Par Lucie Brunelle & Maya Purcell, Dt.P., M.Sc.NUTRITION ET SPORT

7 juin 2014

418-656-3851

BESOINS ÉNERGÉTIQUES

Nous avons besoin d’énergie pour accomplir nos tâches quotidiennes :

Glucides

Lipides

Protéines

Même si l’eau ne fournit pas d’énergie, l’ensemble du corps en a besoin régulièrement pour bien fonctionner

La pratique d’activité physique augmente les besoins énergétiques et hydriques

BESOINS ÉNERGÉTIQUESGLUCIDES = RÔLE

Réserve d’énergie pour les muscles (glycogène)

Principal carburant du cerveau et des cellules

Principale source d’énergie utilisée par l’organisme au cours d’un effort physique : Exercices d’endurance Efforts de courte durée d’intensité

maximale

BESOINS ÉNERGÉTIQUESGLUCIDES

BESOINS ÉNERGÉTIQUESGLUCIDES

BESOINS ÉNERGÉTIQUESLIPIDES = RÔLE

Réserves énergétiques Protection des organes vitaux Isolation thermique Permet l’absorption de certaines vitamines

(A, D, E, K) Principale source d’énergie au fur et à

mesure que la durée de l’exercice augmente

BESOINS ÉNERGÉTIQUESLIPIDES

BESOINS ÉNERGÉTIQUESPROTÉINES = RÔLE

Construisent et réparent les tissus (muscles, os, cheveux, ongles, etc.)

Essentiels pour la croissance

Mises en réserve des protéines : impossible !

BESOINS ÉNERGÉTIQUESPROTÉINES

BESOINS ÉNERGÉTIQUES4 À 18 ANS

Glucides : 45 à 65% (55 à 60%) Lipides : 25 à 35% (20 à 30%)

Protéines : 10 à 30% (15 à 20%)

L’EAU = RÔLE

Le corps humain est composé au 2/3 d’eau

Les muscles sont constitués à 75% d’eau

Rôles :

Circulation sanguine (transport des nutriments et des déchets)

Régulation de la température corporelle

Frottement des articulations

L’EAU – APPORT QUOTIDIEN

Un apport régulier de liquide est nécessaire

L’eau se trouve dans tous les liquides, mais également dans les aliments (surtout fruits et légumes)

Tous les liquides participent à l’hydratation du corps (eau, jus, lait, etc.)

L’EAU ET LES JEUNES JOUEURS DE FOOTBALL

Les besoins en liquide sont plus élevés chez les enfants

Système de sudation n’est pas à son plein potentiel

Chaleur absorbée plus facilement (plus grand ratio surface corporelle/poids)

Plus grande production de chaleur métabolique pour une même activité comparativement aux adultes

La pratique du football augmente également les besoins

Chaleur extérieure

Poids et couleur de l’équipement

REPAS ÉQUILIBRÉS - DÉJEUNER

REPAS ÉQUILIBRÉS – DÎNER ET SOUPER

COLLATIONS ÉQUILIBRÉES

LE DUO Glucides + Protéines

Fruits/Légumes + Laits et substituts

Fruits/Légumes + Viandes et substituts

Produits céréaliers + Laits et substituts

Produits céréaliers + Viandes et substituts

Glucides Protéines

EXEMPLES DE COLLATIONS

AVANT L’ACTIVITÉ PHYSIQUE – POURQUOI

MANGER ET BOIRE?

Se sentir bien pendant l’effort Éviter d’avoir faim pendant l’activité

physique Fournir de l’énergie aux muscles Éviter les baisses d’énergie Favoriser une meilleure récupération post

exercice Favoriser un état d’hydratation optimal

TYPE DE REPAS/COLLATIONS À FAVORISER EN FONCTION DU

DÉLAI AVEC L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

Délai entre le repas/collation et l’AP

Repas/collations à favoriser

3 à 4 heures Repas normal fournissant des glucides, une quantité modérée de protéines et de lipides

2 à 2 ½ heures Repas fournissant essentiellement des glucides, un peu de protéines et de lipides

1 à 2 heures Repas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de lipides et de fibres

< 1 heure Collation légère composée de glucides

EXEMPLE DE REPAS/COLLATIONS AVANT

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

Délai Repas/collations à favoriser

3 à 4 heures

2 à 2 ½ heures

EXEMPLE DE REPAS/COLLATIONS AVANT

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

Délai Repas/collations à favoriser

1 à 2 heures

< 1 heure

REPAS/COLLATIONS AVANT L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

À ÉVITER

Les matières grasses

Friture, chocolat, croustilles, beignes, pâtisseries, croissant, viandes grasses, charcuteries, bacon, etc. En quantité modérée, 3 à 4 heures avant : huiles,

beurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, beurre d’arachide

Les sucres concentrés

Boissons gazeuses, punch, cocktail, bonbons, gâteaux, pâtisseries, barre tendre ou muffin style dessert/gâteau

REPAS/COLLATIONS AVANT L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

À ÉVITER

Les boissons/aliments contenant de la caféine

Café, thé, boissons gazeuses de type cola, cacao, boissons énergisantes, etc.

