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INTRODUCTIONFélicitations ! Vous avez fait le premier pas pour atteindre votre objectif. Ce programme permet de faire travailler chaque muscle de votre corps (mais également votre cœur et vos poumons) et de découvrir les différentes possibilités dans votre club Basic-Fit.Vous trouverez ci-dessous des instructions pour l’échauffement et la musculation ainsi qu’un programme d’entraînement pour le cardio. Les machines ont été numérotées pour que vous puissiez les retrouver plus facilement. La carte d’entraînement contient aussi des photos qui vous montrent précisément comment utiliser les appareils. Des informations complémentaires sur la musculation et le cardio fi gurent au verso de la carte.Le programme pour débutants comprend 1 circuit (différents exercices que vous exécutez l’un à la suite de l’autre en circuit). Vous faites le circuit au moins 3 fois par semaine et ce, pendant 4 semaines. Après ces 4 semaines, votre corps connaît les exercices et vous devez changer votre programme pour obtenir de nouveaux résultats. Choisissez un autre programme d’entraînement du tableau ou consultez l’appli Basic-Fit pour davantage de programmes.Si vous avez des courbatures, prévoyez 1 à 2 jours de repos entre les entraînements ou essayez un autre programme d’entraînement : le spinning, un cours collectif en salle ou virtuel, ou une session de cardio.

Cette séance comprend 1 circuit. La carte propose 2 circuits. À vous de choisir !

Dès que vous avez fi ni le circuit, reposez-vous quelques instants en suivant les explications ci-dessous. Veillez en tout cas à vous échauffer pendant 5 à 7 minutes sur un des appareils de cardio avant chaque entraînement. Choisissez ce qui vous plaît le plus !

CIRCUITExécutez chaque exercice du circuit 10 fois. Par exemple : pour le circuit 1, d’abord la leg extension, ensuite le leg curl et enfi n l’incline chest press. Puis vous pouvez faire une pause. Dès que vous avez récupéré, commencez la deuxième série : recommencez les exercices en doublant le poids et le nombre de répétitions

INTENSITÉChoisissez le poids de chaque exercice de manière à pouvoir continuer à faire toutes les répétitions convenablement jusqu’à la fi n. Consultez le verso de la carte pour de plus amples informations sur la bonne technique à adopter pour la musculation. Les dernières répétitions de l’exercice doivent demander un effort. Si c’est trop facile, augmentez un peu le poids afi n qu’il convienne. Vous obtiendrez ainsi un résultat optimal.

PAUSES Dès que vous avez fi ni l’ensemble du circuit, reposez-vous pendant 90 secondes. Si vous n’arrivez pas à récupérer en 1 minute et demie, prenez plus de temps. Veillez cependant à ce que la pause ne dure pas plus de 3 minutes.

SI VOUS AVEZ ENCORE DE L’ÉNERGIEFaites un peu de cardio après votre musculation pour obtenir un meilleur résultat. Entraînez-vous à 60-70 % de votre fréquence cardiaque ou au RPE 6-7. Pour plus d’informations sur l’échelle RPE, consultez les directives pour le cardio. Il existe divers exercices de cardio : rameur, tapis de course, elliptique ou stepper. Variez non seulement les exercices de musculation, mais aussi de cardio.

PROGRAMME POUR LES DÉBUTANTSMERCI DE REMETTRE CETTE CARTE APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Numéro del’appareil Exercice Circuit Séries Répétitions

6 Leg Extension 1 2 10, 12

10 Leg Curl 1 2 10, 12

2Incline Chest

Press1 2 10, 12

5Lateral Pull

Down 2 2 10, 12

20 Seated Row 2 2 10, 12

19 Back Extension 2 2 10, 12

9Abdominal

Crunch2 2 10, 12

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