petit déjeuner - van vlodorp nutrition · 2020-03-30 · petit déjeuner pour 4 à 6 personnes...
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LES rECETTES - 249248 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Muffins
Petit déjeuner
Pour 4 à 6 personnes
Ingrédients pour
12 muffins :
• 75 g de farine de petit
épeautre
• 50 g de farine de pois
chiches
• 3 œufs
• 2 càs de tofu soyeux
(ou yaourt de soja)
• 1 càs de pâte de noix
de cajou
• 1 càc de curcuma,
gingembre, curry
• ½ sachet de poudre à
lever
• 1 gousse d’ail
• Persil
+ Version I :
• 1 carotte râpée
• 1 càs de ciboulette
• 1 càs de moutarde
+ Version II :
• ½ brocoli ou courgette
• 1 càs de basilic
• 1 càs de pesto
• Epices italiennes > Astuces : La farine de pois chiches est très intéressante pour sa teneur
élevée en protéines par rapport à la traditionnelle farine de
blé. Elle est cependant assez compacte et il est conseillé de
l’utiliser en combinaison avec une farine qui permettra une
pâte plus aérée.
Préparation :
• Tamiser la farine, ajouter la poudre à lever et les épices.
• Séparer les blancs des jaunes d’œufs.
• Incorporer le tofu, les jaunes d’œufs et la pâte de cajou.
répartir l’appareil en 2 parts égales.
• Ajouter les ingrédients selon la version choisie et mélan-
ger à nouveau.
• Battre les blancs d’œufs en neige. Les incorporer délicate-
ment et équitablement dans les 2 appareils.
• Répartir dans des moules à muffins préalablement huilés.
• Décoration : pignons de pin, noix concassées, rondelles
d’olives…
• Glisser les muffins dans un four préchauffé à 180 °C
pendant 25 minutes.
• Accompagner les muffins (chauds ou froids) d’une sauce
au choix (voir recettes).
LES rECETTES - 251250 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Flocons d’avoine
Pour 2 personnes
Ingrédients :
• 125 g de flocons
d’avoine
• 200 ml de lait végé-
tal (soja enrichi au
calcium, avoine,
amandes, épeautre,
chia… )
• 1 càs de pâte d’amande
• (1 càc de miel)
• Compote de pommes
sans sucres ajoutés
• Cannelle – amandes
effilées
> Astuces : • On peut se passer de cuisson si on laisse les flocons
d’avoine se gorger du liquide au frigo
• Ajouter du tofu soyeux (2 à 3 càs) pour augmenter la
satiété
• Ajouter des graines de lin mixées, de sésame…
Préparation :
• Verser les flocons et le lait végétal dans une casserole et
laisser cuire à feu doux pour que les flocons se gorgent
du liquide.
• Ajouter la pâte d’amande (+ éventuellement un peu de
miel).
• Lorsque le mélange a pris, ajouter si besoin la compote
de pomme ou des fruits frais.
• Servir chaud ou froid et parsemer de cannelle, d’amandes
éffilées (ou autres).
LES rECETTES - 253252 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Granola, le muesli “crunchy”
Pour +/- 20 portions
Ingrédients :
• 500 g de flocons :
- 100 g flocons de quinoa
- 100 g flocons de soja
- 100 g flocons d’avoine
- 100 g flocons de
sarrasin
- 100 g flocons de pois
chiches
• 250 g d’oléagineux :
- 50 g d’amandes
- 50 g de noix
- 50 g de noix de cajou
- 50 g de noix du brésil
- 50 g de noisettes
• 125 g de graines :
- 25 g de graines de
tournesol
- 25 g de graines de
sésame
- 25 g de graines de
courges
- 25 g de graines de
pavot
- 25 g de graines de
potiron
• 20 cl de jus de pomme
bIo sans sucres ajoutés
• 20 cl d’huile d’olive
extra-vierge
• 1 cuillère à soupe de
miel
• Cannelle de Ceylan
> Astuces : • Le muesli se consomme sec ou avec un lait végétal. En
saison, accompagnez-le de fruits frais, de préférence de
petites baies. En hiver, de petits fruits congelés ou fruits
séchés conviendront parfaitement.
• La poudre d’écorce d’orange et/ou citron est un parfait allié
antioxydant que vous pouvez parsemer sur votre mélange.
• Outre ses atouts antioxydants, la cannelle est à utiliser
dans toutes les préparations « sucrées » pour maintenir un
taux de sucre correct et ainsi éviter un pic d’insuline inutile.
