Charge:Charge:Nombre de série:Nombre de série:Nombre de répétitions:Nombre de répétitions:Temps récupération:Temps récupération:
SérieSérie 11 22 33 44 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515
Nombre de répétitionsNombre de répétitions
ChargeCharge
Temps de récupérationTemps de récupération
(Coller le dessin de (Coller le dessin de l’atelier correspondant)l’atelier correspondant)
EtirementsEtirements Articulations Articulations mobiliséesmobilisées
Muscles sollicitésMuscles sollicités Travail prévuTravail prévu
Objectif:Objectif:Charge:Charge:Nombre de série:Nombre de série:Nombre de répétitions:Nombre de répétitions:Temps récupération:Temps récupération:
SérieSérie 11 22 33 44 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515
Nombre de répétitionsNombre de répétitions
ChargeCharge
Temps de récupérationTemps de récupération
(Coller le dessin de (Coller le dessin de l’atelier correspondant)l’atelier correspondant)
EtirementsEtirements Articulations Articulations mobiliséesmobilisées
Muscles sollicitésMuscles sollicités Travail prévuTravail prévu
Objectif:Objectif:Charge:Charge:Nombre de série:Nombre de série:Nombre de répétitions:Nombre de répétitions:Temps récupération:Temps récupération:
SérieSérie 11 22 33 44 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515
Nombre de répétitionsNombre de répétitions
ChargeCharge
Temps de récupérationTemps de récupération
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Musculation
Musculation
11èreèreLycée Technologique
Lycée Technologique
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