Les principes des programmes d' entraînement

Programme prise de masse

Votre programme personnalisé développant des groupes musculaires. 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions d'

exercices pour chaque groupe musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec charges lourdes

4 fois par semaine. Additionné à un régime prise de masse.

Programme sèche

Votre programme personnalisé de sèche. 3 à 4 séries de 15 répétitions d' exercices pour chaque groupe

musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec charges moyennes 4 fois par semaine.

Additionné à un régime prise de sèche.

Programme spécifique au sport pratiqué

Votre programme personnalisé développant des groupes musculaires en fonction votre sport. 3 à 4 séries de

15 répétitions d' exercices pour chaque groupe musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec

charges moyennes de 2 à 3 fois par semaine. Additionné à un régime spécifique au sport.

Supplément prise de masse en résumé

Créatine : de 3g à 10g/jour

Protéine : de 1,1à 1,8 g de protéines /jour par kilo de poids du corps

Glucides : de 0,88 g à 1,76 g de glucides /jour par kilo de poids du corps

45 FAÇONS DE SE MUSCLER

>> M&F a consulté des spécialistes de la physiologie de l’exercice, des entraîneurs personnels et des

bodybuilders d’élite pour vous proposer 45 astuces absolument inédites. Lisez-les, appliquez-les: vous

prendrez du muscle!

Réalisation Bill Geiger

GAGNEZ DE LA FORCE ET DU MUSCLE

N°1 Incorporez des séries à charges variées pour faire grossir vos muscles. Utilisez une charge vraiment

lourde avec laquelle vous ferez 1 à 2 reps maximum: c’est une série au maxi. Reposez la charge, reposez-vous 10

secondes et faites une autre série avec une charge qui vous permettra d’effectuer 10 reps. L’atout de cette

technique est que le tonnage “net” pour les 11–12 reps (au total) est nettement supérieur à celui que vous

réaliseriez avec des séries simples, d’où des progrès plus importants.

N°2 Bluffez votre système nerveux. Regroupez en supersets des groupes musculaires afin de manipuler les

connexions nerveuses de manière à soulever des charges plus lourdes. Cette technique diminue l’inhibition qui

régit normalement la quantité de force que les muscles peuvent produire. Essayez un module où vous alternerez

des séries prioritaires: effectuez une série de développé couché suivie immédiatement de rowing, puis faites une

pause de 60 à 90 secondes. Une fois les 90 secondes écoulées, effectuez d’abord le rowing, puis enchaînez avec

le développé couché. Veillez à réaliser un nombre pair de séries (deux, quatre, six) afin de maintenir l’équilibre

musculaire. Cette méthode est également valable pour les biceps/triceps et quadriceps/ ischios.

N°3 Ajoutez du travail isométrique sans allonger la durée de votre séance. Les contractions isométriques

sont probablement les plus négligées de toutes: introduisez-les dans votre programme entre les séries afin

d’augmenter l’intensité. Exemple: dès que vous avez terminé une série de développé couché, prenez un haltère

léger, placez les paumes des mains contre les disques extérieurs et appuyez fortement. Contractez pendant 5-10

secondes, relâchez et recommencez. Vous pouvez également essayer avec un medicine-ball.

N°4 La pliométrie pour augmenter votre maxi. Vous voulez améliorer votre barre au développé couché ou

votre maxi au squat? En effectuant un exercice pliométrique 30 secondes avant votre série normale, vous pourrez

booster immédiatement votre maxi de 4,5 kg à 9 kg. Avant de tenter un maxi au squat, montez sur un banc et

sautez: dès que vos pieds touchent le sol, sautez en l’air de façon explosive et le plus haut possible. Refaites cela

deux fois. Avant le développé couché, faites des pompes sautées (décollez les mains du sol de quelques centimè-

tres à la fin de la phase positive) uniquement avec le poids du corps.

N°5 Utilisez le Swiss-ball pour de réels progrès. La plupart des pratiquants sérieux de musculation négligent

les exercices sur ballon d’exercice parce que, d’une part, il ne faut prendre que des charges légères en raison de

l’instabilité du mouvement et que, d’autre part, on n’a pas l’impression que les muscles ciblés sont exercés à

fond. Voici comment tirer parti d’un entraînement avec cet accessoire et, du même coup, renforcer les muscles

stabilisateurs et les muscles du gainage (en fait, une fois développés, ces derniers augmentent la force générale

du corps pour l’exercice réalisé). Si l’on prend le “couché” avec haltères comme exemple, faites une série lourde

(6 à 8 reps) sur un banc plat. Faites suivre aussitôt d’une série de développés couché avec haltères sur ballon de

gym en utilisant une charge vous permettant de faire 8 à 10 reps. Les pectoraux ayant déjà été fatigués, la charge

légère utilisée lors de l’exercice sur ballon sera suffisante pour travailler les pecs (qui auront été préfatigués)

ainsi que les muscles stabilisateurs.

N°6 + N°7 [ SHAWN RAY ] BODYBUILDER PRO IFBB >> Entraînez-vous avec hargne. Par exemple, je vois mon partenaire d’entraînement comme un ennemi,

comme quelqu’un que je dois battre et démolir à la salle. Mon job, c’est d’être le meilleur; si le gars

“s’accroche,” c’est que je ne fais pas mon boulot. En adoptant cette attitude, je garde toujours le dessus.

>> Ne négligez pas vos points faibles. Quand vous vous sentez fort, attaquez les groupes musculaires que vous

avez tendance à délaisser. Après un jour de repos, travaillez les points faibles quand vous avez toute l’énergie

nécessaire pour leur faire prendre du volume.

N°8 Entraînez-vous régulièrement comme un powerlifter. Tous les quelques mois, consacrez deux semaines

à un travail de haute intensité et de faible volume afin de vaincre la stagnation. Faites 4 à 6 reps par série avec

des charges lourdes et prenez 3 minutes de repos entre chaque série. Concentrez-vous sur les exercices de base

(squat, développés divers, rowings) plutôt que sur les exercices d’isolation.

N°9 Pratiquez vos poses après chaque séance. L’objectif n’est pas de frimer, mais d’améliorer la densité et la

qualité des muscles au fil du temps. Par ailleurs, vous renforcerez la relation cerveau-muscles: de ce fait, il vous

sera plus facile de cibler vos muscles avec la précision d’un laser quand vous les travaillerez. Immédiatement

après avoir terminé votre entraînement, mettez vous devant le miroir et faites une contraction maximale de

chaque muscle pendant 15 à 30 secondes. Refaites cet exercice 3 à 4 fois.

N°10 Essayez d’inclure des séries extrêmes. Pendant trois semaines, deux fois par an, augmentez vos séries de

50%. Au terme des trois semaines, reposez-vous pendant quatre jours, puis reprenez votre entraînement normal.

Le choc de ces séries supplémentaires va stimuler l’hypertrophie et les jours de repos permettent une

récupération complète. Exemple: si vous faites généralement 12 séries pour les pectoraux et 16 pour le dos,

passez à 18 et 24 séries, respectivement.

N°11 Reposez-vous entre les reps. Vous ne parvenez pas à faire plusieurs séries de tractions à la barre fixe? Au

lieu de prévoir 3 séries de 10 reps, visez un total de 30 reps. Faites autant de séries qu’il le faut et, si nécessaire,

reposez-vous brièvement entre chaque rep pour atteindre votre objectif de la séance (30 reps). Ce n’est pas un

travail “triché,” c’est simplement une variante du principe de récupération partielle (et ça a marché pour

Arnold!).

N°12+N°13 [ RONNIE COLEMAN ] SIX FOIS M. OLYMPIA >> J’ai réussi à augmenter le volume de mes cuisses en faisant des séries dégressives. Une fois mes séries

lourdes terminées, je termine par une série dégressive. J’effectue le maximum de reps, puis j’enlève un disque de

chaque côté et ainsi de suite jusqu’à ce qu’il ne reste plus que la barre à vide, une légère nausée et un

tremblement violent des quadriceps!

>> Variez votre entraînement en effectuant, en alternance, deux séances complètement différentes pour le

même groupe musculaire. Ainsi, quand je travaille le dos, j’alterne entre une séance qui privilégie le soulevé de

terre lourd plus le rowing et une séance qui sollicite plus fortement les dorsaux par toutes sortes d’exercices de

tirage vertical et horizontal. De cette façon, je travaille les muscles du dos sous des angles divers.

N°14 Ciblez des petits muscles à l’intérieur des grands groupes musculaires. Ne pas consacrer le temps qu’il

faut à l’entraînement de certains muscles, c’est ne pas exploiter à fond tout le potentiel de développement de

votre corps. Par exemple, les muscles des faces interne et externe des cuisses (adducteurs et abducteurs) ne sont

pas très visibles, mais si vous ne les travaillez pas de façon spécifique, vos cuisses ne réaliseront jamais

pleinement leur potentiel. Si vous voulez avoir de gros bras, il faut aussi exercer le brachial antérieur, muscle

profond logé sous le biceps brachial. Programmez donc des exercices spécifiques — comme quatre séries de

curls en pronation au pupitre — pour cibler ce muscle.

N°15 Pensez “olympique.” Efforcez-vous de consacrer une séance par semaine à des mouvements olympiques

— l’épaulé-jeté et/ou l’arraché — réalisés avec la barre ou les haltères. Consacrez les quelques premières

semaines à l’apprentissage d’une technique. Une fois celle-ci maîtrisée, utilisez une charge vous permettant

d’effectuer 6 à 8 reps, mais ne faites que trois séries de trois reps réalisées selon un mode explosif. Entraînez-

vous de cette façon pendant 6 à 8 semaines pour cibler les fibres musculaires rapides, celles qui possèdent le plus

grand potentiel de progression en force et en volume.

N°16 Essayez les “scapjacks.’ Lors de votre prochaine séance pour les bras, essayez ceci: du bras droit, faites

une extension à la poulie pour le triceps et du bras gauche, faites simultanément un curl avec haltère. Vous aurez

plus de force que d’habitude pour ces deux exercices. Bien que le mécanisme exact ne soit pas connu, cet effet

est peut-être dû à un phénomène neurologique. Changez de bras et recommencez. On peut aussi appliquer cette

technique pour le dos et les pectoraux aux poulies vis-à-vis, en réglant l’appareil de façon adéquate. Debout, le

dos tourné à l’appareil, tenez une poignée de la main gauche (poulie réglée à la hauteur de l’épaule) et, de la

main droite, tenez l’autre poignée devant vous (réglée à la hauteur de la hanche). Effectuez simultanément un

développé pour les pectoraux du bras gauche et un tirage poulie basse du bras droit. Changez de bras et

recommencez.

N°17 + N°18 [ JAY CUTLER ] TROIS FOIS CHAMPION DE L’ARNOLD CLASSIC >> Ne laissez plus vos deltoïdes antérieurs éclipser vos épaules et vos trapèzes. Essayez de faire certains

exercices avec la charge derrière le dos: c’est une technique que j’utilise avec les élévations latérales à la poulie

et les shrugs avec la barre.

>> Grâce aux dips, faites ressortir les stries de la partie interne des pectoraux et de la partie du triceps en

forme de fer à cheval. Je fais des dips aux barres parallèles, sans lest, en descendant bien bas pour réaliser un

étirement complet des muscles, puis en verrouillant à la fin de la montée pour vraiment accentuer la contraction

des triceps.

N°19 L’entraînement spécifique n’est pas réservé aux athlètes. Tout le monde peut tirer parti des exercices

d’agilité et du travail pliométrique. Dans la vie quotidienne, nos gestes sont effectués dans tous les plans: cette

diversité doit être reflétée par l’entraînement. En devenant plus rapide et plus fort, et en ayant un meilleur

équilibre, vous améliorerez votre bien-être à tous les niveaux.

N°20 Terminez sur une machine. Les charges libres seront peut-être le pivot de votre entraînement, mais les

machines figureront aussi en bonne place, notamment à la fin de votre module ou à la fin d’une série combinée.

En raison de la trajectoire fixe imposée par la machine et de sa stabilité inhérente, il est beaucoup plus facile de

faire des reps jusqu’à l’échec. On peut même profiter pleinement de la technique de préfatigue en faisant suivre

un mouvement d’isolation (comme l’élévation latérale avec haltères pour le deltoïde externe) d’un mouvement

de base à la machine (comme le développé épaules) et faire le maximum de reps. À la fin de cette série, vos

deltoïdes seront à l’agonie!

N°21 Soyez un fana de la vitesse. Pensez à effectuer vos reps aussi rapidement que possible, mais en toute

sécurité. En réalité, si vous utilisez une charge suffisamment lourde, “aussi rapidement que possible” ne sera pas

si rapide que cela, relativement parlant. Beaucoup de pratiquants pensent qu’ils doivent essayer de contrôler la

phase positive de la charge (montée) de la même façon que la phase négative (descente), ce qui n’est pas le cas.

(D’ailleurs, si vous pouvez vraiment monter la charge à toute vitesse, c’est qu’elle est vraisemblablement trop

légère.)

N°22 Faites des séances uniquement pour les bras. Si vous les travaillez après les pectoraux, le dos ou les

épaules, vous ne les entraînerez probablement pas de façon très intense. Exercez-les donc à part pendant quelque

temps et voyez s’il y a une différence.

N°23 + N°24 [ MIKE MATARAZZO ] BODYBUILDER PRO IFBB

>> Comme il peut être particulièrement difficile de s’entraîner et de manger correctement quand on est en

déplacement, préparez tout avant de partir. Je fais cuire environ 1,5 kg de bavette que j’emporte avec moi de

façon à toujours avoir assez de protéines et de ne pas être obligé de chercher un endroit qui serve des menus

“santé.” Je laisse mariner la viande pendant quelques heures dans un aromatisant fumé, un peu de bière et un

assaisonnement italien allégé en matières grasses, puis je la fais cuire dans un fumoir à température basse,

pendant 4 à 5 heures. Cela ressemble à de la viande séchée, mais en plus tendre.

>> Voici un programme d’abdos mortel que je fais avant une compétition. Je commence par effectuer le

maximum de crunchs avec un disque sur la poitrine, puis j’enlève le disque et je continue jusqu’à l’échec.

J’enchaîne avec du travail négatif jusqu’à ce que je sois pratiquement incapable de respirer. Ensuite, en position

debout, face au miroir, je pratique mes poses jusqu’à ce que je sois épuisé.

N°25 Protégez le bas de votre dos en faisant un travail de “gainage.” Avant chaque entraînement, effectuez

(jusqu’à l’échec) quelques séries d’abdos suivies de deux séries d’extensions au banc à lombaires. La stimulation

de tous ces muscles va activer les muscles profonds qui sanglent la colonne vertébrale: cela va permettre de

produire plus rapidement la pression intra-abdominale nécessaire pour la stabilisation qu’il faudra assurer dans

les exercices ultérieurs.

N°26 Prenez un jour de repos avant votre séance lourde pour les jambes. Évitez de dépenser trop d’énergie

en pratiquant d’au-tres activités physiques, mangez sain et dormez bien. Vos séances de musculation n’en seront

que plus formidables.

N°27 Une fois que vous serez plus musclé et plus fort que votre partenaire d’entraînement, trouvez-en un

autre. Si vous avez progressé plus que votre partenaire d’entraînement, faites équipe avec quelqu’un qui

représentera un plus grand challenge. Il y a de fortes chances que ce nouveau partenaire soit d’un niveau plus

avancé: il vous obligera à vous donner plus à fond, il vous motivera davantage et vous apprendra un certain

nombre de choses.

PERDEZ DU GRAS

N°28 Mincissez grâce au squat. Quand vous chercherez à sécher, mettez le turbo à votre métabolisme en faisant

des squats par intervalles à la fin de 1 ou 2 séances hebdomadaires: faites cinq séries de 25 à 50 reps avec une

charge très légère en ne vous reposant que 60 secondes entre les séries, puis enchaînez avec du cardio.

N°29 Activez vos hormones anti-graisse avec le cardio. Amener le corps à brûler du tissu adipeux sans brûler

de muscle: voilà le secret d’un travail cardio réussi. S’il est vrai qu’un gros volume de travail aérobie peut être

bénéfique, sachez que des séances prolongées peuvent faire chuter votre taux de testostérone. Essayez un

comprimé de 200 mg de caféine 30 minutes avant une séance de cardio-training. Prise à jeun, la caféine

déclenche la sécrétion des catécholamines qui ont un effet lipolytique. Au bout de 30 minutes, stoppez votre

activité d’endurance, avalez 10 g de BCAA (acides aminés ramifiés) et prolongez votre entraînement pendant

encore 30 à 40 minutes, à un rythme soutenu. Non seulement les BCAA empêche une baisse du taux de

testostérone, mais ils préservent la masse maigre et peuvent favoriser la mobilisation des graisses.

N°30 Pour “sécher,” soutenez vos hormones. Une définition extrême requiert parfois des méthodes extrêmes.

Essayez 6 g d’arginine et 400 mg de Mucuna pruriens, à jeun, puis allez vous entraîner. L’avantage: l’arginine et

Mucuna pruriens boostent la concentration de GH et accentuent la libération naturelle de GH qui se produit

quand on s’entraîne avec l’estomac vide. La montée en flèche du taux d’hormone entraîne une combustion du

gras à des fins énergétiques et prévient la fonte musculaire. Autre atout: l’arginine favorise une élévation du

monoxyde d’azote qui va renforcer la “congestion.” Immédiatement après l’entraînement, prenez une boisson de

whey protéine + glucides afin d’assurer la récupération et la réparation tissulaire.

N°31 Terminez votre séance de pectoraux par un matraquage insensé! Sélectionnez une charge ridiculement

lourde au pec deck, mais ne faites que des reps partielles sur le quart supérieur de l’amplitude du mouvement.

Alignez 12 à 15 reps partielles pour provoquer une brûlure intense. Veillez à avoir un partenaire pour prendre la

position de départ.

N°32 Perdez de l’eau pour avoir un look génial. Pour éliminer un excès d’eau, augmentez votre

consommation de sel pendant six jours et doublez presque votre ration hydrique. Résultat, le taux d’aldostérone

(principale hormone de rétention d’eau) va baisser, entraînant alors une excrétion des liquides organiques

excédentaires. Lors des septième, huitième et neuvième jours, supprimez complètement le sel: vous perdrez toute

l’eau en trop dans le corps et, de ce fait, la définition musculaire s’en trouvera renforcée.

N°33 Faites votre cardio en cycles pour accélérer vos progrès.Vous avez entendu parler de la répartition

cyclique des glucides — alternance de restrictions et d’augmentations des sucres pour duper le corps et lui faire

perdre de la graisse. Le même principe s’applique à la dépense énergétique quand on cherche à brûler des

calories. Organisez donc votre cardio en cycles: deux séances de 30 minutes exécutées à haut régime, deux

séances d’interval-training de 45 minutes et une séance de 60 minutes à allure modérée. Ensuite, reposez-vous

pendant deux jours consécutifs avant de recommencer. De cette façon, votre “chaudière anti-graisse” tournera

toujours à fond et vous serez assuré de brûler un maximum de calories sans jamais plafonner dans l’élimination

du tissu adipeux.

EXÉCUTION DES EXERCICES

N°34 Faites des crunchs en négatif. Au lieu de développer l’endurance musculaire, visez une surcharge

maximale. Depuis la position du crunch, demandez à votre partenaire de se tenir sur vos pieds et de pousser votre

buste vers le sol en appuyant sur vos épaules (en direction du sol) tandis que vous résistez à cette poussée. Si

votre partenaire n’est pas assez fort(e), utilisez un disque en fonte. Dans les deux cas, gardez les bras croisés sur

la poitrine.

