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Trousse à outils pourune meilleure gestion

de la douleur

Trousse à outils pourune meilleuregestion de la douleur

PatInfo_Pain_Teal_F_RZ_Layout 1 08.01.14 17:30 Seite 1

… est conçue pour les personnes qui vivent avec des douleurspersistantes.Les douleurs persistantes, dont les causes ne peuvent parfois pasêtre établies clairement, sont susceptibles d’altérer considérablementla vie quotidienne. La Trousse à outils pour une meilleure gestion de ladouleur est un petit manuel pratique, avec lequel nous souhaitonsvous donner quelques trucs et astuces, pour vous permettre de gérervos douleurs de manière adaptée.

Ce manuel ne traite évidemment pas de la douleur de manière ex-haustive ; il se veut être un simple guide pratique pour accompagnervos premiers pas dans la prise en charge de vos douleurs. Il vous suffit simplement d’avoir la volonté de le lire et de mettre en pratiqueles quelques conseils donnés. Bon courage !

Pete Moore

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La trousse à outilspour une meilleure gestion de la douleur


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Peter Moore est un patient. Il souffre dedouleurs chroniques suite à une arthrose.

Ses conseils, qui ont déjà aidé de nom-breuses personnes, pourraient bien vousaider vous aussi.

Trousse à outils pour une meilleuregestion de la douleur

Vue d’ensemble des outils ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 5

Le cercle vicieux des douleurs chroniques _______________________________________________________________________________________________________________________________ 6

Les douleurs chroniques ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 8

Etes-vous devenu(e) une personne "non, je ne peux plus" ? __________________________________________ 9

Questions fréquemment posées _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 10

Comment puis-je participer plus activement et comment commencer au mieux ? ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 12

Les outils en détail _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 13

Propositions pour organiser votre vie quotidienne ________________________________________________________________________________ 30

Astuces en cas de rechutes ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 32

Astuces pour votre bien-être physique ___________________________________________________________________________________________________________________________________________ 36

15 bonnes raisons de faire de l'exercice physique : c'est bon pour vous _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 40

Témoignages des utilisateurs de la trousse à outilspour une meilleure gestion de la douleur _______________________________________________________________________________________________________________________________ 42

Quelques adresses utiles ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 44

A propos de l'auteur _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 46

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Sommaire


Outil n° 1 – L’acceptation de la douleur _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 13

Outil n° 2 – L’initiative personnelle _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 14

Outil n° 3 – Le bon tempo _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 15

Outil n° 4 – Les priorités _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 16

Outil n° 5 – Les objectifs et plans d’action _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 18

Outil n° 6 – La patience _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 19

Outil n° 7 – La détente _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 20

Outil n° 8 – Les exercices physiques _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 21

Outil n° 9 – Le journal _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 23

Outil n° 10 – Le travail d’équipe _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 25

Outil n° 11 – La régularité _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 26

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Apparatus bellis lucideVue d’ensemble des outils

L’incapacité de travail peut par exemple entraîner des pensées négati-ves, ou une peur de l’avenir, menant au stress et à la frustration.

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Le cercle vicieux des douleurs chroniques

Incapacité de travail, soucis d’ar-gent, problèmes relationnels

Voir tout en noir, peur de l’avenir, dépression, sautes d’humeur

Troubles du sommeil

Stress, peur, anxiété,colère, frustration

Moins d’activités

Douleur

Perte de forme mentale / physique, faiblesse musculaire, raideur articulaire

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Si cela vous concerne, répondez aux trois questions suivantes :

1. Faites-vous plus d’activités les « bons » jours que les « mauvais » jours ?

2. En faites-vous souvent plus que ce que vous ne devriez ?3. Contentez-vous toujours tout le monde et vous est-il difficile

de dire NON, lorsque quelqu’un vous demande quelquechose ?

Si vous vous retrouvez dans ce cercle vicieux et si vous répondez par OUI aux 3 questions, la trousse à outils pourrait vous être utile.Poursuivez votre lecture!

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Vous sentez-vous prisonnier (prisonnière) du cercle vicieux des douleurs chroniques ?