• Se conserve dans une boîte hermétique.
Préparation :
• Mouiller préalablement les flocons avec l’huile et le jus et
mélanger longuement l’ensemble des ingrédients.
• Répartir le mélange sur deux plaques recouvertes de
papier cuisson et enfourner pendant 2 heures à 90°C.
• Morcelez le mélange croustillant et laisser refroidir.
LES rECETTES - 255254 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Flocons d’avoine méditerranéens
Pour 2 à 3 personnes
Ingrédients :
• 1 œuf
• 125 g de flocons
d’avoine
• 200 ml de lait végé-
tal (soja, avoine,
épeautre…)
• 1/4 de poivron rouge
émincé
• 1 tomate en dés
• ½ courgette râpée
• ¼ aubergine en petits
dés…
• 1 càc de curcuma,
gingembre, curry
• Herbes aromatiques
italiennes fraîches et/
ou en poudre (basilic,
origan, thym,
romarin…)
> Astuces : Les flocons peuvent reposer dans le lait durant la nuit au
frigo. La pâte sera donc moins structurée puisque les flocons
auront « fondu ».
Les légumes peuvent être introduits soit crus dans la prépa-
ration ou préalablement passés à la vapeur douce pendant
quelques minutes et ensuite égouttés avant de les mélanger
aux flocons.
Préparation :
• Verser les flocons dans le lait végétal et les laisser se
gorger du liquide.
• Battre l’œuf.
• Verser tous les légumes, les épices et les herbes, ajouter
les flocons et mélanger le tout.
• Verser un filet d’huile d’olive dans une poêle et chauffer
(mais ne pas atteindre le point de fumée).
• Verser le mélange dans la poêle bien chaude en plusieurs
petits tas et aplatir légèrement sur le dessus pour former
des galettes.
• Lorsque le dessous est pris, retourner chaque galette sur
l’autre face.
• Servir chaud, accompagné d’une sauce au choix (voir
recettes).
LES rECETTES - 257256 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Mini-quiches “surprise”
Pour 4 à 6 personnes
Ingrédients de la base :
• 4 œufs
• 20 ml de crème de soja
• 1 càc de curcuma,
gingembre, curry, un
peu de muscade et/ou
de clou de girofle
• Herbes aromatiques :
basilic, persil plat,
ciboulette…
+ Version 1 :
• Saumon
• Poireaux
• Céleri
+ Version 2 :
• Tomates
• Epinards
• Mozza
• Pesto
• Jambon de parme
+ Version 3 :
• Poulet
• Champignons
• Tomates
• Comté râpé
> Astuces : • Ayez l’habitude de préparer un mélange d’épices à l’avance.
Ce mélange, en plus de constituer une bombe d’antioxydant,
relèvera tous vos plats pour le plaisir du palais et permettra
de diminuer la consommation de sel
• 1/3 de poudre curcuma
• 1/3 de poudre de gingembre
• 1/3 de poudre de curry
• Variez les combinaisons à l’infini en associant légumes
cuits (restes de la veille par exemple) et crudités, en fonction
des saisons.
Préparation :
• Battre les œufs avec la crème soja et les épices.
• Détailler les viandes/poissons en dés ; précuire le poulet
avec le mélange d’épices.
• Détailler les champignons, poireaux et céleri et les
pré-cuire à la vapeur douce.
• Dans des moules à cupcake ou moules flexibles (faciles à
démouler), verser les ingrédients des différentes versions.
• Recouvrir du mélange d’œufs/crème.
• Enfourner dans un four préchauffé à 180°C pendant
15 min. Prolonger la cuisson si besoin.
LES rECETTES - 259258 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Gratin de courgettes
Repas de midi
Pour 3 à 4 personnes
Ingrédients :
• 3 courgettes
• 200 g de mignonette
ou filet de porc en
lanières (partie maigre)
• 150 g de quinoa (rincé
préalablement à l’eau
fraîche)
• Comté râpé
• 2 càs de moutarde à
l’ancienne
• 20 cl de crème culi-
naire de soja
• ½ càc de cumin en
poudre
• votre mélange
curcuma – gingembre
- curry
> Astuces : Cuits en portions individuelles, les plats uniques sont
pratiques à emporter au boulot.
Préparation :
• Faire revenir les lanières de porc dans un filet d’huile
d’olive avec le mélange d’épices.
• Couvrir le quinoa de deux fois son volume en bouillon
de légumes et porter à ébullition. diminuer à feu doux et
couvrir jusqu’à ce que le quinoa se gorge complètement.
rajouter du bouillon si nécessaire.
