para un bebé sano - meilleur départ: centre de …...embargo, existe cierto tipo que contiene un...
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Una Alimentacioacuten Sana para un
Bebeacute Sano
Espantildeol Spanish
urdu -- pink
hindi -- turquoise blue
tamil -- yellow ochre
spanish -- orange
lipino -- purple
arabic -- sky blue
chinese -- green
punjabi -- lime green
bull I n t r o d u c c i oacute n bull 3 2 bull Iacute n d i c e bull
iexclFelicitaciones Vas a tener un bebeacuteIacuteNDICE
Introduccioacuten paacuteg 3
Cuestionario Una alimentacioacuten saludable durante el embarazo paacuteg 4
Respuestas del cuestionario paacuteg 6
iquestCuaacutentos kilos (libras) debes de subir paacuteg 8
iquestQueacute tan raacutepido debes de subir de peso paacuteg 10
iquestComes de manera balanceada como lo propone la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) paacuteg 12
Come Bien con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Eating Well with Canadalsquos Food Guide) paacuteg 14
Los nutrientes necesarios para el crecimiento de un bebeacute paacuteg 16
Una dieta vegetariana paacuteg 21
iquestHay algo que no debas comer paacuteg 22
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos paacuteg 25
Tu diario de comidas paacuteg 26
Cuando no te sientes bien paacuteg 28
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo paacuteg 32
Recetas paacuteg 33
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacutenpaacuteg 34Sigue paso a paso la
informacioacuten de este folleto iexclPermiacutetenos acompantildearte en tu viaje hacia una alimentacioacuten
sana para tener un bebeacute sano
Ahora es mucho maacutes importante que elijas alimentos saludables Para que te sientas bien todo el tiempo debes comer sanamente y estar activa iquestSabiacuteas que puedes aumentar las probabilidades de que tu bebeacute nazca sano
Para muchas mujeres es maacutes faacutecil escoger alimentos saludables cuando estaacuten esperando un bebeacute Existen muchas buenas razones para comer de manera saludable
Si te alimentas sanamente cuando estaacutes embarazada
hearts Le das a tu bebeacute los nutrientes que necesita para crecer y mantenerse sano
hearts Disminuyen las probabilidades de que tengas problemas de salud como deficiencia de hierro o presioacuten alta
hearts Subes la cantidad adecuada de peso
hearts Te sientes bien contigo misma
hearts Les ayuda a ti y a tu familia a tener buenos haacutebitos alimenticios para toda la vida
Este folleto daraacute respuesta a muchas de las preguntas que quizaacute tengas acerca de coacutemo puedes comer de manera saludable durante el embarazo A continuacioacuten te damos algunas ideas para que le saques el mayor provecho a este folleto
hearts Leacuteelo con calma
hearts Haz el cuestionario y las actividades conforme vayas leyendo
hearts Prueba algunos de los alimentos y recetas que te sugerimos
Tal vez encuentres en este folleto informacioacuten que sea nueva para ti informacioacuten y recomendaciones que te pueden guiar durante el embarazo que no sabiacuteas alimentos y recetas que nunca has probado y servicios u organizaciones de los que no habiacuteas escuchado antes
Si tienes alguna pregunta o piensas que necesitas maacutes ayuda adicionalhellip
Habla con un profesional de la salud por ejemplo tu doctor obstetra partera
profesional una enfermera o un nutricionista (nutricionista
dietista) Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) de tu localidad o a un Centro de Salud Comunitario (Community Health
Centre) O llama a un DietistaNutricionista
registrado al EatRight Ontario 1-877-510-510-2 or visita el sitio en
internet wwwontariocaeatright
iquestAdivina queacute iexclEstoy embarazada Estoy muy
emocionada pero tengo muchas preguntas Una de las maacutes importantes es iquestqueacute debo
comer
bull CuestionarioAlimentacioacutensaludableparaunbebeacutesano bull 5
A ver queacute tan bien puedes contestar este cuestionario de verdadero y falso (Cuando termines puedes revisar tus respuestas en la paacutegina siguiente)
VERDADERO FALSO
1 Ahora que comes para dos necesitas comer doble
2 Cuando estaacutes esperando un bebeacute necesitas una cantidad extra de hierro
3 La leche es la uacutenica fuente de calcio y vitamina D para el crecimiento de los huesos de tu bebeacute
4 No debes comer pescado cuando estaacutes esperando un bebeacute
5 Aunque comas bien debes tomar multivitaminas durante el embarazo
Cuestionario Alimentaacutendome bien para un bebeacute saludable
4 bull CuestionarioAlimentacioacutensaludableparaunbebeacutesano bull
Es muy normal que tengas antojos Estaacute bien que comas alimentos poco nutritivos de vez en cuando Sin embargo debes tener cuidado con la cantidad pues si incluyes mucho de estos alimentos en tu dieta tuacute y tu bebeacute corren el riesgo de no recibir los nutrientes que necesitan Ademaacutes puedes subir mucho de peso
Algunas veces a las mujeres embarazadas se les antoja comer cosas que no son propiamente comida como hielo y gis ( tiza) Habla con tu profesional de la salud si eacuteste es tu caso
Tengo antojo de chocolate y papas fritas iquestEstaacute bien
que coma alimentos que tienen mucha grasa sal y azuacutecar
6 bull R e s p u e s t a s d e l C u e s t i o n a r i o bull bull R e s p u e s t a s d e l C u e s t i o n a r i o bull 7
1 FALSO Necesitas comer un poco maacutes cuando estaacutes embarazada pero no tienes que comer el doble En general es suficiente que agregues a tu dieta diaria de dos a tres porciones durante el segundo y tercer trimestre del embarazo Puedes ver algunos ejemplos en la paacutegina xx de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadarsquos Food Guide) Escoge refrigerios que sean saludables Por ejemplo yogur con fruta o pure de garbanzos (hummus) y vegetales en un pan aacuterabe (pita) Para ayudarte a escoger alimentos saludables puedes revisar la paacutegina xx de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Y recuerda que debes conocer tu cuerpo come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando esteacutes satisfecha
2 VERDADERO Necesitas maacutes hierro durante el embarazo Tu cuerpo lo utiliza para producir los gloacutebulos rojos que se encargan de llevar oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Si no obtienes el hierro que necesitas tu bebeacute puede nacer con una baja reserva de hierro y ademaacutes tuacute te puedes sentir cansada y deacutebil
Escoge alimentos ricos en hierro como
bull carnerojasingrasa bull almejascocidasoenlatadas bull judiacuteas(frijolesoporotos)ylentejas bull panintegralycereales
Aparte de esto puedes hablar con tu proveedor(a) de la salud para saber si es recomendable que tomes multivitaminas prenatales que contengan hierro
3 FALSO Los derivados y los sustitutos de la leche tambieacuten son una buena fuente de calcio Por ejemplo
bull bebidasfortificadasabasedesoya(soja) bull yogur(yogurtyoghourt) bull queso
Otras buenas fuentes de calcio son bull tofuoquesodesoya(soja) bull judiacuteas(frijolesoporotos) bull salmoacutenysardinasconhuesos bull almendras
Existen pocas fuentes de vitamina D Las mejores son bull leche bull bebidasdesoya(soja)fortificadasconvitaminaD bull yoguresadicionadosconvitaminaD
bull margarina bull pescado
Para que obtengas la cantidad de vitamina D necesaria la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) recomienda que tomes 500 ml (2 tazas) de leche o bebidas de soya (soja) fortificadas con vitamina D todos los diacuteas
4 FALSO La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) recomienda que por lo menos comas dos porciones a la semana de pescado del tamantildeo que indica la Guia Alimentaria Canadiense Una porcioacuten equivale a 75 gramos (2 frac12 onzas) El pescado es una buena fuente de aacutecido graso omega 3 el cual es importante para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute Hay una gran variedad de pescados que no ponen en riesgo la salud sin embargo existe cierto tipo que contiene un alto nivel de mercurio el cual puede afectar el crecimiento de tu bebeacute Por ello es necesario que comas muy poco de este tipo de pescado En la paacutegina 24 te damos algunas recomendaciones para que reduzcas su consumo
5 VERDADERO Necesitas una cantidad extra de nutrientes como el aacutecido foacutelico (folato) y el hierro durante el embarazo Para ayudarte a obtener los nutrientes extras que necesitas consume alimentos de los cuatro grupos que aparecen en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) y ademaacutes toma todos los diacuteas multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Para saber cuaacutento necesitas de estos dos nutrientes habla con tu proveedor(a) de la salud
iquestQueacute es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Serving)Se refiere al tamantildeo de una porcioacuten de alimento como lo indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Las porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) le ayudan a saber a la gente cuaacutenta comida de cada uno de los grupos de alimentos se reco-mienda consumir todos los diacuteas
Respuestas del Cuestionario
Senos 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Sangre 2 kg (4 libras)
Uacutetero 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Bebeacute 25 a 35 kg (6 a 8 libras)
Placenta y liacutequido amnioacutetico
2 a 25 kg (4 a 6 libras)
Fluidos extras 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Energiacutea almacenada en forma de grasa 2 a 35 kg
(5 a 8 libras)
bull iquest C u aacute n t o s k i l o s ( l i b r a s ) d e b e s d e s u b i r bull 9 8 bull iquest C u aacute n t o s k i l o s ( l i b r a s ) d e b e s d e s u b i r bull
Habla con tu profesional de la salud sihellip
bullestabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
bulltienesmenosde17antildeos
bullestaacutesesperandogemelosotrillizos
Tu profesional de la salud te diraacute cuaacutel es la cantidad adecuada de peso que debes aumentar
Te sorprenderaacute saber que soacutelo de 2 a 35 kg (de 5 a 8 libras) del peso que subes es grasa El resto es el peso que aumentas por el bebeacute la placenta la sangre y los fluidos Tu cuerpo almacena grasa para darte la energiacutea extra que necesitas durante el embarazo y para amamantar Una buena alimentacioacuten y una vida activa te pueden ayudar a regresar poco a poco a tu peso original Tambieacuten puedes perder peso un poco maacutes raacutepido si le das pecho a tu bebeacute
El peso que aumentas
bull le ayuda a crecer a tu bebeacutebull te ayuda a sentirte bienbull prepara tu cuerpo para amamantar
iquestCuaacutentos kilos (libras) debes de subir
Si comes bien y te mantienes activa no tendraacutes ninguacuten problema para subir una cantidad de peso adecuada y saludable Deja que tu apetito te guiacutee en la cantidad de alimento que necesitas Come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando esteacutes satisfecha El embarazo no es el momento adecuado para ponerte a dieta Si dejas de comer para no subir de peso puedes lastimarte a ti o a tu bebeacute
Es importante subir una cantidad
de peso que se considere
saludable para tener un
embarazo y un bebeacute saludables
En el caso de la mayoriacutea de las mujeres embarazadas se considera sano que suban de 115 a 16 kilos (de 25 a 35 libras)
Me parece que subir de 115 a 16 kg (de 25 a 35 libras) es demasiado iquestCoacutemo los voy a perder
bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull 1 1 1 0 bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull
Tambieacuten es importante que prestes atencioacuten a la rapidez con
que aumentas de peso En general subes de peso poco a
poco durante los primeros tres meses de embarazo Es
normal aumentar aproximadamente de (05 a 45 libras)se
considera normal Tu bebeacute es pequentildeo pero se esta
desarrollando raacutepidamente Es muy importante comer
saludablemente en esta primera etapa del embarazo
El bebeacute continuacutea creciendo y desarrollaacutendose el resto del
embarazo La rapidez con que subes de peso debe de ir
aumentando poco a poco Debes de esperar subir de peso
ubir aproximadamente 04 Kg 14 oz a la semana Una buena
alimentacioacuten y una vida activa te pueden ayudar a aumentar
la cantidad adecuada de peso
Una sentildeal de que tienes un embarazo sano es cuando subes
de peso a un ritmo constante Habla con tu profesional de la
salud si subes mucho maacutes de 04 kg (14 oz) a la semana o
mucho menos de esa cantidad
iquestQueacute tan raacutepido debes de subir de peso Vamos a verhellipiquestLo que como es balanceado
Incluyo alimentos de los cuatro grupos pero iquesta queacute grupo pertenece el
chocolate
Una comida balanceada incluye alimentos de los cuatro grupos de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Los postres como los pasteles pan dulce y el helado tienen muchas caloriacuteas grasa y azuacutecar La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadarsquos Food Guide) recomienda consumirlos soacutelo en pequentildeas cantidades Esto no significa que no puedas incluir un postre que te guste mucho en tu dieta balanceada de vez en cuando soacutelo que debes tratar de escoger de manera regular aqueacutellos que sean saludables Por ejemplo puedes disfrutar el delicioso sabor de la fruta fresca congelada enlatada o incluso con yogur
bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull 1 3 1 2 bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull
Haces todas tus comidas iquestincluyendo el desayuno iexclSi tuacute no comes tu bebeacute tampoco Trata de comer por lo menos cada tres o
cuatro horas Desayuna siempre pues has pasado toda la noche sin comer
iquestComes refrigerios saludables Elige refrigerios que sean saludables para ayudarte a
obtener los nutrientes y las caloriacuteas adicionales que necesitas
Por ejemplo comebull unabebidadeyogur(yogurtyoghourt)confrutabull unarebanadadepanaacuterabeintegral(pita)con
pureacute de garbanzos (hummus en ingleacutes)bull unarebanadadepanintegralconmantequillademaniacute(mantequillade
cacahuate)bull unarebanadadepanintegralconplaacutetanogrande(plaacutetanomacho)
cocido al vaporbull unarebanadadepanintegralconqueso
iquestComes por lo menos una verdura verde oscura y una anaranjada al diacutea Escoge vegetales (verduras) y frutas de colores vistosos con mayor frecuencia
bull Comevegetales(verduras)decolorverdeoscurocomoelbroacutecoli la lechuga romana y las espinacas pues son una fuente importante de aacutecido foacutelico (folato)
bull Disfrutadelosvegetales(verduras)anaranjadoscomolaszanahorias la papa dulce (batata camote o boniato) y la calabaza de invierno (zapallo o cidra) pues son muy ricas en betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A
De los productos a base de cereales que consumes al diacutea iquestpor lo menos la mitad son integrales
Incluye en tu alimentacioacuten los productos integrales en lugar de los refinados como el pan blanco pues son maacutes ricos en fibra vitaminas y minerales
bull Panintegralbull Avenabull Cerealesdeharinaintegralbull Arrozintegralbull Pastadeharinaintegral
iquestTomas por lo menos 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) todos los diacuteas
La leche sus derivados y sus sustitutos son la fuente principal de calcio y vitamina D Pero solamente la leche las bebidas fortificadas a base de soya
iquestComes de manera balanceada como lo propone la Guiacutea Alimentaria Canadiense
(Canadalsquos Food Guide)
(soja) y algunos yogures contienen vitamina D Para que obtengas la cantidad que necesitas de esta vitamina la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda tomar 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) al diacutea
A menudo iquestincluyes en tu comida los sustitutos de la carne
Algunos sustitutos de la carne sonbull judiacuteas(frijolesoporotos)bull lentejasbull tofuoquesodesoya(soja)
Sustituye parte de la carne que consumes con estos alimentos Judiacuteas (friacutejoles o porotos) y lentejas estos son bajos en grasa y altos en fibra
iquestIncluyes pequentildeas cantidades de grasas saludables al diacutea La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda incluir una pequentildea cantidad de grasas insaturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (de 2 a 3 cucharadas soperas)
Algunos ejemplos sonbull Losaceitesparacocinarbull Losaderezosparaensaladasbull Lasmargarinassuaves(blandasoliacutequidas)bull Lamayonesa
La mantequilla es grasa saturada y por lo tanto no la recomendamos Una pequentildea cantidad de aceites y grasas le ayudan a tu cuerpo a absorber
ciertas vitaminas Ademaacutes le dan a tu cuerpo las grasas que necesita como los aacutecidos grasos omega 3
iquestBebes agua con regularidad El agua transporta todos los nutrientes para ti y para tu bebeacute y tambieacuten se
lleva todos los productos de desecho Ademaacutes te ayuda a prevenir el estrentildeimiento y a controlar la inflamacioacuten Toma muchos liacutequidos todos los diacuteas especialmente si hace calor o realizas mucha actividad fiacutesica
Algunas fuentes saludables de liacutequidos sonbull elaguabull lalechebull losjugos100naturalesdefrutayo
vegetales (verduras)bull lassopasbull losvegetales(verduras)ylasfruta
iquestCuaacutentas Porciones de la Guiacutea Alimentaria Canadiense debe
comer una mujer al diacutea iquestDe queacute tamantildeo es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense Observa los ejemplos que se te dan
iquestQueacute parte del cuerpo se beneficia
14 y 18 antildeos
19 y 50 antildeos
Vegetales (verduras) y
frutas7 7-8
Vegetales frescos congelados o enlatados 125 ml (frac12 taza)
Vegetales de hojas verdes cocidos 125 ml (frac12 taza) crudos 250ml (1 taza)
Fruta fresca congelada o enlatada 125 ml (frac12 taza)
Jugo100natural125ml(frac12taza)
Cerebro y nervios
Productos a base de granos
6 6-7
Pan 1 rebanada (35 g)
Pan o bollo en forma de rosca frac12 pan (45 g)
Pan redondo y aplanado frac12 pan aacuterabe oacute frac12 tortilla (35 g)
Arroz cocido bulgur o quinua 125 ml (frac12 taza)
Cereal friacuteo 30 g caliente 175 ml (frac34 taza)
Pasta cocida o cuscus 125 ml (frac12 taza)
Crecimiento
Leche derivados y sustitutos
3-4 2
Leche liacutequida o leche en polvo 250 ml (1 taza)
Leche en lata (evaporada) 125 ml (frac12 taza)
Bebida fortificada a base de soya (soja) 250 ml (1 taza)
Yogur 175 g (frac34 taza)
Queso 50 g (1 frac12 onzas)
Huesos
Carne y sustitutos
2 2
Pescado mariscos carne de ave carne roja sin grasa cocidos 75 g (2 frac12 onzas) 125 ml (frac12 taza)
Legumbres (lentejas garbanzos etc) cocidas 175 ml (frac34 taza)
Tofu o queso de soya (soja) 150 g o 175 ml (frac34 taza)
Huevos 2 huevos
Mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate) o de alguacuten tipo de fruto seco (nuez almendra avellana etc) 30 ml (2 cucharadas soperas)
Frutos secos sin caacutescara y semillas 60 ml (frac14 taza)
Muacutesculos y torrente
sanguiacuteneo
Necesitas maacutes caloriacuteas cuando estaacutes embarazada o amamantando Para obtenerlas come a diario 2 oacute 3 porciones maacutes del tamantildeo que indica laGuiacutea Alimentaria de los grupos dealimentos que elijas durante el segundoy tercer trimestre de embarazo
ACEITES y GrASAS
Incluye una pequentildea cantidad de grasas no saturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (2 oacute 3 cucharadas soperas)
Incluye alimentos de los cuatro grupos en tu dieta diaria y toma multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Piacutedele a tu profesional de la salud que te recomiende alguna que sea adecuada para ti
Come Bien con la Guiacutea Alimentaria Canadiense Tu bebeacute quieacuten cada diacutea estaacute maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana
Para personalizar la informacioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) visita el sitio wwwhc-scgccafn-anfood-guide-alimentindex-engphp Pulsa en lsquoMi Guiacutea Alimentariardquo (My Food Guide)
Algunos ejemplos son el aceite para cocinar y para aderezar ensaladas la margarina y la mayonesa
bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull 1 5 1 4 bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull
bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 7
Aacutecido foacutelico (folato)
El aacutecido foacutelico es una vitamina que ayuda a la formacioacuten de sangre y tejidos sanos para ti y para tu bebeacute
A parte de una buena alimentacioacuten necesitas tomar aacutecido foacutelico extra Es muy importante tener esta cantidad adicional antes de que concibas a tu bebeacute y durante las primeras semanas del embarazo El aacutecido foacutelico te puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural (Neural tube defects NTDs siglas en ingleacutes) que son defectos de nacimiento que afectan el cerebro y la columna vertebral del bebeacute La espina biacutefida o columna hendida es uno de los defectos del tubo neural
Una multivitamina prenatal diaria con 04 mg de aacutecido foacutelico te daraacute el aacutecido foacutelico extra que necesitas mientras estaacutes en estado de embarazo e incluso antes de quedar embarazada Algunas mujeres necesitan inclusive maacutes aacutecido foacutelico Habla con tu profesional de la salud para saber la cantidad de aacutecido foacutelico que debes tomar
Aunque la multivitamina prenatal te va a dar la cantidad extra de aacutecido foacutelico que necesitas sigue siendo importante que consumas alimentos que te proporcionen este folato de los alimentos que comes
Estas son algunas ideas
hearts Come ensaladas o vegetales (verduras) de hojas verdes Puedes decorar tus ensaladas con semillas de girasol
hearts Agreacutegale la fruta que te guste a tu cereal como fresas (frutillas) o plaacutetano (banana)
hearts Con una frecuencia cada vez mayor disfruta de los vegetales (verduras) como los espaacuterragos el broacutecoli las arvejas (guisantes o chiacutecharos) los repollitos (coles) de Bruselas los tomates (jitomates) la papa dulce (batata camote o boniato) y el maiacutez (choclo)
hearts Consume judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo Prueba los frijoles al curry (condimentados con varias especias incluyendo el chile) y el dal (platillo hinduacute con legumbres) el pureacute de garbanzos (humus en ingleacutes) y las sopas de lentejas
hearts Con una frecuencia cada vez mayor escoge frutas como las naranjas o el jugo de naranja el pomelo (toronja) y el cantalupo (meloacuten pequentildeo de pulpa anaranjada)
1 6 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull
Nutrientes necesarios para el crecimiento de un bebeacute
Tu bebeacute quieacuten estaacute cada vez maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son los elementos esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana Los nutrientes maacutes importantes para tener un bebeacute sano son
hearts El aacutecido foacutelico (folato) y la vitamina C que se obtienen de los vegetales (verduras) y de las frutas
hearts Los carbohidratos y las fibras que se obtienen de los productos a base de granos
hearts El calcio y la vitamina D que se obtienen de la leche de sus derivados y de sus sustitutos
hearts El hierro y las proteiacutenas que se obtienen de la carne y de sus sustitutos
hearts El Omega 3 que se obtiene de los aceites y de las grasas
Yo tengo una alimentacioacuten balanceada iquestNecesito tomar multivitaminas prenatales
Si las mujeres embarazadas deben tomar multivitaminas prenatales todos los diacuteas
bull R E C E T A bull
Sopa de lentejas con espinacas1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetal1 cebolla finamente picada2 dientes de ajo finamente picados2 tallos de apio finamente picados2 cucharadas soperas (25 ml) de concentrado de tomate (jitomate)6 tazas (1 frac12 l) de agua o caldo de vegetales (verduras)2 tazas (500 ml) de lentejas rojas o cafeacutes lavadas y cocidas (ya sea de lata o que tuacute las cuezas)1 paquete (300 g) de espinacas descongeladasPimienta al gusto
1 Calienta el aceite en una cacerola Agrega la cebolla el ajo y el apio Cociacutenalos aproximadamente por 2 minutos2 Antildeade el concentrado de tomate y el agua o caldo de vegetales Deja que deacute el primer hervor y disminuye el calor o fuego3 Agrega las lentejas las espinacas y la pimienta Cociacutenalo todo por aproximadamente 5 minutos hasta que esteacute caliente de manera uniforme
6 porciones
Esta receta es una buena fuente de aacutecido foacutelico y hierro
Es importante que te alimentes de manera saludable para que puedas obtener los nutrientes que tanto tuacute como tu bebeacute necesitan Cuando estaacutes embarazada necesitas de un mayor nuacutemero de nutrientes Sin embargo puede ser difiacutecil tomar la suficiente cantidad de vitaminas y minerales como el aacutecido foacutelico y el hierro que provenga de las comidas Las multivitaminas prenatales te provee con las vitaminas y los minerales adicionales que necesitas cuando estaacutes embarazada y amamantando
Hierro
El hierro ayuda en la formacioacuten de los gloacutebulos rojos que llevan oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Es importante que el bebeacute cuente con una buena provisioacuten de hierro al nacer pues le tiene que durar los primeros seis meses de vida
Algunas buenas fuentes de hierro son
hearts la carne y sus sustitutos como la carne roja sin grasa las almejas cocidas o de lata las judiacuteas (frijoles o porotos) y las lentejas
hearts pan y cereales de harina integral
hearts frutas secas
Toma un multi-vitaacuteminico prenatal con 16-20 mg de hierro para obtener el hierro que necesitas
Vitamina C
La vitamina C le ayuda a tu cuerpo a extraer el hierro de los vegetales (verduras) de los productos a base de granos de las judiacuteas (frijoles o porotos) y de las lentejas Trata de comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro que no sean carne
Algunos alimentos ricos en vitamina C son
hearts las naranjas y el pomelo (toronja) y su jugo
hearts Tomates (jitomates) y la salsa de tomates
hearts el pimiento rojo (ajiacute o pimiento morroacuten)
hearts el broacutecoli
Te damos algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes hierro y vitamina C
hearts Disfruta de la pasta integral con carne y salsa de tomate (jitomate)
hearts En el desayuno acompantildea tu cereal con una naranja o pomelo (toronja)
hearts Antildeade frutas secas a tu cereal compota o pureacute de manzana ensaladas y bollos (panecillos) Por ejemplo albaricoques (chabacanos o damascos) daacutetiles pasas de uva o ciruelas pasa
hearts Prepara fajitas de pollo con pimientos rojos y verdes y una salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
hearts Disfruta maacutes a menudo de platillos hechos con frijoles Por ejemplo come chili o consume sopas de frijol lentajas al curri y de arveja verde
Espera al menos una hora despueacutes de las comidas para tomar cafeacute o teacute Estas bebidas hacen que sea maacutes difiacutecil para tu cuerpo absorber el hierro
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D te ayudan a mantener tus huesos fuertes Ademaacutes ambos trabajan para formar los huesos y dientes fuertes de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes calcio y vitamina D
hearts Bebe 500 ml (2 tazas) de leche todos los diacuteas para que obtengas la vitamina D que necesitas Si no bebes leche toma bebidas fortificadas a base de soya (soja)
hearts Prepara un platillo con los siguientes vegetales (verduras) que son ricos en calcio repollo (col) repollo chino (col china) repollo rizado (col rizada) broacutecoli y tofu o queso de soya con un concentrado de calcio Coacutertalos en trozos y friacuteelos en poco aceite removieacutendolos constantemente
hearts Como refrigerio prepara galletas integrales saladas con salmoacuten o sardina
hearts Antildeade un poco de queso rallado a tu sopa o ensalada
hearts Consume yogur fortificado con vitamina D
hearts En el desayuno toma jugo de naranja fortificado con calcio
Preguacutentale a tu profesional de la salud si debes tomar una cantidad extra de vitamina D
bull R E C E T A bull
Salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
Mezcla los siguientes ingredientes1 lata (540 ml) de judiacuteas (frijoles o porotos) negras 1 mango cortado en cubitos (dados)frac12 taza (125 ml) de cebolla roja cortada en cubitos (dados)frac14 taza (50 ml) de jugo de limoacuten2 cucharadas soperas (25 ml) de aceite vegetalSi lo deseas agrega frac14 taza (50 ml) de cilantro picadoDeacutejalo enfriar en el refrigerador por una hora antes de servirlo
Esta receta es una buena fuente de hierro y de vitamina C
bull R E C E T A bull
Bebida de yogur con fruta
Licuacutea los siguientes ingredientesfrac12 taza (125 ml) de moras (fresas frambuesas etc) frescas o congeladasfrac12 plaacutetano (banana)frac12 taza (125 ml) de yogur frac12 taza (125 ml) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja)
Esta receta es una buena fuente de calcio y de vitamina D
1 8 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 9
2 0 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 2 1
bull R E C E T A bull
Rollitos de pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten
En un bol (tazoacuten) pequentildeo mezcla los siguientes ingredientes
1 lata (213 g) de salmoacuten sin el liacutequido2 cucharadas soperas (25 ml) de mayonesa baja en grasa1 cucharada sopera (15 ml) de jugo de limoacutenfrac12 taza (125 ml) de zanahoria rallada frac12 taza (125 ml) de pepino cortado en cubitos (dados)1 cebolla verde en cubitos (dados)
Corta dos rebanadas de pan aacuterabe integral por la mitad y relleacutenalos con lechuga y la ensalada de salmoacuten
4 porcionesEsta receta es una buena fuente
de aacutecidos grasos omega 3
Aacutecidos grasos omega 3
Los aacutecidos grasos omega 3 son nutrientes que necesita tu bebeacute el cual estaacute creciendo muy raacutepido Necesitas una mayor cantidad de omega 3 cuando estaacutes esperando un bebeacute Algunos de estos aacutecidos grasos son importantes para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener la cantidad de aacutecidos grasos omega 3 que necesitas
hearts Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) de pescado a la semana Esta cantidad equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) Consume pescados grasos como el salmoacuten la trucha la caballa las sardinas el arenque y el salvelino con una frecuencia cada vez mayor
hearts Consume pescado enlatado maacutes a menudo como el salmoacuten la caballa y las sardinas enlatadas Prepaacuterate un saacutendwich (emparedado o bocadillo) ensalada o galletas integrales saladas con alguno de estos pescados
hearts Como refrigerio disfruta de un puntildeado de nueces o agreacutegaselas a tus ensaladas o cereales
hearts Cocina con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezalos en tus aderezos para ensaladas
hearts Uacutentale a un pan margarina hecha con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezala cuando hornees pan Compra la que diga ldquomargarina sin hidrogenarrdquo (non-hydrogenated margarine) en la etiqueta
hearts Elige huevos y otros alimentos como la leche y algunos yogures que contengan aacutecidos grasos omega 3
Ver paacutegina 24 para saber coacutemo reducir el consumo del pescado que contiene mercurio
