Mon guide minceur.Pour une Alimentation saine et équilibrée !

Auteur : Yohan Payet

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Introduction. Salut et merci d'avoir télécharger mon guide. Tout d'abord je vais vous parler de moi, ou plutôt de la décision que j'ai prise à unmoment de ma vie, lorsque j'ai décidé de changer mon style de vie d'un point de vue del'alimentation et de perdre mes kilos en trop . j'avais 108 kg à l'époque, pour 1 m 80,et je n'étais pas en bonne santé également. D'ailleurs c'est mon état de santé qui m'a fait prendre conscience que je devaischanger mon style de vie. Je me suis donc renseigner, j'ai étudié pas mal de livre surle sujet, j'ai également suivi les conseils de certains experts, et je me suis renducompte que mon alimentation était catastrophique !! De plus, cela avait un impactnégatif majeur sur ma santé. Autant de bonnes raisons pour changer tout ça et d'adopter une alimentation plussaine, moins calorique et qui soit bénéfique pour ma santé.Alors j'ai mis en pratique tout ce que j'avais appris sur le sujet pour progressivementchanger mon style de vie, en pratiquant un sport régulièrement et surtout , enmangeant sainement des bons repas équilibrés. Le résultat fût radical ! déjà sur un point de vue santé, je me sentais formidablementbien, tous mes soucis de santé commençaient à disparaître. j'avais une super formephysique qui me permettait de faire mes exercices sportifs régulièrement. J'étais également dans un état d'esprit plus positif, je me sentais bien ! Au bout de deux ans j'ai perdu progressivement 25 kilos !! soit environ 1 kilo parmois. Maintenant, je n'échangerai pour rien au monde ce style de vie qui m'a apportéque des chose positives dans ma vie. J'ai donc décidé de partager mon expérience avec vous, car je pense que c'est unebonne action, c'est bénéfique pour la santé de tous que d'avoir une alimentationsaine et équilibrée. C'est la clé d'une bonne santé, et qui nous permet de perdre deskilos en trop et de retrouver un corps plus svelte !

1. Diminuer sa consommation de sucre. ( Les glucides ) C'était mon ennemi numéro 1 !J'en mangeais beaucoup trop ! Sous forme de sucre rapide, les sucre raffinés :gâteaux, viennoiseries, pâte à tartiner, soda, barre chocolatée et compagnie.

Ou inconsciemment, sous forme de féculent : du riz, des pâtes, du pain, des pommesde terre, des légumineuses etc...car je ne savais pas à l'époque que tout cela étaitaussi du sucre.J'ai appris également que le sucre était la première cause d'obésité dans lemonde...moi qui pensais que c'était les matière grasses, j'avais tout faux. j'ai donc étudier le problème et j'ai compris qu'il y avait du bon et du mauvais sucreet que tout ce que j'aimais...c'était mauvais, me faisait grossir et était néfaste pour masanté. Alors j'ai commencé par diminuer progressivement ma quantité de glucide auquotidien car il ne faut absolument pas arrêter brutalement , d'une part parce quenotre corps en à absolument besoin pour fonctionner correctement et d'autre partparce que c'est frustrant et que vous risqueriez de ne pas tenir bien longtemps. J'ai également remplacé les mauvais sucres (sucre industriel, gâteaux, viennoiseries,pâtisseries), par les bons sucres, comme les fruits, le miel, les bonnes céréales.

Bon à savoir ! Le sucre ( les glucides) Les glucides se retrouvent dans deux grandes familles :

–1. Les sucres simples. Fructose, glucose ,lactose, saccharose… ce sont des sucres rapides ! Ils sontrapidement digérés, donc rapidement utilisables par l'organisme. Aussi, lorsque lecorps a besoin d'un apport urgent en carburant, il fait appel à ces sucres simples. Fructose : les fruits et le miel…Glucose : On retrouve le glucose dans de nombreux aliments industriels, notammentsous forme de sirop concentré.Lactose . Le Lait et les produits laitiersSaccharose : sucre de canne ou de betterave, sucre de table Conseils :Nous allons tout d’abord réduire progressivement notre quantité quotidienne de sucressimples, surtout les sucres raffinés, ceux qui se trouvent dans les produits industriels "le glucose " comme les biscuits, les gâteaux, les sodas entre autres, ceux-là sont àéviter à tout prix !Nous allons donc les remplacer par des sucres simples, de bonne qualité comme lefructose , les fruits, le miel…

–2. Les sucres complexes. Les sucres «complexes» présentent des avantages considérables comparés auxsucres simples : ils contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et desantioxydants.ils sont présent dans :– les produits céréaliers à grains entiers: pains, céréales, flocons d’avoine, riz brun,pâtes alimentaires.– Les légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots, produits de soja.– Les légumes. Conseils :Nous allons , d’une part modérer notre consommation de sucres complexes, etprivilégier ceux de bonne qualité. Donc ceux qui ont un indice glycémique faible oumoyen.