N°35 Pratiquez le développé Arnold. D’accord, cela n’a rien d’une nouveauté, mais quand on parle de grands

inventeurs, cet exercice vient à l’esprit car c’est encore ce qu’il y a de mieux pour cibler le deltoïde antérieur qui

est à la fois abducteur et rotateur interne de l’épaule. Les deux mouvements sont réalisés au départ par le deltoïde

antérieur. Il est temps de remettre cet “exo” au goût du jour.

N°36 Pour une super fente avant inversée, utilisez les poulies vis-à-vis. Accrochez les deux câbles bas l’un à

l’autre et placez un manchon en mousse pour barre à squat à l’endroit où ils se rejoignent. Placez le manchon sur

le haut de votre dos (pas sur le cou), puis effectuez des fentes inversées: vous travaillerez simultanément vos

muscles et votre équilibre.

N°37 Squattez large. Au squat, poussez fortement les genoux vers l’extérieur pendant tout le mouvement et

poussez également sur la partie externe de vos chaussures. Cette technique permet de maintenir la tension dans

les hanches et de travailler avec une charge plus lourde.

N°38 Essayez le curl à la poulie haute. Placez une barre courte avec manchon rotatif à l’extrémité du câble

d’une appareil à poulie haute. Installez-vous sur le siège comme pour faire du tirage vertical. Agrippez la barre

avec une prise en pronation et tendez les bras au-dessus de la tête. Sans bouger les épaules, fléchissez les avant-

bras (coudes fixes) pour amener la barre derrière la tête.

N°39 Utilisez la technique du délestage pour décupler vos progrès. Essayez cette version de la série

dégressive appliquée ici au curl. Sélectionnez une charge vous permettant de faire environ 15 flexions avant-bras

sur bras. Ensuite, préparez un jeu de sangles élastiques vous permettant de faire également une quinzaine de

reps. Pour la première série, effectuez des curls en tenant à la fois la barre et les sangles élastiques: faites-en un

maximum — généralement entre 7 et 8. Lâchez les sangles et effectuez le maximum de reps avec la barre

seulement. Allégez ensuite la charge d’environ un tiers et faites autant de reps que possible. Reposez-vous 2 à 3

minutes. Faites 2 à 3 séries en tout.

N°40 Vos coudes s’écartent lors de l’extension couché?Dans ce cas, essayez ceci pour vous aider à mieux

isoler vos triceps: attachez votre ceinture de musculation juste au-dessus de vos coudes. Demandez à un

partenaire de vous passer la charge et grillez vos triceps!

N°41 Voici un bon moyen de réduire l’intervention des biceps lors des exercices pour le dos. Commencez

par contracter le dos et sortez la poitrine au maximum avant de fléchir les coudes pour monter la charge.

N°42 Exercez vos pectoraux avec cette variante formidable du développé incliné avec haltères. Au lieu de

développer les haltères en décrivant un grand arc de cercle au-dessus de la poitrine, faites le même mouvement,

mais avec les mains plus près de la poitrine. Ensuite, quand les haltères se touchent, montez-les d’encore 15 à 25

cm, puis redescendez-les selon la même trajectoire. De cette façon, vous travaillerez non seulement les

pectoraux, mais aussi les triceps.

N°43 Voici un exercice vraiment difficile pour les abdos. Fixez des bracelets pour chevilles à l’extrémité du

câble d’une poulie basse et une corde à l’extrémité du câble de la poulie basse opposée. Placez un tapis de sol

sous vos fessiers de façon à ce que cette partie du corps soit surélevée d’environ 5 cm. Attachez les bracelets à

vos chevilles et tenez la corde. Fléchissez les genoux puis, comme pour un crunch inversé, amenez les genoux

vers la poitrine tout en décollant les omoplates du tapis. Essayez d’amener les genoux au contact des coudes,

mais en décollant les fessiers du tapis.

N°44 Ça roulel. Quand vous faites des exercices sur plan incliné, mettez une serviette roulée sous le cou pour

augmenter votre force. Le mécanisme qui intervient n’a pas été élucidé, mais on pense qu’il est dû au bon

alignement de la colonne vertébrale, ce qui pourrait se traduire par une meilleure performance neurologique.

N°45 À fond les dips. Pour ces dips, ne comptez pas les reps, mais la durée de l’exercice. Effectuez la phase

négative sur quatre temps, en comptant à haute voix. Pour cibler les pectoraux, penchez-vous vers l’avant et

laissez vos coudes s’écarter; si vous souhaitez vous concentrer davantage sur les triceps, déplacez le corps dans

le plan vertical et gardez les coudes serrés contre vous.

M&F : muscle fitness France

Ont collaboré à cet article: Mark Casselman, MS, CSCS; Timothy C. Fritz, CSCS; David Sandler, MS, CSCS;

Chris Aceto; Jimmy Peña, MS, CSCS; Steve Zim, CPT; Lara McGlashan, MAFA, CPT; Mike Matarazzo; Shawn

Ray; Jay Cutler; Ronnie Coleman; Bill Geiger, MA; Michael Berg, CPT; Jim Stoppani, PhD.

Cet article a un but uniquement informatif. Weider Publishing Ltd. ne pourra, en aucune manière, être tenu pour

responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à

chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant

de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.

Entrainement conseils pour optimiser vos

séances

Programme de musculation - Entraînement

DYNAMISEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT

35 conseils pour optimiser le rendement de vos séances

By Bill Geiger

Si vous avez passé au moins une semaine à la salle de musculation, vous vous dites probablement que vous

êtes qualifié pour donner des conseils d'entraînement. C'est peut-être pour cela que l'on voit, dans votre club,

tant de pratiquants au physique bizarre...rassurez-vous, nous ne nous moquons pas de vous!

1. Étant nous-mêmes des pratiquants assidus, nous avons entendu de tout dans les salles, du très bon comme

du très mauvais! Nous recueillons des suggestions incroyablement utiles auprès des meilleurs bodybuilders

du monde - cela n'est pas facile, mais il faut bien que quelqu'un le fasse. Souvent, nous essayons ces

techniques le même jour. Sur ce plan, l'équipe de M&F peut se flatter de réunir près de 100 ans d'expérience

collective.

2. Dans cet article, nous avons dressé une liste des meilleurs conseils et techniques que vous pouvez mettre

en oeuvre immédiatement. Si votre entraînement est au point mort, vous ne manquerez pas de trouver ici

quelques astuces pour le ranimer; si vous avez simplement besoin de quelques idées pour sortir d'une phase

de stagnation, vous en puiserez également ici. Mais trêve de commentaires car nous ne sommes pas payés au

mot pour écrire ceci. Passons directement aux choses pratiques!

3. En général, si vous gardez le menton relevé, le regard dirigé vers l'avant, le bas du dos légèrement cambré,

les genoux déverrouillés, les pieds ancrés au sol et les épaules serrées, vous aurez une technique irréprochable

dans tous les exercices. Cette position du corps permet d'appliquer plus de force et de déplacer des charges

plus lourdes. Vous éviterez aussi d'arrondir le bas du dos et, de ce fait, vous ne risquerez pas de vous blesser.

Quand vous vous apprêtez à commencer chaque série, faites une vérification mentale de votre position

pendant 2 à 3 secondes avant le début de l'exercice. Pensez: tête, épaules, bas du dos, genoux, pieds, puis

passez à l'attaque en étant sûr que votre forme d'exécution sera impeccable!

4. La prochaine fois que vous décidez de faire du relevé de genoux suspendu, assurez-vous d'avoir un

partenaire d'entraînement. Demandez-lui de maintenir votre corps immobile en plaçant ses mains contre votre

dos et en poussant légèrement vers l'avant: cela stabilisera le haut de votre corps et éliminera toute impulsion

qui réduirait la tension dans les muscles et diminuerait l'efficacité de l'exercice. Dans cette position, vous

vous apercevrez qu'il est bien facile de vous concentrer sur le bas des abdos. En effet, les fléchisseurs des

hanches seront moins susceptibles de prendre le contrôle du mouvement: cela peut se produire si l'on

s'entraîne seul et on finit par se balancer à la barre, tel un singe accroché à une branche.

5. Vous voulez changer de rythme dans le travail des abdos? Exercez la partie inférieure de façon intense un

jour, les obliques un autre jour et la partie supérieure encore un autre jour. Efforcez-vous de cibler chaque

zone séparément à chaque fois au lieu d'essayer de travailler toute la sangle abdominale dans la même séance.

6. Pour secouer un peu votre travail de la poitrine, essayez le développé incliné unilatéral avec haltères.

Démarrez avec les deux haltères dans la position basse habituelle, mais ne développez qu'un seul haltère à la

fois et maintenez l'autre en place. Ramenez ensuite le bras tendu à la position fléchie et montez l'autre haltère

jusqu'à l'extension complète du bras. Une fois ce mouvement maîtrisé, essayez de faire toute la série du

même bras (n'alternez pas: faites 8-12 reps, puis changez de côté). Croisez le bras au repos sur la poitrine et

gardez les pieds fermement ancrés au sol. Cette technique va non seulement bousculer vos pectoraux, mais le

lendemain, vous aurez l'impression de ne jamais avoir travaillé le grand droit de l'abdomen et les obliques

aussi dur!

7. Quand vous faites des séries dégressives pour renforcer le stimulus de l'entraînement, commencez avec une

charge ne vous permettant de faire que 3 à 5 reps afin de mobiliser les unités motrices à fibres I (à contraction

lente). Si vous prenez une charge avec laquelle vous parvenez à faire huit reps avant d'abandonner, vous ne

tirez aucun parti de la technique dégressive.

8. Ne faites jamais une série d'échauffement jusqu'à l'échec. Si vous augmentez la charge en pyramidal,

aucune de vos séries - sauf la plus lourde - ne devra approcher l'échec musculaire, sinon vous aurez plus de

mal à réaliser les séries avec charges lourdes.

9. Beaucoup de pratiquants ne travaillent pas leurs adducteurs. Ils estiment que ces exercices sont tout juste

bons pour les femmelettes. Pourtant, si l'on exerce l'intérieur des cuisses à la machine, on aura des

courbatures incroyables la première fois. Faites cet exercice à la fin de votre séance pour les cuisses à raison

de trois séries de 15 à 20 reps en allant jusqu'à l'échec.

10. Essayez les shrugs avec haltères en incliné, le buste contre le banc relevé. Haussez les épaules dans le

plan vertical. Ce changement d'angle exerce les muscles un peu différemment, ce qui les stimule de façon

nouvelle.

11. Dans tous les types d'écartés - avec haltères, à la poulie ou à la machine - ce qui importe le plus est de

garder les coudes verrouillés dans la même position pendant tout l'exercice. Quand on commence à plier les

coudes et à les mettre en extension, les triceps entrent en jeu et privent les pectoraux d'une partie de la

résistance.

12. Exercez vos ischios depuis l'articulation de la hanche et pas seulement au leg curl (où le travail articulaire

est limité aux genoux). Des variantes du soulevé de terre sont excellentes pour exercer les ischios à partir des

hanches: commencez par des charges légères et perfectionnez votre technique avant de passer à des charges

lourdes.

13. Adoptez toutes sortes de prises dans votre séance pour le dos. Essayez un exercice avec une prise neutre

étroite, un autre avec une prise large et un autre avec une prise en supination. Ne vous enfermez pas dans les

mêmes schémas d'entraînement répétés chaque jour. De petites modifications agissent sur le mode de

recrutement des muscles ainsi que sur leur stimulus.

14. Au crunch, appuyez vos doigts contre votre nombril pour "sentir" que le bas de votre dos est fermement

plaqué contre le sol: c'est ainsi que vous devriez commencer chaque série de crunchs. À mesure que vous

enroulez le buste, sentez que la région lombaire appuie contre le sol.

15. Ne laissez pas vos avant-bras devenir le point le plus faible dans vos mouvements de tirage. Pour être sûr

de ne pas négliger ces muscles, essayez le curl en prise marteau, la flexion des poignets barre derrière le dos

ou la flexion des poignets avec haltères. Si vous utilisez des sangles pour le travail du dos et des trapèzes, ne

les mettez que pour les séries les plus lourdes de façon à continuer à développer la force de vos prises dans

les autres séries.

16. À l'extension verticale pour les triceps (et autres exercices de type unilatéral), gardez la main sur le bras

en activité afin de renforcer la relation cerveau-muscle.

17. Maîtrisez les exercices de base: squat, soulevé de terre, rowing, tractions à la barre fixe, développés, dips,

etc. Ce sont ces exercices (et non pas les exercices d'isolation ou aux machines) qui jettent les bases d'un

physique superbe.

18. Pour les mollets, commencez vos séances par des exercices jambes tendues - élévations des talons debout,

donkey, extensions à la presse inclinée - au lieu des mollets assis où les jambes sont fléchies. La raison? En

position assise, la participation des jumeaux est minime parce que ces muscles franchissent l'articulation du

genou et sont donc relâchés quand les jambes sont fléchies. Si l'on commence par les extensions des mollets

en position assise, on se concentre sur les soléaires qui seront alors déjà fatigués avant d'attaquer les exercices

jambes tendues qui vont suivre. Ce facteur limitant vous empêchera d'épuiser les jumeaux de façon optimale.

19. Ciblez la partie interne et externe de la poitrine en faisant des reps partielles. Après avoir terminé une

série au pec deck, restez en position contractée et effectuez une série de 10 à 15 quarts de reps en ne laissant

les poignées revenir que de quelques centimètres afin de mobiliser la région interne des pectoraux. Si vous

cherchez à accentuer la séparation entre zone externe de la poitrine et deltoïde antérieur, laissez vos bras

revenir jusqu'à la position de départ et effectuez des reps partielles sur une petite amplitude à partir de cette

position.

20. De temps à autre, commencez par un exercice d'isolation afin de préfatiguer un groupe musculaire. En

général, les exercices de base doivent être la charpente de votre programme, mais une fois par hasard, pour

vraiment stresser le muscle ciblé, faites un exercice monoarticulaire en premier: ce sera un stimulus

d'entraînement tout à fait nouveau. Par exemple, faites des écartés avec haltères ou du pec deck avant les

développés pour la poitrine. Lors de ces mouvements monoarticulaires, vous pourrez isoler les pectoraux et

prendre plus lourd. Par contre, ne vous attendez pas à prendre aussi lourd au cours des exercices suivants.

21. Faut-il s'étirer avant ou après l'échauffement? On ne doit pas étirer un muscle froid. Les étirements seront

donc précédés d'un échauffement. Essayez de transpirer un peu auparavant: environ sept minutes de vélo

statique à faible intensité devraient suffire.

22. Pendant que vous attendez votre tour au poste de travail pour faire une autre série, étirez les muscles que

vous avez travaillés. Ces 15 à 30 secondes de stretching amélioreront la récupération et ramèneront le muscle

à sa longueur de repos.

23. Poussez sur les talons dans les exercices pour les jambes comme le squat, la presse à cuisses et le hack

squat. Si vous décollez les talons et que vous poussez avec l'avant des pieds, vous augmentez le risque de

blessure et vous aurez beaucoup moins de puissance, donc le développement des muscles sera diminué.

24. Si vous démarrez vos séances de pectoraux par des développés, pensez à alterner. Travaillez à plat un

jour, en incliné un autre jour et en décliné le jour suivant. Comme c'est généralement pour le premier exercice

que l'on a le plus de force, on peut travailler les pectoraux à fond sous des angles différents au cours de

séances consécutives: on arrive ainsi à un meilleur développement global.

25. Pour donner le coup de grâce à vos cuisses, terminez votre séance par du squat sur une seule jambe avec

la barre guidée. Maintenez toute la tension (ainsi que votre poids de corps) centrée sur la jambe qui travaille

et démarrez le mouvement en poussant le bassin et les fesses en arrière comme pour vous asseoir sur une

chaise. Après avoir réalisé le nombre de reps prévu, changez de côté et effectuez immédiatement la même

série de l'autre jambe. S'il le faut, reposez-vous un bref instant avant de matraquer la première jambe encore

une fois. Sinon, alternez et faites trois séries au total. Le lendemain, vous sentirez l'effet de cette technique

dans vos fessiers, ischios et quadriceps!Quand vous travaillez la poitrine, faites aussi 50 pompes - genoux au

sol s'il le faut - pour vraiment achever les pectoraux.

26. Scindez votre entraînement des jambes en deux. Si vous faites généralement les ischios après les

quadriceps et les fessiers, l'arrière des cuisses ne profite pas pleinement. Associez les ischios au dos ou à un

autre groupe musculaire quand vous êtes plus frais et dispos: vous donnerez ainsi à ces muscles la stimulation

dont ils ont besoin. Suggestion: quand on a des courbatures dans les quadriceps, certains exercices pour les

ischios sont plus difficiles à réaliser correctement. Il faut donc les exercer la veille de la séance de quadriceps

ou plusieurs jours après. Si on les entraîne un ou deux jours après les quadriceps, on doit s'attendre à avoir du

mal à travailler.

27. Commencez votre séance pour les triceps par un exercice de base - développé prise serrée, barre au front,

etc. - plutôt que par l'extension verticale (exercice d'isolation) de manière à recruter plus de fibres et à assurer

un meilleur développement de la totalité du muscle. Terminez votre séance par des exercices avec charges

plus légères et concentrez-vous vraiment sur la contraction maximale.

Quand vous faites un exercice sur appareil, n'oubliez pas d'effectuer au préalable tous les réglages

nécessaires: siège, leviers, goupilles, etc. en fonction de votre morphologie. Essayez une rep ou deux avec

quasiment pas de charge pour vous assurer que vous êtes à l'aise dans l'exécution du mouvement.

28. Les séries longues peuvent fortement congestionner les muscles, mais elles ne sont pas le meilleur choix

pour faire du muscle. Réservez-les pour la fin de la séance ou pour une série de choc. La fourchette des 8-10

reps est la plus appropriée pour l'hypertrophie (croissance musculaire).

29. N'enroulez pas vos épaules aux shrugs. Les haltères tenus à bout de bras, montez les trapèzes à la

verticale le plus haut possible en essayant de les amener au contact des oreilles, et gardez les bras aussi

tendus que possible.

30. Clôturez votre séance pour les épaules avec cet exercice qui ne manquera pas de griller vos deltoïdes:

prenez une paire d'haltères assez légers et tenez-vous debout, face au miroir. Faites 10 développés, puis 10

élévations latérales, 10 élévations devant et terminez par 10 tirages au menton, le tout sans vous arrêter.

Ensuite, pendant 30 secondes, tenez les mains en l'air, bras tendus. Après une petite pause, recommencez tout

l'enchaînement. Vous aurez peut-être déjà réalisé ces exercices dans votre séance, mais ici, la démarche

d'entraînement vise à provoquer une brûlure profonde: celle-ci est garantie!

31. Même si vous n'en faites que quelques-unes, les tractions à la barre fixe devront figurer dans votre séance

car elles constituent un exercice efficace pour le dos et mobilisent beaucoup de muscles en même temps.

Cherchez à gagner de la force au fil du temps.

32. Familiarisez-vous avec la notion de planification et mettez-la en pratique. Si, pour vous, l'entraînement

consiste à aller jusqu'à l'échec au bout de 10 reps à chaque série, vous ne vous entraînez pas intelligemment.

Alternez régulièrement les cycles charges lourdes/charges légères et évitez d'aller systématiquement jusqu'à

l'épuisement musculaire. Faites preuve de bon sens dans votre choix des principes d'entraînement: ceux-ci

devront correspondre à vos objectifs et votre niveau actuel de forme physique.

33. Devez-vous faire des séries longues d'abdos, comme les gars que vous voyez exécuter des séries de 100

reps d'affilée? Oui, mais uniquement si vous visez l'endurance musculaire. Néanmoins, la plupart des

débutants en bodybuilding veulent obtenir la fameuse "tablette de chocolat." Or, cela nécessite de s'entraîner

avec plus de résistance dans une fourchette de reps moyenne. Si vous pouvez réaliser plus d'une vingtaine de

reps, efforcez-vous d'accentuer la contraction à chaque rep afin d'augmenter le niveau de difficulté de

l'exercice.