Una dieta vegetarianaUna dieta vegetariana con base en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te puede dar a ti y a tu bebeacute todos los nutrientes que necesitan Soacutelo debes tener un buen plan de alimentacioacuten ya que es maacutes difiacutecil cubrir tus necesidades si no comes ninguacuten alimento de origen animal
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas si eres vegetariana
hearts Come un poco maacutes para que obtengas las caloriacuteas que necesitas En general los alimentos vegetarianos son bajos en caloriacuteas
hearts Incluye una gran variedad de sustitutos de la carne para que obtengas la proteiacutena que necesitas Estas incluyen huevos judiacuteas (frijoles o porotos) las arvejas (guisantes o chiacutecharos) las lentejas el tofu o queso de soya (soja) las nueces y las semillas
hearts Toma leche o bebidas fortificadas a base de soya (soja) pues te ayudan a obtener el calcio y la vitamina D que necesitas
hearts Si no consumes ninguacuten alimento de origen animal quizaacute sea necesario que tomes vitaminas y minerales extras durante tu embarazo como el calcio el hierro el zinc la vitamina D y la vitamina B12
hearts Piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un especialista en nutricioacuten para que te deacute maacutes informacioacuten sobre una dieta vegetariana adecuada durante el embarazo
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
bull I n t r o d u c c i oacute n bull 3 2 bull Iacute n d i c e bull
iexclFelicitaciones Vas a tener un bebeacuteIacuteNDICE
Introduccioacuten paacuteg 3
Cuestionario Una alimentacioacuten saludable durante el embarazo paacuteg 4
Respuestas del cuestionario paacuteg 6
iquestCuaacutentos kilos (libras) debes de subir paacuteg 8
iquestQueacute tan raacutepido debes de subir de peso paacuteg 10
iquestComes de manera balanceada como lo propone la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) paacuteg 12
Come Bien con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Eating Well with Canadalsquos Food Guide) paacuteg 14
Los nutrientes necesarios para el crecimiento de un bebeacute paacuteg 16
Una dieta vegetariana paacuteg 21
iquestHay algo que no debas comer paacuteg 22
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos paacuteg 25
Tu diario de comidas paacuteg 26
Cuando no te sientes bien paacuteg 28
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo paacuteg 32
Recetas paacuteg 33
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacutenpaacuteg 34Sigue paso a paso la
informacioacuten de este folleto iexclPermiacutetenos acompantildearte en tu viaje hacia una alimentacioacuten
sana para tener un bebeacute sano
Ahora es mucho maacutes importante que elijas alimentos saludables Para que te sientas bien todo el tiempo debes comer sanamente y estar activa iquestSabiacuteas que puedes aumentar las probabilidades de que tu bebeacute nazca sano
Para muchas mujeres es maacutes faacutecil escoger alimentos saludables cuando estaacuten esperando un bebeacute Existen muchas buenas razones para comer de manera saludable
Si te alimentas sanamente cuando estaacutes embarazada
hearts Le das a tu bebeacute los nutrientes que necesita para crecer y mantenerse sano
hearts Disminuyen las probabilidades de que tengas problemas de salud como deficiencia de hierro o presioacuten alta
hearts Subes la cantidad adecuada de peso
hearts Te sientes bien contigo misma
hearts Les ayuda a ti y a tu familia a tener buenos haacutebitos alimenticios para toda la vida
Este folleto daraacute respuesta a muchas de las preguntas que quizaacute tengas acerca de coacutemo puedes comer de manera saludable durante el embarazo A continuacioacuten te damos algunas ideas para que le saques el mayor provecho a este folleto
hearts Leacuteelo con calma
hearts Haz el cuestionario y las actividades conforme vayas leyendo
hearts Prueba algunos de los alimentos y recetas que te sugerimos
Tal vez encuentres en este folleto informacioacuten que sea nueva para ti informacioacuten y recomendaciones que te pueden guiar durante el embarazo que no sabiacuteas alimentos y recetas que nunca has probado y servicios u organizaciones de los que no habiacuteas escuchado antes
Si tienes alguna pregunta o piensas que necesitas maacutes ayuda adicionalhellip
Habla con un profesional de la salud por ejemplo tu doctor obstetra partera
profesional una enfermera o un nutricionista (nutricionista
dietista) Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) de tu localidad o a un Centro de Salud Comunitario (Community Health
Centre) O llama a un DietistaNutricionista
registrado al EatRight Ontario 1-877-510-510-2 or visita el sitio en
internet wwwontariocaeatright
iquestAdivina queacute iexclEstoy embarazada Estoy muy
emocionada pero tengo muchas preguntas Una de las maacutes importantes es iquestqueacute debo
comer
bull CuestionarioAlimentacioacutensaludableparaunbebeacutesano bull 5
A ver queacute tan bien puedes contestar este cuestionario de verdadero y falso (Cuando termines puedes revisar tus respuestas en la paacutegina siguiente)
VERDADERO FALSO
1 Ahora que comes para dos necesitas comer doble
2 Cuando estaacutes esperando un bebeacute necesitas una cantidad extra de hierro
3 La leche es la uacutenica fuente de calcio y vitamina D para el crecimiento de los huesos de tu bebeacute
4 No debes comer pescado cuando estaacutes esperando un bebeacute
5 Aunque comas bien debes tomar multivitaminas durante el embarazo
Cuestionario Alimentaacutendome bien para un bebeacute saludable
4 bull CuestionarioAlimentacioacutensaludableparaunbebeacutesano bull
Es muy normal que tengas antojos Estaacute bien que comas alimentos poco nutritivos de vez en cuando Sin embargo debes tener cuidado con la cantidad pues si incluyes mucho de estos alimentos en tu dieta tuacute y tu bebeacute corren el riesgo de no recibir los nutrientes que necesitan Ademaacutes puedes subir mucho de peso
Algunas veces a las mujeres embarazadas se les antoja comer cosas que no son propiamente comida como hielo y gis ( tiza) Habla con tu profesional de la salud si eacuteste es tu caso
Tengo antojo de chocolate y papas fritas iquestEstaacute bien
que coma alimentos que tienen mucha grasa sal y azuacutecar
6 bull R e s p u e s t a s d e l C u e s t i o n a r i o bull bull R e s p u e s t a s d e l C u e s t i o n a r i o bull 7
1 FALSO Necesitas comer un poco maacutes cuando estaacutes embarazada pero no tienes que comer el doble En general es suficiente que agregues a tu dieta diaria de dos a tres porciones durante el segundo y tercer trimestre del embarazo Puedes ver algunos ejemplos en la paacutegina xx de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadarsquos Food Guide) Escoge refrigerios que sean saludables Por ejemplo yogur con fruta o pure de garbanzos (hummus) y vegetales en un pan aacuterabe (pita) Para ayudarte a escoger alimentos saludables puedes revisar la paacutegina xx de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Y recuerda que debes conocer tu cuerpo come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando esteacutes satisfecha
2 VERDADERO Necesitas maacutes hierro durante el embarazo Tu cuerpo lo utiliza para producir los gloacutebulos rojos que se encargan de llevar oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Si no obtienes el hierro que necesitas tu bebeacute puede nacer con una baja reserva de hierro y ademaacutes tuacute te puedes sentir cansada y deacutebil
Escoge alimentos ricos en hierro como
bull carnerojasingrasa bull almejascocidasoenlatadas bull judiacuteas(frijolesoporotos)ylentejas bull panintegralycereales
Aparte de esto puedes hablar con tu proveedor(a) de la salud para saber si es recomendable que tomes multivitaminas prenatales que contengan hierro
3 FALSO Los derivados y los sustitutos de la leche tambieacuten son una buena fuente de calcio Por ejemplo
bull bebidasfortificadasabasedesoya(soja) bull yogur(yogurtyoghourt) bull queso
Otras buenas fuentes de calcio son bull tofuoquesodesoya(soja) bull judiacuteas(frijolesoporotos) bull salmoacutenysardinasconhuesos bull almendras
Existen pocas fuentes de vitamina D Las mejores son bull leche bull bebidasdesoya(soja)fortificadasconvitaminaD bull yoguresadicionadosconvitaminaD
bull margarina bull pescado
Para que obtengas la cantidad de vitamina D necesaria la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) recomienda que tomes 500 ml (2 tazas) de leche o bebidas de soya (soja) fortificadas con vitamina D todos los diacuteas
4 FALSO La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) recomienda que por lo menos comas dos porciones a la semana de pescado del tamantildeo que indica la Guia Alimentaria Canadiense Una porcioacuten equivale a 75 gramos (2 frac12 onzas) El pescado es una buena fuente de aacutecido graso omega 3 el cual es importante para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute Hay una gran variedad de pescados que no ponen en riesgo la salud sin embargo existe cierto tipo que contiene un alto nivel de mercurio el cual puede afectar el crecimiento de tu bebeacute Por ello es necesario que comas muy poco de este tipo de pescado En la paacutegina 24 te damos algunas recomendaciones para que reduzcas su consumo
5 VERDADERO Necesitas una cantidad extra de nutrientes como el aacutecido foacutelico (folato) y el hierro durante el embarazo Para ayudarte a obtener los nutrientes extras que necesitas consume alimentos de los cuatro grupos que aparecen en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) y ademaacutes toma todos los diacuteas multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Para saber cuaacutento necesitas de estos dos nutrientes habla con tu proveedor(a) de la salud
iquestQueacute es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Serving)Se refiere al tamantildeo de una porcioacuten de alimento como lo indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Las porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) le ayudan a saber a la gente cuaacutenta comida de cada uno de los grupos de alimentos se reco-mienda consumir todos los diacuteas
Respuestas del Cuestionario
Senos 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Sangre 2 kg (4 libras)
Uacutetero 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Bebeacute 25 a 35 kg (6 a 8 libras)
Placenta y liacutequido amnioacutetico
2 a 25 kg (4 a 6 libras)
Fluidos extras 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Energiacutea almacenada en forma de grasa 2 a 35 kg
(5 a 8 libras)
bull iquest C u aacute n t o s k i l o s ( l i b r a s ) d e b e s d e s u b i r bull 9 8 bull iquest C u aacute n t o s k i l o s ( l i b r a s ) d e b e s d e s u b i r bull
Habla con tu profesional de la salud sihellip
bullestabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
bulltienesmenosde17antildeos
bullestaacutesesperandogemelosotrillizos
Tu profesional de la salud te diraacute cuaacutel es la cantidad adecuada de peso que debes aumentar
Te sorprenderaacute saber que soacutelo de 2 a 35 kg (de 5 a 8 libras) del peso que subes es grasa El resto es el peso que aumentas por el bebeacute la placenta la sangre y los fluidos Tu cuerpo almacena grasa para darte la energiacutea extra que necesitas durante el embarazo y para amamantar Una buena alimentacioacuten y una vida activa te pueden ayudar a regresar poco a poco a tu peso original Tambieacuten puedes perder peso un poco maacutes raacutepido si le das pecho a tu bebeacute
El peso que aumentas
bull le ayuda a crecer a tu bebeacutebull te ayuda a sentirte bienbull prepara tu cuerpo para amamantar
iquestCuaacutentos kilos (libras) debes de subir
Si comes bien y te mantienes activa no tendraacutes ninguacuten problema para subir una cantidad de peso adecuada y saludable Deja que tu apetito te guiacutee en la cantidad de alimento que necesitas Come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando esteacutes satisfecha El embarazo no es el momento adecuado para ponerte a dieta Si dejas de comer para no subir de peso puedes lastimarte a ti o a tu bebeacute
Es importante subir una cantidad
de peso que se considere
saludable para tener un
embarazo y un bebeacute saludables
En el caso de la mayoriacutea de las mujeres embarazadas se considera sano que suban de 115 a 16 kilos (de 25 a 35 libras)
Me parece que subir de 115 a 16 kg (de 25 a 35 libras) es demasiado iquestCoacutemo los voy a perder
bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull 1 1 1 0 bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull
Tambieacuten es importante que prestes atencioacuten a la rapidez con
que aumentas de peso En general subes de peso poco a
poco durante los primeros tres meses de embarazo Es
normal aumentar aproximadamente de (05 a 45 libras)se
considera normal Tu bebeacute es pequentildeo pero se esta
desarrollando raacutepidamente Es muy importante comer
saludablemente en esta primera etapa del embarazo
El bebeacute continuacutea creciendo y desarrollaacutendose el resto del
embarazo La rapidez con que subes de peso debe de ir
aumentando poco a poco Debes de esperar subir de peso
ubir aproximadamente 04 Kg 14 oz a la semana Una buena
alimentacioacuten y una vida activa te pueden ayudar a aumentar
la cantidad adecuada de peso
Una sentildeal de que tienes un embarazo sano es cuando subes
de peso a un ritmo constante Habla con tu profesional de la
salud si subes mucho maacutes de 04 kg (14 oz) a la semana o
mucho menos de esa cantidad
iquestQueacute tan raacutepido debes de subir de peso Vamos a verhellipiquestLo que como es balanceado
Incluyo alimentos de los cuatro grupos pero iquesta queacute grupo pertenece el
chocolate
Una comida balanceada incluye alimentos de los cuatro grupos de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Los postres como los pasteles pan dulce y el helado tienen muchas caloriacuteas grasa y azuacutecar La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadarsquos Food Guide) recomienda consumirlos soacutelo en pequentildeas cantidades Esto no significa que no puedas incluir un postre que te guste mucho en tu dieta balanceada de vez en cuando soacutelo que debes tratar de escoger de manera regular aqueacutellos que sean saludables Por ejemplo puedes disfrutar el delicioso sabor de la fruta fresca congelada enlatada o incluso con yogur
bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull 1 3 1 2 bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull
Haces todas tus comidas iquestincluyendo el desayuno iexclSi tuacute no comes tu bebeacute tampoco Trata de comer por lo menos cada tres o
cuatro horas Desayuna siempre pues has pasado toda la noche sin comer
iquestComes refrigerios saludables Elige refrigerios que sean saludables para ayudarte a
obtener los nutrientes y las caloriacuteas adicionales que necesitas
Por ejemplo comebull unabebidadeyogur(yogurtyoghourt)confrutabull unarebanadadepanaacuterabeintegral(pita)con
pureacute de garbanzos (hummus en ingleacutes)bull unarebanadadepanintegralconmantequillademaniacute(mantequillade
cacahuate)bull unarebanadadepanintegralconplaacutetanogrande(plaacutetanomacho)
cocido al vaporbull unarebanadadepanintegralconqueso
iquestComes por lo menos una verdura verde oscura y una anaranjada al diacutea Escoge vegetales (verduras) y frutas de colores vistosos con mayor frecuencia
bull Comevegetales(verduras)decolorverdeoscurocomoelbroacutecoli la lechuga romana y las espinacas pues son una fuente importante de aacutecido foacutelico (folato)
bull Disfrutadelosvegetales(verduras)anaranjadoscomolaszanahorias la papa dulce (batata camote o boniato) y la calabaza de invierno (zapallo o cidra) pues son muy ricas en betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A
De los productos a base de cereales que consumes al diacutea iquestpor lo menos la mitad son integrales
Incluye en tu alimentacioacuten los productos integrales en lugar de los refinados como el pan blanco pues son maacutes ricos en fibra vitaminas y minerales
bull Panintegralbull Avenabull Cerealesdeharinaintegralbull Arrozintegralbull Pastadeharinaintegral
iquestTomas por lo menos 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) todos los diacuteas
La leche sus derivados y sus sustitutos son la fuente principal de calcio y vitamina D Pero solamente la leche las bebidas fortificadas a base de soya
iquestComes de manera balanceada como lo propone la Guiacutea Alimentaria Canadiense
(Canadalsquos Food Guide)
(soja) y algunos yogures contienen vitamina D Para que obtengas la cantidad que necesitas de esta vitamina la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda tomar 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) al diacutea
A menudo iquestincluyes en tu comida los sustitutos de la carne
Algunos sustitutos de la carne sonbull judiacuteas(frijolesoporotos)bull lentejasbull tofuoquesodesoya(soja)
Sustituye parte de la carne que consumes con estos alimentos Judiacuteas (friacutejoles o porotos) y lentejas estos son bajos en grasa y altos en fibra
iquestIncluyes pequentildeas cantidades de grasas saludables al diacutea La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda incluir una pequentildea cantidad de grasas insaturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (de 2 a 3 cucharadas soperas)
Algunos ejemplos sonbull Losaceitesparacocinarbull Losaderezosparaensaladasbull Lasmargarinassuaves(blandasoliacutequidas)bull Lamayonesa
La mantequilla es grasa saturada y por lo tanto no la recomendamos Una pequentildea cantidad de aceites y grasas le ayudan a tu cuerpo a absorber
ciertas vitaminas Ademaacutes le dan a tu cuerpo las grasas que necesita como los aacutecidos grasos omega 3
iquestBebes agua con regularidad El agua transporta todos los nutrientes para ti y para tu bebeacute y tambieacuten se
lleva todos los productos de desecho Ademaacutes te ayuda a prevenir el estrentildeimiento y a controlar la inflamacioacuten Toma muchos liacutequidos todos los diacuteas especialmente si hace calor o realizas mucha actividad fiacutesica
Algunas fuentes saludables de liacutequidos sonbull elaguabull lalechebull losjugos100naturalesdefrutayo
vegetales (verduras)bull lassopasbull losvegetales(verduras)ylasfruta
iquestCuaacutentas Porciones de la Guiacutea Alimentaria Canadiense debe
comer una mujer al diacutea iquestDe queacute tamantildeo es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense Observa los ejemplos que se te dan
iquestQueacute parte del cuerpo se beneficia
14 y 18 antildeos
19 y 50 antildeos
Vegetales (verduras) y
frutas7 7-8
Vegetales frescos congelados o enlatados 125 ml (frac12 taza)
Vegetales de hojas verdes cocidos 125 ml (frac12 taza) crudos 250ml (1 taza)
Fruta fresca congelada o enlatada 125 ml (frac12 taza)
Jugo100natural125ml(frac12taza)
Cerebro y nervios
Productos a base de granos
6 6-7
Pan 1 rebanada (35 g)
Pan o bollo en forma de rosca frac12 pan (45 g)
Pan redondo y aplanado frac12 pan aacuterabe oacute frac12 tortilla (35 g)
Arroz cocido bulgur o quinua 125 ml (frac12 taza)
Cereal friacuteo 30 g caliente 175 ml (frac34 taza)
Pasta cocida o cuscus 125 ml (frac12 taza)
Crecimiento
Leche derivados y sustitutos
3-4 2
Leche liacutequida o leche en polvo 250 ml (1 taza)
Leche en lata (evaporada) 125 ml (frac12 taza)
Bebida fortificada a base de soya (soja) 250 ml (1 taza)
Yogur 175 g (frac34 taza)
Queso 50 g (1 frac12 onzas)
Huesos
Carne y sustitutos
2 2
Pescado mariscos carne de ave carne roja sin grasa cocidos 75 g (2 frac12 onzas) 125 ml (frac12 taza)
Legumbres (lentejas garbanzos etc) cocidas 175 ml (frac34 taza)
Tofu o queso de soya (soja) 150 g o 175 ml (frac34 taza)
Huevos 2 huevos
Mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate) o de alguacuten tipo de fruto seco (nuez almendra avellana etc) 30 ml (2 cucharadas soperas)
Frutos secos sin caacutescara y semillas 60 ml (frac14 taza)
Muacutesculos y torrente
sanguiacuteneo
Necesitas maacutes caloriacuteas cuando estaacutes embarazada o amamantando Para obtenerlas come a diario 2 oacute 3 porciones maacutes del tamantildeo que indica laGuiacutea Alimentaria de los grupos dealimentos que elijas durante el segundoy tercer trimestre de embarazo
ACEITES y GrASAS
Incluye una pequentildea cantidad de grasas no saturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (2 oacute 3 cucharadas soperas)
Incluye alimentos de los cuatro grupos en tu dieta diaria y toma multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Piacutedele a tu profesional de la salud que te recomiende alguna que sea adecuada para ti
Come Bien con la Guiacutea Alimentaria Canadiense Tu bebeacute quieacuten cada diacutea estaacute maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana
Para personalizar la informacioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) visita el sitio wwwhc-scgccafn-anfood-guide-alimentindex-engphp Pulsa en lsquoMi Guiacutea Alimentariardquo (My Food Guide)
Algunos ejemplos son el aceite para cocinar y para aderezar ensaladas la margarina y la mayonesa
bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull 1 5 1 4 bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull
bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 7
Aacutecido foacutelico (folato)
El aacutecido foacutelico es una vitamina que ayuda a la formacioacuten de sangre y tejidos sanos para ti y para tu bebeacute
A parte de una buena alimentacioacuten necesitas tomar aacutecido foacutelico extra Es muy importante tener esta cantidad adicional antes de que concibas a tu bebeacute y durante las primeras semanas del embarazo El aacutecido foacutelico te puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural (Neural tube defects NTDs siglas en ingleacutes) que son defectos de nacimiento que afectan el cerebro y la columna vertebral del bebeacute La espina biacutefida o columna hendida es uno de los defectos del tubo neural
Una multivitamina prenatal diaria con 04 mg de aacutecido foacutelico te daraacute el aacutecido foacutelico extra que necesitas mientras estaacutes en estado de embarazo e incluso antes de quedar embarazada Algunas mujeres necesitan inclusive maacutes aacutecido foacutelico Habla con tu profesional de la salud para saber la cantidad de aacutecido foacutelico que debes tomar
Aunque la multivitamina prenatal te va a dar la cantidad extra de aacutecido foacutelico que necesitas sigue siendo importante que consumas alimentos que te proporcionen este folato de los alimentos que comes
Estas son algunas ideas
hearts Come ensaladas o vegetales (verduras) de hojas verdes Puedes decorar tus ensaladas con semillas de girasol
hearts Agreacutegale la fruta que te guste a tu cereal como fresas (frutillas) o plaacutetano (banana)
hearts Con una frecuencia cada vez mayor disfruta de los vegetales (verduras) como los espaacuterragos el broacutecoli las arvejas (guisantes o chiacutecharos) los repollitos (coles) de Bruselas los tomates (jitomates) la papa dulce (batata camote o boniato) y el maiacutez (choclo)
hearts Consume judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo Prueba los frijoles al curry (condimentados con varias especias incluyendo el chile) y el dal (platillo hinduacute con legumbres) el pureacute de garbanzos (humus en ingleacutes) y las sopas de lentejas
hearts Con una frecuencia cada vez mayor escoge frutas como las naranjas o el jugo de naranja el pomelo (toronja) y el cantalupo (meloacuten pequentildeo de pulpa anaranjada)
1 6 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull
Nutrientes necesarios para el crecimiento de un bebeacute
Tu bebeacute quieacuten estaacute cada vez maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son los elementos esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana Los nutrientes maacutes importantes para tener un bebeacute sano son
hearts El aacutecido foacutelico (folato) y la vitamina C que se obtienen de los vegetales (verduras) y de las frutas
hearts Los carbohidratos y las fibras que se obtienen de los productos a base de granos
hearts El calcio y la vitamina D que se obtienen de la leche de sus derivados y de sus sustitutos
hearts El hierro y las proteiacutenas que se obtienen de la carne y de sus sustitutos
hearts El Omega 3 que se obtiene de los aceites y de las grasas
Yo tengo una alimentacioacuten balanceada iquestNecesito tomar multivitaminas prenatales
Si las mujeres embarazadas deben tomar multivitaminas prenatales todos los diacuteas
bull R E C E T A bull
Sopa de lentejas con espinacas1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetal1 cebolla finamente picada2 dientes de ajo finamente picados2 tallos de apio finamente picados2 cucharadas soperas (25 ml) de concentrado de tomate (jitomate)6 tazas (1 frac12 l) de agua o caldo de vegetales (verduras)2 tazas (500 ml) de lentejas rojas o cafeacutes lavadas y cocidas (ya sea de lata o que tuacute las cuezas)1 paquete (300 g) de espinacas descongeladasPimienta al gusto
1 Calienta el aceite en una cacerola Agrega la cebolla el ajo y el apio Cociacutenalos aproximadamente por 2 minutos2 Antildeade el concentrado de tomate y el agua o caldo de vegetales Deja que deacute el primer hervor y disminuye el calor o fuego3 Agrega las lentejas las espinacas y la pimienta Cociacutenalo todo por aproximadamente 5 minutos hasta que esteacute caliente de manera uniforme
6 porciones
Esta receta es una buena fuente de aacutecido foacutelico y hierro
Es importante que te alimentes de manera saludable para que puedas obtener los nutrientes que tanto tuacute como tu bebeacute necesitan Cuando estaacutes embarazada necesitas de un mayor nuacutemero de nutrientes Sin embargo puede ser difiacutecil tomar la suficiente cantidad de vitaminas y minerales como el aacutecido foacutelico y el hierro que provenga de las comidas Las multivitaminas prenatales te provee con las vitaminas y los minerales adicionales que necesitas cuando estaacutes embarazada y amamantando
Hierro
El hierro ayuda en la formacioacuten de los gloacutebulos rojos que llevan oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Es importante que el bebeacute cuente con una buena provisioacuten de hierro al nacer pues le tiene que durar los primeros seis meses de vida
Algunas buenas fuentes de hierro son
hearts la carne y sus sustitutos como la carne roja sin grasa las almejas cocidas o de lata las judiacuteas (frijoles o porotos) y las lentejas
hearts pan y cereales de harina integral
hearts frutas secas
Toma un multi-vitaacuteminico prenatal con 16-20 mg de hierro para obtener el hierro que necesitas
Vitamina C
La vitamina C le ayuda a tu cuerpo a extraer el hierro de los vegetales (verduras) de los productos a base de granos de las judiacuteas (frijoles o porotos) y de las lentejas Trata de comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro que no sean carne
Algunos alimentos ricos en vitamina C son
hearts las naranjas y el pomelo (toronja) y su jugo
hearts Tomates (jitomates) y la salsa de tomates
hearts el pimiento rojo (ajiacute o pimiento morroacuten)
hearts el broacutecoli
Te damos algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes hierro y vitamina C
hearts Disfruta de la pasta integral con carne y salsa de tomate (jitomate)
hearts En el desayuno acompantildea tu cereal con una naranja o pomelo (toronja)
hearts Antildeade frutas secas a tu cereal compota o pureacute de manzana ensaladas y bollos (panecillos) Por ejemplo albaricoques (chabacanos o damascos) daacutetiles pasas de uva o ciruelas pasa
hearts Prepara fajitas de pollo con pimientos rojos y verdes y una salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
hearts Disfruta maacutes a menudo de platillos hechos con frijoles Por ejemplo come chili o consume sopas de frijol lentajas al curri y de arveja verde
Espera al menos una hora despueacutes de las comidas para tomar cafeacute o teacute Estas bebidas hacen que sea maacutes difiacutecil para tu cuerpo absorber el hierro
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D te ayudan a mantener tus huesos fuertes Ademaacutes ambos trabajan para formar los huesos y dientes fuertes de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes calcio y vitamina D
hearts Bebe 500 ml (2 tazas) de leche todos los diacuteas para que obtengas la vitamina D que necesitas Si no bebes leche toma bebidas fortificadas a base de soya (soja)
hearts Prepara un platillo con los siguientes vegetales (verduras) que son ricos en calcio repollo (col) repollo chino (col china) repollo rizado (col rizada) broacutecoli y tofu o queso de soya con un concentrado de calcio Coacutertalos en trozos y friacuteelos en poco aceite removieacutendolos constantemente
hearts Como refrigerio prepara galletas integrales saladas con salmoacuten o sardina
hearts Antildeade un poco de queso rallado a tu sopa o ensalada
hearts Consume yogur fortificado con vitamina D
hearts En el desayuno toma jugo de naranja fortificado con calcio
Preguacutentale a tu profesional de la salud si debes tomar una cantidad extra de vitamina D
bull R E C E T A bull
Salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
Mezcla los siguientes ingredientes1 lata (540 ml) de judiacuteas (frijoles o porotos) negras 1 mango cortado en cubitos (dados)frac12 taza (125 ml) de cebolla roja cortada en cubitos (dados)frac14 taza (50 ml) de jugo de limoacuten2 cucharadas soperas (25 ml) de aceite vegetalSi lo deseas agrega frac14 taza (50 ml) de cilantro picadoDeacutejalo enfriar en el refrigerador por una hora antes de servirlo
Esta receta es una buena fuente de hierro y de vitamina C
bull R E C E T A bull
Bebida de yogur con fruta
Licuacutea los siguientes ingredientesfrac12 taza (125 ml) de moras (fresas frambuesas etc) frescas o congeladasfrac12 plaacutetano (banana)frac12 taza (125 ml) de yogur frac12 taza (125 ml) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja)
Esta receta es una buena fuente de calcio y de vitamina D
1 8 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 9
2 0 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 2 1
bull R E C E T A bull
Rollitos de pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten
En un bol (tazoacuten) pequentildeo mezcla los siguientes ingredientes
1 lata (213 g) de salmoacuten sin el liacutequido2 cucharadas soperas (25 ml) de mayonesa baja en grasa1 cucharada sopera (15 ml) de jugo de limoacutenfrac12 taza (125 ml) de zanahoria rallada frac12 taza (125 ml) de pepino cortado en cubitos (dados)1 cebolla verde en cubitos (dados)
Corta dos rebanadas de pan aacuterabe integral por la mitad y relleacutenalos con lechuga y la ensalada de salmoacuten
4 porcionesEsta receta es una buena fuente
de aacutecidos grasos omega 3
Aacutecidos grasos omega 3
Los aacutecidos grasos omega 3 son nutrientes que necesita tu bebeacute el cual estaacute creciendo muy raacutepido Necesitas una mayor cantidad de omega 3 cuando estaacutes esperando un bebeacute Algunos de estos aacutecidos grasos son importantes para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener la cantidad de aacutecidos grasos omega 3 que necesitas
hearts Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) de pescado a la semana Esta cantidad equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) Consume pescados grasos como el salmoacuten la trucha la caballa las sardinas el arenque y el salvelino con una frecuencia cada vez mayor
