Méthode d'auto-hypnose

pour améliorer votre condition de vie

par Dominique Chayer

TABLE DES MATIÈRES

AVANT LA SÉANCE ........................................................................................................... 3

CHOISIR LA DURÉE DE L'HYPNOSE ..................................................................... 3

CHOISIR LA SUGGESTION ..................................................................................... 3

CHOISIR ET DIRE UNE PHRASE DE PROTECTION .............................................. 4

SÉANCE D'AUTO-HYPNOSE ........................................................................................... 5

LA MÉTHODE EN VIDÉO ….............................................................................................. 7

RÉSUMÉ DE LA MÉTHODE ............................................................................................ 8

LES PHRASES À UTILISER .............................................................................................. 9

EXEMPLES DE PHRASES ................................................................................................ 10

SENS VISUEL ......................................................................................................... 10

SENS AUDITIF ....................................................................................................... 10

SENS KINESTHÉSIQUE …....................................................................................... 10

BIEN CHOISIR SES SUGGESTIONS ............................................................................. 11

AIDE POUR RÉDIGER VOS SUGGESTIONS ........................................................ 12

LISTE D'EXEMPLES DE SUGGESTIONS …............................................................ 13

PHRASES ALTERNATIVES ….................................................................................. 14

TRUCS ET ASTUCES …..................................................................................................... 15

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AVANT LA SÉANCE

Choisissez un endroit pour être installé de façon confortable et assurez-vous de ne pas être dérangé pendant la séance. Choisissez de préférencele même endroit et les mêmes conditions (heure, musique, fauteuil)pour la pratique de l’auto-hypnose, surtout dans les débuts, pourfaciliter l’apprentissage et le conditionnement. Ne faites évidemmentaucune autre activité pendant la séance. Pensez à éteindre la sonneriede votre téléphone.

– Choisir la durée de l'hypnose –

Selon votre disponibilité du moment et de l'effet désiré, choisissez ladurée pour laquelle vous désirez entrer en état d'hypnose. Programmezvotre subconscient à revenir à l'état de veille au bout de cette durée encitant la phrase suivante (à voix haute ou mentalement) :

« J’entre en état d’hypnose pour une durée de XX minutes ».

Note : une durée de 15 minutes est suffisante et idéale si vous devezreprendre vos activités par la suite. Si vous désirez vous préparer à vousdétendre ou à vous endormir, vous pouvez choisir une durée plus longue.

– Choisir la suggestion –

Faites le choix de la suggestion (phrase que vous voulez suggérer à votresubconscient) à utiliser lors de votre séance d'auto-hypnose.

Voir la section portant sur les suggestions pour vous aider à créer lavôtre (début de la section à la page 11).

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– Choisir et dire une phrase de protection –

Pendant la séance d'auto-hypnose, il se peut que vous vous égariez dansvos pensées. Bien entendu, vous ne voudriez pas que des penséesnégatives vous nuisent. Programmez-vous donc à n'accepter que lespensées positives en citant la phrase suivante (ou en créant votre proprephrase de protection) :

« Seules les pensées et les images positives pénétreront dans mon subconscient. »

Cela permet à votre inconscient d’absorber seulement ce qu’il y a depositif, au cas où vos pensées s’égareraient.

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SÉANCE D'AUTO-HYPNOSE

Préparez et mettez en fonction la trame sonore que vous désirezécouter lors de la séance d'hypnose. Vous pouvez utiliser lesenregistrements joints à la méthode (bruit des vagues, musique derelaxation) ou utiliser les battements d'un métronome. Voir la section« Trucs et astuces » pour plus de détails.

Installez-vous confortablement, prenez 3 bonnes respirations et fermezles yeux.

Dites-vous intérieurement 3 phrases concernant chacun de vos sens(visuel, auditif et kinesthésique, peu importe l'ordre). Voir les exemplesde phrases en page 10.

Ensuite, refaites la même chose avec 2 phrases pour chaque sens.

Complétez une dernière fois avec 1 seule phrase pour chaque sens.

Comptez de 5 à 0 pour approfondir l’état d’hypnose.

Lorsque vous ressentez que l’état d’hypnose est atteint (peut-être mêmeavant la fin de l’exercice), répétez-vous mentalement votre suggestion(la phrase que vous avez choisie) et laissez votre inconscient s’imprégnerde celle-ci. Des images, des idées ou des sensations peuvent se révéler àvous, c'est normal. Ensuite, laissez-vous aller.