Des douleurs qui durent pendant trois mois et plus, et répondent parfois mal aux traitements médicaux. Elles peuvent limiter consi-dérablement la vie quotidienne. Devoir vivre avec ses douleurs estparfois frustrant. Les douleurs peuvent aussi rejaillir sur l’entouragefamilial, amical et professionnel.

Parfois, les personnes souffrant de dou-leurs chroniques entendent ces mots,après avoir consulté leur médecin :

« Je suis désolé, mais vous avez unsyndrome douloureux chronique –Vous devrez apprendre à vivre avec. »

Jusqu’à présent, votre médecin a probable-ment tout entrepris pour vous aider et a sûre-

ment fait tout ce qui était en son pouvoir. Il existe néanmoinsde très nombreux autres outils que vous pouvez utiliser seul(e) etavec l’aide de votre médecin, de votre famille, de vos amis et de voscollègues de travail ! Osez demander de l’aide.

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Les douleurs chroniques sont :

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Etes-vous devenu(e) une personne« non, je ne peux plus » ?

Lundi

Une personne « non, je ne peux plus » désigne une per-sonne qui vaquait auparavant à ses nombreuses activitésquotidiennes (activité professionnelle, travaux ménagerset jardinage, sport, voyages, sorties au cinéma ou au res-taurant et activités avec la famille), et qui a arrêté de lefaire en raison de ses douleurs.

Lorsque cela se produit, la confiance en soi peutdisparaitre. Cela vous arrive-t-il ?

Si vous êtes arrivé(e) à ce point, il est grand temps deréagir !

Si vous apprenez à utiliser les outils de cette trousseà outils pour une meilleure gestion de la douleur,vous pourrez à nouveau devenir une personne « oui, je peux ». Il faut parfois un peu detemps avant de percevoir une amélioration.Soyez patient(e) !

Mardi

Est-ce que beaucoup de français souffrent de douleurs chroniques ?

Oui. Vous n’êtes pas le seul (la seule).En France, 15% de la population* (soit 7,5 millions d'adultes**)souffrent de douleurs chroniques modérées à sévères.

Pourquoi dois-je apprendre à vivre avec mes douleurs ? Je vaispourtant chez le médecin. Ne devrait-il pas s’en occuper ?

Bon nombre de personnes souffrant de douleurs chroniques cher-chent auprès de leur médecin un traitement, une aide et un soutien.Mais avez-vous seulement compté le nombre d’heures par an quevous avez passé à discuter avec votre médecin ?

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Questions fréquemment posées

* Breivik et al. Survey of chronic pain in Europe: Prevalence, impact on daily life, and treatment. European Journal of Pain 10 (2006) 287-333.

** Poupulation totale d'adulte français estimée de 50,1 millions en 2013.

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On dit que les personnes ayant des problèmes de santé (douleursincluses) parlent en moyenne moins de trois heures par an avec leurmédecin. Durant les 8.733 heures restantes, vousêtes livré(e) à vous-même. Il est d’autant plusimportant pour vous d’acquérir les aptitudesnécessaires pour prendre en charge vosvie quotidienne.

Comme vous le voyez, il est nécessaire etimportant d’être actif soi-même pour gérerla douleur de manière saine. Contrôler vosdouleurs est sans aucun doute non seule-ment la tâche du médecin, du kinésithéra-peute, du personnel soignant ou d’autrespersonnes, mais vous devez assumer vous-même le rôle central.

Le traitement de la douleur est un travail d’équipe !

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Il est utile d’assimiler un certain nombred’aptitudes et de connaître différents outils.Par exemple, un mécanicien automobile adifférents outils à sa disposition pour réparerun moteur. De même, les personnes souffrant

de douleurs chroniques doivent connaîtrediverses possibilités leur permettant degérer efficacement leurs douleurs.

Vous n’êtes pas obligé(e) d’utiliser tous les outils présentés. Comme dans le cas d’un bonmécanicien, il est cependant utile de disposerd’une sélection d’outils pouvant être utilisés afind'améliorer votre qualité de vie.

Vivre avec les douleurs chroniques n’est pasaussi difficile que vous le pensez.

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Comment puis-je participer plus activement etcomment commencer au mieux ?