hearts Consume pescado enlatado maacutes a menudo como el salmoacuten la caballa y las sardinas enlatadas Prepaacuterate un saacutendwich (emparedado o bocadillo) ensalada o galletas integrales saladas con alguno de estos pescados
hearts Como refrigerio disfruta de un puntildeado de nueces o agreacutegaselas a tus ensaladas o cereales
hearts Cocina con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezalos en tus aderezos para ensaladas
hearts Uacutentale a un pan margarina hecha con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezala cuando hornees pan Compra la que diga ldquomargarina sin hidrogenarrdquo (non-hydrogenated margarine) en la etiqueta
hearts Elige huevos y otros alimentos como la leche y algunos yogures que contengan aacutecidos grasos omega 3
Ver paacutegina 24 para saber coacutemo reducir el consumo del pescado que contiene mercurio
Una dieta vegetarianaUna dieta vegetariana con base en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te puede dar a ti y a tu bebeacute todos los nutrientes que necesitan Soacutelo debes tener un buen plan de alimentacioacuten ya que es maacutes difiacutecil cubrir tus necesidades si no comes ninguacuten alimento de origen animal
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas si eres vegetariana
hearts Come un poco maacutes para que obtengas las caloriacuteas que necesitas En general los alimentos vegetarianos son bajos en caloriacuteas
hearts Incluye una gran variedad de sustitutos de la carne para que obtengas la proteiacutena que necesitas Estas incluyen huevos judiacuteas (frijoles o porotos) las arvejas (guisantes o chiacutecharos) las lentejas el tofu o queso de soya (soja) las nueces y las semillas
hearts Toma leche o bebidas fortificadas a base de soya (soja) pues te ayudan a obtener el calcio y la vitamina D que necesitas
hearts Si no consumes ninguacuten alimento de origen animal quizaacute sea necesario que tomes vitaminas y minerales extras durante tu embarazo como el calcio el hierro el zinc la vitamina D y la vitamina B12
hearts Piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un especialista en nutricioacuten para que te deacute maacutes informacioacuten sobre una dieta vegetariana adecuada durante el embarazo
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
bull CuestionarioAlimentacioacutensaludableparaunbebeacutesano bull 5
A ver queacute tan bien puedes contestar este cuestionario de verdadero y falso (Cuando termines puedes revisar tus respuestas en la paacutegina siguiente)
VERDADERO FALSO
1 Ahora que comes para dos necesitas comer doble
2 Cuando estaacutes esperando un bebeacute necesitas una cantidad extra de hierro
3 La leche es la uacutenica fuente de calcio y vitamina D para el crecimiento de los huesos de tu bebeacute
4 No debes comer pescado cuando estaacutes esperando un bebeacute
5 Aunque comas bien debes tomar multivitaminas durante el embarazo
Cuestionario Alimentaacutendome bien para un bebeacute saludable
4 bull CuestionarioAlimentacioacutensaludableparaunbebeacutesano bull
Es muy normal que tengas antojos Estaacute bien que comas alimentos poco nutritivos de vez en cuando Sin embargo debes tener cuidado con la cantidad pues si incluyes mucho de estos alimentos en tu dieta tuacute y tu bebeacute corren el riesgo de no recibir los nutrientes que necesitan Ademaacutes puedes subir mucho de peso
Algunas veces a las mujeres embarazadas se les antoja comer cosas que no son propiamente comida como hielo y gis ( tiza) Habla con tu profesional de la salud si eacuteste es tu caso
Tengo antojo de chocolate y papas fritas iquestEstaacute bien
que coma alimentos que tienen mucha grasa sal y azuacutecar
6 bull R e s p u e s t a s d e l C u e s t i o n a r i o bull bull R e s p u e s t a s d e l C u e s t i o n a r i o bull 7
1 FALSO Necesitas comer un poco maacutes cuando estaacutes embarazada pero no tienes que comer el doble En general es suficiente que agregues a tu dieta diaria de dos a tres porciones durante el segundo y tercer trimestre del embarazo Puedes ver algunos ejemplos en la paacutegina xx de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadarsquos Food Guide) Escoge refrigerios que sean saludables Por ejemplo yogur con fruta o pure de garbanzos (hummus) y vegetales en un pan aacuterabe (pita) Para ayudarte a escoger alimentos saludables puedes revisar la paacutegina xx de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Y recuerda que debes conocer tu cuerpo come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando esteacutes satisfecha
2 VERDADERO Necesitas maacutes hierro durante el embarazo Tu cuerpo lo utiliza para producir los gloacutebulos rojos que se encargan de llevar oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Si no obtienes el hierro que necesitas tu bebeacute puede nacer con una baja reserva de hierro y ademaacutes tuacute te puedes sentir cansada y deacutebil
Escoge alimentos ricos en hierro como
bull carnerojasingrasa bull almejascocidasoenlatadas bull judiacuteas(frijolesoporotos)ylentejas bull panintegralycereales
Aparte de esto puedes hablar con tu proveedor(a) de la salud para saber si es recomendable que tomes multivitaminas prenatales que contengan hierro
3 FALSO Los derivados y los sustitutos de la leche tambieacuten son una buena fuente de calcio Por ejemplo
bull bebidasfortificadasabasedesoya(soja) bull yogur(yogurtyoghourt) bull queso
Otras buenas fuentes de calcio son bull tofuoquesodesoya(soja) bull judiacuteas(frijolesoporotos) bull salmoacutenysardinasconhuesos bull almendras
Existen pocas fuentes de vitamina D Las mejores son bull leche bull bebidasdesoya(soja)fortificadasconvitaminaD bull yoguresadicionadosconvitaminaD
bull margarina bull pescado
Para que obtengas la cantidad de vitamina D necesaria la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) recomienda que tomes 500 ml (2 tazas) de leche o bebidas de soya (soja) fortificadas con vitamina D todos los diacuteas
4 FALSO La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) recomienda que por lo menos comas dos porciones a la semana de pescado del tamantildeo que indica la Guia Alimentaria Canadiense Una porcioacuten equivale a 75 gramos (2 frac12 onzas) El pescado es una buena fuente de aacutecido graso omega 3 el cual es importante para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute Hay una gran variedad de pescados que no ponen en riesgo la salud sin embargo existe cierto tipo que contiene un alto nivel de mercurio el cual puede afectar el crecimiento de tu bebeacute Por ello es necesario que comas muy poco de este tipo de pescado En la paacutegina 24 te damos algunas recomendaciones para que reduzcas su consumo
5 VERDADERO Necesitas una cantidad extra de nutrientes como el aacutecido foacutelico (folato) y el hierro durante el embarazo Para ayudarte a obtener los nutrientes extras que necesitas consume alimentos de los cuatro grupos que aparecen en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) y ademaacutes toma todos los diacuteas multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Para saber cuaacutento necesitas de estos dos nutrientes habla con tu proveedor(a) de la salud
iquestQueacute es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Serving)Se refiere al tamantildeo de una porcioacuten de alimento como lo indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Las porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) le ayudan a saber a la gente cuaacutenta comida de cada uno de los grupos de alimentos se reco-mienda consumir todos los diacuteas
Respuestas del Cuestionario
Senos 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Sangre 2 kg (4 libras)
Uacutetero 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Bebeacute 25 a 35 kg (6 a 8 libras)
Placenta y liacutequido amnioacutetico
2 a 25 kg (4 a 6 libras)
Fluidos extras 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Energiacutea almacenada en forma de grasa 2 a 35 kg
(5 a 8 libras)
bull iquest C u aacute n t o s k i l o s ( l i b r a s ) d e b e s d e s u b i r bull 9 8 bull iquest C u aacute n t o s k i l o s ( l i b r a s ) d e b e s d e s u b i r bull
Habla con tu profesional de la salud sihellip
bullestabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
bulltienesmenosde17antildeos
bullestaacutesesperandogemelosotrillizos
Tu profesional de la salud te diraacute cuaacutel es la cantidad adecuada de peso que debes aumentar
Te sorprenderaacute saber que soacutelo de 2 a 35 kg (de 5 a 8 libras) del peso que subes es grasa El resto es el peso que aumentas por el bebeacute la placenta la sangre y los fluidos Tu cuerpo almacena grasa para darte la energiacutea extra que necesitas durante el embarazo y para amamantar Una buena alimentacioacuten y una vida activa te pueden ayudar a regresar poco a poco a tu peso original Tambieacuten puedes perder peso un poco maacutes raacutepido si le das pecho a tu bebeacute
El peso que aumentas
bull le ayuda a crecer a tu bebeacutebull te ayuda a sentirte bienbull prepara tu cuerpo para amamantar
iquestCuaacutentos kilos (libras) debes de subir
Si comes bien y te mantienes activa no tendraacutes ninguacuten problema para subir una cantidad de peso adecuada y saludable Deja que tu apetito te guiacutee en la cantidad de alimento que necesitas Come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando esteacutes satisfecha El embarazo no es el momento adecuado para ponerte a dieta Si dejas de comer para no subir de peso puedes lastimarte a ti o a tu bebeacute
Es importante subir una cantidad
de peso que se considere
saludable para tener un
embarazo y un bebeacute saludables
En el caso de la mayoriacutea de las mujeres embarazadas se considera sano que suban de 115 a 16 kilos (de 25 a 35 libras)
Me parece que subir de 115 a 16 kg (de 25 a 35 libras) es demasiado iquestCoacutemo los voy a perder
bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull 1 1 1 0 bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull
Tambieacuten es importante que prestes atencioacuten a la rapidez con
que aumentas de peso En general subes de peso poco a
poco durante los primeros tres meses de embarazo Es
normal aumentar aproximadamente de (05 a 45 libras)se
considera normal Tu bebeacute es pequentildeo pero se esta
desarrollando raacutepidamente Es muy importante comer
saludablemente en esta primera etapa del embarazo
El bebeacute continuacutea creciendo y desarrollaacutendose el resto del
embarazo La rapidez con que subes de peso debe de ir
aumentando poco a poco Debes de esperar subir de peso
ubir aproximadamente 04 Kg 14 oz a la semana Una buena
alimentacioacuten y una vida activa te pueden ayudar a aumentar
la cantidad adecuada de peso
Una sentildeal de que tienes un embarazo sano es cuando subes
de peso a un ritmo constante Habla con tu profesional de la
salud si subes mucho maacutes de 04 kg (14 oz) a la semana o
mucho menos de esa cantidad
iquestQueacute tan raacutepido debes de subir de peso Vamos a verhellipiquestLo que como es balanceado
Incluyo alimentos de los cuatro grupos pero iquesta queacute grupo pertenece el
chocolate
Una comida balanceada incluye alimentos de los cuatro grupos de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Los postres como los pasteles pan dulce y el helado tienen muchas caloriacuteas grasa y azuacutecar La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadarsquos Food Guide) recomienda consumirlos soacutelo en pequentildeas cantidades Esto no significa que no puedas incluir un postre que te guste mucho en tu dieta balanceada de vez en cuando soacutelo que debes tratar de escoger de manera regular aqueacutellos que sean saludables Por ejemplo puedes disfrutar el delicioso sabor de la fruta fresca congelada enlatada o incluso con yogur
bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull 1 3 1 2 bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull
Haces todas tus comidas iquestincluyendo el desayuno iexclSi tuacute no comes tu bebeacute tampoco Trata de comer por lo menos cada tres o
cuatro horas Desayuna siempre pues has pasado toda la noche sin comer
iquestComes refrigerios saludables Elige refrigerios que sean saludables para ayudarte a
obtener los nutrientes y las caloriacuteas adicionales que necesitas
Por ejemplo comebull unabebidadeyogur(yogurtyoghourt)confrutabull unarebanadadepanaacuterabeintegral(pita)con
pureacute de garbanzos (hummus en ingleacutes)bull unarebanadadepanintegralconmantequillademaniacute(mantequillade
cacahuate)bull unarebanadadepanintegralconplaacutetanogrande(plaacutetanomacho)
cocido al vaporbull unarebanadadepanintegralconqueso
iquestComes por lo menos una verdura verde oscura y una anaranjada al diacutea Escoge vegetales (verduras) y frutas de colores vistosos con mayor frecuencia
bull Comevegetales(verduras)decolorverdeoscurocomoelbroacutecoli la lechuga romana y las espinacas pues son una fuente importante de aacutecido foacutelico (folato)
bull Disfrutadelosvegetales(verduras)anaranjadoscomolaszanahorias la papa dulce (batata camote o boniato) y la calabaza de invierno (zapallo o cidra) pues son muy ricas en betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A
De los productos a base de cereales que consumes al diacutea iquestpor lo menos la mitad son integrales
Incluye en tu alimentacioacuten los productos integrales en lugar de los refinados como el pan blanco pues son maacutes ricos en fibra vitaminas y minerales
bull Panintegralbull Avenabull Cerealesdeharinaintegralbull Arrozintegralbull Pastadeharinaintegral
iquestTomas por lo menos 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) todos los diacuteas
La leche sus derivados y sus sustitutos son la fuente principal de calcio y vitamina D Pero solamente la leche las bebidas fortificadas a base de soya
iquestComes de manera balanceada como lo propone la Guiacutea Alimentaria Canadiense
(Canadalsquos Food Guide)
(soja) y algunos yogures contienen vitamina D Para que obtengas la cantidad que necesitas de esta vitamina la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda tomar 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) al diacutea
A menudo iquestincluyes en tu comida los sustitutos de la carne
Algunos sustitutos de la carne sonbull judiacuteas(frijolesoporotos)bull lentejasbull tofuoquesodesoya(soja)
Sustituye parte de la carne que consumes con estos alimentos Judiacuteas (friacutejoles o porotos) y lentejas estos son bajos en grasa y altos en fibra
iquestIncluyes pequentildeas cantidades de grasas saludables al diacutea La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda incluir una pequentildea cantidad de grasas insaturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (de 2 a 3 cucharadas soperas)
Algunos ejemplos sonbull Losaceitesparacocinarbull Losaderezosparaensaladasbull Lasmargarinassuaves(blandasoliacutequidas)bull Lamayonesa
La mantequilla es grasa saturada y por lo tanto no la recomendamos Una pequentildea cantidad de aceites y grasas le ayudan a tu cuerpo a absorber
ciertas vitaminas Ademaacutes le dan a tu cuerpo las grasas que necesita como los aacutecidos grasos omega 3
iquestBebes agua con regularidad El agua transporta todos los nutrientes para ti y para tu bebeacute y tambieacuten se
lleva todos los productos de desecho Ademaacutes te ayuda a prevenir el estrentildeimiento y a controlar la inflamacioacuten Toma muchos liacutequidos todos los diacuteas especialmente si hace calor o realizas mucha actividad fiacutesica
Algunas fuentes saludables de liacutequidos sonbull elaguabull lalechebull losjugos100naturalesdefrutayo
vegetales (verduras)bull lassopasbull losvegetales(verduras)ylasfruta
iquestCuaacutentas Porciones de la Guiacutea Alimentaria Canadiense debe
comer una mujer al diacutea iquestDe queacute tamantildeo es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense Observa los ejemplos que se te dan
iquestQueacute parte del cuerpo se beneficia
14 y 18 antildeos
19 y 50 antildeos
Vegetales (verduras) y
frutas7 7-8
Vegetales frescos congelados o enlatados 125 ml (frac12 taza)
Vegetales de hojas verdes cocidos 125 ml (frac12 taza) crudos 250ml (1 taza)
Fruta fresca congelada o enlatada 125 ml (frac12 taza)
Jugo100natural125ml(frac12taza)
Cerebro y nervios
Productos a base de granos
6 6-7
Pan 1 rebanada (35 g)
Pan o bollo en forma de rosca frac12 pan (45 g)
Pan redondo y aplanado frac12 pan aacuterabe oacute frac12 tortilla (35 g)
Arroz cocido bulgur o quinua 125 ml (frac12 taza)
Cereal friacuteo 30 g caliente 175 ml (frac34 taza)
Pasta cocida o cuscus 125 ml (frac12 taza)
Crecimiento
Leche derivados y sustitutos
3-4 2
Leche liacutequida o leche en polvo 250 ml (1 taza)
Leche en lata (evaporada) 125 ml (frac12 taza)
Bebida fortificada a base de soya (soja) 250 ml (1 taza)
Yogur 175 g (frac34 taza)
Queso 50 g (1 frac12 onzas)
Huesos
Carne y sustitutos
2 2
Pescado mariscos carne de ave carne roja sin grasa cocidos 75 g (2 frac12 onzas) 125 ml (frac12 taza)
Legumbres (lentejas garbanzos etc) cocidas 175 ml (frac34 taza)
Tofu o queso de soya (soja) 150 g o 175 ml (frac34 taza)
Huevos 2 huevos
Mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate) o de alguacuten tipo de fruto seco (nuez almendra avellana etc) 30 ml (2 cucharadas soperas)
Frutos secos sin caacutescara y semillas 60 ml (frac14 taza)
Muacutesculos y torrente
sanguiacuteneo
Necesitas maacutes caloriacuteas cuando estaacutes embarazada o amamantando Para obtenerlas come a diario 2 oacute 3 porciones maacutes del tamantildeo que indica laGuiacutea Alimentaria de los grupos dealimentos que elijas durante el segundoy tercer trimestre de embarazo
ACEITES y GrASAS
Incluye una pequentildea cantidad de grasas no saturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (2 oacute 3 cucharadas soperas)
Incluye alimentos de los cuatro grupos en tu dieta diaria y toma multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Piacutedele a tu profesional de la salud que te recomiende alguna que sea adecuada para ti
Come Bien con la Guiacutea Alimentaria Canadiense Tu bebeacute quieacuten cada diacutea estaacute maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana
Para personalizar la informacioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) visita el sitio wwwhc-scgccafn-anfood-guide-alimentindex-engphp Pulsa en lsquoMi Guiacutea Alimentariardquo (My Food Guide)
Algunos ejemplos son el aceite para cocinar y para aderezar ensaladas la margarina y la mayonesa
bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull 1 5 1 4 bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull
bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 7
Aacutecido foacutelico (folato)
El aacutecido foacutelico es una vitamina que ayuda a la formacioacuten de sangre y tejidos sanos para ti y para tu bebeacute
A parte de una buena alimentacioacuten necesitas tomar aacutecido foacutelico extra Es muy importante tener esta cantidad adicional antes de que concibas a tu bebeacute y durante las primeras semanas del embarazo El aacutecido foacutelico te puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural (Neural tube defects NTDs siglas en ingleacutes) que son defectos de nacimiento que afectan el cerebro y la columna vertebral del bebeacute La espina biacutefida o columna hendida es uno de los defectos del tubo neural
Una multivitamina prenatal diaria con 04 mg de aacutecido foacutelico te daraacute el aacutecido foacutelico extra que necesitas mientras estaacutes en estado de embarazo e incluso antes de quedar embarazada Algunas mujeres necesitan inclusive maacutes aacutecido foacutelico Habla con tu profesional de la salud para saber la cantidad de aacutecido foacutelico que debes tomar
Aunque la multivitamina prenatal te va a dar la cantidad extra de aacutecido foacutelico que necesitas sigue siendo importante que consumas alimentos que te proporcionen este folato de los alimentos que comes
Estas son algunas ideas
hearts Come ensaladas o vegetales (verduras) de hojas verdes Puedes decorar tus ensaladas con semillas de girasol
hearts Agreacutegale la fruta que te guste a tu cereal como fresas (frutillas) o plaacutetano (banana)
hearts Con una frecuencia cada vez mayor disfruta de los vegetales (verduras) como los espaacuterragos el broacutecoli las arvejas (guisantes o chiacutecharos) los repollitos (coles) de Bruselas los tomates (jitomates) la papa dulce (batata camote o boniato) y el maiacutez (choclo)
hearts Consume judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo Prueba los frijoles al curry (condimentados con varias especias incluyendo el chile) y el dal (platillo hinduacute con legumbres) el pureacute de garbanzos (humus en ingleacutes) y las sopas de lentejas
hearts Con una frecuencia cada vez mayor escoge frutas como las naranjas o el jugo de naranja el pomelo (toronja) y el cantalupo (meloacuten pequentildeo de pulpa anaranjada)
1 6 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull
Nutrientes necesarios para el crecimiento de un bebeacute
Tu bebeacute quieacuten estaacute cada vez maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son los elementos esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana Los nutrientes maacutes importantes para tener un bebeacute sano son
hearts El aacutecido foacutelico (folato) y la vitamina C que se obtienen de los vegetales (verduras) y de las frutas
hearts Los carbohidratos y las fibras que se obtienen de los productos a base de granos
hearts El calcio y la vitamina D que se obtienen de la leche de sus derivados y de sus sustitutos
hearts El hierro y las proteiacutenas que se obtienen de la carne y de sus sustitutos
hearts El Omega 3 que se obtiene de los aceites y de las grasas
Yo tengo una alimentacioacuten balanceada iquestNecesito tomar multivitaminas prenatales
Si las mujeres embarazadas deben tomar multivitaminas prenatales todos los diacuteas
bull R E C E T A bull
Sopa de lentejas con espinacas1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetal1 cebolla finamente picada2 dientes de ajo finamente picados2 tallos de apio finamente picados2 cucharadas soperas (25 ml) de concentrado de tomate (jitomate)6 tazas (1 frac12 l) de agua o caldo de vegetales (verduras)2 tazas (500 ml) de lentejas rojas o cafeacutes lavadas y cocidas (ya sea de lata o que tuacute las cuezas)1 paquete (300 g) de espinacas descongeladasPimienta al gusto
1 Calienta el aceite en una cacerola Agrega la cebolla el ajo y el apio Cociacutenalos aproximadamente por 2 minutos2 Antildeade el concentrado de tomate y el agua o caldo de vegetales Deja que deacute el primer hervor y disminuye el calor o fuego3 Agrega las lentejas las espinacas y la pimienta Cociacutenalo todo por aproximadamente 5 minutos hasta que esteacute caliente de manera uniforme
6 porciones
Esta receta es una buena fuente de aacutecido foacutelico y hierro
Es importante que te alimentes de manera saludable para que puedas obtener los nutrientes que tanto tuacute como tu bebeacute necesitan Cuando estaacutes embarazada necesitas de un mayor nuacutemero de nutrientes Sin embargo puede ser difiacutecil tomar la suficiente cantidad de vitaminas y minerales como el aacutecido foacutelico y el hierro que provenga de las comidas Las multivitaminas prenatales te provee con las vitaminas y los minerales adicionales que necesitas cuando estaacutes embarazada y amamantando
Hierro
El hierro ayuda en la formacioacuten de los gloacutebulos rojos que llevan oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Es importante que el bebeacute cuente con una buena provisioacuten de hierro al nacer pues le tiene que durar los primeros seis meses de vida
Algunas buenas fuentes de hierro son
hearts la carne y sus sustitutos como la carne roja sin grasa las almejas cocidas o de lata las judiacuteas (frijoles o porotos) y las lentejas
hearts pan y cereales de harina integral
hearts frutas secas
Toma un multi-vitaacuteminico prenatal con 16-20 mg de hierro para obtener el hierro que necesitas
Vitamina C
La vitamina C le ayuda a tu cuerpo a extraer el hierro de los vegetales (verduras) de los productos a base de granos de las judiacuteas (frijoles o porotos) y de las lentejas Trata de comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro que no sean carne
Algunos alimentos ricos en vitamina C son
hearts las naranjas y el pomelo (toronja) y su jugo
hearts Tomates (jitomates) y la salsa de tomates
hearts el pimiento rojo (ajiacute o pimiento morroacuten)
hearts el broacutecoli
Te damos algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes hierro y vitamina C
hearts Disfruta de la pasta integral con carne y salsa de tomate (jitomate)
hearts En el desayuno acompantildea tu cereal con una naranja o pomelo (toronja)
hearts Antildeade frutas secas a tu cereal compota o pureacute de manzana ensaladas y bollos (panecillos) Por ejemplo albaricoques (chabacanos o damascos) daacutetiles pasas de uva o ciruelas pasa
hearts Prepara fajitas de pollo con pimientos rojos y verdes y una salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
hearts Disfruta maacutes a menudo de platillos hechos con frijoles Por ejemplo come chili o consume sopas de frijol lentajas al curri y de arveja verde
Espera al menos una hora despueacutes de las comidas para tomar cafeacute o teacute Estas bebidas hacen que sea maacutes difiacutecil para tu cuerpo absorber el hierro
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D te ayudan a mantener tus huesos fuertes Ademaacutes ambos trabajan para formar los huesos y dientes fuertes de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes calcio y vitamina D
hearts Bebe 500 ml (2 tazas) de leche todos los diacuteas para que obtengas la vitamina D que necesitas Si no bebes leche toma bebidas fortificadas a base de soya (soja)
hearts Prepara un platillo con los siguientes vegetales (verduras) que son ricos en calcio repollo (col) repollo chino (col china) repollo rizado (col rizada) broacutecoli y tofu o queso de soya con un concentrado de calcio Coacutertalos en trozos y friacuteelos en poco aceite removieacutendolos constantemente
hearts Como refrigerio prepara galletas integrales saladas con salmoacuten o sardina
hearts Antildeade un poco de queso rallado a tu sopa o ensalada
hearts Consume yogur fortificado con vitamina D
hearts En el desayuno toma jugo de naranja fortificado con calcio
Preguacutentale a tu profesional de la salud si debes tomar una cantidad extra de vitamina D
bull R E C E T A bull
Salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
Mezcla los siguientes ingredientes1 lata (540 ml) de judiacuteas (frijoles o porotos) negras 1 mango cortado en cubitos (dados)frac12 taza (125 ml) de cebolla roja cortada en cubitos (dados)frac14 taza (50 ml) de jugo de limoacuten2 cucharadas soperas (25 ml) de aceite vegetalSi lo deseas agrega frac14 taza (50 ml) de cilantro picadoDeacutejalo enfriar en el refrigerador por una hora antes de servirlo
Esta receta es una buena fuente de hierro y de vitamina C
bull R E C E T A bull
Bebida de yogur con fruta
Licuacutea los siguientes ingredientesfrac12 taza (125 ml) de moras (fresas frambuesas etc) frescas o congeladasfrac12 plaacutetano (banana)frac12 taza (125 ml) de yogur frac12 taza (125 ml) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja)
Esta receta es una buena fuente de calcio y de vitamina D
1 8 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 9
2 0 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 2 1
bull R E C E T A bull
Rollitos de pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten
En un bol (tazoacuten) pequentildeo mezcla los siguientes ingredientes
1 lata (213 g) de salmoacuten sin el liacutequido2 cucharadas soperas (25 ml) de mayonesa baja en grasa1 cucharada sopera (15 ml) de jugo de limoacutenfrac12 taza (125 ml) de zanahoria rallada frac12 taza (125 ml) de pepino cortado en cubitos (dados)1 cebolla verde en cubitos (dados)
Corta dos rebanadas de pan aacuterabe integral por la mitad y relleacutenalos con lechuga y la ensalada de salmoacuten
4 porcionesEsta receta es una buena fuente
de aacutecidos grasos omega 3
Aacutecidos grasos omega 3
Los aacutecidos grasos omega 3 son nutrientes que necesita tu bebeacute el cual estaacute creciendo muy raacutepido Necesitas una mayor cantidad de omega 3 cuando estaacutes esperando un bebeacute Algunos de estos aacutecidos grasos son importantes para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener la cantidad de aacutecidos grasos omega 3 que necesitas
hearts Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) de pescado a la semana Esta cantidad equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) Consume pescados grasos como el salmoacuten la trucha la caballa las sardinas el arenque y el salvelino con una frecuencia cada vez mayor
hearts Consume pescado enlatado maacutes a menudo como el salmoacuten la caballa y las sardinas enlatadas Prepaacuterate un saacutendwich (emparedado o bocadillo) ensalada o galletas integrales saladas con alguno de estos pescados
hearts Como refrigerio disfruta de un puntildeado de nueces o agreacutegaselas a tus ensaladas o cereales
hearts Cocina con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezalos en tus aderezos para ensaladas
hearts Uacutentale a un pan margarina hecha con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezala cuando hornees pan Compra la que diga ldquomargarina sin hidrogenarrdquo (non-hydrogenated margarine) en la etiqueta
hearts Elige huevos y otros alimentos como la leche y algunos yogures que contengan aacutecidos grasos omega 3
Ver paacutegina 24 para saber coacutemo reducir el consumo del pescado que contiene mercurio
Una dieta vegetarianaUna dieta vegetariana con base en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te puede dar a ti y a tu bebeacute todos los nutrientes que necesitan Soacutelo debes tener un buen plan de alimentacioacuten ya que es maacutes difiacutecil cubrir tus necesidades si no comes ninguacuten alimento de origen animal
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas si eres vegetariana
hearts Come un poco maacutes para que obtengas las caloriacuteas que necesitas En general los alimentos vegetarianos son bajos en caloriacuteas
hearts Incluye una gran variedad de sustitutos de la carne para que obtengas la proteiacutena que necesitas Estas incluyen huevos judiacuteas (frijoles o porotos) las arvejas (guisantes o chiacutecharos) las lentejas el tofu o queso de soya (soja) las nueces y las semillas
hearts Toma leche o bebidas fortificadas a base de soya (soja) pues te ayudan a obtener el calcio y la vitamina D que necesitas
hearts Si no consumes ninguacuten alimento de origen animal quizaacute sea necesario que tomes vitaminas y minerales extras durante tu embarazo como el calcio el hierro el zinc la vitamina D y la vitamina B12
hearts Piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un especialista en nutricioacuten para que te deacute maacutes informacioacuten sobre una dieta vegetariana adecuada durante el embarazo
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
6 bull R e s p u e s t a s d e l C u e s t i o n a r i o bull bull R e s p u e s t a s d e l C u e s t i o n a r i o bull 7