34. Rappel: les muscles sont stimulés à l'entraînement, mais ils grossissent pendant les périodes de repos hors

entraînement. Une nutrition adaptée, le repos et la récupération sont des éléments essentiels d'une stratégie

globale d'entraînement. N'allez pas à la salle tous les jours et, tous les deux mois, arrêtez-vous pendant une

semaine afin de vous reposer et de restimuler votre corps.

35.Tout le monde ne réagit pas pareillement aux mêmes exercices, schémas de séries et de reps, et intervalles

de repos. Ce qui est efficace pour tel bodybuilder, que ce soit Ronnie Coleman ou le costaud de votre salle

avec des bras de 50, peut être contreproductif pour vous. Apprenez à évaluer ce qui marche le mieux pour

vous et essayez de nouveaux exercices et de nouvelles techniques afin d'améliorer vos entraînements et de

stimuler votre travail de musculation de façon originale. La lecture de MUSCLE & FITNESS tous les mois

est un excellent moyen d'apprendre de nouvelles techniques à l'efficacité avérée, ainsi que différents

exercices et programmes que vous pourrez intégrer dans votre programme en fonction de vos besoins.

Batir des pectoraux

massifs

Programme de musculation - Entraînement

DES PECS AU TOP

DES PECS AU TOP

PAR JIM STOPPANI

CINQ SPÉCIALISTES DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE ÉVALUENT LES MEILLEURES

MÉTHODES POUR SE BÂTIR DES PECTORAUX MASSIFS

FERMEZ LES YEUX ET IMAGINEZ CECI: devant vous, vous placez les paumes de vos mains l’une

contre l’autre et vous appuyez fermement. La contraction s’étend jusqu’à vos avant-bras, en passant par vos

biceps, vos triceps et vos épaules, et explose dans vos pectoraux qui gonflent sur toute la largeur de votre

torse. Bardée de muscles bien déliés et rebondis, votre poitrine se bombe et fait sauter les boutons de votre

chemise, un par un. Cela vous dirait d’avoir des pectoraux aussi larges, aussi saillants et aussi puissants?

Votre réponse est sans doute: “affirmatif!” ° Comme vous vous en doutez certainement, on n’obtient pas un

volume musculaire pareil sans fournir un sérieux effort. Sachez aussi que même une assiduité sans faille à

l’entraînement ne suffit pas pour réaliser cet objectif: en effet, il ne faut pas vous attendre pas à obtenir les

résultats surhumains que vous recherchez si, séance après séance, vous vous cantonnez toujours à la même

batterie d’exercices et au même schéma de séries et de reps.

Si l’on veut réussir, il faut pouvoir disposer de toute une gamme de solides options d’entraînement. Pour vous

aider dans cette démarche, nous avons regroupé cinq techniques “pures et dures” que vous pourrez utiliser afin

de dynamiser votre programme: elles ont été fournies par des spécialistes dont le métier est de rendre les gens

plus musclés et plus forts. Vous les utiliserez à vos risques et périls – la trousse de secours n’est pas fournie avec

cet article!

ASTUCE 1

TACTIQUE D’INSTABLITÉ “Pour développer les pectoraux, une méthode qui marche bien est celle de l’entraînement en stable-instable,”

déclare Rodney Corn, directeur de formation de l’American National Academy of Sports Medicine. “Par

exemple, on fait suivre un exercice stable pour les pectoraux (comme les écartés avec haltères sur banc plat) d’un

exercice équivalent, mais instable (par exemple, les écartés avec haltères sur ballon de gymnastique avec une

seule jambe en appui.)”

La plupart des pratiquants délaissent les exercices sur ballon de gymnastique parce que cela les oblige à prendre

une charge bien plus légère que celle qu’ils ont l’habitude de manipuler. Néanmoins, à terme, on devient

nettement plus fort en réalisant des exercices à la fois stables et instables. “Le travail de l’équilibre impose une

plus grande contrainte au corps puisqu’il l’oblige à se stabiliser de l’intérieur,” explique Corn. “En apprenant au

cerveau à mobiliser les pectoraux tout en stabilisant le corps, on augmente le potentiel de force de ces muscles.”

Quand on réalise l’exercice sur un ballon, immédiatement après avoir effectué la version traditionnelle du même

exercice (sans se reposer entre les séries), la charge légère devient effectivement plus difficile à soulever parce

que les fibres musculaires des pectoraux sont déjà préfatiguées.

MODE D’EMPLOI: faites une série d’écartés sur banc plat avec des haltères qui ne vous autorisent que 8 à 10

reps. Observez une pause très brève (ou enchaînez immédiatement): prenez alors deux haltères légers et

effectuez 10 à 15 écartés sur un ballon de gymnastique. Reposez-vous deux minutes et refaites ce superset deux

fois de suite.

ASTUCE 2

REPS PARTIELLES

“En faisant des reps partielles à la fin d’une série, vos pectoraux vont probablement découvrir une sensation

inconnue jusqu’alors: celle de la fatigue totale,” déclare Guillermo Escalante, président de Sports Pros, centre de

médecine sportive, de fitness et de rééducation à Claremont, Californie, USA.

Une rep partielle est une répétition qui n’est effectuée que sur une partie de l’amplitude du mouvement. Si vous

évaluez votre degré de fatigue sur la base de votre incapacité à réaliser une rep complète, vous ne solliciterez

jamais le muscle en activité jusqu’à sa vraie limite. Par contre, si vous continuez votre série en faisant des reps

partielles, vous saurez à coup sûr que vous avez poussé le muscle jusque dans ses derniers retranchements.

“Dans le cadre de l’entraînement des pectoraux, les reps partielles conviennent parfaitement pour des exercices

de développé, comme le développé couché avec la barre ou à la machine,” souligne Escalante. “La raison est que

les triceps jouent un rôle capital dans la partie supérieure du mouvement. Souvent, on capitule au développé

couché quand ces petits muscles ne suivent plus à cause de la fatigue alors que les pectoraux pourraient

continuer.” En effectuant des reps dans les trois quarts inférieurs de l’amplitude au “couché,” on minimise le rôle

des triceps et on optimise l’utilisation des pectoraux, ce qui se traduira par un meilleur développement de ces

muscles. Toutefois, n’abusez pas de cette technique car elle est très éprouvante: réservez-la pour la dernière série

d’un exercice.

MODE D’EMPLOI: avec un partenaire à vos côtés, faites trois séries de développé incliné avec la barre. Quand

vous n’arriverez plus à faire de reps complètes au cours de la dernière série, continuez dans la moitié basse ou les

deux tiers inférieurs du mouvement, jusqu’à ce que vous soyez incapable de pousser la charge au-delà de la

moitié de l’amplitude.

ASTUCE 3

ENTRAÎNEMENT EXCENTRIQUE Pour que les pectoraux grossissent, ils doivent devenir plus forts. David Sandler, professeur de physiologie de

l’entraînement à l’université internationale de Floride (Miami), déclare qu’un moyen d’augmenter la force — de

façon immédiate — est de surcharger la partie excentrique du mouvement, c’est-à-dire la phase retour. “Plus la

charge que l’on descend est lourde, plus on devient fort dans la phase de poussée ou de soulèvement,” ajoute-t-il.

Ceci est dû à l’énergie potentielle qui s’accumule dans le muscle quand on l’étire. Une fois que l’on relâche

l’étirement de manière à pouvoir déplacer la charge, cette énergie potentielle est transférée dans les fibres

musculaires qui vont se contracter.

MODE D’EMPLOI: effectuez trois séries de développé décliné avec une charge qui ne vous autorise que 6 à 8

reps. À chaque rep de la troisième série, demandez à votre partenaire d’appuyer sur la barre tandis que vous

freinez la descente de celle-ci jusqu’à la poitrine. Ensuite, votre partenaire enlève ses mains et vous repoussez la

charge avec une force accrue.

ASTUCE 4

COMMENCEZ PAR LE MAXI Pour gagner de la force instantanément et, au bout du compte, de la masse musculaire, une autre technique

consiste à effectuer le premier exercice au maxi, puis à allonger les séries suivantes, affirme Tim Scheett,

professeur de physiologie de l’entraînement à l’université du Mississipi du Sud (Hattiesburg, U.S.A). Quand on

utilise cette méthode, il faut commencer avec une charge n’autorisant que 2 à 3 reps et ne réaliser qu’une seule

rep. On passe ensuite à une série plus longue, effectuée avec une charge plus légère.

“Faire une seule rep au développé couché avec une charge extrêmement lourde amène le système nerveux à

recruter le maximum de fibres musculaires des pectoraux,” explique Scheett. “Quand on passe à la série suivante

avec une charge plus légère, le système nerveux continue de mobiliser le même nombre de fibres musculaires

que pour une charge lourde: en gros, cela rend la série plus facile et on peut donc réaliser plusieurs reps

supplémentaires.” (Pour la première série, on ne prend pas un “maxi” absolu, c’est-à-dire 1RM, afin de ne pas

causer une fatigue musculaire excessive).

MODE D’EMPLOI: choisissez une charge vous permettant de ne faire qu’environ deux reps au développé

couché et effectuez une seule répétition. Reposez-vous environ trois minutes, puis faites une deuxième série en

prenant une charge avec laquelle vous réalisez normalement 6 à 8 reps: vous devriez réussir à faire 2 à 3 reps de

plus au cours de cette série. Recommencez la séquence encore deux fois.

ASTUCE 5

REPS EXPLOSIVES “J’aime bien combiner les exercices standard, comme le développé couché, avec des mouvements de puissance

explosifs et balistiques,” fait remarquer Neil Purves, directeur de Personal Training for Executive Fitness

Leaders (Ottawa, USA). Effectués très rapidement avec une charge légère, les mouvements explosifs activent

davantage de fibres à contraction rapide, celles qui ont le plus grand potentiel de développement. “Ils permettent

aussi de pousser la charge sans avoir à la ralentir, ce qui aboutit à un gain de puissance et de force,” ajoute-t-il.

Par exemple, au développé couché classique, on repousse la charge (depuis la poitrine) aussi vite que possible,

mais on est obligé de ralentir en haut parce que les bras arrivent en fin d’extension: on perd donc de la force et de

la puissance puisque que, sur la dernière partie du mouvement, on retient la charge au lieu de la pousser. En

revanche, avec un développé couché balistique, on remonte la charge de façon explosive et on la lâche lorsque

les bras sont complètement tendus: il n’y a donc qu’un mouvement de poussée car on ne freine pas la barre dans

la position haute.

Developpement des

epaules

Programme de musculation - Entraînement

TRIPLE ASSAUT

TRIPLE ASSAUT

AVEC CES SÉANCES DE CHOC, ACCENTUEZ LE DÉVELOPPEMENT DE VOS ÉPAULES, UN

FAISCEAU À LA FOIS

PAR LARA McGLASHAN

LES ÉPAULES SONT DÉLICATES. Elles peuvent bouger dans tous les sens, sont visibles de tous les

côtés et, pour les bodybuilders, elles jouent un rôle décisif dans l’esthétique du physique. Avec des épaules à

la musculature puissante et bien équilibrée, la poitrine et le dos paraissent plus larges et plus épais, et la taille

semble plus étroite et mieux définie

Toutefois, si l’un des trois faisceaux éclipse les autres ou accuse un retard de développement, il rompt totalement

l’harmonie de l’ensemble Pour que vos épaules soient irréprochables sous tous les angles, nous avons demandé à

des compétiteurs de bodybuilding de proposer trois séances d’enfer pour ce groupe musculaire. Leurs

programmes sollicitent les trois faisceaux, mais en privilégiant un faisceau en particulier: le deltoïde antérieur,

externe ou postérieur. Ciblés en fonction de problèmes spécifiques, ces plans d’entraînement ont pour but

d’amener telle ou telle zone déficiente au niveau du reste. Si vos épaules sont déjà parfaitement équilibrées, ces

trois modules apporteront une bouffée d’air pur qui revigorera un programme défraîchi.

SUR LE FRONT

AVANT 2003, RICHARD JONES n’avait pas encore exploré le territoire inconnu de ses deltoïdes antérieurs.

“Je n’avais jamais vraiment cherché à travailler l’avant des épaules parce que je pensais que, de toute façon, mes

séances de pectoraux et les exercices de base pour les épaules (comme le développé militaire) les activaient

suffisamment,” déclare Richard. “En fait, c’est quand j’ai commencé à m’entraîner pour les championnats USA

2003 que j’ai remarqué que ces faisceaux étaient sous-dimensionnés et même moins développés que les

faisceaux postérieurs. Je savais qu’il fallait que je corrige ce déséquilibre si je voulais obtenir ma carte pro: j’ai

donc introduit un travail spécifique pour les deltoïdes antérieurs dans mon programme habituel.”

Avec cette mission en tête, Richard a réservé une séance à part pour les épaules dans son plan hebdomadaire,

passant de quatre exercices à six pour reconstruire sa “façade avant.” Il a commencé par les développés en

alternant, d’une semaine à l’autre, entre le développé Arnold assis avec haltères et le développé militaire avec la

barre. “Comme je tenais à conserver globalement la masse des épaules, j’ai mis les développés en début de

séance puisque c’était le moment où j’avais beaucoup d’énergie et où je pouvais prendre des charges lourdes,”

précise-t-il. Immédiatement après venait une attaque impitoyable: un superset d’élévations frontales à vous

démolir! “Je démarrais par des élévations alternées avec haltères, en montant chaque haltère sans précipitation.

En haut du mouvement, je contractais fortement le muscle, puis je redescendais lentement la charge jusqu’en

bas,” explique—t-il. “J’enchaînais ensuite avec une série d’élévations frontales exécutés à un rythme lent et

mesuré. C’était un traitement barbare, surtout que mes deltoïdes antérieurs étaient déjà fatigués par les

développés et n’avaient pas l’habitude d’être sollicités à part.”

Le pilonnage n’était pas terminé pour autant. Richard effectuait ensuite un autre développé assis avec haltères

pour donner le coup de grâce à cette zone des épaules. “Si mes bras ne tremblaient pas, c’est que je faisais mal

l’exercice!” dit-il en riant. Il clôturait son travail des épaules par un exercice pour les deltoïdes externes et un

autre pour les deltoïdes postérieurs afin d’éviter que ces muscles ne soient pas à la traîne, comme c’était le cas

pour les deltoïdes antérieurs.Au bout de 8 à 10 semaines d’entraînement intensif, Richard a commencé à voir les

résultats de ses efforts. “Au début, j’ai remarqué une énorme différence au niveau de ma force dans des exercices

comme le développé couché, le développé incliné et même l’extension à la poulie et les rowings,” ajoute-t-il.

“Quelques semaines plus tard, mes épaules ont commencé à changer de forme et j’ai constaté qu’elles étaient

plus larges: ma carrure était plus imposante.” Apparemment, les juges, eux aussi, ont vu une différence: Richard

a remporté gaillardement les championnats USA 2003 et, du coup, a obtenu une carte pro flambant neuf.

DÉPLACEMENTS LATÉRAUX

“DES DELTOÏDES EXTERNES BIEN SCULPTÉS ‘finissent’ le physique car ils contribuent à cet

évasement idéal du buste auquel aspirent tous les culturistes, hommes ou femmes,” déclare Mike Dragna. “Bien

que je n’aie aucune difficulté à muscler mes deltoïdes externes, je continue de les travailler consciencieusement

pour qu’ils restent larges et denses.”

Chaque semaine, Mike consacre une séance à part à ses épaules et il commence toujours par 5 à 10 minutes

d’exercices contrôlés pour la coiffe des rotateurs avec, en plus, beaucoup d’étirements. “Je ne me suis jamais

blessé aux épaules – je touche du bois — et je ne tiens pas à commencer maintenant,” déclare-t-il en riant.

Quand il est prêt à s’entraîner, Mike réalise deux séries d’échauffement et trois séries effectives de développés

avec charges lourdes; d’une semaine à l’autre, il alterne entre les haltères et les barres.

Ensuite, il passe à un travail très ciblé des deltoïdes externes auxquels il inflige soit trois séries dégressives

d’élévations latérales debout avec haltères, soit un superset d’élévations latérales avec haltères et d’élévations

latérales d’un bras à la poulie. “Pour la série dégressive, je choisis une charge assez lourde et je fais mes reps

jusqu’à l’échec. Ensuite, je la diminue de moitié et je continue mes reps jusqu’à ce que je ne puisse plus bouger

les bras,” explique-t-il. “Une semaine sur deux, je fais le superset: je prends moins lourd qu’aux élévations

latérales que j’ai effectuées en dégressif et j’arrive à réaliser 8 à 12 reps. Je passe aussitôt à la poulie et, en

prenant une charge modérée, je fais mes séries de chaque côté jusqu’à l’échec.”

Pour tous ses exercices latéraux, Mike ne monte pas la charge plus haut que les épaules. Il fléchit légèrement le

buste au niveau de la taille pour bien insister sur les deltoïdes externes et pour que ces muscles ne puissent pas

tricher. “Je descends également les charges sur le côté plutôt que devant les cuisses et je m’arrête à quelques

centimètres avant d’arriver tout à fait en bas,” déclare-t-il. “De cette façon, je maintiens une tension continue

dans cette zone et les muscles n’ont pas la possibilité de se reposer.” Il termine par trois séries d’élévations

latérales buste penché (oiseau) et trois séries d’élévations frontales. D’une semaine à l’autre, il alterne entre la

version avec la barre et la version avec haltères. Mike fait souvent des reps forcées avec l’aide de ses partenaires

d’entraînement de manière à épuiser ses épaules, mais il ne triche jamais pour monter les charges. “Si on

commence à donner une impulsion avec le dos et les jambes, on va au devant de problèmes, surtout quand on

travaille les épaules,” affirme-t-il. “Il n’y a rien de pire pour s’abîmer le bas du dos et la coiffe des rotateurs que

de travailler lourd par vanité: il faut s’entraîner futé si l’on veut durer plus longtemps!”

DÉVELOPPER L’ARRIÈRE

COMME IL EST SITUÉ sur l’épine de l’omoplate, le deltoïde postérieur est probablement le muscle de

l’épaule le plus négligé de tous. Pourtant, même s’il n’est pas facile à voir, il a toute son importance. “Il faut

avoir de bons deltoïdes postérieurs pour équilibrer les faisceaux antérieurs en puissance et en volume, pas

simplement pour poser sur scène, mais aussi à titre préventif contre les blessures,” déclare Mark Dugdale,

vainqueur des championnats NPC USA 2004 et nouveau pro IFBB. “En outre, il faut faire des exercices

spécifiques pour l’arrière des épaules. Beaucoup d’exercices pour les au-tres groupes musculaires, comme le

développé couché, les dips et autres exercices pour les pectoraux, activent assez fortement les faisceaux

antérieurs et externes, mais aucun d’entre eux ne mobilise vraiment les faisceaux postérieurs.”

Mark exerce les épaules séparément une fois par semaine et termine sa séance par les deltoïdes postérieurs. “Ces

muscles sont relativement petits et je ne veux pas les fatiguer trop tôt,” explique-t-il. “Je fais des développés

lourds pour conserver ma masse et mon épaisseur musculaire, et j’ai besoin de l’énergie des trois faisceaux pour

travailler le plus lourd possible.” Après les développés, Mark passe généralement aux deltoïdes externes pour

préserver la largeur et la densité de ces muscles. “De toute façon, je modifie mes séances chaque semaine en

fonction de l’aspect de mon physique et de ma forme du jour,” ajoute-t-il.

“Quoiqu’il en soit, je fais les élévations latérales en position assise: cela augmente l’intensité de l’exercice en

empêchant le dos et les jambes de participer à l’effort.”

