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Program Design“Périodisation”

Troisième Partie

- Périodisation ondulante (undulating)

- Deload

- Protocols d’entrainement

- Equilibre structurel

PERIODISATION ONDULANTE

• Périodisation alternante / undulating:

- On alterne entre les phases

- Phase d’accumulation = Volume d’entrainement comme stresseur (reps)

- Phase d’intensification = Intensité de l’entrainement comme stresseur (résistance)

Phase d’accumulation

-Volume comme stresseur

-Beaucoup de reps, peu ou beaucoup de sets (dépendant de la méthode d’entrainement)

-Récupération complète ou incomplète

-Entrainement métabolique, demande énergétique importante du corps

-Masse musculaire, endurance

-Exercices compound + isolés

Phase d’intensification

-Intensité comme stresseur

-Peu de reps, beaucoup de sets

-Récupération complète

-Entraînement neuronal, recrute des unités motrices maximales

-Masse musculaire fonctionnelle

-Exercices compound

PLAN DE PERIODISATION

Macrocycles

-Objectif des 12 semaines de périodisation

Mesocycles

Type: Quel type de chargement ou protocol d’entrainementLoading: Paramètres de chargement efficaceReps: Reps pour les séries A + medium repSets: Sets pour les séries ATempo: Tempo pour les séries ARepos: Durée de repos pour les séries A

-Essayez de déterminer votre périodisation en fonction du “rep range” moyen pour cette phase.

HYPERTROPHIE FONCTIONNELLE REP RANGE MOYENNE

Accumulation I

(3-4 sem)

4x 6-8 7

Intensification I

(3-4 sem)

7-5-3-7-5-3 5

Accumulation II

(3-4 sem)

5x 5 - 7 6

Intensification II

(3-4 sem)

6x 2-6 4

Microcycles

A lift: Primaire- Détermine le focus du programme

B lift: Secondaire- Contribue à l’objectif du programme

C + D lift: Assistance- Exercices supplémentaires pour compléter le programme

PROTOCOLES D’ENTRAINEMENT

Protocoles d’entrainement

- En Personal Training, nous utilisons généralement des protocoles

d’entrainement qui prennent en charge une périodisation ondulante.

- Nous déterminons le protocole de formation, en fonction de l'objectifdu client.

- Très individuel!

Exemple de phase d’accumulation:

- German Body Comp (Upper body / Lower body)

- Advanced German Body Comp (6/12/24)

- German Volume Training (10 x 10) (60% à 65%)

- Advanced German Volume Training (10 x 6) (75% à 80%)

- Post-Exhausting Super Sets (CMP / ISO)

- Pre-Exhausting Super Sets (ISO / CMP)

- Drop sets

Exemple de protocol d’entrainement

German Volume Training:

10 x 10 (10 sets, 10 reps)

- Augmenter la charge de 3 – 5% par entrainement si le client atteint10 x 10

- Très efficace pour réduire la masse graisseuse (barbell back squat)

- Beaucoup de production de lactate (IGF I, oxidation des graisses, voir première partie)

- Récupération complète entre les sets

- Permet un bon apprentissage de mouvement (ex: squat)

German Volume Training Phase d’Accumulation (Lower Body):

EXERCICE REPS SETS TEMPO REPOS

A. Barbell Back Squat (HE) 10 10 4-0-1-0 180 sec

B. 45° Back extension 8 – 10 3 3-0-1-2 120 sec

Chaque plan d’entrainement comprends 6 séances

German Volume Training Phase d’Accumulation (upper Body)


A1. Barbell Bench Press (Medium grip)

6-8 6 5-0-1-0 120 sec

A2. Chinup (gesupineerd) 2-4 6 5-0-1-0 120 sec

B1. Dips 6 – 8 4 4-0-1-0 100 sec

B2. Seated rope row to neck, pronated

6 – 8 4 3-0-1-2 100 sec


Exemple de phase d’intensification:

- Hypertrophie Wave Loading (7/5/3)

- Force Maximale Wave Loading (5/3/1)

- Reg Park (5 x 5)

- 4-5% Solution

- Cluster Training (10-15 sec de repos intra set)

- Extended rep range Training (rep range 2-6)

- 1-6 method

Phase d’Intensification (Lower Body):


A1. Barbell Back Squat (HE) 2 – 4 8 5-0-X-0 120 sec

A2. Lying Leg Curl (Toes in / Toes out)

3 – 5 8 5-0-X-0 120 sec

B. 45° Back Extension (EZ bar op de schouders)

4 – 6 4 3-0-X-2 120 sec


Phase d’Intensification (Upper Body):


A1. Dips 2 – 4 8 5-0-1-0 120 sec

A2. Chin-up (neutraal) 1 – 3 8 5-0-1-0 120 sec

B1. Overhead press, seated 3 – 5 4 4-0-1-0 100 sec


B2. Seated rope row to neck, 4 fingers up

4-6 4 3-0-1-2 100 sec

Program Design Pratique:

EQUILIBRE STRUCTUREL

Equilibre structurel

• Un concept d’isolation et d’intégration.