• Découper la courgette en fines rondelles et les faire cuire
légèrement à la vapeur ; elles doivent rester fermes.
• Préchauffer le four à 180°C.
• Dans un bol, mélanger la créme de soja, la moutarde, le
cumin et un peu de comté râpé.
• Disposer des rondelles de courgettes dans le fond du plat.
verser ensuite le quinoa, recouvrir d’une couche de cour-
gettes. Ajouter les lanières de porc et terminer par une
dernière couche de courgettes. Napper de sauce.
• Parsemer de comté et glisser au four sous le grill pendant
quelques minutes.
• Servir chaud ou réchauffé.
LES rECETTES - 261260 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Hachis parmentier
Pour 6 personnes
Ingrédients :
• 250 g de patates
douces (en gros cubes)
• 250 g de carottes (en
dés)
• 100 g de lentilles corail
(bien rincées)
• 500 g de bœuf maigre
haché
• 2 tomates
• 1 oignon
• 2 grosses poignées
d’épinards
• curry, curcuma,
gingembre, paprika
• huile d’olive
• (chapelure aux 3
céréales : quinoa, riz et
sarrasin)
> Astuces : Si votre cuisson vapeur se fait dans une casserole avec un
panier, vous pouvez utiliser l’eau de cuisson pour cuire vos
lentilles.
Préparation :
• Cuire à la vapeur les carottes et patates douces jusqu’à ce
qu’elles soient fondantes.
• Cuire les lentilles dans de l’eau bouillante.
• Faire revenir les épices dans un filet d’huile d’olive et y
faire fondre l’oignon émincé.
• Ajouter la viande.
• Ajouter les tomates, les épinards, mélanger et laisser mijo-
ter encore quelques minutes. réassaisonner si besoin.
• Préchauffer le four à 180°C.
• Mixer au blender, les patates, les carottes et les lentilles
corail avec éventuellement un peu d’eau de cuisson pour
obtenir une purée.
• Verser le mélange carné dans le fond d’un plat à gratin et
verser la purée de patates douces par dessus.
• Lisser à l’aide d’une spatule.
• Verser un filet d’huile d’olive et saupoudrer de chapelure.
• Faire colorer sous le grill durant quelques minutes.
LES rECETTES - 263262 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Brochette de poulet Tandoori & son coulis indien
Pour 4 personnes.
Ce plat doit être
accompagné de
légumes (ex : voir
recettes salades)
Ingrédients :
• 500 g de filet de poulet
• 125 g de yaourt de soja
nature
• 1 bocal de rondelles
d’ananas au jus (pas de
sirop)
• 1 càs de curry indien
• 1 càs de paprika
• 1 càs de gingembre
râpé
• 1 càc de mélange
curcuma/gingembre/
curry
Ingrédients pour
le coulis:
• 250 g de lentilles corail
• 75 ml de lait de coco
• 1/2 càc de cannelle
• 1/2 càs de curcuma
• quelques graines de
coriandre
• 2 càs d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• (jus d’ananas)
Préparation :
découper le poulet en petits morceaux. Préparer la mari-
nade avec le yaourt, le gingembre râpé et les épices ;
mélanger le poulet à la marinade et mettre au frais
2 heures minimum (idéalement toute une nuit).
Piquer le poulet sur des petites brochettes en alternance
avec des morceaux d’ananas (bien mûr ou en bocal).
disposer les petites brochettes sur une plaque et saupou-
drer de curry indien.
Mettre au four préchauffé à 180°C pendant 10 minutes
(vérifier la cuisson à cœur et prolonger 5 min si besoin).
Préparation :
• Rincer abondamment les lentilles corail à l’eau fraîche et
les faire cuire dans 2 fois leur volume d’eau fraîche.
• À part, faire chauffer l’huile et y faire revenir les épices, le
poivre, les graines de coriandre et l’ail haché.
• Ajouter le lait de coco et bien mélanger.
• Lorsque les lentilles sont cuites, ajouter la préparation et
laisser cuire encore quelques minutes à feu doux.
• Mixer le tout.
• Ajouter un peu de jus d’ananas pour diluer si besoin.
LES rECETTES - 265264 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Préparation
dans un saladier, mélanger les ingrédients. verser la vinai-
grette et mélanger à nouveau. Si désiré, faire revenir le tofu
mariné dans un peu d’huile d’olive afin de le servir chaud
sur la salade. Le quinoa fait office à la fois de féculent et de
source de protéines.