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Les outils en détail

Outil 1 – L’acceptation de la douleur : Acceptez vos douleurs.

L’acceptation de la douleur est le premier outildans votre trousse et c’est aussi le plus important.

Accepter vos douleurs ne veut pas dire capituler, mais reconnaîtreque vous devez en assumer vous-même le contrôle, afin de mieuxprendre en charge vos douleurs.

Cette acceptation peut être assimilée à l’ouverture d’une porte vouspermettant d’entrer dans une pièce dans laquelle vous attendent denombreuses possibilités en matière d'efforts personnels.

La clé dont vous avez besoin pour ouvrir cette porte n’est pas sigrande ni si lourde que vous l’imaginez.Vous n'avez besoin que de la volonté de l'utiliser et vous devez êtreprêt(e) à aborder les choses différemment.

Outil 2 – L’initiative personnelle :

Afin de maîtriser efficacement vos douleurs, vous avez besoin del’aide et du soutien d’autres personnes. Prenez l’initiative et demandez aux spécialistes médicaux qui voussoignent (médecin, kinésithérapeute, algologue, psychologue,infirmière, etc.), aux amis, membres de votre famille et collègues detravail de travailler avec vous en équipe sur la prise en charge de vosdouleurs. Cela peut par exemple se traduire par le fait que votre kiné-sithérapeute vous montre davantage d’exercices que vous pourrezpratiquer vous-même, ou par le fait que les membres de votre familleet vos amis vous déchargent de certaines tâches domestiques, afinde vous éviter une fatigue excessive et des crises douloureuses.

Entourez-vous d'une équipe de personnesqui vous aideront sur votre chemin versplus de responsabilisation dans la prise en charge de vos douleurs.

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s

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Renseignez-vous pour savoir s’il existe dans votre entourage desgroupes d’entraide auxquels vous pouvez adhérer, pour améliorer vospropres stratégies.

A la fin de ce guide, vous trouverez quelques adresses utiles.

Outil 3 – Le bon tempo : Procédez étape par étape.

Vous êtes-vous reconnu(e) parmi les prisonniers du cercle vicieux dela douleur ? Vous avez tendance soit à faire trop de choses à la fois,

soit à vous replier sur vous-même, à devenir passif et àperdre votre forme physique et morale. Vous devezcommencer à répartir votre travail et aussi vos activitésquotidiennes, telles que les tâches ménagères et le

sport, car trouver le bon rythmepour vous est un outil décisif pourmaîtriser vos douleurs.

Trouver le bon rythme signifie aussi se ménager une pause avantd’en avoir besoin ! Faites l'éloge de la lenteur !Comment y arriver ? Le mieux est de prioriser vos tâches et de nepas essayer de tout faire d’un coup. Vous trouverez des exemples àce sujet page 17.

Vous connaissez le dicton : Comment mange-t-on un éléphant ? – Réponse: un morceau après l’autre !

Outil 4 – Les priorités : Apprenez à fixer des priorités et à planifier vos journées

Fixer des priorités et planifier vos journées représentent une étapetrès importante sur la voie vers une vie dans laquelle VOUS contrôlezvos douleurs – et non le contraire.

Commencez par établir une liste contenant toutes les activités quevous aimeriez faire. Réfléchissez ensuite aux tâches les plus impor-tantes, et à la manière de les répartir sur les différentes journées.

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PrioritésPlanifier

Pauses

Exemple :

• Tâches : Faire les courses, faire le ménage,faire du sport

• Priorités :1) courses, 2) sport, 3) ménage

• Plan :Lundi matin : Faire les courses (uniquement pour les deux prochains jours)Lundi après-midi : Natation Mardi matin : Faire le ménage dans lachambre, puis faire des exercices d’étirement pour le dosMardi après-midi : Aller prendre uncafé avec une amie, établir un nouveauplan d’activités.

Cependant restez toujours flexible !

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Outil n° 5 – Les objectifs et plans d’action :

Réfléchissez pour savoir quels sont vos ob-jectifs et comment vous voulez les atteindre.