Enfin, il effectue 2 à 3 exercices pour l’arrière des épaules. Néanmoins, le fait que ce groupe musculaire soit

travaillé en dernier ne veut pas dire qu’il sera ménagé! Mark démarre son assaut avec deux supersets d’oiseaux

et de shrugs assis avec haltères. “Je prends moins lourd pour les élévations latérales et je fais 6 à 12 reps assez

lentement,” précise-t-il. “Ensuite, je prends une charge différente, je m’assois et j’aligne 6 à 12 shrugs. Pour

solliciter les deltoïdes postérieurs plus dur que d’habitude, j’aime bien tirer les coudes en arrière quand je hausse

les épaules.” Mark achève sa séance (et ses deltoïdes postérieurs!) en faisant des écartés inversés aux poulies ou

du pec deck inversé. “[Pour ce dernier exercice] j’aime bien réaliser la deuxième série en dégressif et je reste 20

secondes en position contractée à la fin de la toute dernière rep,” poursuit-il. “Essayez — c’est plus dur qu’on le

pense! ”

.

L’importance du poids

» Avec les supersets, oubliez votre ego et prenez une charge moins lourde que d’habitude. Il faut épuiser le

muscle et le “vider,” mais pas au point de le déchiqueter!

» Quand vous faites des élévations latérales, ne montez pas les haltères plus haut que le niveau des yeux: au-

delà, les muscles du dos et les trapèzes entrent en jeu.

» Faites le développé militaire debout avec la barre devant la tête. Ne trichez pas en donnant une impulsion

avec les jambes; elles doivent, par contre, absorber le stress et la pression de la charge de manière à soulager le

bas du dos.

» Modifiez souvent vos développés afin d’uniformiser la masse et l’épaisseur de toute la région scapulaire et

pour progresser. Essayez le développé avec la barre, le développé avec haltères et même les développés à la

machine: cela vous aidera à diversifier votre entraînement.

Sur le côté

» Si vous avez du mal à étoffer vos épaules — pas uniquement les deltoïdes externes, mais n’importe quelle

zone — ne leur consacrez pas plus de deux séances par semaine. Si vous en faites plus, ce sera excessif: vous

risqueriez d’empêcher vos épaules de se développer complètement.

» Quand vous faites des reps forcées, demandez à votre partenaire d’entraînement de limiter au maximum

l’aide qu’il vous fournit lors de la phase positive et essayez de faire tout seul la partie négative de chaque rep. Le

développement de la force et de la puissance dans les deux directions (montée et descente de la charge) est le

gage d’une plus grande hypertrophie des fibres musculaires: cela contribuera aussi à éviter les blessures causées

par des déséquilibres.

» Aux élévations latérales à la poulie, il est important de contrôler la phase négative de la répétition parce que

le câble tire sur l’articulation de l’épaule. Prenez une charge plus légère et effectuez lentement les phases aller et

retour pour éviter de vous blesser.

ALLEZ-Y PIANO! » Allégez et ralentissez le rythme d’exécution pour tirer le meilleur parti de chaque rep.

» Dans tous les exercices pour les épaules, procédez vraiment lentement: deux secondes pour la phase positive

et trois secondes pour la phase négative. De cette façon, vous éviterez les blessures et vous obligerez les muscles

à travailler dans les deux directions.

» Au pec deck, veillez à monter les coudes au niveau des épaules: c’est la bonne position pour cibler avec

précision les deltoïdes postérieurs et pour que le haut du dos et les rhomboïdes ne soient pas sollicités.

DES ÉPAULES DE COLOSSE PAR DENNIS JAMES

1. Ne laissez jamais tomber la charge lors de la phase négative. Au contraire, il faut toujours freiner la

descente, quel que soit le groupe musculaire que l’on exerce — et les épaules en particulier!

2. Il est toujours bon d’intégrer des exercices aux poulies dans votre séance d’épaules. Essayez de regrouper en

superset un exercice pour la masse (comme le développé) et un mouvement aux poulies (comme les élévations

latérales ou frontales) afin de bien engorger les muscles de sang.

3. La cadence des reps doit rester modérée. Pour éviter la blessure, je suis d’avis qu’il faut exécuter les

mouvements posément. Ce n’est pas toujours la charge qui est responsable des accidents musculaires, c’est

plutôt la vitesse d’exécution. Quand on procède lentement, on peut rectifier légèrement la technique si on

n’arrive pas à faire l’exercice correctement. Par contre, si l’on va trop vite, on n’a pas le temps de sentir ce qu’il

faut corriger.

4. Entre les séries, la pause doit durer juste le temps de permettre à la respiration de revenir à la normale. Si

cette pause est trop longue, le rythme cardiaque ne restera pas assez élevé; si elle est trop courte, on n’aura

pas assez de force pour les séries suivantes.

5. Échauffez vos épaules correctement, parce qu’en cas de blessure des deltoïdes, vous ne pourrez travailler ni

les pectoraux ni d’autres muscles du buste. Tenez un disque de 2 kg dans chaque main et balancez les bras de

façon contrôlée pour décontracter les épaules avant de passer à l’entraînement lourd. Si, comme moi, vous

commencez par le développé, effectuez une ou deux séries sans charge pour bien échauffer les muscles.

6. Efforcez-vous de marquer un temps d’arrêt dans la position haute des exercices d’isolation (comme les

élévations latérales et frontales) et de contracter les muscles énergiquement. On s’enlise facilement dans la

routine si on se contente de lever les charges et de les abaisser sans s’arrêter.

7. Pour ne pas surentraîner vos épaules, évitez de prendre trop lourd. Par ailleurs, ne faites pas plus de 12

séries par séance. Si vous choisissez quatre exercices, faites trois séries de chaque; si vous n’en choisissez que

trois, faites quatre séries de chaque.

Programmes cardios brule

graisse

Programme de musculation - Entraînement

CAPITAL SUEUR

CAPITAL SUEUR

Brûlez les graisses plus vite et plus efficacement avec ces quatre programmes cardio établis

sur des bases scientifiques

Par Carey Rossi

›› Que vous adoriez le cardio ou que vous le détestiez, une chose est sûre et certaine: il constitue un

élément essentiel de votre programme d'entraînement… sauf si vous souhaitez être une repoussante

boule de graisse jusqu'à la fin de vos jours! S'il y a quelque chose de pire que de faire une séance

cardio que vous redoutez, c'est de faire une séance cardio qui ne vous apporte rien. Vous aurez gaspillé

votre temps, transpiré en vain, le tout en pure perte! Quel que soit le groupe auquel vous appartenez —

les fanas du cardio ou les rebelles au cardio — il n'est pas souhaitable que vos séances soient

improductives. Pour vous aider, nous avons pioché dans les recherches actuelles afin de vous proposer

quatre programmes élaborés scientifiquement: destinés à être réalisés en peu de temps, ils sont

intéressants et surtout, performants. Les quatre séances détaillées plus bas ont fait la preuves de leur

efficacité pour brûler la graisse.

1) CONTINU OU INTERMITTENT?

L'ÉTUDE: Les chercheurs ont constaté que quand des hommes en bonne santé faisaient trois séances de 10

minutes de jogging à intensité modérée, ils brûlaient autant de calories que lorsqu'ils couraient de façon continue

pendant 30 minutes en observant la même intensité.

L'AVIS DE L'EXPERT: "Que l'activité soit continue (d'une durée totale de 30 minutes) ou intermittente (3

périodes d'effort de 10 minutes chacune), la dépense calorique est quasiment la même," explique le chercheur

Lloyd L. Laubach, maître assistant en science de la santé et du sport à l'université de Dayton (Ohio). "Nous

n'avons aucune raison de penser qu'y aurait un écart de la dépense énergétique pour différentes modalités d'effort

continu par rapport à des efforts intermittents."

D'autres recherches réalisées à l'université de Pittsburgh indiquent que si le cardio n'est pas votre activité

favorite, des séances plus courtes vous permettront de suivre votre programme plus aisément.

LA SÉANCE: Inspirée par les recherches de Laubach, la séance qui suit a été élaborée par Cindy Whitmarsh,

présidente d'Ultrafit Nutrition Systems à San Diego,

USA. Le cardio doit être réalisé en alternance avec la musculation. Par exemple, commencez par 10 minutes au

tapis de jogging, puis travaillez les pectoraux pendant 20 minutes, enchaînez avec 10 minutes de stepper, faites

20 minutes d'exercices pour les triceps et enfin, terminez par 10 minutes de saut à la corde.

SÉANCE DE 10 MINUTES AU TAPIS DE JOGGING >> 1 min. d'échauffement: marche ou jogging à vitesse moyenne.

>> 1 min. de marche à une inclinaison de 10% et à une cadence moyenne

>> 1 min. de jogging sur tapis horizontal à cadence moyenne

>> 1 min. de sprint à fond sur tapis horizontal

>> 1 min. de jogging sur tapis horizontal à cadence moyenne

>> 1 min. de pas chassés latéraux (jambe droite): réduisez la vitesse et faites des pas chassés en commençant par

la jambe droite. Pivotez sur la gauche et tenez la barre d'appui de la main droite par mesure de sécurité.

>> 1 min. de pas chassés latéraux (jambe gauche): pivotez sur la gauche, agrippez la barre et faites des pas

chassés latéraux

>> 1 min. de marche à une inclinaison de 15% et à une cadence moyenne

>> 1 min. de sprint à fond sur tapis horizontal

>> 30 sec. de jogging sur tapis horizontal à cadence moyenne

>> 30 sec. de marche lente pour revenir au calme.

SÉANCE DE 10 MINUTES AU STEPPER >> 1 min. à cadence lente pour s'échauffer

>> 1 min. à vitesse moyenne

>> 1 min. à vitesse maximale

>> 90 sec. de pas croisés: croisez jambe gauche sur jambe droite à allure modérée. Tenez-vous aux barres

d'appui pour plus de sécurité.

>> 90 sec. de pas croisés: croisez jambe droite sur jambe gauche à allure modérée. Tenez-vous aux barres

d'appui pour plus de sécurité.

>> 90 sec. de marche à l'envers (dos tourné à l'appareil) à allure lente, en appuyant sur les talons.

>> 90 sec. de marche à vitesse maximale

>> 90 sec. de marche à vitesse moyenne

>> 30 sec. à cadence lente pour revenir au calme.

SÉANCE DE 10 MINUTES DE SAUT À LA CORDE >> 1 min. d'échauffement lent, sauts des deux pieds

>> 1 min. des deux pieds à cadence plus rapide

>> 2 min. des deux pieds, en alternant avec des sauts latéraux sur un pied (sauts effectués sur chaque pied) selon

le schéma suivant : deux pieds, puis pied gauche seulement, puis pied droit seulement, puis deux pieds, etc.

>> 2 min. de double sauts sur un seul pied, en alternance

>> 1 min. des deux pieds, aussi vite que possible

>> 1 min. des deux pieds avec croisement des mains devant le corps

>> 1 min. avec saut rapide, genoux à la poitrine

>> 30 sec. des deux pieds avec croisement des mains devant le corps

>> 30 sec. à cadence lente pour revenir au calme.

2) DONNEZ-VOUS À FOND, PUIS LEVEZ LE PIED L'ÉTUDE: Varier l'intensité de l'entraînement peut offrir plusieurs bienfaits. Des chercheurs du College of New

Jersey, USA, ont examiné l'effet de l'intensité de l'effort sur l'appareil cardio-respiratoire, le métabolisme et la

perception de la fatigue. Douze sujets ont effectué des séances d'entraînement de 12 minutes. Une de ces séances

consistait en 15 minutes d'effort à haut régime, suivies de 15 minutes à faible intensité; au cours de l'autre

séance, l'intensité a été inversée, c'est-à-dire d'abord basse, puis élevée.

Toutes les cinq minutes, on a mesuré le débit maximal d'oxygène (VO2 max), la fréquence cardiaque (FC), et

l'effort perçu, évalué par l'échelle de Borg (RPE ou échelle de perception de la fatigue).

Au cours de l'effort élevé-à-faible, la VO2 max et la FC étaient plus fortes et le RPE plus bas. Sur le plan de la

dépense énergétique et de l'oxydation des sucres, il n'y avait pas d'écart entre les deux protocoles. Le résultat le

plus intéressant a été le suivant: lors de la phase à faible intensité pendant la séance d'effort élevé-à-faible, la

combustion des graisses était plus prononcée. Donc, quand vous ferez du cardio, sachez qu'un effort poussé,

réalisé avant un effort moyen, peut entraîner une plus grande oxydation des acides gras. Cet effort poussé

semblera également plus facile.

LA SÉANCE: Pour mettre les données de ces recherches en pratique, appliquez cette augmentation de la vitesse

par paliers de distance à votre prochaine séance au tapis de course. Cette méthode peut être utilisée sur tapis de

jogging ou sur piste: le principe consiste à réaliser chaque série de 400 m plus rapidement que la précédente.

PENDANT LES 15 PREMIÈRES MINUTES: >> premiers 400 m: marche/course à allure confortable

>> deuxièmes 400 m: course un peu plus rapide. Si vous êtes sur un tapis de jogging, augmentez votre vitesse

de 20 à 30%.

>> troisièmes 400 m et au-delà: augmentez votre vitesse de 20 à 30% tous les 400 m (ou tour de piste) jusqu'à

ce que vous ayez couru pendant 15 minutes avec augmentation fractionnée de la vitesse.

PENDANT LE RESTE DE LA SÉANCE Après avoir réalisé le protocole ci-dessus, revenez à une allure confortable, mais nécessitant un certain effort

pendant 15 minutes ou pendant le reste de votre séance.

3) ESSAYEZ DE VOUS TESTER L'ÉTUDE: Parler pendant l'effort peut aider à déterminer le niveau adéquat d'intensité et à éviter une fatigue

excessive: c'est ce qu'indique un rapport paru dans Medicine & Science in Sports & Exercise.

Des chercheurs de l'université du Wisconsin, USA, ont étudié la fiabilité du "talk test" (capacité à parler pendant

l'effort, c'est-à-dire à se maintenir en deçà du seuil anaérobie) sur 16 participants réalisant deux protocoles

d'entraînement de difficulté croissante, l'un au tapis de jogging et l'autre sur un rameur. Au cours de chaque test,

les sujets devaient réciter le serment d'allégeance. Une fois la récitation terminée, on leur demandait s'ils avaient

pu parler sans difficulté pendant l'activité physique.

Le seuil anaérobie (ou seuil lactique) a également été mesuré. Ce seuil correspond au stade où la ventilation se

met à croître de façon disproportionnée par rapport à l'augmentation de la charge de travail: c'est un indicateur de

la capacité à maintenir une certaine intensité. Les résultats ont révélé que l'intensité de l'effort mesurée par le

"talk test" correspondait à peu près au seuil lactique au cours des deux protocoles.

L'AVIS DE L'EXPERT: "Quand le débit élocutoire devient haché ou qu'il est difficile de parler normalement,

on se situe presque exactement au seuil anaérobie," explique John Porcari, professeur de science du sport et de

l'entraînement à l'université du Wisconsin.

"Si l'on veut améliorer ses capacités d'endurance, il ne faut pas dépasser le seuil lactique [plage au-delà de

laquelle parler devient difficile.] Pour améliorer l'endurance anaérobie, il faut se forcer à dépasser le seuil

lactique pendant 30 secondes à une ou deux minutes, puis revenir à une séance de travail fractionné."

Porcari suggère de faire soi-même l'essai pour déterminer le niveau optimal de cardio. "Par exemple, faites une

marche," explique-t-il. "Marchez à différentes vitesses. Repérez le moment où vous n'arriverez plus à tenir une

conversation, puis redescendez en dessous de ce seuil. Pour les sujets qui marchent à une bonne allure, ce test

leur signale que leur effort est excessif."

LA SÉANCE: Pour déterminer vos seuils cardiovasculaires, Porcari propose la séance suivante.

COMMENCEZ par marcher à une allure confortable sur le tapis de jogging ou sur une surface plane. Toutes les

minutes, augmentez l'inclinaison de 1%. Au bout de 10 minutes, vous devriez avoir atteint votre seuil

ventilatoire, c'est-à-dire que vous aurez du mal à parler pendant l'effort. Une fois que vous aurez identifié cette

sensation, vous pourrez vous entraîner légèrement en dessous de ce seuil au cours des séances à venir. Testez-

vous toutes les 4 à 6 semaines, à mesure que votre niveau de condition physique s'améliorera.

4) PESEZ VOS EFFORTS

L'ÉTUDE: Des recherches menées à l'Institut médical de nutrition sportive de Corée à Séoul ont montré qu'un

travail effectué avec résistances légères (haltères ou sangles élastiques), conjointement au cardio, contribuait à

une diminution de la masse grasse et du poids.

LA SÉANCE: Ray Wallace, entraîneur personnel, a mis au point la séance ci-dessous: elle est basée sur le

principe que le cardio réalisé avec des charges légères peut contribuer à fabriquer plus de masse maigre. Voici

son programme au tapis de jogging, combinant un peu de musculation (deltoïdes et triceps) avec un travail

d'endurance:

Quand vous essaierez cette séance pour la première fois, commencez avec des haltères de 1,5 à 2 kg pour les

trois exercices indiqués et maintenez une vitesse qui oscillera entre 4,8 et 5,6 km/h (en fonction de votre

expérience sportive).

"Si vous voulez vraiment vous donner à fond, n'hésitez pas à effectuer cette séance avec une charge plus élevée,"

déclare Wallace.

"Attention cependant car ce n'est pas facile!" Cette séance peut aussi être réalisée sur un appareil elliptique.

Programme definition

abdominale

Programme de musculation - Entraînement

EFFACEZ VOTRE VENTRE

EFFACEZ VOTRE VENTRE

DYNAMISEZ VOTRE PROGRAMME DE DÉFINITION ABDOMINALE AVEC NOTRE TRIPLE

ATTAQUE ORIGINALE PAR GREG MERRITT

Peut-être devrions-nous enfermer, dans une cellule capitonnée, tous ces équipements pour travailler les

abdos. Après tout, si refaire sans cesse la même chose tout en s’attendant à des résultats différents peut être

une définition de l’insanité d’esprit, on peut affirmer qu’il y a beaucoup de malades mentaux qui font

beaucoup de relevés de buste. En général, nous traitons l’entraînement des abdos comme une corvée

nécessaire: nous alignons méthodiquement les reps avec autant d’enthousiasme que quand nous nous

nettoyons les dents avec du fil dentaire ou que nous essayons d’équilibrer nos comptes bancaires! Même

entraînement soporifique, même absence de résultats et, pourtant, nous recommençons à l’identique lors de la

séance suivante. Êtes-vous prêt à arrêter cette folie?

Mark Casselman, professeur de physiologie de l’entraînement, de nutrition et de performance de haut niveau au

Humber College (Toronto), a mis au point un programme de planification des séances sur un trimestre, l’objectif

étant d’augmenter l’intensité et d’attaquer les abdos à l’aide de modules évolutifs. Il prescrit trois phases

distinctes dont le but global est de muscler la sangle abdominale.

“En général, comme les gens pensent à ‘ciseler’ leurs abdos, ils font des tas de reps et de séries. Il est évident

qu’un volume d’entraînement aussi important va de pair avec une intensité faible,” explique Casselman. “Soit on

s’entraîne à haut régime, soit on réalise un volume de travail élevé, mais on ne peut pas faire les deux à la fois.

Ici, notre idée maîtresse est d’exercer les abdos avec la même intensité que pour n’importe quel groupe

musculaire et en effectuant le même volume de travail, mais avec une plus grande fréquence. Quand on effectue

des séries longues, on cible les fibres à contraction lente: leur potentiel d’hypertrophie inférieur à celui des fibres

rapides. Pour stimuler ces dernières, il faut utiliser des charges plus lourdes et travailler avec une intensité plus

soutenue.”