Salade quinoa – tofu
Pour 1 personne
Ingrédients :
• 4-5 cas de quinoa cuit
• 100 g de tofu mariné
en dés
• 1 carotte râpée
• ½ concombre en fines
rondelles (mandoline)
• 1 poignée de tomates
cerises
• 1 poignée de verdure
(épinards, chou kale,
jeunes pousses,
pourpier...)
• 6 noix de cajou
concassées
• vinaigrette à la
moutarde (voir
recettes)
• persil et ciboulette
cisellés
• 1 càs de graines de lin
broyées
La salade “type” pour un repas complet
Ingrédients • 100 à 150 g de protéines : tofu mariné, poisson, crustacés,
bœuf, veau, volaille… : cuit, cru, froid ou chaud • ex : filets de sardines/harengs/maquereaux/anchois,
tartare, carpaccio, rosbeef, rôti, magret, filet en tranches ou aiguillettes…
• une belle grosse poignée de végétaux : salade variée + mélange de crudités et/ou légumes cuits
• 4 à 5 càs de quinoa ou association d’une céréale et d’une légumineuse
• une vinaigrette saine (voir recettes) + éventuellement : oignon rouge, échalotte ou ail émincés
• des épices : curcuma, gingembre, curry, herbes aromatiques séchées, paprika, cumin, gingembre frais...
• des herbes aromatiques : persil, ciboulette, basilic, aneth, citronelle, menthe…
• des oléagineux concassés (ou en poudre): noix, noisettes, cajou, amandes…
• le plus souvent possible y ajouter un alliacé : oignon, écha-lote, ail…
• éventuellement quelques morceaux de fruits frais ou séchés: grenade, pomme, mangue, baie de goji…
• des graines de lin broyées, et en plus à l’occasion : pignons, sésame ou gomasio, courges…
LES rECETTES - 267266 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Cake amandes-carottes
Goûter
Pour 6 à 8 personnes
Ingrédients :
• 250 g de carottes
râpées
• 225 g de poudre
d’amandes
• 2 càs de farine de
châtaignes
• ½ sachet de poudre à
lever
• 50 ml de sirop d’érable
• 2 œufs
• 100 g de tofu soyeux
• cannelle
• 1 càs de pâte d’amande
Préparation :
• Dans un grand saladier, mélanger les ingrédients secs
ensemble : poudre d’amandes + farine + poudre à lever.
• Dans un blender, mixer les produits humides ensemble :
œufs, tofu, pâte d’amandes et sirop d’érable ; continuer à
mixer et incorporer les carottes râpées petit à petit dans
le mélange.
• Verser le contenu du blender dans le saladier et mélan-
ger le tout jusqu’à obtention d’une pâte plus moins
homogène.
• Verser la pâte dans un plat de 5 cm de haut maximum (par
exemple : 20 x 20 cm).
• Préchauffer le four et enfourner à 160 °C pendant 45 min.
LES rECETTES - 269268 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Rouleaux printanniers
Pour 8 rouleaux
Ingrédients :
• 125 g de flocons
d’avoine (1/4 de
paquet)
• 200 ml de lait végétal
(amandes, soja enrichi
au calcium…)
• 1 càc de miel
• 1 morceau de gingem-
bre frais (+/- 30 g)
• (quelques feuilles de
menthe)
• 8 cerneaux de noix
mixés ou concassés
finement
• 1/2 barquette de
petites fraises
• 8 feuilles de riz
Coulis :
• 8 dattes
• 300 à 500 g de
rhubarbe
• 500 g de fraises
fraîches ou congelées
> Astuces : • Placer une à une les feuilles de riz dans de l’eau froide pour
les assouplir pendant 2 à 3 minutes.
• Sortir la feuille souple et transparante de l’eau. La poser
délicatement sur un linge sec et propre. Éponger en tampon-
nant pour éviter qu’elle ne se déchire.
• Disposer sur le centre de la feuille de riz les fines lamelles de
fraise de sorte à former un grand carré.
• Parsemer de morceaux de feuilles de menthe.
• Déposer un petit rectangle de farce de flocons d’avoine au
centre du carré de fraises.
• Rabattre le dessus et le bas de la feuille sur la farce. Etirer le
côté droit et le rabattre sur le centre.
• Humecter le côté gauche avec de l’eau et rouler de droite à
gauche comme un cigare.
• Présenter le rouleau avec quelques feuilles de menthe et le
coulis de rhubarbe frais.
