PREPARER SON MARATHON SUR 8 SEMAINES

DEMI-JOURNEE SCIENTIFIQUE

Samedi 7 Mars 2014

Frédéric GazeauDr en Sciences du Sport

Les grands principes du marathon

J’ai une idée assez précise du temps à cibler au marathon (à 5 mn près).Temps marathon = temps semi-marathon x 2,12Temps marathon = temps 10 km x 4,8

Exemples : semi en 2 h (120 mn), marathon en 255 mn 4h15mn +/- 3 mn10 km en 45 mn, marathon en 216 mn 3h36mn +/- 5 mn

Les grands principes du marathon

Le marathon est une course de patience et d’humilité.Je n’essaie pas de gagner du temps au début… Sinon je perds plus que je ne gagne à la fin (je subis le fameux mûr du 30/35ème kilomètre)Et je finis épuisé(e) en marchant.

Les grands principes du marathon

Je prévois que mes 2 moitiés de course soient de même durée :

Si je cours 4 heures, je passe au semi-marathon en 2 heures.Si je cours 3 heures, je passe au semi-marathon en 1 heures 30mn.

Je veux m’épanouir à travers la course à pied !

Je suis un(e) athlète populaire.Je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine.J’ai une vie familiale et professionnelle…… donc un peu de surmenage et de stress.Donc l’entraînement ne doit pas épuiser mon énergie, mais au contraire…Améliorer mon sentiment de forme dans le quotidien.

Comment évaluer mon niveau d’endurance pour le marathon ?

Péronnet et Thibault (1987) ont proposé un modèle pour évaluer le niveau d’endurance du coureur à pied.Ils ont ainsi établi une échelle d’endurance appelé « Index d’Endurance » mesurant la capacité à maintenir la vitesse en fonction de l’allongement du temps de course.

L’index d’endurance de Péronnet et Thibault (1987)

T10 x 2,14 T10 x 4,36-2,0 Excellent Tsemi x 2,03Très Bon-4,0 T10 x 2,18 T10 x 4,51 Tsemi x 2,07

Bon-6,0 T10 x 2,23 T10 x 4,71 Tsemi x 2,11Moyen-8,0 T10 x 2,29 T10 x 4,97 Tsemi x 2,17

Temps Semi (mn)Vs Temps 10 km

I.E. Niveau Temps Marathon (mn)Vs Temps 10 km

Temps Marathon (mn)Vs Temps Semi

Faible-10,0 T10 x 2,36 T10 x 5,31 Tsemi x 2,25Mauvais-12,0 T10 x 2,45 T10 x 5,78 Tsemi x 2,35

Index d’Endurance de Péronnet et Thibault (1987) adapté par Frédéric Gazeau (2013)

Les paramètres de l’endurance

Le système énergétique humain est à l’image du véhicule hybride moderne.Nous possédons 4 sources énergétiques qui allimentent spécifiquement 4 moteurs.Chacun des moteurs a un rôle particulier à jouer dans la locomotion…

OXYGENE POUR « BRÛLER » AEROBIESANS OXYGENE - dette d’O2

ANAEROBIE

Limite d’endurance : seuil anaérobie

SUCRE DU FOIE 100 grammes

10 km au semi-M

SUCRE DU MUSCLE1,6 g pour 100g muscle

soit environ 300 gr.

1 km à 10 km

L’humain : un véhicule hybride ultra perfectionné !

GRAISSES Plusieurs kilos !

- antidote au stress

- Récupération

- capilarisation musculaire

- Perte de masse grasse

Marathon et plus

L’épuisement des réserves de sucre

Sucre du foie : quand y’en a plus……y’en a encore :On s’alimente régulièrement

Sucre du muscle : quand y’en a plus……y’en a plus !Il faut plusieurs heures pour refaire les stocksC’est le mûr du 30ème kilomètreComment éviter le pire ?

Course à pied et oxydation des graisses

Balance lipido-glucidique pour un(e) sportif(ve) populaire

100 %

50 %

0 %

% de lipides dans la production d’énergie totale

% de glucides dans la production d’énergie totale

Vitesse de déplacement

A 8 semaines du but !

Récupération

2 footings lents de 40’

10 Mars 2014

Aujourd’hui

Semaine 8

Faible : récupération

Semaine 7

élevée

Semaine 6

: élevée

Semaine 5

moyenne

Semaine 4

Faible : récupération

Semaine 3

moyenne

Semaine 2

élevée

Semaine 1

moyenneCharge d’entraînement

Endurance graisses : très lent 1h00 à 1h30 (marche ou course lente)

Allure marathon : Vit prévue 20’ lent + 2 x 30’ vit. marathon

Seuil lactique : Vit semi-M. 10’ lent + 3 x 10’ vit. semi

V.M.A. : interval training 10’lent + 10 x (1’ à VMA+1’lent) X 10 séries

Endurance : 2 footings lents 45’

Endurance graisses : très lent 1h30 (marche ou course lente)

Allure marathon 1 : Vit prévue 20’ lent + 3 x 30’ vit. marathon

Seuil lactique : Vit semi-M. 10’ lent + 2 x 20’ vit. semi

Allure marathon 2 : Vit prévue 10’ lent + 60’ vit. marathon

Semi-marathon

Ou 10 km

4 Mai 2014

Marathon de Genève

Pour résumer…Si je veux réussir mon marathon…Je sais à quelle vitesse je peux courirJ’adapte mon entraînement :En améliorant ma capacité à utiliser les graisses, donc je n’hésite pas à intégrer un entraînement de marche 1 ou plusieurs fois par semaineEn m’entraînant à la vitesse marathon programméeEn planifiant une semaine de récupération par mois

…et pour conclure.

Je cours avec plaisir.Je ne suis ni frustré(e), ni déçu(e).Je ne me blesse pas.La course à pied devient un atout majeur dans l’amélioration de ma qualité de vie.

MERCI DE VOTRE

ATTENTION !