Vous souhaitez améliorer votre situation actuelle.Tout comme une ligne d’arrivée est nécessaire pour unecourse, ou une cage des buts est nécessaire au football, vous avezbesoin d’un objectif sur lequel vous pouvez axer vos efforts. Afind’éviter les déceptions, vous devriez fixer des objectifs réalistes, parexemple faire la cuisine pour des amis, faire une promenade. En-suite, il s’agit d’établir un plan d’actions permettant d’atteindre lesobjectifs fixés. Celui-ci doit être simple et peut être divisé en heures,en jours ou en semaines.

Si vous ne savez pas avec certitude si votre plan est réaliste et sensé :parlez-en alors avec votre médecin ou votre kinésithérapeute.

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Surmonter ou vaincre les douleurs, ou bien les gérer ?

Surmonter ou vaincre les douleurs chroniques ressemble à un jeu de ha-

sard ! Les bons jours, vous en faites beaucoup (trop). Si vous avez de la

chance, le lendemain, vous êtes encore en forme. Mais la plupart du

temps, vous êtes au lit ! Gérer la douleur signifie toutefois planifier les

activités et les effectuer de manière ordonnée, de manière à éviter une

sollicitation excessive et les rechutes consécutives.

Outil n° 6 – La patience : Faîtes preuve de patience.

Il faut parfois quelques semaines ou mois avant que vous ne perce-viez une évolution, par exemple un meilleur moral, ou avant que vousne puissiez vous réjouir des améliorations, par exemple une meil-leure forme physique.

Avec cette amélioration de votre bien-être, vous aurez peut-êtreenvie de reprendre des activités que vous ne pouviez plus faire aupa-ravant. Résistez à la tentation de vouloir trop en faire d’un seul coup,car cela augmente le risque de rechute. Souvenez-vous : "unechose après l'autre !"

Outil n° 7 – La détente : Apprenez à vous détendre.

Les techniques de relaxation sont très importantes, d’une part pourrelacher les muscles tendus et d’autre part pour laisser vagabonderson esprit.

La détente, c’est peut-être lire,écouter de la musique, faire dujardinage, rencontrer des amis au-tour d’un thé ou d’un café, allerau cinéma ou au restaurant, fairedes exercices de respiration parle ventre, méditer, danser ou sepromener.

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Outil n° 8 – Les exercices physiques : Faites des exercices d’étirement et bougez.

Bon nombre de personnes souffrant de douleurs hésitent à pratiquerdes activités sportives, par crainte d’un renforcement de leursdouleurs. Cette peur est cependant injustifiée – dès lors que l’on valentement ! Les étirements réguliers et les mouvements sou lagentles douleurs. Ils préparent le corps à d’autres activités.Le sport tonifie les muscles et favorise le bien-être physique et mental.

Pensez toujours à commencer lentement et à augmenter prudem-ment la cadence.

Pensez aussi que les muscles rarement utilisés, tendus, mais aussisimplement engourdis sont plus douloureux que les muscles quisont entraînés régulièrement ! Discutez avec votre kinésithérapeute(ou votre coach) des exercices individuels, d’étirement / de renforce-ment musculaire, que vous pouvez faire aisément etrégulièrement.

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Cela vous aidera non seulement à renforcer vosmuscles et vos articulations, mais aussià accroître votre propre assurance.Le cyclisme, la natation, la simple marche dansune piscine ou toute autre activité physiqueépanouissante sera à mêmed'améliorer votre autonomie et votre assurance.

D'autres raisons de vous inciter à faire desmouvements se trouvent page 40 !

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.

Outil n° 9 – Le journal : Tenez votre journal et notez vos progrès.

Un journal dans lequel vous consignez vos activités vous permet decontrôler plus facilement l’étendue des progrès que vous avez déjàaccomplis. Inscrivez les succès que vous avez pu mettre à votre actif et quimontrent une plus grande responsabilité personnelle dans la prise en charge de vos douleurs.Noter également les choses qui n’ont pas fonctionné peut égalementêtre important pour vous. Souvent, on apprend même plus deséchecs que des réussites !

Essayez d’écrire chaque jour dans votrejournal. Vous pourrez ainsi documen-ter comment vous maîtrisez graduel-lement vos douleurs.