Préparation :
Le coulis :
• (Décongeler les fraises).
• Eplucher et découper la rhubarbe en tronçons et cuire sur
feu moyen avec un fond d’eau jusqu’à ce que la rhubarbe
fonde.
• Incorporer les dattes pour qu’elles s’imprègnent du jus.
• Hors feu, ajouter les fraises et mixer le tout.
• Laisser refroidir et mettre au réfrigérateur minimum 2 heures.
La farce :
• Faire chauffer le lait végétal.
• Incorporer les flocons d’avoine dans le lait chaud et lais-
ser gonfler sur feu moyen pendant pendant 3 minutes.
• Hors feu, couvrir et laisser reposer 5 minutes.
• Ajouter le gingembre, le miel et les noix mixées.
LES rECETTES - 271270 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Crème de patate douce
Pour 4 à 6 personnes
Ingrédients :
• 2 patates douces
(+/- 400 g)
• 375 ml de lait de soja
enrichi au calcium ou
de lait d’amandes
• 1 pincée de poudre de
vanille (ou gousse à
infuser préalablement
dans le lait végétal)
• 1 œuf
• 1 càs de miel
• 1 càc de cannelle
• 1 poire et/ou pomme
• Amandes effilées
Préparation :
• Peler et cuire à la vapeur les dés de patates douces jusqu’à
ce qu’ils soient tendres et les réduire en purée.
• Faire chauffer le lait avec la cannelle (ne pas faire bouillir)
• Prélever un peu de lait chaud pour y battre l’œuf et rever-
ser le tout dans le reste de lait.
• Laisser sur feu moyen pendant 5 à 10 min, jusqu’à léger
épaississement du lait.
• Ajouter les patates douces et mixer pour obtenir une
crème bien lisse.
• Ajouter le miel et prolonger la cuisson à feu doux pendant
5 minutes tout en remuant.
• Dans le fond des verrines ou des coupelles, déposer un lit
de fruits en morceaux : pommes, poires…
• Répartir la préparation dans les coupelles.
• Parsemer de copeaux d’oléagineux.
• Se déguste tiède. Pour plus de consistance, placer la
préparation 4 heures au réfrigérateur.
LES rECETTES - 273272 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Crème au chocolat
Pour 2 à 3 personnes
Ingrédients :
• 300 g de tofu soyeux
• 100 g de chocolat noir
(min 70%)
• 1 càs de purée de
noisettes
Préparation :
• Faire fondre le chocolat au bain-marie.
• Mixer le tofu et la purée de noisette.
• Ajouter le chocolat fondu et mixer 4 minutes.
• Réfrigérer pendant minimum 1 heure.
LES rECETTES - 275274 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Pancakes
Pour 2 personnes
Ingrédients :
• 1 œuf
• 6 càs de tofu soyeux
• 2 càs de farine (blé,
épeautre, châtaigne…)
• 1 filet d’huile d’olive
Préparation :
• Battre l’œuf avec le tofu soyeux.
• Ajouter la farine tamisée.
• Faire cuire les pancakes un à un dans une poêle avec un
peu d’huile d’olive.
LES rECETTES - 277276 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Taboulé de quinoa rouge
Repas du soir
Ingrédients :
• Quinoa rouge (compter
30 à 40 g sec/pers.)
• 1 filet d’huile d’olive
• Le jus d’un citron
• votre mélange
curcuma – gingembre
- curry
• 4 herbes aromatiques
au choix (pas de
salade) :
• coriandre,
• ciboulette,
• persil plat,
• menthe fraîche,
• citronnelle,
• basilic,
• sauge,
• aneth…
> Astuces : • Le nombre d’herbes différentes peut aller jusque 10, mais
les saveurs propres à chacune ne seront plus perceptibles.
Il est préférable dès lors de se limiter à 4, voire 6 grand
maximum.
Préparation :
• Rincer abondamment le quinoa et le faire tremper si
possible 2 heures.
• Cuire le quinoa dans 2 fois son volume d’eau pendant 10 à
15 minutes. Le quinoa rouge reste assez ferme ; il est prêt
lorsque sa petite queue blanche se détache.
• Laisser refroidir.
• Mélanger le quinoa refroidi avec les herbes hachées,
l’huile d’olive, le mélange d’épices et le jus de citron.