1 FALSO Necesitas comer un poco maacutes cuando estaacutes embarazada pero no tienes que comer el doble En general es suficiente que agregues a tu dieta diaria de dos a tres porciones durante el segundo y tercer trimestre del embarazo Puedes ver algunos ejemplos en la paacutegina xx de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadarsquos Food Guide) Escoge refrigerios que sean saludables Por ejemplo yogur con fruta o pure de garbanzos (hummus) y vegetales en un pan aacuterabe (pita) Para ayudarte a escoger alimentos saludables puedes revisar la paacutegina xx de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Y recuerda que debes conocer tu cuerpo come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando esteacutes satisfecha
2 VERDADERO Necesitas maacutes hierro durante el embarazo Tu cuerpo lo utiliza para producir los gloacutebulos rojos que se encargan de llevar oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Si no obtienes el hierro que necesitas tu bebeacute puede nacer con una baja reserva de hierro y ademaacutes tuacute te puedes sentir cansada y deacutebil
Escoge alimentos ricos en hierro como
bull carnerojasingrasa bull almejascocidasoenlatadas bull judiacuteas(frijolesoporotos)ylentejas bull panintegralycereales
Aparte de esto puedes hablar con tu proveedor(a) de la salud para saber si es recomendable que tomes multivitaminas prenatales que contengan hierro
3 FALSO Los derivados y los sustitutos de la leche tambieacuten son una buena fuente de calcio Por ejemplo
bull bebidasfortificadasabasedesoya(soja) bull yogur(yogurtyoghourt) bull queso
Otras buenas fuentes de calcio son bull tofuoquesodesoya(soja) bull judiacuteas(frijolesoporotos) bull salmoacutenysardinasconhuesos bull almendras
Existen pocas fuentes de vitamina D Las mejores son bull leche bull bebidasdesoya(soja)fortificadasconvitaminaD bull yoguresadicionadosconvitaminaD
bull margarina bull pescado
Para que obtengas la cantidad de vitamina D necesaria la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) recomienda que tomes 500 ml (2 tazas) de leche o bebidas de soya (soja) fortificadas con vitamina D todos los diacuteas
4 FALSO La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) recomienda que por lo menos comas dos porciones a la semana de pescado del tamantildeo que indica la Guia Alimentaria Canadiense Una porcioacuten equivale a 75 gramos (2 frac12 onzas) El pescado es una buena fuente de aacutecido graso omega 3 el cual es importante para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute Hay una gran variedad de pescados que no ponen en riesgo la salud sin embargo existe cierto tipo que contiene un alto nivel de mercurio el cual puede afectar el crecimiento de tu bebeacute Por ello es necesario que comas muy poco de este tipo de pescado En la paacutegina 24 te damos algunas recomendaciones para que reduzcas su consumo
5 VERDADERO Necesitas una cantidad extra de nutrientes como el aacutecido foacutelico (folato) y el hierro durante el embarazo Para ayudarte a obtener los nutrientes extras que necesitas consume alimentos de los cuatro grupos que aparecen en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) y ademaacutes toma todos los diacuteas multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Para saber cuaacutento necesitas de estos dos nutrientes habla con tu proveedor(a) de la salud
iquestQueacute es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Serving)Se refiere al tamantildeo de una porcioacuten de alimento como lo indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Las porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) le ayudan a saber a la gente cuaacutenta comida de cada uno de los grupos de alimentos se reco-mienda consumir todos los diacuteas
Respuestas del Cuestionario
Senos 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Sangre 2 kg (4 libras)
Uacutetero 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Bebeacute 25 a 35 kg (6 a 8 libras)
Placenta y liacutequido amnioacutetico
2 a 25 kg (4 a 6 libras)
Fluidos extras 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Energiacutea almacenada en forma de grasa 2 a 35 kg
(5 a 8 libras)
bull iquest C u aacute n t o s k i l o s ( l i b r a s ) d e b e s d e s u b i r bull 9 8 bull iquest C u aacute n t o s k i l o s ( l i b r a s ) d e b e s d e s u b i r bull
Habla con tu profesional de la salud sihellip
bullestabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
bulltienesmenosde17antildeos
bullestaacutesesperandogemelosotrillizos
Tu profesional de la salud te diraacute cuaacutel es la cantidad adecuada de peso que debes aumentar
Te sorprenderaacute saber que soacutelo de 2 a 35 kg (de 5 a 8 libras) del peso que subes es grasa El resto es el peso que aumentas por el bebeacute la placenta la sangre y los fluidos Tu cuerpo almacena grasa para darte la energiacutea extra que necesitas durante el embarazo y para amamantar Una buena alimentacioacuten y una vida activa te pueden ayudar a regresar poco a poco a tu peso original Tambieacuten puedes perder peso un poco maacutes raacutepido si le das pecho a tu bebeacute
El peso que aumentas
bull le ayuda a crecer a tu bebeacutebull te ayuda a sentirte bienbull prepara tu cuerpo para amamantar
iquestCuaacutentos kilos (libras) debes de subir
Si comes bien y te mantienes activa no tendraacutes ninguacuten problema para subir una cantidad de peso adecuada y saludable Deja que tu apetito te guiacutee en la cantidad de alimento que necesitas Come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando esteacutes satisfecha El embarazo no es el momento adecuado para ponerte a dieta Si dejas de comer para no subir de peso puedes lastimarte a ti o a tu bebeacute
Es importante subir una cantidad
de peso que se considere
saludable para tener un
embarazo y un bebeacute saludables
En el caso de la mayoriacutea de las mujeres embarazadas se considera sano que suban de 115 a 16 kilos (de 25 a 35 libras)
Me parece que subir de 115 a 16 kg (de 25 a 35 libras) es demasiado iquestCoacutemo los voy a perder
bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull 1 1 1 0 bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull
Tambieacuten es importante que prestes atencioacuten a la rapidez con
que aumentas de peso En general subes de peso poco a
poco durante los primeros tres meses de embarazo Es
normal aumentar aproximadamente de (05 a 45 libras)se
considera normal Tu bebeacute es pequentildeo pero se esta
desarrollando raacutepidamente Es muy importante comer
saludablemente en esta primera etapa del embarazo
El bebeacute continuacutea creciendo y desarrollaacutendose el resto del
embarazo La rapidez con que subes de peso debe de ir
aumentando poco a poco Debes de esperar subir de peso
ubir aproximadamente 04 Kg 14 oz a la semana Una buena
alimentacioacuten y una vida activa te pueden ayudar a aumentar
la cantidad adecuada de peso
Una sentildeal de que tienes un embarazo sano es cuando subes
de peso a un ritmo constante Habla con tu profesional de la
salud si subes mucho maacutes de 04 kg (14 oz) a la semana o
mucho menos de esa cantidad
iquestQueacute tan raacutepido debes de subir de peso Vamos a verhellipiquestLo que como es balanceado
Incluyo alimentos de los cuatro grupos pero iquesta queacute grupo pertenece el
chocolate
Una comida balanceada incluye alimentos de los cuatro grupos de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Los postres como los pasteles pan dulce y el helado tienen muchas caloriacuteas grasa y azuacutecar La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadarsquos Food Guide) recomienda consumirlos soacutelo en pequentildeas cantidades Esto no significa que no puedas incluir un postre que te guste mucho en tu dieta balanceada de vez en cuando soacutelo que debes tratar de escoger de manera regular aqueacutellos que sean saludables Por ejemplo puedes disfrutar el delicioso sabor de la fruta fresca congelada enlatada o incluso con yogur
bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull 1 3 1 2 bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull
Haces todas tus comidas iquestincluyendo el desayuno iexclSi tuacute no comes tu bebeacute tampoco Trata de comer por lo menos cada tres o
cuatro horas Desayuna siempre pues has pasado toda la noche sin comer
iquestComes refrigerios saludables Elige refrigerios que sean saludables para ayudarte a
obtener los nutrientes y las caloriacuteas adicionales que necesitas
Por ejemplo comebull unabebidadeyogur(yogurtyoghourt)confrutabull unarebanadadepanaacuterabeintegral(pita)con
pureacute de garbanzos (hummus en ingleacutes)bull unarebanadadepanintegralconmantequillademaniacute(mantequillade
cacahuate)bull unarebanadadepanintegralconplaacutetanogrande(plaacutetanomacho)
cocido al vaporbull unarebanadadepanintegralconqueso
iquestComes por lo menos una verdura verde oscura y una anaranjada al diacutea Escoge vegetales (verduras) y frutas de colores vistosos con mayor frecuencia
bull Comevegetales(verduras)decolorverdeoscurocomoelbroacutecoli la lechuga romana y las espinacas pues son una fuente importante de aacutecido foacutelico (folato)
bull Disfrutadelosvegetales(verduras)anaranjadoscomolaszanahorias la papa dulce (batata camote o boniato) y la calabaza de invierno (zapallo o cidra) pues son muy ricas en betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A
De los productos a base de cereales que consumes al diacutea iquestpor lo menos la mitad son integrales
Incluye en tu alimentacioacuten los productos integrales en lugar de los refinados como el pan blanco pues son maacutes ricos en fibra vitaminas y minerales
bull Panintegralbull Avenabull Cerealesdeharinaintegralbull Arrozintegralbull Pastadeharinaintegral
iquestTomas por lo menos 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) todos los diacuteas
La leche sus derivados y sus sustitutos son la fuente principal de calcio y vitamina D Pero solamente la leche las bebidas fortificadas a base de soya
iquestComes de manera balanceada como lo propone la Guiacutea Alimentaria Canadiense
(Canadalsquos Food Guide)
(soja) y algunos yogures contienen vitamina D Para que obtengas la cantidad que necesitas de esta vitamina la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda tomar 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) al diacutea
A menudo iquestincluyes en tu comida los sustitutos de la carne
Algunos sustitutos de la carne sonbull judiacuteas(frijolesoporotos)bull lentejasbull tofuoquesodesoya(soja)
Sustituye parte de la carne que consumes con estos alimentos Judiacuteas (friacutejoles o porotos) y lentejas estos son bajos en grasa y altos en fibra
iquestIncluyes pequentildeas cantidades de grasas saludables al diacutea La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda incluir una pequentildea cantidad de grasas insaturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (de 2 a 3 cucharadas soperas)
Algunos ejemplos sonbull Losaceitesparacocinarbull Losaderezosparaensaladasbull Lasmargarinassuaves(blandasoliacutequidas)bull Lamayonesa
La mantequilla es grasa saturada y por lo tanto no la recomendamos Una pequentildea cantidad de aceites y grasas le ayudan a tu cuerpo a absorber
ciertas vitaminas Ademaacutes le dan a tu cuerpo las grasas que necesita como los aacutecidos grasos omega 3
iquestBebes agua con regularidad El agua transporta todos los nutrientes para ti y para tu bebeacute y tambieacuten se
lleva todos los productos de desecho Ademaacutes te ayuda a prevenir el estrentildeimiento y a controlar la inflamacioacuten Toma muchos liacutequidos todos los diacuteas especialmente si hace calor o realizas mucha actividad fiacutesica
Algunas fuentes saludables de liacutequidos sonbull elaguabull lalechebull losjugos100naturalesdefrutayo
vegetales (verduras)bull lassopasbull losvegetales(verduras)ylasfruta
iquestCuaacutentas Porciones de la Guiacutea Alimentaria Canadiense debe
comer una mujer al diacutea iquestDe queacute tamantildeo es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense Observa los ejemplos que se te dan
iquestQueacute parte del cuerpo se beneficia
14 y 18 antildeos
19 y 50 antildeos
Vegetales (verduras) y
frutas7 7-8
Vegetales frescos congelados o enlatados 125 ml (frac12 taza)
Vegetales de hojas verdes cocidos 125 ml (frac12 taza) crudos 250ml (1 taza)
Fruta fresca congelada o enlatada 125 ml (frac12 taza)
Jugo100natural125ml(frac12taza)
Cerebro y nervios
Productos a base de granos
6 6-7
Pan 1 rebanada (35 g)
Pan o bollo en forma de rosca frac12 pan (45 g)
Pan redondo y aplanado frac12 pan aacuterabe oacute frac12 tortilla (35 g)
Arroz cocido bulgur o quinua 125 ml (frac12 taza)
Cereal friacuteo 30 g caliente 175 ml (frac34 taza)
Pasta cocida o cuscus 125 ml (frac12 taza)
Crecimiento
Leche derivados y sustitutos
3-4 2
Leche liacutequida o leche en polvo 250 ml (1 taza)
Leche en lata (evaporada) 125 ml (frac12 taza)
Bebida fortificada a base de soya (soja) 250 ml (1 taza)
Yogur 175 g (frac34 taza)
Queso 50 g (1 frac12 onzas)
Huesos
Carne y sustitutos
2 2
Pescado mariscos carne de ave carne roja sin grasa cocidos 75 g (2 frac12 onzas) 125 ml (frac12 taza)
Legumbres (lentejas garbanzos etc) cocidas 175 ml (frac34 taza)
Tofu o queso de soya (soja) 150 g o 175 ml (frac34 taza)
Huevos 2 huevos
Mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate) o de alguacuten tipo de fruto seco (nuez almendra avellana etc) 30 ml (2 cucharadas soperas)
Frutos secos sin caacutescara y semillas 60 ml (frac14 taza)
Muacutesculos y torrente
sanguiacuteneo
Necesitas maacutes caloriacuteas cuando estaacutes embarazada o amamantando Para obtenerlas come a diario 2 oacute 3 porciones maacutes del tamantildeo que indica laGuiacutea Alimentaria de los grupos dealimentos que elijas durante el segundoy tercer trimestre de embarazo
ACEITES y GrASAS
Incluye una pequentildea cantidad de grasas no saturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (2 oacute 3 cucharadas soperas)
Incluye alimentos de los cuatro grupos en tu dieta diaria y toma multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Piacutedele a tu profesional de la salud que te recomiende alguna que sea adecuada para ti
Come Bien con la Guiacutea Alimentaria Canadiense Tu bebeacute quieacuten cada diacutea estaacute maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana
Para personalizar la informacioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) visita el sitio wwwhc-scgccafn-anfood-guide-alimentindex-engphp Pulsa en lsquoMi Guiacutea Alimentariardquo (My Food Guide)
Algunos ejemplos son el aceite para cocinar y para aderezar ensaladas la margarina y la mayonesa
bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull 1 5 1 4 bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull
bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 7
Aacutecido foacutelico (folato)
El aacutecido foacutelico es una vitamina que ayuda a la formacioacuten de sangre y tejidos sanos para ti y para tu bebeacute
A parte de una buena alimentacioacuten necesitas tomar aacutecido foacutelico extra Es muy importante tener esta cantidad adicional antes de que concibas a tu bebeacute y durante las primeras semanas del embarazo El aacutecido foacutelico te puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural (Neural tube defects NTDs siglas en ingleacutes) que son defectos de nacimiento que afectan el cerebro y la columna vertebral del bebeacute La espina biacutefida o columna hendida es uno de los defectos del tubo neural
Una multivitamina prenatal diaria con 04 mg de aacutecido foacutelico te daraacute el aacutecido foacutelico extra que necesitas mientras estaacutes en estado de embarazo e incluso antes de quedar embarazada Algunas mujeres necesitan inclusive maacutes aacutecido foacutelico Habla con tu profesional de la salud para saber la cantidad de aacutecido foacutelico que debes tomar
Aunque la multivitamina prenatal te va a dar la cantidad extra de aacutecido foacutelico que necesitas sigue siendo importante que consumas alimentos que te proporcionen este folato de los alimentos que comes
Estas son algunas ideas
hearts Come ensaladas o vegetales (verduras) de hojas verdes Puedes decorar tus ensaladas con semillas de girasol
hearts Agreacutegale la fruta que te guste a tu cereal como fresas (frutillas) o plaacutetano (banana)
hearts Con una frecuencia cada vez mayor disfruta de los vegetales (verduras) como los espaacuterragos el broacutecoli las arvejas (guisantes o chiacutecharos) los repollitos (coles) de Bruselas los tomates (jitomates) la papa dulce (batata camote o boniato) y el maiacutez (choclo)
hearts Consume judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo Prueba los frijoles al curry (condimentados con varias especias incluyendo el chile) y el dal (platillo hinduacute con legumbres) el pureacute de garbanzos (humus en ingleacutes) y las sopas de lentejas
hearts Con una frecuencia cada vez mayor escoge frutas como las naranjas o el jugo de naranja el pomelo (toronja) y el cantalupo (meloacuten pequentildeo de pulpa anaranjada)
1 6 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull
Nutrientes necesarios para el crecimiento de un bebeacute
Tu bebeacute quieacuten estaacute cada vez maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son los elementos esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana Los nutrientes maacutes importantes para tener un bebeacute sano son
hearts El aacutecido foacutelico (folato) y la vitamina C que se obtienen de los vegetales (verduras) y de las frutas
hearts Los carbohidratos y las fibras que se obtienen de los productos a base de granos
hearts El calcio y la vitamina D que se obtienen de la leche de sus derivados y de sus sustitutos
hearts El hierro y las proteiacutenas que se obtienen de la carne y de sus sustitutos
hearts El Omega 3 que se obtiene de los aceites y de las grasas
Yo tengo una alimentacioacuten balanceada iquestNecesito tomar multivitaminas prenatales
Si las mujeres embarazadas deben tomar multivitaminas prenatales todos los diacuteas
bull R E C E T A bull
Sopa de lentejas con espinacas1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetal1 cebolla finamente picada2 dientes de ajo finamente picados2 tallos de apio finamente picados2 cucharadas soperas (25 ml) de concentrado de tomate (jitomate)6 tazas (1 frac12 l) de agua o caldo de vegetales (verduras)2 tazas (500 ml) de lentejas rojas o cafeacutes lavadas y cocidas (ya sea de lata o que tuacute las cuezas)1 paquete (300 g) de espinacas descongeladasPimienta al gusto
1 Calienta el aceite en una cacerola Agrega la cebolla el ajo y el apio Cociacutenalos aproximadamente por 2 minutos2 Antildeade el concentrado de tomate y el agua o caldo de vegetales Deja que deacute el primer hervor y disminuye el calor o fuego3 Agrega las lentejas las espinacas y la pimienta Cociacutenalo todo por aproximadamente 5 minutos hasta que esteacute caliente de manera uniforme
6 porciones
Esta receta es una buena fuente de aacutecido foacutelico y hierro
Es importante que te alimentes de manera saludable para que puedas obtener los nutrientes que tanto tuacute como tu bebeacute necesitan Cuando estaacutes embarazada necesitas de un mayor nuacutemero de nutrientes Sin embargo puede ser difiacutecil tomar la suficiente cantidad de vitaminas y minerales como el aacutecido foacutelico y el hierro que provenga de las comidas Las multivitaminas prenatales te provee con las vitaminas y los minerales adicionales que necesitas cuando estaacutes embarazada y amamantando
Hierro
El hierro ayuda en la formacioacuten de los gloacutebulos rojos que llevan oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Es importante que el bebeacute cuente con una buena provisioacuten de hierro al nacer pues le tiene que durar los primeros seis meses de vida
Algunas buenas fuentes de hierro son
hearts la carne y sus sustitutos como la carne roja sin grasa las almejas cocidas o de lata las judiacuteas (frijoles o porotos) y las lentejas
hearts pan y cereales de harina integral
hearts frutas secas
Toma un multi-vitaacuteminico prenatal con 16-20 mg de hierro para obtener el hierro que necesitas
Vitamina C
La vitamina C le ayuda a tu cuerpo a extraer el hierro de los vegetales (verduras) de los productos a base de granos de las judiacuteas (frijoles o porotos) y de las lentejas Trata de comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro que no sean carne
Algunos alimentos ricos en vitamina C son
hearts las naranjas y el pomelo (toronja) y su jugo
hearts Tomates (jitomates) y la salsa de tomates
hearts el pimiento rojo (ajiacute o pimiento morroacuten)
hearts el broacutecoli
Te damos algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes hierro y vitamina C
hearts Disfruta de la pasta integral con carne y salsa de tomate (jitomate)
hearts En el desayuno acompantildea tu cereal con una naranja o pomelo (toronja)
hearts Antildeade frutas secas a tu cereal compota o pureacute de manzana ensaladas y bollos (panecillos) Por ejemplo albaricoques (chabacanos o damascos) daacutetiles pasas de uva o ciruelas pasa
hearts Prepara fajitas de pollo con pimientos rojos y verdes y una salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
hearts Disfruta maacutes a menudo de platillos hechos con frijoles Por ejemplo come chili o consume sopas de frijol lentajas al curri y de arveja verde
Espera al menos una hora despueacutes de las comidas para tomar cafeacute o teacute Estas bebidas hacen que sea maacutes difiacutecil para tu cuerpo absorber el hierro
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D te ayudan a mantener tus huesos fuertes Ademaacutes ambos trabajan para formar los huesos y dientes fuertes de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes calcio y vitamina D
hearts Bebe 500 ml (2 tazas) de leche todos los diacuteas para que obtengas la vitamina D que necesitas Si no bebes leche toma bebidas fortificadas a base de soya (soja)
hearts Prepara un platillo con los siguientes vegetales (verduras) que son ricos en calcio repollo (col) repollo chino (col china) repollo rizado (col rizada) broacutecoli y tofu o queso de soya con un concentrado de calcio Coacutertalos en trozos y friacuteelos en poco aceite removieacutendolos constantemente
hearts Como refrigerio prepara galletas integrales saladas con salmoacuten o sardina
hearts Antildeade un poco de queso rallado a tu sopa o ensalada
hearts Consume yogur fortificado con vitamina D
hearts En el desayuno toma jugo de naranja fortificado con calcio
Preguacutentale a tu profesional de la salud si debes tomar una cantidad extra de vitamina D
bull R E C E T A bull
Salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
Mezcla los siguientes ingredientes1 lata (540 ml) de judiacuteas (frijoles o porotos) negras 1 mango cortado en cubitos (dados)frac12 taza (125 ml) de cebolla roja cortada en cubitos (dados)frac14 taza (50 ml) de jugo de limoacuten2 cucharadas soperas (25 ml) de aceite vegetalSi lo deseas agrega frac14 taza (50 ml) de cilantro picadoDeacutejalo enfriar en el refrigerador por una hora antes de servirlo
Esta receta es una buena fuente de hierro y de vitamina C
bull R E C E T A bull
Bebida de yogur con fruta
Licuacutea los siguientes ingredientesfrac12 taza (125 ml) de moras (fresas frambuesas etc) frescas o congeladasfrac12 plaacutetano (banana)frac12 taza (125 ml) de yogur frac12 taza (125 ml) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja)
Esta receta es una buena fuente de calcio y de vitamina D
1 8 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 9
2 0 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 2 1
bull R E C E T A bull
Rollitos de pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten
En un bol (tazoacuten) pequentildeo mezcla los siguientes ingredientes
1 lata (213 g) de salmoacuten sin el liacutequido2 cucharadas soperas (25 ml) de mayonesa baja en grasa1 cucharada sopera (15 ml) de jugo de limoacutenfrac12 taza (125 ml) de zanahoria rallada frac12 taza (125 ml) de pepino cortado en cubitos (dados)1 cebolla verde en cubitos (dados)
Corta dos rebanadas de pan aacuterabe integral por la mitad y relleacutenalos con lechuga y la ensalada de salmoacuten
4 porcionesEsta receta es una buena fuente
de aacutecidos grasos omega 3
Aacutecidos grasos omega 3
Los aacutecidos grasos omega 3 son nutrientes que necesita tu bebeacute el cual estaacute creciendo muy raacutepido Necesitas una mayor cantidad de omega 3 cuando estaacutes esperando un bebeacute Algunos de estos aacutecidos grasos son importantes para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener la cantidad de aacutecidos grasos omega 3 que necesitas
hearts Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) de pescado a la semana Esta cantidad equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) Consume pescados grasos como el salmoacuten la trucha la caballa las sardinas el arenque y el salvelino con una frecuencia cada vez mayor
hearts Consume pescado enlatado maacutes a menudo como el salmoacuten la caballa y las sardinas enlatadas Prepaacuterate un saacutendwich (emparedado o bocadillo) ensalada o galletas integrales saladas con alguno de estos pescados
hearts Como refrigerio disfruta de un puntildeado de nueces o agreacutegaselas a tus ensaladas o cereales
hearts Cocina con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezalos en tus aderezos para ensaladas
hearts Uacutentale a un pan margarina hecha con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezala cuando hornees pan Compra la que diga ldquomargarina sin hidrogenarrdquo (non-hydrogenated margarine) en la etiqueta
hearts Elige huevos y otros alimentos como la leche y algunos yogures que contengan aacutecidos grasos omega 3
Ver paacutegina 24 para saber coacutemo reducir el consumo del pescado que contiene mercurio
Una dieta vegetarianaUna dieta vegetariana con base en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te puede dar a ti y a tu bebeacute todos los nutrientes que necesitan Soacutelo debes tener un buen plan de alimentacioacuten ya que es maacutes difiacutecil cubrir tus necesidades si no comes ninguacuten alimento de origen animal
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas si eres vegetariana
hearts Come un poco maacutes para que obtengas las caloriacuteas que necesitas En general los alimentos vegetarianos son bajos en caloriacuteas
hearts Incluye una gran variedad de sustitutos de la carne para que obtengas la proteiacutena que necesitas Estas incluyen huevos judiacuteas (frijoles o porotos) las arvejas (guisantes o chiacutecharos) las lentejas el tofu o queso de soya (soja) las nueces y las semillas
hearts Toma leche o bebidas fortificadas a base de soya (soja) pues te ayudan a obtener el calcio y la vitamina D que necesitas
hearts Si no consumes ninguacuten alimento de origen animal quizaacute sea necesario que tomes vitaminas y minerales extras durante tu embarazo como el calcio el hierro el zinc la vitamina D y la vitamina B12
hearts Piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un especialista en nutricioacuten para que te deacute maacutes informacioacuten sobre una dieta vegetariana adecuada durante el embarazo
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
Senos 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Sangre 2 kg (4 libras)
Uacutetero 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Bebeacute 25 a 35 kg (6 a 8 libras)
Placenta y liacutequido amnioacutetico
2 a 25 kg (4 a 6 libras)
Fluidos extras 1 a 15 kg (2 a 3 libras)
Energiacutea almacenada en forma de grasa 2 a 35 kg
(5 a 8 libras)
bull iquest C u aacute n t o s k i l o s ( l i b r a s ) d e b e s d e s u b i r bull 9 8 bull iquest C u aacute n t o s k i l o s ( l i b r a s ) d e b e s d e s u b i r bull
Habla con tu profesional de la salud sihellip
bullestabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
bulltienesmenosde17antildeos
bullestaacutesesperandogemelosotrillizos
Tu profesional de la salud te diraacute cuaacutel es la cantidad adecuada de peso que debes aumentar
Te sorprenderaacute saber que soacutelo de 2 a 35 kg (de 5 a 8 libras) del peso que subes es grasa El resto es el peso que aumentas por el bebeacute la placenta la sangre y los fluidos Tu cuerpo almacena grasa para darte la energiacutea extra que necesitas durante el embarazo y para amamantar Una buena alimentacioacuten y una vida activa te pueden ayudar a regresar poco a poco a tu peso original Tambieacuten puedes perder peso un poco maacutes raacutepido si le das pecho a tu bebeacute
El peso que aumentas
bull le ayuda a crecer a tu bebeacutebull te ayuda a sentirte bienbull prepara tu cuerpo para amamantar
iquestCuaacutentos kilos (libras) debes de subir
Si comes bien y te mantienes activa no tendraacutes ninguacuten problema para subir una cantidad de peso adecuada y saludable Deja que tu apetito te guiacutee en la cantidad de alimento que necesitas Come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando esteacutes satisfecha El embarazo no es el momento adecuado para ponerte a dieta Si dejas de comer para no subir de peso puedes lastimarte a ti o a tu bebeacute
Es importante subir una cantidad
de peso que se considere
saludable para tener un
embarazo y un bebeacute saludables
En el caso de la mayoriacutea de las mujeres embarazadas se considera sano que suban de 115 a 16 kilos (de 25 a 35 libras)
Me parece que subir de 115 a 16 kg (de 25 a 35 libras) es demasiado iquestCoacutemo los voy a perder
bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull 1 1 1 0 bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull
Tambieacuten es importante que prestes atencioacuten a la rapidez con
que aumentas de peso En general subes de peso poco a
poco durante los primeros tres meses de embarazo Es
normal aumentar aproximadamente de (05 a 45 libras)se
considera normal Tu bebeacute es pequentildeo pero se esta
desarrollando raacutepidamente Es muy importante comer
saludablemente en esta primera etapa del embarazo
El bebeacute continuacutea creciendo y desarrollaacutendose el resto del
embarazo La rapidez con que subes de peso debe de ir
aumentando poco a poco Debes de esperar subir de peso
ubir aproximadamente 04 Kg 14 oz a la semana Una buena
alimentacioacuten y una vida activa te pueden ayudar a aumentar
la cantidad adecuada de peso
Una sentildeal de que tienes un embarazo sano es cuando subes
de peso a un ritmo constante Habla con tu profesional de la
salud si subes mucho maacutes de 04 kg (14 oz) a la semana o
mucho menos de esa cantidad
iquestQueacute tan raacutepido debes de subir de peso Vamos a verhellipiquestLo que como es balanceado
Incluyo alimentos de los cuatro grupos pero iquesta queacute grupo pertenece el
chocolate
Una comida balanceada incluye alimentos de los cuatro grupos de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Los postres como los pasteles pan dulce y el helado tienen muchas caloriacuteas grasa y azuacutecar La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadarsquos Food Guide) recomienda consumirlos soacutelo en pequentildeas cantidades Esto no significa que no puedas incluir un postre que te guste mucho en tu dieta balanceada de vez en cuando soacutelo que debes tratar de escoger de manera regular aqueacutellos que sean saludables Por ejemplo puedes disfrutar el delicioso sabor de la fruta fresca congelada enlatada o incluso con yogur
bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull 1 3 1 2 bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull
Haces todas tus comidas iquestincluyendo el desayuno iexclSi tuacute no comes tu bebeacute tampoco Trata de comer por lo menos cada tres o
cuatro horas Desayuna siempre pues has pasado toda la noche sin comer
iquestComes refrigerios saludables Elige refrigerios que sean saludables para ayudarte a
obtener los nutrientes y las caloriacuteas adicionales que necesitas
Por ejemplo comebull unabebidadeyogur(yogurtyoghourt)confrutabull unarebanadadepanaacuterabeintegral(pita)con
pureacute de garbanzos (hummus en ingleacutes)bull unarebanadadepanintegralconmantequillademaniacute(mantequillade
cacahuate)bull unarebanadadepanintegralconplaacutetanogrande(plaacutetanomacho)
cocido al vaporbull unarebanadadepanintegralconqueso
iquestComes por lo menos una verdura verde oscura y una anaranjada al diacutea Escoge vegetales (verduras) y frutas de colores vistosos con mayor frecuencia
bull Comevegetales(verduras)decolorverdeoscurocomoelbroacutecoli la lechuga romana y las espinacas pues son una fuente importante de aacutecido foacutelico (folato)
bull Disfrutadelosvegetales(verduras)anaranjadoscomolaszanahorias la papa dulce (batata camote o boniato) y la calabaza de invierno (zapallo o cidra) pues son muy ricas en betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A
De los productos a base de cereales que consumes al diacutea iquestpor lo menos la mitad son integrales
Incluye en tu alimentacioacuten los productos integrales en lugar de los refinados como el pan blanco pues son maacutes ricos en fibra vitaminas y minerales
bull Panintegralbull Avenabull Cerealesdeharinaintegralbull Arrozintegralbull Pastadeharinaintegral
iquestTomas por lo menos 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) todos los diacuteas
La leche sus derivados y sus sustitutos son la fuente principal de calcio y vitamina D Pero solamente la leche las bebidas fortificadas a base de soya
iquestComes de manera balanceada como lo propone la Guiacutea Alimentaria Canadiense
(Canadalsquos Food Guide)
(soja) y algunos yogures contienen vitamina D Para que obtengas la cantidad que necesitas de esta vitamina la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda tomar 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) al diacutea
A menudo iquestincluyes en tu comida los sustitutos de la carne
Algunos sustitutos de la carne sonbull judiacuteas(frijolesoporotos)bull lentejasbull tofuoquesodesoya(soja)
Sustituye parte de la carne que consumes con estos alimentos Judiacuteas (friacutejoles o porotos) y lentejas estos son bajos en grasa y altos en fibra
iquestIncluyes pequentildeas cantidades de grasas saludables al diacutea La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda incluir una pequentildea cantidad de grasas insaturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (de 2 a 3 cucharadas soperas)
Algunos ejemplos sonbull Losaceitesparacocinarbull Losaderezosparaensaladasbull Lasmargarinassuaves(blandasoliacutequidas)bull Lamayonesa
La mantequilla es grasa saturada y por lo tanto no la recomendamos Una pequentildea cantidad de aceites y grasas le ayudan a tu cuerpo a absorber
ciertas vitaminas Ademaacutes le dan a tu cuerpo las grasas que necesita como los aacutecidos grasos omega 3
iquestBebes agua con regularidad El agua transporta todos los nutrientes para ti y para tu bebeacute y tambieacuten se
lleva todos los productos de desecho Ademaacutes te ayuda a prevenir el estrentildeimiento y a controlar la inflamacioacuten Toma muchos liacutequidos todos los diacuteas especialmente si hace calor o realizas mucha actividad fiacutesica
Algunas fuentes saludables de liacutequidos sonbull elaguabull lalechebull losjugos100naturalesdefrutayo
vegetales (verduras)bull lassopasbull losvegetales(verduras)ylasfruta
iquestCuaacutentas Porciones de la Guiacutea Alimentaria Canadiense debe
comer una mujer al diacutea iquestDe queacute tamantildeo es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense Observa los ejemplos que se te dan
iquestQueacute parte del cuerpo se beneficia
14 y 18 antildeos
19 y 50 antildeos
Vegetales (verduras) y
frutas7 7-8
Vegetales frescos congelados o enlatados 125 ml (frac12 taza)
Vegetales de hojas verdes cocidos 125 ml (frac12 taza) crudos 250ml (1 taza)
Fruta fresca congelada o enlatada 125 ml (frac12 taza)
Jugo100natural125ml(frac12taza)
Cerebro y nervios
Productos a base de granos
6 6-7
Pan 1 rebanada (35 g)
Pan o bollo en forma de rosca frac12 pan (45 g)
Pan redondo y aplanado frac12 pan aacuterabe oacute frac12 tortilla (35 g)
Arroz cocido bulgur o quinua 125 ml (frac12 taza)
Cereal friacuteo 30 g caliente 175 ml (frac34 taza)
Pasta cocida o cuscus 125 ml (frac12 taza)
Crecimiento
Leche derivados y sustitutos
3-4 2
Leche liacutequida o leche en polvo 250 ml (1 taza)
Leche en lata (evaporada) 125 ml (frac12 taza)
Bebida fortificada a base de soya (soja) 250 ml (1 taza)
Yogur 175 g (frac34 taza)
Queso 50 g (1 frac12 onzas)
Huesos
Carne y sustitutos
2 2
Pescado mariscos carne de ave carne roja sin grasa cocidos 75 g (2 frac12 onzas) 125 ml (frac12 taza)
Legumbres (lentejas garbanzos etc) cocidas 175 ml (frac34 taza)
Tofu o queso de soya (soja) 150 g o 175 ml (frac34 taza)
Huevos 2 huevos
Mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate) o de alguacuten tipo de fruto seco (nuez almendra avellana etc) 30 ml (2 cucharadas soperas)
Frutos secos sin caacutescara y semillas 60 ml (frac14 taza)
Muacutesculos y torrente
sanguiacuteneo
Necesitas maacutes caloriacuteas cuando estaacutes embarazada o amamantando Para obtenerlas come a diario 2 oacute 3 porciones maacutes del tamantildeo que indica laGuiacutea Alimentaria de los grupos dealimentos que elijas durante el segundoy tercer trimestre de embarazo
ACEITES y GrASAS
Incluye una pequentildea cantidad de grasas no saturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (2 oacute 3 cucharadas soperas)
Incluye alimentos de los cuatro grupos en tu dieta diaria y toma multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Piacutedele a tu profesional de la salud que te recomiende alguna que sea adecuada para ti
Come Bien con la Guiacutea Alimentaria Canadiense Tu bebeacute quieacuten cada diacutea estaacute maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana
Para personalizar la informacioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) visita el sitio wwwhc-scgccafn-anfood-guide-alimentindex-engphp Pulsa en lsquoMi Guiacutea Alimentariardquo (My Food Guide)
Algunos ejemplos son el aceite para cocinar y para aderezar ensaladas la margarina y la mayonesa
bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull 1 5 1 4 bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull
bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 7
Aacutecido foacutelico (folato)
El aacutecido foacutelico es una vitamina que ayuda a la formacioacuten de sangre y tejidos sanos para ti y para tu bebeacute
A parte de una buena alimentacioacuten necesitas tomar aacutecido foacutelico extra Es muy importante tener esta cantidad adicional antes de que concibas a tu bebeacute y durante las primeras semanas del embarazo El aacutecido foacutelico te puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural (Neural tube defects NTDs siglas en ingleacutes) que son defectos de nacimiento que afectan el cerebro y la columna vertebral del bebeacute La espina biacutefida o columna hendida es uno de los defectos del tubo neural
Una multivitamina prenatal diaria con 04 mg de aacutecido foacutelico te daraacute el aacutecido foacutelico extra que necesitas mientras estaacutes en estado de embarazo e incluso antes de quedar embarazada Algunas mujeres necesitan inclusive maacutes aacutecido foacutelico Habla con tu profesional de la salud para saber la cantidad de aacutecido foacutelico que debes tomar
Aunque la multivitamina prenatal te va a dar la cantidad extra de aacutecido foacutelico que necesitas sigue siendo importante que consumas alimentos que te proporcionen este folato de los alimentos que comes
Estas son algunas ideas
hearts Come ensaladas o vegetales (verduras) de hojas verdes Puedes decorar tus ensaladas con semillas de girasol
hearts Agreacutegale la fruta que te guste a tu cereal como fresas (frutillas) o plaacutetano (banana)
hearts Con una frecuencia cada vez mayor disfruta de los vegetales (verduras) como los espaacuterragos el broacutecoli las arvejas (guisantes o chiacutecharos) los repollitos (coles) de Bruselas los tomates (jitomates) la papa dulce (batata camote o boniato) y el maiacutez (choclo)
hearts Consume judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo Prueba los frijoles al curry (condimentados con varias especias incluyendo el chile) y el dal (platillo hinduacute con legumbres) el pureacute de garbanzos (humus en ingleacutes) y las sopas de lentejas
hearts Con una frecuencia cada vez mayor escoge frutas como las naranjas o el jugo de naranja el pomelo (toronja) y el cantalupo (meloacuten pequentildeo de pulpa anaranjada)
1 6 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull
Nutrientes necesarios para el crecimiento de un bebeacute
Tu bebeacute quieacuten estaacute cada vez maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son los elementos esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana Los nutrientes maacutes importantes para tener un bebeacute sano son
hearts El aacutecido foacutelico (folato) y la vitamina C que se obtienen de los vegetales (verduras) y de las frutas
hearts Los carbohidratos y las fibras que se obtienen de los productos a base de granos
hearts El calcio y la vitamina D que se obtienen de la leche de sus derivados y de sus sustitutos
hearts El hierro y las proteiacutenas que se obtienen de la carne y de sus sustitutos
hearts El Omega 3 que se obtiene de los aceites y de las grasas
Yo tengo una alimentacioacuten balanceada iquestNecesito tomar multivitaminas prenatales
Si las mujeres embarazadas deben tomar multivitaminas prenatales todos los diacuteas
bull R E C E T A bull
Sopa de lentejas con espinacas1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetal1 cebolla finamente picada2 dientes de ajo finamente picados2 tallos de apio finamente picados2 cucharadas soperas (25 ml) de concentrado de tomate (jitomate)6 tazas (1 frac12 l) de agua o caldo de vegetales (verduras)2 tazas (500 ml) de lentejas rojas o cafeacutes lavadas y cocidas (ya sea de lata o que tuacute las cuezas)1 paquete (300 g) de espinacas descongeladasPimienta al gusto
1 Calienta el aceite en una cacerola Agrega la cebolla el ajo y el apio Cociacutenalos aproximadamente por 2 minutos2 Antildeade el concentrado de tomate y el agua o caldo de vegetales Deja que deacute el primer hervor y disminuye el calor o fuego3 Agrega las lentejas las espinacas y la pimienta Cociacutenalo todo por aproximadamente 5 minutos hasta que esteacute caliente de manera uniforme
6 porciones
Esta receta es una buena fuente de aacutecido foacutelico y hierro
Es importante que te alimentes de manera saludable para que puedas obtener los nutrientes que tanto tuacute como tu bebeacute necesitan Cuando estaacutes embarazada necesitas de un mayor nuacutemero de nutrientes Sin embargo puede ser difiacutecil tomar la suficiente cantidad de vitaminas y minerales como el aacutecido foacutelico y el hierro que provenga de las comidas Las multivitaminas prenatales te provee con las vitaminas y los minerales adicionales que necesitas cuando estaacutes embarazada y amamantando
Hierro
El hierro ayuda en la formacioacuten de los gloacutebulos rojos que llevan oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Es importante que el bebeacute cuente con una buena provisioacuten de hierro al nacer pues le tiene que durar los primeros seis meses de vida
Algunas buenas fuentes de hierro son
hearts la carne y sus sustitutos como la carne roja sin grasa las almejas cocidas o de lata las judiacuteas (frijoles o porotos) y las lentejas
hearts pan y cereales de harina integral
hearts frutas secas
Toma un multi-vitaacuteminico prenatal con 16-20 mg de hierro para obtener el hierro que necesitas
Vitamina C
La vitamina C le ayuda a tu cuerpo a extraer el hierro de los vegetales (verduras) de los productos a base de granos de las judiacuteas (frijoles o porotos) y de las lentejas Trata de comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro que no sean carne
Algunos alimentos ricos en vitamina C son
hearts las naranjas y el pomelo (toronja) y su jugo
hearts Tomates (jitomates) y la salsa de tomates
hearts el pimiento rojo (ajiacute o pimiento morroacuten)
hearts el broacutecoli
Te damos algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes hierro y vitamina C
hearts Disfruta de la pasta integral con carne y salsa de tomate (jitomate)
hearts En el desayuno acompantildea tu cereal con una naranja o pomelo (toronja)
hearts Antildeade frutas secas a tu cereal compota o pureacute de manzana ensaladas y bollos (panecillos) Por ejemplo albaricoques (chabacanos o damascos) daacutetiles pasas de uva o ciruelas pasa
hearts Prepara fajitas de pollo con pimientos rojos y verdes y una salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
hearts Disfruta maacutes a menudo de platillos hechos con frijoles Por ejemplo come chili o consume sopas de frijol lentajas al curri y de arveja verde
Espera al menos una hora despueacutes de las comidas para tomar cafeacute o teacute Estas bebidas hacen que sea maacutes difiacutecil para tu cuerpo absorber el hierro
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D te ayudan a mantener tus huesos fuertes Ademaacutes ambos trabajan para formar los huesos y dientes fuertes de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes calcio y vitamina D
hearts Bebe 500 ml (2 tazas) de leche todos los diacuteas para que obtengas la vitamina D que necesitas Si no bebes leche toma bebidas fortificadas a base de soya (soja)
hearts Prepara un platillo con los siguientes vegetales (verduras) que son ricos en calcio repollo (col) repollo chino (col china) repollo rizado (col rizada) broacutecoli y tofu o queso de soya con un concentrado de calcio Coacutertalos en trozos y friacuteelos en poco aceite removieacutendolos constantemente
hearts Como refrigerio prepara galletas integrales saladas con salmoacuten o sardina
hearts Antildeade un poco de queso rallado a tu sopa o ensalada
hearts Consume yogur fortificado con vitamina D
hearts En el desayuno toma jugo de naranja fortificado con calcio
Preguacutentale a tu profesional de la salud si debes tomar una cantidad extra de vitamina D
bull R E C E T A bull
Salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
Mezcla los siguientes ingredientes1 lata (540 ml) de judiacuteas (frijoles o porotos) negras 1 mango cortado en cubitos (dados)frac12 taza (125 ml) de cebolla roja cortada en cubitos (dados)frac14 taza (50 ml) de jugo de limoacuten2 cucharadas soperas (25 ml) de aceite vegetalSi lo deseas agrega frac14 taza (50 ml) de cilantro picadoDeacutejalo enfriar en el refrigerador por una hora antes de servirlo
Esta receta es una buena fuente de hierro y de vitamina C
bull R E C E T A bull
Bebida de yogur con fruta
Licuacutea los siguientes ingredientesfrac12 taza (125 ml) de moras (fresas frambuesas etc) frescas o congeladasfrac12 plaacutetano (banana)frac12 taza (125 ml) de yogur frac12 taza (125 ml) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja)
Esta receta es una buena fuente de calcio y de vitamina D
1 8 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 9
2 0 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 2 1
bull R E C E T A bull
Rollitos de pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten
En un bol (tazoacuten) pequentildeo mezcla los siguientes ingredientes
1 lata (213 g) de salmoacuten sin el liacutequido2 cucharadas soperas (25 ml) de mayonesa baja en grasa1 cucharada sopera (15 ml) de jugo de limoacutenfrac12 taza (125 ml) de zanahoria rallada frac12 taza (125 ml) de pepino cortado en cubitos (dados)1 cebolla verde en cubitos (dados)
Corta dos rebanadas de pan aacuterabe integral por la mitad y relleacutenalos con lechuga y la ensalada de salmoacuten
4 porcionesEsta receta es una buena fuente
de aacutecidos grasos omega 3
Aacutecidos grasos omega 3
Los aacutecidos grasos omega 3 son nutrientes que necesita tu bebeacute el cual estaacute creciendo muy raacutepido Necesitas una mayor cantidad de omega 3 cuando estaacutes esperando un bebeacute Algunos de estos aacutecidos grasos son importantes para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener la cantidad de aacutecidos grasos omega 3 que necesitas
hearts Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) de pescado a la semana Esta cantidad equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) Consume pescados grasos como el salmoacuten la trucha la caballa las sardinas el arenque y el salvelino con una frecuencia cada vez mayor
hearts Consume pescado enlatado maacutes a menudo como el salmoacuten la caballa y las sardinas enlatadas Prepaacuterate un saacutendwich (emparedado o bocadillo) ensalada o galletas integrales saladas con alguno de estos pescados
hearts Como refrigerio disfruta de un puntildeado de nueces o agreacutegaselas a tus ensaladas o cereales
hearts Cocina con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezalos en tus aderezos para ensaladas
hearts Uacutentale a un pan margarina hecha con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezala cuando hornees pan Compra la que diga ldquomargarina sin hidrogenarrdquo (non-hydrogenated margarine) en la etiqueta
hearts Elige huevos y otros alimentos como la leche y algunos yogures que contengan aacutecidos grasos omega 3
Ver paacutegina 24 para saber coacutemo reducir el consumo del pescado que contiene mercurio
Una dieta vegetarianaUna dieta vegetariana con base en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te puede dar a ti y a tu bebeacute todos los nutrientes que necesitan Soacutelo debes tener un buen plan de alimentacioacuten ya que es maacutes difiacutecil cubrir tus necesidades si no comes ninguacuten alimento de origen animal
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas si eres vegetariana
hearts Come un poco maacutes para que obtengas las caloriacuteas que necesitas En general los alimentos vegetarianos son bajos en caloriacuteas
hearts Incluye una gran variedad de sustitutos de la carne para que obtengas la proteiacutena que necesitas Estas incluyen huevos judiacuteas (frijoles o porotos) las arvejas (guisantes o chiacutecharos) las lentejas el tofu o queso de soya (soja) las nueces y las semillas
hearts Toma leche o bebidas fortificadas a base de soya (soja) pues te ayudan a obtener el calcio y la vitamina D que necesitas
hearts Si no consumes ninguacuten alimento de origen animal quizaacute sea necesario que tomes vitaminas y minerales extras durante tu embarazo como el calcio el hierro el zinc la vitamina D y la vitamina B12
hearts Piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un especialista en nutricioacuten para que te deacute maacutes informacioacuten sobre una dieta vegetariana adecuada durante el embarazo
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull 1 1 1 0 bull iquest Q u eacute t a n r aacute p i d o d e b e s d e s u b i r d e p e s o bull
Tambieacuten es importante que prestes atencioacuten a la rapidez con
que aumentas de peso En general subes de peso poco a
poco durante los primeros tres meses de embarazo Es
normal aumentar aproximadamente de (05 a 45 libras)se
considera normal Tu bebeacute es pequentildeo pero se esta
desarrollando raacutepidamente Es muy importante comer
saludablemente en esta primera etapa del embarazo
El bebeacute continuacutea creciendo y desarrollaacutendose el resto del
embarazo La rapidez con que subes de peso debe de ir
aumentando poco a poco Debes de esperar subir de peso
ubir aproximadamente 04 Kg 14 oz a la semana Una buena
alimentacioacuten y una vida activa te pueden ayudar a aumentar
la cantidad adecuada de peso
Una sentildeal de que tienes un embarazo sano es cuando subes
de peso a un ritmo constante Habla con tu profesional de la
salud si subes mucho maacutes de 04 kg (14 oz) a la semana o
mucho menos de esa cantidad
iquestQueacute tan raacutepido debes de subir de peso Vamos a verhellipiquestLo que como es balanceado
Incluyo alimentos de los cuatro grupos pero iquesta queacute grupo pertenece el
chocolate
Una comida balanceada incluye alimentos de los cuatro grupos de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) Los postres como los pasteles pan dulce y el helado tienen muchas caloriacuteas grasa y azuacutecar La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadarsquos Food Guide) recomienda consumirlos soacutelo en pequentildeas cantidades Esto no significa que no puedas incluir un postre que te guste mucho en tu dieta balanceada de vez en cuando soacutelo que debes tratar de escoger de manera regular aqueacutellos que sean saludables Por ejemplo puedes disfrutar el delicioso sabor de la fruta fresca congelada enlatada o incluso con yogur
bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull 1 3 1 2 bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull
Haces todas tus comidas iquestincluyendo el desayuno iexclSi tuacute no comes tu bebeacute tampoco Trata de comer por lo menos cada tres o
cuatro horas Desayuna siempre pues has pasado toda la noche sin comer
iquestComes refrigerios saludables Elige refrigerios que sean saludables para ayudarte a
obtener los nutrientes y las caloriacuteas adicionales que necesitas
Por ejemplo comebull unabebidadeyogur(yogurtyoghourt)confrutabull unarebanadadepanaacuterabeintegral(pita)con
pureacute de garbanzos (hummus en ingleacutes)bull unarebanadadepanintegralconmantequillademaniacute(mantequillade
cacahuate)bull unarebanadadepanintegralconplaacutetanogrande(plaacutetanomacho)
cocido al vaporbull unarebanadadepanintegralconqueso
iquestComes por lo menos una verdura verde oscura y una anaranjada al diacutea Escoge vegetales (verduras) y frutas de colores vistosos con mayor frecuencia
bull Comevegetales(verduras)decolorverdeoscurocomoelbroacutecoli la lechuga romana y las espinacas pues son una fuente importante de aacutecido foacutelico (folato)
bull Disfrutadelosvegetales(verduras)anaranjadoscomolaszanahorias la papa dulce (batata camote o boniato) y la calabaza de invierno (zapallo o cidra) pues son muy ricas en betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A
De los productos a base de cereales que consumes al diacutea iquestpor lo menos la mitad son integrales
Incluye en tu alimentacioacuten los productos integrales en lugar de los refinados como el pan blanco pues son maacutes ricos en fibra vitaminas y minerales
bull Panintegralbull Avenabull Cerealesdeharinaintegralbull Arrozintegralbull Pastadeharinaintegral
iquestTomas por lo menos 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) todos los diacuteas
La leche sus derivados y sus sustitutos son la fuente principal de calcio y vitamina D Pero solamente la leche las bebidas fortificadas a base de soya
iquestComes de manera balanceada como lo propone la Guiacutea Alimentaria Canadiense
(Canadalsquos Food Guide)
(soja) y algunos yogures contienen vitamina D Para que obtengas la cantidad que necesitas de esta vitamina la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda tomar 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) al diacutea
A menudo iquestincluyes en tu comida los sustitutos de la carne
Algunos sustitutos de la carne sonbull judiacuteas(frijolesoporotos)bull lentejasbull tofuoquesodesoya(soja)
Sustituye parte de la carne que consumes con estos alimentos Judiacuteas (friacutejoles o porotos) y lentejas estos son bajos en grasa y altos en fibra
iquestIncluyes pequentildeas cantidades de grasas saludables al diacutea La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda incluir una pequentildea cantidad de grasas insaturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (de 2 a 3 cucharadas soperas)
Algunos ejemplos sonbull Losaceitesparacocinarbull Losaderezosparaensaladasbull Lasmargarinassuaves(blandasoliacutequidas)bull Lamayonesa
La mantequilla es grasa saturada y por lo tanto no la recomendamos Una pequentildea cantidad de aceites y grasas le ayudan a tu cuerpo a absorber
ciertas vitaminas Ademaacutes le dan a tu cuerpo las grasas que necesita como los aacutecidos grasos omega 3
iquestBebes agua con regularidad El agua transporta todos los nutrientes para ti y para tu bebeacute y tambieacuten se
lleva todos los productos de desecho Ademaacutes te ayuda a prevenir el estrentildeimiento y a controlar la inflamacioacuten Toma muchos liacutequidos todos los diacuteas especialmente si hace calor o realizas mucha actividad fiacutesica
Algunas fuentes saludables de liacutequidos sonbull elaguabull lalechebull losjugos100naturalesdefrutayo
vegetales (verduras)bull lassopasbull losvegetales(verduras)ylasfruta
iquestCuaacutentas Porciones de la Guiacutea Alimentaria Canadiense debe
comer una mujer al diacutea iquestDe queacute tamantildeo es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense Observa los ejemplos que se te dan
iquestQueacute parte del cuerpo se beneficia
14 y 18 antildeos
19 y 50 antildeos
Vegetales (verduras) y
frutas7 7-8
Vegetales frescos congelados o enlatados 125 ml (frac12 taza)
Vegetales de hojas verdes cocidos 125 ml (frac12 taza) crudos 250ml (1 taza)
Fruta fresca congelada o enlatada 125 ml (frac12 taza)
Jugo100natural125ml(frac12taza)
Cerebro y nervios
Productos a base de granos
6 6-7
Pan 1 rebanada (35 g)
Pan o bollo en forma de rosca frac12 pan (45 g)
Pan redondo y aplanado frac12 pan aacuterabe oacute frac12 tortilla (35 g)
Arroz cocido bulgur o quinua 125 ml (frac12 taza)
Cereal friacuteo 30 g caliente 175 ml (frac34 taza)
Pasta cocida o cuscus 125 ml (frac12 taza)
Crecimiento
Leche derivados y sustitutos
3-4 2
Leche liacutequida o leche en polvo 250 ml (1 taza)
Leche en lata (evaporada) 125 ml (frac12 taza)
Bebida fortificada a base de soya (soja) 250 ml (1 taza)
Yogur 175 g (frac34 taza)
Queso 50 g (1 frac12 onzas)
Huesos
Carne y sustitutos
2 2
Pescado mariscos carne de ave carne roja sin grasa cocidos 75 g (2 frac12 onzas) 125 ml (frac12 taza)
Legumbres (lentejas garbanzos etc) cocidas 175 ml (frac34 taza)
Tofu o queso de soya (soja) 150 g o 175 ml (frac34 taza)
Huevos 2 huevos
Mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate) o de alguacuten tipo de fruto seco (nuez almendra avellana etc) 30 ml (2 cucharadas soperas)
Frutos secos sin caacutescara y semillas 60 ml (frac14 taza)
Muacutesculos y torrente
sanguiacuteneo
Necesitas maacutes caloriacuteas cuando estaacutes embarazada o amamantando Para obtenerlas come a diario 2 oacute 3 porciones maacutes del tamantildeo que indica laGuiacutea Alimentaria de los grupos dealimentos que elijas durante el segundoy tercer trimestre de embarazo
ACEITES y GrASAS
Incluye una pequentildea cantidad de grasas no saturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (2 oacute 3 cucharadas soperas)
Incluye alimentos de los cuatro grupos en tu dieta diaria y toma multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Piacutedele a tu profesional de la salud que te recomiende alguna que sea adecuada para ti
Come Bien con la Guiacutea Alimentaria Canadiense Tu bebeacute quieacuten cada diacutea estaacute maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana
Para personalizar la informacioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) visita el sitio wwwhc-scgccafn-anfood-guide-alimentindex-engphp Pulsa en lsquoMi Guiacutea Alimentariardquo (My Food Guide)
Algunos ejemplos son el aceite para cocinar y para aderezar ensaladas la margarina y la mayonesa
bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull 1 5 1 4 bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull
bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 7
Aacutecido foacutelico (folato)
El aacutecido foacutelico es una vitamina que ayuda a la formacioacuten de sangre y tejidos sanos para ti y para tu bebeacute
A parte de una buena alimentacioacuten necesitas tomar aacutecido foacutelico extra Es muy importante tener esta cantidad adicional antes de que concibas a tu bebeacute y durante las primeras semanas del embarazo El aacutecido foacutelico te puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural (Neural tube defects NTDs siglas en ingleacutes) que son defectos de nacimiento que afectan el cerebro y la columna vertebral del bebeacute La espina biacutefida o columna hendida es uno de los defectos del tubo neural
Una multivitamina prenatal diaria con 04 mg de aacutecido foacutelico te daraacute el aacutecido foacutelico extra que necesitas mientras estaacutes en estado de embarazo e incluso antes de quedar embarazada Algunas mujeres necesitan inclusive maacutes aacutecido foacutelico Habla con tu profesional de la salud para saber la cantidad de aacutecido foacutelico que debes tomar
Aunque la multivitamina prenatal te va a dar la cantidad extra de aacutecido foacutelico que necesitas sigue siendo importante que consumas alimentos que te proporcionen este folato de los alimentos que comes
Estas son algunas ideas
hearts Come ensaladas o vegetales (verduras) de hojas verdes Puedes decorar tus ensaladas con semillas de girasol
hearts Agreacutegale la fruta que te guste a tu cereal como fresas (frutillas) o plaacutetano (banana)
hearts Con una frecuencia cada vez mayor disfruta de los vegetales (verduras) como los espaacuterragos el broacutecoli las arvejas (guisantes o chiacutecharos) los repollitos (coles) de Bruselas los tomates (jitomates) la papa dulce (batata camote o boniato) y el maiacutez (choclo)
hearts Consume judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo Prueba los frijoles al curry (condimentados con varias especias incluyendo el chile) y el dal (platillo hinduacute con legumbres) el pureacute de garbanzos (humus en ingleacutes) y las sopas de lentejas
hearts Con una frecuencia cada vez mayor escoge frutas como las naranjas o el jugo de naranja el pomelo (toronja) y el cantalupo (meloacuten pequentildeo de pulpa anaranjada)
1 6 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull
Nutrientes necesarios para el crecimiento de un bebeacute
Tu bebeacute quieacuten estaacute cada vez maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son los elementos esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana Los nutrientes maacutes importantes para tener un bebeacute sano son
hearts El aacutecido foacutelico (folato) y la vitamina C que se obtienen de los vegetales (verduras) y de las frutas
hearts Los carbohidratos y las fibras que se obtienen de los productos a base de granos
hearts El calcio y la vitamina D que se obtienen de la leche de sus derivados y de sus sustitutos
hearts El hierro y las proteiacutenas que se obtienen de la carne y de sus sustitutos
hearts El Omega 3 que se obtiene de los aceites y de las grasas
Yo tengo una alimentacioacuten balanceada iquestNecesito tomar multivitaminas prenatales