À un moment, vous ressentirez le besoin de revenir à l’état d’éveil : letemps que vous avez prévu pour la séance d’auto-hypnose est écoulé.Commencez donc à bouger tranquillement et dites-vous intérieurement:

« Je reprends totalement conscience de mon corps ainsi que de toutesses fonctions ».

Comptez de 1 à 5 pour revenir à l’état d’éveil.

Ouvrez les yeux et remerciez votre inconscient pour ce moment!

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Note : dans les débuts, lorsque vous n'êtes pas habitué, et surtout si vousêtes limité dans le temps, vous pouvez utiliser une minuterie (unealarme) pour vous indiquer la fin de la séance.

Parfois, même si vous avez senti que le moment était venu de retournerà l'état d'éveil, il peut vous arriver de succomber au plaisir de prolongerla détente. Assurez-vous que votre horaire le permet si vous désirez vousrelaxer davantage.

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LA MÉTHODE EN VIDÉO

Par écrit, il est plus difficile de comprendre la technique et sonutilisation.

C'est pourquoi je vous invite à visionner le vidéo de la méthode guidéeen cliquant sur le lien suivant :

https://youtu.be/v5hOIb-I5t8

Je vous suggère de faire l'expérience de la technique de façon guidée enécoutant le vidéo pour la première fois. Vous comprendrez rapidementle principe et pourrez l'appliquer lors de votre pratique de l'auto-hypnose.

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RÉSUMÉ DE LA MÉTHODE

Choisir la durée de l'hypnose.

Choisir la suggestion.

Choisir et dire une phrase de protection.

Mettre en fonction la trame/fond sonore.

Vous installer, fermer les yeux et prendre 3 bonnes respirations.

Vous dire intérieurement 3 phrases concernant chacun de vossens (visuel, auditif, kinesthésique).

Vous dire intérieurement 2 phrases concernant chacun de vossens (visuel, auditif, kinesthésique).

Vous dire intérieurement 1 phrase concernant chacun de vos sens(visuel, auditif, kinesthésique).

Compter de 5 à 0.

Vous répéter mentalement votre suggestion.

Vous laisser aller à la détente pendant la durée déterminée.

Recommencer à bouger.

Se dire intérieurement : « Je reprends totalement conscience demon corps ainsi que de toutes ses fonctions ».

Compter de 1 à 5 pour revenir à l'état d'éveil.

Ouvrir les yeux et remercier son inconscient.

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LES PHRASES À UTILISERpour chacun de vos sens (visuel, auditif et kinesthésique)

Laissez-moi vous expliquer plus en détails les phrases que vous devezvous répéter intérieurement lors de la méthode d'auto-hypnose.

Le but de ces phrases est d'attirer votre attention sur différents aspectsde vos sens, en les alternant.

Il existe 3 principaux sens sur lesquels vous allez vous concentrer.

Le sens visuel : c'est ce que vous voyez. Mais puisque vous pratiquez latechnique les yeux fermés, c'est ce que vous vous imaginez voir. Vouspouvez vous imaginer des objets communs que vous utilisezrégulièrement, des couleurs, des détails dans la pièce où vous êtessitués, tout ce que vous désirez visualiser.

Le sens auditif : c'est ce que vous entendez. Il peut s'agir de la musiqueque vous utilisez lors de la technique, des bruits extérieurs ou même desbruits de votre corps (battements cardiaques, respiration, etc.)

Le sens kinesthésique : c'est tout ce que vous ressentez. Donc tout cequi a trait au ressenti physique : température, vent sur votre peau, lasensation de vos vêtements sur votre corps, la pression sur vos corps,etc. L'odorat et le goût font également partie de cette catégorie.

Construction de la phrase

Lorsque vous construisez votre phrase, commencez par utiliser un verberelié au sens que vous avez choisi, ensuite nommez le détail sur lequelvous portez votre attention et terminez la phrase par une suggestion dedétente.

Je visualise le parapluie rouge et tous mes muscles se détendent.verbe le détail suggestion de détente

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EXEMPLES DE PHRASES À VOUS RÉPÉTER LORS DE LA TECHNIQUE POUR VOS 3 SENS

Sens visuel :

« Je m’imagine la fenêtre en face de moi et je me détends. »

« Je visualise le mur, à ma droite, et je laisse mes muscles se relâcher. »

« Je visualise le cadre à ma gauche et je suis de plus en plus détendu. »

Sens auditif :

« Je focalise mon attention sur les bruits lointains et je me relaxe. »

« J’entends le son de la musique et je me détends de plus en plus. »

« J’écoute le bruit de ma respiration et je me sens bien. »

Sens kinesthésique (le toucher/le ressenti) :

« Je sens mes pieds et je me relâche totalement. »

« Je ressens mon dos en contact avec le fauteuil et je me détends. »

« Je sens ma tête et je suis de plus en plus calme et relaxé. »

Vous pouvez simplement vous dire les phrases intérieurement, dansvotre tête. Mais si vous le préférez et que cela vous aide, vous pouvezégalement les dire à voix haute.