LES rECETTES - 279278 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
“Steak tartare” végétarien
Pour 4 à 6 personnes
Ingrédients :
• 500 g de carottes
• 2 càs de câpres
• 1 gros poivron rouge
• 1 oignon
• 1 càs de persil plat
• 1 càs de mayonnaise
maison à l’huile de
colza
• 1 càs de moutarde
• 2 càs de sauce anglaise
ou de tamari à teneur
réduite en sel
• Tabasco (quelques
gouttes)
• Assaisonnement :
curcuma/gingembre +
un peu de poudre de
muscade et/ou de clou
de girofle
Préparation :
• Éplucher, détailler et cuire les carottes « vapeur » al dente.
• Couper le poivron et l’oignon en morceaux.
• Mixer grossièrement les carottes, le poivron et l’oignon
avec les câpres et le persil.
• Ajouter la mayonnaise, la moutarde, la sauce anglaise/
tamari, quelques gouttes de tabasco.
• Mélanger et rectifier l’assaisonnement si besoin.
Accompagnement :
vous pouvez accompagner de pain d’épeautre ou de
petit épeautre au levain, de craquottes de quinoa ou de
sarrasin…
LES rECETTES - 281280 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Salade de lentilles vertes & brocoli
Pour 4 à 6 personnes
Ingrédients :
• 200 g de lentilles vertes
(rincées et trempées
minimum 12 heures)
• 1 bouquet de brocoli
• 50 g de raisins secs
(réhydratés dans du
thé vert Matcha si
possible)
• filet d’huile d’olive
• vinaigre balsamique
• pignons de pin
• une poignée de
tomates cerises
• salade de blé, de
roquette ou de
pourpier
Préparation :
• Faire cuire les lentilles dans 2 fois leur volume d’eau
fraîche non salée pendant 10 à 15 minutes (selon espèce)
• Lorsqu’elles sont cuites, les tremper brièvement dans de
l’eau fraîche et les égoutter.
• Râper les fleurs de brocoli, couper les tomates cerises en 4,
laver et essorer la salade.
• Mélanger le tout et assaisonner avec l’huile d’olive et le
vinaigre balsamique.
• Parsemer de pignons de pin, éventuellement toastés.
LES rECETTES - 283282 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Pour toutes les soupes, le même mode de préparation peut être utilisé :
La cuisson vapeur des légumes préserve plus de nutriments que celle dans l’eau bouil-
lante. vous trouverez des petits paniers vapeur à poser sur vos casseroles dans la plupart
des grandes surfaces et magasins vendant des ustensiles de cuisine.
L’ajout d’huile d’olive enrichit votre préparation en acides gras monoinsaturés et en
polyphénols, aux vertus anti-inflammatoires. Comme le curcuma est liposoluble, on
l’ajoute systématiquement à l’huile d’olive accompagné de poudre de gingembre et, si
désiré, un peu de curry ou de poudre de clou de girofle.
Lorsque vous réchauffez votre potage, évitez simplement de le faire bouillir.
Soupes
Velouté de topinambours
• 500 g de topinambours pour 1 L de bouillon
• 1 gros oignon
• Quelques noisettes, noix et figues séchées concassées pour garnir les bols
Soupe de carottes au thym
• 500 g de carottes pour 1 L de bouillon
• 1 oignon rouge + 1 gousse d’ail
• 2 branches de thym cuites vapeur avec les carottes, puis effeuillées avant de mixer
• 1 branche de thym frais pour garnir les bols
Soupe de butternut
• 1 courge butternut pour 1 L de bouillon
• 1 oignon rouge + 1 gousse d’ail
• 3 brins de romarin cuits vapeur avec la courge puis jetés
• 1 filet de crème soja + 1 châtaigne concassée pour garnir les bols
Soupe de courgettes au pesto
• 2-3 courgettes pour 1 L de bouillon (avec la peau)
• 1 oignon (pas d’ail s’il y en a déjà dans le pesto)
• 1⁄2 pot de pesto à ajouter avant de mixer
• Quelques feuilles de basilic + pignons de pin pour garnir les bols
Soupe de poivrons au paprika
• 3 poivrons (couleurs au choix)
• 1 oignon + 1 gousse d’ail
• 1 pincée de paprika + oignons nouveaux émincés pour garnir les bols
LES rECETTES - 285284 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Caviar, houmous, paté végétal
Principe de base pour la confection d’un caviar, houmous, pâté végétal :
• une légumineuse ( lentilles, pois chiches, haricots…)
• un oléagineux broyé ou en purée : noix de cajou, amandes, pignons de pin, noisettes,
noix...
• un légume cru ou cuit : tomate, courgette, poivron, aubergine...