Si las mujeres embarazadas deben tomar multivitaminas prenatales todos los diacuteas
bull R E C E T A bull
Sopa de lentejas con espinacas1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetal1 cebolla finamente picada2 dientes de ajo finamente picados2 tallos de apio finamente picados2 cucharadas soperas (25 ml) de concentrado de tomate (jitomate)6 tazas (1 frac12 l) de agua o caldo de vegetales (verduras)2 tazas (500 ml) de lentejas rojas o cafeacutes lavadas y cocidas (ya sea de lata o que tuacute las cuezas)1 paquete (300 g) de espinacas descongeladasPimienta al gusto
1 Calienta el aceite en una cacerola Agrega la cebolla el ajo y el apio Cociacutenalos aproximadamente por 2 minutos2 Antildeade el concentrado de tomate y el agua o caldo de vegetales Deja que deacute el primer hervor y disminuye el calor o fuego3 Agrega las lentejas las espinacas y la pimienta Cociacutenalo todo por aproximadamente 5 minutos hasta que esteacute caliente de manera uniforme
6 porciones
Esta receta es una buena fuente de aacutecido foacutelico y hierro
Es importante que te alimentes de manera saludable para que puedas obtener los nutrientes que tanto tuacute como tu bebeacute necesitan Cuando estaacutes embarazada necesitas de un mayor nuacutemero de nutrientes Sin embargo puede ser difiacutecil tomar la suficiente cantidad de vitaminas y minerales como el aacutecido foacutelico y el hierro que provenga de las comidas Las multivitaminas prenatales te provee con las vitaminas y los minerales adicionales que necesitas cuando estaacutes embarazada y amamantando
Hierro
El hierro ayuda en la formacioacuten de los gloacutebulos rojos que llevan oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Es importante que el bebeacute cuente con una buena provisioacuten de hierro al nacer pues le tiene que durar los primeros seis meses de vida
Algunas buenas fuentes de hierro son
hearts la carne y sus sustitutos como la carne roja sin grasa las almejas cocidas o de lata las judiacuteas (frijoles o porotos) y las lentejas
hearts pan y cereales de harina integral
hearts frutas secas
Toma un multi-vitaacuteminico prenatal con 16-20 mg de hierro para obtener el hierro que necesitas
Vitamina C
La vitamina C le ayuda a tu cuerpo a extraer el hierro de los vegetales (verduras) de los productos a base de granos de las judiacuteas (frijoles o porotos) y de las lentejas Trata de comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro que no sean carne
Algunos alimentos ricos en vitamina C son
hearts las naranjas y el pomelo (toronja) y su jugo
hearts Tomates (jitomates) y la salsa de tomates
hearts el pimiento rojo (ajiacute o pimiento morroacuten)
hearts el broacutecoli
Te damos algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes hierro y vitamina C
hearts Disfruta de la pasta integral con carne y salsa de tomate (jitomate)
hearts En el desayuno acompantildea tu cereal con una naranja o pomelo (toronja)
hearts Antildeade frutas secas a tu cereal compota o pureacute de manzana ensaladas y bollos (panecillos) Por ejemplo albaricoques (chabacanos o damascos) daacutetiles pasas de uva o ciruelas pasa
hearts Prepara fajitas de pollo con pimientos rojos y verdes y una salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
hearts Disfruta maacutes a menudo de platillos hechos con frijoles Por ejemplo come chili o consume sopas de frijol lentajas al curri y de arveja verde
Espera al menos una hora despueacutes de las comidas para tomar cafeacute o teacute Estas bebidas hacen que sea maacutes difiacutecil para tu cuerpo absorber el hierro
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D te ayudan a mantener tus huesos fuertes Ademaacutes ambos trabajan para formar los huesos y dientes fuertes de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes calcio y vitamina D
hearts Bebe 500 ml (2 tazas) de leche todos los diacuteas para que obtengas la vitamina D que necesitas Si no bebes leche toma bebidas fortificadas a base de soya (soja)
hearts Prepara un platillo con los siguientes vegetales (verduras) que son ricos en calcio repollo (col) repollo chino (col china) repollo rizado (col rizada) broacutecoli y tofu o queso de soya con un concentrado de calcio Coacutertalos en trozos y friacuteelos en poco aceite removieacutendolos constantemente
hearts Como refrigerio prepara galletas integrales saladas con salmoacuten o sardina
hearts Antildeade un poco de queso rallado a tu sopa o ensalada
hearts Consume yogur fortificado con vitamina D
hearts En el desayuno toma jugo de naranja fortificado con calcio
Preguacutentale a tu profesional de la salud si debes tomar una cantidad extra de vitamina D
bull R E C E T A bull
Salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
Mezcla los siguientes ingredientes1 lata (540 ml) de judiacuteas (frijoles o porotos) negras 1 mango cortado en cubitos (dados)frac12 taza (125 ml) de cebolla roja cortada en cubitos (dados)frac14 taza (50 ml) de jugo de limoacuten2 cucharadas soperas (25 ml) de aceite vegetalSi lo deseas agrega frac14 taza (50 ml) de cilantro picadoDeacutejalo enfriar en el refrigerador por una hora antes de servirlo
Esta receta es una buena fuente de hierro y de vitamina C
bull R E C E T A bull
Bebida de yogur con fruta
Licuacutea los siguientes ingredientesfrac12 taza (125 ml) de moras (fresas frambuesas etc) frescas o congeladasfrac12 plaacutetano (banana)frac12 taza (125 ml) de yogur frac12 taza (125 ml) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja)
Esta receta es una buena fuente de calcio y de vitamina D
1 8 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 9
2 0 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 2 1
bull R E C E T A bull
Rollitos de pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten
En un bol (tazoacuten) pequentildeo mezcla los siguientes ingredientes
1 lata (213 g) de salmoacuten sin el liacutequido2 cucharadas soperas (25 ml) de mayonesa baja en grasa1 cucharada sopera (15 ml) de jugo de limoacutenfrac12 taza (125 ml) de zanahoria rallada frac12 taza (125 ml) de pepino cortado en cubitos (dados)1 cebolla verde en cubitos (dados)
Corta dos rebanadas de pan aacuterabe integral por la mitad y relleacutenalos con lechuga y la ensalada de salmoacuten
4 porcionesEsta receta es una buena fuente
de aacutecidos grasos omega 3
Aacutecidos grasos omega 3
Los aacutecidos grasos omega 3 son nutrientes que necesita tu bebeacute el cual estaacute creciendo muy raacutepido Necesitas una mayor cantidad de omega 3 cuando estaacutes esperando un bebeacute Algunos de estos aacutecidos grasos son importantes para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener la cantidad de aacutecidos grasos omega 3 que necesitas
hearts Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) de pescado a la semana Esta cantidad equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) Consume pescados grasos como el salmoacuten la trucha la caballa las sardinas el arenque y el salvelino con una frecuencia cada vez mayor
hearts Consume pescado enlatado maacutes a menudo como el salmoacuten la caballa y las sardinas enlatadas Prepaacuterate un saacutendwich (emparedado o bocadillo) ensalada o galletas integrales saladas con alguno de estos pescados
hearts Como refrigerio disfruta de un puntildeado de nueces o agreacutegaselas a tus ensaladas o cereales
hearts Cocina con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezalos en tus aderezos para ensaladas
hearts Uacutentale a un pan margarina hecha con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezala cuando hornees pan Compra la que diga ldquomargarina sin hidrogenarrdquo (non-hydrogenated margarine) en la etiqueta
hearts Elige huevos y otros alimentos como la leche y algunos yogures que contengan aacutecidos grasos omega 3
Ver paacutegina 24 para saber coacutemo reducir el consumo del pescado que contiene mercurio
Una dieta vegetarianaUna dieta vegetariana con base en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te puede dar a ti y a tu bebeacute todos los nutrientes que necesitan Soacutelo debes tener un buen plan de alimentacioacuten ya que es maacutes difiacutecil cubrir tus necesidades si no comes ninguacuten alimento de origen animal
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas si eres vegetariana
hearts Come un poco maacutes para que obtengas las caloriacuteas que necesitas En general los alimentos vegetarianos son bajos en caloriacuteas
hearts Incluye una gran variedad de sustitutos de la carne para que obtengas la proteiacutena que necesitas Estas incluyen huevos judiacuteas (frijoles o porotos) las arvejas (guisantes o chiacutecharos) las lentejas el tofu o queso de soya (soja) las nueces y las semillas
hearts Toma leche o bebidas fortificadas a base de soya (soja) pues te ayudan a obtener el calcio y la vitamina D que necesitas
hearts Si no consumes ninguacuten alimento de origen animal quizaacute sea necesario que tomes vitaminas y minerales extras durante tu embarazo como el calcio el hierro el zinc la vitamina D y la vitamina B12
hearts Piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un especialista en nutricioacuten para que te deacute maacutes informacioacuten sobre una dieta vegetariana adecuada durante el embarazo
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull 1 3 1 2 bull iquest Comesde manerabalanceadacomolopropone bull
Haces todas tus comidas iquestincluyendo el desayuno iexclSi tuacute no comes tu bebeacute tampoco Trata de comer por lo menos cada tres o
cuatro horas Desayuna siempre pues has pasado toda la noche sin comer
iquestComes refrigerios saludables Elige refrigerios que sean saludables para ayudarte a
obtener los nutrientes y las caloriacuteas adicionales que necesitas
Por ejemplo comebull unabebidadeyogur(yogurtyoghourt)confrutabull unarebanadadepanaacuterabeintegral(pita)con
pureacute de garbanzos (hummus en ingleacutes)bull unarebanadadepanintegralconmantequillademaniacute(mantequillade
cacahuate)bull unarebanadadepanintegralconplaacutetanogrande(plaacutetanomacho)
cocido al vaporbull unarebanadadepanintegralconqueso
iquestComes por lo menos una verdura verde oscura y una anaranjada al diacutea Escoge vegetales (verduras) y frutas de colores vistosos con mayor frecuencia
bull Comevegetales(verduras)decolorverdeoscurocomoelbroacutecoli la lechuga romana y las espinacas pues son una fuente importante de aacutecido foacutelico (folato)
bull Disfrutadelosvegetales(verduras)anaranjadoscomolaszanahorias la papa dulce (batata camote o boniato) y la calabaza de invierno (zapallo o cidra) pues son muy ricas en betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A
De los productos a base de cereales que consumes al diacutea iquestpor lo menos la mitad son integrales
Incluye en tu alimentacioacuten los productos integrales en lugar de los refinados como el pan blanco pues son maacutes ricos en fibra vitaminas y minerales
bull Panintegralbull Avenabull Cerealesdeharinaintegralbull Arrozintegralbull Pastadeharinaintegral
iquestTomas por lo menos 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) todos los diacuteas
La leche sus derivados y sus sustitutos son la fuente principal de calcio y vitamina D Pero solamente la leche las bebidas fortificadas a base de soya
iquestComes de manera balanceada como lo propone la Guiacutea Alimentaria Canadiense
(Canadalsquos Food Guide)
(soja) y algunos yogures contienen vitamina D Para que obtengas la cantidad que necesitas de esta vitamina la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda tomar 500 ml (2 tazas) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja) al diacutea
A menudo iquestincluyes en tu comida los sustitutos de la carne
Algunos sustitutos de la carne sonbull judiacuteas(frijolesoporotos)bull lentejasbull tofuoquesodesoya(soja)
Sustituye parte de la carne que consumes con estos alimentos Judiacuteas (friacutejoles o porotos) y lentejas estos son bajos en grasa y altos en fibra
iquestIncluyes pequentildeas cantidades de grasas saludables al diacutea La Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te recomienda incluir una pequentildea cantidad de grasas insaturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (de 2 a 3 cucharadas soperas)
Algunos ejemplos sonbull Losaceitesparacocinarbull Losaderezosparaensaladasbull Lasmargarinassuaves(blandasoliacutequidas)bull Lamayonesa
La mantequilla es grasa saturada y por lo tanto no la recomendamos Una pequentildea cantidad de aceites y grasas le ayudan a tu cuerpo a absorber
ciertas vitaminas Ademaacutes le dan a tu cuerpo las grasas que necesita como los aacutecidos grasos omega 3
iquestBebes agua con regularidad El agua transporta todos los nutrientes para ti y para tu bebeacute y tambieacuten se
lleva todos los productos de desecho Ademaacutes te ayuda a prevenir el estrentildeimiento y a controlar la inflamacioacuten Toma muchos liacutequidos todos los diacuteas especialmente si hace calor o realizas mucha actividad fiacutesica
Algunas fuentes saludables de liacutequidos sonbull elaguabull lalechebull losjugos100naturalesdefrutayo
vegetales (verduras)bull lassopasbull losvegetales(verduras)ylasfruta
iquestCuaacutentas Porciones de la Guiacutea Alimentaria Canadiense debe
comer una mujer al diacutea iquestDe queacute tamantildeo es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense Observa los ejemplos que se te dan
iquestQueacute parte del cuerpo se beneficia
14 y 18 antildeos
19 y 50 antildeos
Vegetales (verduras) y
frutas7 7-8
Vegetales frescos congelados o enlatados 125 ml (frac12 taza)
Vegetales de hojas verdes cocidos 125 ml (frac12 taza) crudos 250ml (1 taza)
Fruta fresca congelada o enlatada 125 ml (frac12 taza)
Jugo100natural125ml(frac12taza)
Cerebro y nervios
Productos a base de granos
6 6-7
Pan 1 rebanada (35 g)
Pan o bollo en forma de rosca frac12 pan (45 g)
Pan redondo y aplanado frac12 pan aacuterabe oacute frac12 tortilla (35 g)
Arroz cocido bulgur o quinua 125 ml (frac12 taza)
Cereal friacuteo 30 g caliente 175 ml (frac34 taza)
Pasta cocida o cuscus 125 ml (frac12 taza)
Crecimiento
Leche derivados y sustitutos
3-4 2
Leche liacutequida o leche en polvo 250 ml (1 taza)
Leche en lata (evaporada) 125 ml (frac12 taza)
Bebida fortificada a base de soya (soja) 250 ml (1 taza)
Yogur 175 g (frac34 taza)
Queso 50 g (1 frac12 onzas)
Huesos
Carne y sustitutos
2 2
Pescado mariscos carne de ave carne roja sin grasa cocidos 75 g (2 frac12 onzas) 125 ml (frac12 taza)
Legumbres (lentejas garbanzos etc) cocidas 175 ml (frac34 taza)
Tofu o queso de soya (soja) 150 g o 175 ml (frac34 taza)
Huevos 2 huevos
Mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate) o de alguacuten tipo de fruto seco (nuez almendra avellana etc) 30 ml (2 cucharadas soperas)
Frutos secos sin caacutescara y semillas 60 ml (frac14 taza)
Muacutesculos y torrente
sanguiacuteneo
Necesitas maacutes caloriacuteas cuando estaacutes embarazada o amamantando Para obtenerlas come a diario 2 oacute 3 porciones maacutes del tamantildeo que indica laGuiacutea Alimentaria de los grupos dealimentos que elijas durante el segundoy tercer trimestre de embarazo
ACEITES y GrASAS
Incluye una pequentildea cantidad de grasas no saturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (2 oacute 3 cucharadas soperas)
Incluye alimentos de los cuatro grupos en tu dieta diaria y toma multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Piacutedele a tu profesional de la salud que te recomiende alguna que sea adecuada para ti
Come Bien con la Guiacutea Alimentaria Canadiense Tu bebeacute quieacuten cada diacutea estaacute maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana
Para personalizar la informacioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) visita el sitio wwwhc-scgccafn-anfood-guide-alimentindex-engphp Pulsa en lsquoMi Guiacutea Alimentariardquo (My Food Guide)
Algunos ejemplos son el aceite para cocinar y para aderezar ensaladas la margarina y la mayonesa
bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull 1 5 1 4 bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull
bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 7
Aacutecido foacutelico (folato)
El aacutecido foacutelico es una vitamina que ayuda a la formacioacuten de sangre y tejidos sanos para ti y para tu bebeacute
A parte de una buena alimentacioacuten necesitas tomar aacutecido foacutelico extra Es muy importante tener esta cantidad adicional antes de que concibas a tu bebeacute y durante las primeras semanas del embarazo El aacutecido foacutelico te puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural (Neural tube defects NTDs siglas en ingleacutes) que son defectos de nacimiento que afectan el cerebro y la columna vertebral del bebeacute La espina biacutefida o columna hendida es uno de los defectos del tubo neural
Una multivitamina prenatal diaria con 04 mg de aacutecido foacutelico te daraacute el aacutecido foacutelico extra que necesitas mientras estaacutes en estado de embarazo e incluso antes de quedar embarazada Algunas mujeres necesitan inclusive maacutes aacutecido foacutelico Habla con tu profesional de la salud para saber la cantidad de aacutecido foacutelico que debes tomar
Aunque la multivitamina prenatal te va a dar la cantidad extra de aacutecido foacutelico que necesitas sigue siendo importante que consumas alimentos que te proporcionen este folato de los alimentos que comes
Estas son algunas ideas
hearts Come ensaladas o vegetales (verduras) de hojas verdes Puedes decorar tus ensaladas con semillas de girasol
hearts Agreacutegale la fruta que te guste a tu cereal como fresas (frutillas) o plaacutetano (banana)
hearts Con una frecuencia cada vez mayor disfruta de los vegetales (verduras) como los espaacuterragos el broacutecoli las arvejas (guisantes o chiacutecharos) los repollitos (coles) de Bruselas los tomates (jitomates) la papa dulce (batata camote o boniato) y el maiacutez (choclo)
hearts Consume judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo Prueba los frijoles al curry (condimentados con varias especias incluyendo el chile) y el dal (platillo hinduacute con legumbres) el pureacute de garbanzos (humus en ingleacutes) y las sopas de lentejas
hearts Con una frecuencia cada vez mayor escoge frutas como las naranjas o el jugo de naranja el pomelo (toronja) y el cantalupo (meloacuten pequentildeo de pulpa anaranjada)
1 6 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull
Nutrientes necesarios para el crecimiento de un bebeacute
Tu bebeacute quieacuten estaacute cada vez maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son los elementos esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana Los nutrientes maacutes importantes para tener un bebeacute sano son
hearts El aacutecido foacutelico (folato) y la vitamina C que se obtienen de los vegetales (verduras) y de las frutas
hearts Los carbohidratos y las fibras que se obtienen de los productos a base de granos
hearts El calcio y la vitamina D que se obtienen de la leche de sus derivados y de sus sustitutos
hearts El hierro y las proteiacutenas que se obtienen de la carne y de sus sustitutos
hearts El Omega 3 que se obtiene de los aceites y de las grasas
Yo tengo una alimentacioacuten balanceada iquestNecesito tomar multivitaminas prenatales
Si las mujeres embarazadas deben tomar multivitaminas prenatales todos los diacuteas
bull R E C E T A bull
Sopa de lentejas con espinacas1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetal1 cebolla finamente picada2 dientes de ajo finamente picados2 tallos de apio finamente picados2 cucharadas soperas (25 ml) de concentrado de tomate (jitomate)6 tazas (1 frac12 l) de agua o caldo de vegetales (verduras)2 tazas (500 ml) de lentejas rojas o cafeacutes lavadas y cocidas (ya sea de lata o que tuacute las cuezas)1 paquete (300 g) de espinacas descongeladasPimienta al gusto
1 Calienta el aceite en una cacerola Agrega la cebolla el ajo y el apio Cociacutenalos aproximadamente por 2 minutos2 Antildeade el concentrado de tomate y el agua o caldo de vegetales Deja que deacute el primer hervor y disminuye el calor o fuego3 Agrega las lentejas las espinacas y la pimienta Cociacutenalo todo por aproximadamente 5 minutos hasta que esteacute caliente de manera uniforme
6 porciones
Esta receta es una buena fuente de aacutecido foacutelico y hierro
Es importante que te alimentes de manera saludable para que puedas obtener los nutrientes que tanto tuacute como tu bebeacute necesitan Cuando estaacutes embarazada necesitas de un mayor nuacutemero de nutrientes Sin embargo puede ser difiacutecil tomar la suficiente cantidad de vitaminas y minerales como el aacutecido foacutelico y el hierro que provenga de las comidas Las multivitaminas prenatales te provee con las vitaminas y los minerales adicionales que necesitas cuando estaacutes embarazada y amamantando
Hierro
El hierro ayuda en la formacioacuten de los gloacutebulos rojos que llevan oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Es importante que el bebeacute cuente con una buena provisioacuten de hierro al nacer pues le tiene que durar los primeros seis meses de vida
Algunas buenas fuentes de hierro son
hearts la carne y sus sustitutos como la carne roja sin grasa las almejas cocidas o de lata las judiacuteas (frijoles o porotos) y las lentejas
hearts pan y cereales de harina integral
hearts frutas secas
Toma un multi-vitaacuteminico prenatal con 16-20 mg de hierro para obtener el hierro que necesitas
Vitamina C
La vitamina C le ayuda a tu cuerpo a extraer el hierro de los vegetales (verduras) de los productos a base de granos de las judiacuteas (frijoles o porotos) y de las lentejas Trata de comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro que no sean carne
Algunos alimentos ricos en vitamina C son
hearts las naranjas y el pomelo (toronja) y su jugo
hearts Tomates (jitomates) y la salsa de tomates
hearts el pimiento rojo (ajiacute o pimiento morroacuten)
hearts el broacutecoli
Te damos algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes hierro y vitamina C
hearts Disfruta de la pasta integral con carne y salsa de tomate (jitomate)
hearts En el desayuno acompantildea tu cereal con una naranja o pomelo (toronja)
hearts Antildeade frutas secas a tu cereal compota o pureacute de manzana ensaladas y bollos (panecillos) Por ejemplo albaricoques (chabacanos o damascos) daacutetiles pasas de uva o ciruelas pasa
hearts Prepara fajitas de pollo con pimientos rojos y verdes y una salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
hearts Disfruta maacutes a menudo de platillos hechos con frijoles Por ejemplo come chili o consume sopas de frijol lentajas al curri y de arveja verde
Espera al menos una hora despueacutes de las comidas para tomar cafeacute o teacute Estas bebidas hacen que sea maacutes difiacutecil para tu cuerpo absorber el hierro
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D te ayudan a mantener tus huesos fuertes Ademaacutes ambos trabajan para formar los huesos y dientes fuertes de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes calcio y vitamina D
hearts Bebe 500 ml (2 tazas) de leche todos los diacuteas para que obtengas la vitamina D que necesitas Si no bebes leche toma bebidas fortificadas a base de soya (soja)
hearts Prepara un platillo con los siguientes vegetales (verduras) que son ricos en calcio repollo (col) repollo chino (col china) repollo rizado (col rizada) broacutecoli y tofu o queso de soya con un concentrado de calcio Coacutertalos en trozos y friacuteelos en poco aceite removieacutendolos constantemente
hearts Como refrigerio prepara galletas integrales saladas con salmoacuten o sardina
hearts Antildeade un poco de queso rallado a tu sopa o ensalada
hearts Consume yogur fortificado con vitamina D
hearts En el desayuno toma jugo de naranja fortificado con calcio
Preguacutentale a tu profesional de la salud si debes tomar una cantidad extra de vitamina D
bull R E C E T A bull
Salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
Mezcla los siguientes ingredientes1 lata (540 ml) de judiacuteas (frijoles o porotos) negras 1 mango cortado en cubitos (dados)frac12 taza (125 ml) de cebolla roja cortada en cubitos (dados)frac14 taza (50 ml) de jugo de limoacuten2 cucharadas soperas (25 ml) de aceite vegetalSi lo deseas agrega frac14 taza (50 ml) de cilantro picadoDeacutejalo enfriar en el refrigerador por una hora antes de servirlo
Esta receta es una buena fuente de hierro y de vitamina C
bull R E C E T A bull
Bebida de yogur con fruta
Licuacutea los siguientes ingredientesfrac12 taza (125 ml) de moras (fresas frambuesas etc) frescas o congeladasfrac12 plaacutetano (banana)frac12 taza (125 ml) de yogur frac12 taza (125 ml) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja)
Esta receta es una buena fuente de calcio y de vitamina D
1 8 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 9
2 0 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 2 1
bull R E C E T A bull
Rollitos de pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten
En un bol (tazoacuten) pequentildeo mezcla los siguientes ingredientes
1 lata (213 g) de salmoacuten sin el liacutequido2 cucharadas soperas (25 ml) de mayonesa baja en grasa1 cucharada sopera (15 ml) de jugo de limoacutenfrac12 taza (125 ml) de zanahoria rallada frac12 taza (125 ml) de pepino cortado en cubitos (dados)1 cebolla verde en cubitos (dados)
Corta dos rebanadas de pan aacuterabe integral por la mitad y relleacutenalos con lechuga y la ensalada de salmoacuten
4 porcionesEsta receta es una buena fuente
de aacutecidos grasos omega 3
Aacutecidos grasos omega 3
Los aacutecidos grasos omega 3 son nutrientes que necesita tu bebeacute el cual estaacute creciendo muy raacutepido Necesitas una mayor cantidad de omega 3 cuando estaacutes esperando un bebeacute Algunos de estos aacutecidos grasos son importantes para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener la cantidad de aacutecidos grasos omega 3 que necesitas
hearts Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) de pescado a la semana Esta cantidad equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) Consume pescados grasos como el salmoacuten la trucha la caballa las sardinas el arenque y el salvelino con una frecuencia cada vez mayor
hearts Consume pescado enlatado maacutes a menudo como el salmoacuten la caballa y las sardinas enlatadas Prepaacuterate un saacutendwich (emparedado o bocadillo) ensalada o galletas integrales saladas con alguno de estos pescados
hearts Como refrigerio disfruta de un puntildeado de nueces o agreacutegaselas a tus ensaladas o cereales
hearts Cocina con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezalos en tus aderezos para ensaladas
hearts Uacutentale a un pan margarina hecha con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezala cuando hornees pan Compra la que diga ldquomargarina sin hidrogenarrdquo (non-hydrogenated margarine) en la etiqueta
hearts Elige huevos y otros alimentos como la leche y algunos yogures que contengan aacutecidos grasos omega 3
Ver paacutegina 24 para saber coacutemo reducir el consumo del pescado que contiene mercurio
Una dieta vegetarianaUna dieta vegetariana con base en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te puede dar a ti y a tu bebeacute todos los nutrientes que necesitan Soacutelo debes tener un buen plan de alimentacioacuten ya que es maacutes difiacutecil cubrir tus necesidades si no comes ninguacuten alimento de origen animal
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas si eres vegetariana
hearts Come un poco maacutes para que obtengas las caloriacuteas que necesitas En general los alimentos vegetarianos son bajos en caloriacuteas
hearts Incluye una gran variedad de sustitutos de la carne para que obtengas la proteiacutena que necesitas Estas incluyen huevos judiacuteas (frijoles o porotos) las arvejas (guisantes o chiacutecharos) las lentejas el tofu o queso de soya (soja) las nueces y las semillas
hearts Toma leche o bebidas fortificadas a base de soya (soja) pues te ayudan a obtener el calcio y la vitamina D que necesitas
hearts Si no consumes ninguacuten alimento de origen animal quizaacute sea necesario que tomes vitaminas y minerales extras durante tu embarazo como el calcio el hierro el zinc la vitamina D y la vitamina B12
hearts Piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un especialista en nutricioacuten para que te deacute maacutes informacioacuten sobre una dieta vegetariana adecuada durante el embarazo
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
iquestCuaacutentas Porciones de la Guiacutea Alimentaria Canadiense debe
comer una mujer al diacutea iquestDe queacute tamantildeo es una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense Observa los ejemplos que se te dan
iquestQueacute parte del cuerpo se beneficia
14 y 18 antildeos
19 y 50 antildeos
Vegetales (verduras) y
frutas7 7-8
Vegetales frescos congelados o enlatados 125 ml (frac12 taza)
Vegetales de hojas verdes cocidos 125 ml (frac12 taza) crudos 250ml (1 taza)
Fruta fresca congelada o enlatada 125 ml (frac12 taza)
Jugo100natural125ml(frac12taza)
Cerebro y nervios
Productos a base de granos
6 6-7
Pan 1 rebanada (35 g)
Pan o bollo en forma de rosca frac12 pan (45 g)
Pan redondo y aplanado frac12 pan aacuterabe oacute frac12 tortilla (35 g)
Arroz cocido bulgur o quinua 125 ml (frac12 taza)
Cereal friacuteo 30 g caliente 175 ml (frac34 taza)
Pasta cocida o cuscus 125 ml (frac12 taza)
Crecimiento
Leche derivados y sustitutos
3-4 2
Leche liacutequida o leche en polvo 250 ml (1 taza)
Leche en lata (evaporada) 125 ml (frac12 taza)
Bebida fortificada a base de soya (soja) 250 ml (1 taza)
Yogur 175 g (frac34 taza)
Queso 50 g (1 frac12 onzas)
Huesos
Carne y sustitutos
2 2
Pescado mariscos carne de ave carne roja sin grasa cocidos 75 g (2 frac12 onzas) 125 ml (frac12 taza)
Legumbres (lentejas garbanzos etc) cocidas 175 ml (frac34 taza)
Tofu o queso de soya (soja) 150 g o 175 ml (frac34 taza)
Huevos 2 huevos
Mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate) o de alguacuten tipo de fruto seco (nuez almendra avellana etc) 30 ml (2 cucharadas soperas)
Frutos secos sin caacutescara y semillas 60 ml (frac14 taza)
Muacutesculos y torrente
sanguiacuteneo
Necesitas maacutes caloriacuteas cuando estaacutes embarazada o amamantando Para obtenerlas come a diario 2 oacute 3 porciones maacutes del tamantildeo que indica laGuiacutea Alimentaria de los grupos dealimentos que elijas durante el segundoy tercer trimestre de embarazo
ACEITES y GrASAS
Incluye una pequentildea cantidad de grasas no saturadas al diacutea entre 30 y 45 ml (2 oacute 3 cucharadas soperas)
Incluye alimentos de los cuatro grupos en tu dieta diaria y toma multivitaminas prenatales que contengan aacutecido foacutelico y hierro Piacutedele a tu profesional de la salud que te recomiende alguna que sea adecuada para ti
Come Bien con la Guiacutea Alimentaria Canadiense Tu bebeacute quieacuten cada diacutea estaacute maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana
Para personalizar la informacioacuten de la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) visita el sitio wwwhc-scgccafn-anfood-guide-alimentindex-engphp Pulsa en lsquoMi Guiacutea Alimentariardquo (My Food Guide)