Cela aura un impact très positif survotre confiance en vous.

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Mercredi:

première

promenade

d'une

heure.

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Patient+ équipe 1

Douleur 0

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Outil n° 10 – Le travail d’équipe : Collaborez avec l'équipe médicale

Le travail d’équipe est indispensable. Imaginez une équipe de foot-ball jouant sans une tactique commune !

Vous le savez parfaitement, vivre avec les douleurs n’est pas facile. Il est irréaliste d’attendre de votre médecin qu’il puisse résoudre seulle problème. Vous jouez le premier rôle dans cette partie.

Vous devriez discuter de vos plans pour vos activités quotidiennes,de la réalisation de vos objectifs et/ou de la manière de procéder encas de rechutes avec toutes les personnes qui s’occupent de votresanté, avec votre famille et vos amis ! Toutes les personnes impli-quées pourront ainsi mieux vous guider dans votre voie vers plus deresponsabilité personnelle dans la gestion de vos douleurs, vous sou-tenir et se réjouir avec vous de vos succès.

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Outil n° 11 – La régularité : Utilisez constamment les outils 1 à 10 dans votre vie quotidienne.

Pour de nombreuses personnes, il est difficile d’être régulier.Peut-être vous demandez-vous : « Dois-je vraiment utiliser tous lesjours les outils 1 à 10 ? »

Oui, tous les jours ! Vraiment, tous les jours ? La réponse est simple :OUI ! Tout comme les personnes diabétiques prennent leurs médica-ments et doivent respecter leur régime, vous devez aussi suivrevotre traitement personnel / accomplir vos activités.

Peut-être ne pouvez-vous pas débuter en utilisant tous les outils.Rappelez-vous l’exemple du mécanicien automobile. Pour lui commepour vous, il est indispensable d’avoir à portée de main différents outils :

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1. Acceptation de la douleur2. Initiative personnelle3. Fixer des priorités4. Procéder étape par étape5. Objectifs & plans d’action6. Patience7. Détente8. Exercices9. Journal10. Le travail d'équipe11. … et la régularité !

Ce n’est pas si difficile !

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Assumer en permanence plus d'autonomie dans laprise en charge de vos douleurs et gérer vos dou-leurs n’est pas aussi difficile que vous le pensez.Dès que vous aurez acquis une certaine routinedans l’utilisation des outils, la gestion de la douleurdeviendra une habitude, comme le brossage quoti-dien des dents.

Entourez-vous d’une équipe de personnes qui voussoutiennent ! Faites participer les autres personnesà vos progrès ! Gérez la douleur de telle sorte quevous et les personnes de votre entourage puissieztrouver un certain plaisir de vie !

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?Citez trois points que vous avez retenus jusqu’à présent enmatière de gestion de la douleur

1

2

3

!Et qu’allez-vous essayer ?

1

2

3

L’objectif doit être de vous habituer à agir progressivement dans tou-tes les tâches quotidiennes et de les anticiper. Vous devez toujoursavoir votre outil n° 4 (les priorités) à portée de main !

RepassageAu lieu de repasser une grande corbeille de linge une fois par se-maine, essayez de repasser de petites quantités plusieurs fois parsemaine.Pour cela, répartissez le linge sec en deux ou trois piles :• Le linge à repasser en urgence, • Le linge qui n’est pas si urgent, et • Le linge qui peut attendre jusqu’au début de la semaine suivante.

Courses Préférez faire des courses plusieurs fois par semaine, au lieu de vousépuiser complètement lors d’une unique séance de gros achats.Répartissez les articles dans plusieurs sacs, afin d’éviter de porter delourdes charges. Nous vous recommandons aussi de faire des cour-ses en compagnie de vos ami(e)s ; vous éviterez ainsi de porter les

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Propositions pour organiservotre vie quotidienne

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sacs les plus lourds, des packs de boissons, etc. seul(e) jusqu’à votrevoiture. Les achats par internet peuvent aussi être une bonne solution. Aprèsla livraison, tout ce qu’il vous reste à faire, c’est de ranger vos courseschez vous.

Ce ne sont que quelques exemples et idées.