• des épices : curry, curcuma, gingembre, herbes de provence, cannelle, zeste d’agrumes...
• un acide : jus de citron, vinaigre, sauce soja, moutarde…
• une herbe aromatique ou + : persil, coriandre, basilic, origan, menthe, citronnelle,
ciboulette…
• un corps gras : huile d’olive, huile de colza... À l’occasion : huile de noix, mélange
d’oméga-3.
Exemples :
Guacamole
Écraser 2 avocats bien mûrs + jus d’1/2 citron vert + un filet d’huile de colza (version rele-
vée : + tabasco + 1⁄2 petit oignon rouge + 1 petite tomate en dés + 1 gousse d’ail)
Milour
Mélanger 1 gros pot de yaourt de soja nature + 1 concombre râpé + 2 càs d’huile de colza
+ 3 càs d’huile d’olive + 200 g de noix concassées + le jus d’un morceau de gingembre
frais râpé + 1⁄2 bouquet de menthe et/ou de citronnelle ciselée
Pesto (épinard-cajou)
Mixer grossièrement 1 poignée de basilic + 1 poignée d’épinards + 7 càs d’huile d’olive +
70 g de noix de cajou
LES rECETTES - 287286 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Tapenade verte, rouge…
La mê me chose mais avec des olives vertes, des tomates sé ché es…
Houmous
Mixer un bocal de pois chiches rincé s + de l’ail + 3 cà s de tahini + 50 ml d’huile de colza
+ 50 ml d’huile d’olive + le jus d’1/2 citron + gomasio + herbes ou é pices au choix
Pesto rouge
Mixer grossiè rement 2 gousses d’ail + 1 botte de basilic + 30 g de tomates demi-sé ché es
+ 25 g de poudre de noix de cajou + 6 cà s d’huile d’olive
Pesto de basilic
Mixer grossiè rement 8 poigné es de basilic + 20 g de pignons de pin + quelques noix
+ 1 gousse d’ail + 2 cà s d’huile d’olive + 25 g de parmesan ou de Comté
Crè me d’artichaut
Mixer 4 fonds d’artichaut + le jus d’1/2 citron + 1⁄2 gousse d’ail + 1 cà s de puré e de noix
de cajou
Caviar d’aubergines
Mixer 1 aubergine cuite vapeur + quelques brins de ciboulette + un fi let d’huile d’olive
+ 1 cà s de puré e d’amandes
Cajou-gingembre
Mixer 100 g de noix de cajou ayant trempé 12 heures + 1 carotte cuite vapeur + jus d’un
morceau de gingembre frais + un fi let de jus de citron + é pices
Tapenade noire
hacher grossiè rement 400 g d’olives noires dé noyauté es + 10 anchois
à l’huile d’olive + 20 g de câ pres + 1 gousse d’ail + 3 cl de vinaigre de Xé rè s.
LES rECETTES - 289288 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Coulis de roquette Mayonnaise à la mode cajou
Sauces et vinaigrettes
Ingrédients :
• 1 botte de roquette
• 1 citron
• 1 petite gousse d’ail
• 5 càs d’huile d’olive
• 3 càs d’huile de colza
• fleur de sel
Ingrédients :
• 2 tasses de noix de
cajou trempées
12 heures dans de l’eau
de source, égouttées
et rincées
• 20 à 30 g de raifort ou
1 càc de wasabi en
poudre – aller
crescendo pour
tester Ie goût !
• Fleur de sel
• 2 à 4 càs de vinaigre de
pomme
• 4 à 8 càs d’huile d’olive
douce
• eau de source selon
consistance (à hauteur
des noix dans le
blender)
Préparation :
• 24 heures avant consommation, mettre tous les ingré-
dients dans le blender et mixer à haute vitesse jusqu’à
l’obtention d’une crème lisse et épaisse.
> Remarque : Excellent avec une viande blanche ou des crudités.
Préparation :
• Mettre dans le bol du blender la roquette, le citron pelé à
vif et coupé en 4, la gousse d’ail, les huiles et la pincée de
fleur de sel. Mixer à grande vitesse pour obtenir un coulis.
> Remarque : ce coulis est également délicieux en remplaçant la roquette
par de la coriandre fraîche.
LES rECETTES - 291290 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Préparation :
• Éplucher les betteraves et les cuire avec l’ail, le thym et les
échalotes à la vapeur durant 15 minutes. retirer le thym
et mixer le tout dans un blender avec l’huile, le tamari, le
persil, les myrtilles.