Craignant d’élargir leur taille (qu’ils souhaitent tonique et bien définie pour obtenir le look classique des abdos

“affûtés”), beaucoup de pratiquants font des séries longues, justement pour éviter d’épaissir la musculature

abdominale. En fait, il faut savoir que les abdos grossissent généralement peu, même avec des charges lourdes et

des séries courtes. D’autre part, pour obtenir l’aspect recherché (une définition abdominale accentuée), il faut

optimiser le développement de ces muscles. Un sculpteur qui cisèlerait la taille d’une statue, jour après jour, ne

tarderait à constater qu’il ne s’attache plus qu’aux détails. De la même manière, on ne peut pas se forger des

abdos géniaux uniquement en enlevant de la matière: il faut d’abord en ajouter.

Notre trimestre d’entraînement est destiné à vous faire “gagner des abdos,” à la fois en augmentant l’intensité et

en modifiant le stress chaque mois. Voici ce plan:

Mois 1 L’accent est mis sur l’endurance, mais pas en effectuant des séries interminables comme le font la

plupart des pratiquants. Au contraire, il faut modérer l’intensité et le nombre de reps, tout en observant des temps

de repos limités. La plupart des exercices sont traditionnels. Nous y avons ajouté le balancier de jambes.

Mois 2 L’accent étant mis sur la force et l’hypertrophie, vous augmenterez l’intensité ainsi que la durée des

périodes de repos. Les exercices choisis solliciteront votre sangle abdominale en même temps que les muscles

stabilisateurs. Comme l’affirme Casselman: “Il est important que les athlètes effectuent certains exercices avec

les pieds au sol de façon à ce que ce travail ait une application pratique dans leur sport.” Par ailleurs,

l’entraînement des abdos en tant que partie d’un tout, augmente aussi la force des muscles profonds du tronc qui

se répercutera dans les exercices debout.

Mois 3 La phase finale est axée sur la force et la puissance. Pour l’intensité et les charges, le niveau va de

modéré à élevé. La vitesse joue un rôle capital. Les trois premiers exercices sont pliométriques et seront

effectués de façon explosive afin d’activer les fibres à contraction rapide.

Cette feuille de route sonne le glas du travail abdominal standard et immuable, réalisé mois après mois sans

intensité et de façon machinale. Débarrassez-vous de votre camisole de force et pilonnez vos abdos à fond et en

variant les exercices grâce à notre plan cyclique. Non seulement vous mettrez fin à des séances d’abdos

ennuyeuses, mais vous vous forgerez aussi une sangle abdominale forte et écorchée.

Greg Merritt est chef de rédaction pour le magazine FLEX.

RELEVÉ DE JAMBES SUSPENDU EXÉCUTION Agrippez une barre fixe. Les genoux fléchis à 90°, contractez les abdos pour enrouler le bassin

vers la poitrine. Effectuez des mouvements coulés et contrôlés, sans vous balancer. Augmentez la résistance en

tenant un haltère entre vos chevilles ou en serrant un médecine-ball placé entre vos genoux.

CRUNCH À LA POULIE AVEC LA CORDE EXÉCUTION Saisissez une corde fixée à l’extrémité du câble d’une poulie haute. Agenouillez-vous au sol, face

à l’appareil et tenez la corde légèrement au-dessus de la tête. Contractez les abdos pour tirer les épaules vers les

hanches. Maintenez brièvement la contraction à la fin du mouvement.

BALANCIER DE JAMBES

EXÉCUTION Allongez-vous au sol, sur le dos, et tendez les bras au-dessus de la tête pour saisir un appui fixe.

Gardez les épaules au sol et montez légèrement les hanches. Tendez les jambes à la verticale et descendez-les

lentement sur la droite. Changez de direction pour venir toucher le sol à gauche. Pour augmenter la résistance,

tenez un médecine-ball entre les genoux.

RELEVÉ DE BUSTE EN APPUI VENTRAL

EXÉCUTION On appelle parfois cet exercice le “Superman.” En décubitus ventral au sol, bloquez vos chevilles

et tendez les bras devant vous. Montez les épaules et la poitrine le plus haut possible. Maintenez la contraction

pendant un bref instant. L’amplitude de ce mouvement est très limitée, mais le travail est intense.

CRUNCH SUR BALLON DE GYMNASTIQUE

EXÉCUTION Les études ont montré qu’avec ce crunch, la stimulation musculaire est plus importante qu’avec

d’autres exercices d’abdos. Mettez-vous en appui dorsal sur le ballon et placez les pieds au sol. Gardez le regard

fixé sur un point au plafond afin de stabiliser la colonne vertébrale et le cou. Plus les pieds sont rapprochés,

moins la position est stable et donc plus l’exercice est ardu. On peut corser la difficulté en s’asseyant plus en

arrière sur le ballon.

EXTENSIONS DU BUSTE À LA CHAISE ROMAINE

EXÉCUTION Installez-vous sur le banc à lombaires (ou la chaise romaine), buste tourné vers le sol, les

chevilles engagées sous les manchons. Fléchissez les hanches jusqu’à ce que le haut du corps fasse un angle de

90° avec le bas du corps, puis revenez à la position de départ (corps rectiligne). Pour augmenter la résistance,

utilisez un médecine-ball ou une charge légère.

CRUNCH INVERSÉ SUR BALLON DE GYMNASTIQUE

EXÉCUTION L’avantage de cet exercice sur ballon de gymnastique est son instabilité qui oblige les

abdos/lombaires à travailler plus dur pour maintenir l’équilibre. Allongez-vous à plat ventre sur le ballon, tendez

les bras au-dessus de la tête et saisissez un appui ferme. Ramenez les genoux vers le corps et montez le bassin en

direction des épaules. En haut du mouvement, décollez légèrement les hanches du ballon et maintenez la

contraction. Faites vos reps lentement.

BÛCHERON À LA POULIE

EXÉCUTION L’exercice du “bûcheron” sollicite les obliques en même temps que d’autres muscles. Il est

particulièrement efficace pour augmenter la force des mouvements de rotation dans des sports comme le golf, le

cricket et le tennis. Placez-vous à côté de l’appareil de façon à ce que la poulie se trouve plus haut que votre

épaule droite et devant celle-ci. Tenez la poignée de tirage des deux mains et, en effectuant une rotation de la

hanche, descendez-la de l’autre côté du corps, vers la hanche gauche. Au cours des séries suivantes, faites le

mouvement en sens inverse afin de travailler l’autre côté du buste.

RELEVÉ DE JAMBES SUSPENDU AVEC FRAPPE DE MÉDECINE-BALL

EXÉCUTION Agrippez une barre fixe de façon à ce que vos pieds touchent presque le sol. Demandez à un

partenaire de faire rouler un médecine-ball vers vos pieds. Quand le médecine-ball arrive, donnez un coup de

pied dedans et montez les jambes vers le buste. Si vous n’avez pas de partenaire, frappez dans le médecine-ball

pour l’envoyer contre un mur ou augmentez simplement la résistance en faisant l’exercice avec un haltère ou un

médecine-ball tenu entre les pieds. Exécutez chaque rep de façon explosive.

CRUNCH SUR BALLON DE GYMNASTIQUE AVEC LANCER DE MÉDECINE-BALL

EXÉCUTION Faites vos relevés de buste sur un ballon de gymnastique et, en haut de chaque rep, lancez le

médecine-ball à un partenaire. Restez en position contractée jusqu’à ce que le partenaire vous relance le

médecine-ball. Utilisez vos abdos pour freiner le retour à la position de départ. Si vous n’avez pas de partenaire,

effectuez simplement des relevés de buste normaux et augmentez la difficulté en rapprochant les pieds et/ou en

plaçant le corps plus en arrière sur le ballon. Faites vos reps de façon explosive.

BÛCHERON INVERSÉ AVEC MÉDECINE-BALL

EXÉCUTION Même technique que pour le “bûcheron” à la poulie, mais à une cadence plus soutenue. Des deux

mains, tenez un médecine-ball ou un haltère léger et utilisez la force des abdominaux et des obliques pour

changer rapidement de direction dans les positions haute et basse. Même si le rythme est accéléré, il faut veiller à

ne pas laisser l’élan prendre le dessus et à ne pas exagérer la torsion de la colonne vertébrale lors de la rotation

du buste.

GOOD MORNING AVEC LA BARRE

EXÉCUTION À la différence d’exercices au nom aride (comme le soulevé de terre et l’épaulé-jeté), le good

morning a une connotation plus agréable. Pourtant, ne vous y trompez pas car c’est un exercice intense pour le

bas du dos. Tenez une barre légère derrière le cou, comme pour faire un squat, puis fléchissez le buste au niveau

de la taille et poussez les fessiers vers l’arrière. Descendez le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, puis

revenez à la position verticale. À la différence des trois exercices précédents, la cadence doit être contrôlée.

TOUT SUR LES ABDOS

PRÊT À TRAVAILLER SÉRIEUSEMENT VOTRE SANGLE ABDOMINALE? VOICI CE QU’IL

FAUT SAVOIR: » D’une séance à l’autre, efforcez-vous d’augmenter la résistance. Un changement même minime peut avoir un

effet prononcé.

» Plus on éloigne la charge du corps, plus on augmente la résistance. Par exemple, au crunch, si vous plaquez

normalement un médecine-ball contre la poitrine, tenez-le plus loin du buste la fois suivante pour rendre

l’exercice plus difficile.

» Chaque séance de notre programme cyclique comprend deux exercices pour le grand droit (parties supérieure

et inférieure des abdos), un pour les obliques (situés sur les flancs) et un pour les érecteurs du rachis (bas du

dos).

» Nous avons inclus l’exercice pour les lombaires afin d’équilibrer le bas du dos avec l’abdomen. Toutefois, si

vous pratiquez régulièrement le soulevé de terre ou autres exercices lourds pour les muscles profonds du tronc, il

sera peut-être souhaitable de travailler les lombaires uniquement au cours de deux de vos trois séances

hebdomadaires.

» “Les abdominaux sont des muscles relativement petits et résistants à l’effort: on peut donc les surcharger

davantage que d’autres groupes musculaires,” affirme Mark Casselman, concepteur du programme. Nous

suggérons de les exercer trois fois par semaine lors de journées non consécutives. Si vous avez encore mal au

abdos deux jours plus tard, laissez tomber une séance et diminuez l’intensité.

» Donnez la priorité à vos abdos en les exerçant en début de séance, avec une réserve cependant: les jours où

vous faites des mouvements avec charges lourdes (squat et soulevé de terre, par exemple), travaillez les abdos en

fin de séance de façon à ne pas préfatiguer des muscles stabilisateurs essentiels.

» Pour gagner du temps, les exercices de ce programme de planification peuvent être réalisés sous forme de

séries géantes, c’est-à-dire en enchaînant les exercices sans aucun temps de repos entre les séries.

» N’oubliez pas que la nutrition compte énormément. Il faut manger sain si vous voulez voir les fruits de vos

efforts.

Programme complet

jambes

Programme de musculation - Entraînement

LES JAMBES SENS DESSUS DESSOUS

LES JAMBES SENS DESSUS DESSOUS

PAR LARA McGLASHAN

Question rapide: si on vous dit “jambes,” qu’est-ce qui vous vient à l’esprit? Les quadriceps, les ischios et les

fessiers, non? Ces trois grands groupes musculaires sont la priorité des priorités pour tous les gars qui

angoissent parce qu’ils ont des jambes comme des allumettes. Pourtant, tous les pratiquants qui font une

fixation sur les jambes devraient être plus attentifs aux “joueurs de seconde zone” situés en dessous des

genoux, c’est-à-dire aux mollets. ° Même si ces muscles sont nettement plus petits que ceux des cuisses, un

déséquilibre ou une faiblesse à ce niveau peuvent nuire autant à la posture qu’au développement des membres

inférieurs ou aux habiletés sportives.

“Dans la plupart des sports, la force part du sol; donc, des mollets faibles, instables ou déséquilibrés vont

diminuer la performance et induire un risque de blessure et de sursollicitation,” explique Jeff McBride, maître de

conférences en sciences de la santé, du loisir et de l’exercice à l’Appalachian State University (Caroline du Nord,

USA). Des mollets et des chevilles faibles et raides peuvent aussi compromettre la technique d’exécution des

exercices, ce qui se traduit par une prise de masse médiocre. “Au squat, par exemple, si les talons décollent du

sol à cause de mollets trop peu musclés ou de chevilles faibles, on ne pourra pas descendre aussi bas: à long

terme, le développement sera moins important,” ajoute McBride.

LE PROGRAMME Bien sûr, dans les séances pour les cuisses, les mollets sont exercés jusqu’à un certain point, mais si l’on

consacre à ces muscles un entraînement spécifique un certain nombre de fois par semaine, on gagnera de la force

tout en limitant les blessures.

Ajoutez un de ces exercices (ou plus) à votre module habituel pour les jambes ou consacrez-leur une séance à

part dans votre emploi du temps hebdomadaire. Si vous cherchez à prendre de la force ou de la masse, optez

pour des séries de 8 à 10 reps avec une charge modérée. Si vous visez à améliorer la dextérité et la stabilité,

travaillez dans une fourchette de 10 à 20 reps avec une charge légère. “Essayez aussi d’incorporer quelques

exercices de type powerlifting qui apportent une composante explosive à votre programme,” suggère McBride.

“Pour ces mouvements, la puissance vient du sol et passe par le bas de la jambe pour atteindre le genou, le bassin

et le dos.” Effectuez 2 à 3 séries de chaque exercice.

Si vous faites de la partie inférieure de la jambe une priorité, vous progresserez dans votre sport, serez plus fort

en musculation et vous tiendrez droit comme un I. Vous aurez vraiment des jambes du tonnerre.

EXERCICES

MOLLETS ASSIS

DÉPART: posez l’avant du pied sur la plateforme, engagez les genoux sous le coussinet et déverrouillez la barre

de sécurité. Laissez la charge entraîner vos talons vers le sol.

EXÉCUTION: en appuyant sur la plante du pied et les orteils, soulevez la charge; marquez un temps d’arrêt

d’une seconde en position haute, puis redescendez lentement la charge jusqu’à la position de départ, en freinant

le mouvement.

À ESSAYER: en position haute, effectuez trois petits rebonds à chaque rep avant de revenir à la position de

départ.

ÉLÉVATION UNILATÉRALE DEBOUT AVEC HALTÈRE DÉPART: pour démarrer, placez l’avant du pied gauche sur l’extrémité d’un step ou d’une cale, levez le pied

droit et croisez-le derrière la cheville gauche. Tenez un haltère dans la main gauche et placez la main droite sur

un appui stable afin de ne pas perdre l’équilibre.

EXÉCUTION: levez lentement le talon gauche en prenant appui sur la balle du pied et le gros orteil. Marquez

un temps d’arrêt en position haute, puis revenez lentement au point de départ. Effectuez une série avec cette

jambe, puis changez de pied.

À ESSAYER: montez un petit escalier (ou utilisez un escabeau) en effectuant 20 élévation des talons à chaque

marche.

EXTENSIONS À LA PRESSE

DÉPART: installez-vous sur une presse oblique, les voûtes plantaires reposant sur le bord inférieur de la

plateforme, les talons en dehors. Déverrouillez les barres de sécurité: le poids du chariot ramène les orteils en

direction du corps.

EXÉCUTION: remontez le chariot en poussant avec les orteils, puis laissez-le redescendre en résistant à la

pression exercée par la charge

À ESSAYER: fléchissez les genoux et exécutez le mouvement en position semi-fléchie afin d’ajouter une

composante isométrique.

SAUT SURÉLEVÉ (SAUT EN CONTREBAS)

DÉPART: placez-vous au centre d’un step ou d’un plinth (30 à 60 cm de hauteur), les pieds écartés de la largeur

des épaules, les épaules basses et dirigées vers l’arrière.

EXÉCUTION: fléchissez légèrement les genoux, puis sautez au sol; à la réception, fléchissez les genoux, les

chevilles et le bassin tout en pressant fortement les pieds au sol comme si vous étiez un ressort. Enchaînez

immédiatement en sautant à la verticale le plus haut possible, les bras tendus au dessus de la tête. Encore une

fois, réceptionnez-vous avec les genoux fléchis.

À ESSAYER: lors de la deuxième réception, accroupissez-vous dans la position du skieur et restez ainsi 30

secondes. Essayez de soulever un pied, puis l’autre afin de tester et travailler l’équilibre.

EXTENSION DU MOLLET POUR LE JAMBIER ANTÉRIEUR.

DÉPART: assis sur le bord d’un banc, engagez les orteils d’un pied sous l’extrémité d’un disque de 20 kg (le

bord opposé reposera sur le sol).

EXÉCUTION: soulevez lentement les orteils, en gardant le pied droit et les orteils fléchis. Freinez la phase de

descente au sol.

À ESSAYER: à la fin de toutes les reps effectives, dégagez le pied et tapez 30 fois rapidement les orteils sur le

sol devant et sur le côté.

É PAULÉ EN PUISSANCE

DÉPART: debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez une barre au niveau de l’avant des pieds.

Accroupissez-vous en descendant le bassin très bas, les épaules étant à la verticale de la barre que vous saisirez

avec les bras plus écartés que les genoux. Gardez le dos plat.

EXÉCUTION: décollez la barre du sol en gardant le dos plat et les bras tendus; au moment où la barre se trouve

à la hauteur des genoux, projetez le bassin vers l’avant. À la force des cuisses et des mollets, amenez la barre

vers la tête de manière explosive et dynamique (sans décoller les pieds du sol). Servez-vous simultanément des

bras, des trapèzes, des dorsaux et des épaules pour amener la barre à hauteur du menton. Passez les coudes sous

la barre et faites-la basculer contre le haut de la poitrine et les épaules.

À ESSAYER: entre les séries d’épaulé en puissance, faites du “saut à la corde, mains vides,” pendant une

minute.

ÉTIREMENTS

EXTENSIONS DES ORTEILS

ARRIÈRE: assis, les jambes tendus devant vous, passez une serviette ou une corde autour de l’avant du pied.

Tirez doucement les orteils en arrière en direction des genoux; gardez la position cinq secondes. Relâchez et

refaites le mouvement cinq fois.

AVANT: assis en tailleur, les muscles relâchés, saisissez des deux mains les orteils d’un pied. En pressant

doucement, pliez les orteils en direction du talon et tenez la position cinq secondes. Refaites le mouvement cinq

fois.

BASCULE DU MOLLET

INTÉGRALITÉ: debout sur un step, placez un talon (ou les deux) sur le bord. Les genoux resteront tendus,

mais non verrouillés. Laissez alors le poids du corps reposer sur les talons, étirant ainsi les jumeaux. Pour cibler

le soléaire, fléchissez légèrement les genoux, les talons toujours baissés.

LES LOIS DES MOLLETS >> Si l’on pratique des sports où les changements de direction sont nombreux, comme le foot, le rugby ou le

basket, on échauffera à fond les jambes et les chevilles pendant 5 à 15 minutes. Dessinez toutes les lettres de

l’alphabet avec les deux pieds, frappez la pointe du pied pendant 30 secondes de chaque côté ou faites une fois le

tour de la salle sur les talons.

>> Accordez la priorité aux mollets et aux muscles de la jambe: travaillez-les en début de séance s’ils ont du mal

à se développer, ou si une ancienne blessure les affaiblit.

>> Après une séance, on accordera au moins 48 à 72 heures de récupération aux muscles des jambes.

>> Travaillez le haut du corps ou effectuez certains exercices pour les jambes comme les fentes ou le squat sur

une planche à bascule ou sur un BOSU, de manière à renforcer les petits muscles de la cheville et de la jambe:

cela améliorera aussi l’équilibre et les réactions du système nerveux.

>> Effectuez au moins une séance de cardio par semaine, par exemple, du saut à la corde ou des montées

d’escaliers/marches en courant afin d’entraîner et de renforcer efficacement les jambes, les chevilles et les

genoux.