A côté de cela, il y a sûrement d’autres tâches quotidiennes que vousdevez planifier avant de pouvoir les maîtriser (nettoyer, tondre la pe-louse,...).

Lorsque vous prenez le temps de réfléchir avant d’entreprendre unetâche, vous avez de bien meilleures chances de l’accomplir sans fati-gue excessive, sans déception ni nouvelle crise douloureuse.

Et une tâche maitrisée avec succès augmente en retour votre bien-être !

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N’oubliez jamais :

Procéder étape par étape signifie aussi se ménager unepause, avant d’avoir besoin d’en prendre une !

Il est parfaitement irréaliste de penser que vous n’aurez pas de re-chutes – c’est-à-dire pas de nouvelles crises douloureuses.

C’est précisément les personnes qui ont tendance à en faire trop quiretrouvent fréquemment leur ancien profil. Parce qu’elles sollicitentleur corps de manière excessive, elles souffrent de rechutes.

En tout état de cause, vous devez éviter de céder à la panique, ceque font pourtant de nombreuses personnes. Une solution peut êtred’avoir préparé un plan, dans lequel vous avez noté les procéduresen cas d’accès douloureux.

La plupart du temps, l’excès d’activité qui représente pour vous unecontrainte excessive est responsable de ces crises douloureuses.Vous en faites trop en une seule fois, soit en raison de la pression ex-térieure, soit parce que vous oubliez tout simplement le problème dela douleur pendant quelques instants. Ne vous mettez pas en colère!Cela peut arriver.

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Astuces en cas de rechutes

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Si vous ne savez pas commentélaborer votre « plan » personnel,demandez conseil à votre méde-cin ou aux autres personnes quis’occupent de votre santé.

Pendant une poussée douloureuse les conseils suivants seront précieux :

• Gardez votre calme• Prenez vos médicaments tels qu'ils vous ont été prescrits.• Diminuez vos activités, jusqu’à ce que les douleurs régressent.• Refusez sciemment de faire les tâches non urgentes que les autres

souhaitent vous imposer jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.• Subdivisez les tâches que vous voulez faire en étapes de travail

(encore) plus petites (voir aussi l’outil n° 4)• Ménagez-vous des pauses suffisamment longues et détendez-vous.• …et ne soyez ni trop fier (fière), ni trop craintif (craintive) pour

demander de l’aide aux autres !

Prenez du repos !Lâchez votre travail quotidien / diminuez vos activités obligatoires, allongez-vous et reposez-vous, pas trop longtemps cependant, car lerepos alité induit un affaiblissement rapide de la force musculaire.Vous perdez environ 1% de votre force musculaire par jour. Resteractif et mobile accélère au contraire votre guérison !

Prenez régulièrement vos médicaments !Respectez les instructions de votre médecin ou de votre pharmacienen ce qui concerne la quantité, l’heure de prise de vos médicaments,

ainsi que la durée du traitement.

Si vous devez prendre régulièrement des médica-ments, nous vous recommandons d’avoir des petits

aide-mémoires pour ne pas les oublier. De nombreusespersonnes oublient souvent de prendre leur médica-ment, ce qui peut aussi déclencher les accès douloureux.

Faites-vous des mémos, utilisez un réveil ou demandez àquelqu’un de vous rappeler de prendre vos médicaments.

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Astuces en cas de rechutes

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Rappelez-vous toujours que la prise des médicaments diminue lesdouleurs, ce qui peut vous inciter à faire à une activité démesurée.

Aide en cas de poussée douloureusePour soulager les douleurs aiguës, vous pouvez pendant les deuxpremiers jours d’une poussée douloureuse utiliser pendant 5 minu-tes, chaque heure, des packs de glace que vous appliquerez, enrou-lés dans des serviettes humides, pendant 5 minutes, chaque heure. Veillez toujours à placer un tissu entre le pack de glace et la peau (vêtement, serviette) afin d’éviter de vous brûler la peau. Il n’est pasrecommandé de poser un pack de glace directement sur la peau.

D'autres personnes préfèrent plutôt la chaleur. Nous recommandonsles coussins chauffants, les bouillottes ou autres. Attention de ne pasvous brûler ! En principe, retenez ceci : vous décidez ce qui vous fait du bien !Si vous n’êtes cependant pas certain(e), demandez conseil à votremédecin !