Préparation : cuire les champignons à la vapeur avec les
échalotes, l’ail et la feuille de laurier. Mixer le tout avec le
sel, la noix de muscade, l’huile.
Préparation :
Tout couper en morceaux, cuire à la vapeur environ
15-20 minutes et mixer en ajoutant 3 càs d’huile d’olive, un
peu de sel et un peu d’eau chaude pour donner la consis-
tance d’une sauce.
Sauce de légumes Sauce à la betterave
Sauce aux champignons
Ingrédients :
• 6-8 échalotes
• 12 tomates séchées
• 2 gousses d’ail
• 3 carottes
• 3 branches de céleri
Ingrédients :
• 4 betteraves
• 6 échalotes
• 1 gousse d’ail
• persil
• ½ cube de bouillon de
légumes bio
• 5 càs d’huile de colza
• 2 càs de tamari (mieux)
ou de soja
• 100 g de myrtilles
fraîches ou surgelées
Ingrédients :
• 250 g de champignons
blonds ou bruns de
Paris
• 4-6 échalotes
• Jus de cuisson
• fleur de sel
• 1 gratte de noix de
muscade
• 4 à 6 càs d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
LES rECETTES - 293292 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr
Principes de base pour la confection d’une vinaigrette :
• Un acide : jus de citron, vinaigre (de cidre), sauce soja, moutarde…
• Un corps gras : huile d’olive, huile de colza... À l’occasion : huile de noix, mélange
oméga-3
• Des épices : curry, curcuma, gingembre, herbes de Provence, cannelle, zeste d’agrumes...
• Une herbe aromatique ou + : persil, coriandre, basilic, origan, menthe, citronnelle,
ciboulette...
Simple : 1 càs d’huile de colza + 1 càs d’huile d’olive + 1 càs de vinaigre, épices
Onctueuse : 1 càs d’huile de colza + 1 càs d’huile d’olive + jus d’1/2 citron +1 càs de crème
soja cuisine + 1⁄2 échalote ciselée + gomasio
Moutarde : 1 càs d’huile de colza + 1 càs d’huile d’olive + 1 càs de vinaigre de cidre + 1
càc de moutarde à l’ancienne + oignon râpé + persil
Amande ou cajou : 1 càc de purée d’amandes ou cajou + un peu d’eau + 1 càs de vinaigre
de pomme + ail + épices
Emulsion de persil : 1 bouquet de persil + 10 cl de crème soja cuisine + 1 trait d’huile
d’olive + sel + jus d’1/2 citron
Noix : 1 càs d’huile de noix + 1 càs de vinaigre de cidre + épices + grains de fenouil
Curcuma : 1 càs d’huile de colza + 1 càs d’huile d’olive + 1 càs de jus de citron + 1 càc de
miel + 1⁄4 càc curcuma + 1⁄4 càc gingembre + cumin + 1 càc tamari
Aigre-douce : 1 càs d’huile de colza + 2 càs de miel + 1 càs de Tabasco + 1 càs de vinaigre
balsamique
Thaï : 2 càs d’huile de colza + 2 càs d’huile d’olive + 2 càs de sauce soja + 1 gousse d’ail +
jus d’1/2 citron vert + 1 cm de gingembre râpé + 1 pointe de piment + 1 càs vinaigre de
cidre + 1⁄2 poivron rouge + 2 càc miel + 1 càc de mélange curcuma- gingembre-curry +
1 càs de coriandre
Coulis d’avocat sucré
Ingrédients :
• 1 avocat mûr
• ½ verre de jus de pamplemousse frais
• ½ verre d’huile de colza
• (fleur de sel)
Sauce méditerrannéenne
Ingrédients :
• 6 à 8 càs d’huile d’olive
• 12 olives noires dénoyautées et concassées
• 1 gousse d’ail pressée
• 1 botte de persil haché
• 1 filet de jus de citron
• (fleur de sel)
Et encore d’autres :
Béchamel : 1 chou-fleur cuit vapeur + crème soja + muscade (mixer le tout)
Sauce verte : 1 brocoli cuit vapeur + crème soja + pesto (mixer le tout)
Sauce orange : 2 carottes cuites vapeur + crème soja + curcuma + gingembre + curry
(mixer le tout)
Sauce sucrée-salée : oignons cuits et pruneaux + épices (mixer le tout)
Sauce poivron : 1 poivron (couleur au choix) cuit vapeur + huile d’olive + origan (mixer
le tout)
Tomates crues : 4 tomates fraiches émondées + 1 poignée de basilic frais + ail + huile
d’olive