Indice glycémique ? IG. " L'indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant desglucides, basés sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durantles deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémique dechaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. « Contrôler sa glycémie via l’index glycémique des aliments ingérés au quotidienpermet :

–Perdre du poids. –d’améliorer son hygiène de vie, –de se nourrir plus sainement, –de favoriser le fonctionnement normal du pancréas, –D’éviter les maladies modernes comme le diabète , l’obésité et les

problèmes cardiovasculaires Plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son indice glycémique est faible(flocons d’avoine, orge, légumineuses, pruneaux) Conseils :Donc pour perdre du poids nous allons privilégier les aliments avec un indiceglycémique modéré et faible . Conclusion sur le sucre.

1.Nous avons vu que le sucre a un impact important sur notre poids, nous devonsdonc en consommer moins !

2.Nous devons également éliminer les mauvais sucres !! et donc garder les bons ,qu'on va consommer avec modération.

3.Nous allons privilégier les sucres complexes, avec un indice glycémique faible oumoyen et les sucres simples comme le fructose, présent dans les fruits ou lemiel.

IMPORTANT

–Si vous voulez perdre du gras, évitez les glucides après18 heures, notre corps n’a pas besoin d’énergie pourdormir !

–Réduire sa consommation de sucre au quotidien !

–éliminez progressivement, mais certainement, les sucresraffinés présents dans les aliments industriels.

–Choisir les aliments contenant les glucides avec un IGfaible ou moyen.

Privilégier les fruits, les céréales complètes, le miel, leslégumineuses et les légumes.

2. Les graisses ! ( Lipides ) Tout comme le sucre , il y a les bonnes et les mauvaises graisses. – Les mauvaises graisses. On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers et demaladies cardiovasculaires.Afin de les éviter, essayez d’éliminer au maximum de votre alimentation les fast food,plats préparés et autres préparations industrielles, le lait (surtout entier), fromages,crème, beurre, charcuteries, huiles de coprah et de palme, huile de coco, saindoux…

– Les graisses neutres Il s’agit des acides gras mono-insaturés. Ce sont ceux contenus dans l’huile d’olive oude macadamia, sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type «d’oméga-9 »). Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé(en particulier l’huile d’olive). – Les bonnes graisses. Il s’agit des acides gras polyinsaturés, Les oméga-6 et les oméga-3. En plus d’effetsbénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont essentielles , car le corps en aabsolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer, ni les substituer, ellesdoivent impérativement être apportées par l’alimentation, et toute carence peut avoirdes conséquences graves.Les oméga-6On les trouvent dans la plupart des huiles végétales, les graines et les céréales, maisaussi dans les œufs ou certaines viandes maigres en quantités variables selonl'alimentation des animaux.

Les oméga-3On les trouve en grandes quantités dans certains poissons gras, dans les graines dechia, le lin, les noix et fruits à coques, le colza et le soja..

Conclusion. On va donc favoriser les bonnes graisses et les graisses neutres, pour uneconsommation modéré. on ne doit pas les supprimer car notre corps en a absolumentbesoin !! on éliminera progressivement de notre alimentation les mauvaises graisses.

Mes conseils :

–J'utilise de l'huile d'olive ! –je consomme des fruits à coques mais aussi des graines, « de lin, de

sésame et de chia. » –je favorise les poissons, les oeufs ou les viandes maigres. –Je ne consomme pas, ou très peu, de fast food, de plats préparés et

autres préparations industrielles, le lait (surtout entier), fromages, crème,beurre, charcuteries, huiles de coprah et de palme, huile de coco,saindoux…entre autres.

3. le sport .Pratiqué une activité physique régulière est primordial !! tous d'abord pour notre santé,donc pour améliorée notre systèmes immunitaire, éliminer plus facilement les toxinesde notre corps et améliorer notre systèmes cardiovasculaire.

De plus on va éliminer plus rapidement les graisses que l’on stocke dans notre corps,par la transpiration, mais aussi par nos urine, donc je vous conseille de boirebeaucoup d'eau, 2 litre par jours environ.

On doit faire minimum 30 minutes de sport par jours, du cardio, comme le footing, lamarche, la corde a sauté et bien d’autres encore !

On doit également faire du renforcement musculaire, pour entretenir nos muscles, caron doit impérativement garder notre capitale musculaire, sinon on risque de devenir « maigre ».

Important !

–faire au minimum 30 minutes de sport chaque jours ! –Boire beaucoup d’eau ! –Faire du renforcement musculaire !

