PROGRAMME INDIVIDUEL U16/U17/U18

Saison

PRÉPARATION ESTIVALE

Bonjour,

Voici un programme de reprise que tu devras faire de manière individuelle. Cela aura pour but de te

préparer à la reprise collective qui se fera :

Lundi 19 août 2019

19h

Au Complexe Sportif à Oulmes – Rives d’Autises

Il est important de bien suivre ce programme afin de pouvoir suivre du mieux possible la reprise

collective.

Je ne pense pas que ce programme soit décalé en termes de dates et de l’intensité, et puis :

IL PARAIT QUE LE SPORT EST BON POUR LA SANTE.

Alors un créneau sport doit bien avoir sa place dans votre programme de vacances scolaire.

En cas d’incapacité de suivre le programme soit par manque de temps, soit par soucis physique,

soit par planning perso chargé, j’aimerais en être informé. Mais sachez que le résultat de trois semaines de

préparation se verra rapidement lors de la reprise collective.

Afin de reprendre au mieux la saison sportive 2019-2020, nous t’avons préparer un

programme comprenant :

Chaque date indiqué dans ton programme se compose de la manière suivante :

Je reste joignable au 06 67 67 40 80,

Préparez-vous bien

Sportivement, JOULAIN Anthony

EQUIPEMENT / INFORMATIONS

▪ Arriver au minimum 15 min avant le début de la séance▪ Prévoir une tenue de footballeur complète (Crampons ; Protège-tibia ; Chaussettes ; Short ; T-shirt ;

Veste/K-way si besoin)▪ Prévoir une GOURDE personnalisée▪ Prévoir le nécessaire de douche (gel douche, serviette, claquette, et affaires de rechange)

VIGILENCE AUX CONSIGNES ET A LA REALISATION

Course

- Pense à rester en aisance respiratoire c’est-à-dire à un rythme modéré

- Les accélérations ne sont pas des sprints mais simplement une

hausse légère de la vitesse de course.

Renforcement

Musculaire

- Ce n’est pas une course

- Prend le temps de réaliser les mouvements

1 Course

1 Circuit de

renforcement musculaire

RESPONSABLE CATEGORIE

U16 U17 U18

JOULAIN Anthony

Tel. 06.67.67.40.80

RESPONSABLE PÔLE FORMATION

U12 au U18

MURAIL Hervé

Tel. 06.73.25.16.45

RESPONSABLE GÉNÉRAL DES JEUNES

U6 au U18

FONTAINE David

Tel. 06.21.03.26.87

Saison

PRÉPARATION ESTIVALE

LUNDI 29 JUILLET : 20 min d’endurance aisance respiratoire. Allurée modérée,footing + 1 TOUR de Circuit Renforcement Musculaire + Étirements.

MERCREDI 31 JUILLET : 3 fois 10 minutes, en aisance respiratoire,modérée, entrecoupées de 2mins de récupération + 1 TOUR de CircuitRenforcement Musculaire + Étirements.

VENDREDI 2 AOUT : 2 fois 15 minutes entrecoupées de 2 minutes derécupération. Modérée, Aisance respiratoire.

LUNDI 5 AOUT : 30 minutes d’endurance continue en aisance respiratoire /3x30' d'abdos en oblique centrale + 2 TOURS de Circuit Renforcement Musculaire +Étirements. .

MERCREDI 7 AOUT : 2 fois 30 minutes d’endurance continue en aisancerespiratoire / 3x40' d'abdos en oblique centrale + 2 TOURS de CircuitRenforcement Musculaire + Étirements.

VENDREDI 9 AOUT : Footing 40 minutes / 3x45' d'abdos en obliquecentrale + 2 TOURS de Circuit Renforcement Musculaire + Étirements.

LUNDI 12 AOUT : Course d’environ 6kms / 3x45' d'abdos en obliquecentrale + 3 TOURS de Circuit Renforcement Musculaire + Étirements.

MERCREDI 14 AOUT : Footing en fractionné 2x 12 min sous format 30seconde à fond et 30 seconde en allure réduite / 3x20 pompes / 3x50'd'abdos en oblique centrale + 3 TOURS de Circuit Renforcement Musculaire +Étirements.

VENDREDI 16 AOUT : Footing de 8 Km / 3x20 pompes / 3x45' d'abdos enoblique centrale + 3 TOURS de Circuit Renforcement Musculaire + Étirements.

Merci de respecter ce planning.

En cas de problème physique pendant le planning ou de difficulté, merci de me contacter au 06 67 67 40 80

Anthony Joulain

RESPONSABLE CATEGORIE

U16 U17 U18

JOULAIN Anthony

Tel. 06.67.67.40.80

RESPONSABLE PÔLE FORMATION

U12 au U18

MURAIL Hervé

Tel. 06.73.25.16.45

RESPONSABLE GÉNÉRAL DES JEUNES

U6 au U18

FONTAINE David

Tel. 06.21.05.26.87

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

« Entrainement complet en 5 Minutes »

20 secondes de travail pour chaque exercice

10 secondes de récupération entre chaque exercice

1- JUMPING JACK 2 – CHAISE

CONTRE UN MUR

3 – MONTER SUR

UNE CHAISE

4 – ABDOMINAUX 5 - PLANCHE

8 - SQUAT

6 – PLANCHE

CÔTE Droit

7 – PLANCHE

CÔTE Gauche

9 – FENTES

AVANT

10 – COURIR SUR

PLACE LEVEZ

GENOUX

1 TOUR = 5 min