Bien sûr, il ne suffit pas de simplement se dire les phrases, il faut porterattention à ce que l’on visualise, à ce que l’on entend et à ce que l'onressent.

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BIEN CHOISIR SES SUGGESTIONS

Il est très important de bien choisir ses suggestions hypnotiques : cesphrases que vous vous répétez et que vous voulez intégrer dans votreinconscient.

Pour qu'elle soit efficace, la phrase doit être formulée de façon positive,sans utilisation de négation, car l'inconscient ne peut comprendre cettedernière. Si vous dites « Je ne me sens plus stressé. », votre inconsciententendra « Je me sens stressé. »

Il est aussi important de choisir une suggestion avec laquelle vous êtes àl’aise, qui vous semble réalisable. Si vous ne croyez pas en votresuggestion, il est fort probable que votre inconscient n'y croit pas nonplus. Préférez donc des suggestions réalistes : « Je développe chaquejour de plus en plus de patience et de tolérance » plutôt que « Je suispatient(e) et tolérant(e) ».

Notez que nous avons parfois tendance à formuler nos suggestions enutilisant le verbe « vouloir », mais ce dernier est à éviter.

Exemple : « Je veux avoir assez d'argent pour subvenir à mes besoins. »

Le mot « vouloir » présuppose que vous n'avez pas ce que vous désirez.Ainsi, votre inconscient focussera sur ce manque plutôt que sur lasolution qui vous permettra d'arriver à ce que vous voulez.

Il en est de même du verbe « désirer ». Vous pouvez remplacer ces deuxverbes par la formulation « Je choisis » qui sera alors beaucoup mieuxappropriée.

Exemple : « Je choisis l'abondance et l'indépendance financière. »

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AIDE POUR RÉDIGER VOS SUGGESTIONS

Voici quelques idées afin de bien débuter votre suggestion hypnotique :

J'aime... Je deviens...

Je suis capable de... J'ai confiance (en/que)...

J'améliore... J'apprends à...

J'atteins... Je choisis...

Je suis... Je me permets de...

J'apprécie... Je préfère...

Je réussis... Je remercie...

Je suis satisfait(e)... J'adore...

Je développe... Chaque jour...

Je me sens... Je suis fier(ère) de...

Je maintiens... Je permets à...

J'ai décidé de... J'aime apprendre à...

J'accepte... J'ai une abondance de...

J'avance vers... J'ai les capacités nécessaires pour...

Je prends soin de... Je fais l'apprentissage de...

De jour en jour... Je fais tout ce qu'il faut pour...

Il est mieux pour moi... Je suis reconnaissant(e) de...

Je développe mes capacités à... Je suis heureux(euse) (lorsque/de)...

Je fais le choix de... De plus en plus...

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LISTE D'EXEMPLES DE SUGGESTIONS

Je suis de plus en plus calme et détendu(e).

J’aime me sentir calme et relaxé(e).

J’apprends à mieux maîtriser mes émotions.

J’entre en état d’hypnose de plus en plus facilement et rapidement.

Mon état de santé s’améliore de jour en jour.

J'aime me sentir en contrôle de mes réactions.

J'apprécie prendre soin de ma santé physique et mentale.

Je choisis l'équilibre de vie qui me convient.

J'accepte de mieux en mieux les changements et les imprévus.

Je me lève le matin complètement revigoré(e).

J'apprends à me faire confiance et à m'exprimer auprès des autres.

J'aime manger sainement et me sentir bien dans mon corps.

Je suis heureux lorsque je m'accepte comme je suis.

J'apprends à écouter mon intuition et à m'y fier.

Je fais confiance à mon inconscient pour trouver des solutions.

Je décide de faire mes propres choix personnels.

J'aime entretenir des idées et des scénarios positifs.

Je déborde de créativité et d'idées.

J'accepte de déléguer des tâches afin de me libérer.

J'atteins avec facilité mes divers objectifs.