>> Chaque séance intensive pour les jambes sera suivie de 5 à 10 minutes d’étirements afin de prévenir les

périostites, les douleurs aux genoux et une instabilité des chevilles.

Programme dos super

dorsaux

Programme de musculation - Entraînement

CONSEILS DE PRO: LE DOS WH

CONSEILS DE PRO: LE DOS WH

PAR JAKE BRONSTEIN

IL DORT LE JOUR ET S’ENTRAÎNE LA NUIT. AUJOURD’HUI, VOUS POUVEZ, VOUS AUSSI,

VOUS TAILLER UN BUSTE EN “V” (COMME VAMPIRE) AVEC LE PROGRAMME DE WILL

HARRIS

GRÂCE AU POUVOIR DE TRANSFORMATION de leur sport, les bodybuilders vont souvent un peu

plus loin, allant même jusqu’à prendre l’identité de superhéros et de créatures surnaturelles. Lee Priest est

obsédé par Superman.

Aaron Baker répond au surnom de “Batman.” Tel un loup, Anthony Williams, dit “Wolf,” hurle à la lune. Quant

à Lou Ferrigno, nul n’a oublié sa métamorphose de bodybuilder furieux à la peau verte en Bill Bixby,

personnage au tempérament très doux. Donc, quand nous avons entendu dire que Will “World” Harris,

vainqueur des championnats USA 2004, se prenait pour un vampire, nous avons éclaté de rire (notre réaction n’a

rien à voir avec ses énormes dorsaux). Or, ce n’est pas du tout une plaisanterie, du moins pas pour ce Nosferatu

au physique époustouflant. Reste à savoir si cet incroyable mastodonte peut sortir de son état second ou si son

esprit est relégué à jamais au monde des ténèbres ? À vous de juger!

M&F: Normalement, pour dresser le portrait d’un professionnel comme vous, nous aimons bien consacrer un

peu de temps à l’analyse de votre entraînement et chercher à mieux vous connaître, mais vu que votre emploi du

temps ne le permet pas, nous nous sommes dits que vous pourriez nous apporter ces informations préliminaires.

Pour commencer, pourriez-vous décrire votre physique actuel?

HARRIS: Je me comparerais à Flex Wheeler en plus gros. Je lui ressemble au point de vue morphologie –

grosses cuisses, taille étroite, petites articulations – mais je suis d’un gabarit plus grand: 1,75 m et environ 123

kg pendant la hors-saison et entre 109 et 111 kg en compétition. J’ai des yeux de mutant, bien sûr, et aussi des

canines acérées.

M&F: Vous avez dit “des yeux de mutant?’’

HARRIS: Oui, de mutant, comme mutant de X-man. Mes yeux sont moitié noirs, moitié marron avec un

pourtour blanc. C’est leur couleur naturelle. Mes canines aussi sont naturelles, même si je les ai fait tailler en

pointe. Vous savez, quand on en est à sa “cinquième âme” et que l’on est donc âgé de 325 ans, il faut apporter

quelques retouches.

M&F: Vous êtes originaire de South Central [L.A.], n’est-ce pas?

HARRIS: Oui, je suis né à L.A. et j’y ai grandi.

M&F: Et où vivez-vous aujourd’hui?

HARRIS: Sous terre. Je peux resurgir n’importe où, à n’importe quel moment.

M&F: Ce “sous terre,” c’est près de l’endroit où vous avez grandi?

HARRIS: Parfois oui, parfois non. La situation est confuse; ma vie actuelle compte certainement plus

d’épreuves et de tribulations que mes vies antérieures, mais c’est aussi la plus intéressante. J’ai connu beaucoup

de succès et beaucoup de difficultés. Récemment, quelqu’un de mon entourage a été éjecté de la Matrice:

j’espère qu’il disparaîtra à jamais de la terre, mais c’est une autre histoire. Je lui ai tendu les deux comprimés et

il n’a pas choisi le bon, vous voyez ce que je veux dire?

M&F: On vous mentirait si on disait qu’on comprend quoique ce soit à ce que vous racontez.

HARRIS: Ne vous inquiétez pas. Vous pouvez imprimer ce que je vous ai dit. La personne qui lit ceci saura

exactement ce que je veux dire.

M&F: Peut-être votre ex-femme ou quelqu’un de ce genre?

HARRIS: C’est à peu près ça, mais nous nous contenterons d’appeler cet individu Morphée.

M&F: Et que pouvez-vous nous dire au sujet de vos quatre dernières vies?

HARRIS: Au cours de ces quatre vies passées, j’ai connu de grandes espérances, de grandes réussites et

certaines, hmmm, je ne dirais pas “défaites,” mais “déconvenues.” Pour ce qui est de mon mariage, les choses ne

se sont pas déroulées comme prévu: j’ai aimé et perdu, mais je suis encore debout! J’en ai tiré une leçon

précieuse: si ça n’est pas dans votre cercueil, n’y touchez pas.

M&F: À propos de cercueils, pouvez-vous nous décrire une de vos journées?

HARRIS: Je dors vraiment dans un cercueil, maintenant que j’ai la chance d’en profiter. C’est un cercueil qui

n’a de la place que pour une personne. Bref, quand je me prépare pour une compétition, il faut que je me lève dès

que je me sens bien: cela veut dire que je suis à la salle à 5 h du matin pour effectuer mes célèbres séries de 100

reps. Je suis un obsédé de la musculation, mais je comprends qu’on ait besoin de souffler un peu.

M&F: Donc, vous restez motivé?

HARRIS: Bien sûr. L’ego n’a pas sa place dans mon entraînement. Vous savez, la plupart de ceux qui

fréquentent un endroit comme le Gold’s [Venice, Californie], sont complètement idiots. Par contre, moi, je fais

ce que j’étais venu faire. Je reste concentré. Je m’imagine en train de détruire le monde. Je le vois. Je l’entends.

Je suis le point de réaliser mon objectif. Volonté. Domination totale.

M&F: Et tout cet entraînement a commencé au cours de votre jeunesse à South Central?

HARRIS: Exact. Je ne suggèrerais pas le même parcours pour tout le monde. Ça n’a pas été facile, mais pour

ceux qui y habitent encore, c’est la vie. On prend les choses comme elles viennent. Parfois, on entend des coups

de feu la nuit, parfois on n’en entend pas. Parfois je dormais bien, parfois je ne m’endormais pas du tout, mais

tout cela est au cœur de cette vie qui a fait de moi ce que je suis aujourd’hui.

M&F: On vous a déjà tiré dessus?

HARRIS: Plus ou moins. Ça arrive à tout le monde, non?

M&F: Pas à tout le monde.

HARRIS: Peut-être pas avec des balles, mais vous avez été agressé différemment. Disons que n’importe qui

peut se faire tirer dessus. On peut croire que l’on va abattre la Matrice [mais], le temps de se retourner [et] on se

retrouve au sol! C’est peut-être parce que, pour commencer, on n’a jamais regardé les choses comme il le fallait.

RITES

POUR DORSAUX

PAR WILL “WORLD” HARRIS 1 Les tractions à la barre fixe, prise large sont l’exercice fondamental pour se forger un dos d’exception. Tout

exercice que l’on peut réaliser au poids du corps est bénéfique, mais celui-ci en particulier élargit bien le dos.

2 J’aime bien faire mes tirages à la fin de ma séance pour le dos, une fois que mes dorsaux ont été préfatigués.

Cela m’oblige à oublier mon ego quand je choisis les charges et, de ce fait, je peux me concentrer davantage sur

ce groupe musculaire.

3 Pour se forger le genre de définition que présente mon dos, je pense qu’il faut s’entraîner en séries longues

(je ne fais jamais moins de 10 à 12 reps par série). On ne peut pas obtenir ce genre de relief musculaire si l’on

s’entraîne toujours lourd en début de séance.

4 Ravalez votre fierté quand vous arrivez à la salle et sélectionnez des charges vous permettant d’exécuter

correctement vos exercices de dos en vue d’obtenir les meilleurs résultats. L’augmentation des charges se fait

avec le temps …une fois que l’on a maîtrisé la technique!

5 Si vos biceps sont engorgés de sang, vous ne travaillerez pas votre dos à fond du fait que vous tirez trop avec

les bras. Concentrez-vous totalement sur chaque contraction; vos avant-bras se fatigueront peut-être, mais cela

ne devrait pas être le cas de vos bras.

6 Pour vraiment obtenir une définition hors pair du dos, rajoutez périodiquement des supersets ou des séries

dégressives pendant quelques semaines d’affilée. C’est un excellent moyen de se préparer pour une compétition

ou simplement de mieux faire ressortir les muscles.

7 La plus grave erreur que je remarque chez les pratiquants quand ils travaillent le dos est cette façon de

monter la charge d’un coup sec. Comme pour tout le reste, cette habitude est probablement la conséquence d’une

charge trop lourde; par ailleurs, elle peut aussi se solder par une blessure.

TRACTIONS À LA BARRE FIXE, PRISE LARGE

DÉPART: suspendez-vous à une barre fixe, les mains positionnées à 20-22 cm des épaules et orientées vers

l’avant. Détendez les épaules et inspirez profondément.

EXÉCUTION: contractez les dorsaux pour monter le corps jusqu’à ce que vos yeux soient à la hauteur de la

barre, les coudes étant sortis. Expirez, puis redescendez lentement. Pensez à faire un bon étirement en bas du

mouvement avant d’entamer la rep suivante.

CONSEIL: “Gardez le regard vers l’avant et hissez le corps jusqu’à ce que la barre soit devant vos yeux,”

précise Will. “Si on monte plus haut que cela, on risque d’imposer un stress excessif aux épaules.”

EXTENSION LOMBAIRES

DÉPART: installez-vous sur le banc à lombaires, les talons contre le support arrière, les hanches ainsi que

l’avant des cuisses plaqués contre l’appui ventral.

EXÉCUTION: avec le dos droit, la tête en position neutre et les mains croisées sur la poitrine, descendez le

torse jusqu’à ce qu’il forme un angle d’environ 60° avec les jambes. Ensuite, à la force des fessiers et des

lombaires, montez le buste et amenez-le dans l’alignement du corps. Recommencez.

CONSEIL: “Quand j’arrive en bas, je tends les bras pour toucher le montant de l’appareil: ainsi, je suis sûr de

faire un bon étirement,” souligne Will. “À la fin de la montée, je ramène les mains à la poitrine et je contracte

fortement les ischios, les fessiers et le bas du dos. C’est une autre approche, mais elle me permet de réaliser un

travail en pleine amplitude.”

TIRAGE BRAS TENDUS

DÉPART: en station debout, à 25-40 cm de l’appareil à poulie haute, face aux contrepoids. La barre droite ou

coudée doit être tenue à la hauteur des yeux, les mains orientées vers l’avant et écartées de la largeur des épaules.

Fléchissez légèrement les coudes et inspirez.

EXÉCUTION: en bloquant votre respiration, tirez la barre vers le bas et vers les hanches en décrivant un grand

arc de cercle. Contractez sur un temps dans la position basse. Expirez en laissant la barre revenir lentement

jusqu’au niveau des yeux.

CONSEIL: “Ne prenez pas une charge excessive pour cet exercice, sinon l’effet se fera trop sentir dans les

triceps,” indique Will. “Pour qu’il reste focalisé sur les dorsaux – ce qui est l’objectif visé – pensez à contracter

les muscles pendant tout le mouvement et pas uniquement au cours de la phase concentrique.”

TIRAGE VERTICAL PRISE NEUTRE

DÉPART: installé devant l’appareil, face aux contrepoids, tenez fermement le triangle de tirage. Avec les

dorsaux complètement étirés, inspirez profondément avant de démarrer le mouvement.

EXÉCUTION: les bras en extension au-dessus de la tête, commencez lentement le mouvement. Gardez le dos

légèrement cambré et les coudes près du corps de façon à ce que l’effet reste localisé dans la partie basse des

dorsaux. Amenez le triangle jusqu’au contact de la poitrine, puis revenez à la position de départ en cherchant à

bien étirer les muscles du dos à la fin de la montée.

CONSEIL: “Si l’exercice est exécuté correctement, on doit ressentir la contraction depuis le milieu du dos

jusqu’à la région lombaire,” précise Will. “Imaginez que vos coudes se touchent derrière le dos.”

Développement biceps

triceps

Programme de musculation - Entraînement

DES BRAS GALBÉS

DES BRAS GALBÉS

Par Bill Geiger

Pour arriver en haut de la Montagne du muscle, il ne faut pas une corde, mais de la fonte. Ce guide

pratique détaille le parcours de six semaines qui vous conduira jusqu’au point culminant du

développement des biceps et des triceps.

Des promesses, des promesses...c’est probablement ce que vous marmonnez dans votre barbe quand la nana

sexy de votre salle de musculation vous assure qu’elle vous passera un coup de fil sans faute alors que vous

attendez depuis cinq semaines et qu’elle n’a toujours pas appelé. Malheureusement pour vous, vous faisons

allusion à quelque chose qui l’impressionnerait vraiment, à savoir une paire de biceps gros calibre. Vous avez

sans doute vu en kiosque une pléthore de revues diverses affichant des gros titres et des annonces

accrocheuses qui proclament, haut et fort, à quel point il est facile d’augmenter son tour de bras de plusieurs

centimètres.

En fait, au fil des années, j’ai lu des douzaines d’articles sur l’entraînement des bras dans les magazines pour

hommes: en général, il y a beaucoup de promesses et pas grand-chose de concret. On vous propose un seul

exercice qui est censé vous permettre de vous bâtir des bras de 51 cm. Possible, bien sûr, si vous croyez encore

au Père Noël!

Donc, avant que vous ne découpiez les pages de cet article pour mettre en pratique ce programme à la salle,

sachez qu’il se distingue des autres par deux aspects importants. Tout d’abord, il n’est axé que sur les bras: alors

que vous exercez habituellement chaque groupe musculaire au cours de votre cycle (généralement 4 à 7 jours),

ce plan d’entraînement vous fera travailler les biceps et les triceps deux fois par semaine. Deuxièmement, les

exercices sélectionnés – ainsi que le volume total d’entraînement et les techniques d’intensification utilisées –

ont été conçus non seulement pour bâtir des bras plus forts et plus musclés, mais aussi pour mettre l’accent sur le

galbe des biceps. Donc, si l’idée de faire éclater les manches de vos t-shirts vous séduit, il est grand de vous

mettre sérieusement à l’entraînement de vos bras.

DEUX FOIS LES BRAS La plupart des bodybuilders répartissent leurs séances de telle sorte qu’ils travaillent chaque groupe musculaire

une seule fois au cours de chaque cycle, leur objectif étant de bâtir le physique le plus symétrique possible.

Toutefois, en modulant des répartitions de niveau intermédiaire ou avancé couvrant une période d’au moins cinq

jours, on peut exercer deux fois une petit groupe musculaire qui récupère plus rapidement, comme les biceps et

les triceps.

“La structuration de la répartition est primordiale car on ne doit pas sursolliciter un groupe musculaire

particulier: cela pourrait provoquer un surentraînement des muscles qui poussent ou qui tirent s’ils sont exercés

deux jours de suite,” fait observer David Sandler, professeur de science de l’entraînement à la Florida Atlantic

University. “Si l’on suit ce type de répartition, il faut impérativement y intégrer des périodes de récupération

adéquates et suffisantes.

“Le mieux est d’observer ce type de programme pendant 4 à 6 semaines. De très nombreuses recherches

suggèrent qu’une modification apportée à un programme existant crée une possibilité d’amélioration: toutefois,

celle-ci ne se prolonge pas indéfiniment. Il faut paramétrer une période de repos au cours de laquelle on modifie

le stimulus pendant au moins deux semaines afin que le corps puisse récupérer.”

En plus des petits changements que vous apporterez à vos divers programmes, il est également judicieux de

suivre celui qui est présenté ici au cours d’une phase de prise de masse. Étant donné qu’il est plus difficile de

faire grossir les bras quand on fait un régime pour mincir, il faudra veiller à consommer assez de calories et de

protéines non seulement pour que vous ayez assez d’énergie à l’entraînement, mais aussi pour garantir le bon

déroulement de l’hypertrophie musculaire. Cela veut dire ne rater aucun repas, observer un plan de

supplémentation bien conçu pour être sûr d’apporter au corps tous les nutriments nécessaires à la fabrication du

muscle et enfin, prêter attention au(x) repas de post-entraînement. Voici une bonne règle empirique: à chaque

fois que l’on prend 4,5 kilos de masse de qualité, on peut s’attendre à ce que les bras aient gagné 2,5 cm. Il est

donc logique d’intégrer ce programme de six semaines dans vos entraînements de hors saison dans le but

d’augmenter la masse musculaire globale.

DES SÉANCES DE BRAS EFFICACES Certes, avec cette répartition de l’entraînement, vous allez effectuer deux séances pour les biceps et les triceps,

mais elles ne seront pas semblables. En fait, quand on travaille les biceps après le dos et les triceps après les

épaules (voir la partie “Répartition de l’entraînement des bras”), ces muscles sont généralement assez épuisés

parce qu’ils sont intervenus dans l’entraînement d’un grand groupe musculaire: cela veut dire que vos tentatives

de les congestionner seront plutôt vaines. Néanmoins, comme les fléchisseurs et les extenseurs des bras sont déjà

échauffés, c’est là une bonne façon d’achever ce groupe musculaire.

La prochaine fois que vous travaillerez ces groupes musculaires toutes les semaines, vous ne commencerez pas

par un grand groupe musculaire: vos bras ne seront donc pas préfatigués. Ce jour-là, vous pourrez travailler les

muscles des bras à fond et vous constaterez qu’ils auront nettement plus de force et d’endurance lors des séances

où vous les exercerez après les épaules ou le dos.

Voici encore quelques points essentiels de notre module de six semaines pour vous forger des bras galbés.

>> Un volume plus élevé Comme l’accent est mis sur les bras, l’entraînement de ce groupe musculaire

augmentera au cours des six prochaines semaines. “Je trouve qu’avec l’entraînement à haut volume, mes muscles

sont plus denses et ont un relief plus accusé,” affirme Lou Joseph, 27 ans, bodybuilder amateur originaire de

Windsor, Ontario (Canada), qui a récemment remporté le titre de M. Ontario. “Actuellement, mes séries

comptent entre 9 et 15 reps pour les bras. Le nombre de reps que l’on effectue est un choix personnel; il est

également fonction de l’expérience que l’on a de la musculation. Au début, quand on augmente le volume, on

peut avoir l’impression de ne pas récupérer assez vite, mais au bout d’un mois, le corps devrait s’adapter.”

Günter Schlierkamp, 35 ans, trois fois finaliste dans le top 5 au concours Olympia, reconnaît, lui aussi, que les

biceps réagissent bien à un haut volume d’entraînement. “Pour développer la masse de ces muscles, j’aime bien

faire 9 à 12 séries de trois exercices en tout.”

>> Premier exercice lourd Vous pouvez prendre vraiment lourd avec le premier exercice du module pour les

bras: dans cette optique, le curl debout avec la barre est probablement un meilleur choix que le curl concentré.

Après vos séries d’échauffement, effectuez des séries courtes avec une charge élevée. “Au début de votre séance,

quand les muscles sont frais, faites des séries courtes avec des charges relativement plus lourdes,” conseille

Sandler. “Les séries courtes favorisent l’hypertrophie avant d’observer des fourchettes de reps plus larges à un

stade plus avancé de la séance.”

Joseph est du même avis: “Les séries courtes doivent être réalisées lorsque l’on entame la séance car le niveau

d’énergie est alors au plus haut.”