• Quel que soit l'objectif, la base de chaque programme d'exercice commence par le rétablissement de l'équilibre structurel.

• L'équilibre structurel permet de prévenir les blessures.

• Restaure les différences de puissance et maintient l'athlète en bonne santé.

• Une partie de la formation hors saison et le développement de la conception du programme.

• Lors des membres inférieurs concentrez-vous principalement sur les exercices unilatéraux

• Avec les membres supérieurs, concentrez-vous principalement sur les haltères et les exercices unilatéraux.

Equilibre structurel pour le membres inférieurs:

• Membres inférieurs(Squat, Split Squat variaties, Step-Up variaties)

• Chaine postérieure(Deadlift variaties, Back Extension, Leg Curl variaties)

• Focus sur la symétrie

• Focus sur les faiblesses (Assess & Correct)


Split Squat:

- Front Foot Elevated (FFE) Split Squat (Pulley, Dumbbell, Barbell)- Split squat- Rear Foot Elevated (RFE) Split Squat- Lunges (Dumbbell, Barbell)

Step-Up:

- Poliquin Step-Up (Dumbbell, Barbell)- Front Step-Up (Dumbbell, Barbell)- Lateral Step-Up (Dumbell, Barbell)

Les avantages d’un “deep squat”:

- Réduction globale de la masse graisseuse- Augmente la masse musculaire- Grande réponse hormonale- Stabilise l'articulation du genou- Améliore l’amplitude de mouvement- Recrute de nombreuses unités motrices- Recrute beaucoup de masse musculaire- Beaucoup de potentiel de progression- Enseigne aux athlètes à surmonter l'inertie- A une influence sur la vitesse de départ (0 - 10 mètres)

Dans le cas d’une mauvaise exécution technique, trouver le facteur limitatif (Assess & Correct):

- Restriction de mobilité- Contrôle moteur - Restriction de force- Combinaison des deux

Les avantages d’un “deep squat”:

10-70° : Maximum hamstring EMG

Au dessus des 90°: Maximum quadriceps (vastus lateralis) EMG

En dessous des 90°: Maximum quadriceps (vastus medialis) EMG

En dessous des 90°: Maximum gluteus EMG


Chaine posturale

Deadlift:

- Hexbar Deadlift (manipulation de la prise, ROM)- Single leg romanian deadlift- Dumbbell Romanian Deadlift

Back Extension:

- 45° Back Extension

Knie Flexie:

- Lying leg curl (FI, FO, SL)- Kneeling leg curl

Equilibre structurel pour le membres supérieurs:

Musculature de l’épaule:

- Seated Dumbbell Shoulder Press (prise neutre)- Standing one arm shoulder press

Musculature de la poitrine:

- 30° Incline Dumbbell Chest Press (45° grip)- Flat Dumbell press (prise neutre)


Exo-Rotateurs:

- Seated rope rows to neck (prise pronation, neutre)- Dumbbell External Rotation

Rug musculatuur:

- Lat Pull Down (prise neutre, pronation)- Seated Row- Chin-up (si le client est prêt et capable, voir le plan de progression)


Abdos:

- Forward ball roll- Woodchop- Barbell rollout- Garhammer raises

Modèle de progression de traction

“Il y a un moment et un lieu optimal pour chaque exercice!”

Program Design Exercice Pratique:

•Homme:

- Homme 38 ans, 21% masse graisseuse

- Veut réduire sa masse graisseuse

- Prise de masse musculaire, esthétique plus athlétique

- AUCUN problème médical

- A un antécédent sportif

- Peut s’entrainer 4x/sem

Programma Design Exerice Pratique:

• Elaborer un plan PT

• Prenez en compte la selection des exercices, sets, reps, rest, tempo

• Accumulation 1 + Intensification 1

Program Design Exercice Pratique:

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