Je suis satisfait(e) de ce que j'ai accompli et j'en suis fier(ère).

J'accepte que les autres soient différents de moi.

Je découvre ce qui me passionne réellement dans la vie.

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Voici des exemples de phrases alternatives pour remplacer des suggestions inappropriées :

Suggestion inappropriée Suggestions alternatives

Je veux être moins fatigué(e) : Je me sens de plus en plus reposé(e).

J'aime me sentir plus énergique.

J'apprends à écouter mon corps et à lerespecter.

Je fais tout ce qu'il est possible pour retrouver mon énergie.

Je ne veux plus être malade : Mon corps se renforce à chaque jour.

Je choisis des habitudes de vie qui sont bonnes pour ma santé.

Mon système immunitaire s'améliore de jour en jour.

Il faut en effet éviter la négation et aussi éviter les mots « négatifs » quisont reliés à notre problème. Il faut plutôt privilégier les mots positifsqui sont associés à la solution et à l'état que vous désirez atteindre.

Maintenant, je crois que vous êtes bien outillé pour créer vos propressuggestions hypnotiques. Si jamais le manque d'inspiration vous prend,référez-vous à ces exemples pour stimuler votre créativité.

Assurez-vous de toujours respecter les règles de base lors du choix d'unesuggestion, à savoir qu'elle doit être formulée de façon positive etqu'elle doit être réaliste à vos yeux!

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TRUCS ET ASTUCES

Utilisation d'un support auditif :

Bien qu'il soit possible d'entrer en transe hypnotique facilement avec latechnique que je vous ai présentée, certaines personnes auront plus defacilité lorsqu'elles utilisent un support auditif.

Vous avez donc la possibilité de mettre une musique d'ambiance ou dedétente lors de la pratique de l'auto-hypnose.

Je vous fournis d'ailleurs une musique de détente en fichier mp3 aveccette méthode d'auto-hypnose.

Vous pouvez aussi utiliser l'enregistrement du son des vagues(également fourni en fichier mp3) pour vous aider à entrer en étatd'hypnose. Le rythme et la répétition des vagues facilite le passage àl'état hypnotique.

Sachez que vous pourriez obtenir le même résultat en écoutant lesbattements d'un métronome. Vous devez régler ce dernier sur unevitesse très lente (par exemple 40 battements/minute).

Utilisation approfondie des phrases relatives à chaque sens :

Lorsque vous dites les 3 phrases concernant l'un de vos sens, il estrecommandé de débuter avec des éléments plus généraux et determiner avec des éléments plus spécifiques, plus près de vous.

Par exemple, pour le sens auditif, votre première phrase pourrait ciblerles bruits que vous entendez à l'extérieur de votre maison. Votredeuxième phrase pourrait être à propos de la musique que vousentendez dans la pièce et votre dernière phrase au sujet des battementsde votre cœur que vous entendez à l'intérieur de votre poitrine.

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Faites la même chose lorsque vous êtes rendu à citer 2 phrases :commencez par un élément plus général (plus loin) et terminez par unélément plus spécifique (plus proche). Faites la même chose pourchacun des sens.

Reproduire les conditions et votre environnement :

Un autre conseil qui vous sera grandement utile : essayez de reproduireles mêmes conditions et le même environnement lors de votre pratiquede l'auto-hypnose. En effet, votre cerveau fera des liens d'apprentissagelors de votre séance et cela pourra vous servir de raccourci pour votrepratique future. Par exemple, en vous installant toujours dans le mêmefauteuil lors de vos séances d'auto-hypnose, en vous recouvrant d'unecouverture ou en écoutant une piste de musique précise, votre cerveauassociera ces détails à la séance même d'hypnose.

Vous pouvez même reproduire volontairement ce qui se passe dansvotre corps et votre esprit lorsque vous êtes en état d'hypnose. Parexemple, je me suis aperçue que lorsque je suis en hypnose, mamâchoire est tellement détendue que ma bouche reste entrouverte. Jesais donc que lorsque je tombe en état d'hypnose, ma bouche s'ouvrira.Lorsque je pratique mes séances, au lieu de laisser ma bouche fermée, jel’entrouvre volontairement dès le début de la séance. Cela envoie unsignal à mon cerveau que je suis détendue et prête à entrer en étatd'hypnose même si je ne le suis pas encore. De plus, j'ai aussi réalisé queplus j'entre en état d'hypnose, plus ma pensée se ralentit. Par exemple,lorsque je dois me répéter intérieurement ma suggestion, aprèsplusieurs répétitions, les mots s'espacent et la diction de ma phrasedevient très lente. Pour provoquer plus rapidement l'état d'hypnose, jepeux donc volontairement ralentir mon débit lorsque je me répète masuggestion.