Algunos ejemplos son el aceite para cocinar y para aderezar ensaladas la margarina y la mayonesa
bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull 1 5 1 4 bull C om e B i e n c o n l a G u iacute a A l i m e n t a r i a C a n a d i e n s e bull
bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 7
Aacutecido foacutelico (folato)
El aacutecido foacutelico es una vitamina que ayuda a la formacioacuten de sangre y tejidos sanos para ti y para tu bebeacute
A parte de una buena alimentacioacuten necesitas tomar aacutecido foacutelico extra Es muy importante tener esta cantidad adicional antes de que concibas a tu bebeacute y durante las primeras semanas del embarazo El aacutecido foacutelico te puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural (Neural tube defects NTDs siglas en ingleacutes) que son defectos de nacimiento que afectan el cerebro y la columna vertebral del bebeacute La espina biacutefida o columna hendida es uno de los defectos del tubo neural
Una multivitamina prenatal diaria con 04 mg de aacutecido foacutelico te daraacute el aacutecido foacutelico extra que necesitas mientras estaacutes en estado de embarazo e incluso antes de quedar embarazada Algunas mujeres necesitan inclusive maacutes aacutecido foacutelico Habla con tu profesional de la salud para saber la cantidad de aacutecido foacutelico que debes tomar
Aunque la multivitamina prenatal te va a dar la cantidad extra de aacutecido foacutelico que necesitas sigue siendo importante que consumas alimentos que te proporcionen este folato de los alimentos que comes
Estas son algunas ideas
hearts Come ensaladas o vegetales (verduras) de hojas verdes Puedes decorar tus ensaladas con semillas de girasol
hearts Agreacutegale la fruta que te guste a tu cereal como fresas (frutillas) o plaacutetano (banana)
hearts Con una frecuencia cada vez mayor disfruta de los vegetales (verduras) como los espaacuterragos el broacutecoli las arvejas (guisantes o chiacutecharos) los repollitos (coles) de Bruselas los tomates (jitomates) la papa dulce (batata camote o boniato) y el maiacutez (choclo)
hearts Consume judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo Prueba los frijoles al curry (condimentados con varias especias incluyendo el chile) y el dal (platillo hinduacute con legumbres) el pureacute de garbanzos (humus en ingleacutes) y las sopas de lentejas
hearts Con una frecuencia cada vez mayor escoge frutas como las naranjas o el jugo de naranja el pomelo (toronja) y el cantalupo (meloacuten pequentildeo de pulpa anaranjada)
1 6 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull
Nutrientes necesarios para el crecimiento de un bebeacute
Tu bebeacute quieacuten estaacute cada vez maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son los elementos esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana Los nutrientes maacutes importantes para tener un bebeacute sano son
hearts El aacutecido foacutelico (folato) y la vitamina C que se obtienen de los vegetales (verduras) y de las frutas
hearts Los carbohidratos y las fibras que se obtienen de los productos a base de granos
hearts El calcio y la vitamina D que se obtienen de la leche de sus derivados y de sus sustitutos
hearts El hierro y las proteiacutenas que se obtienen de la carne y de sus sustitutos
hearts El Omega 3 que se obtiene de los aceites y de las grasas
Yo tengo una alimentacioacuten balanceada iquestNecesito tomar multivitaminas prenatales
Si las mujeres embarazadas deben tomar multivitaminas prenatales todos los diacuteas
bull R E C E T A bull
Sopa de lentejas con espinacas1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetal1 cebolla finamente picada2 dientes de ajo finamente picados2 tallos de apio finamente picados2 cucharadas soperas (25 ml) de concentrado de tomate (jitomate)6 tazas (1 frac12 l) de agua o caldo de vegetales (verduras)2 tazas (500 ml) de lentejas rojas o cafeacutes lavadas y cocidas (ya sea de lata o que tuacute las cuezas)1 paquete (300 g) de espinacas descongeladasPimienta al gusto
1 Calienta el aceite en una cacerola Agrega la cebolla el ajo y el apio Cociacutenalos aproximadamente por 2 minutos2 Antildeade el concentrado de tomate y el agua o caldo de vegetales Deja que deacute el primer hervor y disminuye el calor o fuego3 Agrega las lentejas las espinacas y la pimienta Cociacutenalo todo por aproximadamente 5 minutos hasta que esteacute caliente de manera uniforme
6 porciones
Esta receta es una buena fuente de aacutecido foacutelico y hierro
Es importante que te alimentes de manera saludable para que puedas obtener los nutrientes que tanto tuacute como tu bebeacute necesitan Cuando estaacutes embarazada necesitas de un mayor nuacutemero de nutrientes Sin embargo puede ser difiacutecil tomar la suficiente cantidad de vitaminas y minerales como el aacutecido foacutelico y el hierro que provenga de las comidas Las multivitaminas prenatales te provee con las vitaminas y los minerales adicionales que necesitas cuando estaacutes embarazada y amamantando
Hierro
El hierro ayuda en la formacioacuten de los gloacutebulos rojos que llevan oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Es importante que el bebeacute cuente con una buena provisioacuten de hierro al nacer pues le tiene que durar los primeros seis meses de vida
Algunas buenas fuentes de hierro son
hearts la carne y sus sustitutos como la carne roja sin grasa las almejas cocidas o de lata las judiacuteas (frijoles o porotos) y las lentejas
hearts pan y cereales de harina integral
hearts frutas secas
Toma un multi-vitaacuteminico prenatal con 16-20 mg de hierro para obtener el hierro que necesitas
Vitamina C
La vitamina C le ayuda a tu cuerpo a extraer el hierro de los vegetales (verduras) de los productos a base de granos de las judiacuteas (frijoles o porotos) y de las lentejas Trata de comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro que no sean carne
Algunos alimentos ricos en vitamina C son
hearts las naranjas y el pomelo (toronja) y su jugo
hearts Tomates (jitomates) y la salsa de tomates
hearts el pimiento rojo (ajiacute o pimiento morroacuten)
hearts el broacutecoli
Te damos algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes hierro y vitamina C
hearts Disfruta de la pasta integral con carne y salsa de tomate (jitomate)
hearts En el desayuno acompantildea tu cereal con una naranja o pomelo (toronja)
hearts Antildeade frutas secas a tu cereal compota o pureacute de manzana ensaladas y bollos (panecillos) Por ejemplo albaricoques (chabacanos o damascos) daacutetiles pasas de uva o ciruelas pasa
hearts Prepara fajitas de pollo con pimientos rojos y verdes y una salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
hearts Disfruta maacutes a menudo de platillos hechos con frijoles Por ejemplo come chili o consume sopas de frijol lentajas al curri y de arveja verde
Espera al menos una hora despueacutes de las comidas para tomar cafeacute o teacute Estas bebidas hacen que sea maacutes difiacutecil para tu cuerpo absorber el hierro
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D te ayudan a mantener tus huesos fuertes Ademaacutes ambos trabajan para formar los huesos y dientes fuertes de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes calcio y vitamina D
hearts Bebe 500 ml (2 tazas) de leche todos los diacuteas para que obtengas la vitamina D que necesitas Si no bebes leche toma bebidas fortificadas a base de soya (soja)
hearts Prepara un platillo con los siguientes vegetales (verduras) que son ricos en calcio repollo (col) repollo chino (col china) repollo rizado (col rizada) broacutecoli y tofu o queso de soya con un concentrado de calcio Coacutertalos en trozos y friacuteelos en poco aceite removieacutendolos constantemente
hearts Como refrigerio prepara galletas integrales saladas con salmoacuten o sardina
hearts Antildeade un poco de queso rallado a tu sopa o ensalada
hearts Consume yogur fortificado con vitamina D
hearts En el desayuno toma jugo de naranja fortificado con calcio
Preguacutentale a tu profesional de la salud si debes tomar una cantidad extra de vitamina D
bull R E C E T A bull
Salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
Mezcla los siguientes ingredientes1 lata (540 ml) de judiacuteas (frijoles o porotos) negras 1 mango cortado en cubitos (dados)frac12 taza (125 ml) de cebolla roja cortada en cubitos (dados)frac14 taza (50 ml) de jugo de limoacuten2 cucharadas soperas (25 ml) de aceite vegetalSi lo deseas agrega frac14 taza (50 ml) de cilantro picadoDeacutejalo enfriar en el refrigerador por una hora antes de servirlo
Esta receta es una buena fuente de hierro y de vitamina C
bull R E C E T A bull
Bebida de yogur con fruta
Licuacutea los siguientes ingredientesfrac12 taza (125 ml) de moras (fresas frambuesas etc) frescas o congeladasfrac12 plaacutetano (banana)frac12 taza (125 ml) de yogur frac12 taza (125 ml) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja)
Esta receta es una buena fuente de calcio y de vitamina D
1 8 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 9
2 0 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 2 1
bull R E C E T A bull
Rollitos de pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten
En un bol (tazoacuten) pequentildeo mezcla los siguientes ingredientes
1 lata (213 g) de salmoacuten sin el liacutequido2 cucharadas soperas (25 ml) de mayonesa baja en grasa1 cucharada sopera (15 ml) de jugo de limoacutenfrac12 taza (125 ml) de zanahoria rallada frac12 taza (125 ml) de pepino cortado en cubitos (dados)1 cebolla verde en cubitos (dados)
Corta dos rebanadas de pan aacuterabe integral por la mitad y relleacutenalos con lechuga y la ensalada de salmoacuten
4 porcionesEsta receta es una buena fuente
de aacutecidos grasos omega 3
Aacutecidos grasos omega 3
Los aacutecidos grasos omega 3 son nutrientes que necesita tu bebeacute el cual estaacute creciendo muy raacutepido Necesitas una mayor cantidad de omega 3 cuando estaacutes esperando un bebeacute Algunos de estos aacutecidos grasos son importantes para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener la cantidad de aacutecidos grasos omega 3 que necesitas
hearts Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) de pescado a la semana Esta cantidad equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) Consume pescados grasos como el salmoacuten la trucha la caballa las sardinas el arenque y el salvelino con una frecuencia cada vez mayor
hearts Consume pescado enlatado maacutes a menudo como el salmoacuten la caballa y las sardinas enlatadas Prepaacuterate un saacutendwich (emparedado o bocadillo) ensalada o galletas integrales saladas con alguno de estos pescados
hearts Como refrigerio disfruta de un puntildeado de nueces o agreacutegaselas a tus ensaladas o cereales
hearts Cocina con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezalos en tus aderezos para ensaladas
hearts Uacutentale a un pan margarina hecha con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezala cuando hornees pan Compra la que diga ldquomargarina sin hidrogenarrdquo (non-hydrogenated margarine) en la etiqueta
hearts Elige huevos y otros alimentos como la leche y algunos yogures que contengan aacutecidos grasos omega 3
Ver paacutegina 24 para saber coacutemo reducir el consumo del pescado que contiene mercurio
Una dieta vegetarianaUna dieta vegetariana con base en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te puede dar a ti y a tu bebeacute todos los nutrientes que necesitan Soacutelo debes tener un buen plan de alimentacioacuten ya que es maacutes difiacutecil cubrir tus necesidades si no comes ninguacuten alimento de origen animal
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas si eres vegetariana
hearts Come un poco maacutes para que obtengas las caloriacuteas que necesitas En general los alimentos vegetarianos son bajos en caloriacuteas
hearts Incluye una gran variedad de sustitutos de la carne para que obtengas la proteiacutena que necesitas Estas incluyen huevos judiacuteas (frijoles o porotos) las arvejas (guisantes o chiacutecharos) las lentejas el tofu o queso de soya (soja) las nueces y las semillas
hearts Toma leche o bebidas fortificadas a base de soya (soja) pues te ayudan a obtener el calcio y la vitamina D que necesitas
hearts Si no consumes ninguacuten alimento de origen animal quizaacute sea necesario que tomes vitaminas y minerales extras durante tu embarazo como el calcio el hierro el zinc la vitamina D y la vitamina B12
hearts Piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un especialista en nutricioacuten para que te deacute maacutes informacioacuten sobre una dieta vegetariana adecuada durante el embarazo
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 7
Aacutecido foacutelico (folato)
El aacutecido foacutelico es una vitamina que ayuda a la formacioacuten de sangre y tejidos sanos para ti y para tu bebeacute
A parte de una buena alimentacioacuten necesitas tomar aacutecido foacutelico extra Es muy importante tener esta cantidad adicional antes de que concibas a tu bebeacute y durante las primeras semanas del embarazo El aacutecido foacutelico te puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural (Neural tube defects NTDs siglas en ingleacutes) que son defectos de nacimiento que afectan el cerebro y la columna vertebral del bebeacute La espina biacutefida o columna hendida es uno de los defectos del tubo neural
Una multivitamina prenatal diaria con 04 mg de aacutecido foacutelico te daraacute el aacutecido foacutelico extra que necesitas mientras estaacutes en estado de embarazo e incluso antes de quedar embarazada Algunas mujeres necesitan inclusive maacutes aacutecido foacutelico Habla con tu profesional de la salud para saber la cantidad de aacutecido foacutelico que debes tomar
Aunque la multivitamina prenatal te va a dar la cantidad extra de aacutecido foacutelico que necesitas sigue siendo importante que consumas alimentos que te proporcionen este folato de los alimentos que comes
Estas son algunas ideas
hearts Come ensaladas o vegetales (verduras) de hojas verdes Puedes decorar tus ensaladas con semillas de girasol
hearts Agreacutegale la fruta que te guste a tu cereal como fresas (frutillas) o plaacutetano (banana)
hearts Con una frecuencia cada vez mayor disfruta de los vegetales (verduras) como los espaacuterragos el broacutecoli las arvejas (guisantes o chiacutecharos) los repollitos (coles) de Bruselas los tomates (jitomates) la papa dulce (batata camote o boniato) y el maiacutez (choclo)
hearts Consume judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo Prueba los frijoles al curry (condimentados con varias especias incluyendo el chile) y el dal (platillo hinduacute con legumbres) el pureacute de garbanzos (humus en ingleacutes) y las sopas de lentejas
hearts Con una frecuencia cada vez mayor escoge frutas como las naranjas o el jugo de naranja el pomelo (toronja) y el cantalupo (meloacuten pequentildeo de pulpa anaranjada)
1 6 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull
Nutrientes necesarios para el crecimiento de un bebeacute
Tu bebeacute quieacuten estaacute cada vez maacutes grande depende de ti para obtener los nutrientes que son los elementos esenciales para tener un cuerpo fuerte y una mente sana Los nutrientes maacutes importantes para tener un bebeacute sano son
hearts El aacutecido foacutelico (folato) y la vitamina C que se obtienen de los vegetales (verduras) y de las frutas
hearts Los carbohidratos y las fibras que se obtienen de los productos a base de granos
hearts El calcio y la vitamina D que se obtienen de la leche de sus derivados y de sus sustitutos
hearts El hierro y las proteiacutenas que se obtienen de la carne y de sus sustitutos
hearts El Omega 3 que se obtiene de los aceites y de las grasas
Yo tengo una alimentacioacuten balanceada iquestNecesito tomar multivitaminas prenatales
Si las mujeres embarazadas deben tomar multivitaminas prenatales todos los diacuteas
bull R E C E T A bull
Sopa de lentejas con espinacas1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetal1 cebolla finamente picada2 dientes de ajo finamente picados2 tallos de apio finamente picados2 cucharadas soperas (25 ml) de concentrado de tomate (jitomate)6 tazas (1 frac12 l) de agua o caldo de vegetales (verduras)2 tazas (500 ml) de lentejas rojas o cafeacutes lavadas y cocidas (ya sea de lata o que tuacute las cuezas)1 paquete (300 g) de espinacas descongeladasPimienta al gusto
1 Calienta el aceite en una cacerola Agrega la cebolla el ajo y el apio Cociacutenalos aproximadamente por 2 minutos2 Antildeade el concentrado de tomate y el agua o caldo de vegetales Deja que deacute el primer hervor y disminuye el calor o fuego3 Agrega las lentejas las espinacas y la pimienta Cociacutenalo todo por aproximadamente 5 minutos hasta que esteacute caliente de manera uniforme
6 porciones
Esta receta es una buena fuente de aacutecido foacutelico y hierro
Es importante que te alimentes de manera saludable para que puedas obtener los nutrientes que tanto tuacute como tu bebeacute necesitan Cuando estaacutes embarazada necesitas de un mayor nuacutemero de nutrientes Sin embargo puede ser difiacutecil tomar la suficiente cantidad de vitaminas y minerales como el aacutecido foacutelico y el hierro que provenga de las comidas Las multivitaminas prenatales te provee con las vitaminas y los minerales adicionales que necesitas cuando estaacutes embarazada y amamantando
Hierro
El hierro ayuda en la formacioacuten de los gloacutebulos rojos que llevan oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Es importante que el bebeacute cuente con una buena provisioacuten de hierro al nacer pues le tiene que durar los primeros seis meses de vida
Algunas buenas fuentes de hierro son
hearts la carne y sus sustitutos como la carne roja sin grasa las almejas cocidas o de lata las judiacuteas (frijoles o porotos) y las lentejas
hearts pan y cereales de harina integral
hearts frutas secas
Toma un multi-vitaacuteminico prenatal con 16-20 mg de hierro para obtener el hierro que necesitas
Vitamina C
La vitamina C le ayuda a tu cuerpo a extraer el hierro de los vegetales (verduras) de los productos a base de granos de las judiacuteas (frijoles o porotos) y de las lentejas Trata de comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro que no sean carne
Algunos alimentos ricos en vitamina C son
hearts las naranjas y el pomelo (toronja) y su jugo
hearts Tomates (jitomates) y la salsa de tomates
hearts el pimiento rojo (ajiacute o pimiento morroacuten)
hearts el broacutecoli
Te damos algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes hierro y vitamina C
hearts Disfruta de la pasta integral con carne y salsa de tomate (jitomate)
hearts En el desayuno acompantildea tu cereal con una naranja o pomelo (toronja)
hearts Antildeade frutas secas a tu cereal compota o pureacute de manzana ensaladas y bollos (panecillos) Por ejemplo albaricoques (chabacanos o damascos) daacutetiles pasas de uva o ciruelas pasa
hearts Prepara fajitas de pollo con pimientos rojos y verdes y una salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
hearts Disfruta maacutes a menudo de platillos hechos con frijoles Por ejemplo come chili o consume sopas de frijol lentajas al curri y de arveja verde
Espera al menos una hora despueacutes de las comidas para tomar cafeacute o teacute Estas bebidas hacen que sea maacutes difiacutecil para tu cuerpo absorber el hierro
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D te ayudan a mantener tus huesos fuertes Ademaacutes ambos trabajan para formar los huesos y dientes fuertes de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes calcio y vitamina D
hearts Bebe 500 ml (2 tazas) de leche todos los diacuteas para que obtengas la vitamina D que necesitas Si no bebes leche toma bebidas fortificadas a base de soya (soja)
hearts Prepara un platillo con los siguientes vegetales (verduras) que son ricos en calcio repollo (col) repollo chino (col china) repollo rizado (col rizada) broacutecoli y tofu o queso de soya con un concentrado de calcio Coacutertalos en trozos y friacuteelos en poco aceite removieacutendolos constantemente
hearts Como refrigerio prepara galletas integrales saladas con salmoacuten o sardina
hearts Antildeade un poco de queso rallado a tu sopa o ensalada
hearts Consume yogur fortificado con vitamina D
hearts En el desayuno toma jugo de naranja fortificado con calcio
Preguacutentale a tu profesional de la salud si debes tomar una cantidad extra de vitamina D
bull R E C E T A bull
Salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
Mezcla los siguientes ingredientes1 lata (540 ml) de judiacuteas (frijoles o porotos) negras 1 mango cortado en cubitos (dados)frac12 taza (125 ml) de cebolla roja cortada en cubitos (dados)frac14 taza (50 ml) de jugo de limoacuten2 cucharadas soperas (25 ml) de aceite vegetalSi lo deseas agrega frac14 taza (50 ml) de cilantro picadoDeacutejalo enfriar en el refrigerador por una hora antes de servirlo
Esta receta es una buena fuente de hierro y de vitamina C
bull R E C E T A bull
Bebida de yogur con fruta
Licuacutea los siguientes ingredientesfrac12 taza (125 ml) de moras (fresas frambuesas etc) frescas o congeladasfrac12 plaacutetano (banana)frac12 taza (125 ml) de yogur frac12 taza (125 ml) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja)
Esta receta es una buena fuente de calcio y de vitamina D
1 8 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 9
2 0 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 2 1
bull R E C E T A bull
Rollitos de pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten
En un bol (tazoacuten) pequentildeo mezcla los siguientes ingredientes
1 lata (213 g) de salmoacuten sin el liacutequido2 cucharadas soperas (25 ml) de mayonesa baja en grasa1 cucharada sopera (15 ml) de jugo de limoacutenfrac12 taza (125 ml) de zanahoria rallada frac12 taza (125 ml) de pepino cortado en cubitos (dados)1 cebolla verde en cubitos (dados)
Corta dos rebanadas de pan aacuterabe integral por la mitad y relleacutenalos con lechuga y la ensalada de salmoacuten
4 porcionesEsta receta es una buena fuente
de aacutecidos grasos omega 3
Aacutecidos grasos omega 3
Los aacutecidos grasos omega 3 son nutrientes que necesita tu bebeacute el cual estaacute creciendo muy raacutepido Necesitas una mayor cantidad de omega 3 cuando estaacutes esperando un bebeacute Algunos de estos aacutecidos grasos son importantes para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener la cantidad de aacutecidos grasos omega 3 que necesitas
hearts Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) de pescado a la semana Esta cantidad equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) Consume pescados grasos como el salmoacuten la trucha la caballa las sardinas el arenque y el salvelino con una frecuencia cada vez mayor
hearts Consume pescado enlatado maacutes a menudo como el salmoacuten la caballa y las sardinas enlatadas Prepaacuterate un saacutendwich (emparedado o bocadillo) ensalada o galletas integrales saladas con alguno de estos pescados
hearts Como refrigerio disfruta de un puntildeado de nueces o agreacutegaselas a tus ensaladas o cereales
hearts Cocina con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezalos en tus aderezos para ensaladas
hearts Uacutentale a un pan margarina hecha con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezala cuando hornees pan Compra la que diga ldquomargarina sin hidrogenarrdquo (non-hydrogenated margarine) en la etiqueta
hearts Elige huevos y otros alimentos como la leche y algunos yogures que contengan aacutecidos grasos omega 3
Ver paacutegina 24 para saber coacutemo reducir el consumo del pescado que contiene mercurio
Una dieta vegetarianaUna dieta vegetariana con base en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te puede dar a ti y a tu bebeacute todos los nutrientes que necesitan Soacutelo debes tener un buen plan de alimentacioacuten ya que es maacutes difiacutecil cubrir tus necesidades si no comes ninguacuten alimento de origen animal
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas si eres vegetariana
hearts Come un poco maacutes para que obtengas las caloriacuteas que necesitas En general los alimentos vegetarianos son bajos en caloriacuteas
hearts Incluye una gran variedad de sustitutos de la carne para que obtengas la proteiacutena que necesitas Estas incluyen huevos judiacuteas (frijoles o porotos) las arvejas (guisantes o chiacutecharos) las lentejas el tofu o queso de soya (soja) las nueces y las semillas
hearts Toma leche o bebidas fortificadas a base de soya (soja) pues te ayudan a obtener el calcio y la vitamina D que necesitas
hearts Si no consumes ninguacuten alimento de origen animal quizaacute sea necesario que tomes vitaminas y minerales extras durante tu embarazo como el calcio el hierro el zinc la vitamina D y la vitamina B12
hearts Piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un especialista en nutricioacuten para que te deacute maacutes informacioacuten sobre una dieta vegetariana adecuada durante el embarazo
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
Hierro
El hierro ayuda en la formacioacuten de los gloacutebulos rojos que llevan oxiacutegeno y hierro a tu bebeacute Es importante que el bebeacute cuente con una buena provisioacuten de hierro al nacer pues le tiene que durar los primeros seis meses de vida
Algunas buenas fuentes de hierro son
hearts la carne y sus sustitutos como la carne roja sin grasa las almejas cocidas o de lata las judiacuteas (frijoles o porotos) y las lentejas
hearts pan y cereales de harina integral
hearts frutas secas
Toma un multi-vitaacuteminico prenatal con 16-20 mg de hierro para obtener el hierro que necesitas
Vitamina C
La vitamina C le ayuda a tu cuerpo a extraer el hierro de los vegetales (verduras) de los productos a base de granos de las judiacuteas (frijoles o porotos) y de las lentejas Trata de comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro que no sean carne
Algunos alimentos ricos en vitamina C son
hearts las naranjas y el pomelo (toronja) y su jugo
hearts Tomates (jitomates) y la salsa de tomates
hearts el pimiento rojo (ajiacute o pimiento morroacuten)
hearts el broacutecoli
Te damos algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes hierro y vitamina C
hearts Disfruta de la pasta integral con carne y salsa de tomate (jitomate)
hearts En el desayuno acompantildea tu cereal con una naranja o pomelo (toronja)
hearts Antildeade frutas secas a tu cereal compota o pureacute de manzana ensaladas y bollos (panecillos) Por ejemplo albaricoques (chabacanos o damascos) daacutetiles pasas de uva o ciruelas pasa
hearts Prepara fajitas de pollo con pimientos rojos y verdes y una salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
hearts Disfruta maacutes a menudo de platillos hechos con frijoles Por ejemplo come chili o consume sopas de frijol lentajas al curri y de arveja verde
Espera al menos una hora despueacutes de las comidas para tomar cafeacute o teacute Estas bebidas hacen que sea maacutes difiacutecil para tu cuerpo absorber el hierro
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D te ayudan a mantener tus huesos fuertes Ademaacutes ambos trabajan para formar los huesos y dientes fuertes de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener maacutes calcio y vitamina D
hearts Bebe 500 ml (2 tazas) de leche todos los diacuteas para que obtengas la vitamina D que necesitas Si no bebes leche toma bebidas fortificadas a base de soya (soja)
hearts Prepara un platillo con los siguientes vegetales (verduras) que son ricos en calcio repollo (col) repollo chino (col china) repollo rizado (col rizada) broacutecoli y tofu o queso de soya con un concentrado de calcio Coacutertalos en trozos y friacuteelos en poco aceite removieacutendolos constantemente
hearts Como refrigerio prepara galletas integrales saladas con salmoacuten o sardina
hearts Antildeade un poco de queso rallado a tu sopa o ensalada
hearts Consume yogur fortificado con vitamina D
hearts En el desayuno toma jugo de naranja fortificado con calcio
Preguacutentale a tu profesional de la salud si debes tomar una cantidad extra de vitamina D
bull R E C E T A bull
Salsa de judiacuteas (frijoles o porotos) negras con mango
Mezcla los siguientes ingredientes1 lata (540 ml) de judiacuteas (frijoles o porotos) negras 1 mango cortado en cubitos (dados)frac12 taza (125 ml) de cebolla roja cortada en cubitos (dados)frac14 taza (50 ml) de jugo de limoacuten2 cucharadas soperas (25 ml) de aceite vegetalSi lo deseas agrega frac14 taza (50 ml) de cilantro picadoDeacutejalo enfriar en el refrigerador por una hora antes de servirlo
Esta receta es una buena fuente de hierro y de vitamina C
bull R E C E T A bull
Bebida de yogur con fruta
Licuacutea los siguientes ingredientesfrac12 taza (125 ml) de moras (fresas frambuesas etc) frescas o congeladasfrac12 plaacutetano (banana)frac12 taza (125 ml) de yogur frac12 taza (125 ml) de leche o de una bebida fortificada a base de soya (soja)
Esta receta es una buena fuente de calcio y de vitamina D
1 8 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 1 9
2 0 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 2 1
bull R E C E T A bull
Rollitos de pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten
En un bol (tazoacuten) pequentildeo mezcla los siguientes ingredientes
1 lata (213 g) de salmoacuten sin el liacutequido2 cucharadas soperas (25 ml) de mayonesa baja en grasa1 cucharada sopera (15 ml) de jugo de limoacutenfrac12 taza (125 ml) de zanahoria rallada frac12 taza (125 ml) de pepino cortado en cubitos (dados)1 cebolla verde en cubitos (dados)
Corta dos rebanadas de pan aacuterabe integral por la mitad y relleacutenalos con lechuga y la ensalada de salmoacuten
4 porcionesEsta receta es una buena fuente
de aacutecidos grasos omega 3
Aacutecidos grasos omega 3
Los aacutecidos grasos omega 3 son nutrientes que necesita tu bebeacute el cual estaacute creciendo muy raacutepido Necesitas una mayor cantidad de omega 3 cuando estaacutes esperando un bebeacute Algunos de estos aacutecidos grasos son importantes para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener la cantidad de aacutecidos grasos omega 3 que necesitas
hearts Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) de pescado a la semana Esta cantidad equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) Consume pescados grasos como el salmoacuten la trucha la caballa las sardinas el arenque y el salvelino con una frecuencia cada vez mayor
hearts Consume pescado enlatado maacutes a menudo como el salmoacuten la caballa y las sardinas enlatadas Prepaacuterate un saacutendwich (emparedado o bocadillo) ensalada o galletas integrales saladas con alguno de estos pescados
hearts Como refrigerio disfruta de un puntildeado de nueces o agreacutegaselas a tus ensaladas o cereales
hearts Cocina con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezalos en tus aderezos para ensaladas
hearts Uacutentale a un pan margarina hecha con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezala cuando hornees pan Compra la que diga ldquomargarina sin hidrogenarrdquo (non-hydrogenated margarine) en la etiqueta