Le petit déjeuné Après une nuit de jeune, notre corps a besoin d'énergie pour commencer la journéedonc manger le matin est très important. Le petit-déjeuner doit être considéré commeun vrai repas, voir même le plus important de la journée ! Il doit être équilibré et saindans la mesure du possible et il faut donc : des protéines, des glucides et des lipidespour le bon fonctionnement et le renouvellement des cellules.Les muscles, le cerveau, les intestins, on besoin de tous ces nutriments pourfonctionner correctement. Négliger les protéines ou les lipide par exemple peuxentraîner de sérieux problème de santé. De plus, manger le matin aide à stabiliser son poids, voire à mincir ! D’une part,après une nuit sans manger et si on à pas pris de petit déjeuné le matin, à midi on auratrès faim et on mangera certainement en excès donc notre corps aura tendance àstocker l’excès sous forme de graisse. Donc prendre sont petit déjeuner est primordial pour rester mince !! Voici un exemple de petit déjeuné que je prend le matin.

–thé infusion ou café sans sucre. pour activer notre corps au réveille !

–2 pancakes aux flocons d'avoine. riche en protéines , en bonnes glucides et en fibres ! De plus ce sont des sucres lents qui nous donneront de l’énergie tout au long de lajournée.

–une orange Des vitamines et du sucre rapide pour avoir de l’énergieinstantanément !

–4 c. à soupe de fromage blanc 0%. Des protéines, des vitamines et des minéraux.

–3 amandes. De bonne graisses pour notre corps ! Pleins de minéraux, de protéines,de fibre et de vitamine !

Quelques exemples de petit déjeuné équilibrés.

–2 tranche de pain complet, une c à café de miel ou sirop d'agave, un verre de laitvégétal, un kiwi, thé infusion ou café sans sucre.

–Un verre de pouding de graine de chia, 100 gr de fraises, quelques noix, thé infusionou café sans sucre

–Patate douce cuit à la vapeur, 1 Mandarines ou 1 clémentines, un verre de laitvégétal, thé infusion ou café sans sucre.

–100 gr de fromage blanc 0% au fruits "framboise, fraise, kiwi...", des noix ou desamandes "4 ou 5 ", thé infusion ou café sans sucre.

–Gâteaux de fromage blanc allégé, un verre de lait d'amande, un jus d'orage.

Gâteaux de fromage blanc allégé.

Retrouvez mes recettes sur mon blog en cliquant sur le lien ci-dessous.

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La collation.

La collation permet de combler un petit creux entre 10 h et 11 h et l’après-midi entre 16h et 17 h. Elle joue un rôle très important dans l’apport en énergie et en vitamines etminéraux, au cours de la journée. Elle peut aussi aider à contrôler l’appétit et à avoirmoins faim entre les repas. De plus, elle aide à prévenir la fatigue de l’après-midi enredonnant à notre corps une petite dose d’énergie et de nutriments, important pournotre santé. Voici donc quelque exemple de collation et de goûter que je prend quotidiennement.

–Deux cuillères de fromage blanc aux fruits : du fromage blanc 0 % que jemélange avec un fruit ( fraise, banane, kiwi, framboise, mangue…).

–Quelque amandes ( 5 ou 6 ).

–Un smoothie ( lait végétal plus un fruit par exemple ).

–Une poignet de noix.

–Une poigné de fruit sec.

–Un verre de lait d’amande et un fruit.

Le déjeuner. Sauter le déjeuner pour économiser des calories est loin d’être une bonne idée !D’une part, quand on saute le repas du midi, on aura très faim le soir, donc onmangera certainement en excès pendants le dîner.De plus, déjeuner permet de maintenir un bon niveau d’énergie jusqu’au dîner.Et surtout apporter à notre corps tous les nutriments nécessaire pour fonctionnercorrectement tout au long de la journée. Voici quelques exemples de mes repas du midi :

–100 gramme de riz complet ou basmati –100 ou 150 gr de blanc de poulet mariné aux miel et citron vert –Une salades composées –Un fruits

–100 gr de pomme de terre –150 gr de poisson mariné cuit à la vapeur –Des brocoli sauté a l’huile d’olive –Un smoothie

–Une salade composé aux anchois –Un morceaux de pain aux graines –Une sauce fromage blanc allégé –Une poigné de fruits sec, les raisins sec avec modération !