Sandler déconseille toutefois de prendre trop lourd, car on sera obligé de tricher et de s’aider d’une impulsion

afin de démarrer le mouvement. S’il est vrai qu’une exécution trichée peut permettre de réaliser quelques reps de

plus, le fait de prendre trop lourd risque d’éliminer le stress qui devrait être imposé au muscle ciblé. “C’est là

une des raisons pour lesquelles je suis tout à fait en faveur des exercices d’isolation pour les bras, comme le curl

au pupitre pour les biceps ou le barre au front pour les triceps,” déclare Sandler. “Parmi d’autres bons choix pour

les biceps, je citerais le curl à la poulie ainsi que le curl concentré avec le triceps en appui contre la face interne

de la cuisse. Avant tout, l’essentiel est de maîtriser la technique.”

>> Privilégier l’isolation Après avoir effectué un premier exercice à l’aide d’une charge lourde pour que l’effet

soit focalisé sur la force, les modules de notre guide pratique proposent des exercices qui isolent mieux les

muscles et qui réduisent au maximum toute possibilité de tricher dans l’exécution. “Si l’on souhaite obtenir un

développement complet du triceps, il convient de travailler autant la longue portion que la courte portion,”

déclare Joseph. “Pour être sûr de solliciter la longue portion, je recommande d’adopter une prise assez serrée au

curl avec la barre EZ et une prise neutre au curl avec haltères. Je trouve que le curl en prise marteau est

également extrêmement efficace pour cibler la longue portion du biceps,” poursuit-il. “Par ailleurs, il faut veiller

à contracter le biceps constamment tout en effectuant une rotation externe des poignets: cette technique permet

d’améliorer la relation cerveau-muscles, ce qui contribue à activer le plus grand nombre de fibres possibles.”

Pour recruter la partie galbée du biceps, Günter préfère le curl alterné avec haltères et le curl concentré. “Pour le

curl alterné avec haltères, démarrez avec les bras dans la position du curl en prise marteau. Montez ensuite la

charge en tournant le poignet vers le haut jusqu’à ce que le pouce soit complètement orienté vers l’extérieur: de

cette façon, vous allez accentuer l’effet sur la courte portion. Enfin, contractez le muscle jusqu’en haut du

mouvement.”

>> Les fourchettes de reps Sandler souligne que les recherches suggèrent d’effectuer 10 à 12 reps avec une

période de repos de 60 à 90 secondes entre les séries: cela suffit pour libérer la testostérone et l’hormone de

croissance. Joseph penche pour un élargissement de cette fourchette et préconise 6 à 15 reps par série. “Il est bon

de panacher pour bousculer un peu les muscles,” fait-il observer. Quant à Günter, il précise que ses séries

comptent entre 6 et 12 reps, ce qui est idéal pour gagner de la force et du volume musculaire et aussi pour

stimuler la sécrétion d’hormone de croissance.

>> Contractez en haut À mesure que vous arrivez en haut de chaque rep, maintenez brièvement la position de

contraction; ne laissez pas la charge redescendre immédiatement pour enchaîner aussitôt avec la rep suivante.

“Prenez l’habitude de contracter constamment les biceps à mesure que vous tournez les poignets vers

l’extérieur,” précise Günter. “Personnellement, je maintiens la contraction maximale pendant un long moment et

j’adore faire cela toutes les deux séances: ça me permet d’obtenir la brûlure la plus intense qui soit.”

>> Autres techniques de niveau supérieur Enfin, un excellent programme comprend non seulement les bonnes

combinaisons d’exercices, de séries et de reps, mais aussi des techniques d’entraînement avancées qui

déchiquètent véritablement le tissu musculaire et provoquent la douleur.

“L’utilisation de ces techniques n’a pas vraiment été testée dans les recherches scientifiques limitées qui ont été

réalisées à ce jour. Cependant, faire des reps partielles à la fin d’une série effective est une façon d’obliger un

muscle à travailler plus que de coutume; encore faut-il être capable de les exécuter,” déclare Sandler.

“Personnellement, la congestion musculaire me sert de repère: si l’on ressent des courbatures et une raideur dans

les bras, c’est qu’on est sur la bonne voie.”

Au cours des six semaines suivantes, choisissez deux techniques d’entraînement avancé que vous pouvez utiliser

à la fin de chaque série de deux exercices pour les biceps et pour les triceps. Par exemple, vous pouvez

sélectionner deux des trois exercices de biceps répertoriés pour une séance particulière et pratiquer une technique

d’intensification (reps forcées, séries dégressives, reps partielles, etc.) qui vous permettra de prolonger cette série

au-delà de l’échec musculaire. Encore une fois, votre objectif est de choisir une charge qui provoquera l’échec

musculaire à la dernière rep, puis d’aller au-delà de l’épuisement musculaire en ayant recours à l’une des

nombreuses techniques de niveau supérieur, indiquées dans la description des exercices. C’est là que vous

commencerez vraiment à sentir la saturation musculaire et la brûlure douloureuse qui va de pair avec un

entraînement réussi. Observez la même procédure avec les modules pour les triceps. Hé, vous voulez des bras

énormes, oui ou non?

GALBEZ VOS BICEPS En préambule de cet article, nous vous avons indiqué que ce programme était destiné à vous bâtir de plus gros

bras et, plus particulièrement, à accentuer le galbe du biceps. Malheureusement, nous avons omis l’avertissement

suivant: la forme de vos bras est essentiellement déterminée à l’avance par votre génétique. “Cela ne veut pas

dire que vous ne pouvez pas choisir d’exercices particuliers et de techniques spécifiques permettant de tirer le

meilleur parti de vos dispositions naturelles,” souligne Sandler. Pour que vos biceps deviennent plus globuleux,

faites beaucoup de curls avec la barre EZ, de curls en supination et de curls en prise marteau.

Günter fait remarquer que l’on ne connaîtra jamais le potentiel génétique que l’on a pour prendre du muscle si

l’on n’essaie pas tous les outils dont on dispose pour favoriser l’hypertrophie musculaire. “Il est certain que la

forme du biceps est, avant tout, fonction de la génétique de chacun. Cela dit, je pense qu’on peut rendre ce

muscle bien plus gros grâce à l’entraînement,” déclare-t-il. “Pour moi, il faut augmenter la masse du biceps si

l’on veut également développer son galbe. Commencez par vous bâtir de plus gros biceps; ensuite, vous pourrez

sélectionner des exercices spécifiques qui vous permettront de modeler le galbe du muscle.”

Joseph estime aussi que la bonne attitude mentale, même si elle ne contribue pas particulièrement à arrondir le

muscle, fait toute la différence dans le développement des bras.

“ Une approche mentale adéquate peut ne pas sembler importante, mais en fait, elle l’est vraiment,” affirme-t-il.

“Tous les jours, réservez la même heure à votre entraînement. Pendant que vous vous rendez à la salle, écoutez

une musique qui vous incite à vous donner plus à fond. Pratiquez l’auto persuasion: au lieu de dire ‘mes biceps

sont faibles et ne grossiront jamais,’ dites plutôt ‘j’accepte la forme de mes biceps et je vais les améliorer.’

Visualisez ces muscles en plein effort avant même d’aller à la salle. Des études ont montré que les athlètes

améliorent bel et bien leur performance lorsqu’ils la visualisent. Ce en quoi vous croyez deviendra votre réalité.”

En tout cas pour presque tout…

La jolie fille de votre salle ne vous téléphonera peut-être jamais, mais qu’importe, vous avez des choses plus

importantes à faire… comme acheter de nouveaux t-shirts!

RÉPARTITION DES SÉANCES DE BRAS >> Lors de l’élaboration d’une répartition des séances centrée sur les bras, il est capital de ne pas solliciter les

muscles qui tirent (dos, biceps) et les muscles qui poussent (pectoraux, épaules, triceps) deux jours de suite.

L’exemple de répartition ci-dessous laisse au moins 72 heures entre des séances pour les muscles qui tirent et 48

heures entre les séances pour les muscles qui poussent. Suivez une répartition de ce type pendant six semaines,

au plus, puis revenez à votre programme habituel.

JOUR 1 GROUPES MUSCULAIRES Pectoraux

JOUR 2 GROUPES MUSCULAIRES Dos, biceps

JOUR 3 GROUPES MUSCULAIRES Épaules, triceps

JOUR 4 GROUPES MUSCULAIRES Jambes

JOUR 5 GROUPES MUSCULAIRES Triceps, biceps

JOUR 6 GROUPES MUSCULAIRES Repos

JOUR 7 Reprise du cycle

CURL ALTERNÉ ASSIS AVEC HALTÈRES POSITION DE DÉPART | Assis bien droit sur un banc plat ou muni d’un dossier bas, tenez les haltères sur les

côtés avec les mains orientées vers l’intérieur (prise neutre). Verrouillez les coudes près des flancs, légèrement

en avant du buste.

EXÉCUTION | Sans bouger le corps, fléchissez un bras à la fois en contractant le biceps. Lors de la montée,

effectuez une supination du poignet et contractez le biceps fortement à la fin de la montée. Redescendez la

charge en la contrôlant et recommencez avec le bras opposé.

OBJECTIF CONGESTION | Commencez par une flexion des deux bras à la fois. Quand cela devient trop

difficile, alternez les reps (ne fléchissez qu’un bras à la fois): de cette façon, un côté pourra se reposer un instant

tandis que l’autre travaille.

VARIANTE AVANCÉE | Penchez-vous en arrière sur un banc incliné dont le dossier aura été réglé à 60°: de

cette façon, vous augmenterez légèrement l’amplitude du mouvement (à condition de ne pas avancer les coudes

lorsque vous monterez les charges.)

CURL D’UN BRAS À LA POULIE HAUTE

POSITION DE DÉPART | Debout, à environ 1 m à 1,20 m d’une poulie haute. Saisissez la poignée avec la

main en supination, le bras étant parallèle au sol et le coude dans l’alignement de la poulie. Gardez le poignet en

position neutre: ne le fléchissez pas vers l’avant quand vous tenez la poignée. Penchez-vous légèrement en

arrière pour avoir un meilleur équilibre.

EXÉCUTION | Sans laisser le coude avancer, tirez la poignée vers la tête à la force du biceps (comme pour une

pose de biceps) et contractez fortement le muscle en haut du mouvement. En contrôlant la phase retour, laissez la

charge ramener le bras à la position de départ.

OBJECTIF CO NGESTION | Faites des reps en semi-amplitude; après avoir réalisé une contraction complète

de chaque biceps, descendez le bras sur 2,5 cm à 5 cm seulement, puis contractez-le fortement de nouveau.

Effectuez une rep partielle après chaque rep réalisée en pleine amplitude.

VARIANTE AVANCÉE | Pour mieux isoler le biceps, placez le dos de votre main libre contre le triceps afin

d’éliminer tout mouvement triché. Pour exécuter des reps forcées, servez-vous de cette main afin d’aider le bras

qui travaille.

BARRE AU FRONT

POSITION DE DÉPART | Allongez-vous sur le dos, sur un banc plat, et tenez la barre EZ directement au-

dessus de votre tête avec les mains écartées de la largeur des épaules, les pieds étant à plat au sol.

EXÉCUTION | Gardez les bras perpendiculaires au sol et les coudes rentrés. Fléchissez les avant-bras pour

laisser la barre descendre vers le front, puis repoussez-la jusqu’à l’extension complète des bras.

OBJECTIF CONGESTION | Une fois que vous aurez terminé vos séries de cet exercice, descendez les coudes

sur les côtés et effectuez un maximum de reps de développé couché.

VARIANTE AVANCÉE| Essayez cet exercice sur un banc décliné.

EXTENSION VERTICALE À LA POULIE, ASSIS AVEC LA BARRE EZ POSITION DE DÉPART | Placez un banc à dossier court devant un appareil à poulie basse. Le dos tourné à

l’appareil, asseyez-vous sur le banc avec les pieds à plat au sol. Tenez la barre avec les mains en pronation, les

bras perpendiculaires au sol, les coudes fléchis à environ 90°.

EXÉCUTION | Tendez complètement les bras à la force des triceps. En haut, contractez les triceps sans laisser

les coudes s’écarter.

OBJECTIF CONGESTION | Après avoir effectué un maximum de reps, allégez la charge d’environ 30% et

reprenez rapidement l’exercice, en allant de nouveau jusqu’à l’échec musculaire pour cette deuxième série.

VARIANTE AVANCÉE | Faites l’extension verticale à la poulie en utilisant une corde. Commencez avec une

prise neutre (paumes des mains face à face), puis effectuez une supination en haut du mouvement en pivotant les

poignets vers le haut. Dès que l’exercice devient trop difficile, continuez la série sans faire de supination.

CURL AU PUPITRE AVEC LA BARRE EZ POSITION DE DÉPART | Réglez le pupitre de façon à ce que vos aisselles soient confortablement engagées

sur le dessus. Tenez la barre avec les mains en supination, écartées de la largeur des épaules, et placez les bras de

façon à ce qu’ils soient parallèles l’un à l’autre sur le pupitre.

EXÉCUTION | Fléchissez les coudes pour monter la barre le plus haut possible sans les laisser s’écarter. Ne

vous reposez pas en haut du mouvement; contractez fortement les biceps avant de redescendre la barre lentement

jusqu’à ce que vos bras soient presque en extension complète.

OBJECTIF CONGESTION | Demandez le concours de votre partenaire pour effectuer deux reps forcées: il

doit vous aider juste assez pour que la barre soit toujours en mouvement.

VARIANTE AVANCÉE | Faites cet exercice avec des haltères et pivotez légèrement les poignets vers

l’extérieur en haut du mouvement.

CURL CONCENTRÉ

POSITION DE DÉPART | Assis à l’extrémité d’un banc plat, tenez un haltère avec la main en pronation et

bloquez le bras qui travaille contre la face interne de la cuisse du même côté.

EXÉCUTION | En ne bougeant que le coude, montez l’haltère le plus haut possible et contractez vos biceps en

fin de course avant de redescendre la charge lentement.

OBJECTIF CONGESTION | Alors qu’en général, on ne maintient la contraction que brièvement, il faut que

celle-ci dure deux bonnes secondes. Par contre, ne vous contentez pas d’arrêter le mouvement pendant deux

secondes; à la place, contractez les biceps au maximum à chaque rep. Utilisez votre main libre pour vous aider si

vous avez du mal à monter la charge.

VARIANTE AVANCÉE | Faites une supination du poignet en haut tout en contractant le muscle et en

maintenant cette position.

Programme volume musculaire révolutionnaire

ECFCO

Programme de musculation - Entraînement

EXERCICES D'APPLICATION

EXERCICES D’APPLICATION

Par Jim Stoppani

Un programme peut vous apporter volume musculaire, force et puissance: c’est le système

d’entraînement révolutionnaire ECFCO

Qui pourrait bien aspirer à n’être qu’unidimensionnel? Quel athlète – à part peut-être un coureur cycliste ou

un catcheur cherchant à perdre du poids – souhaite être fort, mais pas musclé? Ou musclé, mais pas fort?

Souvent, le scénario idéal est de vous faire devenir musclé, fort et puissant, ainsi qu’esthétiquement

fonctionnel dans la vie de tous les jours.

REPOS ECFCO

E — 3 à 5 minutes*

CF — 2 à 3 minutes*

CO — 1 à 2 minutes*

*Entre les séries

Il est donc évident que votre prochain plan d’entraînement ne doit pas être élaboré à partir du néant et en ne

prenant en compte qu’un seul des objectifs ci-dessus, au détriment des trois autres. Certes, vous aurez peut-être

envie de vous concentrer, à l’occasion, sur la prise de masse (au diable la fonctionnalité!) ou sur l’augmentation

de votre maxi sur 5 reps dans des exercices de base, même si cela ne stimule pas l’hypertrophie comme le fait

l’entraînement en séries longues. Pourtant, entre ces phases, pourquoi sacrifier un but pour un autre alors que

cela ne s’impose pas? Vous allez donc découvrir un programme qui est réellement multidimensionnel: il s’agit

de la méthode ECFCO.

TOUR DE MAGIE MUSCULAIRE Non, il ne s’agit pas d’un programme parallèle à celui de l’économie financière et commerciale, même s’il va

effectivement vous rapporter gros. ECFCO signifie exercices Explosifs, en Chaîne Fermée et en Chaîne Ouverte.

Les exercices explosifs sont de type pliométrique ou balistique, comme le squat jump, les sauts en contrebas et

les pompes claquées. Les exercices en chaîne fermée sont ceux où les mains ou les pieds sont fixes et où le corps

bouge (pensez au squat, aux pompes et aux tractions à la barre fixe). Quant aux exercices en chaîne ouverte, la

résistance s’exerce au niveau des mains ou des pieds (leg extension, par exemple, ainsi que la majeure partie des

exercices pour le haut du corps, réalisés avec la barre ou les haltères).

Ces exercices explosifs doivent être exécutés en début de séance lorsque les fibres musculaires sont fraîches. Si

l’on est fatigué quand on les effectue, les muscles ne pourront pas se contracter de façon aussi rapide et

explosive. En outre, la fatigue nuit à la technique et augmente le risque de blessure. Les exercices explosifs

ciblent les muscles à contraction rapide, celles qui deviennent les plus grosses et les plus fortes. La force

explosive et la puissance acquises par la pratique de ces exercices se traduit aussi par plus de force pour la

plupart des autres exercices, notamment les mouvements de base tels que le squat et le développé couché. En

outre, les recherches menées à l’université du Massachusetts (Boston) montrent qu’en effectuant les exercices

pliométriques avant les exercices de force (comme ceux à chaîne fermée que l’on effectuera ensuite), on peut

augmenter la force d’environ 5%.

Pour les exercices pliométriques, on se limitera à trois reps par série et à 3-5 minutes de repos entre les séries:

l’important est d’être explosif à chaque rep, sans exception, et ne pas fatiguer les muscles comme on le fait

lorsque l’objectif visé est l’hypertrophie. Au contraire, vous prendrez ici une charge très légère (qui vous

permettrait d’exécuter une trentaine de reps) ou vous vous entraînerez simplement au poids du corps. Pour tirer

le meilleur parti de ces exercices, il est capital d’optimiser la vitesse de déplacement de la charge ou du corps.

Soyez aussi explosif que possible, quelle que soit la résistance utilisée.

Les exercices en chaîne fermée sont l’idéal pour prendre de la force car, en plus d’une charge, on déplace aussi

le poids du corps. Ils améliorent également la force fonctionnelle parce qu’ils font intervenir l’équilibre et qu’ils

font appel aux muscles stabilisateurs pour contrôler le corps. La plupart des exercices en chaîne fermée pour la

poitrine et les épaules ne conviennent pas pour la prise de force. C’est pour cette raison que les modules ci-

contre proposent le développé incliné avec la barre et le développé épaules avec la barre, exercices similaires aux

mouvements à chaîne fermée puisque les mains ne bougent pas sur la barre: prenez lourd pour ces exercices –

vous ne devriez pas pouvoir effectuer plus de 6 à 8 reps par série. Observez des temps de repos de 2 à 3 minutes

entre chaque série.

Les mouvements à chaîne ouverte du programme ECFCO (écartés, curl, leg extension, etc.) seront utilisés

comme exercices d’isolation dans le but de se concentrer sur le muscle ciblé – sans avoir à s’inquiéter de

déplacer son propre poids de corps – et d’accentuer l’hypertrophie. Comme c’est justement l’objectif visé ici, ne

faites pas plus de 10-12 reps et réduisez les temps de repos à 1-2 minutes entre les séries. N’oubliez pas que les

modules détaillés dans cet article ne sont donnés qu’à titre indicatif; il ne faut donc pas hésiter à y intégrer vos

exercices favoris, spécialement ceux de type en chaîne ouverte qui offrent, de loin, le plus grand choix. Cela veut

dire faire des curls avec la barre au lieu des curls incliné, du pec deck à la place des écartés avec haltères ou des

élévations latérales aux poulies plutôt que des élévations latérales avec haltères: dans ce domaine, vous avez

toute latitude.