hearts Elige huevos y otros alimentos como la leche y algunos yogures que contengan aacutecidos grasos omega 3
Ver paacutegina 24 para saber coacutemo reducir el consumo del pescado que contiene mercurio
Una dieta vegetarianaUna dieta vegetariana con base en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te puede dar a ti y a tu bebeacute todos los nutrientes que necesitan Soacutelo debes tener un buen plan de alimentacioacuten ya que es maacutes difiacutecil cubrir tus necesidades si no comes ninguacuten alimento de origen animal
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas si eres vegetariana
hearts Come un poco maacutes para que obtengas las caloriacuteas que necesitas En general los alimentos vegetarianos son bajos en caloriacuteas
hearts Incluye una gran variedad de sustitutos de la carne para que obtengas la proteiacutena que necesitas Estas incluyen huevos judiacuteas (frijoles o porotos) las arvejas (guisantes o chiacutecharos) las lentejas el tofu o queso de soya (soja) las nueces y las semillas
hearts Toma leche o bebidas fortificadas a base de soya (soja) pues te ayudan a obtener el calcio y la vitamina D que necesitas
hearts Si no consumes ninguacuten alimento de origen animal quizaacute sea necesario que tomes vitaminas y minerales extras durante tu embarazo como el calcio el hierro el zinc la vitamina D y la vitamina B12
hearts Piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un especialista en nutricioacuten para que te deacute maacutes informacioacuten sobre una dieta vegetariana adecuada durante el embarazo
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
2 0 bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull bull Losnutrientesnecesariosparaelcrecimientodeunbebeacute bull 2 1
bull R E C E T A bull
Rollitos de pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten
En un bol (tazoacuten) pequentildeo mezcla los siguientes ingredientes
1 lata (213 g) de salmoacuten sin el liacutequido2 cucharadas soperas (25 ml) de mayonesa baja en grasa1 cucharada sopera (15 ml) de jugo de limoacutenfrac12 taza (125 ml) de zanahoria rallada frac12 taza (125 ml) de pepino cortado en cubitos (dados)1 cebolla verde en cubitos (dados)
Corta dos rebanadas de pan aacuterabe integral por la mitad y relleacutenalos con lechuga y la ensalada de salmoacuten
4 porcionesEsta receta es una buena fuente
de aacutecidos grasos omega 3
Aacutecidos grasos omega 3
Los aacutecidos grasos omega 3 son nutrientes que necesita tu bebeacute el cual estaacute creciendo muy raacutepido Necesitas una mayor cantidad de omega 3 cuando estaacutes esperando un bebeacute Algunos de estos aacutecidos grasos son importantes para el cerebro los nervios y los ojos de tu bebeacute
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener la cantidad de aacutecidos grasos omega 3 que necesitas
hearts Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) de pescado a la semana Esta cantidad equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings) Consume pescados grasos como el salmoacuten la trucha la caballa las sardinas el arenque y el salvelino con una frecuencia cada vez mayor
hearts Consume pescado enlatado maacutes a menudo como el salmoacuten la caballa y las sardinas enlatadas Prepaacuterate un saacutendwich (emparedado o bocadillo) ensalada o galletas integrales saladas con alguno de estos pescados
hearts Como refrigerio disfruta de un puntildeado de nueces o agreacutegaselas a tus ensaladas o cereales
hearts Cocina con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezalos en tus aderezos para ensaladas
hearts Uacutentale a un pan margarina hecha con aceite de canola (colza) o de soya (soja) o utiliacutezala cuando hornees pan Compra la que diga ldquomargarina sin hidrogenarrdquo (non-hydrogenated margarine) en la etiqueta
hearts Elige huevos y otros alimentos como la leche y algunos yogures que contengan aacutecidos grasos omega 3
Ver paacutegina 24 para saber coacutemo reducir el consumo del pescado que contiene mercurio
Una dieta vegetarianaUna dieta vegetariana con base en la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) te puede dar a ti y a tu bebeacute todos los nutrientes que necesitan Soacutelo debes tener un buen plan de alimentacioacuten ya que es maacutes difiacutecil cubrir tus necesidades si no comes ninguacuten alimento de origen animal
Aquiacute tienes algunas ideas para ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas si eres vegetariana
hearts Come un poco maacutes para que obtengas las caloriacuteas que necesitas En general los alimentos vegetarianos son bajos en caloriacuteas
hearts Incluye una gran variedad de sustitutos de la carne para que obtengas la proteiacutena que necesitas Estas incluyen huevos judiacuteas (frijoles o porotos) las arvejas (guisantes o chiacutecharos) las lentejas el tofu o queso de soya (soja) las nueces y las semillas
hearts Toma leche o bebidas fortificadas a base de soya (soja) pues te ayudan a obtener el calcio y la vitamina D que necesitas
hearts Si no consumes ninguacuten alimento de origen animal quizaacute sea necesario que tomes vitaminas y minerales extras durante tu embarazo como el calcio el hierro el zinc la vitamina D y la vitamina B12
hearts Piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un especialista en nutricioacuten para que te deacute maacutes informacioacuten sobre una dieta vegetariana adecuada durante el embarazo
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
2 2 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull 2 3
iquestHay algo que no debas comer
iquestCuaacutel es la cantidad de cafeiacutena adecuada durante el embarazo
La cafeiacutena entra al torrente sanguiacuteneo de tu bebeacute a traveacutes de la placenta El sistema de tu bebeacute no puede eliminarla del todo Para mantener la salud de tu bebeacute debes consumir menos de 300 mg al diacutea que es la cantidad de una o dos tazas de 250 ml (8 onzas) de cafeacute
El teacute las bebidas de cola (refrescos) las bebidas energeacuteticas y el chocolate tambieacuten contienen cafeiacutena Lee las etiquetas y elige los productos que tengan menos
La tabla te muestra la cantidad de cafeiacutena que contienen algunos alimentos y bebidas
iquestSon seguras las bebidas herbales mientras estaacutes embarazada
Ten cuidado si usas teacutes herbales o bebidas energizantes con hierbas No se ha comprobado la seguridad de todos los teacutes y bebidas herbales durante el embarazo El riesgo del dantildeo que puedan tener para tu bebeacute se desconoce Algunos de estos teacutes podriacutean lastimar a tu bebeacute o causar un trabajo de parto anticipado Los teacutes herbales que son generalmente considerados seguros cuando se usan con moderacioacuten (dos a tres tazas al diacutea) son
bull ralladura de ciacutetricos bull Agua herbal de Tila (no se recomienda para personas con condicioacuten cardiaca pre-
existente) bull Jengibrebull Toronjil (Lemon balm) bull ralladura de naranja bull rosa Silvestre (rose hip)
Todos los demaacutes teacutes herbales se deben evitar Las bebidas herbales energeacuteticas tambieacuten se deben evitar durante el estado de embarazo
Habla con tu profesional de la salud sobre el uso adecuado de los teacutes y bebidas a base de hierbas
Alimento o bebida Cantidad de cafeiacutena (mg)
Cafeacute molido 250 ml (8 onzas) 135
Cafeacute instantaacuteneo 250 ml (8 onzas) 76-106
Hojas o bolsita de teacute 250 ml (8 onzas) 50
Teacute verde 250 ml (8 onzas) 30
Teacute blanco 250 ml (8 onzas) 15
Teacute helado 250 ml (12 onzas) 5-50
Bebida de cola (refresco) 355 ml (12 onzas) 35-47
Bebida energeacutetica 250 ml (8 onzas) 80
Barra de chocolate con leche 30 g (1 onza) 7
Barra de chocolate oscuro 30 g (1 onza) 25-58
iquestPuedes tomar alcohol durante el embarazo
El alcohol durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento y dantildeo cerebral a tu bebeacute La opcioacuten maacutes recomendable es la de no tomar nada de alcohol De hecho es mejor dejar de beber alcohol antes de quedar en estado de embarazo
iquestNECESITAS AyuDA
Si tomaste alcohol antes de que supieras que estabas embarazada o necesitas ayuda para dejar de beber habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes llamar a la Liacutenea de Asistencia Motherisk (riesgos para la Madre) debido al Consumo de Drogas y Alcohol durante el Embarazo (Motherisk Alcohol and Substance use in Pregnancy
Helpline) al 1-877-327-4636 (ingleacutes) oacute puedes visitar su paacutegina en la red httpwwwmotheriskorgwomenalcoholjsp
No es recomendable tomar maacutes de una o dos tazas al diacutea de cafeacute o de alguna otra bebida que contenga cafeiacutena como el teacute las bebidas de cola y las bebidas energeacuteticas Escoge bebidas que no tengan cafeiacutena y que sean maacutes nutritivas como el agua la leche las bebidas fortificadas a base de soya (soja) o los jugos de vegetales (verduras) o de fruta 100 naturales
Estoy tratando de consumir menos cafeiacutena
iquestQueacute puedo beber en lugar de cafeacute o teacute
250 ml (8 onzas) = 1 taza
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
2 4 bull iquest H a y a l g o q u e n o d e b a s c om e r bull bull Proteacutegeteatimismayatubebeacutedelaintoxicacioacutenporalimentos bull 2 5
iquestPueden lastimar a mi bebeacute los endulzantes artificiales
Ciertos endulzantes artificiales no le causan ninguacuten dantildeo a tu bebeacute Pero auacuten asiacute ten cuidado de no consumir alimentos que sustituyan otros maacutes nutritivos con estos endulzantes Lalechelosjugosdevegetales(verduras)ofrutas100naturalesoelaguasonopcionesmaacutes saludables que las bebidas sin azuacutecar Es maacutes sano comer un trozo de fruta que un postre sin azuacutecar Existen otros endulzantes que siacute son peligrosos durante el embarazo ya que pueden lastimar a tu bebeacute
Tal vez has oiacutedo que las mujeres embarazadas no deben de comer ciertos tipos de pescado iquestEs cierto esto
El pescado es un alimento saludable que puedes comer durante el embarazo Es una buena fuente de proteiacutenas y de aacutecidos grasos omega-3 Come por lo menos 150 gramos (5 onzas) a la semana lo cual equivale a dos Porciones de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Servings)
Algunos pescados que puedes consumir sonbull Salmoacutenbull TruchaArcoiacuterisbull Caballabull Atuacutenenlatadoybajoengrasabull Abadejobull Lenguadobull Tilapiabull TruchaAlpinabull Sardinasbull Arenquebull AnchoasAlgunos tipos de pescado pueden tener niveles altos de mercurio que en grandes canti-dades puede lastimar al bebeacute que llevas dentro de ti El Ministerio de Salud de Canadaacute (Health Canada) hace algunas recomendaciones para evitar que la gente esteacute en contacto con el mercurio que estos pescados contienen
Visita el sitio wwwhealthcanadagcca para obtener la informacioacuten maacutes reciente 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita)
Si deseas obtener mayor informacioacuten sobre los niveles de mercurio en el pescado que se extrae de los lagos y riacuteos de tu localidad ponte en contacto con los encargados de dar este tipo de informacioacuten en el Ministerio del Medio Ambiente de Ontario (Ontario Ministry of the Environment) 1-800-565-4923 (IngleacutesFranceacutes) o wwwenegovoncaPulsando lsquoGuiacutea Interactiva del Pescadorsquo( lsquoInteractive Fish Guiderdquo
NO ES PELIGROSO en pequentildeas cantidades ES PELIGROSO
bullAspartamo(NutrasweetregEqualreg)bullSucralosa(Splendareg)bullAcesulfamopotaacutesico (Ace-KoSunettreg)
bullSacarina(Hermesetasreg)bullCiclamatos(SucarylregSugarTwinreg SweetNrsquoLowregWeightWatchers TableTopSweetenerreg)
La intoxicacioacuten por alimentos puede ser muy peligrosa durante el embarazo
Para reducir los riesgos de intoxicarte toma ciertas medidas de higiene cuando prepares los alimentos Por ejemplo
hearts Laacutevate las manos antes durante y despueacutes de preparar los alimentos
hearts Lava bien los vegetales (verduras) y las frutas que esteacuten crudas incluyendo la caacutescara
hearts Cuece muy bien todos los tipos de carnes mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos)
hearts Revisa las fechas de caducidad (vencimiento)
No comas los siguientes alimentos cuando esteacutes embarazada ya que pueden aumentar las probabilidades de que te intoxiques
hearts Pescado crudo sushi ceviche y otro tipo de platillos preparados con pescado crudo
hearts Mariscos crudos como las ostras (ostiones) y las almejas
hearts Todo tipo de carne mariscos y hot dogs (perros calientes salchichas panchos) que no esteacuten bien cocidos
hearts Pateacutes algunos productos de chacineriacuteas (salchichoneriacuteas o salsamentarias) y de pescado ahumado
hearts Alimentos hechos con huevos crudos o que no esteacuten bien cocidos
hearts Productos y alimentos hechos con leche que no esteacute pasteurizada
hearts Quesos cremosos como el brie el camembert el feta el queso de cabra y el queso blanco
hearts Jugos que no esteacuten pasteurizados como la apple cider que es una bebida sin alcohol hecha con jugo de manzana
hearts Los germinados crudos en especial el germinado de alfalfa (brotes de alfalfa)
Para mayor informacioacuten visita el sitio httpwwwhc-scgccahl-vsiyh-vsvfood-alimentlisteria-engphp 1-866-225-0709 (ingleacutesfranceacutes llamada gratuita) o teletipo (TTY) 1-800-267-1245
Proteacutegete a ti misma y a tu bebeacute de la intoxicacioacuten por alimentos
El hiacutegado es muy rico en vitamina A En grandes cantidades esta vitamina puede lastimar al bebeacute que llevas dentro No comas maacutes de 75 gramos (2 frac12 onzas) de hiacutegado una vez cada dos semanas Esta cantidad equivale a una porcioacuten de la Guiacutea Alimentaria (Food Guide Serving)
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
bull T u d i a r i o d e c om i d a s bull 2 7 2 6 bull E j e m p l o d e l d i a r i o d e c om i d a s bull
El siguiente diario de comidas es un ejemplo de lo que puedes consumir en un diacutea Tu diario de comidas
Llena tu propio diario con las comidas que hiciste en un diacutea Incluye todo lo que comiste y bebiste Cuenta el nuacutemero de porciones que consumiste de cada uno de los grupos de alimentos Si comparas tu diario con la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Canadalsquos Food Guide) iquestcoacutemo fue tu alimentacioacuten de ese diacutea Revisa las paacuteginas 14 y 15 para darte una idea de coacutemo puedes llenar tu diario
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
DesayunoUna bebida de yogur con fruta(frac12 taza de leche frac12 taza de yogur frac12 taza de fruta)2 rebanadas de pan tostado integral1 cucharada sopera de mantequilla de maniacute (mantequilla de cacahuate)
refrigerioUn panecillo integral hecho en casa2 cucharadas pequentildeas de margarina suave (blanda o liacutequida)frac12 taza de jugo de naranja
AlmuerzoSopa de lentejas con espinacas (frac12 taza de lentejas frac12 taza de espinacas)Galletas integrales saladasfrac12 taza de trozos de zanahoria1tazadelechede1
refrigerioUn pan aacuterabe con ensalada de salmoacuten (75 g de salmoacuten frac12 taza de vegetales frac12 pan aacuterabe integral mayonesa)
CenaPollo Cacciatore que es pollo frito en salsa de tomate (jitomate) (75 g de pollo frac12 taza de vegetales)1 taza de arroz integral1 taza de ensalada verde2 cucharadas soperas de aderezo para ensaladas con aceite y vinagre
refrigeriofrac12 taza de ensalada de frutasfrac34 taza de yogur bajo en grasas
TOTAL 8 7 3 3
2-3 cucha-radas
soperas
Vegetales y frutas
Productos a base de
granos
Leche derivados y sustitutos
Carne y sustitutos
Aceites y grasas
Desayuno
refrigerio
Almuerzo
refrigerio
Cena
refrigerio
TOTAL
Te damos las recetas en este folleto
Este diario de comidas incluye las cantidades y los tipos de alimentos adecuados de los cuatro grandes grupos Tambieacuten es una buena fuente de nutrientes para el desarrollo del bebeacute como el aacutecido foacutelico el hierro la vitamina C la vitamina D y los aacutecidos grasos omega-3
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
Nauseas y voacutemito
Muchas mujeres embarazadas se sienten mal de vez en cuando Regularmente ocurre durante los primeros meses del embarazo Quizaacute sean los cambios hormonales los que te hagan sentir de esta manera
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas fuertes come pequentildeas cantidades de comida varias veces al diacutea Trata de no saltarte ninguna porque te puedes sentir peor si tienes el estoacutemago vaciacuteo
hearts Trata de comer galletas saladas pan o cereal sin agregarle ninguacuten liacutequido antes de levantarte de la cama en la mantildeana
hearts Cuando te levantes en la mantildeana hazlo muy lentamente
hearts Come un refrigerio pequentildeo y saludable antes de irte a acostar
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts No consumas cafeacute ni alimentos grasosos o que tengan un sabor u olor fuerte
Llama al nuacutemero telefoacutenico de Motherisk a la liacutenea directa para ayudar a mujeres embarazadas que tienen nauseas y voacutemitos (Motherisk Nausea and Vomiting of Pregnancy Helpline) al 1-800-436-8477 (ingleacutes) para obtener maacutes ideas que te ayuden a sentirte mejor Habla con tu profesional de la salud si no puedes dejar de vomitar o si te sientes tan mal que no puedes comer nada
Acidez estomacal
Muchas mujeres sufren de acidez estomacal durante la segunda mitad del embarazo debido a los cambios hormonales y a la presioacuten que ejerce el bebeacute sobre el estoacutemago lo cual puede ocasionar que el aacutecido estomacal suba hasta la garganta sintieacutendose como que
algo quema por dentro
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts En lugar de hacer tres comidas come pequentildeas cantidades varias veces al diacutea
hearts Deja que pasen por lo menos una o dos horas entre una comida y otra
hearts Cuando te acuestes ponte una almohada para que tu cabeza y hombros esteacuten levantados
hearts No tomes liacutequidos durante la comida hazlo antes de que empieces a comer o una vez que termines
hearts Escoge alimentos bajos en grasa
hearts Evita fumar y consumir cafeacute bebidas de cola (refrescos) o alcohol
Habla con tu profesional de la salud antes de que tomes cualquier
antiaacutecido o en caso de que la acidez estomacal no desaparezca
bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 2 9 2 8 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull
Es comuacuten sentir acidez estomacal cuandoestaacutes embarazada Hay varias medidas que puedes tomar para evitarla
Cuando no te sientes bienYa no tengo nauseas
pero ahora me arde el estoacutemago y es peor en
la noche
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
beststarthealthnexuscawwwbeststartorg
CENTRO DE RECURSOS SOBRE NUTRICION (NUTRITION RESOURCE CENTRE)wwwnutritionrcca
Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
copy revisado Junio 2012
3 0 bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull bull C u a n d o n o t e s i e n t e s b i e n bull 3 1
Diabetes gestacional
La diabetes que se refiere a la presencia de niveles altos de azuacutecar en la sangre afecta a algunas mujeres durante el embarazo Algunos de los siacutentomas son mucha sed la necesidad de orinar con frecuencia peacuterdida de peso y cansancio sin embargo es muy comuacuten que no perciban ninguno
Los niveles altos de azuacutecar en la sangre pueden ser peligrosos para ti y para tu bebeacute Si tienes alguno de los factores de riesgo tu profesional de la salud te haraacute un examen diagnoacutestico cuando te encuentres entre las semanas 24 y 28 de embarazo Preguacutentale si es recomendable que te hagas este examen
Tienes mayores probabilidades de desarrollar la diabetes gestacional si
hearts tienes sobrepeso
hearts en tu familia ha habido personas con diabetes
hearts eres de origen aborigen asiaacutetico hispano o africano
hearts has tenido un bebeacute que pese maacutes de 45 kg (9 libras)
hearts has subido mucho de peso durante el embarazoEstrentildeimiento
La comida pasa por tu cuerpo maacutes lentamente cuando estaacutes embarazada lo cual te ayuda a absorber los nutrientes extras que tuacute y tu bebeacute necesitan pero al mismo tiempo te puede ocasionar estrentildeimiento
Para prevenirlo come alimentos ricos en fibra y toma muchos liacutequidos Tambieacuten es muy importante que te mantengas fiacutesicamente activa
Sigue estas sugerencias que te ayudaraacuten a sentirte mejor
hearts Empieza el diacutea con un cereal de harina integral
hearts Escoge arroz integral y pan y pasta hechos con harina integral
hearts Come judiacuteas (frijoles o porotos) y lentejas maacutes a menudo
hearts Ponte como meta comer todos los diacuteas de 7 a 8 porciones de vegetales (verduras) y frutas del tamantildeo que indica la Guiacutea Alimentaria Canadiense (Food Guide Servings)
hearts Tomamaacutesliacutequidoscomoagualecheyjugodevegetalesodefruta100natural Quizaacute te sientas mejor si los tomas tibios o calientes
hearts Revisa las sugerencias de la paacutegina 32 para ayudarte a estar fiacutesicamente activa
Antes de que tomes cualquier laxante habla con tu profesional de la salud ya que algunos no son recomendables durante el embarazo
Si desarrollas la diabetes gestacional piacutedele a tu profesional de la salud que te enviacutee con un nutricionista (dietista) profesional Eacutel o ella te va a ayudar a hacer los cambios necesarios en tu alimentacioacuten para que bajen tus niveles de azuacutecar En general la diabetes gestacional desaparece una vez que tu bebeacute nace sin embargo tienes un mayor riesgo de volver a desarrollarla maacutes adelante durante tu vida
iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
hearts Centro de salud comunitario (Community Health Centre) ndash wwwaohcorg pulsa en ( Encuentre un centro cerca de usted (ldquoFind a centre near yourdquo)
hearts Agencia de Salud Puacuteblica de Canadaacute (Public Health Agency of Canada) wwwhealthypregnancygcca
hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
contribuciones en el desarrollo y en la revisioacuten de este recurso
Escrito por Nicola Day RD Dietista Consultor
CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
Toronto ON M5G 1Z81-800-397-9567
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Este documento ha sido preparado con los fondos provistos por el Gobierno de Ontario (Government of Ontario)
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iexclTe presento a mi bebeacute recieacuten nacida
Es una bebita sana iexclTener una alimentacioacuten sana resultoacute ser maacutes
faacutecil de lo que pensaba y definitivamente valioacute
la pena
iexclMuchas felicidades Tambieacuten tuacute puedes considerar que vale la pena tener una dieta sana durante el embarazo No tienes que tomar alimentos insiacutepidos ni dejar de comer lo que te gusta Existen muchas formas de dis-frutar de la comida Sigue tomando decisiones que te mantengan sana despueacutes de que nazca tu bebeacute Una alimentacioacuten saludable te da energiacutea la cual necesitas para amamantar y para tener una familia sana
iexclClaro que siacute Hacer ejercicio de manera regular te ayuda a desarrollar tus huesos y muacutesculos y ademaacutes a tener una buena salud Es muy recomendable que todos los adultos permanezcan activos por al menos 150 minutos a la semana en periodos de 10 minutos o maacutes
Con la actividad fiacutesica constante obtienes varios beneficios
Te ayuda ahellip
hearts preparar tu cuerpo para el trabajo de parto
hearts sentirte menos estresada
hearts prevenir el estrentildeimiento
hearts subir la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable
hearts Aumentar los niveles de energiacutea
hearts sentirte maacutes a gusto con tu cuerpo
hearts Si vas a estar sentada por periodos largos de tiempo paacuterate estiacuterate mueacutevete y camina por unos minutos cada hora
Puedes estar activa durante todo el embarazo Soacutelo ten en cuenta las siguientes sugerencias presentes
hearts Habla con tu profesional de la salud acerca de las actividades fiacutesicas que tienes planeadas para mantenerte activa
hearts Escoge actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar nadar ejercicios aeroacutebicos de bajo impacto o en el agua
hearts No hagas ejercicio afuera cuando haga mucho calor o haya mucha humedad
hearts Toma muchos liacutequidos todo el tiempo que dure tu actividad fiacutesica antes de que empieces a hacer ejercicio durante el mismo y cuando acabes
3 2 bull iquestDebesmantenertefiacutesicamenteactivaduranteelembarazo bull
Durante el embarazo puedes continuar disfrutando del ejercicio de manera regular Presta atencioacuten a cualquier cambio que notes en tu cuerpo y tambieacuten a coacutemo te sientes Si no has hecho actividad fiacutesica empieza con actividades que no impliquen ninguacuten riesgo como caminar y nadar Toacutematelo con calma En caso de que tengas alguacuten problema deja de hacer ejercicio y habla con tu profesional de la salud inmediatamente
iquestDebes mantenerte fiacutesicamente activa durante el embarazo
bull R E C E T A bull
Quesadillas de queso con vegetales (verduras)
1 cucharada sopera (15 ml) de aceite vegetalfrac12 pimiento rojo o verde en cubitos (dados)1 taza (250 ml) de espinacas frescas en trozos1 tomate (jitomate) en cubitos (dados)2 tortillas grandes de harina integralmulticereal frac34 taza (175 ml) de queso cheddar rallado
1 Calienta el aceite en una sarteacuten a temperatura media Agrega el pimiento las espinacas y el tomate (jitomate) Deja que se cuecen durante 1 minuto revolvieacutendolos constantemente y despueacutes ponlos en un plato2 Calienta una tortilla en la sarteacuten agrega una cucharada de los vegetales y un poco de queso Cuacutebrelos con la otra tortilla3 Calienta ese lado de la quesadilla por 2 o 3 minutos o hasta que se derrita el queso y despueacutes volteacuteala para calentarla por el otro lado tambieacuten por 2 o 3 minutos Ponla en un plato y coacutertala en trozos
Receta para 4 porciones
Si gustas puedes servirla con un poco de crema agria y salsa
bull R E C E T A bull
Pollo Cacciatore versioacuten raacutepida y sencilla
1 lata (796 ml) de tomates (jitomates) en cubitos (dados)2 tazas (500 ml) de champintildeones en rebanadas4 piezas de pollo sin la piel1 pimiento verde en cubitos (dados)
1 En una cacerola grande mezcla los tomates (jitomates) con su jugo y los champintildeones Cueacutecelos hasta que den el primer hervor2 Antildeade las piezas de pollo Tapa la cacerola y cuece todo a temperatura baja por 30 minutos3 Voltea el pollo y agrega el pimiento verde Deacutejalo cocer 10 minutos maacutes4 Saca el pollo Deja destapada la cacerola y cuece la salsa hasta que espese Bantildea el pollo con la salsa
4 porciones
bull R e c e t a s bull 3 3
Obteacuten una copia de la Guiacutea Canadiense de Actividades Fiacutesicas (Canadarsquos Physical Activity Guide) ya que te puede ayudar a escoger la actividad fiacutesica que maacutes te convenga Visita el sitio en ingleacutes o en franceacutes wwwhc-scgcca y haz clic en Una Vida Saludable (Healthy Living) o llama al 613-941-3109
Antes de que empieces un nuevo programa de ejercicios habla con tu profesional de la salud Tambieacuten puedes solicitar una Evaluacioacuten Meacutedica de la Disposicioacuten para Actividades Fiacutesicas (Physical Activity Readiness Medical Examination conocido como PARmed-X en ingleacutes) o diriacutegete al sitio wwwcsepca englishViewaspx=698
Si tienes alguna pregunta puedes llamar al nuacutemero telefoacutenico de SportCARE que brinda ayuda a mujeres embarazadas que hacen ejercicio (SportCARE Exercise and Pregnancy Questions hotline) al 1-866-93SPORT o al 1-866-937-7678
Aunque me falta soacutelo un mes me mantengo
activa Soacutelo me lo tomo con calma y no hago
ejercicio de maacutes
3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
Obteacuten maacutes informacioacuten sobre coacutemo puedes
alimentarte sanamente durante el embarazo de las
siguientes entidades
hearts EatRight Ontario Llama sin costo para hablar con un Dietista registrado al 1-877-510-510-2 o visita el sitio wwwontariocaeatright
hearts La Unidad de Salud Puacuteblica Local ndash Encuentra tu unidad cercana visitando el sitio wwwhealthgovoncaenglishpubliccontactphuphuloc_mnhtml o llamando al 1-800-532-3161
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hearts Directorio del Programa de Nutricioacuten Prenatal de Canada (Canada Prenatal Nutrition Program Directory ) httpcpnp-pcnpphac-aspcgcca
iquestDebes de buscar ayuda extra para tener una buena nutricioacuten
2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
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CENTRO DE RECURSOS DE EL MEJOR COMIENZO (BEST START RESOURCE CENTRE)
co Nexus Salud (Health Nexus)Centro de recursos para el desarrollo de nintildeos pequentildeos y de los recieacuten nacidos y apoyo para los padres en
Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
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3 4 bull iquestDebesdebuscarayudaextraparatenerunabuenanutricioacuten bull
Notas
bull U n a A l i m e n t a c i oacute n S a n a p a r a u n B e b eacute S a n o bull 3 5
SIacute NO
1 iquestTienes menos de 18 antildeos
2 iquestEstabas baja de peso o con sobrepeso cuando quedaste embarazada
3 iquestTe pones a dieta con frecuencia para bajar de peso
4 iquestVas a tener gemelos o trillizos
5 iquestTienes problemas para comer debido a las nauseas o al voacutemito
6 iquestEres completamente vegetariana es decir no comes ninguacuten
producto de origen animal
7 iquestEstaacutes subiendo demasiado de peso o muy poco
8 iquestConsumes menos de 2 porciones de productos laacutecteos al diacutea
9 iquestTienes alguacuten problema de salud que requiera de una
dieta especial (Por ejemplo eres aleacutergica a alguacuten alimento
o tienes diabetes o problemas digestivos)
10 iquestHas estado embarazada en los uacuteltimos dos antildeos
Si contestaste afirmativamente a una o maacutes preguntas es recomendable que veas a un nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional Piacutedele a tu profesional de la salud que te remita a uno Tambieacuten puedes llamar al Departamento de Salud Puacuteblica (Public Health Department) o al Centro de Salud Comunitario (Community Health Centre CHC siglas en ingleacutes) de tu localidad para saber queacute nutrioacutelogo (nutricionista dietista) profesional trabaja en tu aacuterea o en doacutende ofrecen un Programa Canadiense de Nutricioacuten Prenatal (Canadian Prenatal Nutrition Program) en tu zona
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2012
El Centro de Recursos de el Mejor Comienzo (Best Start Resource Centre) y elCentro de Recursos sobre Nutricioacuten (Nutrition Resource Centre) quieren agradecer a
los miembros del comiteacute provincial de consulta y al Grupo de Salud y NutricioacutenFamiliar (OSNPPH) (Familiy Health amp Nutrition Advisory Group) por sus
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Ontario (Ontariorsquos maternal newborn amp early child development resource centre)180 Dundas Street W Suite 301
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