Soyez donc attentif aux signes lorsque vous êtes en état d'hypnose, afinde pouvoir reproduire ces détails lors de vos séances futures afin defaciliter la transition de l'état de veille à l'état d'hypnose.

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Plus vous pratiquerez les séances d'auto-hypnose, plus il sera facile pourvous d'entrer rapidement dans l'état de détente et de relâchement créépar l'état d'hypnose.

Personnellement, lors de mes séances, je n'ai plus besoin d'utiliser toutela technique dans son intégralité. Je commence ma séanceimmédiatement avec le compte à rebours de 5 à 0. Lorsque vous vous ensentirez capable, essayez de faire de même. Vous verrez, cela peut êtretrès étonnant!

Connaître l'état d'hypnose :

Il est évidemment plus facile d'utiliser la technique d'auto-hypnose sivous connaissez déjà ce qu'est l'état d'hypnose et que vous l'avez déjàexpérimenté.

Je vous recommande donc l'écoute de mes enregistrements d'hypnoseou de vous faire guider à l'aide d'un hypnothérapeute afin de découvrirl'état d'hypnose en toute simplicité, tout en étant guidé.

Une fois familiarisé avec cet état, vous pourrez plus facilement lereproduire par vous-mêmes grâce à la technique que je vous ai décrite.Même si cela n'est pas obligatoire, cela aidera à la réussite de votrepratique de l'auto-hypnose.

Si vous vous endormez lors de la séance :

Lors d'une séance d'auto-hypnose, certaines personnes finissent pars'endormir. Soit ces personnes sont très fatiguées, ont une grandefacilité à trouver le sommeil ou peut-être que la durée de la séance esttrop longue.

Quoi qu'il en soit, l'endormissement n'est normalement pas le but de laséance d'auto-hypnose (quoi qu'il pourrait l'être, si c'est ce que voussouhaitez). Si vous vous endormez trop rapidement, cela pourrait vousempêcher de citer votre suggestion hypnotique.

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Vous pouvez donc prendre quelques précautions pour éviter de vousendormir :

• Lors de la séance, installez-vous confortablement, mais sans êtretrop incliné. Une position plus verticale vous permettra de ne passombrer dans le sommeil, tout en restant confortable.

• Bien qu'il soit plus facile de pratiquer l'auto-hypnose les yeuxfermés, vous pourriez les laisser ouverts et fixer une image ou unobjet afin de vous concentrer sur ce dernier.

• L'utilisation des billes : prenez quelques billes (ou autres petitsobjets) dans votre main et placez votre main de façon à ce que lesbilles tombent sur le sol lorsque vous ouvrez celle-ci. Si vous êtesprès de vous endormir, vos muscles se relâcheront et feront ainsitomber une ou deux billes au sol. Le bruit ainsi créé (évitezévidemment d'être au-dessus d'un tapis) vous fera reveniraussitôt à votre séance d'auto-hypnose et votre concentrationsera revenue!

• Si toutefois, vous vous endormez malgré ces conseils, n'hésitezpas à utiliser une minuterie avec alarme pour signaler la fin devotre séance pour éviter les désagréments d'un retard.

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POUR ALLER PLUS LOIN

Lorsqu'on débute dans la pratique de l'auto-hypnose, nous pouvons êtreconfrontés à plusieurs difficultés :

• Nous n'atteignons pas l'état d'hypnose facilement ou pas du tout;

• Nous n'arrivons pas à rester assez éveillé pour bien guider notreséance ou, au contraire, nous restons trop attentif et nous avonsde la difficulté à nous laisser aller;

• Parfois, certaines personnes ne savent pas si elles ont atteint ounon l'état d'hypnose.

Cela peut parfois être frustrant ou décevant.

Pour remédier à ces problèmes ou tout simplement pour approfondirvotre pratique de l'hypnose, je vous invite à découvrir un moyen encoreplus facile et rapide d'atteindre cet état et de profiter de ses bienfaits.

>>> Prenez le raccourci pour votre pratique de l'hypnose. <<<

« Je vous souhaite une bonne pratique de l'auto-hypnose et que toutesvos suggestions hypnotiques se réalisent par le pouvoir formidable de

votre inconscient! »

Dominique Chayer Technicienne en hypnose & praticienne en PNL

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