ECFCO-LOGIQUE La mise en œuvre du programme ECFCO dans votre plan d’entraînement actuel ne requiert pas, non plus, de

modification majeure. Si vous préférez ne pas pratiquer exclusivement le programme ECFCO, il suffit de

l’ajouter occasionnellement à vos séances habituelles, groupe musculaire par groupe musculaire. Vous voulez

peut-être le réserver aux jours où vous travaillez les pectoraux, ou le pratiquer uniquement avec les biceps: aucun

problème! Au contraire, si vous voulez l’adopter à 100%, voyez l’encadré “Répartition ECFCO:” vous exercerez

alors chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Suivez-le pendant un mois, puis revenez à votre plan

d’entraînement normal que vous reprendrez avec un renouveau de force.

RÉPARTITION ECFCO É tant donné que le volume réalisé par groupe musculaire et par séance est relativement faible, vous exercerez

chaque groupe musculaire deux fois par semaine comme suit:

Lundi + Jeudi Pectoraux

Dos

É paules

Abdos (terminez par un programme classique pour les abdos)

Mardi + Vendredi Jambes

Mollets (programme classique pour les mollets)

Triceps*

Biceps*

*Alternez cette séquence toutes les deux séances

Meilleure congestion au monde qui favorise une

hypertrophie

Programme de musculation - Entraînement

100 TANT QU'IL Y AURA DES REPS

100 TANT QU’IL Y AURA DES REPS

PAR MICHAEL BERG

S’entraîner à coups de 100 reps transforme des séries simples en marathons, mais cela favorise une

hypertrophie tout aussi épique. Vous avez des questions?

Aujourd’hui, rien n’est trop haut, trop rapide ou trop dangereux pour les sportifs de l’extrême. Vous avez

peut-être assisté à leurs incroyables exploits à la télévision: ils surfent sur des vagues dignes d’un tsunami, ils

font du snowboard sur les sommets les plus rocheux et les plus escarpés du monde ou ils disputent un

ultramarathon dans la chaleur suffocante de la Death Valley de Californie. Il est vrai qu’on ne voit rien de

comparable dans les salles de musculation, et pourtant…

Même si vous avez mis trois disques de chaque côté de la barre pour tenter votre premier développé couché à

136 kg ou réalisé des squats lourds, les fesses au ras du sol, à la limite de la nausée, ces expériences n’étaient

qu’un simple échauffement en prévision de ce qui vous attend ici. En fait, la technique que nous allons vous

présenter est tellement extrême qu’elle s’inscrit probablement au-delà des limites de ce que vous avez jamais

essayé entre les quatre murs d’une salle de musculation.

Mise au point, à l’origine, par quelqu’un qui avait un penchant évident pour la douleur et la torture,

l’entraînement en séries de 100 reps est resté tapi aux confins du monde de la fonte, bien loin de la pratique

générale et ce, à juste titre. Tout d’abord, rares sont ceux qui peuvent survivre longtemps à cette méthode avant

de se replier dans la sécurité et le confort relatif de leurs programmes de 3 à 5 séries de 8 à 12 reps de chaque

exercice. Deuxièmement, comme peu de braves se sont risqués à s’aventurer dans ce vaste territoire, la science

n’a encore ni confirmé, ni infirmé la valeur de ce système.

Il ne vous reste plus qu’à faire confiance à la poignée d’experts qui croient en l’efficacité de cette méthode et aux

fidèles pratiquants qui ont expérimenté les séries de cent et survécu pour nous raconter leur histoire. Ils vous

diront ceci: cette méthode d’entraînement insensée vous fera sortir d’un coup de la stagnation et mettra un terme

rapide au plafonnement. Elle pourrait bien être l’un des meilleurs moyens de faire démarrer l’hypertrophie,

même chez l’ectomorphe le plus rebelle.

Il n’y a pas d’études fournies qui attestent l’efficacité des séries de 100 reps. Pourtant, cette façon de faire peu

orthodoxe a véritablement emballé les quelques bodybuilders enthousiastes qui l’ont appliquée et qui ont

constaté qu’elle donnait des résultats positifs. Parmi eux, citons Rory Leidelmeyer, M. Californie 1980, Tom

Touchstone second en mi-lourds au concours USA 1986 et Diana Dennis, vainqueur des championnats du

monde pro en 1989.

LE POURQUOI DU COMMENT Certains bodybuilders actuels de haut niveau, comme Chris Cook (vainqueur super lourd des championnats

nationaux NPC 2004), ont également goûté à l’entraînement en séries hyper longues. “Chaque fois que je sens

qu’un groupe musculaire est à la traîne, je fais une série de 100 reps et rien d’autre pour ma séance de ce jour-

là,” précise-t-il. “Je démarre avec une charge qui m’autorise 25 à 30 reps, puis je l’allège à mesure que la série

progresse. Il n’y a pas de meilleure congestion au monde: les muscles sont saturés à bloc et ça fait mal!”

Sachez aussi que bon nombre de pratiquants nous ont confié, au fil des années, que le recours régulier aux séries

de cent reps décuple l’hypertrophie et accentue la séparation musculaire ainsi que la définition. Ils ajoutent que

le corps réagit exceptionnellement bien et qu’il devient plus musclé et plus fort lorsque l’on revient à un

programme de séries normales avec des charges plus lourdes.

David Sandler, maître assistant de physiologie de l’entraînement à la Florida Atlantic University, reconnaît

qu’effectivement l’utilisation de cette méthode dans le cadre d’un cycle d’entraînement pourrait certainement

déclencher l’hypertrophie musculaire (prise de masse). “L’objectif des séries très longues, qu’il s’agisse de séries

dégressives ou des séries de 100 reps est de stimuler toutes les fibres musculai-res à contraction lente comme à

contraction rapide,” explique-t-il. “Grâce aux données fournies par l’EMG, nous savons qu’à mesure que les

unités motrices d’un muscle se fatiguent, d’autres unités motrices sont recrutées.” Ainsi, dans le cas d’une série

extrêmement longue, on intensifie la stimulation des unités motrices, ce qui donne un coup de fouet au

développement musculaire.

“Chaque fois que l’on modifie un programme de façon radicale – comme c’est le cas ici – on en recueille les

bénéfices” poursuit Sandler. “Quand on administre un traitement de choc à l’organisme, on le force à s’adapter.”

UN DÉLIRE ORGANISÉ Si vous avez décidé de vous lancer dans cette entreprise difficile, mais qui a sa récompense (outre les contraintes

typiques de la musculation), voici comment procéder. Tout d’abord, vous devez savoir si vous souhaitez juste

essayer une seule fois en guise de traitement de choc ou si vous voulez vous consacrer à ce programme de façon

intensive pendant deux semaines. Dans le premier cas, reportez vous au module “Les séries de 100 pour les

novices.” Dans le deuxième cas, Jim Stoppani, rédacteur scientifique, a mis au point le “Programme pour

centurions.”

Pour cette version, basée sur le protocole initialement étiqueté “Séries de combat à 100 reps” dans les années 90,

vous réaliserez 100 reps par série, mais il faut que l’échec musculaire survienne avant que ce chiffre ne soit

atteint. “L’objectif est faire au moins 70 reps avant de s’arrêter pour souffler un instant,” explique Stoppani. “Si

l’on parvient à faire 100 reps d’affilée avec une charge donnée, c’est qu’elle est trop légère: il faudra donc

l’augmenter à la séance suivante.”

Une fois que vous aurez atteint l’épuisement musculaire, prenez autant de secondes de repos que le nombre de

reps qui vous restent (cette règle empirique valable a été établie, il y a des années, par Leidelmeyer, athlète

mentionné plus haut). Exemple: vous avez terminé 65 reps, donc vous vous reposez pendant 35 secondes avant

d’essayer de réaliser les reps restantes. Si vous échouez de nouveau au cours de la série, suivez le même

protocole de repos (une seconde pour chaque rep restante) jusqu’à ce que vous arriviez à la 100e rep.

Pour les séries de 100 reps, quand vous en serez au stade où vous êtes capable de faire plus de 70 reps avec une

charge donnée sans que l’échec musculaire ne survienne, augmentez la résistance la fois suivante. Le mieux est

de procéder par petites fractions: 1 kg de plus pour les petits groupes musculaires comme les biceps et les

triceps, 2 kg de plus pour les exercices de pectoraux, d’épaules et de dos, et 4-5 kg de plus pour les exercices

destinés aux membres inférieurs.

Pour conclure, il est peut-être bon de répondre à l’inquiétude qui vous tourmente peut-être un peu, à savoir:

n’est-ce pas de la folie douce de faire des séries de 100 reps? Ce à quoi nous répondons par la question suivante:

à quand remonte la dernière fois où votre entraînement traditionnel vous a-t-il donné des résultats appréciables?

Le scientifique Albert Einstein a défini la folie en déclarant qu’elle consiste à “refaire indéfiniment les mêmes

choses et escompter des résultats différents.” En gardant cette définition à l’esprit, les séries de 100 reps ne

valent-elles pas la peine d’être tentées, ne serait-ce qu’une seule fois?”

TÂTEZ LES 100

NOUS RÉPONDONS À VOS QUESTIONS. VOICI UN Q&R RAPIDE SUR LES SÉRIES DE CENT

1) POURQUOI UNE PERSONNE SAINE D’ESPRIT ENVISAGERAIT-ELLE D’ALIGNER CENT

REPS D’UN COUP? On estimera peut-être que vous êtes fou de vouloir essayer cette méthode et pourtant, les séries de cent sont une

solution valable pour surmonter la stagnation. En sortant à ce point de la routine habituelle des programmes

classiques de musculation, on fournit au corps un stimulus qu’il n’a jamais connu auparavant, ce qui va inciter

les muscles à s’adapter et à prendre du volume. Des rapports anecdotiques tout à fait fiables confirment que ce

mode d’entraînement est incontestablement performant.

2) QU’EST-CE QUI CONVIENT LE MIEUX, LES MACHINES OU LES CHARGES LIBRES? La réponse dépend de votre niveau en musculation. Les machines sont parfaites pour ceux qui n’ont jamais

pratiqué ce type d’entraînement: elles offrent plus de sécurité si la technique d’exécution se détériore au fil de la

série. Cela dit quand vous sentirez que vous êtes prêt, passez aux charges libres: elles constitueront un

formidable challenge. En effet, vous devrez non seulement chercher à aligner les reps, mais aussi vous

concentrer sur la stabilité de corps, ce qui fera intervenir davantage de muscles.

3) COMMENT DÉTERMINER LA RÉSISTANCE ADÉQUATE POUR CHAQUE EXERCICE? Il suffit de faire un petit calcul rapide: pour une série de 100 reps où vous voulez atteindre l’échec musculaire

autour de la 70e rep, utilisez une charge qui corresponde à environ 20%-30% de celle qui vous permettrait

d’effectuer 10 reps strictes de cet exercice. Par exemple, si vous pouvez réaliser 10 reps à la presse à cuisses

avec 180 kg, vous ferez votre série de 100 reps avec 36 kg-54 kg. Si cette charge s’avère trop facile, augmentez-

la la fois suivante. Pour les jambes, procédez par fractions de + 4,5 kg.

4) A-T-ON BESOIN D’UN PARTENAIRE? Tout dépend du programme que vous suivez et des exercices que vous pratiquez. Si vous vous entraînez sur des

machines, faire appel à un partenaire n’est pas du tout nécessaire, mais cela sera judicieux si vous utilisez des

charges libres. Quoiqu’il en soit, un partenaire peut apporter une aide précieuse pour compter les reps à votre

place: ainsi, vous ne serez pas distrait par l’obligation de compter vous-même et vous pourrez vous concentrer

sur le mouvement et l’exécution bien rythmée de chaque rep. Vous surmonterez mieux la douleur (et douleur, il

y aura!) et vous mènerez bravement votre série jusqu’à son terme.

5) QUELLE DOIT ÊTRE LA VITESSE D’EXÉCUTION DES REPS? Comptez à peu près une seconde pour monter la charge et une seconde pour la redescendre. La cadence doit

rester relativement rapide et bien rythmée, mais le mouvement doit être effectué sans rebonds, ce qui arrive

souvent quand on utilise des charges relativement légères. Si l’on part sur la base de deux secondes pour chaque

rep, une série moyenne devrait prendre environ quatre minutes. Ne vous déconcentrez pas et restez focalisé sur le

tempo méthodique de chaque série. Le succès dépend entièrement de la concentration apportée pendant l’effort.

6) QUELLE FRÉQUENCE OBSERVER POUR CE TYPE D’ENTRAÎNEMENT? Il n’est pas souhaitable d’aller au-delà de deux semaines. Par ailleurs, attendez au moins six semaines avant

d’essayer de nouveau. Ce programme sera utilisé occasionnellement, dans le but de secouer l’organisme.

Repos entre les séries exercices

musculation

Programme de musculation - Entraînement

LE REPOS SENS DESSUS DESSOUS

LE REPOS SENS DESSUS DESSOUS

PAR JIM STOPPANI

Oubliez ce que vous savez sur le repos. Modifiez vos périodes de repos entre les séries afin d'obtenir de

meilleurs résultats

Arrêtez-moi si vous avez déjà entendu cette blague: un powerlifter, un bodybuilder et un triathlète entrent

dans une salle de musculation.

Le powerlifter s'entraîne vraiment lourd et n'effectue que quelques reps par série - il fait beaucoup de séries

d'une seule rep, de deux reps ou de trois reps. Entre les séries, il se repose longtemps, c'est-à-dire quatre à

cinq minutes.

Le bodybuilder utilise des charges lourdes, mais inférieures à celles du powerlifter. Ses séries comptent entre

8 et 10 reps. Ses temps de repos sont moins longs et tournent autour de 2 à 3 minutes.

Comme on peut s'y attendre, le triathlète prend des charges inférieures à celles du bodybuilder, sans parler du

powerlifter. Il fait 15 à 20 reps et semble à peine se reposer entre les séries: une minute tout au plus, mais le

plus souvent 30 à 45 secondes seulement.

Et maintenant, voici la chute: ces trois gaillards utilisent la bonne charge pour leur discipline, mais leurs

temps de repos pourraient bien être complètement inversés.

Le programme que vous êtes sur le point de découvrir exige que vous fassiez tout le contraire de ce à quoi

vous êtes probablement habitué: autrement dit, vous vous reposerez plus longtemps entre les séries longues

et moins longtemps entre les séries courtes.

LA SCIENCE DU REPOS Prendre le contre-pied des durées de repos communément préconisées peut être risqué quand on sait que

quasiment tous les experts dans le domaine de la science de l'entraînement (et dont certains sont vraiment

très calés) vous diront que plus on lève lourd, plus les pauses entre les séries doivent être longues et vice

versa. Pourtant, réfléchissez: qu'est-ce qui vous fatigue le plus, une série d'une seule rep ou une série de 15

reps? La série de 15 reps, n'est-ce pas? Dans ce cas, pourquoi ne vous reposeriez-vous pas plus longtemps

après la série la plus éprouvante?

Sur le plan physiologique, il est logique d'inverser les durées des temps de repos entre les séries. Le but de

ces pauses est de permettre un renflouement des systèmes énergétiques qui ont été épuisés au cours la série.

Les séries de 1 à 6 reps font essentiellement appel aux réserves d'ATP (composé énergétique cellulaire)

présent dans les fibres musculaires: ces réserves se reconstituent assez rapidement. Les séries de 7 à 10 reps

privilégient la créatine phosphate (forme prise par la créatine dans les cellules musculaires afin de fournir

une énergie disponible immédiatement) tout en utilisant de l'ATP en réserve: il faut nettement plus

longtemps pour renflouer le stock de créatine phosphate. Enfin, les séries de 10 reps et au-delà nécessitent

encore plus de créatine phosphate et utilisent le glycogène musculaire: le temps de reconstitution des réserves

énergétiques est le plus long des trois cas de figure.

La recherche confirme ces données. Dans une étude, des scientifiques de l'université de Memphis

(Tennessee) ont demandé à 17 pratiquants chevronnés de musculation d'effectuer deux séries de squats au

maxi (1RM) avec soit une minute, soit trois minutes, soit cinq minutes de repos entre les séries. Après s'être

reposés juste une minute entre les séries, 13 des 17 sujets ont réussi à soulever de nouveau leur maxi au cours

de la deuxième série. Après s'être reposés trois minutes, 16 des 17 sujets ont réussi à effectuer la seconde

série et, après cinq minutes de repos, 15 sujets sur 17 ont réalisé la même performance. Conclusion: même si

une pause de trois minutes permet de mieux récupérer complètement, la plupart des individus auront déjà

totalement récupéré au bout d'une minute. Si, actuellement, vous vous reposez quatre, voire cinq minutes

entre des séries lourdes, vous perdez peut-être votre temps.

Dans une autre étude, des scientifiques de l'université du Wisconsin (Whitewater) ont testé trois méthodes de

repos différentes entre des séries de squats. La charge utilisée correspondait à peu près à 85% du maxi (1RM)

des sujets, c'est-à-dire qu'elle leur autorisait 6 à 8 reps. Dans le premier protocole, les sujets se reposaient

trois minutes entre les séries. La deuxième méthode avait été baptisée "reprise perçue:" le pratiquant décidait

de reprendre sa série dès qu'il se sentait prêt, ce qui correspondait à une pause de 3 min 30, en moyenne.

Avec la troisième méthode, le rythme cardiaque des sujets était mesuré: quand il était redescendu à 105

pulsations/minute, la seconde série démarrait. Le temps moyen entre les séries était d'environ deux minutes

et les sujets ont pu réaliser le même nombre de reps par série (pour les six séries), quelle soit la méthode de

repos appliquée. Il s'ensuit que si vous vous entraînez dans la fourchette des 6 à 8 reps, il ne vous faudra

vraisemblablement pas plus de deux minutes entre les séries pour récupérer. Il y a des chances que cela

concorde avec votre mode d'entraînement habituel.

Pour découvrir la durée de repos nécessaire afin que les muscles récupèrent après des séries de 10 à 12 reps,

des scientifiques de l'université du Kansas (Lawrence) ont demandé à 28 pratiquants de musculation de

réaliser, jusqu'à l'échec, des séries de presse à cuisses à environ 75% RM. La plupart d'entre eux sont

parvenus à effectuer 12 reps à la première série, celle-ci étant suivie d'une minute, de trois minutes ou de cinq

minutes de repos avant de démarrer une deuxième série avec la même charge.

Au bout d'une minute de repos, les sujets ont pu réaliser cinq reps en moyenne alors qu'ils pouvaient en faire

une dizaine après trois ou cinq minutes de pause. Il est donc évident que lorsque l'on fait des séries de 10 à

12 reps, il faut se reposer trois bonnes minutes entre chaque série: une pause plus longue ne semble pas être

plus favorable. L'avantage est que vous serez capable d'effectuer davantage de reps au total avec le même

nombre de séries. Essayez donc ce programme de six semaines qui commence à la page 104. Vous

observerez que les fourchettes de reps et les périodes de repos sont réparties en cycles, ce qui offre une

multitude de bienfaits: 1) les semaines de travail "très lourd" augmentent la force musculaire globale et

entraînent les muscles à reconstituer rapidement leurs réserves énergétiques; 2) les semaines de travail

"léger" favorisent le développement musculaire: les stocks de carburant auront amplement le temps de se

reconstituer et on pourra donc effectuer un maximum de reps à chaque série; 3) les semaines de travail

"modéré" stimulent, à la fois, la prise de force et de muscle en restaurant l'énergie rapidement, en abaissant le

taux d'acide lactique de façon plus efficace et en faisant grimper le taux d'hormone de croissance.

M&F : muscle fitness France

BIBLIOGRAPHIE ›› Greno, A.R., et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 35(5 supplement):S272, 2003.

›› Matuszak, M.E., et al. Journal of Strength and Conditioning Research 17(4):634-637, 2003.