Les aliments riches en fibres alimentaires, mets épicés et aliments gazogènes (selon tolérance)

Légumineuses, noix, fruits séchés, chili, piments forts, chou, chou-fleur, oignon, etc.

AVANT L’ACTIVITÉ PHYSIQUE – L’HYDRATATION

Boire du liquide à chaque repas et collation

Boire au moins entre 90 et 180 mL (1/3 à ¾ tasse)dans les deux heures qui précèdent l’entraînement ou le match

QUOI MANGER (OU BOIRE) PENDANT L’ACTIVITÉ PHYSIQUE?

Les besoins énergétiques varient selon la DURÉE de l’activité physique

Le seul besoin à combler pour les séances de moins de 60 minutes est l’hydratation (EAU)

Pour les séances de plus de 60 minutes, il est nécessaire d’ajouter une source de GLUCIDES et de SODIUM

QUOI MANGER (OU BOIRE) PENDANT L’ACTIVITÉ PHYSIQUE?

Boire entre 90 à 150 mL à toutes les 15 à 20 minutes (peu importe la durée de la séance)

Préparer sa boisson de façon à obtenir une concentration de 6 à 8% de glucides et entre 500 et 700 mg de sodium/litre

QUOI MANGER (OU BOIRE) PENDANT L’ACTIVITÉ PHYSIQUE?

Gatorade (Perform)

Eload

Boisson maison pour sportifs

BOISSON MAISON POUR SPORTIFS

750 ml jus de raisin ou 875 ml jus d’ananas

1 litre jus de pomme ou 1,125 litre de jus d’orange

3 ml sel

Ajouter de l’eau pour constituer 2 litres de boisson.

Bien mélanger et boire fraisTiré du livre: Nutrition, Sport et Performance, Éditions Géo Plein air

APRÈS L’ACTIVITÉ PHYSIQUE –

POURQUOI MANGER ET BOIRE?

Refaire les réserves d’énergie

Réparer les fibres musculaires

Remplacer les liquides et les électrolytes (sodium, potassium) perdus en cours d’effort

Pour favoriser une récupération optimale en vue de la prochaine séance

APRÈS L’ACTIVITÉ PHYSIQUE –

QUAND ET QUOI MANGER? La récupération sera plus efficace si la

collation est prise dans les 30 minutes suivant la fin de l’activité physique

Attention, la collation post entraînement n’est pas toujours nécessaire… Intensité de l’entraînement?

Délai jusqu’au prochain entraînement?

Faim?

APRÈS L’ACTIVITÉ PHYSIQUE –

QUAND ET QUOI MANGER?

Le corps a besoin principalement d’EAU, de GLUCIDES, un peu de PROTÉINES ainsi que des sels minéraux

APRÈS L’ACTIVITÉ PHYSIQUE –

QUOI MANGER? - EXEMPLES

Bretzels, jus de légumes et noix

Lait au chocolat

Barres aux fruits et yogourt

Noix salées et fruits séchés

Craquelins riches en fibres et fromage

Muffin et lait ou boisson de soya

LE POINT SUR…BOISSONS

ÉNERGISANTES

Boissons énergisantes ≠ boissons pour sportifs

Les boissons énergisantes ne représentent pas un choix sain, notamment pour les enfants

LE POINT SUR…BOISSONS

ÉNERGISANTES

Elles contiennent beaucoup de sucre, de caféine et d’ingrédients « naturels »

Les ingrédients « naturels » ne sont pas nécessairement sans risque pour la santé Elles peuvent

même contenir des ingrédients « interdits »

Elles donnent l’impression d’avoir plus d’énergie (au contraire des aliments)

Elles ne sont pas du tout adaptées pour l’activité physique

LE POINT SUR…BOISSONS

ÉNERGISANTES

RÔLE DES PARENTS

Fournir les aliments adéquats aux moments opportuns Penser à l’achat d’une boîte à lunch adaptée

(glacière)

Prévoir et apporter suffisamment de nourriture pour toute la journée (repas et collations)

Réorganiser les horaires de repas/collations en fonction des entraînements (ex. fractionner les repas/collations)

Faire penser aux enfants de boire et de manger

Donner l’exemple!

MERCI BEAUCOUP!