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La bonne dose de détenteOutil n° 7. La détente est une autre possibilité effi-cace de surmonter une rechute. C’est vous qui savezle mieux ce que le mot détente signifie pour vous.Vous trouverez d’autres techniques page 20.

Acceptez la situation et le fait que vous avez unepoussée douloureuse. Elle passera aussi rapidementqu’elle a commencé !

La bonne dose de mouvement En cas de crise douloureuse, vous devriez utiliser im-pérativement l’outil n° 8, après une phase de repos

initiale (environ 1-2 jours), c’est-à-dire l’entraînement au mouvement !Les étirements prudents et les activités sportives légères (une petitepromenade ou une visite à la salle de fitness) sont judicieux, afin quevous retrouviez le plus vite possible votre mobilité habituelle.

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Astuces pour votre bien-être physique

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Peut-être vous semble-t-il inhabituel d’êtreactif ou de le devenir dans cette situation,mais ça marche !

L’activité physique est une partieimportante dans la prise en charge devos douleurs.

La capacité de bien vivre avec des douleurschroniques doit s’apprendre. Ne vous dé-couragez pas, car c’est possible !

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Cours de gymnastique… Les cours de gymnastique abondent ! Denombreux clubs de fitness, de sport, ou ausside petites salles privées proposent ce type decours dans leur programme.

Parmi les plus connus, il faut citer :• Le yoga• Le tai chi• Le pilates

Demandez toujours s’il est possible que les par-ticipants souffrant de douleurs chroniques soientpris en charge par des moniteurs qualifiés.

Votre entraîneur devrait vous apprendre à travailler selon un rythmeraisonnable pour vous, et à ne faire que les exercices qui vous font du bien.

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Astuces pour votre bien-être physique

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Une saine approche de votre corps

Il est très important que vous soyez à l’écoute de votre corps,et que vous fassiez attention à lui. Pensez donc à :

• Vous reposer lorsque votre corps l’exige, dormirsuffisamment - mais s'il vous plaît, la nuit uniquement ;

• Vous nourrir de manière saine et régulière;• Prendre du temps pour les soins corporels quotidiens.

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15 bonnes raisons de faire de l’exercice physique : c’est bon pour vous !

L’entraînement physique (étirement, renforcement musculaire, endurance):• Améliore et favorise le bien-être général• Accroît la force musculaire• Augmente les performances du système cardiovasculaire • Améliore la mobilité• Améliore le sens de l’équilibre et la coordination• Augmente l’endurance et la persévérance• Facilite le contrôle du poids• Aide à éviter la constipation

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• Augmente la formation des inhibiteurs naturels endogènes de ladouleur (les endorphines) dans le système nerveux, ce qui favorisele contrôle de la douleur

• Améliore les troubles du sommeil• Diminue les manifestations de fatigue et augmente le dynamisme• Diminue les tensions musculaires et le stress• Aide à combattre la dépression et l’anxiété• Favorise une attitude positive face à la vie• Permet de faire plus facilement des rencontres avec de

nouvelles personnes

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Témoignages des utilisateurs de la trousse àoutils pour une meilleure gestion de la douleur.

Outil n° 1 – L’acceptation de la douleur« Dans un premier temps, j’ai refusé ce mot ! Qui étaient ces per-sonnes qui voulaient me dire que je devais accepter mes douleurs ?Mais lorsque j’y ai réfléchi par la suite, j’ai compris clairement quel’acceptation est la clé permettant de continuer. Et je crois que j’ai vraiment réussi. En utilisant certains outils, j’ai puretrouver une vie de famille et j’ai même pu retourner à mon ancientravail. » (M.E.)

Outil n° 3 – Le bon rythme« Pour moi, cela a été l’outil décisif. Je fai-

sais partie des gens qui continuaient jusqu’àce que la douleur devienne trop forte. Depuis, jerépartis mieux mes activités, j’ai le sentiment de

pouvoir en faire plus qu’avant, sans que mes dou-leurs n’augmentent. Par ailleurs, mon journal de la douleur m’a aidé.Je l’ai souvent relu pour trouver ce que j’avais fait

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en excès. Ainsi, j’ai appris àm’arrêter avant que la douleurne revienne ! » (H.T.)