–Une salade de riz au poulet et aux légumes –100 gr de fromage blanc allégé au fruit frais

–150 gr de saumon –100 gr de quinoa –Une salades –Un pouding de graines de chia au fruit

Le dîner Encore une fois sauter le repas du soir est une mauvaise idées si on veux mincir.Car nous allons priver notre corps des nutriments indispensable pendant la phase desommeil tout au long de la nuit, donc nuire à son bon fonctionnement.De plus nous allons exposer notre corps à une longue période de jeune inutile. Mais certain aliment sont à éviter pendant le repas du soir : - Les sucre simple, ( sucre raffiné, soda, gâteaux etc )Le sucre est généralement quelque chose qu’il faut éviter le soir après 18 h car on n’apas besoin d’énergie instantané ( sucre rapide ) pour aller dormir ! De plus il vaempêcher notre corps de puiser dans ces propres réserves énergétique pourfonctionner correctement tout au long de la nuit. - La caféine - La viande rougeLa viande rouge est difficile à digérer et nécessite de nombreuses heures d’effort parle corps à le traiter. Cela permet de garder tout le système éveillé et aura un impactsur votre sommeil. Exemple de mes repas du soir, personnellement si je veux mincir j’évite également lesféculents, mais uniquement si j’ai de la graisse à perdre.

–Des légumes et du poisson macéré cuits à la vapeurs et une infusion. –Une salade au poulet. –Des légumes sautés et une omelette. –Du poisson cuit au four avec des légumes sautés. –Une sauce aux fromage blanc avec salades et un blanc de dinde macéré et frit.

Retrouvez mes recettes sur mon blog en cliquant sur le lien ci-dessous.

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Listes des aliments sains et naturelle pour mincir Voilà une petite liste qui ,je l’espère, vous aidera à choisir les bons aliments minceurs !! les légumes.

Quantité

gramme

Calories

Kcal

IndexeGlycémique

IG

Asperges 100 gr 28 15

Aubergines 100 gr 17 20

Choux-fleur 100 gr 16 15

Cornichon 100 gr 12 15

Concombre 100 gr 12 15

Courgette 100 gr 33 15

Carotte crue 100 gr 30 20

Haricots verts 100 gr 23 15

Laitue 100 gr 14 15

Tomate 100 gr 21 30

Les fruits oléagineux

QuantitéCalories

Kcal

IndexeGlycémique

IG

Amandes 100 gr 578 15

Amande 1 unité 10 15

Pated’arachide 100 gr 610 15

Noisettes 100 gr 646 25

Les céréales et dérivés

QuantitéCalories

Kcal

IndexeGlycémique

IGPain complet 100 gr 230 30Son d’avoine 100 gr 246 15Flocond’avoine 100 gr 367 30

Quinoa 100 gr 150 35Riz basmaticomplet 100 gr 152 35

Valeurs nutritionnelle des légumineuses.

QuantitéCalories

Kcal

IndexeGlycémique

IGHaricots seccuits 100 gr 106 30

Lentillescuites 100 gr 99 30

Les fruits :

QuantitéCalories

Kcal

IndexeGlycémique

IG

Citron vert 100 gr 30 20

cerise 100 gr 50 25

Clémentines 100 gr 40 30

fraises 100 gr 32 25

fraise 1 unité 4 25

framboises 100 gr 36 25

Pamplemousse 100 gr 66 25

Mandarine 1 unité 45 30

Grenade 100 gr 64 25

Les poissons et fruits de mer

– Poisson et crustacés

QuantitéCalories

Kcal

IndexeGlycémique

IG

Truite 100 gr 122 0

Thon aunaturelle 100 gr 100 0

Thon fraiscuit 100 gr 184 0

Saumonfrais 100 gr 206 0

Crevettes 100 gr 80 0

Sardinesà l’huile 100 gr 185 0

Les viandes :

QuantitéCalories

Kcal

IndexeGlycémique

IG

Boeuf 100 gr 150 0

Poulet 100 gr 100 0

Dinde 100 gr 111 0

Œuf dur 100 gr 146 0

oeuf 1 unité 75 0

Voilà pour la listes des aliments minceurs. Le but est de sélectionner lesmeilleurs aliments pour avoir une alimentions équilibrés, bonne pour la santéet le moins caloriques possible.

Conclusion.

Tout d’abord, pour perdre mes kilos en trop j’ai diminué ma consommation de sucre.Surtout les mauvais sucres, les sucres raffinés et industrielles en priorité. J’ai doncprivilégié les fruits le miel et autres bon sucres.

Ensuite j’ai réduit ma consommation de matières grasse, j’ai banni progressivement demon alimentation les mauvaise graisses, pour privilégier les bons lipides, comme l’huiled’olive, les poissons, les noix et bien d’autres aliments riches en bonne matières grasses.

De plus j’ai pratiqué régulièrement 30 a 1 heures de sport par jours. Du footing ou de lamarche, et des exercices de renforcement musculaire également.

Voilà j’espère que mon guide vous aidera à manger plus sainement pour perdre des kilosen trop, de resté en bonne santé et en super forme physique !

Je vous remercie pour avoir téléchargé ce livre numérique. Et je vous dit à très bientôt .

Amicalement. Yohan.

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FIN.