Outil n° 5 – Les objectifs et plans d’action« Pour moi, tous les jours se ressemblaient : je me levais, je prenaisle petit-déjeuner, je regardais la télévision, je préparais le déjeuner, jeregardais la télévision, j’accueillais mon mari lorsqu’il rentrait du tra-vail, et je regardais à nouveau la télévision.

Cela m’a beaucoup aidée de me fixer des objectifs clairs et d’établirun plan d’actions.

J’arrive aujourd’hui à aller deux fois par semaine au club de fitness,et je fais des étirements tous les matins. De ce fait, je passe moinsde temps devant la télévision, et j’ai aussi le sentiment agréable decontrôler davantage mes douleurs. » (B.B.)


Ministère de l'Emploi et de la Solidarité - La Douleur http://www.sante.gouv.fr/

Ligue Nationale Contre le Cancerhttp://www.ligue-cancer.net/

Association Francophone pourVaincre la Douleur (AFVD) - Asso-ciation loi 1901, l'AFVD a plusieursobjectifs concernant la douleur : lut-ter, aider et informer, à travers denombreuses actions.http://www.association-afvd.com/

AFP - Site d'information sur les Po-lyarthrites Rhumatoïdes et les Rhu-matismes InflammatoiresChroniqueshttp://www.polyarthrite.org/

AFLAR - Association Française deLutte Anti-Rhumatismale www.aflar.org/�

Réseau douleur PACA Ouesthttp://www.ap-hm.fr/clud/fr/site/accueil.asp

Réseau Douleur Basse-Normandiehttp://www.douleur-rrdbn.org/

Réseau santé Franche-Comtéhttp://www.reseaudouleurfc.fr/

SFETD - Société Française de Trai-tement et d'Etude de la Douleurhttp://www.sfetd-douleur.org/

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Quelques adresses utiles

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Apparatus bellis lucide

SFR - Société Française de Rhumatologiehttp://sfr.larhumatologie.fr/

Réseau LCD Association loi 1901, le réseau LCDest un regroupement de professi-onnels de santé de disciplines va-riées. Son objectif est d’améliorerla prise en charge des patients at-teints de douleur chronique quelleque soit son origine (douleurs can-céreuses, céphalées, lombalgies,migraines, douleurs neuropathi-ques, douleurs diffuses, fibromyal-gie, etc.). http://www.reseau-lcd.org/html/espace_public/presentation.htm

Pediadol - La douleur de l'Enfant etses traitementshttp://www.pediadol.org/

Sparadrap - Association de parentset de professionnels de la santé etde l'enfancehttp://www.sparadrap.org/

Le Rire Médecinhttp://www.leriremedecin.org/

Pete Moore … est un partisan convaincu de la prise en charge par soi-même dela douleur et a déjà écrit plusieurs livres sur ce thème. Il anime desséminaires pour les médecins et les patients dans toute l’Europe.

Pete Moore est membre de différentes organisations :• Société britannique contre la douleur (British Pain Society)

• Fédération européenne pour la recherche dans la réhabilitation (European Federation for Research in Rehabilitation)

• Association américaine contre les douleurs chroniques (American Chronic Pain Association)

• Société pour la recherche sur le mal de dos (Society for Back Pain Research)

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A propos de l'auteur

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Monsieur Moore dit toujours :

« L’auto-management des douleurs chroniques n’est pas aussicomplexe qu’il en l’air au premier abord. Le mieux est d’appren-dre progressivement. Demandez à votre famille, vos amis etaussi à vos collègues de travail de l’aide et du soutien. Vous gag-nerez peu à peu de l’assurance en vous et vous prendrez le con-trôle de vos douleurs. »

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CPA

108/2013

Laboratoires Grünenthal 19, rue Ernest Renan - 92000 Nanterre


pa!i f pai teal f rz la# ! 1 08.01.14 17:30 sei!e 1 ... · 3 peter moore est un patient. il souffre...

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